هل تعلم أن جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع هو أفضل ما يمكن أن تقدمه لنفسك وجسدك في لعبة كمال الأجسام، فهذا النظام الممتاز هو الأمثل للحصول على جسد قوي وعضلات ضخمة في أقصر فترة ممكنة، وذلك لأن تمرين العضلة مرتين في الاسبوع يحقق لك كل شئ تقريبًا، فهو يزيد من الضغط الواقع على العضلات ويقويها كي يزيد حجمها وحجم أليافها، وفي نفس الوقت يعطي الوقت الكامل لعضلاتك حتى تحقق الاستشفاء، لذلك تابع مقالنا الذي يحدثك عن كل ما يأتي في بالك عن جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع.
جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع
- اليوم الأول : صدر وباي
- اليوم الثاني : ظهر وتراي مع ساعد ورست
- اليوم الثالث : كتف ورجل
- اليوم الرابع : راحة
بكل تأكيد هدفنا هو راحتك ومساعدتك على اتخاذ القرار الأصح واختيار النظام التدريبي المناسب لظروفك، لذلك سوف نقدم لك جدول تدريب العضلة مرتين في الاسبوع بالشكل الاحترافي الأمثل، ولكن إذا اردت نظام Push-pull-legs فتابع تلك المقالة النارية عن هذا النظام
جدول تمارين Push Pull Legs للاسبوع بالكامل | تحديث
أما ما سوف نقدمه اليوم فسيكون مختلفًا، سنقدم جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع بنظام احترافي غير نظام Push-pull-legs المفيد بالطبع.
اليوم الأول : صدر وباي
في اليوم الأول من الأسبوع، وطبقًا لـ جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع سنختار تمرين الصدر والباي سيبس، وذلك لعمل تناغم بين قوى الدفع والسحب، مع العلم أن هذا الجدول لمن هم فوق المستوى المتوسط والمحترفين، وهدفنا سيكون الوصول للاحترافية في التمرينات، فلنتمرن الآن مثل كبار اللعبة بنظام تدريب العضلة مرتين في الاسبوع.
Dumbbell Bench Press رفع الدمبل كرسي مستوي
يمكنك لعب هذا التمرين، أو لعب أي تمرين مكافئ له، سواء بالبار أو بالماكينة سميث، أو على الأرض بدلًا من الكرسي، ولكنه الأفضل بين البدائل، ويمكنك القيام به على النحو التالي:
- قم باستخدام كرسي تمرين مستوي (بنش)، واستلقي عليه بظهرك مع الحفاظ على مشطي القدم ثابتتان على الأرض.
- اختر وزنك الملائم، واجعل مرفقيك في وضع مغلق قريب لجسدك، مع الضغط بمشطي قدميك بقوة على الأرض.
- ارفع الوزن للأعلى بسرعة ثم أهبط ببطء بالوزن على جانبي أسفل كتفك بقليل، وحافظ على مرفقيك مثبتتان بزاوية 45 درجة حتى تحمي المرفق من الإصابات.
- كرر التمرين بتركيز شديد من 10حتى 12 تكرار، وذلك لـ3 مجموعات.
Smith Machine Incline Bench
تمرين البنش بواسطة جهاز سميث من تمارين الصدر الهامة في الجيم، واصاباته أقل نسبياً من نفس التمرين بالدمبل، وبالتأكيد سيكون أساسيًا في جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع، والتمرين سيعطيك أقصى استفادة لعضلات الصدر العلوي، ولكن مارسه بدقة بتلك الكيفية التالية:
- قم بتجهيز الكرسي أو دكة التمرين، وقم بضبط الميل على 30 درجة.
- ضم لوحي كتفك الخلفي بقوة بعد اختيار الوزن المناسب، ثم استلقي على الجهاز.
- حافظ على مفاصل المرفقين بزاوية 45 درجة مع كتفك، حتى تحمي الكتف من الإصابة، وتعزل عضلة الصدر عن عضلات الكتف.
- ارفع الوزن ببطء وأنزله ببطء على أعلى الصدر، وركز في الهبوط ولا تترك الجاذبية تتحكم في الوزن حتى تستفيد من التكرارات السلبية أقصى استفادة.
- كرر التمرين 12 مرة لكل مجموعة، بعدد ثلاث مجموعات.
Cable Crossover
نعتقد كما يعتقد الكثيرين من رواد رياضة كمال الأجسام أن هذا التمرين هو الأهم في تمارين الصدر، ومن أفضل التمارين عمومًا في جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع، فهو التمرين الذي يعطي لعضلة الصدر وضعيتها الأمثل أثناء التمرين، وهو يصنع الانقباضات الشاملة المؤثرة التي تحدث في عضلات الصدر بهذا التمرين، فهو يصنع انقباضات لا تحدث بغيره من التمارين، وكذلك هو من الأفضل في تمارين العزل، ولكن المهم أن تمارسه بتلك الكيفية التالية:
- ضع الهاندل أو مقبضي اليد في أقصى ارتفاع لماكينة الكابلات.
- قف في منتصف الماكينة، ثم خذ خطوة بالكابلات للأمام.
- قدم إحدى قدميك مع ثني ركبتك بشكل طفيف.
- حافظ على ظهرك مستقيماً، مع انحناء للصدر مقداره 10 درجة بواسطة مفصل الحوض والظهر مستقيمًا تمامًا.
- اثني مفصل الكوع بمقدار 10 حتى 15 درجة.
- اجعل عضلات بطنك في وضع الانقباض، ثم اسحب الكابلين أمامك في شكل دائري.
- اثبت لمدة ثانيتين، ثم عد لوقت البداية في ثلاث ثواني، حتى تستفيد بالتكرارات السلبية أقصى استفادة.
- كرر من 12 حتى 15 تكرار، أو أوصل عضلات صدرك للفشل العضلي، بعد ثلاث مجموعات تضع فيهم كل جهدك.
قد يهمك ايضا : افضل جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين (تحديث)
Chest Press Machine
هذا التمرين شديد الفعالية وهو أساسي في جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع، ويستهدف عضلات الصدر الأمامية بكفاءة شديدة، وقد يساعدك هذا التمرين على تحسين قدرتك على أداء تمارين الدفع والرفع، بالإضافة إلى تحسين أدائك في العديد من التمارين الأخرى.
ويمكنك أداء هذا التمرين على النحو التالي:
- اضبط مستوى المقعد بحيث تكون المقابض على مستوى الكتفين أو أقل منه بعض الشيء.
- ادفع الوزن ببطء نحو الأمام مع مد المرفقين وهما مستقيمتان.
- لا تُقَوِّس ظهرك أثناء الدفع، ولا تزيد من تمديد المرفقين، واسمح للمقبضين بالحركة باتجاه صدرك ببطء.
- عُد لوضع البداية ببطء مع الشعور بشد في عضلات أعلى الصدر.
- تمرن من 8 حتى 12 تمرين في المجموعة الواحدة، وذلك لعدد 3 مجموعات.
المتوازي مع الضغط سوبر سيت
وهذا هو آخر تمرينات الصدر في جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع، حيث سنقوم بتمرينين مختلفين بنظام سوبر سيت، بحيث يكون التمرينين بالتبادل مع بعضهما البعض، مجموعة لكل منهم، ويكون الإجمالي 3 مجموعات ضغط و 3 مجموعات متوازي، وهنا نكون انتهينا من تمرين الصدر في اليوم الأول لـ جدول تدريب العضلة مرتين في الاسبوع، ونبدأ بعدها في تمرين البايسيبس مباشرةً.
Incline Dumbbell Curl تمرين الباي على الكرسي العالي
هذا التمرين القوي هو أفضل بداية لتمارين الباي في اليوم الأول من جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع، والأهم هو التحكم في الوزن في الصعود والهبوط، وكذلك من المهم أيضًا التركيز على عضلة البايسيبس فقط، وكذلك يجب عليك ثني الكوع قليلاً وعدم فرده عند النزول، وذلك حتى يظل التوتر على العضلة موجودًا طوال وقت التمرين، وأهم المهم أن يكون الكوع خلف مستوي الجسم قليلاً.
اقرا ايضا : أفضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بالصور (تحديث)
EZ BAR curl بار زجزاج للباي
هذا التمرين القوي من جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع يستهدف الرأس القصيرة مع الراس الطويلة من عضلة الباي، والأهم ألا تحمل وزنًا أكبر من قدراتك، حتى لا يتأرجح الوزن مشكلاً حملاً على عضلات أخرى مثل القطنية او الكتف، وركز على الأداء بقوة، ويمكنك ممارسة التمرين عبر تلك الخطوات البسيطة:
- اختر وزنا مناسبًا لقدراتك، وامسك البار مسكة متوسطة.
- ارفع الوزن ببطء حتى الصدر، ثم انزله ببطء بدون فرد معصم الكوع حتى نهايته.
- لا تؤرجح الوزن وركز فقط أن تحمل الوزن على عضلة البايسيبس.
- كرر من 8 حتى 12 تكرار، وذلك بعدد 3 مجموعات بينهم راحة دقيقتان على الأكثر.
standing preacher curl تمرين ارتكاز باي سيبس
هذا التمرين يُفضل ان تؤديه في وضع الوقوف، وذلك للمزيد من العزل الإيجابي لعضلة الباي، وهو أساسي ورئيسي في جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع، ومن احتياطات هذا التمرين ألا تغرز الكوع في المقعد بشكل غير مريح، وألا تفتح ذراعك للنهاية إلا إذا كنت محترف، وذلك حتى تحافظ على أوتار الكوع.
المهم في ذلك التمرين هو التركيز والبطء في الصعود والهبوط بالوزن، وذلك للحصول على اقصى استفادة لعضلة البايسيبس.
CROSS BODY HUMMER CURL تمرين تبادل باي همر
جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع لن يكون جدولًا مؤثرًا إلا بوجود هذا التمرين الذي يستهدف الجزء الخارجي من عضلة البايسيبس، وكذلك يرفع عضلة البايسيبس لأعلى ويضخمها ويزيد من بروزها، والمهم في هذا التمرين هو التوافق الذهني العضلي حتى تصل لأفضل نتيجة ممكنة، كذلك لا يصح القيام بأي عدة ليست كاملة، فيجب أن تقوم بالمدى الحركي الكامل، وكذلك لا تؤرجح الوزن وأحمله بثقة وهدوء.
قد يهمك ايضا : ما هو ترتيب تمارين الجيم الصحيح لمنع الاصابات ؟ (تحديث)
overhead cable curl تجميع باي بالكيبل
هذا هو التمرين الأخير في اليوم الأول من جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع، ولو أديت هذا التمرين بشكل صحيح فهو سوف يعزل الجزء الداخلي من البايسبس بكفاءة، وهذا التمرين ينشط الحركة السلبية أكثر من أي تمرين آخر، ويمكن لعبه بشكل مزدوج اليدين معًا، أو كل يد وحدها، الأهم هو لعب المدى الحركي الكامل.
مقالات هامة نثق أنك تحتاجها لكي تبني جسمًا قويًا
- تمارين الصدر بالدمبل: أقوي تمرينة صدر كاملة بالدمبل فقط !!
- جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !! (تحديث)
- تمارين الباي والتراي: أقوى7 تمارين لتفجير الذراع | تحديث
اليوم الثاني : ظهر وتراي مع ساعد ورست
اليوم الثاني من جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع خصصناه لتمرينات الظهر والتراي والساعد والرست، وسنبدأ يومنا هذا بالتسخين، ثم الدخول مباشرةً إلى تمارين الظهر.
اقرا ايضا : أفضل تمارين الاحماء للظهر لمنع الاصابات
تمرين T-BAR
تمرين T-BAR من أكثر التمارين أهمية في جدول جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع، وهذا التمرين يضمن لك ظهور شبه أجنحة في ظهرك وعضلات ظهر جانبية قوية للغاية، والمهم أن تمارسه بالشكل المثالي حتى تضمن النتائج.
- قبل أي شئ قم بالميل قليلاً بجذعك للأمام والوزن بين قدميك ، ثم قم بسحب البار ببطء وهدوء للأعلى.
- وبعدها قم بالانحناء من أجل سحب البار حتى يصل إلى منطقة الصدر مع جعل مفصل الكوع يتحرك للخارج.
- كرر الصعود والهبوط بالوزن ببطء شديد حتي تستفيد عضلات ظهرك بالكامل في اثناء الصعود والهبوط.
- كرر التمرين من 10 حتى 15 مرة، وذلك لحوالي 3 مجموعات، وركز في آخر 5 مجموعات على حمل أكبر وزن ممكن.
Lat Pulldown تمرين السحب الأمامي الواسع
تمرين السحب الأمامي الواسع ثاني تمارين الظهر من جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع، وهذا التمرين يقوم بتمرين وبناء عضلات الظهر بشكل أساسي، وبالإضافة لعضلات الباي فهو يمرن تحديدًا منتصف الظهر ومنطقة اللاتس، ويمكنك ممارسة هذا التمرين الشهير بعد قراءة تلك الملاحظات:
- قم بضبط وسادة الفخذ على مقاسك، بحيث تكون اقدامك مسطحة على الأرض وأن يكون وضع جلوسك مريح
- امسك المقابض بطريقة متوسطة، أعرض من كتفك بعض الشئ، لأن المسكة الواسعة ليس لها ضرورة تذكر بحسب الإبحاث.
- أثناء سحب الوزن إلى أسفل قم بغلق لوحي الكتف وقم بعصر عضلات ظهرك بقوة.
- تأكد من وجود مفصل الكوع أمامك وليس خلفك أو بجانبك حتى لا تحمل الوزن على عضلات الأكتاف، وقم بتمديد عضلات الظهر عند ترك الوزن يعود إلى أعلى.
- كرر التمرين من 8 إلى 12 تكرارات، وذلك لحوالي 3 مجموعات بينهما راحة دقيقتان.
BARBELL BENT OVER التجديف بالبار
تمرين BARBELL BENT OVER أو التجديف بالبار هو من التمارين الأساسية في جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع، ويلعب هذا التمرين دورًا أساسيًا في تطوير عضلات الظهر، خاصةً عضلات أسفل الظهر والجذع، وكذلك البايسيبس، مع أنه تمرينًا أساسيًا لمنطقة أعلى الظهر وجوانب الظهر، ولكن فوائده تتعدي تلك المنطقة بالطبع، وننصح بأداء هذا التمرين بالكيفية التالية:
- اختر وزنًا مناسبًا لقدراتك، حتى يمكنك ممارسة هذا التمرين بشكل سليم.
- انحني قليلا للأمام مع محاولة جعل ظهرك مستقيمًا، ثم اسحب الوزن لبطنك حتى يلامس جسدك.
- كرر التمرين مع المحافظة على استقامة ظهرك، واعتصر عضلات الظهر أثناء الصعود بالوزن.
- لا تسمح للوزن بأن يتحرك للاسفل بواسطة قوى الجاذبية، وتحكم به أثناء الهبوط بقوة.
- كرر من 12 حتى 15 تكرارًا، وذلك لعدد 3 مجموعات متتالية.
Straight arm cable pulldown تمرين السحب العالي بذراعين مستقيمتان
هذا تمرين مركب من جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع، حيث أنه يعمل على تقوية المنطقة الواقعة تحت الإبط مباشرةً، كذلك يقوي الجوانح، ويعمل كذلك على تقوية الرأس الطويلة للترايسبس، وهو تمرين فعال وأساسي في يوم الظهر، وتلك هي الطريقة الصحيحة لأداء التمرين، وما عليك إلا الإصغاء لتلك الملاحظات:
- قم بتجهيز الكيبل، واجعل القبضة على نفس مستوى كتفك، بحيث يكون الذراع يكون مستقيم مع انحناء بسيط في مفصل الكوع، والظهر يكون مستقيم، وعضلات البطن تكون مشدودة.
- خذ نفسًا قويًا واخرجه أثناء النزول بالبار حتى الفخذ، والمهم أن تحافظ على الذراع مستقيمة أثناء التمرين.
- لا تقلق إن وجدت عضلة التراي تعمل في هذا التمرين.
- كرر 10 مرات في كل مجموعة، وذلك لعدد 3 مجموعات.
Back Extension Workout تمرين القطنية
هو ليس تمرين لعضلات الظهر، إنما هو جوهرة التاج لنهاية تمرين عضلات الظهر في جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع، وجميعنا نعرف أهمية عضلات القطنية التي تحمل الجسم وتصنع التوازن بين الجزء العلوي والجزء السفلي من جسم الإنسان، لذلك لابد من تمرين عضلات القطنية في أي جدول تدريبي، ولكن احترس من تلك الأخطاء والملاحظات البسيطة:
- اضبط ارتفاع الجهاز، بحيث يكون مناسبًا لطولك.
- اجعل ظهرك مستقيمًا بحيث تكون سلسة ظهرك تميل قليلًا للداخل.
- لا تهبط أو تصعد بجسمك أكثر من اللازم، ولا تؤرجح جسمك بحركات زائدة ليس لها فائدة.
- كرر من 12 حتى 15 مرة، وذلك لعدد 3 مجموعات بينهما راحة دقيقتان.
بهذا نكون قد انتهينا من النصف الأول من اليوم الثاني من جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع، والنصف الثاني سيكون لتمارين التراي سيبس، هيا استعد فما زال أمامنا الكثير من العمل.
تمرين الدمبل الفرنساوي Seated Triceps Press
هو تمرين من أقوى التمارين للترايسبس، وأشهرها، وأهم تمرينات التراي في جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع، ويمكنك ممارسة هذا التمرين واقفًا، ولكن ممارسته أثناء الوقوف قد يضع حملاً على عضلات الظهر، لذلك مارسه أثناء الجلوس، ولكن يجب عليك ممارسته بدقة حتى تبتعد عن خطر الإصابات، فقط مارسه بالشكل التالي:
- اجلس على كرسي تمرين وظهرك مستند بشكل مريح، ثم أمسك دامبل وزنه مناسبًا بكلتا يديك فوق رأسك على امتداد الذراع.
- يجب أن تكون راحة اليدين موجهة للداخل واصبع الإبهام يشير للخارج، وهذا سيكون الوضع الأمثل للبداية.
- ابقِ مرفقاك للداخل بحيث يكونا عمودين على الأرض، ويجب أن تبقى الذراع العلوية ثابتة والساعدين هما الذين يتحركان فقط.
- خذ نفسا بينما تؤدي خطوة انزال الوزن خلف ظهرك، وأخرج النفس وانت ترفع الوزن للأعلى وعُد إلى وضع البداية مركزًا على عضلة الترايسبس أثناء رفع الدمبل.
- كرر التمرين 10 تكرارات، وذلك لعدد 3 أو 4 مجموعات.
تمرين الحبل للتراي Rope Triceps Extension
هذا التمرين الرائع من جدول تمارين العضلة مرتين في الاسبوع يوفر تحركات وامتدادات فعالة لعدة أجزاء عضلية، مثلا رؤوس عضلة التراي، خصوصًا الرأس الجانبي – Lateral Head، وكذلك عضلات المرفق الثلاثية، ويعمل أيضًا على تقوية الأكتاف، وهو من التمارين الشهيرة التي لابد أن يتضمنها جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع، والأهم من كل ذلك أن تفعله بطريقة صحيحة كالتالي:
- قف بالقرب من جهاز الكابلات، واجعل كتفك مستقيمًا، مع ميل الجذع قليلاً للأمام.
- حافظ على كوعك ثابتة أثناء التمرين، حيث يجب أن يتحرك فقط الساعدين.
- أداء العدة السلبية للحركة يكون لوقت أطول مرتين من الحركة الإيجابية.
- استخدم المدى الحركي الكامل في الصعود والهبوط، مع عصر عضلة التراي أثناء التمرين.
- كرر التمرين من 10 حتى 12 تكرارًا، وتمرن حتى 3 مجموعات.
تمرين كيك باك kick back workout
تمرين كيك باك هو من أقوي تمارين عضلة الترايسبس، وهو أكثر التمارين التي تعمل على تقوية الراس الطويلة من عضلة الترايسبس، وهو اجباري في جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع، فهو التمرين الذي سوف يحول شكل ذراعك لشكل أكثر ضخامة وقوة، وننصحك باتباع تلك التعليمات أثناء لعب هذا التمرين:
- قم بتجهيز دكة تمرين بزاوية 30 درجة، وقم بإسناد يدك العكسية عليها.
- حاول ان تجعل ظهرك موازيًا للأرض بالتحديد.
- اجعل كوعك خلف جذعك في نفس مستوى الكتف، ولا تجعله أمامك أبدًا.
- لا تنسى أبدًا الوضع الحركي الكامل للتمرين، ولا تجعل الكوع يسقط من مكانه أو يتأرجح أثناء التمرين.
- كرر من 10 حتى 12 تكرارًا، والعب حتي 4 مجموعات
هنا سوف ننهي اليوم الثاني من جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع بتمارين الساعد والرست، لذلك ننصحك جدًا بمتابعة هذا المقال وتطبيق التمارين التي فيه تمارين الساعد والرست : دليلك الشامل لتفجير الذراع
اليوم الثالث : كتف ورجل
اليوم الثالث في جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع سيكون مخصصًا للكتف والأرجل، وبعد أن ينتهي اليوم الثالث ستأخذ يومًا للراحة، ثم تقوم بتدريب العضلة مرتين في الاسبوع من جديد.
سنختار في بداية اليوم الثالث 5 تمارين على الأقل من هذا الجدول الذي اعددناه لكم في هذا المقال الناري الذي سيفجر عضلات الكتف لديك
جدول تمارين الكتف الاقوى على الاطلاق | تحديث
بعد الانتهاء من تدريب عضلات الكتف في اليوم الثالث من جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع سنذهب مباشرةً لتمارين الأرجل، وهي التمارين التي سوف تحول رجلك لحديد يمشي على الأرض، لذلك ادخل لهذا المقال وطبق ما فيه بحذافيره للحصول على قدمين من فولاذ.
تمرينة رجل كاملة: مع اهم أسرار الضخامة العضلية |تحديث
أسئلة هامة حول جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع
ما هي أنواع أنظمة التمارين في الجيم؟
هناك أنواع كثيرة لأنظمة التمارين في الجيم، وقد نرجح إحداها عن الأخرى، ولكن المعيار الوحيد هو أنت، وتغذيتك وراحتك، وكذلك الوقت المناسب لك في التمرين، فتوافر أنظمة عديدة هدفها مساعدتك على التمرين، وتقديم التناغم بين وقتك وراحتك وبين الأنظمة المختلفة التي تستطيع اختيار احدها بسهولة، ومن تلك الأنظمة المختلفة للتمرين في الجيم ما يلي:
Full body workout
هو نظام يصلح فقط للمبتدئين في الجيم، أو لمن لا يملكون الوقت للتمرين سوى يوم أو يومين كل أسبوع، وهو نظام تدريبي يقوم على تدريب كل عضلات الجسم في يوم واحد، ولكن مشكلته في كثرة الإصابات والحاجة لوقت أطول من المعتاد في الاستشفاء، كذلك من الصعب جدًا استهداف عضلات الجسم بالكامل بشكل دقيق وفعال في يوم واحد فقط.
Push-pull-legs
هذا النظام القوي والأكثر فعالية للتدريب في الجيم، وهو نموذج قوي لـ جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع، ويعتمد هذا النظام على تقسيم التمرينات على ثلاثة أيام تدريبية، بحيث يكون اليوم الأول مختص لتمرينات الدفع، وهي التمرينات التي تستخدم العضلات فيها حركة الدفع للأوزان بعيدًا عن الجسم ومنها عضلة الصدر والكتف والترايسبس.
أما اليوم الثاني من التمارين يكون للعضلات التي تحتاج لقوة سحب للوزن تجاه الجسم، مثال لتلك التمارين تمرينة عضلة البايسبس والظهر، أما اليوم الأخير يكون هو يوم تمرين الأرجل، وبعد يوم من الراحة يتم تكرار نفس الجدول مرة أخرى..
من مميزات هذا النظام أنه يطبق جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع بشكل مثالي، وبشكل يعطي كفاءة للتمرينات، وكذلك يعطي الجسم الفرصة للاستشفاء العضلي.
هذا النظام التدريبي يقوم بتقسيم عضلات الجسم إلى جزء علوي وجزء سفلي، ويعتمد على تمرين كامل عضلات الجسم في يومين فقط، بحيث يكون اليوم الأول لعضلات الجزء العلوي، مثل عضلات الظهر، الصدر، الذراع، الكتف، البطن.
واليوم الثاني لتمرينات الجزء السفلي بالكامل، وهو كافة تمارين الأرجل من قدم أمامي أو خلفي أو جلوتس، وهذا النظام جيد ولكن يحتاج لتغذية سليمة وقوية، كذلك يصعب عليك تدريب كامل الجسم العلوي بشكل ممتاز في يوم واحد، كما أنه قد يجلب الإصابات بسبب التركيز على عضلات الجزء بالكامل في مجرد يوم واحد، لذلك فهو يحتاج لمتقدمين ومحترفين في اللعبة حتي يقوموا به بشكل سليم.
هو النظام الأكثر استخداماً، حتى أنه مستخدم أكثر من جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع، وهو من أقدم أنظمة التمرين بين لاعبي كمال الأجسام، يعتمد هذا النظام على تمرين عضلة واحدة كبيرة في اليوم، أو عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة، يعتبر هذا النظام فعال لأنه يعطي وقتًا طويلا للاستشفاء العضلي ويناسب المبتدئين، ولكن التطور لن يكون سريعًا مثل تطبيق جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع.
اليك بعض المقالات الهامة عن تمارين البطن :
جدول تمارين البطن: احصل على عضلات بطن بارزة في اقل من 30 يوم
أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
أقوى 7 تمارين مقاومة للبطن مع شرح كل تمرين بالصور
ما هو أحسن نظام تمرين في الجيم؟
بكل تأكيد وبعد دراسات رياضية وآراء لمشاهير لعبة كمال الأجسام فإن عمل جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع هو الشيء الأمثل لك كلاعب كمال أجسام، وهو الضمان الحقيقي للوصول لنتائج ممتازة في أقصر فترة ممكنة.
هل يمكن تمرين العضلة أكثر من مرتين في الأسبوع؟
بالطبع لا يمكن ذلك، حتى وإن كنت تتمرن بشكل صحيح، وتتغذى بشكل صحي ملائم للتمرين، ولذلك لا ننصح بتمرين العضلة أكثر من مرتين في الأسبوع، لأن هذا هو طريق الهدم العضلي وضياع تعب التمرينات.
وذلك لأن العضلات تحتاج لفترة معينة من الوقت حتى يحدث لها استشفاء عضلي وتعود لطبيعتها الأولى.
ما هو الاستشفاء العضلي
غالبية التمرينات الرياضية التي نقوم بها في الجيم تضر العضلات وترهقها، لذلك فإن العضلات تحتاج لراحة من أجل تعافيها ورجوعها لسابق قوتها، وهناك أساليب لإعادة تلك العضلات كما كانت قوية غير مُرهقة، وتسمى هذه الأساليب بالاستشفاء العضلي أو استشفاء العضلات، والشعور بألم عضلي هو أكثر الأشياء التي تخبرنا بضرورة أن نقوم بعملية الاستشفاء العضلي.
- ومن أفضل أساليب الاستشفاء العضلي تناول الطعام الصحي، والحصول على قسط مناسب من الراحة، من أجل تسريع عملية استشفاء العضلات.
- ومن فوائد الاستشفاء العضلي زيادة اللياقة البدنية، وبناء و تقوية العضلات، وتحسين صحة القلب وتقليل نسبة الدهون في الجسم.
- ويحتاج الاستشفاء العضلي إلى حوالي 48 ساعة للعضلات الكبيرة مثل عضلات الصدر والظهر، أما العضلات الصغيرة مثل عضلات الذراعين والسمانة والكتف فتحتاج حوالي 24 ساعة للاستشفاء.
إذا أعجبك المقال فلا تنسى وضعه في قائمة المفضلة لديك، لتجده عند بحثك عن جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع.
اقرا ايضا :
- دليلك الشامل لتضخيم عضلة الصدر اقوى 9 تمارين على الاطلاق !! (تحديث)
- تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل | تحديث
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
- تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
- الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث
المصادر:
How To Decide On A Full Body Workout Vs A Split Routine-garagegymreviews.com
Best exercise for chest development – cable crossover
