جدول تمارين الظهر الافضل لظهر ضخم مثل المحترفين !!

الجسم البشري يحتوي على أكثر من 630 عضلة، ونصيب العضلات للشخص الطبيعي يكون من 40 إلى 50% من إجمالي وزن جسمه، ولكن هناك عضلات كبيرة الحجم مثل عضلات الفخذين والظهر، وعلى الرغم من ذلك فلا يهتم بها الكثيرون ويعتقدون بعدم أهميتها بالمقارنة بالعضلات الظاهرة، ونصيحتنا لكم ألا تفعلوا مثل الغالبية، وتهملوا تمارين الظهر.

فبكل أسف يهتم الجميع بالعضلات الظاهرة مثل عضلات الذراعين والصدر، ويهملون تمارين الظهر التي تعتبر هامة جدًا حتى في المساعدة على ممارسة باقي التمارين، بالإضافة إلى ضمانها الوصول لشكل الجسم المميز، وكذلك تمارين الظهر تدعم العمود الفقري وتحميه من الإنحناء.

اليوم نتحدث عن جدول تمارين الظهر الأمثل، للحصول على شكل مميز لعضلات الظهر.

قد يهمك ايضا : أفضل تمارين الاحماء للظهر لمنع الاصابات | تحديث

محتوي المقال

[اخفاء]

جدول تمارين الظهر

تمرين Deadlift
تمرين T-BAR
تمرين سحب الدمبل بذراع واحد
تمرين السحب الأرضي
تمرين العقلة Pull-up exercise
تمرين الهامر سحب فردي
تمرين عضلات القطنية الكرسي الروماني

بالطبع هناك الكثير والكثير من التمارين المخصصة لتقوية عضلات الظهر، ولكننا سوف نختار منهم الأهم، فقد اخترنا تمارين تجمع بين السهولة والشهرة بين اللاعبين، ومدى توافر أدوات تلك التمارين فى الصالات الرياضية، وما عليك إلا أن تواظب على تلك التمارين لعضلات ظهر جبارة فى أقصر فترة ممكنة.

تمرين Deadlift

فى جدول تمارين الظهر هذا التمرين القوي هو أهم بكثير من مجرد تمرين للظهر، لإنه يصل إلى السلسلة الخلفية للظهر بأكملها، وهو أهم التمارين المعتمدة لتقوية الجزء الخلفى من الجسم بالكامل، وهذا التمرين يهدف إلى تنشيط أقصى قدر من عضلات الظهر والمؤخرة، وكذلك يطلق هذا التمرين هرمونات بناء العضلات، والمساعدة على النمو، ويجب عليك التركيز لأنه تمرين خطير، لذلك أفعله بتلك الخطوات البسيطة.

ضع قدميك مسطحة أسفل البار الحديدي، قرفص للأسفل وبيديك أمسك طرفي البار بعرض الكتف.
حافظ على اتجاه صدرك للأعلى، واسحب أكتافك للوراء، وانظر لأمامك مباشرة بدلاً من النظر لأعلى أو لأسفل.
ارفع البار الحديدي، وأجعله قريبًا من ساقيك، ثم قُم برفع البار إلى مستوى الفخذ، ثم اثبت لثواني قبل العودة إلى وضع البداية.
عندما يصل الوزن إلى الأرض، خذ ثانية أو اثنتين للتأكد من أن جسمك في الموضع الصحيح ، وركز على عضلات الظهر العلوي وعيناك تتطلع إلى الأمام قبل رفع الوزن للأعلى مرة أخرى.

تمرين T-BAR

ومن أبرز التمارين في جدول تمارين الظهر لتقوية عضلات الظهر هو تمرين البار حرف تي، الذي يعمل على تقوية عضلات الظهر وخاصة العضلات الجانبية للظهر، وتلك خطوات هذا التمرين الرائع.

وضع البداية في هذا التمرين يكون من من خلال الميل بالجسم للأمام، ثم تقوم بالتقاط البار من الوضع الأرضي حيث يكون البار تي بين قدميك.
وبعدها تقوم بالانحناء من أجل سحب البار حتى يصل إلى منطقة الصدر مع جعل المرفق يتحرك للخارج.
عندما يصل البار إلى منطقة الصدر قم بإعادة البار إلى الأسفل لوضعه الأول، ولكن ببطء مع التأكيد على أن يكون ظهرك في وضع ثابت.
يمكنك تجربة هذا التمرين 3 مرات مع تكرارات تبدأ من 8 وحتى 12 تكرارات مع وضع أكبر وزن يمكن أن تحمله في اخر 4 تكرارات.

تمرين سحب الدمبل بذراع واحد

جدول تمارين الظهر لابد أن يحتوي على هذا التمرين، فهو تمرين شديد الأهمية لعضلات الظهر الجانبية، كما يعمل أيضًا على تقوية عضلات الكتف والباي، وتلك الصورة السليمة لممارسة هذا التمرين:

أبدأ أولًا بتجهيز المقعد لترتكز براحة يدك اليسرى عليه، قبل أن تُمسك الدمبل بيدك اليمنى، بحيث تكون وضعية قبضة يدك أسفل عضلة صدرك اليمنى مباشرة.
بعدها أجعل ركبتيك مثنيتين قليلا، وارفع صدرك للأمام وكتفيك للخلف، مع شد عضلات المؤخرة والجزء الخلفي من الجسم.
ثم أبدأ بسحب كوعك الأيمن خلفك مباشرة، نحو مركز عمودك الفقري، ثم اخفض الدمبل ببطء شديد إلى وضعية البداية، لتجعله فوق الأرض مباشرة، وكرر التمرين، مع التبديل بين الذراعين.

قد يهمك ايضا :

تمرين السحب الأرضي

هذا التمرين الشهير فى جدول تمارين الظهر يعمل على تقوية غالبية عضلات الظهر وشدها، وتلك الطريقة الصحيحة لأداء هذا التمرين.

اضبط مستوى مقعد الجهاز، بحيث تكون المقابض بارتفاع الصدر، واجلس مستقيما وضع قدميك بشكل مسطح قليلًا على دعامات القدم.
ثم امسك المقابض أمامك مع فرد ذراعيك للأمام، واسحب في اتجاه صدرك مع الضغط على لوحي الكتف، وللمزيد من الفائدة قم بسحب مرفقيك للخلف (تأكد من بقاء مرفقيك قريبين من جسمك) قبل أن ترجع إلى وضع البدء بحركة بطيئة وثابتة ومركزة.
بعدها كرر التمرين 10 مرات فى المجموعة الواحدة، وذلك لثلاثة مجموعات على الأقل.

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لاجهزة تمارين الظهر وطريقة استخدامها| تحديث

تمرين العقلة Pull-up exercise

تمارين العقلة هي تمارين مثالية لتعزيز اللياقة البدنية، وهي تمارين أساسية فى جدول تمارين الظهر، حيث إنها توفر العديد من الفوائد ومنها:

تقوية العضلات العلوية والسفلية للجسم، بما في ذلك الظهر والصدر والأكتاف والذراعين والأرداف والفخذين، وهذا يساهم في تقوية وتضخيم العضلات، وبالتالي زيادة قوة عضلات الظهر، كذلك هي تعزز العضلات التي تدعم العمود الفقري، وتلك الطريقة الصحيحة لأداء تمرين العقلة.

في البداية يجب تهيئة العضلات قبل بدء التمارين، وهذا يكون من خلال القيام بتمارين الإحماء، التي تساعد على تجهيز الجسم للقيام بتمارين العقلة.
عليك باختيار عقلة مناسبة ومتينة، وتستطيع حمل وزنك.
قم بالوقوف أسفل العقلة، ثم قم بالإمساك بها باتجاه الأكتاف، وذلك بعرض أكبر قليلاً من عرض الأكتاف.
ثبت قدميك على الأرض وقم بالانحناء قليلاً باستخدام الركبتين مع الحفاظ على إستقامة العمود الفقري، مع تجنب أى إنحناء زائد في الظهر.
قم بسحب الجسم ببطء نحو الأعلى بواسطة الأكتاف وعضلات الظهر، وقم بثني الأذرع عند الوصول إلى العقلة.
اسحب الجسم ببطء مع الحرص على عدم الهبوط بسرعة.
الأهم هو التنفس بالشكل الصحيح ، مثلاً يجب عليك أن تقوم بالتنفس ببطء عند سحب الجسم نحو العقلة، وأخرج الهواء عند العودة إلى الوضع الأول.
يجب عليك الإبتعاد عن التحركات العشوائية أو القفزات الغير ضرورية التي تؤدي إلى الإصابات.

تمرين الهامر سحب فردي

هذا التمرين الرائع لعضلات الظهر يجب أن يكون أساسيًا فى جدول تمارين الظهر، فبغض النظر عن أهميته الشديدة لتقوية عضلات الظهر وتنشيطها، ولكنه أيضًا يعمل على تقوية عضلات الكتف والذراعين ، وتلك هي الطريقة المناسبة لأداء هذا التمرين.

قم بتعديل مقعد الآلة وأجعله مناسبًا لطولك، بحيث تكون وسادات الصدر بوضع مريح وآمن ويسمح بأداء الحركات بشكل سليم.
اجلس على الآلة وضع صدرك على الوسادة الامامية.
ثبت قدميك على الارض، ثم امسك المقابض، يجب ان يكون ذراعيك وكتفيك مشدودين للامام.
اجعل ظهرك في وضع مستقيم، تنفس جيدًا ثم اخرج نفسا بينما تسحب أحد المقابض لجانب خصرك.
احبس نفسك لمدة ثانيتين، وابرز صدرك للامام وركز ضغطك وتحركاتك على عضلات الظهر.
خد نفسا قويًا بينما ترجع المقبض ببطئ لموضع البداية.
كرر الخطوات لعدد محدود من المرات، ثم كرر الخطوات مع الذراع الثاني.
ضع هذا التمرين فى منتصف جدول تمارين الظهر.

اقرا ايضا : تمارين الظهر السفلي: 6 تمارين لبناء عضلات ظهر ضخمة وقوية

تمرين عضلات القطنية الكرسي الروماني The Roman Chair

يستهدف هذا التمرين أسفل عضلة الظهر وهي عضلات القطنية لذلك يعتبر من تمارين القطنية الهامة ، وكذلك عضلات المقعدة، وهو من التمارين الشهيرة فى نهاية جدول تمارين الظهر، وهو من أهم التمارين التي تقوم على تقوية عضلات أسفل الظهر،

ويوفر الكرسي الروماني تقوية الظهر دون وزن إضافي، أو بإستخدام وزن خارجي، فلا تنسى القيام به فى جدول تمارين الظهر، وتلك الطريقة الصحيحة للقيام بتمرين الكرسي الروماني:

قبل البدء في هذا التمرين ضع مقدمة الفخذين على الوسادة الكبيرة وقم بتأمين قدميك وساقيك السفلية أسفل الشريط المبطّن.
اثني خصرك حتى يُكون جسمك زاوية ويكون رأسك قريبًا من الأرض،
ثم باستخدام عضلات أسفل الظهر، ارفع جذعك حتى يتوازى مع ساقيك،
ضم يديك الى صدرك طوال الحركة للمساعدة في تمرين عضلات أسفل الظهر.
كرر تلك الحركات 15 تكرارًا لكل مجموعة، وقم بأداء 3 مجموعات على الأقل.

أجزاء عضلات الظهر

الظهر ليس عضلة واحدة، فهو مُقسم إلى عضلات فرعية، وجميع تلك العضلات هامة جدًا لمظهر جسدي متناسق، وتلك هي التقسيمة الشاملة لعضلات الظهر:

عضلة الكفة المدورة
عضلة الظهر الجانبية أو المجنص
عضلة الترابيس
عضلة الظهر الوسطى أو الرومبويد
عضلة الظهر السفلي أو القطنية

ولكن لمعلومات أكثر عن تشريح عضلات الظهر وأجزائها تابع هذا المقال من موقع جولدن فورمة” تشريح عضلات الظهر وكيف تستهدف كل عضلة بشكل صحيح”

أهم الأسئلة حول جدول تمارين الظهر

ما هي أهم تمارين الظهر فى المنزل؟

من أهم تمارين الظهر فى المنزل هو تمرين BRIDGES أو الأقواس، ويجب تضمين هذا التمرين فى جدول تمارين الظهر

ويمكن ممارسة هذه التمرين لتقوية عضلات الظهر فى المنزل من خلال الطريقة التالية:

أولًا يجب عليك ان تستلقي على الأرض مع وضع قدميك مسطحة على الأرض، وباعد بين وركيكَ بالعرض.
ثانيًا ضع يديك على جانبي جسدك، واضغط قدميك على الأرض، ثم ارفع الأرداف ببطء حتى يصل جسمك إلى خط مستقيم، مع الحفاظ على كتفيك مستقرين على الأرض.
حافظ على تلك الوضعية من 10 إلى 15 ثانية.
راحة لمدة دقيقة.
كرر التمرين 15 مرة.
قم بأداء 3 مجموعات.

تمرين سوبر مان لتقوية عضلات الظهر

يعد تمرين سوبر مان (بالإنجليزية: Superman) من التمارين الهامة لتقوية عضلات الظهر، ويعمل بشكل خاص على تقوية العضلات الباسطة الخلفية التي تمتد بجانب العمود الفقري، وتساعد على الحفاظ على وضعية جسم ممشوقة مستقيمة، وتدعم عظام العمود الفقري، وتضيف المرونة لعضلات الظهر، وهو تمرين مهم جدًا فى جدول عضلات الظهر.

وتمرين سوبر مان يمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:

قم بالإستلقاء على الصدر مع تمديد ذراعيك للأمام، ومد ساقيك بشكل مستقيم.
ارفع اليدين والقدمين عن الأرض حوالي 15 سم، أو حتى تشعر بالضغط في أسفل عضلات الظهر.
اجذب عضلات وسطك عن طريق رفع بطنك من على الأرض قليلاً، ثم، والأهم هو النظر إلى الأرض أثناء هذا التمرين لتجنب إجهاد فقرات الرقبة.
حاول التماسك على هذه الوضعية لمدة ثانيتين.
ثم العودة العودة للوضعية الأولى، مع التكرار 12 مرة.

ما هو أهم تمارين علاج آلام أسفل الظهر؟

هو تمرين وضعية “القطة والبقرة Cat-Cow Pose إذا عرفت أهميته فسوف تضعه فى جدول تمارين الظهر طوال العمر. فهو تمرين فعال يمكن أن تقوم لتنشيط جسدك بعد القيام من المكتب أو السيارة، دون الحاجة لمعدات.

التمرين مستوحى من تمارين اليوجا، ويقلل التشنج والالم في الظهر، ويمكن أن تؤدي هذا التمرين بالشكل التالى:

ضع جسدك على أهبة الاستعداد، ثم أركع وارتكز على الأرض بواسطة ركبتيك ويديك مع فرد الظهر ‫والنظر لأسفل.

اتخذ وضعية جسد القطة من خلال تقويس الظهر لأعلى ببطء، حتى يصبح الظهر ‫مستديرا تماما، مع التنفس العميق لنصف دقيقة.

اطرد الزفير ببطء مع التحول لوضعية البقرة، ويكون ذلك من خلال تغيير وضعية الظهر وتقويسه لأسفل ببطء مع النظر للأعلى، والأهم هو الثبات لمدة نصف دقيقة.

كرر هذا التمرين صعودا ونزولاً من 5حتى30 مرة بقدر استطاعتك.

وللمزيد من تمارين الام اسفل الظهر ننصحك بقراءة هذا المقال :

أفضل 10 تمارين لآلام اسفل الظهر وتقوية عضلات الجذع

تمارين الظهر كم مره في الاسبوع؟

ينصح الخبراء فيما يتعلق بـ جدول تمارين الظهر بممارسة تمرينات الظهر لمرتين فى الأسبوع، فى كل مرة على الأقل 5 تمرينات، بتكرار من 12 حتى30 تكرار لكل مرة.

إذا اعجبك المقال لا تنسى وضعه فى قائمة المفضلة لديك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها، او أثناء بحثك عن جدول تمارين الظهر

قد يهمك ايضا :

المصادر

https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a759269/10-best-back-exercises-for-building-muscle/

https://www.bodybuilding.com/content/10-best-muscle-building-back-exercises.html

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك