تمارين كارديو للجسم كامل : أفضل 6 تمارين لشد ترهلات الجسم

أن رياضة تمارين كارديو للجسم كامل لديها ارتباط بين تسميتها تمارين الكارديو وعضلة القلب، لذلك يجب أن نستكشف هذه العلاقة ونعرف ماهي تمارين الكارديو وكيف تؤثر على الجهازين القلبي الوعائي والتنفسي، وتعتبر رياضة الكارديو هي رياضة هوائية وعبارة عن تمارين هوائية أو تمارين الأيروبيك معتدلة الشدة مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة والتمارين في الجيم، وكلها أشكال من النشاط البدني التي تدفع قلوبنا إلى ضخ وتدفق الدم بسرعة وحرق الدهون بشكل فعال.

قد يهمك ايضا : جدول تمارين البطن: احصل على عضلات بطن بارزة في اقل من 30 يوم

تمارين كارديو للجسم كامل : أفضل التمارين لشد ترهلات الجسم

محتوي المقال

[اظهار]

أفضل تمارين كارديو للجسم كامل

تمرين البيربي
تمرين تسلق الجبال
تمرين قرفصاء مع القفز
تمرين القفز على أصابع القدم
تمرين القفز العالي
تمرين قفز مع الطعن

إن ممارسة تمارين الكارديو يضع جهدا على عضلة القلب، فأثناء قيامنا بهذه التمارين الهوائية، يزداد معدل ضربات القلب لدينا، ويصبح تنفسنا أعمق وأكثر كفاءة، وهذا لأن أجسامنا بحاجة إلى توصيل المزيد من الأكسجين والمواد المغذية لعضلاتنا العاملة للحفاظ على النشاط والحركة، وتعمل عضلة القلب بجهد أكبر وتتقلص بقوة أكبر، مما يمكنها من ضخ الدم الغني بالأكسجين إلى الأنسجة حيث تعمل تمارين الكارديو المنتظمة على تقوية عضلة القلب، تمامًا مثل رفع الأثقال التي تقوي العضلات الهيكلية مثل عضلات الذراع، ويمكن أن نتعرف على افضل تمارين كارديو للجسم كامل في الأتي :

1 . تمرين البيربي – burpee

يعتبر تمرين بيربي هو تمرين قد يعتبره البعض من أقوى تمارين كارديو للجسم كامل في الصالة الرياضية أو في الجيم، وهذا التمرين القوي يجب وضعه في جدول تمرينك لأنه يعمل على تمرين الجسم بالكامل ويرفع معدل ضربات القلب خلال فترة زمنية قصيرة جدًا.

إذا كنت تبحث عن تمرين كارديو يشمل كل عضلات الجسم فيعتبر هذا التمرين خير إختيار، كما يمكنك أداء تمرين البيربي من خلال الخطوات الأتية :

قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتف، ثم اجلس على الأرض، وضع يديك على الأرض أمامك.
اقفز بشكل عالي مع وضع قدميك خلفك بحيث تكون في وضعية الضغط، على يديك وأصابع قدميك وجسمك في خط مستقيم.
قم بتمرين الضغط على أصابع قدميك أو ركبتيك (هذا أمر اختياري ويضيف قدرًا كبيرًا من الشدة على الجسم).
اقفز بقدميك للخلف للبدء في التمرين، ثم قف وكرر ذلك لمدة 10 إلى 15 تكرارًا أو من 30 إلى 60 ثانية.

قد يهمك ايضا : أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث 2024

2 . تمرين تسلق الجبال – mountain climber

يعد تمرين متسلق الجبال تمرينًا متقدمًا وعالي الكثافة ومن شأنه أن يرفع معدل ضربات القلب، مما يعمل هذا التمرين على بناء قدرة تحمل الساق وتقوية عضلات الرجل وتساعدك على العمل على خفة الحركة أيضًا، مما يجعلها تمرينًا رائعًا بشكل عام، وإذا لم تجرب هذا التمرين من قبل، فيجب عليك القيام به بسهولة من خلال تكرارات بطيئة في البداية ثم زد من سرعتك بشكل تدريجي، وإذا شعرت بعدم الراحة أو الألم، تجنب هذا التمرين.

سوف نشرح لك أهمية هذا التمرين لـ تمارين كارديو للجسم كامل من خلال الخطوات التالية:

ابدأ بوضعية الضغط على يديك وأصابع قدميك، وظهرك مسطحًا أو مستقيم، وعضلات البطن مشدودة.
أسحب ركبتك اليمنى نحو الصدر، مع وضع قدمك على الأرض.
اقفز للأعلى وقم بتبديل القدمين في الهواء، مع إدخال القدم اليسرى للداخل والقدم اليمنى للخلف.
لتسهيل هذا التمرين، ضع يديك على ستيب أو منصة أو أي شىء عالي. البديل الآخر هو تحريك ركبتيك للداخل والخارج بدلاً من لمس أصابع قدميك بالأرض وتبديل القدمين في الهواء.
استمر في تبديل القدمين بأسرع ما يمكن بأمان لمدة 30 إلى 60 ثانية.

قد يهمك ايضا : أفضل 10 تمارين لآلام اسفل الظهر وتقوية عضلات الجذع

3 . تمرين قرفصاء مع القفز – squat jump

يعد تمرين القرفصاء مع القفز هي طريقة رائعة لإضافة كثافة أو شدة عالية إلى تمارينك ورفع معدل ضربات القلب بصورة عالية، كما يعد هذا تمرينًا متقدمًا وعالي التأثير، لذا قم بحماية مفاصلك عن طريق الهبوط بركبتيك بشكل صحيح، وإذا كان التأثير كبيرًا عليك أو إذا كنت مبتدأ، قم بالحركة دون القفز.

يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الأتية:

ابدأ بالقدمين على مسافة الكتف تقريبًا وقم بإشراك القلب.
قم بالنزول إلى أدنى مستوى ممكن أن تصل إليه، ثم ألمس الأرض بأطراف أصابع يديك إذا استطعت، تأكد من إعادة الوركين إلى الخلف لتجنب الضغط الزائد على الركبتين.
اقفز إلى أعلى مستوى ممكن، مع تحريك ذراعيك فوق رأسك.
اهبط بركبتيك مرة أخرى إلى وضع القرفصاء وكرر ذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية.

قد يهمك ايضا : كل ما تريد معرفته عن تمارين التاباتا (تحديث)

4 . تمرين القفز على أصابع القدم – Toe Taps With Jumps

يعتبر تمرين القفز بأصابع القدم من أقوى وأفضل تمارين كارديو للجسم كامل باضافة القوة وتحسين خفة الحركة، وإذا لم تجرب هذا التمرين من قبل، فخذ وقتك وقم به بطريقة أسهل من خلال لمس أصابع القدم البطيئة دون القفز، كما أنه من التمارين الشهيرة جداً في تمارين الكارديو لدى لاعبي الفيتنس، لذلك سوف نشرح لك الطريقة الصحيحة لأداء هذا التمرين بكل سهولة من خلال الخطوات الأتية :

قم بالوقوف أمام منصة أو الستيب.
المس إصبع القدم الأيمن المنصة أو الستيب، واقفز للأعلى وقم بتبديل القدمين في الهواء، ولمس إصبع القدم الأيسر للدرجة.
استمر في تبديل أصابع القدم على الستيب بأسرع ما يمكن وبأمان لمدة 30 إلى 60 ثانية.

هل تبحث عن انظمة تمارين قوية وفعالة ؟

5 . تمرين القفز العالي – long jump

تعتبر الطريقة البسيطة لزيادة الشدة وإضافة القوة إلى تمارين كارديو للجسم كامل الخاصة بك هي دمج القفزات الطويلة، ويمكنك ببساطة القفز إلى الأمام بقدر ما تستطيع، والهبوط بكلتا قدميك، وستشعر بأن قلبك يعمل بشكل كبير في هذا التمرين، وكذلك جسمك، وللحفاظ على هذه الحركة آمنة، اهبط بركبتين بشكل صحيح، وإذا كنت بحاجة إلى التعديل على هذا التمرين، فجرب الهبوط المتدرج (تهبط إحدى القدمين قبل الأخرى قليلًا)، ويمكنك متابعة الخطوات التالية لتمرين القفز العالي من خلال النقاط الأتية:

قف مع ضم قدميك معًا وتأكد من وجود مساحة كبيرة أمامك.
انزل إلى وضع القرفصاء واقفز للأمام بقدر ما تستطيع في حركة عالية على الأرض مع ثني الركبتين لحماية المفاصل.
اقفز للأمام مرة أخرى، واستمر على طول المكان، واستدر واذهب في الاتجاه الآخر.
كرر لمدة 30 إلى 60 ثانية.

قد يهمك ايضا : أفضل 8 تمارين بوزن الجسم (يمكن ادائها في اي مكان) !!

6 . تمرين قفز مع الطعن – Lungs jump

يعمل هذا التمرين على بناء الكثير من القوة وبالأخص القوة في الجزء السفلي من الجسم مع زيادة معدل ضربات القلب وشدتها، والطريقة الصحيحة لأداء هذا التمرين هو الهبوط بهدوء، وحاول أن تمتص التأثير بعضلاتك بدلاً من مفاصلك، وتختلف قفزات الطعن من حيث أنك لا تقوم بتبديل القدمين في الهواء، كما يجب عليك التأكد من توازنك فيها ولذلك لأنك تبقى على نفس الساق، لذلك يجب عليك متابعة الخطوات التالية لتمرين الطعن ويتلخص فيما يلي:

ابدأ الوقوف بشكل مستقيم، وقدمك اليمنى للأمام والقدم اليسرى للخلف.
قم بثني ركبتيك في وضعية القفز، وانخفض إلى أدنى مستوى ممكن.
اقفز في الهواء إلى أعلى مستوى ممكن، مع إبقاء يديك على وركيك أو رفعهما في الهواء لمزيد من القوة.
اهبط بهدوء على مشط قدميك ثم انزل إلى الخلف في اندفاعك.
أكمل 8 إلى 15 ممثلًا قبل التبديل بين الجانبين.

فوائد تمارين كارديو للجسم كامل

يعتبر الهدف الأساسي لتمارين الكارديو هو تقوية القلب وتحسين أداء الجسم، إلى جانب العديد من الفوائد الصحية الأخرى التي يمكنك التعرف عليها من خلال الأتي :

تحسين الصحة النفسية: يمكن أن تساهم تمارين الكارديو في تحسين الجسم من خلال تعزيز النوم، وتقليل خطر القلق والاكتئاب، وتنظيم الحالة المزاجية.
فقدان الوزن الزائد: تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
تحسين اللياقة البدنية: يمكن لتمارين الكارديو أن تزيد من قدرة الشخص على التحمل وتقوية عضلات الجذع بشكل عام، ما يمنحه مستويات أعلى من الطاقة لإنجاز المهام اليومية المختلفة.
الحفاظ على صحة العظام والمفاصل: يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المعتدلة أو الشديدة أو عالية الشدة بما في ذلك الجري، والقفز على الحبل على زيادة كثافة العظام، وذلك قد يساعد على الوقاية من هشاشة العظام، بالإضافة لتحسين الوضع الصحي للأشخاص المصابين بمرض الروماتيزم.
الحفاظ على صحة الجهاز العصبي: تحسن تمارين الكارديو من الذاكرة ووظائف الدماغ، كما تقلل من خطر الإصابة بالتخرف، والقلق، والاكتئاب لدى البالغين.
الوقاية من بعض أنواع السرطان: يمكن أن تساهم تمارين الكارديو في الوقاية من بعض أنواع السرطان بما في ذلك سرطان القولون، والثدي، والبروستاتا، والرئة.

أهم الأسئلة الشائعة عن تمارين كارديو للجسم كامل

1- هل تمارين الكارديو كافية لإنقاص الوزن؟

– في حين أن تمارين الكارديو لها مجموعة من الفوائد الصحية وتساعد على اللياقة البدنية، إلا أنها وحدها لا تمنحك كل ما تريد، فقد لا يكون مجرد التركيز في تمارين الكارديو كافيًا، بالإضافة إلى ذلك، ما يجب عليك ملاحظته هو أن الكثير من تمارين الكارديو يمكن أن تؤدي أيضًا إلى زيادة هرموناتك، وخاصة الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، ويمكن أن يؤثر ذلك على عقلك ويوجهه إلى تخزين الدهون، خاصة حول البطن وقد يوقف قدرة جسمك على معالجة السكر، ما قد يؤدي بدوره إلى زيادة الوزن، ووفقاً للخبراء، إذا كان الهدف هو فقدان دهون الجسم والحفاظ عليها.

فيجب على الشخص الجمع بين تمارين القوة مع تمارين الكارديو لجني أقصى قدر من الفوائد، وذلك لأن عملية الأيض تعززها الأنسجة العضلية الخالية من الدهون وهي العضلات، على عكس الدهون، فهي أكثر كثافة وتحتاج إلى سعرات حرارية أثناء الراحة ما يعني أنه كلما زاد عدد العضلات لديك، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك أثناء الراحة، وإذا واصلت ممارسة تمارين الكارديو، فسيكون تركيزك الوحيد هو حرق السعرات الحرارية.

2- هل يجب ممارسة تمارين الكارديو كل يوم؟

– تستخدم التمارين الرياضية وخصوصاً تمارين المقاومة والكارديو بانتظام معظم الطاقة والسوائل المخزنة في أجسامنا، وهذا هو السبب في أن الراحة والتعافي عنصر أساسي بنفس القدر في روتين التمرين إلى جانب توفير الوقت الكافي للجسم لإصلاح وإعادة بناء وتقوية نفسه بين التمارين، فإنه يساعد أيضًا على إعادة تنشيط الجسم، وعلى فك العضلات والمفاصل مما قد يجعلك قادر على التمرين بشكل أقوى في اليوم الذي يليه، لذلك يعتبر يوم الراحة هام مثله مثل يوم التمرين تماماً.

3- ما هي تمارين الكارديو للنساء؟

– يمكن للمرأة ممارسة تمارين القلب أو الكارديو إما من خلال الجري أو المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات، أو حتى من خلال القيام بالأعمال المنزلية البسيطة مثل الكنس أو غسيل الأطباق، أو يمكنها القيام بنفس تمارين الكارديو في الجيم مثلها مثل الرجل لأن التمارين التي ذكرت في هذا المقال هي للرجال والنساء كما أن تمارين الكارديو للنساء تقوم بنحت الجسم الأنثوي وتجعله أكثر أناقة وجمال.

4- ما هي أفضل تمارين كارديو لحرق دهون الجسم ؟

بالطبع افضل التمارين التي تساعدك في حرق دهون الجسم هي التي تبذل مجهود عالي اثناء ادائها مثل: تمرين البيربي – تمرين تسلق الجبال وكذلك تمرين القفز مع الطعن وقد تم شرح كل هذه التمارين في المقال.

وفي نهاية دليلنا نكون انتهينا من سرد تمارين كارديو للجسم كامل، ونتمنى أن تكونوا قد حصلتم على الاستفاده المرجوة من المقال على أكمل وجه وندعوكم لقراءة مقالات أخرى تخص مجال الرياضة من خلال موقعنا جولدن فورمة.

إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او أثناء تمارين الكارديو خاصتك.

قد يهمك ايضا :

أهم المصادر

https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-exercises-at-home

https://www.verywellfit.com/step-by-step-cardio-exercises-for-home-workouts-1230827

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك