قبل أن تبدأ في تمارين الظهر في الجيم خاصتك ، يجب عليك أن تهيئ جسمك بالإحماء المناسب لتحريك المفاصل والعضلات قبل بداية التمرين بشكل كامل، ولكن ليس كل الإحماء متساوي، فهناك فرق بين التمدد الثابت والديناميكي، و يعد التمدد الثابت هو عندما تحافظ على وضعية معينة لفترة من الزمن المحدد، مثل من 15 إلى 30 ثانية من أجل استرخاء العضلات وإطالتها. ولكن يعد التمدد الديناميكي هو التمدد الأساسي عندنا تقوم بـ تمارين الاحماء للظهر قبل التمارين الرياضية في الجيم، ويتضمن إحماء ظهرك وتمديد العضلات والمفاصل والعمود الفقري لذلك سوف نشرح لك في هذا المقال كيفية أداء هذه التمارين لإحماء ظهرك.
قد يهمك ايضا : أقوي 8 تمارين ظهر بالبار لتحصل على شكل حرف V | تحديث 2024
أفضل تمارين الاحماء للظهر
- 1 .تمرين دحرجة الضهرعلى اسطوانة
- 2 . تمرين خيط الابره
- 3 . استرتش خلفي بحبل المقاومة
- 4 . تمرين استرتش خلفي للاتس بالبار
- 5 . تمرين استرتش خلفي للظهر بكرسي البنش
كل تمرين سوف نقوم بسرده الآن هو له أهمية كبيرة قبل البدء في أي شيء، لذلك لا تتكاسل يا صديقي العزيز إطلاقاً عن أي معلومة ستقوم بقراءتها لكي تتجنب الإصابات تماماً، حيث يوجد العديد من لاعبي كمال الأجسام قد حدث لهم العديد من المشاكل بسبب عدم الإحماء جيدا. وإليك الأن يا صديقي أهم تمارين الاحماء للظهر:
1 .تمرين دحرجة الضهرعلى اسطوانة
يعد هذا التمرين مهم لزيادة مرونة الحركة والتقليل من التصلب العضلي ويساعدك في تمارين الاحماء للظهر بشكل جيد لكي لا تشعر بألم في ظهرك وتشعر براحة عند التمرين.
- اجلس على الأرض، ثم اثني ركبتيك وقدميك مثبتتين على الأرض، ثم ضع لفافة أو الأسطوانة على أسفل ظهرك مباشرة.
- استلقي على الأسطوانة أو اللفافة وقم بمدّ ذراعيك إلى الأعلى.
- انحنى إلى الخلف فوق الأسطوانة، وادفع ذراعيك للخلف بحيث تكون باتجاه الأرض.
- عد للأعلى وحرك الأسطوانة أو اللفافة لأعلى ظهرك.
- كرر هذا الأداء حتى ترجع الأسطوانة إلى كتفيك.
- كرر هذا الأداء مجموعتين
قد يهمك ايضا : أفضل 10 تمارين لآلام اسفل الظهر وتقوية عضلات الجذع
2 . تمرين خيط الابره
يعد هذا التمرين من أفضل تمارين الاحماء للظهر، ذلك لأنه يساعد في التمدد على التخلص من الألم في رقبتك وأكتافك وأعلى ظهرك ويزيد من الحركة في العمود الفقري، مما يجعلك مرن بشكل أكبر في الحركة وتنشيط المفاصل والعضلات، لذلك قم بمتابعة الخطوات البسيطة التالية لكي تقوم بهذا التمرين على أكمل وجه:
- قم بالتسطح على ركبتيك مع وضع كتفيك مباشرة فوق معصميك والفخذين فوق ركبتيك.
- قم بتمديد ذراعك اليمنى أسفل الجانب الأيسر لديك وعبر جسمك مع توجيه يديك للأعلى.
- قم بثني كوعك الأيسر وأنت تميل ببطء إلى جانبك الأيمن. يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من كتفك الأيمن.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة ثانيتين.
- قم بأداء 5 عدات، ثم بدل إلى الجانب الآخر وكرر التمرين.
قد يهمك ايضا :
- تمارين كارديو للجسم كامل : أفضل 6 تمارين لشد ترهلات الجسم
- افضل تمارين فتنس بالصور لجسم رياضي في 30 يوم!! | تحديث 2024
- أفضل 8 تمارين بوزن الجسم (يمكن ادائها في اي مكان) !!
