مشكلة عصرنا الحالي تتمثل في ان الكثيرون من الناس مضطرون للعمل من المنزل، أو الجلوس لفترة طويلة لمتابعة أعمال مكتبية، أو القيام بأعمال على جهاز الكومبيوتر بالساعات، وهذا هو سبب من أسباب ضعف العضلات، وخصوصًا عضلات الرجل، لذلك فإننا اليوم سوف نحاول حل تلك المشكلة، وسوف نساعدك بمشيئة الله على القيام بـ تمارين الرجل في البيت، تابعنا للمزيد من الفائدة، والأهم هو أن تطبق تلك التمارين بحذافيرها.
وقبل البدء بممارسة اي تمارين للارجل ننصحك بقراءة هذا المقال عن تمارين الاحماء لمنع الاصابات
دليلك الشامل لجميع استرتشات الرجل شرح بالصور
افضل تمارين الرجل في البيت
- سكوات بوزن الجسم
- سكوات مع القفز
- تمرين Glute Bridge March
- تمرين رفع الفخذ للخارج
- تمرين Tuck Jump
- تمرين Good Morning
- تمرين Jumping Lunge
Bodyweight Squat سكوات بوزن الجسم
هذا هو بدايتنا في جدول تمارين الرجل في البيت، وهو تمرين الاسكوات بوزن الجسم، فهذا التمرين هو احد تمارين تقوية عضلات الفخذ والذي لا يحتاج معدات تدريب أو مكان فسيح له أثر كبير على تطور صحة رجلك وعمودك الفقري كما انه من تمارين تكبير الارداف حيث يعمل علي استهداف عضلات الرجل الخلفية، لكن المهم أن تفعل هذا التمرين بالشكل التالي:
- قف واجعل قدميك أوسع قليلاً من عرض الورك بعيدًا، والذراعين على جانبيك، ثم اجعل راحة اليد تتجه لأسفل هذا ليكون هذا هو وضع البداية.
- اشعر بجذعك وحافظ على الصدر مرفوعًا وظهرك مستقيمًا، ثم قم تحويل وزنك إلى كعبيك، وادفع وركيك للخلف، واثني ركبتيك لأسفل إلى وضع القرفصاء،ثم اثني مرفقيك وانزل بجسمك مع الحفاظ على راحتي يدك معًا أمام صدرك.
- كرر التمرين لمدة كافية من دقيقتان إلى ثلاث دقائق.
Jump Squat سكوات مع القفز
لن تحصل علي تمرينة ارجل كاملة في البيت دون هذا التمرين السهل وهو ثاني تمارين الرجل في البيت حيث يعتبر من تمارين الفخذ الهامة، ويتم ممارسته كما التمرين السابق، ولكن مع عمل قفزات قوية للأعلى، والمهم ان تهبط بالوزن على مشط القدم وأن يكون ظهرك مستقيماً منبسطًا، وتجعل قدميك بعرض الوركين، أو أعرض قليلاً، وكرر التمرين لمده دقيقتان.
قد يهمك ايضا : تمرينة رجل كاملة بالدمبل فقط
تمرين Glute Bridge March
هذا هو تمريننا الثالث الهام من تمارين الرجل في البيت ويعد من تمارين تكبير الارداف،كما ان هذا التمرين يعمل علي تقوية عضلات الرجل بالكامل، كما يدعم عضلات البطن ويقوي عضلات الجذع، وننصحك بممارسته في المنزل بعد الأعمال المكتبية لإراحة الجسم وتقوية عضلاته، وتلك هي الطريقة الصحيحة لممارسة هذا التمرين:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، ثم افصل قدميك عن بعضهما البعض.
- ارفع جذعك حتى يرتفع أسفل ظهرك على الأرض. من هذا الوضع الصحيح نبدأ.
- ارفع وركيك وقم بشد عضلات بطنط والجلوتس، بعدها ارفع قدمك من على الأرض، جاذبًا ركبتك إلى صدرك، ثم بدل بين القدمين.
- كرر التمرين لمدة دقيقتان.
قد يهمك ايضا : أقوى 7 تمارين رجل خلفية لضخامة غير معقولة !!
تمرين رفع الفخذ للخارج
تمرين آخر من تمارين الرجل في البيت يمكن ممارسته بسهولة ويسر وبدون أدنى معدات، وهو من تمارين تقوية عضلات الفخذ الجانبي، وكذلك عضلات الحوض، أما المفاجأة أنه ينحت جانبي البطن ويقلل حجم البطن نفسها، وعليك بممارسة هذا التمرين مرتين في الاسبوع على الأقل حتي تستفيد بأثره الإيجابي على نحت جسمك وتقوية عضلاتك، ولكن خذ حذرك من تلك الملاحظات:
حافظ على كتفك وعضلات المرفق اثماء ممارسة التمرين، وارفع رأسك من الأرض ولا تستند بوزن رأسك على كتفك، بل اسند وزنك بيدك الثانية كما في الصورة.
كرر التمرين على الجانبين، واعط لكل جانب دقيقة على الأقل.
تمرين Tuck Jump
هو تمرين للرجل في الأساس، ولكنه تمرين يرفع اللياقة البدنية ككل، وتمرين رئيسي للاعبي السلة والكرة الطائرة، فهو يرفع كفاءة الأرجل ويقلل الدهون في الجسم بالممارسة المستمرة، كذلك يلعب على تطوير عدد كبير من عضلات الجسم بصورة مُثبتة، فقط أفعله بالطريقة التالية:
- قف جاعلاً قدميك على نفس عرض وركيك، وذراعيك على جانبي جسمك، مع جعل ثنية قليلة في المرفق، هذا وضع البداية.
- قم بثني ركبتيك ورفع جسمك للأعلى، إلى أكبر مستوي ممكن تستطيع الوصول إليه.
- أثناء الهبوط حافظ على ثني ركبتيك وأهبط على مشط قدمك الأمامي.
- كرر التمرين لمدة ثلاث دقائق، ويمكنك أن تجعله كذلك بعد تمرين الجيم الرئيسي.
تمرين Good Morning
تمرين Good Morning هو تمرين من تمارين الرجل في البيت، وهو تمرين يستهدف اللياقة العامة ككل وخصوصًا الظهر والرجل، وهو تمرين يستحب أدائه بعد الاستيقاظ من النوم مباشرةً، وأداء هذا التمرين بشكل مستمر يقوي عضلات العمود الفقري وعضلات الرجل، كما يقلل من آلام أسفل الظهر، لذلك لا تهمل هذا التمرين وأفعله بتلك الطريقة:
- قف منتصبًا وظهرك مستقيمًا، واجعل يديك خلف رأسك مباشرةً، أو أجعل كفي يدك بجانب صدرك، ليكون هذا وضع البداية في التمرين.
- انزل للأسفل مع ثني ركبتيك قليلاً، ولكن حافظ على استقامة ظهرك.
- كرر التمرين لمدة دقيقتان، ويمكنك ممارسة هذا التمرين بعد يوم تمارين الظهر.
تمرين Jumping Lunge
هذا هو التمرين الأخير من تمارين الرجل في البيت، وهو تمرين يزيد من مرونة الساقين والجسم بالكامل، كذلك يقلل آلام الركبة ومفصل الحوض، ويقوي الجذع ويرفع اللياقة البدنية، وكما ترى في الصور لا يحتاج لمعدات أو مكان كبير للتمرين، فقط يحتاج منك دقيقتان وبعض الجهد، وكل ما عليك هو أن تفعل هذا التمرين كما في الصور، والمهم أن تجعل قدميك في البداية يكونا بعرض الوركين، وليكن نزولك للأرض على مشط قدميك، وظهرك دومًا مستقيمًا.
كما ان تمرين التبادل من تمارين العضلة الضامة بشكل عام حيث يعمل علي تقويتها ومنع اصابة العضلة الضامة اثناء تادية الحركات الرياضية او ممارسة بعض الرياضات القوية مثل العاب القوة.
تمرين المشي على أصابع القدم للسمانة
وبالطبع لن ننسي تقوية عضلة السمانة لذلك يعد تمرين المشي على أصابع القدم من التمارين الاساسية التي تقوي عضلة السمانة لديك، يعد هذا التمرين مثل المشي الطبيعي للإنسان، ولكن يتم التحميل الزائد علي عضلة السمانة وذلك بحمل وزن في كلتا اليدين، وهو تمرين قد يكون غير معروف عند الكثيرين، و لكن له اهميته في تقوية عضلات السمانة ، لذلك قم بمتابعة الخطوات البسيطة لكي تتعرف على هذا التمرين.
- امسك الدمبل في كل يد مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك (ليس من الضروري حمل دمبل).
- أبقِ كتفيك منخفضين وجذب جذعك، وارفع كعبيك حتى تقف على أصابع قدميك.
- وبعد ذلك لا تدع كعبيك يلمسان الأرض، وقم بالمشي للأمام على أصابع قدميك لعدد محدد من التكرارات أو الوقت.
أسئلة حول تمارين الرجل في البيت
ما هي أسباب ضعف عضلات الرجل؟
ضعف العضلات الناتج من متلازمة المرض المستمر: حالة متلازمة المرض المستمر من أهم أسباب ضعف عضلات الرجل، وتحدث تلك الحالة إذا تم إجهاد الجسم بشدة على مدار فترة طويلة، سواءً كانت في مرض أو إجهاد بدني شديد، وهذا سوف يحرق الكثير من العضلات في منطقة الرجلين بالكامل.
نقص الصوديوم والبوتاسيوم: نقص الصوديوم والبوتاسيوم يضع العضلات في معضلة حقيقية، لأن الصوديوم يحافظ على توازن السوائل داخل خلايا الجسم وخصوصا خلايا العضلات، أما نقص البوتاسيوم فقد يؤدي إلى حدوث تشنجات في ألياف العضلات مما يضعف قوتها مع الوقت، بالإضافة إلى ذلك نقص عنصر البوتاسيوم يؤثر سلبًا على انتظام ضربات القلب.
نقص التغذية السليمة: من أسباب ضعف العضلات الأكثر شيوعًا هو عدم حصول الجسم على كفايته من العناصر الغذائية الهامة لتعزيز صحة العضلات، حيث أن عدم تناول الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة والبروتينات وغيرها من الأطعمة بكميات كافية يجلب الكثير من الضعف للعضلات، كما يؤثر على صحة ووظائف كافة أجهزة الجسم.
نقص فيتامين د والكالسيوم: بسبب نقص فيتامين د والكالسيوم قد تحدث مشكلات في العظام مثل لين العظام، كذلك يؤدي هذا النقص إلى زيادة حاجة العضلات إلي الغذاء، وهو ما يؤثر في النهاية بصورة سلبية على صحة وقوة وحجم العضلات، خصوصاً العضلات الكبيرة مثل عضلات الرجلين.
كيف اتمرن رجل في البيت؟
يمكنك التدرب على تقوية أقدامك بدون أوزان، أو معدات، أو حتى اشتراك في الجيم، وانت في مكانك في البيت، وهذا قابل للتحقيق عن طريق ممارسة التمارين بالأعلى.
وهي التمارين التي تكون فقط بوزن الجسم، بالإضافة لذلك عليك التمرن على استخدام ساق واحدة في بعض التمارين، فهذا يزيد صعوبة التحدي ويجعل التمارين أكثر فاعلية من التمرين الثنائي باستخدام الساقين، وكذلك الحركات الهوائية مثل القفزات بدون أوزان تقوي الأرجل، كما تزيد من تدفق الدم للقلب.
ما هي فوائد تمارين الرجل
إن لـ تمارين الرجل في البيت فوائد كبيرة في تحسين شكل الرجل والفخذ، وكذلك هي هامة تقوية مختلف العضلات في الجسم مثل عضلات البطن، وعضلات أسفل الظهر، وعضلات السمانة وعضلات الوركين، مع عضلات الحوض كذلك، وتلك هي منافع تمارين الرجل في البيت للعضلات المختلفة:
- عضلات البطن السفلية تستفيد بشكل رئيسي من تمارين الرجل في البيت، مثل تمارين القفز ورفع الساق، وتساعد التمارين المختلفة للرجل على زيادة قوة عضلات البطن، كذلك بعض تمارين الرجل يقوي عضلات البطن العلوية.
- الأداء المنتظم والمتكرر لتمارين الرجل يدعم الظهر يقلل خطر إصابات الظهر، وكذلك يخفف من آلام الظهر والإجهاد أثناء أداء التمارين الأخرى أو خلال العمل.
- كل أنواع تمارين الرجل تزيد من مرونة وخفة حركة عضلات الفخذ وقوتها، لأن غالبية تمارين الرجل في البيت تحرك مفاصل الفخذ وتمرنها.
- أثناء التعرض لإصابة ما في أحد الأطراف السفلية، أو إجراء جراحة في الفخذ أو الركبة فقد تستفيد من تمارين الرجل كأحد صور العلاج الطبيعي، وذلك لمساعدتك على التعافي تماماً من اصاباتك وتحسين عضلات الجسم السفلي.
إذا أعجبتك التمارين لا تنسى وضع المقالة فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها أو أثناء ممارسة تمارين الرجل في البيت.
اقرا ايضا :
- دليلك الشامل لتضخيم عضلة الصدر اقوى 9 تمارين على الاطلاق !! (تحديث)
- افضل جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين (تحديث)
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
- تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
- الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث
المصادر:
https://www.self.com/gallery/killer-legs-no-gear-required-slideshow
