ممارسة تمارين كتف خلفي هي ما يحتاجه كل لاعب كمال أجسام للوصول إلى الهدف النهائي الأكمل الذي يبحث عنه، لذلك فإن المواظبة على هذه التمارين تقدم للاعب الكثير من المنافع والميزات الرئيسية التي تجعله يمتلك عضلات كتف قوية ومرنة، على الرغم من كثرة العقبات التي تعترض طريق معظم اللاعبين لتحقيق هذا الأمر بسبب صعوبة تدريب هذه العضلة، ولكن تكمن أهميتها بأن لها دور فعال في دعم بقية عضلات الجذع العلوية وخاصة مفاصل وعضلات الكتف الاخري وعملها بشكل مباشر.
اقرا ايضا :أفضل 10 تمارين لتسخين الكتف ومنع الاصابات |تحديث 2024
محتوى المقال
مكان عضلات الكتف الخلفية
لكن قبل ان نتعمق فى شرح تمارين الكتف الخلفي واهم التمارين , يجب عليك ان تعرف مكان عضلة الكتف الخلفي واهم الوظائف التى تقوم بها.
ولذلك انصحك بقراءة هذا المقال عن تشريح عضلة الكتف والتمارين المناسبة لكل راس.
يعد الوقاية من الإصابات أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل تقوية عضلات الكتف الخلفية أمرًا مهمًا. هذا يمكن أن يساعدك على الحفاظ على وضعية أفضل وتحسين الصحة العامة للكتف على المدى الطويل.
كما سترى أدناه، لا يتطلب الأمر الكثير لتقوية عضلات الكتف الخلفية. لا تحتاج إلى مجموعة كاملة من معدات تمارين الكتف الخلفية – فقط الأساسيات الموجودة في أي صالة جيم او حتى فى المنزل.
والان سنتناول اهم تمارين الكتف الخلفي.
أهم 9 تمارين كتف خلفي بالصور
تتنوع برامج تمارين عضلات الكتف الاحترافية بصورة عامة من أجل ضمان حصول اللاعب على أفضل مجموعة ملائمة من تمارين كتف خلفي للتضخيم والبناء، ويمكن تحديد أبرز هذه التمارين الموجهة لأي لاعب كمال أجسام مهما كانت درجة احترافه وفق ما يلي:
1-رفرفة كتف خلفي بوضعية الوقوف Standing Bent-Over Lateral Raise
تتمحور فائدة هذا التمرين حول رفع مرونة عضلة الكتف الخلفية وزيادة قوتها بالدرجة الأولى، ويستوجب وجود دمبل ومقعد تدريب للقيام به وفق الخطوات التالية:
- مسك الدمبل والوقوف أمام المقعد.
- ثني الجسم نحو الأمام لوضع الرأس على الحافة الجانبية للمقعد.
- تحريك الذراعين نحو الأعلى حتى الوصول إلى الوضع الأفقي والثبات مدة 5 ثواني.
- النزول نحو الأسفل جانبيا من أجل استكمال نصف قوس دائري.
- تكرار التمرين السابق 3 مجموعات متتالية كل منها تضم 10 عدات.
2-تمرين كتف خلفي بالبار Behind The Neck Shoulder
يمتاز هذا التمرين بأنه أحد أفضل التمارين الموجهة لدعم عضلات الكتف الخلفية وتحسين قوتها وتضخيمها، ولكنه يحتاج إلى القيام بالإحماء والتسخين جيدا قبل البدء به من أجل منع حدوث إصابة بالكتف، مع الحرص على إتمامه باستخدام وزن متوسط حصرا، ويمكن تحديد الخطوات المتتالية للقيام به وفق ما يلي:
- الجلوس على مقعد التمرين وحمل البار ووضعه خلف الرأس تماما.
- ثم رفع البار نحو جهة الأعلى على امتداد طول الذراع.
- إنزال البار إلى نقطة البداية في منتصف مستوى الرأس بهدوء وروية.
- تكرار التمرين 3 مجموعات متتالية كل منها تضم 12 مرة.
هل ترغب فى الحصول على اكتاف عريضة مثل المحترفين ؟
ننصحك بقراءة هذا المقال : أفضل تمرينة كتف كاملة لتضخيم وتعريض الكتف | تحديث 2024
3-تمرين الكتف بالكابل Cable Rear Delt Fly
تشمل تمارين كتف خلفي باستخدام الأدوات الرياضية تمرين الكتف بالكابل، وهو موجه عادة لذوي المستوى المتقدم في رياضة كمال الأجسام، ويتطلب أداؤه الهدوء والتسخين جيدا قبل التمرين، ويمتلك فعالية عالية في تضخيم عضلات الكتف الخلفية وزيادة بروزها وقوتها، أما بالنسبة إلى خطواته فهي:
- وضع الوزن الملائم لمستوى التمرين الذي يحتاجه اللاعب.
- إمساك طرفي الكابل بشكل متقاطع ليكون الطرف الأيمن باليد اليسرى والطرف الأيسر باليد اليمنى.
- الوقوف بشكل مستقيم في نقطة الوسط ثم سحب طرفي الكابل نحو الخلف على امتداد طول الذراع.
- الثبات في نقطة النهاية مدة ثانيتين.
- الرجوع إلى نقطة البداية بتمهل لبدء تمرين جديد.
- تكرار تمارين كتف خلفي بالكابل 3 مجموعات متتالية تضم كل واحدة 12 عدة.
اقرا ايضا :أكبر مرجع لتمارين الكتف الجانبي (شرح بالصور) |تحديث 2024
4-تمرين فراشة خلفي للكتف Rear Delt Machine Fly
يحتل هذا التمرين مكانة هامة ضمن مختلف برامج تمارين عضلات الكتف والظهر والترايبس، لأنه يمتلك فائدة كبيرة في عملية التضخيم وزيادة القوة للعضلات السابقة، ويمكن القيام به وفق الخطوات التالية:
- الجلوس على مقعد جهاز التمرين بشكل صحيح، وإلصاق مقدمة الصدر لمسند الجهاز مع الحفاظ على الظهر بوضعية الاستقامة.
- إمساك قبضتي الجهاز من أجل سحب الوزن.
- تحريك اليدين بشكل متوازي نحو الخلف من أجل رفع الوزن نحو الأعلى.
- إرجاع اليدين نحو الأمام بهدوء للوصول إلى نقطة البداية.
- قم باداء 3 مجموعات مع 10 عدات لكل مجموعة.
هل ترغب فى المزيد من تمارين الكتف ؟
دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث 2024)
5-سحب الكابل على العين Cable Face Pull
تتمثل أهمية هذا التمرين في كونه أحد أسرع الوسائل التي تزيد من حجم عضلات الكتف الخلفية والترابيس الوسطى و يعتبر من التمارين الفعالة لعضلات الظهر ، ويحسن من مرونة معظم مفاصل الكتف أيضا، ويمتاز أيضا بأنه سهل للغاية ويمكن القيام به من خلال الخطوات التالية:
- إمساك طرفي الجهاز بكلتا اليدين، والوقوف على بعد خطوتين منه.
- رفع الكوع نحو الأعلى حتى الوصول إلى سوية الكتف ليشكل مع الجسم زاوية قدرها 45 درجة.
- سحب الحبل إلى الخلف باتجاه مستوى العينين بحيث يتم تطبيق أقصى ضغط ممكن على العضلات الخلفية
- تنفيذ التمرين 3 مجموعات في كل منها 12 عدة.
اقرا ايضا :أقوى تمارين الكتف الامامي على الاطلاق جربها ولن تندم|تحديث 2024
6-تمرين Single Arm Bent Over Row
تشمل تمارين كتف خلفي أيضا تمرين رفع الوزن بجهة واحدة، ويبدأ التمرين باتخاذ اللاعب وضعية الاستناد على مقعد التدريب بيده اليمنى وركبته اليمنى معا، مع الحفاظ على استقامة الظهر بشكل أفقي، ومن ثم حمل دمبل مناسب الوزن ورفعه نحو الأعلى عبر ثني المرفق نحو الصدر، وتنفيذ ذلك وفق 3 مجموعات على الأقل كل منها تضم 12 عدة.
قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لتمارين الأكتاف في المنزل | تحديث 2024
7-تمرين الدوران الجانبي Side Lying External Rotation
هذا التمرين بسيط للغاية ويمكن أداؤه في المنزل ببساطة، إذ يجب أن يقوم اللاعب بالاستلقاء على الأرض بالوضع الجانبي مع إمساك دمبل بيده، ورفع الكوع بزاوية قائمة مع الجذع، ثم تدوير الذراع على محور الجذع واستكمال هذا النوع من تمارين كتف خلفي مع الحفاظ على الدمبل باليد المتحركة، وإعادة الخطوات السابقة نحو 10 مرات ل3مجموعات.
8-تمرين الكتف الخلفي بالجهاز Machine Reverse Fly
يتصدر هذا التمرين قائمة أهم التمارين المخصصة لزيادة حجم العضلات الخلفية للكتف لاسيما للمبتدئين، لأنه يمنعهم من ارتكاب الأخطاء التي تؤثر على فعالية التمرين وتقلل منفعته، ويجب على اللاعب المداومة عليه ضمن جدول تمارين كتف خلفي الأسبوعي دون انقطاع، وأداؤه 3 مجموعات متتالية كل منها تضم 12 عدة.
اقرا ايضا : تمارين الكتف للمبتدئين: شرح بالصور لطريقة اداء كل تمرين| 2024
9-تمرين العقلة بالجهاز Assisted Pullups
يسهم التدريب على جهاز العقلة في بناء عضلات كتف ضخمة وبارزة لمختلف مستويات اللاعبين، لذلك يحرص الجميع على تنفيذه في النوادي لسهولته وفائدته الكبيرة، إذ يمسك اللاعب بقبضتي الجهاز بعد اتخاذ وضعية الاستناد الملائمة له، ويبدأ السحب نحو الأسفل من أجل رفع الجسم نحو الأعلى، مع تكرار ذلك 3 مجموعات كل منها تحوي 10 عدات.
هل تريد تجربة بعض انظمة التمرين القوية ؟
جدول تمارين Push Pull Legs للاسبوع بالكامل | تحديث 2024
أفضل جدول تمارين Upper Lower كامل علي الاطلاق!! |تحديث 2024
نظام برو سبليت افضل نظام للنتائج السريعة!! | تحديث 2024
الأسئلة الشائعة
ما هو أفضل تمرين كتف خلفى بالدمبل ؟
ان استخدام الدامبل يعتبر فعالا بشكل كبير خاصة عند تمرين عضلات الكتف الخلفية , واذا اردنا ان نختار افضل تمرين للكتف الخلفى بالدمبل فارشح لك وبقوة تمرين رفرفة كتف خلفي بوضعية الوقوف Standing Bent-Over Lateral Raise حيث يعمل على استهداف عضلات الكتف الخلفية بشكل كامل.
كم عدد تمارين الكتف الخلفي التي يجب على اللاعب تنفيذها في يوم تمرين الكتف؟
يستطيع أي لاعب كمال أجسام انتقاء اثنين من تمارين كتف خلفي المناسبة لمستوى تدريباته والمواظبة على أدائها.
هل استخدام أوزان كبيرة يعطي نتائج أفضل في تمرين الكتف الخلفي؟
لا، لا يجب استخدام أوزان كبيرة خلال تمرين الكتف الخلفي عادة وإنما يلزم استخدام الوزن المناسب لمستوى تمرين اللاعب مع المحافظة على طريقة الاداء الصحيحة والمدى الحركى الكامل.
ما هو أقوى تمارين الكتف الخلفية؟
يتفق محترفو رياضة كمال الأجسام على أن تمرين الكتف الخلفي بالحبل هو التمرين الأقوى لعضلات الكتف الخلفية.
ما هى المدة المناسبة للاحماء قبل تمارين الكتف ؟
ان اداء تمارين الاحماء للكتف لمدة تتراوح من 5-10 دقائق قبل تمرينة الكتف يمنع عنك الكثير من اصابات الكتف والتى تعتبر اكبر المخاوف لاى لاعب كمال اجسام وفى المقال التالى شرحنا اهم لتمارين لتسخين عضلة الكتف.
أفضل 10 تمارين لتسخين الكتف ومنع الاصابات |تحديث 2024
مما سبق نستطيع أن نقول أن الطريق نحو الحصول على عضلات كتف خلفية قوية يحتاج إلى تمرين مناسب وإصرار لتحقيق هذا الهدف، الأمر الذي ينبغي على كل لاعب كمال أجسام السعي نحوه من خلال انتقاء تمارين كتف خلفي ملائمة له.
اقرا ايضا:
- تمارين الصدر السفلى: اقوى 7 تمارين احترافية لعضلة قوية ومشدودة (تحديث 2024)
- جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !! (تحديث 2024 )
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين باى وتراى وساعد |تحديث(2024)
- تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل | 2024
- دليلك الشامل لتضخيم عضلة الصدر اقوى 9 تمارين على الاطلاق !! (تحديث 2024)
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث 2024
- تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
المصادر:
