أفضل 10 تمارين لآلام اسفل الظهر وتقوية عضلات الجذع

غالباً يشعر الكثير من الناس بألم في أسفل الظهر وهذا بسبب الأنشطة اليومية أو زيادة الحمل على فقرات الظهر في الجيم أو الجلوس بشكل خاطئ ، لذلك يمكن ممارسة تمارين لآلام اسفل الظهر أو القطنية في المنزل، والتي تكون بسيطة بحيث لا تحتاج إلى أجهزة لتقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري. حيث يمكن أن يؤدي اكتساب القوة إلى تقليل الألم والخلل الذي يحدث عند أغلب الناس في أسفل الظهر، ولكن يجب دائماً استشارة الطبيب خاصتك قبل البدء في تمارين تقوية عضلات الظهر السفلية للتأكد من أن هذه التمارين مناسبة لديك، لذلك سوف نشرح لك التمارين الفقرات بالصور والخطوات في كل تمرين لكي تصل إلى أفضل النتائج لحل هذه المشكلة وتقوية عضلات أسفل الظهر، ويكون ذلك فيما يلي.

قد يهمك ايضا : أفضل تمارين الاحماء للظهر لمنع الاصابات |تحديث 2024

محتوي المقال

[اظهار]

أفضل التمارين لآلام اسفل الظهر في المنزل

1 . تمرين الجسر – bridges
2 . تمرين تفريغ المعدة – vacuum stomach
3 . تمرين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق – lying lateral leg raises
4 . تمرين كرنش جزئي – partial crunches
5 . تمرين سحب الركبة ناحية الصدر – pull the knee to chest
6 . تمرين الكوبرا – cobra
7 . تمرين تمدد الذراع والساق – bird dog

يمكنك يا صديقي العزيز أن تقوم بممارسة بعض تمارين لآلام اسفل الظهر في المنزل بشكل بسيط، وعلى الجانب الأخر يمكنك ممارسة تمارين أخري في الصالة الرياضية الخاصة بالجيم. لذلك قمنا بتجميع أفضل التمارين في كلا الحالتين لتقوم بممارستها وتتمثل تمارين لآلام اسفل الظهر من المنزل في الآتي:

1 . تمرين الجسر – bridges

يعد تمرين الجسر أو الجلوتس من أقوى تمارين الظهر في المنزل التي تقوي العضلة الألوية الكبيرة كما أنه تمرين يجعلك تشعر براحة من الوجع في أسفل الظهر، كما أنه واحدة من أقوى العضلات في الجسم، والمسؤولة عن الحركة في الفخذين، بما في ذلك أنشطة تمديد الفخذ مثل القرفصاء.

ويمكن أن يساهم أي ضعف فيها في حدوث الآلام أسفل الظهر لأنها من المثبتات المهمة لمفاصل الورك وأسفل الظهر أثناء الحركات مثل المشي و الجلوس والتمارين في الجيم، لذلك يمكن ممارسة تمارين الجسر أو الأقواس لتقوية عضلات الظهر وتخفيف لوجع أسفل الظهر من خلال الأتي :

الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين مسطحة على الأرض، مع مباعدة بين الفخذين بالعرض.
ضع يديك إلى جانب جسمك، ثم قم بضغط القدمين على الأرض أثناء رفع الأرداف ببطء إلى أعلى حتى يصل الجسم إلى خط مستقيم مع المحافظة على الكتفين على الأرض.
الحفاظ على تلك الوضعية من 10 إلى 15 ثانية.
خذ استراحة لمدة 1 دقيقة.
كرر هذا التمرين 15 عدة وثلاث مجموعات.

2 . تمرين تفريغ المعدة – vacuum stomach

يعد تمرين تفريغ المعدة من التمارين التي تقوي عضلات الظهر خاصة عضلات البطن بالكامل، كما أنها من أفضل تمارين لآلام أسفل الظهر، وهي العضلات التي تكون حول خط الوسط، وتساعد على دعم العمود الفقري والبطن، كما أنه تمرين بسيط يمكن القيام به في لتقوية عضلات الظهر في المنزل، وهو مهمته تثبيت مفاصل العمود الفقري ومنع الإصابة أثناء الحركة، وتؤدي تمارين السحب إلى المناورة لتقوية عضلات الظهر من خلال تمارين الفقرات بالصور والخطوات التالية :

قم بالاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين بحيث تكون مسطحة على الأرض، والمباعدة بين الوركين بالعرض.
ضع اليدين على الجانبيك
التنفس بعمق إلى الداخل، وسحب السرة إلى العمود الفقري أثناء القيام بالزفير، والاستعانة بعضلات البطن دون أن تخفض الوركين.
الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني.
تكرار التمرين 5 مرات.

3 . تمرين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق – lying lateral leg raises

يعد تمرين رفع الساق مع الأستلقاء هو تمرين جيد وسهل يمكنك القيام به لتقوية عضلات الظهر في المنزل، حيث هو يعتبر من تمارين لآلام اسفل الظهر لحل وجع العضلات خاصة عضلات مباعدة الفخذ من خلال تمرين العضلة الالوية الوسطى، وتساعد عضلات مباعدة الفخذ على رفع الساق إلى الجانب بعيداً عن الجسم، وتدعم الحوض عند الوقوف على ساق واحدة.

وعندما تكون ضعيفة يمكن أن تؤثر على التوازن والحركة، وتسبب آلام في أسفل الظهر، وتؤدي تمارين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق لتقوية الفقرات، لذلك قم بقراءة الخطوات عن طريق النقاط التالية :

الاستلقاء على أحد الجانبين، والحفاظ على الساق السفلى مثنية قليلاً على الأرض.
يجب الاستعانة بمنطقة الوسط بسحب السرة إلى العمود الفقري.
رفع الساق العلوية دون تحريك باقي الجسم.
أثبت على هذه الوضعية لمدة ثانيتين، ثم قم بتكرار لمدة 10 مرات.
تكرار نفس التمرين على الجانب الآخر، وأداء 3 مجموعات لكل جانب.

4 . تمرين كرنش جزئي – partial crunches

يعتبر تمرين الكرنش الجزئي من تمارين البطن القوية الفعالة التي يمكن ممارستها في المنزل بكل سهولة وهي تمارين لآلام اسفل الظهر، حيث يعد هذا التمرين لعضلات البطن التي لها دوراً مهماً في دعم العمود الفقري، وتساعد عضلات البطن القوية في الحفاظ على صحة وقوة عضلات أسفل الظهر، مما يؤدي إلى قوة واستقرار منطقة الوسط، ويعد هذا التمرين جيد لتجنب ألالام الظهر بشكل كبير، ويعد تمرين الكرنش الجزئي من تمارين الظهر التي يمكن أداؤها من خلال تمرين الفقرات من الخطوات الأتية :

الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين مسطحة على الأرض، والحفاظ على ثني الركبتين.
وضع اليدين على الصدر بشكل متقاطع أو وضع يديك بجانب رأسك.
قم بدعم عضلات البطن عن طريق سحب السرة في اتجاه العمود الفقري ثم قم بالزفير
رفع الكتفين ببطء عن الأرض قليلاً، مع محاولة إبقاء الرقبة بنفس استقامة العمود الفقري بدلاً من الدوران، لتجنب سحب العنق.
ثم العودة لوضعية البداية مرة أخرى.
كرر هذا الأداء 10 عدات لمدة ثلاث مجموعات.

هل تريد تجربة بعض انظمة التمرين القوية ؟

جدول تمارين Push Pull Legs للاسبوع بالكامل | تحديث 2024

أفضل جدول تمارين Upper Lower كامل علي الاطلاق!! |تحديث 2024

نظام برو سبليت افضل نظام للنتائج السريعة!! | تحديث 2024

5 . تمرين سحب الركبة ناحية الصدر – pull the knee to chest

يعد تمرين ضم الركبة إلى الصدر من تمارين الظهر في المنزل الفعالة. ومن أهم تمارين لآلام اسفل الظهر ويرجع السبب في ذلك لأنه لا يتطلب أي أجهزة أو أي مقاومة، فهو تمرين بسيط في الأداء لكن يعتبر جيد لتمدد عضلات الفخذين وعضلات الظهر، ومن ثم يعد هذا التمرين من التمارين التي تعمل على المساعدة في تقليل ضغط الأعصاب في أسفل الظهر، مما يساهم في تخفيف آلام أسفل الظهر التي يسببها عرق النسا.

كما يمكنك أداء هذا التمرين بشكل يومي في الصباح ، لذلك سوف نقدم لك الخطوات التالية لهذا التمرين من خلال النقاظ التالية :

قم بالاستلقاء على الأرض، ثم ضم إحدى الركبتين نحو الصدر باستخدام اليد لسحب الركبة مع بقاء الرجل الأخرى على الأرض.
ثم ثم بالبقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
تكرار الحركة من 3 إلى 5 في كل مرة مع تبديل الأرجل.
سحب كلتا الركبتين بعد ذلك نحو الصدر مع البقاء على هذه الوضعية 30 ثانية.

هل تريد تجربة تمرينة ظهر وباي قوية ؟

أقوي تمرين ظهر وباي مع اهم النصائح لكل تمرين |تحديث 2024

6 . تمرين الكوبرا – cobra

يعد تمرين الكوبرا من التمارين الهامة لعضلات الظهر في المنزل للتمدد وشد عضلات الجسم وتعزيز الدورة الدموية، بالإضافة إلى تقوية العمود الفقري.

بالتالي هو من أفضل تمارين لآلام اسفل الظهر خاصة للأشخاص الذين يجلسون لوقت طويل، كما أنه من التمارين التي يمكن أن يتم تطبيقها بسهولة، كما يساعد هذا التمرين في زيادة مرونة فقرات الظهر والتقليل من آلام الكتفين وجعل الجسم أكثر لياقة وليونة، كما يساعد على شد ترهلات البطن والأرداف والتخلص من الوجع في أسفل الظهر والتخلص من الدهون الزائدة بالبطن، ويمكنك متابعة الخطوات البسيطة من خلال النقاط التالية:

قم بالاستلقاء على الأرض مع وضع اليدين إلى الأمام وبنفس عرض مع الكتفين.
احرص على استقامة الذراعين ورفع وشد الجسم للأعلى مع الحفاظ على شد الرأس للوراء.
قم بممارسة تمرين الكوبرا يوميًا من 4 إلى 5 مرات في اليوم على أن تكون كل مرة مدتها من 20 إلى 30 ثانية.

7 . تمرين تمدد الذراع والساق – bird dog

يعد هذا التمرين من التمارين التي تعمل على استهداف عضلات البطن السفلية وعضلات أسفل الظهر والتي تعمل على تخفيف الوجع فهي من أفضل تمارين لآلام اسفل الظهر، ويعتبر من التمارين المنزلية السهلة التي لا تجد صعوبة في أدائها، ومن ثم سوف تتعرف على الخطوات التالية لهذا التمرين :

قم بالجلوس على ركبتيك ويديك على الأرض.
شد عضلات البطن للمساعدة في الحفاظ على الظهر مستوياً ومستقيماً.
رفع ساق واحدة للخلف مع فردها، مع رفع ذراع المعاكس لتلك الساق.
الاستمرار على هذه الوضعية مدة 3 إلى 5 ثواني، ثم تكرار الحركة على الجانب الأخر

قد يهمك ايضا :

أفضل تمارين لوجع الظهر في الجيم

1 . تمرين good morning
2 . تمرين الرفعة المميتة – Deadlift
3 . تمرين القطنية بالجهاز – hyperextension
4 . تمرين كيتلبيل – Kettlebell Swing

يجب عليك أن لا تهمل اداء بعض تمارين لوجع الظهر في الجيم ذلك لأنها تجعل من عضلات ظهرك أضخم وتزيد من قوة تحملها وتجعل تناسق كبير بين عضلات الظهر العلوية والسفلية، كما أن أسفل الظهر تدخل في العديد من العضلات الأخرى منها الرجل لهذا يجب عليك تمرينها بوزن لكي تزيد من توازنك والمساعدة في التمارين الأخرى بشكل مريح، لذلك سوف نتعرف على أهم التمارين التي تقوي وتضخم عضلات أسفل الظهر في الأتي :

1 . تمرين good morning

يعتبر هذا التمرين من التمارين القوية للقطنية بالحديد أو بالبار ، وهو تمرين مفصلي للفخذين يعمل على تحسين وتقوية أسفل الظهر والأرداف وأوتار الركبة، ويجب إتقان تمرين بأداء جيد بأحمال خفيفة قبل زيادة شدته، فعندما تتمكن من أتقانه يصبح تمرينًا قوي وأساسي لبناء العضلات والقوة الخلفية للفخذين وعضلات الظهر، ويمكنك تمرين الفقرات من الخطوات التالية :

قم بوضه البار على الحامل الذي يناسب طولك بشكل أفضل، مع وضع وزن مناسب.
قم بالنزول تحت الشريط ووضع البار تحت الجزء الخلفي من كتفيك .
امسك البار باستخدام ذراعيك على كل جانب وارفعه عن الحامل عن طريق الدفع بساقيك.
ابتعد عن الحامل مع وضع ساقيك باستخدام وقفة متوسطة على عرض الكتفين.
أبقي رأسك مرفوعًا، وحافظ على استقامة ظهرك.
اخفض جذعك للأمام عن طريق الانحناء عند الفخذين حتى يصبح موازيًا للأرض.
أرفع الجذع مرة أخرى إلى وضع البداية.
كرر هذا من 10 إلى 15 عدة.

2 . تمرين الرفعة المميتة – Deadlift

يعد تمرين Deadlift من التمارين المركبة أي تقوم بتفعيل أكثر من عضلة بالجسم، وتمرين الرفعة المميتة من تمارين القطنية القوية ، فهو يقوم باستهداف الرجل الخلفية والمؤخرة وأسفل الظهر أو القطنية بشكل كبير، ويقوم بتفعيل بعض العضلات الأخرى بشكل بسيط كالسواعد والترابيس، والعديد من الأشخاص يقومون به لتطوير الأرجل، أو أسفل الظهر، ويمكن أن يسبب أضرارًا إذا قمت به بأداء خاطئ ولكن ده من أهم تمارين لآلام اسفل الظهر وعلاجها.

يجب أن تقوم بذلك التمرين مع مدرب يساعدك على أن أدائك يكون صحيح، وقم بالحركة بسرعة متوسطة لا تقوم بالحركة بسرعة بل بتحكم لتحصل على أقصى استفادة، ولا تقوم بوضع أوزان كثيرة، بل ضع الوزن الذي يساعدك بتأدية التمرين بالشكل الصحيح، لأنه الإفراط في الوزن يؤدي إلى ألم أسفل الظهر ويؤذي الفقرات مما يحدث إصابة خطيرة، لذلك قم بمتابعة الخطوات التالية لهذا التمرين:

ابدأ بالوقوف أمام البار ويكون جسمك مستقيم.
تأكد من أن قدميك متباعدتان بعرض الكتفين.
انحنى عند الورك للإمساك بالبار بعرض الكتفين.
اخفض الفخذين واثني الركبتين حتى تلامس ساقيك البار.
انظر للأمام، وحافظ على صدرك للأعلى وظهرك مستقيم، ثم اضغط على الكعبين لتحريك الوزن للأعلى.
بعد أن يتجاوز البار الركبتين، اسحبه للخلف بقوة، واجمع لوحي الكتفين معاً.
اخفض البار عن طريق ثني الفخذين حتي يصل إلى الأرض.
كرر هذه العملية من 8 إلى 10 تكرارات.

3 . تمرين القطنية بالجهاز – hyperextension

يشكل هذا التمرين قوة وتمدد العضلات الخلفية، مثل عضلات أسفل الظهر والأرداف وأوتار الركبة،وهي الأساس لمعظم حركات الجزء السفلي من الجسم، فلذلك هو من تمارين لآلام اسفل الظهر الرائعة، ومن السهل أداء تمرين التمدد لتقوية هذه العضلات الخلفية من أجل التضخم أو القوة أو الأداء، كما أنها تجعل من أسفل ظهرك قوة تحمل أكبر وتخفف وجع الظهر وألامه، وللقيام به قم بقراءة الخطوات التالية فيما يلي :

أجلس على الجهاز بحيث يكون وجهك للأسفل.
تأكد من أن الجزء العلوي من فخذيك يستريح على الوسادة الموجودة في الجهاز مما يترك مساحة كافية لك للانحناء عند الخصر.
ثم مع استقامة جسمك، ضع يديك فوق رأسك.
ثم ابدأ بالانحناء للأمام ببطء عند الخصر قدر الإمكان مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
ثم دون أن تقرب ظهرك، استمر في التحرك للأمام حتى تشعر بتمدد بسيط في أوتار الركبة ولم يعد بإمكانك الاستمرار دون تقوس الظهر.
ارفع جذعك ببطء إلى الوضعية الأولى دون تقويس ظهرك.
كرر هذا الأداء من 15 إلى 20 عدة.

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لاجهزة تمارين الظهر وطريقة استخدامها| تحديث 2024

4 . تمرين كيتلبيل – Kettlebell Swing

يعتبر تمرين Kettlebell Swing تمرين يقوم بتنشيط لكامل الجسم ، حيث يعمل على تقوية الوركين والأرداف وأوتار الركبة والبطن والكتفين والصدر والسواعد، وإنه خيار ممتاز للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية الذين يتطلعون إلى تحسين قوتهم وزيادة تحمل القلب والأوعية الدموية واللياقة البدنية بشكل عام، ويمكن أن يساعد هذا التمرين في جدولك على تعزيز قوتك وخفة حركتك، وحرق الدهون، وحتى تحسين توازنك وثباتك، ويعمل على تقوية عضلات الظهر السفلية وتضخيمها ،مما يجعله تمرينًا مفيدًا في جميع النواحي ويعتبره لاعبي كمال الأجسام على أنه أهم تمارين لآلام اسفل الظهر، ولذلك سوف نقدم لك الخطوات التالية لهذا التمرين في النقاط الأتية :

أمسك الكيتلبيل بكلتا يديك أسفل الفخذ مباشرة.
اثني ركبتيك وانحني للأمام، وأرجح الكيتلبيل لأعلى حتى يصل إلى ارتفاع الصدر عن طريق دفع الفخذين.
ثم دع الكيتلبيل يتأرجح للأسفل، بين ساقيك وخلفك، عندما يبدأ في التأرجح للأمام مرة أخرى، ادفع فخذيك مرة أخرى ، ثم كرر هذا الأداء مرة أخرى وهكذا.
كرر التمرين إلى 20 عدة.

فوائد تمارين أسفل الظهر

لاشك من أن تمارين الظهر من التمارين المهمة جداً للإنسان، حيث العديد من الأشخاص يضعون تمرين الظهر في المرتبة الأولى عندهم ، لأنه يمكنك حمل أوزان عالية فيه ويمكنك من تحسين قوتك.

ولكن من بين تمارين الظهر التي يكون لها أهمية كبيرة هي تمارين أسفل الظهر أو القطنية، وهي تعتبر بنفس أهمية الجزء العلوي من الظهر أو ذات أهمية أكبر ، لأنها ببساطة أسفل الظهر هو الجزء الذي المسؤول عن إمكان الحركة والوقوف والجلوس، لذلك يجب عليك الاهتمام بتمارين آلام اسفل الظهر وتجعلها أقوى لكي تصبح فقرات ظهرك أقوى وتتجنب الإصابات، لذلك سوف نوضح لك أهم الفوائد لتمارين أسفل الظهر أو القطنية ، ويمكنك التعرف عليها فيما يلي :

تحسين اللياقة البدنية : يمكن لتمارين أسفل الظهر أو القطنية أن تزيد جسمك باللياقة البدنية الكامل وتجعلك تتحرك وتقوم بأي شيء بشكل أسهل وأفضل، كما تزيد من لياقتك في الجيم من تمارين المقاومة أو تمارين الفيتنس.
تقوية العضلات : تعمل تمارين أسفل الظهر على تقوية عضلات جسمك المختلفة بما فيها العضلات التي تقوم بدعم الجسم والمحافظة على الاستقرار.
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية : يساعد تمرين أسفل الظهر أو القطنية على زيادة صحة قلبك ويقوم بزيادة النفس لديك، والأوعية الدموية ، حيث يزيد من قدرة الجسم على تحمل الأنشطة اليومية بصورة أفضل.
تحسين القدر الحركية : يعمل تمرين أسفل الظهر على تحسين التوازن والتناسق بين العضلات مما يجعلك على الحركة بشكل أفضل .
تقليل خطر الإصابات: تعمل تمارين القطنية على تقوية فقرات الظهر مما يجعل من أسفل ظهرك أقوى وذلك يقلل من الإجهاد أو الإصابات في تمارين الظهر أو التمارين الأخرى، حيث أنها تزيد من قدرة الجسم على التحمل.

قد يهمك ايضا : تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)

أهم الأسئلة الشائعة

1- ما هو علاج فقرات القطنية ؟

– إذا كنت تشعر بألم بسيط أو متوسط في القطنية يمكنك ممارسة التمارين التي تم ذكرها في هذا المقال في المنزل لكي تقوم بتمدد الفقرات وتفككها، ولكن إذا لم تجدي نفع هذه التمارين يمكنك إستشارة طبيب متخصص لديك، إذ أن معظم حالات الفقرات القطنية المضغوطة يتم علاجها بالأدوية أو الحقن أو العلاج الفيزيائي، لذلك لاتهمل الوجع الذي تشعر به في القطنية لأنه من الممكن أن يشكل خطورة عليك.

2- ما هي الألام القطنية ؟

– تعد من أكثر الإصابات شيوعاً في أسفل الظهر هو التفتق القطني ، وهو الرفع الأشياء الثقيلة، التي والذي من الممكن أن تحدث في الجيم أو في يومك العادي إذا قمت بالضغط على فقرات ظهرك ، لذلك تأكد من أنك لا تجهد ظهرك بمثل هذه الأشياء لكي يكون ظهرك في وضع جيد على الدوام.

3- هل ألتهاب فقرات القطنية خطير؟

– يعد التهاب الفقرات هو مرض التهابي قد يسبب التحام بعض فقرات العمود الفقري بمرور الوقت، وهذا يؤدي إلى الالتحام إلى جعل العمود الفقري أقل مرونة، وقد يؤدي إلى تقوّس وضعية الجسم، وفي حال إصابة الضلوع، قد يصعب التنفس بعمق، ويجعلك تشعر بالوجع طوال الوقت ، لهذا يجب الحذر من التهاب الفقرات.

وفي نهاية دليلنا نكون انتهينا من سرد أقوي تمارين لآلام اسفل الظهر، ونتمنى أن تكونوا قد حصلتم على الاستفادة المرجوة من المقال على أكمل وجه وندعوكم لقراءة مقالات أخرى تخص مجال الرياضة من خلال موقعنا جولدن فورمة.

إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها أو قبل اداء بعض التمارين لآلام اسفل الظهر.

قد يهمك ايضا :

المصادر :

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك