تابع معنا افضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم للحصول على كتلة عضلية ضخمة مع الشرح المصور لافضل التمارين للجسم بالكامل.
يعد الهدف الرئيسي لجميع مدمني رياضة كمال الاجسام هو الحصول على جسم رياضي بكتلة عضلية ضخمة ووزن عالي محمل بالعضلات، لذلك يتجه هؤلاء اللاعبين الى جدول تضخيم العضلات، وعلى الرغم من ان لنظام التمرين الاهمية الاقل بالنسبة للنظام الغذائي الا انه ايضا لنظام التمرين اهمية كبيرة جدا في بناء جسم قوي محمل بالعضلات.
لذلك نعرض لكم الان جدول تضخيم العضلات الافضل علي الاطلاق مع افضل نظام غذائي واقل نسبة دهون ممكنة وشرح بسيط بالصور لنظام جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم.
اهمية فترة التضخيم للاعبي كمال الاجسام
فترة التضخيم تعد اكثر الفترات المحببة لدى لاعبي كمال الاجسام، حيث تعلو في تلك الفترة الطاقة اثناء التمرين مما يؤدي الى زيادة القدرة العامة على التمرين وازدياد القدرة على حمل اوزان اعلى.
كما يحب اللاعبين تلك الفترة لانهم يتمتعون بنظام غذائي مناسب لا يتسبب في احساسهم بالجوع بالاضافة لاتباعهم لجدول تمارين كمال الاجسام تضخيم وانظمة التضخيم دائما ما تكون مفضلة لديهم وذلك بسبب طول المدة التمرينية وزيادة الاوزان في جميع التمارين.
جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
فالواقع يمكننا اتباع اكثر من نظام تمريني في فترة التضخيم، حيث ان في تلك الفترة يكون الجسم قادرا على التكيف على اي نظام تمرين وذلك بسبب كمية الكاربوهيدرات الضخمة التي تدخل جسم الانسان في هذا الوقت، هذا ما يعطي للجسم الطاقة اللازمة للاحساس باليقظة الذهنية والجسدية ولكن افضل انظمة التمرين لجدول تمارين كمال الاجسام تضخيم هما:
- نظام برو سبليت
- نظام Push Pull Legs
- نظام Upper Lower
دعونا الان نتعرف على تلك الانظمة بشكل افضل
نظام تمارين برو سبليت
نظام برو سبليت هو النظام الاشهر بين لاعبي كمال الاجسام في الوقت الراهن فهو النظام المعتمد من قبل معظم محترفي واساطير لعبة كمال الاجسام مثل روني كولمان وجاي كتلر، ويميز هذا النظام انه يمكنك من الذهاب للجيم لمدة 5 ايام اليكم الان افضل تقسيمة جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم لنظام برو سبليت.
اليوم الاول: ظهر وباي
- تمرين السحب العالي قبضة واسعة – Lat PullDown Wide Grip
- تمرين السحب بالبار قبضة عادية – Bent-Over Rows
- تمرين السحب الامامي قبضة ضيقة – Seated Cable Rows Close Grip
- تمرين السحب على الجهاز – Hammer Strength Row
- تمرين بايسيبس تبادل بالدامبل – Alternating Dumbbell Curls
اقرا ايضا : أقوي 8 تمارين ظهر بالبار لتحصل على شكل حرف V | تحديث
اليوم الثاني: بنش وتراي
- تمرين الرفرفة بالدمبل للصدر العالي – Incline Dumbbell Chest Fly
- تمرين الصدر بالبار – Barbell Chest Press
- تمرين الصدر بالدامبل – Dumbbell Flat Chest Press
- تمرين الفراشة على الجهاز – Chest Fly
- تمرين ترايسيبس دفع بالحبل – Triceps Rope Extention
قد يهمك ايضا : تمارين الصدر السفلى: اقوى 7 تمارين احترافية لعضلة قوية ومشدودة (تحديث)
اليوم الثالث: كتف
- تمرين الكتف بالدامبل – Dumbbell Shoulder Press
- تمرين الرفرفة الامامي على الكيبل – Cable Front Raises
- تمرين الرفرفة الجانبي بالدامبل – Dumbbell Lateral Raises
- تمرين الكتف الخلفي على جهاز الفراشة – Rear Delt Fly
- تمرين الترابيس خلفي على جهاز سمث – Smith Machine Back Shrugs
اقرا ايضا : جدول تمارين الكتف الاقوى على الاطلاق| تحديث
اليوم الرابع: راحة
اليوم الخامس: ذراع
- تمرين بايسيبس على الدكة – Preacher Machine Biceps
- تمرين بايسيبس بالبار – Biceps Barbbell Curls
- تمرين العنكبوت لعضلات البايسيبس بالبار – Barbbel Spider Curls
- تمرين تراسيبس الرأس الطويلة على الكبل – Triceps Pull Over Cable
- تمرين ترايسيبس محطم الجماجم – Skull Crasher
- تمرين ترايسيبس رفص للخلف على الكيبل – Triceps Cable Kick Back
اقرا ايضا :
اليوم السادس: رجل
- تمرين العضلة الامامية للرجل على الجهاز – Leg Extention
- تمرين العضلة الخلفية للرجل على الجهاز – Laying Leg curls
- تمرين الدفع على الجهاز للرجل – Leg Press
- تمرين سكوات بالبار على الجهاز – Squats Machine
- تمرين السمانة على الجهاز جالس – Seated Calf Raises
تمرينة رجل كاملة: مع اهم أسرار الضخامة العضلية |تحديث
اليوم السابع: راحة
قم باداء التمارين السابقة 4 مجاميع من 6 الى 12 عدة، ونلاحظ انخفاض عدد العدات حيث ان العدات القليلة تمنحك القدرة على رفع اوزان اعلى وهذا هو هدف فترة التضخيم بالاساس، واذا اردت الاطلاع على جدول تمارين برو سبليت مفصل مقدم بالشرح والصور التفصيلية قم بالنقر هنا
نظام تمرين Push Pull Legs
يعد هذا النظام من ضمن الانظمة المميزة التي يمكن اعتبار جدول تمارينها افضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم حيث يعطي هذا النظام مرونة غير عادية في عدد الايام التي يمكنك نزول الجيم فيها.
لذلك يتبع العديد من الناس هذا النظام بشكل اساسي فهو من الانظمة التي يمكنك استخدامها في فترة التنشيف او فترة التضخيم، ويمكنك مشاهدة الجدول المفصل لهذا النظام التدريبي من هنا، اما الان اليكم جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بنظام Push Pull Legs بشكل مختصر.
اليوم الاول: تمرين Push
- تمرين الصدر العالي بالبار – Barbell Incline Chest Press
- تمارين الصدر بالدامبل – Dumbbell Flat Chest Press
- تمرين الصدر السفلي المتوازي – Dips Machine (Chest)
- تمرين الكتف الامامي بالدامبل – Dumbbell Shoulder Press
- تمرين السحب على الكيبل للكتف الجانبي – Upright Cable Rows
- تمرين ترايسيبس دفع بالحبل – Triceps Rope Extention
اقرا ايضا : جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !! (تحديث)
اليوم الثاني: تمرين Pull
- تمرين الديد ليفت بالبار – Barbell Deadlift
- تمرين العقلة قبضة مقلوبة بوزن الجسم – Chin Up Wide Grip
- تمرين المنشار لعضلات الظهر – Dumbbell Hammer Rows
- تمرين السحب للكتف الخلفي – Cable Face Pull
- تمرين الترابيس بالدمبل من الخلف – Dumbbell Back Shrugs
- تمرين السحب على الكيبل للبايسيبس – Cable Biceps Curls
تمارين الساعد والرست : دليلك الشامل لتفجير الذراع !!
اليوم الثالث: رجل
- تمرين العضلة الامامية للرجل على الجهاز – Leg Extention
- تمرين العضلة الخلفية للرجل على الجهاز – Laying Leg curls
- تمرين عضلات الرجل بالدامبل – Dumbbell Sumo Squats
- تمرين السكوات على الجهاز – Hack Squat
- تمرين عضلة السمانة على الجهاز واقف – Standing machine Calf raise
قم باداء التمارين من 3 الى 4 مجاميع مع 6 الى 12 عدة، واذا اردت يمكنك مضاعفة عدد الايام التي تذهب فيها للجيم في جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بنظام Push Pull Legs الى 6 ايام عن طريق اخذ يوم راحة وهو اليوم الرابع ومن ثم متابعة الجدول مرة اخرى.
نظام تمارين Upper Lower
من ضمن ايضا انظمة التمارين المشهورة والمتبعة من العديد والتي تعد حديثة الا حد ما هو جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بنظام Upper Lower، ويميز هذا النظام التدريبي عدد الايام القليلة التي يمكنك فيها الذهاب للجيم واتباع فترة التضخيم في نفس الوقت.
هذا ما جعل النظام مناسبا للعديد من الناس الغير قادرين على الذهاب لصالة الجيم عدد كبير من الايام اسبوعيا، اليكم الان افضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بنظام Upper Lower.
اليوم الاول: تمرين Upper
- تمرين الصدر العالي على الجهاز – Incline Chest Press Machine
- تمرين الصدر تفتيح على الكيبل – Cable Chest Fly
- تمرين السحب العالي قبضة مقلوبة – Lat PullDown Reverse Grip
- تمرين السحب الامامي قبضة واسعة – Seated Cable Row Wide Grip
- تمرين رفرفة جانبي بالكيبل – Cable Lateral Raises
- تمرين بايسيبس على الكيبل – Cable Biceps Curl
- تمرين تراي دامبل فردي فرنساوي – Triceps Dumbbell Extention
قد يهمك ايضا : كل ما تريد معرفته عن تمارين التراي – شرح بالصور | تحديث
اليوم الثاني: راحة
اليوم الثالث: تمرين Lower
- تمرين العضلة الامامية للرجل على الجهاز – Leg Extention
- تمرين سكوات على الجهاز – Squats Machine
- تمرين الدفع على الجهاز – Leg Press Machine
- تمرين عضلات الضامة على الجهاز – Hip Adduction
- تمرين عضلة السمانة على الجهاز واقف – Standing machine Calf raise
اليوم الرابع: راحة: تمرين Upper
- تمرين الدفع بالدامبل مستوي – Dembbell Chest Press
- تمرين التفتيح على جهاز الفراشة – Chest Fly Machine
- تمرين السحب الامامي فردي لعضلات الظهر – Single Arm Cable Rows
- تمرين السحب العالي قبضة واسعة – Lat PullDown
- تمرين الدفع بالدامبل للكتف بالدامبل – Dumbbell Shoulder Press
- تمرين التبادل الفردي بالدامبل لعضلات البايسيبس – Alternating Dumbbell Biceps Curl
- تمرين ترايسيبس دفع بالحبل – Triceps Rope Extention
اقرا ايضا : تشريح عضلات الظهر وكيف تستهدف كل عضلة بشكل صحيح| تحديث
اليوم الخامس: راحة
اليوم السادس: تمرين Lower
- تمرين العضلة الخلفية للرجل على الجهاز – Laying Leg curls
- تمرين عضلات الرجل بالدامبل – Dumbbell Sumo Squats
- تمرين الديد ليفت لعضلات الرجل الخلفية – Dead Lift
- تمرين عضلات الرجل الخلفية على الجهاز – Hip Abductor Machine
- تمرين السمانة على الجهاز جالس – Seated Calf Raises
قم باداء التمارين من 3 الى 4 مجاميع مع 6 الى 12 عدة، ويمكنك الاختيار بين ان تذهب الى الجيم يومين فقط بالاسبوع او اربعة مع تفضيل نظام الاربعة ايام للحصول على جسم افضل من خلال اتباع جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بنظام Upper Lower.
وها هنا قد نكون انتهينا من شرح نظام Upper Lower، وكما قلنا من قبل انه من افضل انظمة التمارين التي يمكن اتباع جدولها في جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم.
فاتباع هذا النظام يحقق جميع متطلبات الجسم كتلة عضلية ضخمة، فهذا النظام يقوم بتمرين العضلة الواحدة مرتين اسبوعيا هذا ما اعتمده العلماء في مجال كمال الاجسام على انه افضل طريقة لتفعيل استجابة العضلات وزيادة حجمها على المدى البعيد والقريب، واذا اردت اتباع جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بنظام Upper Lower مشروح بالصور والتفاصيل قم بالنقر هنا
بالطبع لن ننسي تمارين البطن لذلك كتبنا لك افضل المقالات للحصول علي عضلات بطن فولاذية :
نصل الان الى نهاية الجزئ الخاص بجدول تمارين كمال الاجسام تضخيم وقد تعرفنا على ثلاثة من اقوى انظمة التمارين التي يمكنك اتباعها اثناء فترة التضخيم.
ولكن لا يمكننا ان نجزم حول اي من هذه الانظمة هو الافضل فكل نظام له المميزات والعيوب التي يتفرد بها، لذلك ننصحك بقراءة المقالات التي تحدثنا بها عن كل نظام على حدى ومن ثم مقارنة مميزات وعيوب كل نظام والنظر فيما هو مناسب اكثر بالنسبة لك.
ومن الضروري ايضا تغيير جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم كل فترة بين 45 – 60 يوم لضمان تفاعل الجسم بشكل اقوى مع نظام التمرين.
اهمية تمرين الكارديو في اثناء فترة التضخيم
من الشائع وهو خاطئ ان تمرين الكارديو مهم فقط في فترة التنشيف وليس مهم في فترة التضخيم، لكن في الواقع لتمارين الكارديو اهمية كبرى في اثناء الفترتين بشكل متساوي سواء التضخيم او التنشيف.
وما يجعل الناس تظن ان اهمية تمارين الكارديو تكمن في فترة التنشيف فقط بسبب الربط الدائم بين تمارين الكارديو وفقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية، والجهل بالفوائد الاخرى لتمارين الكارديو التي لا تقل اهمية عن جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم والتي من اهمها:
- زيادة نشاط الدورة الدموية.
- توصيل افضل للغذاء للعضلات مما يؤدي الى تشبع العضلات بالمواد اللازمة لزيادة حجمها.
- بالاضافة الى حرق بعض السعرات الحرارية التي ستحميك من زيادة الكتلة الدهنية بشكل مبالغ فيه اثناء فترة التضخيم.
يمكنك اداء تمرين الكارديو لمدة من 20 – 30 دقيقة يوميا على معدة فارغة فور الاستيقاظ من النوم او بعد تمرين الحديد، لاستهداف الخلايا الدهنية وحرقها.
قد يهمك ايضا :
ما هو ترتيب تمارين الجيم الصحيح لمنع الاصابات ؟ (تحديث)
افضل نظام غذائي للمحترفين بميزانية قليلة للتضخيم
ننتقل الان الى الشيء الاهم بالنسبة لاي لاعب كمال اجسام في فترة التنشيف وهو الجزئ الخاص بالنظام الغذائي، ويعد النظام الغذائي اهم من جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم.
فالنظام الغذائي هو المتحكم الرئيسي في اكتساب الكتلة العضلية او فقدان الدهون او عمل الاثنين معا، لذلك نستعرض لكم الان نظام غذائي مبسط بمكونات موجودة في اي مكان لشخص بمتوسط سعرات ثبات 2000 سعرة حرارية ( وزن تقريبا 80 كيلوجرام ) مقسمة على اربعة وجبات.
يجب علينا اولا قبل عرض النظام ان نقوم بشرح ما سنقوم بعمله اثناء فترة التضخيم، وهو ببساطة اضافة من 300 الى 500 سعرة حرارية على سعرات الثبات الخاصة بجسم كل واحد، ويتم حساب كمية البروتين المطلوبة من الجسم من خلال ضرب وزن الجسم بالكيلوجرام × 1.5-2، ويتم حساب كمية الدهون من خلال ضرب وزن الجسم بالكيلو جرام × 1.
اما الكربوهيدرات نقوم بحساب سعرات البروتين الذي يحتاجه الجسم (ضرب وزن البروتين الذي قمنا باستخراجه في 4) + سعرات الدهون التي يحتاجها الجسم (ضرب وزن الدهون الذي قمنا باسخراجه في 9) ومن ثم نقوم بطرح الرقم الذي سوف ينتج من اجمالي السعرات المطلوب ادخالها للجسم في اليوم الواحد ومن ثم قسم الرقم على 4 وهذا سينتج لنا عدد جرامات الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لاعطاءه الطاقة الكافية لاداء جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم.
الوجبة الاولى: الافطار
وجبة الافطار هي اهم وجبة في اليوم، اتخاذها بشكل صحيح يعطيك الطاقة ويمنحك الشعور بالنشاط والحيوية، واذا اتخذتها بشكل خاطئ تعطيك الشعور بالخمول وعدم القدرة على فعل اي شئ فهي الوجبة المتحكمة في اليوم، لذلك يجب علينا في تلك الوجبة المزج بين البروتين والكاربوهيدرات والدهون الصحية معا بشكل صحيح على النحو التالي:
- عدد 3 بيضات مسلوق او مقلي بمسحة من زيت الزيتون او في المقلاة الهوائية
- عدد 4 شرائح من الخبز البني
- 250 جم من الجبن الابيض (قريش)
- 10 جم من زيت الزيتون للطهي او لعمل اللبنة
سعرات هذه الوجبة تتراوح بين 750 – 800 سعرة حرارية مع 55 جم بروتين.