3 . استرتش خلفي بحبل المقاومة
يعد هذا التمرين من التمارين التي تساعد في الحركة على إحماء الجزء العلوي من الظهر وعضلات الكتفين. ويعتبر ذلك التمرين ومن أهم تمارين الاحماء للظهر، ويعتبر هذا التمرين للمبتدئين والمتمرنين الأكثر تقدمًا أو المحترفين، لذلك قم بمتابعة الخطوات البسيطة التالية لهذا التمرين لكي تقوم به بالطريقة الصحيحة :
- قف مع وضع قدميك بنفس عرض مفصل الفخذين، ثم امسك أحد طرفي حبل المقاومة في كل يد.
- ارفع ذراعيك بشكل مستقيم إلى الأمام حتى تصل إلى ارتفاع الكتفين مع وضع اليدين للأسفل، ثم تقوم بمباعدة يديك أمام جسمك وتجعلها مفرودة. يجب أن يكون للحبل قدر صغير من التمدد ولكن ليس مشدودًا تماماً.
- ثم قم بفصل الحبل، ومد ذراعيك على كل جانب حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك في وضع T، مع الحفاظ على يديك على نفس الارتفاع. توقف وأثبت لمدة ثانيتين عندما يكون الحبل ممتدًا بالكامل.
- أعد ذراعيك إلى وضع البداية، ثم كرر هذا الأداء مجدداً
- قم بأداء هذا التمرين من 6 إلى 10 عدات.
اقرا ايضا : أقوي تمرين ظهر وباي مع اهم النصائح لكل تمرين |تحديث 2024
4 . تمرين استرتش خلفي للاتس بالبار
يعد هذا التمرين من أفضل تمارين التمدد ويعتبر من تمارين الاحماء للظهر الضرورية، حيث تعمل على إطالة وارتخاء الجزء العلوي للظهر بالكامل، ويجب عليك التنفس بعمق أثناء القيام بهذا التمدد حيث يجعل عضلات الظهر المشدودة تسترخي اكثر ، ويمكنك متابعة الخطوات التالية لهذا التمرين:
- قم بمسك بار أو أي حديد مثبت جيداً على الأرض.
- ثم امسك الشريط بيد واحدة.
- ثني ركبتيك إلى 90 درجة مثل تمرين القرفصاء، ضع اليد التي لا تمسك بالحديد على ركبتك.
- عند القيام بالتمدد، يمكنك الضغط على هذه اليد، مما سوف يجعلك تقوم بتمديد عضلاتك بشكل أكبر.
- أبقي ذراعك يتمسك بالبار بشكل مستقيم، مع سحب لوح الكتف حتى تحاول سحب البار دون تحريك ذراعك.
- يمكنك زيادة الصعوبة أو المزيد من القوة لهذا التمدد من خلال النزول بركبتيك أكثر في وضع القرفصاء وممارسة المزيد من الضغط على اليد على ركبتك.
- يجب أن تشعر بتمدد عميق على الجانب الذي يسحب البار.
- استمر في هذا الأداء لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، ثم انتقل إلى الذراع الأخر، وقم بنفس المدة من الوقت والأداء.
- كرر هذا الأداء ما يصل إلى ثلاث مجاميع.
اقرا ايضا : دليلك الشامل لاجهزة تمارين الظهر وطريقة استخدامها| تحديث 2024
5 . تمرين استرتش خلفي للظهر بكرسي البنش
يعد هذا التمرين من تمارين الاحماء للظهر الجيدة لعضلات الظهر واللاتس، وهو يعمل على تمدد ومرونة عضلات ظهرك، كما أن كل ما تحتاجه في هذا التمرين كرسي البنج أو لو لم يتوفر لديك يمكنك استخدام أي كرسي لديك، لذلك يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات التالية :
- اركع على ركبتيك على الأرض مع مباعدة الوركين والركبتين بنفس مستوى عرض الكتفين، بحيث يكون الكرسي أمامك وبعيدًا بما يكفي بحيث يمكن أن تمتد ذراعيك بالكامل.
- انحنى من الفخذين ببطء إلى الأمام، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا وعضلات البطن مشدودة، ثم ضع يديك على الكرسي، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين ومرفقيك ممتدين.
- عندما تميل إلى الأمام وتضع يديك على الكرسي، تكون ذراعيك في خط مستقيم من الكتفين.
- اسند على الكوع مع الركبتين تحت الفخذين، ثم تبقى يديك على المقعد مع توجيه اليد إلى الأرض، كلما تمكنت من الاتكاء على الوركين أكثر، ستشعر بمزيد من التمدد في الجزء العلوي من الظهر أو اللاتس، ويجب عليك التأكد من وضع ذقنك على الكرسي مما يساعد على استقرار العمود الفقري لديك.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، ثم كرر ذلك مرتين إلى ثلاث مجموعات.
- حاول أن تقوم بالاتكاء على الفخذين أكثر في كل مرة لزيادة التمدد.
قد يهمك ايضا : تمارين الظهر السفلي: 6 تمارين لبناء عضلات ظهر ضخمة وقوية
أهمية تمارين الإحماء للظهر
من المهم تهيئة الجسم قبل ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية، لذلك تعد تمارين الإحماء للظهر مهمة مثلها مثل التمارين الأساسية، ويمكنك متابعة النصائح لتمارين الإحماء فيما يلي :
- زيادة المرونة: حيث أن زيادة المرونة تسهل من أداء الحركة وتسهل أداء الرياضة بشكلها الصحيح.
- تقليل حدوث الإصابات: حيث إن إحماء العضلات قد تساعد على الاسترخاء مما يؤدي إلى التقليل من خطر حدوث الإصابات.
- زيادة تدفق الدم والأكسجين: حيث أن زيادة تدفق الدم يساعد على إمداد العضلات بالتغذية التي يحتاجها الجسم قبل الدخول في التمارين الأشد.
- تحسين الأداء: حيث تم إثبات أن تمارين الإحماء قد تساعد على أداء التمارين الرياضية بكفاءة أعلى.
- توفير مدى أفضل للحركة: حيث أن وجود نطاق أكبر للحركة قد يساعد على تحريك المفاصل بشكل أفضل ويقلل من التهاباتها.
- تقليل الشد العضلي والألم: حيث أن زيادة درجة حرارة العضلات واسترخائها يسهل الحركة ويقلل الألم والإجهاد.
قد يهمك ايضا : أفضل 10 تمارين لتسخين الكتف ومنع الاصابات |تحديث 2024
الأسئلة الشائعة عن هذا المقال
1- ازاى اسخن جسمي قبل التمرين ؟
– يمكنك البدء في التسخين بالطلوع على جهاز المشاية أو جهاز العجلة لمدة ١٠ دقائق، ثم قم بإحماء المفاصل والعضلات بوزن الجسم أو بوزن خفيف، ثم تأكد من أن ضخ الدم للعضلة المستهدفة في زيادة وقتها تكون مستعد لبدء تمريناتك.
اقرا ايضا : دليلك الشامل لتمارين القطنية كل ما ترغب في معرفته !!
2- هل المشي يعتبر إحماء قبل التمرين ؟
– يعد المشي من أساسيات الإحماء لأنه يعمل على تحسين الدورة الدموية وتهيئة الجسم للتمرين، لذلك يمكنك المشي ٥ دقائق قبل بدء تمرينك ويمكن أن يكون مشي خفيف في البداية ثم تقوم بالمد في المشي.
هل تريد تجربة بعض انظمة التمرين القوية ؟
جدول تمارين Push Pull Legs للاسبوع بالكامل | تحديث 2024
أفضل جدول تمارين Upper Lower كامل علي الاطلاق!! |تحديث 2024
نظام برو سبليت افضل نظام للنتائج السريعة!! | تحديث 2024
3- كم يجب أن تكون مدة الإحماء؟
– يمكن أن تكون مدة الإحماء من 10-15 دقيقة، ويمكن أن تزيد من مدة إحماء إذا كان التمرين أكثر شدة كلما عليك الإحماء بصورة أكبر.
وفي نهاية دليلنا نكون انتهينا من سرد أقوي تمارين الاحماء بالظهر، ونتمنى أن تكونوا قد حصلتم على الاستفاده المرجوة من المقال على أكمل وجه وندعوكم لقراءة مقالات أخرى تخص مجال الرياضة من خلال موقعنا جولدن فورمة.
إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او قبل تمارين بالظهر خاصتك.
قد يهمك ايضا :
- دليلك الشامل لتضخيم عضلة الصدر اقوى 9 تمارين على الاطلاق !! (تحديث 2024)
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
- تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل | 2024
- دليلك الشامل لتمارين السكوات (شرح بالصور) |تحديث 2024
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث 2024)
