إن جدول تمارين الكتف المناسب هو ما يبحث عنه الرياضيون الراغبون بامتلاك البنية العضلية والهيكل الجسدي المثالي، ولا يقتصر هذا الأمر على محترفي رياضة كمال الأجسام فحسب وإنما يتعداه ليشمل مبتدئي هذه الرياضة أيضا، مع التأكيد على أهمية هذه التدريبات لمختلف ممارسي الرياضات الأخرى، فسلامة وقوة كل عضلة وعضو في جسد الرياضي أمر مهم يصب في مصلحة تطوير مهارته وقدرته على الاستمرار والتقدم.
محتوى المقال
كيف أختار جدول تمارين الكتف المناسب ؟
تتدخل الكثير من العوامل المختلفة في تحديد أفضل برنامج لتمارين عضلات الكتف كلها، إذ يجب على اللاعب الالتزام بتنفيذ التدريبات المناسبة لجنسه سواء كان ذكرا أم أنثى، مع الانتباه إلى مستوى الخبرة التي يمتلكها، فاللاعب المبتدئ عليه الاهتمام بالدرجة الأولى بتقوية المفاصل والأوتار من أجل ضمان استمرارية تدريبه ومنع اصابات الكتف، بينما يكون جدول تمارين الكتف المتقدم المخصص للتضخيم مناسبا للاعبين ذوي الخبرة وممارسي رياضة كمال الأجسام لمدة تزيد عن أربعة أشهر.
قد يهمك ايضا :أفضل 10 تمارين لتسخين الكتف ومنع الاصابات |تحديث 2024
تمارين الكتف بالصور للمبتدئين
- تمرين آلة شولدر بريس Machine Shoulder Press
- تمرين الكتف الجانبي Side Lateral Raise Machine
- جهاز الكتف الخلفى Rear Delt Machine
قد يهمك ايضا : تمارين الكتف للمبتدئين: شرح بالصور لطريقة اداء كل تمرين| 2024
يمكن للمبتدئين في عالم رياضة كمال الأجسام القيام بمجموعة من التمارين الرياضية الهامة التي تستهدف رفع مرونة مفاصل الكتف وأوتاره، مما يجعل الأكتاف متناسقة وقوية وقابلة للتضخيم والبناء بصورة صحيحة، ويتم ذلك عبر آلات التدريب الرياضي من أجل ضمان التحكم بجودة التمرين والوصول إلى النتيجة المرغوبة، وأهم هذه التمارين:
- تمرين آلة شولدر بريس Machine Shoulder Press ويتضمن 3جولات متتالية من تكرار التمرين لعشرة مرات من أجل تدريب عضلة الكتف الأمامية.
- أما بالنسبة إلى تدريب عضلة الكتف الجانبية فيتضمن جدول تمارين الكتف للمبتدئين 3جولات قصيرة فيها 10 تكرارات لتمرين الكتف الجانبي Side Lateral Raise Machine.
- ويمكن عبر المواظبة على 3 مجموعات متتالية لتنفيذ 10 تمارين على جهاز الكتف الخلفى Rear Delt Machine رفع قوة عضلة الكتف الخلفية بصورة واضحة.
اقرا ايضا :جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !! (تحديث 2024 )
تمارين الكتف بالصور مستوى متوسط
- تمرين كتف امامى باستخدام جهاز سميث Smitch Machine Overhead Press
- تمرين رفرفة جانبى dB Side Lateral Raise
- تمرين رفرفة كتف خلفى db Rear Delt Fly
- تمرين سحب على عقلة Machine Assisted Pull up
يبدأ الأشخاص باكتساب مهارة مقبولة في رياضة كمال الأجسام بعد ممارستها لمدة تزيد عن أربعة أشهر بانتظام، فتصبح المفاصل والأوتار قادرة على احتمال ضغط التدريبات المتقدمة دون أن يلحق بها أي أذى، مع مرونة مناسبة لمختلف أنواع التدريب وفي هذه المرحلة يمكن للرياضي أن يبدأ باستخدام أوزان التدريب الحرة مع بقية الأجهزة ضمن جدول تمارين الكتف المحدد له، ومن أبرز هذه التمارين:
- تنفيذ 10 مرات تمرين كتف امامى باستخدام جهاز سميث Smitch Machine Overhead Press وتكرارها 3 مرات من أجل تدريب عضلة الكتف الأمامية.