الوجبة الثانية: وجبة قبل التمرين
يتم اخذ تلك الوجبة قبل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم من ساعة ونصف الى ساعتين لاخذ الفائدة الكاملة منها، ويتم الحرص في تلك الوجبة على اخذ كمية مناسبة من الكاربوهيدرات للحصول على طاقة انفجارية اثناء التمرين على النحو التالي:
- 200 جم رز ابيض مسلوق
- 100 جم صدور دجاج مشوية
- 200 جم سلطة خضراء
- 20 جم صوص باربيكيو
- 5 جم زيت زيتون للطهي
- 100 جم موز قبل التمرين بنصف ساعة
سعرات هذه الوجبة تتراوح بين 500 – 550 سعرة حرارية مع 35 جم بروتين.
الوجبة الثالثة: وجبة بعد التمرين
ينصح بتناول تلك الوجبة في خلال ساعة كحد اقصي من بعد انتهاء الحصة التمرينية، لذا في حال كانت صالة الجيم بعيد عنك يمكنك طهي الوجبة وحفظخا في حافظة الطعام وتناولها فور انتهائك من جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم، ويجب مراعاة نسبة البروتين في هذا الوجبة على ان تكون مرتفعة لسرعة الاستفاء العضلي وتعويض الهدم الذي حدث اثناء التمرين على النحو التالي:
- 200 جم ارز ابيض مسلوق
- 200 جم صدور دجاج مشوي (يمكن استبدالها بكبدة)
- 150 جم خضار مشوي
- 150 جم سلطة خضراء
- 15 جم زيت زيتون للطهي
سعرات هذه الوجبة تتراوح بين 950 – 900 سعرة حرارية و 70 جم بروتين.
الوجبة الرابعة: العشاء
نختتم وجباتنا اليوم في هذا النظام بتناول وجبة اخيرة ترجع لنا الطاقة التي فقدت في اثناء تأدية جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم، وسنجد في تلك الوجبة خلاصة غذائية عالية من البروتين والكاربويهدرات على النحو التالي:
- 150 جم مكرونة الحبة الكاملة
- 100 جرام تونة في الماء
- 200 جم سلطة خضراء
تتراوح سعرات هذه الوجبة بين 300 – 350 سعرة حرارية مع 35 جم بروتين.
نصل الان الى نهاية حديثنا عن النظام الغذائي الخاص بفترة التضخيم، قمنا بزيادة السعرات الحرارية 500 سعرة عن سعرات الثبات 2000 سعرة ووصلنا الى ادخال 2500 سعرة حرارية وهي زيادة كافية لزيادة الكتلة العضلية بشكل ملحوظ دون تدخل اي مكمل غذائي في نظامنا. من الضاروري تغيير النظام الغذائي كل 15 – 30 يوم اي منتصف مدة تغيير جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم.
اهم الاسئلة الشائعة حول جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
1- هل من الممكن ملاحظة الفرق فقط من اتباع جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بدون نظام غذائي ؟
فالواقع هذا يعتبر من المستحيلات ان ترى تغييرا جذريا في شكل جسمك من خلال الذهاب فقط للجيم، حيث يجب عليك ان تتابع نظام غذائي محسوب السعرات مخصص لك انت فقط.
2- هل يمكن التغاضي عن تمارين الكارديو اثناء فترة التنشيف
كما قلنا وشرحنا في مقالتنا اليوم ان تمارين الكارديو تعتبر نقطة فاصلة في تحويل جسمك، حيث ان اهم شئ في بناء العضلة هي اعطائها الخامات اللازمة لبنائها، توقع فرق السرعة بين ان تعطي البناء الخامات التي يحتاجها لبناء المنزل خلال سنة او خلال شهر، نفس الفرق في العضلات ايضا لذا ننصح وبشدة الالتزام بتمارين الكارديو.
اذا اعجبك المقال لا تنسي اضافته الي قائمة المفضلة حتي تصل اليه بسهولة اذا احتجته في اى وقت .
قد يهمك ايضا :
- دليلك الشامل لتضخيم عضلة الصدر اقوى 9 تمارين على الاطلاق !! (تحديث 2024)
- تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل | تحديث
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
- تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
اهم المصادر:
