محتوى المقال
لا شك ان أكثر التمارين شهرة وتفضيلا بين لاعبي كمال الاجسام هي تمارين الصدر في الجيم ، حيث ان عضلة الصدر هي أكثر العضلات تميزا عن باقي عضلات الجسم لما تعطيه للاعب كمال الاجسام من مظهر ضخم وجذاب.
الآن، نحن نعلم أنك تعطي كل عضلاتك نفس القدر من الحب والاهتمام في تمرينك، حيث انه لا أحد يريد ان يكون الجزء العلوي من جسمه ضخما ولكنه مقترن بأرجل نحيلة مثل أرجل الدجاج، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على بعض الحب الزائد ناحية عضلة معينة.
والان ننتقل الى اهم جزء من المقال وهو أفضل تمارين الصدر في الجيم والتي ستغير من شكل الصدر لديك بنسبة 100% ولكن لا تنسى ان تكمل باقي المقال لما فيه من نصائح ومعلومات قيمة لن تجدها في أي مكان اخر، تابع معي …..
هل تريد تجربة بعض انظمة التمرين القوية ؟
أفضل تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين
- تمرين الضغط – Pushup
- تمرين بنش بريس بالبار الحديدي – Barbell bench press
- تمرين التجميع بالدامبل (مستوى) – Flat dumbbell bench press
- تمرين التفتيح بالدامبل – Decline dumbbell flye
- تمرين الصدر بالكابل – Cable chest press
- تمرين تجميع بالدامبل (مائل) – Incline dumbbell bench press
- تمرين دامبل بريس على الارض – Dumbbell floor press
اجعل هذه التمارين نقطة بداية قوية لك في مسيرتك في صالات الجيم حيث انها أفضل التمارين لتحقيق نمو ملحوظ لعضلات الصدر(الصدر العلوي – الصدر السفلي – الصدر الوسط ) في أسرع وقت .
1-تمرين الضغط – Pushup
لماذا هو تمرين فعال ومهم جدا للمبتدئين؟؟
يقول الاسطورة “روني كولمان”: “لن تقوم أبدًا ببناء منزل على أساس ناعم ومهتز”
— رونى كولمان —
هذا هو السبب في أن إتقان تمرين الضغط أمر بالغ الأهمية، ويعتبر البداية الصحيحة لأي لاعب كمال اجسام .
لا تتعجل في التقدم الخاص بك. إنها خطوات بسيطة، لكن الكثيرين يجدون صعوبة في تنفيذها بشكل صحيح.
إذا شعرت أن التمرين سهل للغاية، فامسك بقبضة أضيق قليلًا أو ارفع قدميك لأعلى الحائط او أي جسم اخر .
اما، إذا شعرت بصعوبة بالغة، فابدأ بالركوع على ركبتيك، أو ارفع يديك، وضعهما على كرسي أو مقعد بينما تكون قدميك على الأرض .
2-تمرين بنش بريس بالبار الحديدي – Barbell bench press
يقول الاسطورة روني كولمان “بمجرد إتقان تمرين الضغط، تكون مستعدا لهذا التمرين الذي سيفجر الجزء العلوي من جسمك”
كما يضيف قائلا : “ان تمرين البنش بريس لا يستهدف فقط عضلات الصدر انما يستهدف معظم عضلات الجزء العلوى من الجسم مثل : عضلة الصدر , البطن , المجنص (lats) ,عضلة الساعد وبالطبع لن ننسى عضلة التراى .
كما انه اجريت بعض الدراسات حول مدى تاثير تمرين البنش بريس على نمو عضلة الصدر ونمو عضلة التراى , فوجد ان عضلة الصدر تنمو بمعدل 9.1% اما عضلة التراى فتنمو بمعدل 4.9% , لذا فهذا التمرين سيشكل ويضيف حجمًا إلى الجزء العلوي من الجسم بالكامل .
إذا كان التمرين سهلاً للغاية، قم بإبطاء حركتك عند النزول بالبار إلى ثلاث ثوانٍ لكل تكرار .
إذا كان الأمر صعبًا للغاية، فقم بتقليل الوزن. او اطلب من صديق أن يساعدك في البداية وأثناء زيادة الوزن.
قد يهمك ايضا : أقوى تمرينة بنش كاملة لبناء صدر حديدي !! | تحديث 2024
3-تمرين التجميع بالدامبل (مستوى) – Flat dumbbell bench press
إن استهداف عضلات الصدر (الصدر الوسط) هو أمر أساسي إذا كنت ترغب في تكبير صدرك، كما أن تمرين التجميع بالدامبل يركز على التحفيز العضلي .
كما ان استخدامك للدامبل يضيف ميزة قوية جدا عن استخدامك للبار الحديدي وهي تطوير قدرتك على التوازن والتخلص من مشكلة عدم تناسق القوة العضلية لكلتا اليدين حيث انها مشكلة سائدة لمعظم لاعبي كمال الاجسام في بدايتهم بحيث تجد ذراع اقوى من الاخر (بسبب ظروف الحياة اليومية)، بالإضافة الى ان استخدامك للدامبل سيمكنك من استهداف زوايا مختلفة لعضة الصدر وذلك بتغيير طريقة الامساك بالدامبل .
إذا اردت وضع العضلة تحت التوتر لأكبر فترة ممكنة من الوقت فتوقف قليلا لمدة ثانيتين عند النزول بالدامبل لأسفل .
4- تمرين التفتيح بالدامبل – Decline dumbbell flye
ان بناء عضلات كبيرة لتزيد من قدرتك على التحمل هو شيء ليس بالسهل ابدا ولكن تمرين التفتيح بالدامبل ليس فقط مسئول عن بناء عضلات صدر ضخمة، ولكنه ايضا يعمل على نحت عضلات الصدر بحيث يصبح لديك صدر مجسم وبارز، وذلك بسبب الانقباض والانبساط الذي يحصل لعضلات الصدر .
حيث إن إحدى الطرق الأكثر فاعلية لتنمية ألياف عضلية جديدة هي تمديد المنطقة المطلوبة تحت حمل شديد، ثم تقليص العضلات، مما يحفز النمو من خلال تكسير الالياف، في هذه الحالة يكون هناك تدفق للدم بشكل جيد جدا ، مما يساعد على توصيل البروتين للعضلة المستهدفة .
5- تمرين الصدر بالكابل – Cable chest press
تحفز الكابلات عضلاتك بشكل مختلف عن الأوزان الحرة، لأنك تعمل ضد مقاومة ثابتة .
إن الطبيعة الديناميكية للحمل الذي يسحبك إلى الخلف أثناء الضغط تزيد من الوقت الذي تتعرض له العضلات للتوتر ، مما يزيد من تخليق البروتين ونموه .
نصيحة مهمة : إذا كنت تعاني من صعوبة التمرين ولا يمكنك تنفيذه بالشكل الصحيح يمكنك استعمال حبل مقاومة بدلا من الكابل لتخفيف الحمل على العضلة .
6- تمرين تجميع بالدامبل (مائل) – Incline dumbbell bench press
احد اقوى التمارين التى تستهدف عضلة الصدر العلوية لتحقيق اقصى النتائج من تمرين التجميع بالدامبل المائل يمكنك عصر عضلة الصدر في نهاية العدة (عندما يكون الدامبل في الاعلى)، مما يحقق اقصى قدر من الضغط على العضلة وبالتالي يزيد من تدفق الدم، وبالطبع هذا ما يريده أي لاعب كمال اجسام .
7- تمرين دامبل بريس على الارض – Dumbbell floor press
يقول الاسطورة روني كولمان :”ان تمرين دامبل بريس على الارض قد تم الاستخفاف به وتم اهماله لدى كثير من اللاعبين على الرغم من الاهمية الكبيرة لهذا التمرين حيث انه يستهدف معظم العضلات التي تحتاجها للحصول على القوة العضلية وبالتالي تساعدك في رفع اوزان اكثر في باقي التمارين ومن هذه العضلات : عضلات الصدر , الجذع , الترايسبس , وبالطبع عضلات الكتف .
إذا لم تستطع اداء التمرين بالشكل الصحيح فيمكنك الرجوع الى تمارين الضغط حتى تتقنها جيدا وتزيد من قوتك .
أفضل تمارين الصدر في الجيم للمحترفين
- بنش بريس بالبار الحديدي (مائل لأسفل) – Decline Bench Press
- تمرين Svend Press
- تمرين الدفع بالبار الحديدي – Side-to-Side Landmine Press
- تمرين الضغط بقبضة ضيقة – Close-Grip Push-Up
- تمرين تكتيل بالدامبل – Incline Dumbbell Hex Press
- تمرين كابل شيست بريس (بذراع واحدة) – ONE ARM CABLE CHEST PRESS
- تمرين دامبل بلوفر – DUMBBELL PULLOVER
اقل ما يقال عن هذه التمارين انها ستنقل عضلة الصدر خاصتك الى مستوى اخر في أسرع وقت .
والان ننتقل الى اهم تمارين الصدر في الجيم للمستوى المتقدم :
1-بنش بريس بالبار الحديدي (مائل لأسفل) – Decline Bench Press
يركز هذا التمرين على استهداف الألياف الصدرية السفلية، حيث ان وضعية الدكة في هذا التمرين تساعد على تقليل الاجهاد على مفصل الكتف بسبب تغيير خط تأثير الوزن .
اقرا ايضا :تمارين الصدر السفلى: اقوى 7 تمارين احترافية لعضلة قوية ومشدودة (تحديث 2024)
كما انه من الضروري ان تستهدف جميع عضلات الصدر لتحصل على شكل صدر منحوت وليس ضخامة عضلية فقط حيث ان شكل الصدر عندما يكون مجسما يعطى شكلا متناسقا للاعب كمال الاجسام .
نصيحة مهمة : يجب ان يلمس البار الحديدي الصدر عند النزول لأسفل لتحصل على المدى الكامل للحركة .
2-تمرين Svend Press
ربما تعتقد ان هذا التمرين هو الاكثر سخافة والاقل قيمة في هذه القائمة، لكن بمجرد ما ان تجرب تمرين Svend Press ستعرف مدى صعوبة هذا التمرين .
ولتجنب سقوط الوزن على أصابع قدميك، عليك ضغط الوزن بشكل مستمر. هذا وحده سيؤدي إلى تنشيط عضلات الصدر بصورة كبيرة .
اهم ما يميز هذا التمرين هو انه لا يتطلب معدات صعبة او اجهزة قد لا تتوفر في الجيم، فقط كل ما تحتاجه هو وزن مناسب وستتمكن من بدء تمرينك، كما أنك لن تضطر الى انتظار دورك في بعض صالات الجيم المزدحمة .
يمكنك اداء هذا التمرين بين مجموعات تمارين الصدر الاخرى لزيادة تدفق الدم للعضلات .
3-تمرين الدفع بالبار الحديدي – Side-to-Side Landmine Press
يعد هذا التمرين خيارًا رائعًا آخر عندما تريد استهداف الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس (عضلة التراى) وبالأخص عند زيادة الاوزان حيث ان هذا سيؤدى الى زيادة حجم الصدر و تضخيم العضلة .
كما ان نقل الوزن من الكتف الى الاخر يؤدى الى تقوية واستقرار عضلات الجذع والتي تساعدك في التمارين الاخرى مثل السكوات وتمارين الظهر .
إذا اردت ان تحصل على أفضل نتيجة من هذا التمرين فيمكنك عصر عضلات الصدر عندما يكون البار بالأعلى .
4-تمرين الضغط بقبضة ضيقة – Close-Grip Push-Up
تمرين الضغط بقبضة ضيقة هو التمرين الذي تقوم فيه بوضع يديك على مسافة أصغر من عرض الكتفين. ستبقي ذراعيك ملتصقتين بالجانب دون تحريكهم بقدر المستطاع، يؤدي هذا إلى نقل الحمل أكثر إلى عضلة الصدر الداخلي .
نظرا لصعوبة هذا التمرين فستجد نفسك تؤدي عددًا أقل من التكرارات مقارنة بتمرين الضغط العادي. لكنك ستقوم بتدريب عضلة الصدر من زاوية مختلفة لتحسين نمو العضلات، وبما أن كتفيك يدوران أكثر للداخل وأقل دورانًا للخارج، فسوف تخفف بعض الضغط عن مفاصل كتفك وستزيد التركيز على الياف الصدر .
5-تمرين تكتيل بالدامبل – Incline Dumbbell Hex Press
لبناء أفضل زوج من عضلات الصدر، عليك القيام بما هو أكثر من الضغط على بنش مستوى (على الرغم من أن هذه بالتأكيد نقطة بداية جيدة) .
حيث يركز هذا التمرين بشكل أكبر على الجزء العلوي من الصدر، مما يساعد على خلق صدر متوازن ومتميز من الناحية الجمالية.
اقرا ايضا : جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !! (تحديث 2024 )
وبما ان هذا التمرين يعد من التمارين المركبة، لا يؤدي هذا التمرين إلى بناء العضلات فحسب، بل يساهم أيضًا في زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم .
6-تمرين كابل شيست بريس (بذراع واحدة) – ONE ARM CABLE CHEST PRESS
تمرين كابل شيست بريس (بذراع واحدة) هو تمرين بالكابل أحادي الجانب، مما يعني أنه يتم إجراؤه باستخدام ذراع واحدة في كل مرة، على عكس التمارين الثنائية التي تتضمن عمل كلا الذراعين معًا في وقت واحد.
إذا كنت تعاني من عدم توازن القوة العضلية فان التمارين الأحادية الجانب، مثل كابل شيست بريس ، مفيدة لأنها يمكن أن تساعد في تصحيح اختلالات العضلات وزيادة القوة في كل ذراع على حدة.
يوفر الشد الموجود في الكابل مقاومة أكثر استمرارية من الأوزان الحرة التي ربما يمكن ان تكون اقل فاعلية . بفضل المقاومة المستمرة، فإنها تحفز عمل العديد من العضلات الصغيرة الاخرى بالإضافة إلى عضلات الصدر بالطبع .
7-تمرين دامبل بلوفر – DUMBBELL PULLOVER
الدامبل بلوفر هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم, بما في ذلك الصدر والظهر والكتفين. يتضمن الاستلقاء على مقعد مسطح أو مائل قليلاً وحمل الدامبل بكلتا يديك فوق صدرك .
يعتبر هذا التمرين رائعًا لبناء الصدر مع تضخيم العضلة ، ومن خلال شد عضلات الصدر أثناء الحركة، يمكنك تنشيط المزيد من الألياف العضلية وتحفيز نمو العضلات بشكل أفضل .
نصيحة مهمة : إذا كنت تريد استهداف الصدر بأكبر درجة ممكنة بدلا من استهداف عضلات الظهر ، فسوف تحتاج إلى إبقاء ذراعيك مستقيمتين قدر الإمكان مع شد المرفقين .
قد يهمك ايضا : شرح تمرين البنش والباي بالصور الافضل على الاطلاق !! (تحديث)
كيف تحقق اقصى استفادة من تمارين الصدر في الجيم ؟ (نصائح الخبراء)
بالطبع كما نعلم ان يوم الصدر هو من أكثر الأيام التي تبذل فيها مجهودا جبارا لاستهداف جميع عضلات الصدر ولكن ان لم تقم بأداء التمارين بالشكل الصحيح فسيذهب مجهودك مهب الريح .
لذلك يجب عليك قراءة هذه النصائح والارشادات التي جمعتها لك من اساطير لعبة كمال الاجسام والأفضل ان تحفظ هذه المقالة لديك او ان تدون هذه الملاحظات حتى تتذكرها اثناء تمرينك .
1-اخفض ببطء وارفع بسرعة:
عندما تتمرن بالدامبل او البار فالأفضل لك هو ان تجعل من حركتك اثناء النزول بطيئة مما يجعل العضلة تحت تأثير الوزن لفترة أطول مع التركيز على التحكم الكامل بالوزن .
عند دفع الدامبل او البار لأعلى ستشعر ان الوزن أصبح ثقيلا ولكن ادفع بأقصى قوة تملكها مما سيؤدى الى تكسير المزيد من الالياف العضلية والتي بدورها تؤدى الى ضخامة عضلية أفضل .
2-تمرن بمدى حركي كامل :
تمرين بنش بريس (سواء بالدامبل او البار الحديدي) يعد من أكثر التمارن التي يكون فيها المدى الحركي غير كامل لدى معظم لاعبي كمال الاجسام .
إذا لم تكن تصدقني جرب بنفسك في حصة الجيم القادمة قم بالتركيز مع شخص يلعب تمرين بنش بريس وستجد ان مدى الحركة ليديه غير كامل، اما انهم يتوقفون قبل ان تكون الذراع مفرودة بشكل صحيح او انهم يتوقفون قبل ان يلامس البار الحديدي للصدر في النزول .
بالطبع انت لا تريد أي من هذا فكل ما ترغب به هو تمرين العضلة بالشكل المناسب مع مدى حركي كامل، إذا اردت ذلك فكل ما عليك هو إنزال البار او الدامبل حتى يلامس الصدر ثم ترفع حتى فرد الذراعين بالكامل .
3-تمرن بتكرارات مختلفة
للوصول الى أمثل تمرينة لعضلة الصدر يجب عليك ان تقوم بتغيير التكرارات بين الفترة والأخرى، وذلك لاستهداف الضخامة العضلية وزيادة القدرة والتحمل العضلي .
4-استخدام معدات مختلفة للتمرين
حيث انه لا يجب عليك ان تجعل تمرينك مقتصرا على نوع واحد فقط من المعدات فبدلا من ذلك يجب عليك استخدام كل ما هو متاح امامك في الجيم حيث ان كل معدة تستهدف مجموعة زوايا مختلفة عن المعدة الأخرى وبالتالي فان التنوع في يجعلك تستهدف جميع زوايا العضلة .
افضل طريقة لرفع مستواك وزيادة التدرج في حمل الاوزان
لتحصل على أفضل النتائج ليوم الصدر يجب عليك مراعاة الزيادة التدريجية للأوزان بالشكل الصحيح دون حدوث إصابات ويتم ذلك اما بزيادة الاوزان او زيادة التكرارات لكل مجموعة .
الطريقة الأولى :وهي بزيادة الاوزان حيث ان زيادة الوزن يعتبر الطريقة الاسهل لزيادة التدرج في حمل الاوزان (progressive overloading) ولتفعل هذا عند ادائك للتمرين بدون الوصول للفشل العضلي كل ما عليك هو إضافة وزن مناسب (طارتين بوزن 5 كجم لكل واحدة) وانصحك بزيادة الحمل التدريبي بصورة تدريجية.
والطريقة الثانية هي بزيادة عدد التكرارات للمجموعة فبدلا من أداء المجموعة بتكرارات 10 عدات ستقوم بزيادة التكرارات ل12 او 15 عدة مع الحفاظ على عدد المجموعات التي وصفها لك المدرب .
وإذا سألتني عن الأفضل بين هاتين الطريقتين فسأختار لك الطريقة الأولى إذا كنت ترغب ضخامة عضلية أسرع اما إذا كنت ترغب في زيادة قدرة العضلات فسأرشح لك الطريقة الثانية .
جدول تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين
كلاعب كمال اجسام مبتدئ ستحتاج الى استخدام البار الحديدي، الدامبل، الكابلات وبالطبع وزن الجسم، حيث ان هذا التنوع في المعدات والتمارين وزوايا الاستهداف العضلي سيساعدك في استهداف جميع عضلات الصدر ويجعلك تتعلم الاستخدام الصحيح لمعدات الجيم .
اليك افضل جدول تمارين صدر فى الجيم للمبتدئين:
أثناء التمرين، خذ راحة لمدة 90 ثانية بين التمارين و60 ثانية بين المجموعات، ابدأ بدامبل خفيف الوزن، واستخدم البار الحديدي بوزن خفيف جدا او بدون وزن ، وأيضا استخدم وزن خفيف على الكابلات.
ركز على إتقان أداء التمارين قبل إضافة الوزن مع التركيز على المدى الحركي الكامل لكل تمرين .
جدول تمارين الصدر في الجيم للمحترفين
إذا كنت تبحث عن الصدر المتكامل فيجب عليك الجمع بين التكرارات العالية مع الاوزان المتوسطة في بعض التمارين، والتكرارات القليلة مع الاوزان العالية في تمارين أخرى مع التنويع في عدد المجموعات .
والان نقدم اليك افضل جدول تمارين صدر فى الجيم للمحترفين :
وفى هذا البرنامج التدريبي قد تم التركيز على هذه الجزئية حيث أنك بهذا الجدول تستهدف الضخامة العضلية(التكرارات القليلة مع الاوزان العالية) وزيادة قدرة تحمل العضلة والحصول على الشكل المجسم للعضلة (التكرارات العالية مع الاوزان المتوسطة)
اثناء أداء المجموعات خذ راحة بين 45-60 ثانية اما الراحة بين كل تمرين والأخر فقد تم ذكرها في جدول التمارين .
نصائح حول تمارين الصدر في الجيم
قبل أن تقوم بتمرين صدرك، هناك بعض النصائح المهمة التي يجب أن تتذكرها:
1- لا تقم أبدًا بتحميل عضلات صدرك بوزن كبير إذا كنت مبتدئ ، لأنك لا تريد أن تؤذي نفسك، فزيادة الحمل يمكن أن يزيد من خطر الإصابة .
2- قم بزيادة الوزن فقط عندما تشعر بالراحة اثناء أداء التمرين ، وعندما تكون قد اتقنت الطريقة الصحيحة لأداء التمرين .
3-المواظبة على ممارسة التمارين تجعل مستواك يتحسن تدريجيا ولكن احذر من أداء التمرين بشكل خاطئ خاصة إذا كنت مبتدئ حيث ان هذا سيرسخ طريقة أداء التمرين الخاطئة في دماغك ولن يكون من السهل ابدا تغييرها .
4- عند ادائك التمرين لأول مرة يجب عليك الاستعانة بشخص محترف او مدرب شخصي حتى يصحح لك الأوضاع وطريقة أداء التمرين ، إذا لم يكن لديك شخص يدربك، قم بتصوير مقطع فيديو لنفسك أثناء أداء التمرين ثم قارنه بفيديو لشخص يؤدي التمرين بشكل صحيح .
الخلاصة
بغض النظر عما إذا كان هدفك هو صدر مجسم أو تقوية الجزء العلوي من الجسم لمساعدتك على رفع أطفالك في الهواء، فإن تقوية عضلات الصدر يعمل على تحسين حياتك بشكل عام .
اتباع التمارين المذكورة أعلاه، إلى جانب اتباع نظام غذائي عالي البروتين، ستساعد في زيادة حجم وقوة هذه العضلات.
لا تنسى الاحماء الجيد باستخدام اوزان خفيفة جدا والأفضل بدون اوزان وذلك لأعداد جسمك وتجهيزه لرفع اوزان عالية وتقليل خطر الإصابة وبالأخص إصابات الكتف.
وفى النهاية نكون قد ذكرنا أفضل تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين والمحترفين مع جدول تدريبي لكل مستوى والان ابدا بإضافة هذه التمارين الى يوم الصدر خاصتك مع استخدام نظام التمرين المناسب لك حتى تبدأ في ملاحظة نمو ملحوظ في عضلات الصدر في أسرع وقت .
اهم التساؤلات عن تمارين الصدر في الجيم
1-هل 4 تمارين في يوم الصدر مناسب ؟
في المتوسط، ستحتاج إلى أداء 4-5 تمارين في يوم الصدر إذا كان هدفك هو تنمية صدرك من خلال تضخم العضلات .
وستحتاج الى 2-3 تمارين إذا كنت تهدف إلى بناء القوة العضلية، يعتمد المقدار الدقيق لتمارين الصدر التي يجب عليك القيام بها في النهاية على مستوى لياقتك وأهدافك وتفضيلاتك .
2-هل من الممكن ان أقوم بتمرين عضلة الصدر يوميا ؟
بالطبع نحن نحب تدريب الصدر والذراعين ، ولكن عند زيادة التمرين عن الحد فانه يتحول للضرر فجسمك يحتاج إلى الراحة. ولذلك يوصى بتدريب مجموعة العضلات التي ترغب في نموها (في هذه الحالة الصدر والذراعين) مرتين في الأسبوع .
3-ايهما أفضل استخدام البار ام الدامبل ؟
إن الدامبل يمكن أن يكون أكثر فائدة لتطوير عضلات الصدر بشكل فردي، مما يساعدك على التخلص من عدم توازن القوة العضلية، كما ان الدامبل يعتبر الخيار الأفضل في حالة رغبتك في زيادة القوة العضلية بأداء مجموعات بين 12-15 تكرار .
سيسمح لك البار باستخدام المزيد من الاوزان ، لكن لا يمكنك عصر عضلات صدرك في الأعلى بنفس القدر كما تفعل مع الدامبل، لذلك يعتبر خيار جيد في حالة رغبتك في زيادة الضخامة العضلية ولعب مجموعات من 6-8 تكرارات .
4-ما هي المدة المناسبة لتغيير جدول التمارين ؟
إذا كان هدفك هو تضخم العضلات – زيادة الكتلة العضلات – فقدان الوزن، فيجب عليك الالتزام بروتين التمرين لمدة 6 إلى 8 أسابيع على الأقل.
ومع ذلك، يمكنك أيضًا اتباع روتين تمرين لمدة 12 أسبوعًا، ولكنه قد يصبح شاقا بالنسبة لبعض الأشخاص. لذا، فالأمر يعتمد حقًا على تفضيلاتك وكيفية تنظيم روتين التمرين الخاص بك اثناء أداء تمارين الصدر في الجيم !
مقالات مهمة :
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
- تمرين الباي المثالي: ترشيحات المحترفين لأفضل 12 تمرين باي (تحديث 2024)
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث 2024)
- جدول تمارين الكتف الاقوى على الاطلاق| تحديث 2024
- تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل | 2024
- تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث 2024
