افضل نظام للمبتدئين والمحترفين وهو نظام برو سبليت (Pro Split)، تابع معنا لتحقيق افضل النتائج.
نظام برو سبليت هو أحد أقوى أنظمة التمرين التابعة الى المدرسة القديمة في عالم رياضة كمال الأجسام، حيث يعد هذا النظام الأفضل من وجهة نظر العديد من ابطال كمال الأجسام. يمكن للمبتدئين والمحترفين استخدام هذا البرنامج، حيث يعمل هذا البرنامج على تمرين كل عضلة بشكل منفصل عن باقي العضلات، هذا ما يجعل خلايا المخ والخلايا العصبية بالعضلات تقوم بالتركيز على عضلة واحدة فقط اثناء الحصة التدريبية. تابع معنا لتعرف ما هو نظام برو سبليت، وجدول تمارين برو سبليت، وكم تمرينة للعضلة الكبيرة والصغيرة.
ما هو نظام برو سبليت ؟
نظام برو سبليت (Pro Split) باختصار هو أحد أنظمة تمارين المدرسة القديمة للجيم، حيث يعمل هذا النظام على التركيز على كل عضلة من عضلات الجسم بشكل منفصل، وعلى الرغم من قدم هذا النظام التدريبي الا أنه لا يزال العديد من الناس اللذين يذهبون الى الجيم يعتمدون على هذا النظام، وذلك لاحتوائه على بعض المميزات ومنها:
- التركيز على كل عضلة بشكل منفصل وعدم اهمال عضلة معينة على حساب العضلة الاخرى.
- العديد من ابطال كمال الاجسام يشيدون بهذا النظام التدريبي ونتائجه المرضية للمبتدئين.
- يعد من افضل الانظمة التدريبية للمحترفين اثناء فترات التنشيف والتضخيم لزيادة قوة التحمل العضلي.
تابع معنا الآن جدول تمارين نظام برو سبليت للمبتدئين والمحترفين.
جدول تمارين لنظام برو سبليت للمحترفين والمبتدئين
- اليوم الاول: صدر وتراي (Chest & Triceps)
- اليوم الثاني: ظهر وباي (Back & Biceps)
- اليوم الثالث: بايسيبس وترايسيبس (Biceps & Triceps)
- اليوم الرابع: رجل (Legs)
- اليوم الخامس: راحة (Break)
- اليوم السادس: كتف (Shoulders)
يمكن لاي شخص بالجيم استخدام هذا البرنامج فهو بسيط وسهل، تقسم التمارين على خمسة ايام في الاسبوع كالآتي:
اليوم الاول: صدر وتراي (Chest & Triceps)
1- تمرين الصدر العالي بالبار – Barbell Incline Chest Press
نبدأ يومنا الاول من نظام التمرين باحد التمارين اللتي لا يخلو منها اي نظام ليس نظام برو سبليت فحسب، حيث يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر العالي، وهو احد التمارين المركبة التي تعمل على تقوية الجسم بالكامل، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 8 الى 10 عدات مع القرب من الوصول للفشل العضلي.
- قم بضبط الدكة على زاوية بين 30 درجة و 45 درجة.
- حافظ على زاوية 45 درجة بين الكوع ولوح الكتف مع تثبيت مفصل الكتف.
- قم بوضع رجليك اما على المسند المخصص او على الارض واستخدمهما لدفع الوزن في الرفعة الاولى.
- قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.
2- تمرين الصدر بالدامبل – Dumbbell Flat Chest Press
واحد من اشهر تمارين الصدر المستوي الذي لا غنى عنه اذا اردت ملاحظة الفرق في عضلة الصدر. ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 8 الى 10 عدات مع الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بظبط الدكة على زاوية 180 درجة اي مسطحة.
- قم بدفع الوزن لاعلى بمساعدة الركبة مع الحفاظ على زاوية مقدارها 45 بين الكوع ولوح الكتف مع تثبيت مفصل الكتف.
- قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.
3- تمرين التفتيح للصدر العالي على الدكة – Dumbbell Incline Chest Flyes
لكي تكون محترفا عليك بادخال واحد من تمارين العزل، ويعد هذا التمرين اقوى تلك التمارين في نظام برو سبليت، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع القرب من الوصول للفشل العضلي.
- قم بضبط الدكة على زاوية بين 30 درجة و 45 درجة.
- قم باسخدام الركبة لدفع الوزن لاعلى ثم قم باداء التمرين كما هو موضح بالصورة.
- حافظ على زاوية 45 درجة بين الكوع ولوح الكتف مع تثبيت مفصل الكتف.
- قم باداء التمرين 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.
قد يهمك : أقوى تمرينة بنش كاملة لبناء صدر حديدي !! | تحديث 2024
4- تمرين الصدر السفلي المتوازي – Dips Machine (Chest)
يعد هذا التمرين من اقوى تمارين الصدر، حيث يعمل هذا التمرين بالاخص على استهداف عضلات الصدر السفلية، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم بختيار القبضة الواسعة التي تستهدف عضلات الصدر السفلية وليس عضلات الترايسيبس.
- قم باحكام القبضة والنزول حتى تحصل على اقصى استطالة لعضلات الصدر.
- قم باداء التمرين بأقصى عدد من العدات حتى الوصول للفشل العضلي (بحد اقصى 15 عدة وفي حالة استطعت تكرار التمرين اكثر من 15 عدة قم بحمل اوزان اضافية باستخدام حزام الاوزان)
- قم بتكرار التمرين 3 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.
قد يهمك ايضا : جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !! (تحديث 2024 )
5- تمرين تراسيبس الرأس الطويلة على الكبل – Triceps Pull Over Cable
نختتم تمارين اليوم الاول من جدول نظام برو سبليت بتمرين للعضلة المساعدة للصدر وهي عضلة الترايسيبس، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع القرب من الوصول للفشل العضلي.
- قم بضبط وضع الجسم على ان يكون مائلا قليلا للامام.
- قم بتقريب مفصلي الكوع تجاه بعضهما البعض على قدر المستطاع لتجنب التحميل على عضلات الكتف.
- قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.
اليوم الثاني: ظهر وباي (Back & Biceps)
قبل البدء بتمارين الظهر ننصحك بقراءة هذا المقال :
أفضل تمارين الاحماء للظهر لمنع الاصابات |تحديث 2024
1- تمرين الديد ليفت بالبار – Barbell Deadlift
نبدأ اليوم الثاني من جدول نظام برو سبليت بتمرين مركب قوي جدا ومحبوب لدى جميع ابطال كمال الاجسام، حيث يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الجذع والرجل وبالطبع عضلات الظهر، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 8 الى 10 عدات.
- ينصح باستخدام الشداد في هذا التمرين لعزل عضلات الذراع ولتركيز افضل على العضلات المستهدفة.
- يمكنك استخدام واحدة من ثلاثة طرق لمسك البار، اما الطريقة العادية او اليد المقلوبة او مسك البار بقبضتين معكوستين.
- قم بتقريب جسمك من البار مع الحفاظ على مسافة بالتقريب 10 سنتيمترات.
- قم بثني ركبتيك قليلا ثم امسك البار وقم بشد جميع عضلات ظهرك.
- قم بانزال لوح الكتف للاسفل لتفعيل عضلات اللاتس.
- قم بشد البار لاعلى وقم بالنزول حتى يلمس البار الارض مع الحفاظ على عدم ارتخاء الجسم.
- قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع.
2- تمرين السحب بالبار قبضة عادية – Bent-Over Rows
ثم ننتقل الى واحد من اقوى تمارين نظام برو سبليت المرشحة عالميا لعضلات الظهر، حيث يعمل هذا التمرين المركب على تقوية عضلات الظهر العلوية مع تقوية لعضلات الجذع والعضلة القطنية، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة.
- ينصح باستخدام الشداد في هذا التمرين.
- يمكنك استخدام واحدة من طريقتين لمسك البار، اما الطريقة العادية لاستهداف عضلات الظهر العلوية او اليد المقلوبة لاستهداف عضلات الظهر الجانبية (اللاتس).
- قم بتقريب جسمك من البار مع الحفاظ على مسافة بالتقريب 10 سنتيمترات.
- قم بثني ركبتك قليلا ثم امسك البار وقم بشد جميع عضلات ظهرك.
- قم بانزال لوح الكتف للاسفل لتفعيل عضلات اللاتس.
- قم بشد البار لاعلى مثلما تفعل اثناء تمرين الديد ليفت ثم قم باخفاض مستوى ظهرك وقم باداء التمرين كما هو موضح بالصورة.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة راحة 5 دقائق.
هل تريد المزيد من تمارين الظهر بالبار ؟
أقوي 8 تمارين ظهر بالبار لتحصل على شكل حرف V | تحديث 2024
3- تمرين العقلة قبضة مقلوبة بوزن الجسم – Chin Up Wide Grip
ننتقل الان لاحد التمارين القوية جدا في جدولنا اليوم لنظام برو سبليت وهو تمرين العقلة، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم بامساك العقلة بمسكة اوسع قليلا من وسع الكتف.
- ينصح باستخدام الشداد في هذا التمرين.
- قم بانزال لوح الكتف الى اسفل لتفعيل اقصى فاعلية لعضلات الظهر اثناء رفع الجسم.
- قم باداء التمرين باقصى عدد من العدات حتى الوصول للفشل العضلي (بحد اقصى 15 عدة وفي حالة استطعت تكرار التمرين اكثر من 15 عدة قم بحمل اوزان اضافية باستخدام حزام الاوزان).
- قم بتكرار التمرين 4 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة
قد يهمك ايضا : أفضل 10 تمارين لآلام اسفل الظهر وتقوية عضلات الجذع
4- تمرين السحب الامامي قبضة ضيقة – Seated Cable Rows Close Grip
نختتم تمارين الظهر اليوم بتمرين على جهاز الكيبل حيث يعتبر احد اهم اجهزة تمارين الظهر، ويفيد هذا النظام عضلات الظهر بشكل كبير طبقا للدراسات على نظام برو سبليت، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عمل دروب سيت DropSet في اخر كل مجموعة.
- ينصح باستخدام الشداد في هذا التمرين.
- قم بتثبيت الجسم على الدكة مع تجنب تحريك الظهر للامام اثناء الحركة السلبية للتركيز على عضلات اللاتس.
- قم بانزال لوح الكتف للاسفل.
- قم بسحب القبضة ناحية البطن السفلية مع الحرص على قرب مفصل الكوع من الظهر لتفعيل عضلات اللاتس بشكل اساسي.
- قم بتكرار التمرين 4 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.
قد يهمك ايضا : تمارين الظهر السفلي: 6 تمارين لبناء عضلات ظهر ضخمة وقوية
5- تمرين بايسيبس على الدكة – Preacher Machine Biceps
نختتم الآن تمارين اليوم الثاني من جدول تمارين نظام برو سبليت بتمرين لعضلات البايسيبس المساعدة لعضلات الظهر، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لأداء 12 عدة.
- قم بضبط طول المقعد حتى يتناسب مع طول ظهرك.
- قم بتثبيت لوح الكتف والساعدين والمرفق.
- قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع مع عمل دروب سيت في اخر مجموعة ومدة راحة 2 دقيقة.
اليوم الثالث: بايسيبس وترايسيبس (Biceps & Triceps)
1- تمرين بايسيبس بالبار – Biceps Barbbell Curls
نبدأ اليوم الثالث يوم الذراع من جدول تمارين نظام برو سبليت بتمرين لعضلات البايسيبس، ويعمل هذا التمرين على تفعيل رأسي عضلة البايسيبس القصيرة والطويلة، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
- قم بتثبيت ظهرك وتجنب تماما تحريك الظهر لتجنب تفعيل العضلات المساعدة ولتركيز اقوى على عضلات البايسيبس.
- قم بتثبيت مفصل الكوع لعزل عضلات الكتف الامامي عن التمرين.
- قم باداء التمرين مع الحفاظ على بطئ العدة السلبية (قم بانزال البار في زمن قدرة 3 ثواني فاكثر لفاعلية اقوى على عضلة البايسيبس وهو ما يعرف بنظام Negative او العدة السلبية وهو نظام مفيد وخاصة في نظام برو سبليت)
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع.
2- تمرين بايسيبس تبادل بالدامبل – Alternating Dumbbell Curls
ولكي نهتم بكل ذراع على حدى ولتجنب وجود ذراع اقوى من الآخر، يجب علينا ادراج تمرينة فردية واحدة على الاقل في نظام برو سبليت الخاص بنا، ويعد هذا التمرين اقوى التمارين التي تؤدي الوظيفة التي تحدثنا عنها، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع الوصول للفشل العضلي.
- قم بتثبيت ظهرك وتجنب تماما تحريك الظهر لتجنب تفعيل العضلات المساعدة.
- قم بتثبيت مفصل الكوع لعزل عضلات الكتف الامامي عن التمرين.
- قم بتثبيت الوزن في منتصف المدى الحركي لمدة ثانيتين للحصول على افضل ضخ دم للعضلة.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع.
3- تمرين بايسيبس تبادل بالدامبل على الدكة – Concentration Dumbbell curls
ثم ننتقل لواحد ايضا من تمارين العزل التي لا غنى عنها في نظام برو سبليت لعضلات البايسيبس، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
- قم بالجلوس على الدكة بنفس الوضع مع وضع مفصل الكوع بجانب مفصل الركبة وليس فوقها كما هو موضح بالصورة.
- قم بتثبيت ظهرك وتجنب تماما تحريك الظهر لتجنب تفعيل العضلات المساعدة.
- قم بتثبيت مفصل الكوع لعزل عضلات الكتف الامامي عن التمرين.
- قم باداء التمرين 12 عدة في 3 مجاميع.
قد يهمك ايضا : تمارين الباي والتراي: أقوى7 تمارين لتفجير الذراع |تحديث 2024
4- تمرين ترايسيبس دفع بالحبل – Triceps Rope Extention
ننتقل الان الى تمارين عضلات الترايسيبس، وتعد تلك العضلة هي اهم عضلة في الذراع على عكس المتوقع ان عضلة الباي هي الاهم، حيث تستحوذ تلك العضلة على اكثر من ثلثي حجم الذراع، ويجب عليك الاهتمام بالثلاثة رؤوس للعضلة للحفاظ على التناسق والجمالية العضلية، ونبدأ الآن بتمرين التراي بالحبل لاستهداف الرأس الصغيرة في نظام برو سبليت الخاص بنا، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بضبط وضعية ظهرك على ان تكون مائلة قليلا للامام مع تثبيت لوح الكتف وذلك لتجنب التحميل على مفصل الكتف الذي قد يؤدي لحدوث اصابة.
- قم بتثبيت مفصل اليد.
- قم بالثبات لمدة ثانية في وضع الانقباض.
- قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع.
5- تمرين ترايسيبس دامبل فرنساوي فردي – Dumbbell One Arm Triceps Extention
ومن ثم نأخذ تمرين ليعمل على تشغيل الرأس الطويله لعضلة الترايسيبس، هذا التمرين يعتبر من التمارين التابعة للمدرسة القديمة في نظام برو سبليت، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع الوصول الى الفشل العضلي.
- قم برفع الوزن باستخدام يديك الاثنين لتحميل اقل على عضلات الكتف مع تجنب تحريك مفصل الكوع لتجنب الضغط على فقرات الظهر السفلية ووتر الكتف الامامي (يفضل اداء التمرين جالسًا).
- قم بتثبيت مفصل اليد.
- قم بالثبات لمدة ثانية في وضع الانقباض.
- قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع.
6- تمرين ترايسيبس محطم الجماجم – Skull Crasher
نختتم اليوم الثالث من نظام برو سبليت بتمرين هو الاقوى لتفعيل الرؤوس الثلاثة لعضلة الترايسيبس، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار وزن بحرص في هذا التمرين على ان تستطيع اداء 10 عدات مع عدم الوصول للفشل العضلي.
- قم باختيار البار الزجزاج وليس المستوي لتسهيل المسكة.
- قم بحمل البار على صدرك ثم استلقي على الدكة كما هو موضح بالصورة.
- قم بتقريب مفصلي الكوع في مستوى الكتف كما هو ايضا موضح بالصورة.
- قم بالحفاظ على تثبيت مفصلي الكوع والمرفقين مع الحفاظ على ميل البار قليلا ناحية الرأس لتجنب التحميل على باقي عضلات الجسم وللحصول على مدى حركي افضل.
اليوم الرابع: رجل (Legs)
لا تنسي الاحماء الجيد قبل البدء بتمارين الرجل لمنع الاصابات
دليلك الشامل لجميع استرتشات الرجل شرح بالصور | تحديث 2024
1- تمرين العضلة الامامية للرجل على الجهاز – Leg Extention
نبدأ اليوم الرابع من جدول تمارين نظام برو سبليت بتمرين رائع للعضلات الامامية للرجل، كما تحدثنا من قبل عن أفضل جدول تمارين Upper Lower عن اهمية هذا التمرين، حيث يتميز هذا التمرين بقدرته الفائقة على عزل عضلات الرجل الامامية وزيادة حمض اللاكتيك الناتج عن الضغط على العضلة مما يؤدي لاحتراقها ومن ثم بناء العضلة بشكل اقوى وافضل. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بضبط ظهر المقعد حتى يتناسب مع طول الركبة وتجنب ارتفاع مؤخرة الظهر عند اللعب من خلال احكام امساك المقبض الموازي للكرسي.
- قم بوضع رجليك اسفل المكان المخصص لهما كما هو موضح بالصورة مع الحفاظ على استقامة وجه القدم لاستهداف العضلات الاساسية كلها.
- قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
اقرا ايضا : شرح تمرين البنش والباي بالصور الافضل على الاطلاق !! (تحديث)
2- تمرين سكوات بالبار حر – Squats
ننتقل الان الى التمرين الثاني من اليوم الثاني في جدول نظام برو سبليت وهو احد اقوى التمارين التي تقوم بتفعيل جميع عضلات الارجل وبالاحرى عضلات الرجل الامامية، ليس هذا فحسب بل هي تعمل على تقوية عضلات الجذع وتقوية الجسم بشكل عام، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من تمرين السكوات تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء 10 عدات مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بضبط وضعية جسمك وقم بشد عضلات رجلك الخلفية حتى تمنحك التوازن على الارض بشكل مثالي.
- احذر من ان تعبر ركبتك مشط الرجل، فاذا حدث ذلك يصبح الحمل كله على الاربطة الموجودة بالركبة مما قد يؤدي الى اصابة قوية، لذا اختر وزن مناسب وقم بعمل مدى حركي كامل لتحقيق الاستفادة المثالية من هذا التمرين الرائع في نظام برو سبليت.
- قم باداء التمرين 10 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 5 دقائق.
3- تمرين الدفع على الجهاز للرجل – Leg Press
ومن ثم يجب علينا اضافة تمرين الليج بريس في جدولنا الخاص بنظام برو سبليت، حيث يعد هذا التمرين احد التمارين المميزة الذي يجب عليك اضافتها في نظام برو سبليت الخاص بك اذا اردت ملاحظة الفرق في تكوين عضلات الرجل الخاصة بك، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لك لأتداء من 8 الى 10 عدات مع الوصول للفشل العضلي.
- قم بتثبيت ظهرك على الجهاز وتجنب تماما تحريك الفقرة القطنية لتجنب الاصابة.
- قم بوضع رجليك في منتصف الجهاز.
- قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات في 3 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 5 دقيقة.
قد يهمك ايضا :
- تمارين كارديو للجسم كامل : أفضل 6 تمارين لشد ترهلات الجسم
- افضل تمارين فتنس بالصور لجسم رياضي في 30 يوم!! | تحديث 2024
- أفضل 8 تمارين بوزن الجسم (يمكن ادائها في اي مكان) !!
- كل ما تريد معرفته عن تمارين التاباتا (تحديث)
4- تمرين العضلة الخلفية للرجل على الجهاز – Laying Leg curls
ومن ثم نقوم الان بالانتقال لواحد من اقوى تمارين عضلات الرجل الخلفية وذلك لانها تقوم ببناء العمق العضلي المطلوب لاظهار حجم الرجل، فهي تقوم بعزل مناسب لعضلات الرجل الخلفية، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بضبط الجهاز حتى يتناسب مع طول قصبة الرجل، وتجنب ارتفاع مؤخرة الظهر عند اللعب من خلال احكام امساك المقبض امام الكرسي.
- قم بوضع رجليك اسفل المكان المخصص لهما كما هو موضح بالصورة مع الحفاظ على وضع القدم لاستهداف العضلات الاساسية كلها.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
5- تمرين عضلة السمانة على الجهاز واقف – Standing machine Calf raise
نختتم تمارين الرجل لليوم الثاني من جدول تمارين نظام برو سبليت بتمرين عضلة السمانة (في حال عدم توافر الجهاز قم بحمل دامبل بوزن مناسب وقم باداء نفس التمرين)، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بوضع رجليك في المكان المخصص لهما كما هو موضح بالصورة مع الحفاظ على وضع القدم لاستهداف العضلات الاساسية كلها.
- قم بالوقوف على مشط الرجل وليس الرجل بالكامل لعمل مدى حركي اكبر.
- قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
قد يهمك ايضا : تمرينة رجل كاملة: مع اهم أسرار الضخامة العضلية |تحديث 2024
اليوم الخامس: راحة (Break)
يفضل ان يكون يوم الراحة مباشرة بعد يوم الرجل في اي نظام وليس فقط نظام برو سبليت.
اليوم السادس: كتف (Shoulders)
قبل البدء بتمارين الكتف ربما تتسائل ما هي عضلات الكتف الرئيسية التي يجب عليك تدريبها لهذا كتبنا لك هذا المقال :
الدليل الشامل لتشريح عضلة الكتف مع افضل التمارين لكل رأس
1- تمرين الكتف الامامي بالدامبل – Dumbbell Shoulder Press
من المهم جدا عدم اهمال يوم تمارين الكتف اثناء جدول تمارين نظام برو سبليت، فهي العضلات التي تعطي الشكل الجمالي للجسم، ومن اهم التمارين التي تقوم بمضاعفة حجم الكتف الامامي الخاص بك هو هذا التمرين. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بظبط الدكة على زاوية اقل قليلا من 90 درجة وذلك لتجنب التحميل الزائد اللذي يؤدي لحدوث اصابات الكتف.
- قم بدفع الوزن لاعلى باستخدام الركبة مع الحفاظ على زاوية مقدارها 45 بين الكوع ولوح الكتف.
- قم بتثبيت مفصل اليد.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
2- تمرين الرفرفة الجانبي بالدامبل – Dumbbell Lateral Raises
يجب علينا ايضا الاهتمام بعضلات الكتف الجانبي فهي التي تعطي شكل V اللذي يبحث عنه معظم لاعبي كمال الاجسام، وربما هذا ما جعلك تتابع نظام برو سبليت، فهو نظام يهتم بكل عضلات الجسم بشكل مفصل، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بثني كوعك بنسبة بسيطة واحكم اغلاق المفصل بعدها وتجنب تحرك المرفق.
- تجنب تحريك الظهر لعزل العضلات المساعدة من هذا التمرين.
- لعزل عضلات الترابيس من هذا التمرين قم باستخدام كوعك لابعاد الوزن عن جسمك ولا تقوم برفع الدامبل فوق مستوى كتفك.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
قد يهمك ايضا : جدول تمارين الكتف الاقوى على الاطلاق| تحديث 2024
3- تمرين رفرفة امامي بالدامبل – Dumbbell Front Raises
- قم باختيار وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم باحكام اغلاق مفصل الكوع وتجنب تحرك المرفق.
- تجنب تحريك الظهر لعزل العضلات المساعدة من هذا التمرين.
- قم باستخدام كوعك لابعاد الوزن عن جسمك ولا تقوم برفع الدامبل فوق مستوى كتفك.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
قد يهمك ايضا : أقوى تمارين الكتف الامامي على الاطلاق جربها ولن تندم|تحديث 2024
4- تمرين فراشة خلفي – Rear Deltoid Fly
نختتم تمارين عضلات الكتف في اليوم السادس من تمارين نظام برو سبليت بتمرين الكتف الخلفي، وعلى الرغم من صغر حجم تلك العضلة الا انها تعطي للكتف شكل 3D المميز، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين في نظام برو سبليت تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم باحكام اغلاق مفصل الكوع وتجنب تحرك المرفق.
- تجنب تحريك الظهر لعزل العضلات المساعدة من هذا التمرين.
- قم باستخدام كوعك لابعاد الوزن عن جسمك ولا تقوم برفع الدامبل فوق مستوى عضلات الظهر الجانبية (اللاتس).
- يمكنك استخدام الدكة لاسناد صدرك عليها لاعزل وتركيز افضل للعضلة.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
5- تمرين الترابيس على جهاز السميث – Smith Machine Shrugs
لم يتبقى الان الا التمرين الاخير في جدول نظام برو سبليت، وهو تمرين عضلة الترابيس على جهاز السميث، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين في نظام برو سبليت تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بانزال البار تحت مستوى ذراعك في البداية.
- ينصح باستخدام الشداد في هذا التمرين لعزل عضلات الساعد.
- قم بسحب الوزن من خلف ظهرك وقم باخفاض رقبتك قليلا للحصول على مدى حركي كامل.
- قم بالحفاظ على الانقباض العضلي لمدة ثانيتين.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
ولتجنب اصابات الكتف يجب عليك تخصيص بعض الوقت للاحماء لذلك ننصحك بقراءة مقال تمارين لتسخين الكتف
وبالطبع لن ننسي تمرين عضلات البطن لذلك كتبنا بعض المقالات الهامة عن تمارين البطن:
- المرجع الشامل لتشريح عضلات البطن (شرح بالصور) |تحديث 2024
- جدول تمارين البطن: احصل على عضلات بطن بارزة في اقل من 30 يوم
- أقوى 7 تمارين مقاومة للبطن مع شرح كل تمرين بالصور | 2024
اهم الاسئلة الشائعة
1- كم تمرين للعضلة الكبيرة والصغيرة ؟
– يمكننا الاجابة على هذا السؤال باختصار بان العضلات الكبيرة تحتاج متوسط 21 مجموعة اسبوعيا، اما العضلات الصغيرة تحتاج فقط من 11 الى 13 مجموعة اسبوعيا باختلاف حجم العضلة.
2- هل نظام برو سبليت افضل في التنشيف ام التضخيم؟
– في الواقع المتحكم الرئيسي في التنشيف او التضخيم هو النظام الغذائي، النظام التدريبي يتم تحديدة على اساس الايام المتاحة للذهاب للجيم او المدة التدريبية للشخص فالجيم.
3- هل نظام برو سبليت هو افضل نظام تمرين؟
– الاجابة على هذا السؤال قد تختلف من شخص الى اخر، حيث تعتمد جودة النظام التدريبي على تقبل الجسم وتفاعله مع الانظمة المختلفة، كما تعتمد ايضا على ظروف شخص عن اخر، حيث من الممكن ان يكون متاح لشخص ما النزول الى الجيم 5 ايام، وشخص اخر 4 وشخص اخر اكثر او اقل، لذلك اجابة هذا السؤال تعمد على المتدرب فقط.
إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او أثناء بحثك عن جدول تمارين نظام برو سبليت.
هل تريد المعرفة اكثر عن اجهزة عضلات الظهر؟
دليلك الشامل لاجهزة تمارين الظهر وطريقة استخدامها| تحديث 2024
قد يهمك ايضا :
- دليلك الشامل لتضخيم عضلة الصدر اقوى 9 تمارين على الاطلاق !! (تحديث 2024)
- تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل | 2024
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
- تشريح عضلة التراي وأفضل التمارين لكل رأس | تحديث 2024
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث 2024)
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث 2024
- تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
المصادر
المصدر الاول: https://liftvault.com/programs/bodybuilding/bro-split-workout-routine/
المصدر الثاني:https://www.bodybuilding.com/content/the-pro-level-split-you-need-to-try.html