- تمرين رفرفة جانبى dB Side Lateral Raise ل10 مرات وتكرار ذلك وفق 3 مجموعات لتدريب عضلة الكتف الجانبية سيساعد كثيرا فى استهدافك لعضلات الكتف الجانبية.
- تمرين رفرفة كتف خلفى db Rear Delt Fly ل 10 مرات وفق وضعية الانحناء مع لعب 3مجموعات من أجل استهداف عضلة الكتف الخلفية.
- أما إتمام3 مرات ل10 تمارين سحب على عقلة Machine Assisted Pull up يسهم في تدريب عضلات الكتف الخلفية وعدد كبير من عضلات الظهر أيضا.
تمارين الكتف بالصور للمحترفين
- تمرين شولدر بريس باستخدام البار BB Overhead Press
- رفرفة امامى Front Barbel Raise
- تمرين رفرفة جانبى db Side Lateral Raise
- -تمرين Standing Low Pulley Deltoid Raise بشكل جانبي
- رفرفة خلفية بوضع الجلوس Seated Bent Over Raise
- تمرين سحب خلفى بوضعية الوقوف Standing Cable Rear Delt Row
قد يهمك ايضا : أفضل تمرينة كتف كاملة لتضخيم وتعريض الكتف | تحديث 2024
يستطيع كل لاعب محترف الالتزام بتنفيذ جدول تمارين الكتف المتنوعة، والتي تتضمن استخدام الأوزان الحرة وأجهزة التدريب الرياضي معا دون أي قيود، وتمتاز معظم هذه المراحل بأنها تمثل تمرين كتف تضخيم عالي الاحترافية وسريع النتيجة، وتشمل نوعين من التمارين لكل عضلة من عضلات الكتف، وأهمها:
- 3 مجموعات متتابعة ل12 تمرين شولدر بريس باستخدام البار BB Overhead Press حيث ان هذا التمرين من اهم تمارين الكتف الامي.
- مع رفرفة امامى Front Barbel Raise ل12 مرة والتكرار 3مرات لاستكمال تدريب الكتف الأمامية.
- تنفيذ 3 مجموعات لتمرين رفرفة جانبى db Side Lateral Raise وكل مجموعة تضم 12 مرة من أجل تدريب عضلة الكتف الجانبية.
- كما يضم جدول تمارين الكتف للمتقدمين 12مرة لتمرين Standing Low Pulley Deltoid Raise بشكل جانبي، وتنفيذ التمرين 3 مجموعات لدعم عضلة الكتف الجانبية أيضا.
- رفرفة خلفية بوضع الجلوس Seated Bent Over Raise ل 12 مرة وتكرارها 3 مجموعات يقوي عضلة الكتف الخلفية.
- تمرين سحب خلفى بوضعية الوقوف Standing Cable Rear Delt Row ل3مجموعات كل منها تضم 12 مرة يدعم تدريب عضلة الكتف الخلفية أيضا.
أقوى تمارين عضلة الكتف للتضخيم
- تمرين ارنولد Arnold Press الشهير
- الضغط العلوي المتبادل باستخدام الدمبل Alternating Overhead Press
- تمرين Upright Rows
- تمرين سحب خلفى مستوى الوجه Cable Face Pull
- تمرين الرفرفة الجانبية Bent Arm Lateral Raise
قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لتمارين الأكتاف في المنزل | تحديث 2024
يحقق عدد كبير من اللاعبين نتائج مميزة من خلال الالتزام بمجموعة من التمارين الرياضية الهامة لفترات محددة، إذ تكون هذه التمارين مدروسة بعناية لتكون ضمن جدول تمارين الكتف الرئيسية التي تناسب جميع الأشخاص، إذ يشمل:
- تمرين ارنولد Arnold Press الشهير، والذي يمنح المتدرب الكثير من الفوائد لعضلة الكتف الأمامية كالتضخيم وزيادة المتانة وقوة الألياف العضلية عموما.
- الضغط العلوي المتبادل باستخدام الدمبل Alternating Overhead Press لتعزيز حجم وقوة الكتف الأمامية.
- تمرين Upright Rows يدعم عضلة الكتف الخلفية ويحسن شكلها.
- تمرين سحب خلفى مستوى الوجه Cable Face Pull موجه أيضا لعضلة الكتف الخلفية.
- تمرين الرفرفة الجانبية Bent Arm Lateral Raise يحسن أداء عضلة الكتف الجانبية ويزيد قوتها وحجمها الكلي.
تمارين الإحماء الرئيسية
لا يجب أن يخلو أي جدول تمارين من الخطوة العملية الأولى التي تسهم في حماية اللاعب من الكثير من المشاكل، إذ تمثل تمارين الإحماء الأساسية حجر البناء الأول الذي يجب أن يلتزم به الرياضي إلى جانب جدول تمارين الكتف والعضلات الأخرى للوصول إلى الهدف الذي يرغب بتحقيقه بأمان وسلامة، ويمكن لمدة عشر دقائق متواصلة من الإحماء في بداية أي جولة تمرينات أن تشكل عاملا حاسما في مسيرة اللاعب والحفاظ على استمرارها لفترات طويلة جدا.
أسباب ضعف عضلة الكتف
لا يمثل عدم الالتزام بتنفيذ جدول تمارين الكتف المناسب لمستوى لاعب كمال الأجسام السبب الرئيسي الوحيد لضعف عضلات الكتف لديه، وإنما توجد عدة أسباب أخرى تؤثر على الأمر بشكل سلبي مباشر، ولعل أهمها:
- التركيز على استخدام أوزان كبيرة الحجم ضمن التدريب فقط، مع إهمال التنفيذ الصحيح للتمرين.
- عدم العناية بنوع الغذاء والسوائل المناسبة لممارسي رياضة كمال الأجسام، إذ يجب الحصول على الحصص الغذائية النافعة بالكمية المناسبة يوميا.
- ويسبب التدريب المجهد لزمن يزيد عن 75 دقيقة متواصلة نتائج عكسية بسبب ارتفاع معدلات هرمون الشدة الكورتيزول، مما يسبب تهدم البنية العضلية وعدم زيادة حجمها.
- التعرض المستمر للإصابات الجسدية وعدم الحصول على الوقت الكافي للاستشفاء.
- عدم الالتزام بعدد ساعات النوم الضرورية للشخص البالغ.
هل تريد تجربة بعض انظمة التمرين القوية ؟
جدول تمارين Push Pull Legs للاسبوع بالكامل | تحديث 2024
أفضل جدول تمارين Upper Lower كامل علي الاطلاق!! |تحديث 2024
نظام برو سبليت افضل نظام للنتائج السريعة!! | تحديث 2024
جدول تمارين الكتف للنساء
يضمن جدول تمارين الكتف المخصصة للسيدات اللواتي يمارسن رياضة كمال الأجسام الحصول على التدريب الضروري لهن ببساطة، من خلال مجموعة من التدريبات المتقدمة المناسبة للبنية العضلية للسيدة، والاهتمام بنوع ومدة التدريب اللازم لكل عضلة، وذلك عبر تنفيذ تمرين كتف كامل بالترتيب وفق ما يلي:
- تمرين ضغط ارنولد Arnold Press من أجل زيادة قوة عضلات الكتف الأمامية وتحسين أدائها.
- تنفيذ تمرين الرفرفة الجانبي Side Lateral Raise لدعم عضلة الكتف الجانبية وزيادة حجمها.
- أما تمرين رفرفة خلفى db Rear Delt Fly يقوي عضلة الكتف الخلفية بصورة مباشرة.
بذلك نكون قد ألقينا نظرة سريعة متكاملة على أهم الجوانب المتعلقة بدعم عضلة الكتف الهامة، من خلال عرض عدة نماذج لأهم ما يتضمنه جدول تمارين الكتف المخصصة لتحسين أداء العضلة بشكل احترافي.
قد يهمك ايضا :
- تمارين الباي والتراي: أقوى7 تمارين لتفجير الذراع |تحديث 2024
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
- تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل | 2024
- دليلك الشامل لتضخيم عضلة الصدر اقوى 9 تمارين على الاطلاق !! (تحديث 2024)
- أفضل تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين والمحترفين ( دليلك الشامل 2024 )
- تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
- أفضل 8 تمارين Core لتقوية عضلات الجذع ونحت الجسم (تحديث)
