تمارين تسخين قبل الجيم: اهم التمارين مع افضل النصائح (تحديث)

الإحماء أو التسخين قبل ممارسة تمارين الجسم هو أهم من التمارين ذاتها، فالقيام بـ تمارين تسخين قبل الجيم هو السبيل الوحيد لتلافي الإصابات المزمنة، وكذلك الحفاظ على القلب وعلى الرئة والمفاصل، وأيضًا التسخين يضمن لك اداءاً قويًا ومرنًا في التمارين بدون آلام.

لذلك في المقال التالي سوف نبرز لكم أهمية التسخين قبل التمرن، وكذلك أهم ما يتعلق بتمارين التسخين قبل الجيم من استفسارات، وقبل كل هذا نقدم لكم أهم تمارين تسخين قبل الجيم.

محتوى المقال

[اظهار]

تمارين تسخين قبل الجيم

Bodyweight Squats سكوات بوزن الجسم
تمرين 90/90 Hip Twist
تمرين الدودة Inchworm exercice
Wall Angels exercise
prone cobra exercise تمرين الكوبرا
push up exercise تمرين الضغط
تمرين الرفرفة الامامية
تمرين الرفرفة الجانبية

والان نتعمق في شرح كل تمرين بشئ من التفصيل مع الطريقة الصحيحة لطريقة تنفيذه واهم النصائح :

Bodyweight Squats سكوات بوزن الجسم

تمرين سكوات بوزن الجسم تمارين تسخين قبل الجيم

هذا التمرين الرائع من تمارين تسخين قبل الجيم يفيد جدًا في تسخين غالبية عضلات الجسم، فهو يقوم بتسخين عضلات البطن والمؤخرة والورك وأسفل الظهر والبطن، وكذلك يجهز أوتار الركبة للتمرينات الأساسية، ويجعلك جاهزًا للقيام بعده بأصعب التمرينات بدون قلق من إصابات.

وكذلك تقليل مشكلات عدم التوازن أثناء ممارسة التمارين، ويمكن ممارسة التمرين بالكيفية التالية:

قف منتصبًا مع جعل رأسك متجهة إلى الأمام وصدرك مرفوعًا بقوة للأعلى.
افتح قدميك بعرض كتفيك، أي على نفس مستوى الكتفين أو أعرض قليلًا.
ضع يديك أمامك لكي يمكنك الحفاظ على توازنك.
قم بثني ركبتيك وابدأ بالنزول للأسفل مع الحفاظ على اتجاه رأسك للأمام، وكذلك ضع الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام قليلًا.
أهبط ببطء بحيث يبقى فخذيك موازيين للأرض وركبتيك فوق الكاحلين، مع وضع كل وزنك على الكعبين.
أجعل جسدك مشدودًا، وادفع بكعبيك لترجع نفسك إلى وضعية البداية.
كرر التمرين مدة لا تقل عن 3 دقائق.

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لجميع استرتشات الرجل شرح بالصور | تحديث

تمرين 90/90 Hip Twist

تمرين 90-90 Hip Twist يُعد تمرينًا متعدد الفوائد، وهو من أهم تمارين تسخين قبل الجيم، وذلك لأنه يعزز من مرونة الحركة والقوة في مناطق الفخذ وجانبي البطن والبطن نفسها وعضلات الجذع بشكل عام.

لذلك فان دمج هذا التمرين في قبل تمرينك الأساسي يعمل على تحسين نطاق حركاتك وثباتك ومرونة جسدك، ويقوم بعملية تسخين شاملة لغالبية عضلات الجسم السفلية، مما يجعل التمارين اليومية أكثر سهولة وأعلى كفاءة، وتلك خطوات ممارسة هذا التمرين الإحمائي الهام:

أولا أوجد لنفسك مكانًا جيدًا على الأرض، ثم قم بثني ركبتيك وفخذيك بزاوية 90 درجة، مع وضع إحدى ركبتيك خلفك قليلاً، وركز على إبقاء قدميك ثابتتين على الأرض، وهذا وضع الثبات.
انزل ركبتيك ببطء إلى أحد الجانبين، وحاول إبقائهما معًا أثناء الحركة، وركز على تقريبها من الأرض دون أن يلمسا الأرض بقدر الإمكان.
لا تنسى التنفس بشكل صحيح وهادئ، مع رفع صدرك للأمام بعض الشيء.
توقف لثانية واحدة، ثم ارفع ركبتيك مرة أخرى إلى وضع الثبات.
كرر نفس الحركات على الجانب الآخر لجسدك، ثم قم بالتناوب بين الجانبين لمدة دقيقتان على الأقل.

قد يهمك ايضا : أقوى 7 تمارين مقاومة للبطن مع شرح كل تمرين بالصور

تمرين الدودة Inchworm exercice

تمرين الدودة يعتبر خير إحماء للجسم قبل التمرين الأساسي، لأنه يعمل على كامل عضلات الجسم تقريبًا، ويقلل الإصابات المحتملة أثناء التمرين.

وبالفعل هذا التمرين يقوي بشكل خاص عضلات البطن والظهر والكتفين، ويُحسن نشاط أوتار الركبة، ويستحيل أن تفكر في تمارين تسخين قبل الجيم ولا يأتي ببالك هذا التمرين، ويمكن ممارسة هذا التمرين بتلك الكيفية:

أولاً قف منتصبًا و ساقيك مشدودة بشكل ثابت ومستقيم.
ثم قم بالانحناء أمامك وظهرك غير مقوس أو منثني، مع البدء بلمس الأرض براحة يدك.
حافظ على استقامة ظهرك وركبتيك وأنت تمشي على يديك إلى الأمام، مع الشعور بالضغط على عضلات الكتف.
مد يديك إلى أبعد مكان تستطيع أن تصله، مع الحفاظ ظهرك مستقيمًا، ولا تدع الوركين يهبطان منك للأرض.
حافظ على الوضع الحالي أثناء العودة للوقوف مثل البداية، وكرر التمرين فترة لا تقل عن 3 دقائق.

اقرا ايضا : دليلك الشامل لتمارين الأكتاف في المنزل | تحديث

Wall Angels exercise

تمرين ملائكة الجدار Wall Angels exercise هو امتداد وإحماء ديناميكي رائع لعمودك الفقري بالكامل، وكذلك هو أفضل تسخين لعضلات الظهر العلوية والمفاصل.

ويمكن أن يساعد هذا التمرين كحركة تسخين كما ذكرنا، ولكنه يساعد أيضا في تخفيف آلام عضلات الرقبة وشدها، ويساعد كذلك في تقليل آلام الكتف، ويمكن ممارسته اثناء الجلوس على الأرض بنفس الكيفية، وتلك هي طريقة ممارسته بشكل صحيح:

قف على الحائط مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامش بقدميك بخطوتين للأمام، حافظ على انحناء طفيف في ركبتيك.
يجب ان يكون وضع مؤخرتك وأعلى ظهرك وكتفيك ورأسك ملتصقًا جيدًا بالحائط.
ارفع ذراعيك عن طريق تحريكهما لأعلى على الحائط فوقك مع الحفاظ على التلامس مع الحائط.
اخفض ذراعيك لأسفل ببطء شديد، ثم كرر الحركة.
كرر التمرين حتى 15 تكرارًا أو 3 دقائق.

prone cobra exercise تمرين الكوبرا

هذا التمرين الرائع من تمارين تسخين قبل الجيم هو تمرين شهير جدًا، وجميعنا نعرف أنه لمعالجة مشكلات تصلب عضلات الظهر والإصابات الخفيفة لعضلات الظهر والكتفين، ولكنه يصلح جدًا أن يكون تمرين إحماء هام، وأن يدخل جدول تمارين تسخين قبل الجيم.

لذلك لا تنسوه فهو يسمى تمرين تصحيحي، ويعمل كذلك على معالجة آثار الجلوس طويلًا أمام الكومبيوتر أو لمعالجة آثار العمل المكتبي الطويل على الظهر والقطنية، ويمكن ممارسته بتلك الكيفية:

استلق على بطنك على الأرض مع وضع يديك على جانبي جسدك، مع توجيه راحتي اليد لأسفل.
ارفع صدرك وجذعك عن الأرض إلى أقصى ما تستطيع.
ارفع ذراعيك عن الأرض ببطء، ثم وجه إصبع الإبهام لأعلى حتى تفتح كتفيك، يجب أن تكون راحتا يداك بعيدا عنك.
تنفس من خلال أنفك بشكل سليم واستمر في فتح كتفيك، استمر لمدة نصف دقيقة أو أكثر، وكرر حتى تصل إلي 3 دقائق.
كرر الحركة حتى تحافظ على وضعية جسدك في التمرين وركز بقوة على كل خطوة، ثم خذ دقيقة راحة وكرر التمرين حتى 3 مرات.

اقرا ايضا : دليلك الشامل لتمارين القطنية كل ما ترغب في معرفته !!

push up exercise تمرين الضغط

هذا التمرين السهل شديد الشعبية يستهدف عضلات الصدر بشكل أساسي، وكذلك عضلات التراي والكتف بشكل فرعي، وهو تمرين هام يقوم بتسخين منطقة الصدر، ويعدها للتمارين الشاقة في الجيم، وهو تمرين يجب ان يكون من ضمن تمارين تسخين قبل الجيم، وذلك لمنع الإصابات وتليين المنطقة المستهدفة وتجهيزها، ويمكن ممارسته على النحو التالي:

اتخذ وضعية الاستلقاء ببطنك على الأرض موجهًا نظرك لأسفل. وأبق قدميك متوازيين، والأهم هو محاولة تحميل الوزن بالكامل على صدرك.
أصعد ببطء لأعلى باستخدام ذراعيك، وعند هذه النقطة يجب أن تشعر بوزنك يستند على يديك، اجعل جسمك في خط مستقيم من أعلى الرأس حتى الكعبين، وقم بشد البطن والصدر بقوة، وحاول الحفاظ على الوركين من الميلان.
اهبط واصعد ببطء، مع تنظيم التنفس بحيث يكون الشهيق عند النزول، والزفير عند الصعود.
كرر التمرين مع الحفاظ على مفصلي المرفق إلي الوراء قليلاً أثناء التمرين.
يمكنك أداء 10 تكرارات، مع حوالى 3 مجموعات، أو بقدر استطاعتك.

قد يهمك ايضا : جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !! (تحديث)

تمرين الرفرفة الامامية بالدمبل Dumbbell front raise

هذا التمرين الرائع من تمارين تسخين قبل الجيم يستهدف احماء الكتفين، وتحديداً العضلة الدالية الأمامية، ويمكن استخدامه فى التسخين، وذلك باستخدام اوزان خفيفة او حتي بدون وزن، وتكررات كثيرة، وهو تمرين يعد الأكتاف للتمارين الشاقة، وكذلك يقلل احتمالات الاصابات، ويمكن القيام به على النحو التالي:

قم بالإمساك بعدد 2 دمبل، بحيث يكون فى كل يد دمبل منهم، والأهم أن يكونا بوزن خفيف نسبيًا.
ضع كل دمبل أمام الجزء العلوي من الساق الذي يليه، مع إبقاء المرفقين مثنيين بعض الشئ.
ارفع الدمبل لللأعلى حتى يصبح الجزء العلوي من الذراعين أعلى من المستوى الأفقي قليلاً، ولا يتعدى الدمبل أكتافك.
عد إلى وضع البداية، مع محاولة التنفس بشكل جيد.
كرر التدريب من 12إلى 10مرة، مع أداء 3 مجموعات.

بعض مقالات الكتف الهامة :

تمارين الكتف للمبتدئين: شرح بالصور لطريقة اداء كل تمرين

أفضل تمرينة كتف كاملة لتضخيم وتعريض الكتف | تحديث

الرفرفة الجانبية بالدمبل

هذا التمرين من تمارين الكتف الجانبي، وهو أساسي يوم الكتف، ولكن اليوم سوف نستخدمه كأحد تمارين تسخين قبل الجيم، وذلك بوزن خفيف نسبيًا، وهو تمرين يستهدف الكتفين، وعضلة التراي، ويمكن التدرب بالرفرفة الجانبية على هذا النحو:

قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين، وقم بثني الركبتين قليلاً، أمسك الدمبل مع توجيه راحتي يداك نحو فخذيك.
انحني إلى الأمام قليلاً عند الخصر وتنفس جيدًا.
ارفعي ذراعيك إلى الجانب حتى تصل إلى مستوى الكتف وتشكل بذراعيك حرف -T-.
عد بهدوء إلى وضع البداية.
كرر التدريب من 12إلى 15 مرة، مع أداء من 2 حتى 3 مجموعات.

الدليل الشامل لتشريح عضلة الكتف مع افضل التمارين لكل رأس

أسئلة هامة تتعلق بتمارين تسخين قبل الجيم

لماذا يجب القيام بتمارين تسخين قبل الجيم

يجب عليك القيام بـ تمارين تسخين قبل الجيم لأسباب كثيرة، وهي أسباب يجب أن تضعها فى الحسبان، وتجعل تمارين التسخين شئ أساسي، ومن تلك الأسباب:

الجهاز القلبي الوعائي، وهو القلب والأوعية الدموية يحتاج تحفيز تدريجي لكي يعمل بشكل سليم وآمن، وذلك عن طريق رفع درجة الحرارة، وزيادة تدفق الدم في الأوعية الدموية والعضلات.
كذلك الرئة تحتاج كذلك لتهيئة متدرجة بحركات بسيطة لأي نشاط قد يستنزفها، ويحتاج الكثير من الطاقة والجهد.
أما العضلات وهي المتحمل الأول لكل الجهد والعناء في ممارسة الرياضة ورفع الأوزان، فهي تحتاح لــ تمارين تسخين قبل الجيم، وذلك لكي نقلل الإصابات العضلية من شد وتقلص وآلام بعد التمرين، وكذلك تخفيف تيبُّس العضلات.

كيف تقوم بالتسخين قبل الجيم؟

يكون القيام بــ تمارين تسخين قبل الجيم في العشر دقائق السابقة لموعد تمرينك الأساسي، ويكون ذلك بخطوات متأنية ومدروسة، وكذلك خطوات متدرجة القوة، ولكي تفعلها مثل الرياضيين المحترفين ركز على القيام بالخطوات التالية:

اجعل نشاط التسخين يكون مباشرة قبل التخطيط لبدء تمرينك الأساسي. وبشكل أكثر تحديدًا يجب عليك البدء بالتسخين من خلال التركيز على المجموعات العضلية الكبيرة، مثل عضلات الساقين والصدر والكتف والظهر.
ثم مارِس بعد ذلك التخصص في تمارين تسخين قبل الجيم، وهي تمارين أكثر قربًا وارتباطًا برياضتك أو جدول تمارينك المفضل، مثلا تسخين الباي والظهر قبل تمرين الباي والظهر، وهكذا.
قم على سبيل المثال بأداء نفس الحركات والتمرينات الحركة الخاصة بالتمرين الذي سوف تتدرب عليه الآن، ولكن بشكل خفيف وايقاع بطئ يزيد تدريجيًا في السرعة والحدة، ويُطلق على هذا التمارين تمارين التسخين الحركية

قد يهمك ايضا :

ما هي أمثلة تمارين التسخين الحركية؟

هي تمرينات احماء وتسخين تتشابه مع تمرينك الأساسي، ولكن بجهد ووتيرة أقل، من حيث السرعة والشدة، على سبيل المثال لا الحصر تلك أمثلة عن تمارين التسخين الحركية:

لممارسة التسخين من أجل التدرب على المشي السريع على المشاية الميكانيكية ابدأ بالمشي ببطء وتدرج في السرعة، وذلك لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق.
لممارسة التسخين من أجل الجري بسرعة ، ابدأ بالمشي السريع المتدرج في السرعة لمدة تتراوح من 7 إلى 10 دقائق.
لممارسة التسخين من أجل الاستعداد لتمرين عضلة ما، قم بالتسخين والتمرن على نفس التمرين الذي سوف تمارسه، ولكن بأقل وزن ممكن، ثم زد من الوزن تدريجيًا، وذلك قبل البدء في تمريناتك الأساسية.

إذا أعجبتك المقال فلا تنسى وضعها في قائمة المفضلة لديك، فقد تحتاجها اثناء بحثك عن تمارين تسخين قبل الجيم.

إذا تدربت على كل تلك التمارين المختصة بالإحماء وأردت تمرينًا كبداية، ننصحك بالبدء بالساعد والرست، تابع هذا المقال للتفاصيل: تفجير الساعد والرست.

المصادر:

https://www.verywellfit.com/try-these-warm-up-exercises-before-your-next-workout-5179930

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/warm-up-exercises

اقرا ايضا :

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك