اليوم سوف نقدم لكن أفضل جدول تمارين جيم 6 ايام في الأسبوع، وهذا الجدول سوف يعطيكم أفضل نتائج ممكنة، من ناحية التحمل البدني والابتعاد عن الإصابات أولاً، ثم من ناحية التطور العضلي في المرتبة الثانية، وسوف نحاول فيه أن نجمع فيه بين تمارين المحترفين وتمارين متوسطي المستوي والمبتدئين، وذلك حتى تعم الفائدة على الجميع، لذلك جهزوا أنفسكم لهذا المقال الهام الذي نعدكم أنه سوف يصنع الفارق معكم.
جدول تمارين جيم 6 ايام
- اليوم الأول (ظهر)
- اليوم الثاني (صدر)
- اليوم الثالث (كتف)
- اليوم الرابع (راحة)
- اليوم الخامس (ذراع)
- اليوم السادس والأخير (رجل)
هذا هو جدول تمارين جيم 6 أيام ، والذي سوف يساعدك على الحفاظ على جسدك من الإصابات وسوف يقلل مشاكل عدم وجود التوافق المثالي بين الذهن والعضلات، وهذا الجدول يصلح للمبتدئين بنسبة 100%، وذلك رغم وجود تمارين هامة من تمارين متوسطي المستوى وتصلح كذلك للمحترفين، وهذا الجدول لا يصلح للمتعجلين والباحثين عن الضخامة العضلية السريعة، فهو جدول يحتاج الكثير من التأني والصبر، وكذلك الجهد والصمود، هيا بنا نبدأ جدول تمارين جيم 6 ايام.
اليوم الأول (ظهر)
اليوم الأول من جدول تمارين جيم 6 ايام سوف يكون مخصصاً لتمارين الظهر، ونعدكم بالحصول على ظهر مثالي كالحديد إذا طبقتم ما في هذا المقال بحذافيره، لذلك كونوا مستعدين بالتسخين جيدًا لنبدأ يومنا الأول.
لذلك ننصحكم بقراءة هذا المقال : أفضل تمارين الاحماء للظهر لمنع الاصابات
Lat Pulldown تمرين السحب العالي
تمرين السحب العلوي هو تمرين من أهم تمارين الظهر، وهو طريقك للوصول بظهرك لشكل حرف V وتعريضه في أقل وقت ممكن، وهو تمرين من أكثر التمارين شعبية للظهر، بسبب تركيزه على عدة عضلات في آن واحد، ولا يمكن أن نغفل عنه في جدول تمارين جيم 6 ايام، لذلك سيكون هو التمرين الأول لنا، والأهم بالطبع في هذا التمرين كما هي العادة في أغلب التمارين نحاول أن يكون الظهر منتصب ومستقيم، وبالطبع هناك ملاحظات وأخطاء شائعة يجب عليك أن تبتعد عنها، وتلك أمثلة على تلك الملاحظات:
- اختر وزنًا مناسبًا حتى لا تؤرجح الوزن أثناء الصعود والنزول، ويجب أن يكون البار في أثناء نزوله يهبط أمام أنفك ورقبتك بشكل عمودي على جسدك.
- نقطة هامة جدًا وهي وضع مفصلي الكوع، يجب أن يكونا أمامك أثناء التمرين ولا يرجعا لخلف جسمك، فحافظ على وضعهما على خط واحد مع مفصل الحوض أو جسدك.
- يجب ارجاع لوحي الكتف للخلف، وتحديدًا أسفل ظهرك قبل التمرين حفاظًا على كتفيك من الإصابة.
- تنظيم التنفس هام جدًا اثناء التمرين، زفير أثناء النزول بالوزن، وشهيق أثناء الحركة السلبية.
- بالطبع لا تنسى شد عضلات بطنك لحماية أسفل الظهر من الإصابات والاجهاد.
Seated Row تمرين السحب الأرضي
هذا هو التمرين الثاني في اليوم الأول من جدول تمارين جيم 6 ايام، وهو تمرين السحب الأرضي القبضة الضيقة، وهو تمرين أساسي لتقوية وتقسيم عضلات الظهر، ويلعب التمرين دورًا محوريًا في تشكيل عضلات ظهر جبارة في وقت قصير إذا تم أدائه بشكل صحيح، وتلك هي الملاحظات العامة عن التمرين، والأخطاء التي قد يقع فيها بعض اللاعبين:
- وضع البداية يكون الجلوس بزاوية قائمة واسناد القدمين على المسند مع ترك انحناء بسيط في الركبتين.
- اتجاه الصدر يكون للأمام والكوع بجانب الجسم، والظهر مشدود ومستقيم تماماً.
- سحب الوزن يكون في اتجاه سرة البطن، وليس أعلى أو أسفل منها.
- اصنع انقباض في عضلات الظهر الجانبية أثناء السحب، واطاله لها أثناء الرجوع بالوزن.
- تحكم جيدًا بالوزن ولا تتركه يتحكم بك اثناء الشد أو الرجوع.
Dumbbell Row تمرين المنشار
هذا التمرين المميز يقوي العضلة العريضة الظهرية، ويزيد من تقسيم وقوة وحجم عضلات الظهر، وأيضًا يساعد تمرين التجديف على تحسين شكل الظهر وعلاج عيوب عدم التكافؤ العضلي بين جانبي الظهر، كما ويلعب دورًا في تقوية عضلات الذراعين كذلك، قم بلعب هذا التمرين بالشكل التالي:
- حاول دومًا أن يكون ظهرك منتصب باستقامة طوال التمرين حتى تحافظ على توازنك خلال التمرين.
- أثناء النزول اصنع إطالة كاملة لعضلات الظهر، ثم أثناء الصعود اصنع انقباض لعضلات الظهر.
- اثبت ثانية والوزن في الأعلى للمزيد من الاستفادة لعضلات الظهر.
- كرر التمرين ثلث مجموعات، وفي كل مجموعة 12 تكرار لكل جانب.
FACE PULL تمرين سحب الكيبل لاتجاه الوجه
تمرين سحب الكيبل اتجاه الوجه FACE PULL هو من أقوى تمارين الجزء العلوي من الظهر، كما ويقوي هذا التمرين عضلات الكتف الخلفي، ويضخم عضلات الترابيس، وهو من التمارين المتعددة الفوائد والواجب تضمينها في يوم تمرين الظهر من جدول تمارين جيم 6 ايام، وعليك ألا تهمل هذا التمرين لأنه يحصن مفصل الكتف من الإصابات، وعليك أن تؤديه بالشكل التالي:
- اجعل علو الكابل من الجهاز أعلى قليلا من مستوى رأسك، وامسك الحبل بطريقة صحيحة بحيث يكون اتجاه أصابع الابهام للخلف.
- الوقفة المثالية أثناء التمرين تكون على شكل STRIDE STANCE وهي أن تكون قدم أمام الأخرى حتى تصنع التوازن الصحيح أثناء التمرين، وحتي تفيد عضلات الجذع بشكل جيد.
- اسحب الوزن بيدك مع التركيز على عضلات الكتف الخلفي والظهر، ولا تسحب الوزن بالكوع، واثبت ثانيتين أثناء الانقباض.
- كرر التمرين من 10 حتى 15 تكرار، وذلك لحوالي ثلاث مجموعات.
T-bar تمرين الطرمبة أو السحب بالبار
هذا التمرين من تمارين ظهر بالبار الممتازة لتقوية عضلات الظهر الداخلية وعضلات منتصف الظهر، وكذلك هو تمرين مركب يعمل على تقوية عضلات الظهر وكذلك عضلات الكتف، مع دخول عضلات البايسيبس كعضلات مساعدة أثناء التمرين، ويمكنك عمله على الجهاز أو بالبار، ولكن البار يحتاج لأن تكون متقدمًا أو على الأقل متوسط المستوى، ويمكنك عمل هذا التمرين على النحو التالي:
- قف واضعًا البار بين قدميك بعد أن قمت بوضع الوزن المناسب.
- ثم انحني نحو الأمام للإمساك بالبار بواسطة راحتي يديك.
- قم برفع البار حتى يصل لأعلى نقطة يمكنك الوصول لها بالوزن مع قبض عضلات الظهر أثناء الصعود بالوزن مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- انظر للأمام بشكل مستقر حتى تحافظ على عضلات الرقبة من الإجهاد والاصابة.
- كرر التمرين 10 تكرارات، واثبت ثانية بالأعلى، وتدرب على الأقل ثلاث مجموعات.
pull up تمرين العقلة
تمرين العقلة من أهم التمارين للظهر ولعضلات مختلفة أيضًا، فهذا التمرين من جدول تمارين جيم 6 ايام يزيد من القوة العصبية والعضلية وقدرة الجسم على التحمل، بالإضافة إلى ذلك يستهدف بناء وشد وتقسيم عضلات الكتف والذراعين وقبلهم عضلات الظهر بشكل قوي وفعال. كما ويمكن لهذا التمرين الهام تغيير شكل رسم العضلات وجعلها تظهر بصورة متناسقة أكثر.
تمرن على العقلة ببطء وثبات، وزد من وقت الثبات بالأعلى تدريجيًا.
hyper extension تمرين القطنية
بهذا التمرين ينتهي اليوم الأول من جدول تمارين جيم 6 ايام، وهو من تمارين القطنية الهامة ، فقط لا تصعد بجسدك أعلى من استقامة ظهرك، وحافظ طول التمرين على ظهرك منتصب ومشدود هو وعضلات الجذع والمعدة، واصبر على هذا التمرين وسوف تجني ثماره فيما بعد، فهو تمرين يغير تقسيم عضلات القطنية تماماً ويكمل صورة الظهر المثالية بعضلات أسفل الظهر ذات الأهمية الكبيرة سواء في الشكل أو في الأهمية الوظيفية.
اقرا ايضا : تمارين لآلام اسفل الظهر
اليوم الثاني (صدر)
اليوم الثاني من جدول تمارين جيم 6 ايام سوف يكون مخصصًا لتمرينات الصدر فقط، والهدف سوف يكون تحويل الصدر إلى كتلة حجرية من العضلات البارزة والقوية، لذلك اكملوا المقال لنهايته.
Incline Bench Press تجميع بنش عالي
تمرين التجميع العالي بالدمبل هو أول تمرين في اليوم الثاني من جدول تمارين جيم 6 ايام، وهو من أهم تمارين الصدر العلوي للتضخيم، وميزة هذا التمرين هو الحرية في الحركة التي يوفرها الدمبل، وكذلك دقة الاستهداف، ويمكن عمل التمرين بالشكل التالي:
- استلقي على مقعد تمرين بزاوية ٣٠ درجة، وجهز عدد اثنين دمبل بوزن مناسب، وارفع الوزن بعرض كتفيك ولكن بمستوى أدنى بقليل من الكتف.
- تنفس جيدًا أثناء التمرين، بحيث يكون الزفير أثناء الصعود بالوزن والشهيق أثناء النزول في الحركة السلبية.
- حرك الدمبل في مسار يشبه القوس قليلاً، هذا سوف يصنع اطالة وتوتر ايجابي على عضلات الصدر.
- اجعل المرفقين متجهين للداخل و تحكم جيدًا بالوزن ولا تترك الجاذبية والوزن يتحكمون بك.
- كرر التمرين ١٢ تكراراً في اول مجموعتين، ثم زد الوزن قليلاً في اخر مجموعة بتكرار من ٨ حتى ١٠ تكرارات.
Bar Bench Press بنش مستوي بالبار
فوائد تمرين صدر مستوي بالبار لا تعد ولا تحصى، فهذا التمرين الموجود في جدول تمارين جيم 6 ايام يحول شكل الصدر لشكل جمالي مميز، وكذلك يقسم عضلات الصدر السفلية ويحرق الدهون حولها، ويزيد من مرونتها، كما ويشغل مع الصدر عضلات الكتف وكذلك الترايسبس ويقويهم، مع فوائد لا يمكن حصرها للجسم، وهذا التمرين له أساسيات وتلك بعض تلك الأساسيات:
- استلقي على المقعد المستوي بعد اختيار وزن مناسب، وارجع بلوحي الكتف للخلف، مع تقديم الصدر للأمام.
- انزل بالبار على مستوى الصدر وليس أعلى حتى لا تجهد عضلات الكتف.
- تحكم في الوزن ولا تترك البار ينزل بقوة الجاذبية، لأن العدة السلبية لها أهميتها أيضاً.
- كرر التمرين من 10 حتى 12 تكرار، وذلك لعدد ثلاث مجموعات، واستعن بصديق ليكون قريبًا منك لتفادي الإصابات.
Cable Crossover كابل كروس اوفر
هذا التمرين الهام من تمارين الصدر في جدول تمارين جيم 6 ايام، فهو يعطي درجة عالية من العزل لعضلات الصدر، ويصنع انقباضات هامة في عضلات الصدر لا تحدث بغيره من التمارين، المهم أن تؤديه بالشكل السليم كالتالي.
- قم باختيار الوزن المناسب وأمسك مقبض في كل يد وتقدم خطوة للأمام.
- قم بعمل امالة بسيطة في مفصل الحوض وارفع صدرك قليلاً للأعلى.
- اجعل راحتيك متوجهة نحو الأمام، ومع اطلاق الزفير اسحب الوزن نحو الأسفل ضاغطاً عضلات صدرك بقوة.
- تحرك بالوزن حركة تشبه قليلا القوس، ونظم التنفس بحيث يكون الشهيق أثناء الرجوع.
- كرر التمرين من 10 حتى 12 تكرارًا، وذلك لعدد 4 مجموعات، مع زيادة الوزن في المجموعة الأخيرة.
butterfly workout تمرين الفراشة
تمرين الفراشة هو تمرين تتم ممارسته بجهاز الفراشة، أو الكابلات، أو بالدمبل إذا لم تكن الأجهزة متاحة في الجيم، ويركز هذا التمرين بفعالية على تضخيم عضلات الصدر الداخلية ويزيد من تقسيمها، وهذا يحول شكل الصدر إلى مظهر متناسق وشديد الجاذبية.
وهو من تمارين الصدر الهامة من جدول تمارين جيم 6 ايام، وهو يقلل بشكل غير مباشر الإصابات في الكتف، حيث أن الصدر القوي يزيد من ثبات مفصل الكتف، ويمكن أداء هذا التمرين بالشكل التالي:
- اضبط الجهاز على مستوى طولك، بحيث تكون قدماك مستقرين على الأرض، مع وجود انحناء بزاوية قائمة في ركبتيك.
- اجعل ظهرك مشدود وارفع صدرك قليلاً للأمام، وامسك مقبض في كل يد، مع وجود المقابض أثناء غلقها أمام الصدر وليس أعلى تجاه الكتف.
- ركز على العضلات الداخلية للصدر وأثبت ثانيتين على وضع الغلق قبل العودة للخلف بذراعيك، مع ثني مفصلي الكوع قليلاً، وذلك للحفاظ على توازنك أثناء التمرين قم بقبض عضلات بطنك بقوة أثناء التمرين.
- كرر التمرين من 13 حتى 18 تكرارًا، وذلك لعدد ثلاث مجموعات على الأقل.
PUSH UPS تمرين الضغط
تمرين الضغط هو من أهم التمارين المخصصة لعضلات الصدر، غير أنه يعد تمرينًا قويًا كذلك لعضلات الكتف والبطن، و عضلة التراي ، وهذا التمرين يقوي العظام ويحسن من حالة القلب الصحية، كما يقوي العضلات المحيطة بالرئتين.
كما انه يحرق الكثير من السعرات الحرارية المتراكمة بالجسم، والأهم أنه لا يحتاج لأية أدوات أو مكان مخصص، لذلك سوف يكون هذا التمرين متوفرًا في يوم الصدر من جدول تمارين جيم 6 ايام، وتلك هي كيفية أداء تمرين الضغط بالشكل الأمثل:
- استلقِ ببطنك على الارض واضعًا يداك بعرض الكتفين أو أكثر قليلاً، وباعد بين أصابعك بعض الشئ.
- شد جسدك ليكون مستقيمًا على أقصى درجة من رأسك حتى قدميك، مع قبض عضلات البطن والفخذ بقوة.
- أدفع الارض بقوة بصدرك ثم بذراعيك وليس بعضلات الفخذ، وأشعر بالدم يتدفق إلي عروق صدرك.
- الأهم في تمرين الضغك هو التنفس بقوة والتمرن ببطء، والمحافظة على استقامة الظهر بشكل تام.
- كرر التمرين 15 تكرارًا على الأقل، وذلك لعدد أربع مجموعات.
بعد تمرين الضغط نحب أن نختم اليوم الثاني بتمرين المتوازي، وإذا ما زال بجسدك طاقة فقم باختيار تمرين أخير من تلك المقالة المليئة بتمرينات الصدر، ومنها أيضًا معلومات عن تمرين المتوازي الهام: أقوى تمرينة بنش كاملة لبناء صدر حديدي !!
اليوم الثالث (كتف)
اليوم الثالث من جدول تمارين جيم 6 ايام لن يكون يومًا عاديًا، ففي هذا اليوم سيتم تحويل عضلات كتفك العادية إلي عضلات مجسمة، سوف يتم تعريض كتفك وتقويته وإبراز عضلاته وعروقه النافرة .
ولن نتحدث أكثر من ذلك، فقد عودناكم على ألا نكرر انفسنا وأن نقدم الفائدة للقارئ والرياضي عمومًا، لذلك جهز كتفيك واقرأ هذا المقال الناري الوافي الكافي عن تمرينات الكتف: جدول تمارين الكتف الاقوى على الاطلاق
اليوم الرابع (راحة)
اليوم الرابع من جدول تمارين جيم 6 ايام سوف يكون مخصصًا للراحة سيدي الرياضي، فإن لبدنك عليك حق، وللاستشفاء عليك حق، وتحتاج عضلاتك للراحة والاستشفاء لتعود قوية كما كانت بداية الأسبوع، فقد أديت ما عليك من تمرينات للصدر والظهر وكذلك الكتف، لذلك نسمح لك بيوم للراحة قبل العودة في اليوم الخامس.
ولكن إذا كان ما زال بجسدك طاقة تريد إخراجها وتطبيق جدول تمارين جيم 6 ايام بفعالية أكبر فعليك بقراءة هذا المقال الرائع عن تمارين الكارديو وتطبيق ما فيه: تمارين كارديو للجسم كامل
أو يمكنك شد عضلات بطنك وإبراز ما فيها من جماليات بهذا المقال القوي جدًا عن تقوية وشد عضلات البطن: جدول تمارين البطن لتحصل على عضلات بطن بارزة في اقل من 30 يوم اذا ما التزمت به تماما
اليوم الخامس (ذراع)
اليوم الخامس من جدول تمارين جيم 6 ايام سوف نضخم الذراعين ونضخ فيهما الدماء بأقوى تمرين ذراعين في العالم، هيا بنا نبدأ يومنا الخامس.
Ez Bar Curl تمرين الباي بالبار الزجزاج
هذا التمرين سوف يشعل عضلة الباي وبشكل خاص الرأس الداخلي بها، بالإضافة لذلك هو يحسن من شكل ذراعيك بشكل عام، وكذلك يدعم زيادة ضخامة عضلة الباي، لذلك نبدأ بهذا التمرين العظيم يومنا الخامس، وتلك أهم الملاحظات واحتياطات هذا التمرين:
- أول شئ وكما تعودنا الأهم هو الأداء الصحيح، لذلك اختر وزنًا مناسبًا للحفاظ على وضع التمرين الصحيح طوال التمرين.
- امسك البار مسكة أعرض من الكتفين بقليل وتمرن عدد عشر تكرارات بتلك القبضة.
- قبل أن تهبط بالبار قم بامساك البار مسكة أضيق قليلًا من عرض الكتفين وتمرن عدد عشر تكرارات، وتلك تعتبر مجموعة واحدة.
- خذ فترة راحة بين المجموعات دقيقتان على الاقل وحافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين.
- تنفس بانتظام وركز على عضلة الباي الداخلية اثناء التمرين.
- كرر التمرين عدد ثلاث مجموعات، وفي كل مجموعة تكرار بالقبضة الواسعة وتكرار بعده مباشرة بدون راحة بالقبضة الضيقة.
Triceps Pushdown تمرين المسطرة للتراي
ثاني يوم تمرينات الذراع في جدول تمارين جيم 6 ايام سنقوم بعمل هذا التمرين الهادئ الذي سوف يجهز عضلات التراي لباقي التمرينات، وسوف تكون التمرينات في هذا اليوم متصاعدة الشدة، والهدف هو تمزيق عضلات الذراعين وتضخيمها وإبراز الأوردة فيها، هيا بنا نأخذ أهم الأساسيات في هذا التمرين:
- البداية تكون مع مفصلي المرفق أو الكوع، يجب أن يكونا ملتصقين في جانب الجسم ولا يتحركا أثناء التمرين، ومفصل الكف يكون بزاوية 90 أي ليس به أي انحناء.
- أثناء النزول بالوزن يجب قبض عضلات التراي بقوة، والصعود يكون بمدى حركي كامل وليس فقط بزاوية 90 درجة كما هو شائع.
- في أول المجموعة اختر وزنًا يكون 70% من قدرتك، ولكن يجب أن تصل إلى تكرارات كثيرة، وفي المجموعتان الثانية والثالثة اختر وزنا أكبر وألعب من 12 حتى 15 تكرار.
- المجموعة الرابعة والأخيرة تكون بأقصى وزن ممكن أن تتحمله، ولكن ليس أقل من ثماني تكرارات.
Dumbbell Bicep Curl تبادل باي بالدمبل
تمرين تبادل باي سيبس بالدمبل هو تمرين هام لعضلة الباي من جدول تمارين جيم 6 ايام، وأهمية هذا التمرين تأتي من كونه تمرينًا مركبًا يستهدف عضلات الساعد الأمامي مع استهدافه الرئيسي وهو عضلات البايسيبس، وكذلك من أسباب وجود هذا التمرين إنه تمرينًا سهلًا للغاية في تنفيذه، ولكن خذ حذرك من تلك الملحوظات البسيطة:
- امسك دمبلين وقف مباعدًا قدميك بعرض الكتفين، واقبض عضلات بطنك مع جعل ظهرك مستقيمًا تمامًا.
- قم بعمل انحناء بسيط في المرفق وارفع الوزن لصدرك، مع وجود راحة يدك متجهة لأعلى، وذلك بالطبع مع تثبيت الجزء الإعلى من الذراع خلال التمرين.
- أثناء التبديل بين الدمبلين بل وأثناء التمرين كله لا تؤرجح الوزن ولا تحمله بكتفيك أو بذراعيك، وركز فقط على عضلات الباي.
- تمرن حتى الفشل العضل، وتنفس جيدًا أثناء التمرين، وكرر التمرين 12 مرة لكل ذراع، وذلك لعدد 4 مجموعات.
Overhead triceps extensions تمرين الدمبل الفرنساوي
هذا الشكل من أشكال تمرين عضلة التراي هو من أهم الأشكال لتضخيم تلك العضلة العنيدة، كذلك هذا التمرين يشغل مع عضلات التراي عضلات الكتف وجزء من عضلات الظهر، ويمكن تفعيل هذا الشكل في اليوم الخامس من جدول تمارين جيم 6 ايام بهذه الكيفية التي عليك إتباعها:
- اختر وزنا مناسبًا يكون ثقيلًا نسبيًا ولكن تستطيع تحمله، واجلس على كرسي تمرين، وتأكد من ثبات الجزء العلوي من الذراعين طوال التمرين.
- لا تسمح لظهرك بالتقوس أو الانحناء.
- استخدم وزنًا ثقيلًا بما يكفي لتحدي عضلاتك، ولكن خفيفًا بما يكفي للحفاظ على الشكل الصحيح.
- تنفس بانتظام طوال التمرين حتى تحافظ على قلبك ورئتيك لتكمل جدول تمارين جيم 6 ايام.
- قم بإجراء 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا.
وبهذا التمرين يكون قد بقى لنا في جدول تمارين جيم 6 ايام تمرينان، أحدهم للباي سيبس والآخر للتراي سيبس، وسوف نلعبهم بنظام سوبر ست، أي مجموعة باي سيبس ومجموعة تراي سيبس.
وسوف يكون التمرين الأول تكوير باي سيبس، والأخير محطم الجماجم – Skull crusher، وسوف تجدهم ومعهم الكثير من تمرينات الذراع الذراع بهذا المقال المميز: تمارين الذراع الكامل
وبهذا يكون قد انتهى اليوم الخامس تقريبًا من جدول تمارين جيم 6 ايام، فقد بقى لنا تمرين الساعد والرست، ولن تجد أقوى من هذا المقال الرهيب عن تمرينات الساعد والرست: تمارين الساعد والرست : تمارين الساعد والرست
اليوم السادس والأخير (رجل)
بالتأكيد جميعكم تعلمون ماذا سوف نُمرن في اليوم السادس من جدول تمارين جيم 6 ايام، سوف نُمرن العضلات الأكبر في جسمنا، وهي عضلات الأرجل، وهنا سوف تجد ضالتك، في مقال ناري احترافي من مقالاتنا، وهو مقال سوف ينسف دهون رجلك ويحولها لفولاذ، وهذا هو المقال: تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل
أسئلة حول جدول تمارين جيم 6 ايام
ما هي مميزات وعيوب جدول تمارين جيم 6 ايام
جدول تمارين جيم 6 ايام له العديد من المميزات، واذا تحدثنا عن الجدول في المقال الذي سيكون تقريبًا كل يوم عضلة ستكون المميزات على سبيل المثال:
- غزارة التمارين المختلفة لكل عضلة في جدول تمارين جيم 6 ايام، وذلك يعطي الفرصة القوية للمبتدئين ومتوسطي المستوى لتكوين وتنشيط الذاكرة العضلية، ومعرفة الأساليب والتمارين المختلفة وكيفية أدائها.
- انخفاض احتمالية الإصابات الناتجة عن الاجهاد والتمرين المستمر، وذلك لأن العضلات سوف تأخذ وقتًا أطول للاستشفاء الكامل، وسوف تقل الضغوط على مفاصل وأربطة الجسم.
- جدول تمارين جيم 6 ايام بحيث يكون لكل يوم عضلة يعطي الفرصة وعن تجربة لمعالجة العيوب وعدم التناسق في العضلات، لأن الوقت سيكون كافيًا وأكثر في تمرين كل عضلة على حدا، وتجربة تمارين جديدة للعضلة ذاتها بهدف تحسين الشكل وتحقيق التناسق.
- رغم كل ما في الأعلى فإن لهذا النظام عيوب أيضًا، ومن تلك العيوب في جدول تمارين جيم 6 ايام في الاسبوع بطء التحول العضلي بشكل عام، كذلك أخذ وقتًا طويلاً في التضخيم أو التجهيز للبطولات، بعكس أنظمة تدريب العضلة مرتين في الاسبوع، تابع هذا المقال القوي عن جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع
ما هي أهم النصائح للمبتدئين في الجيم؟
- أولًا ينبغي تغيير عادات النوم والراحة بصورة إيجابية، أي الحصول على قسط كافي من النوم في المساء، وذلك لأن الراحة الكافية للجسم تعيد شحنه بالطاقة، كما وتبرز أهمية استخدام جدول للتمارين مثل جدول تمارين جيم 6 ايام، أو أي جدول مشابه.
- يجب الحصول على فترات نوم كافية أثناء ممارسة رياضة كمال الأجسام، فهذه الرياضة تحتاج إلى جسم مليء بالطاقة باليوم التالي، ومن هنا نُذكركم أنه يجب عليكم الابتعاد عن مشروبات الطاقة.
- يجب عليكم الحفاظ على مستوى سهل للإحساس بكيفية القيام بالحركات بالشكل الصحيح، وبعد التعود على طريقة التمرينات بإمكانكم عندها إضافة وزن للأثقال.
- تمسكوا بالاستمرارية في ممارسة تمارين كمال الأجسام فالانقطاع عنها قد يؤدي إلى خسارة النتائج التي وصلتم إليها.
- يجب عليكم التوقف عن ممارسة تمارين الأجسام في حال التعرض لإصابة، ويجب متابعة الطبيب لعلاجها، حيث أن بعض الإصابات قد تكون شديدة وتحتاج إلى المُتابعة الطبيبة المُكثفة.
إذا أعجبك المقال فلا تنسى أن تضعه في قائمة المفضلة لديك، حتى يمكنك الرجوع إلىه حينما تريد تجربة جدول تمارين جيم 6 ايام.
اقرا ايضا :
- دليلك الشامل لتضخيم عضلة الصدر اقوى 9 تمارين على الاطلاق !! (تحديث)
- اقوي تمرينة جنرال للمحترفين: شرح مصور لكل تمرين (تحديث)
- جدول تنشيف للمبتدئين: جدول اسبوعي كامل مشروح بالصور (تحديث)
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
- جدول تمارين جنرال في الجيم اول يوم تمرين للمبتدئين | تحديث
- الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث
أهم المصادر
https://www.verywellfit.com/heavyduty-5day-split-weights-program-3498233
https://athleanx.com/articles/the-best-way-to-split-up-your-workouts-surprise
