جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !! (تحديث 2024 )

محتوى المقال

ان بناء صدر ضخم وقوي يمكن ان يكون تحديًا كبيرا إذا استخدمت التمارين والتكرارات الخاطئة.

في هذه المقالة، سنعطيك أقوى جدول تمرين بنش ضخامة سيساعدك على بناء عضلات صدر سميكة وقوية ، مع زيادة قوتك وطاقتك أيضًا .

المشاكل الرئيسية التي تواجهك في جدول تمارين الصدر خاصتك

المشكلة الرئيسية في كل برامج تمرين الصدر تقريبًا هي أنه يم التركيز فقط على الجزء الأوسط من الصدر من خلال التمارين الأساسية مثل تمرين بنش بريس بالبار او حتى بالدامبل دون مراعاة باقي عضلات الصدر .

لتحصل على صدر جذاب يجب عليك ان تستهدف جميع عضلات الصدر وبالأخص عضلات الصدر العلوية في جدول تمارين الصدر خاصتك .

حيث إن تطوير الجزء العلوي من الصدر سوف يميزك عن باقي لاعبي كمال الاجسام، حيث انه سيعطي الناس الوهم والايحاء بأن صدرك أكبر مما هو عليه بالفعل .

المشكلة الأخرى هي ان معظم الناس لديها اعتقاد خاطئ بان عضلات الصدر الكبيرة يتم بنائها بالتركيز على تمارين مثل الرفرفة بالدامبل او الأجهزة مع التكرارات العالية ولكن بالطبع هذا ليس هو الحال.

في هذه المقالة، سنناقش ما الذي ينجح بالفعل في بناء الصدر الضخم الذي تبحث عنه وما الذى يؤخرك عن تحقيق هدفك .

جدول تمارين الصدر المثالي

والان سنتناول جدول تمرين بنش كامل وللحصول على افضل النتائج يجب مراعاة ترتيب تمارين الصدر الموجودة فى الجدول :

1-تمرين بنش بريس بالبار الحديدي (مستوى)

المجموعات: 4
التكرارات: 5-8
وقت الراحة: 90-180 ثانية

ان تمرين تمرين بنش بريس بالبار الحديدي (مستوى) يعتبر من تمارين قوي لضخامة عضلات البنش حيث انه يستهدف معظم اجزاء الصدر بشكل عام كما يعد افضل تمرين بنش للمبتدئين.

2-دامبل بنش بريس (مائل) بزاوية 45 درجة

المجموعات: 4
التكرارات: 8-12
وقت الراحة: 90 ثانية

او كما يسميه البعض تمرين بنش عالي فهذا التمرين يعتبر اقوى تمرين بنش للمبتدئين لاستهدافه عضلة الصدر العلوية بشكل مباشر.

3-بنش بريس بالبار الحديدي (مائل) بزاوية 45 درجة

المجموعات: 4
التكرارات: 6-10
وقت الراحة: 90 ثانية

4-تمرين المتوازي للصدر (التكنيك الخاص بتمرين الصدر)

المجموعات: 4
التكرارات: 8-12
وقت الراحة: 2 دقيقة

5-دامبل بنش بريس (مستوى)

المجموعات: 4
التكرارات: 10-12
وقت الراحة: دقيقة واحدة

اذا اردت شرح تفصيلى او فيديوهات لاداء تمارين البنش في الجيم المذكورة فى جدول الصدر يمكنك الاطلاع على المقالات التالية :

الطريقة الصحيحة لأداء تمرين المتوازي للصدر (لاستهداف عضلات الصدر)

تبدأ تمرين المتوازي بثني الذراعين وخفض جسمك نحو الأسفل حتى تصل الى زاوية 90 درجة للكوع , حافظ على انحناء طفيف إلى الأمام لاستهداف عضلة الصدر بشكل أكبر .

نصائح مهمة لبناء صدر ضخم في أسرع وقت

الجزء العلوي من صدرك هو في الواقع عضلة منفصلة تسمى “العضلة الصدرية الترقوية”, يجب ان تستهدف هذه العضلة بنفس قدر استهدافك لعضلات الصدر الوسطى والسفلية حيث ان هذه العضلة هي التي تعطى الشكل المتكامل للصدر .

الجزء الصعب في الحصول على صدر متكامل هو أن بناء “العضلة الصدرية الترقوية” يستغرق وقتًا أطول بكثير.

في الواقع، إذا كنت لا تعرف ما تفعله، فمن الممكن أن تقضي أكثر من 10 سنوات في صالة الألعاب الرياضية ولن تطور ابدا من عضلة الصدر العلوي .

إذًا، هل ترغب في الحصول حقا على صدر مثالي يتمتع بالقوة اللازمة ؟ دعنا نتعمق أولاً في قواعد التدريب الثلاثة التي يجب عليك اتباعها لتحقيق ذلك .

قد يهمك ايضا : كل ما تريد معرفته عن تمارين التراي – شرح بالصور | تحديث 2024

1- الحمل التدريبي عالي (HEAVY PROGRESSIVE OVERLOAD)

نظرًا لأن عضلات صدرك عبارة عن مجموعة عضلية كبيرة، فأنت بحاجة إلى تدريبها بمقاومة شديدة وحمل تدريبي عالي .

ماذا يعني هذا؟

يجب عليك رفع الأثقال في نطاق 3-8 تكرارات لمعظم تمارين صدرك. حيث ان ما يقوله خبراء كمال الأجسام ، ان هذه هي اسرع طريقة يمكنك من خلالها الحصول على الضخامة العضلية .

أفضل التمارين لضخامة البنش

ان افضل جدول تمارين لعضلات الصدر يجب ان يشمل علي : بنش بريس بالبار او الدامبل مع مراعاة أداء تلك التمارين بزوايا مختلفة لدكة البنش حيث ان اختلاف الزاوية يغير تماما من العضلة المستهدفة .

” ان لم تستخدم اوزانا كبيرة اثناء تمرين عضلات الصدر فلن تحصل على النمو والضخامة العضلية التي تبحث عنها “

بالطبع ليس سرا عليك انه إذا كنت تريد تضخيم عضلة الصدر فيجب عليك ان تؤدى تمارين الصدر بأوزان تكون قريبة من اقصى وزن يمكنك ان تؤدى به عدة واحدة فقط .

وبحكم الخبرة

يجب عليك التأكد من أن 80 بالمائة من تمارينك المركبة يتم أدائها بأوزان بنسبة 70-80 بالمائة من اقصى وزن يمكنك ان تؤدى به عدة واحدة .

فمثلا إذا كنت تؤدى تمرين بنش بريس بحيث ان اقصى وزن يمكن ان تؤدى به عده واحدة فقط هو 50 كجم فان الاوزان التي ستستخدمها في مجموعاتك يجب ان تتراوح بين 35-40 كجم كحد أدني .

إذا كنت قد امضيت فترات طويلة من عمرك باتباع نظام التكرارات العالية بدون جدوى، فإنك بطريقة التمرين التي ذكرناها ستحصل على نتائج مذهلة ستغير من مفهومك للضخامة العضلية تماما .

هل تريد تجربة بعض انظمة التمرين القوية ؟

جدول تمارين Push Pull Legs للاسبوع بالكامل | تحديث 2024

أفضل جدول تمارين Upper Lower كامل علي الاطلاق!! |تحديث 2024

نظام برو سبليت افضل نظام للنتائج السريعة!! | تحديث 2024

2-التركيز على التمارين الصحيحة مع اوزان عالية

ان أكثر الأخطاء التي يقع فيها لاعبي كمال الاجسام في يوم الصدر هي البدء بالتمارين الغير أساسية ليس هذا فقط بل أيضا يتم أداء هذه التمارين بأوزان ضعيفة لا تؤدى الى نمو جيد للعضلة .

كم عدد أيام الصدر لديك التي تبدأ فيها بأداء تمارين مثل جهاز الفراشة او الرفرفة بالدامبل ؟

اليك المفاجأة : هذه التمارين ربما تكون فعالة في نهاية تمرين البنش خاصتك لإضافة حجم تدريبي (Training Volume) وعمل استرتش جيد لعضلات الصدر ولا يمكنك الاعتماد على هذه التمارين بصورة أساسية في تمرينك.

اما إذا اردت الحصول على الضخامة العضلية فسأخبرك أفضل تمارين البنش في الجيم التي يجب ان تركز عليها وان تبدا بها تمرينك:

تمارين مثل بنش بريس بالبار أوالدامبل مع تغيير زاوية ميل الدكة حيث ان وضع الدكة العادي (مستوى) يجعلك تستهدف عضلات الصدر الأوسط، اما وضع الدكة بزاوية ميل (30-45) درجة يجعلك تستهدف عضلات الصدر العلوية.

لذلك انصحك ان لا تستعمل الأجهزة او التمارين الثانوية في يوم الصدر خاصتك قبل ان تبذل مجهودك في التمارين الأساسية التي ذكرناها .

اسف يا صديقي ولكن هذه هي الحقيقة فلن تصل الى الضخامة العضلية دون زيادة الاوزان واستعمال التمارين الصحيحة .

قد يهمك ايضا : شرح تمرين البنش والباي بالصور الافضل على الاطلاق !! (تحديث)

3-التركيز على تطوير الصدر بشكل كامل

جدول تمرين بنش ضخامه - التركيز على تطوير الصدر بشكل كامل

أهم قاعدة لتحقيق تطوير كامل للصدر هي أنه يجب أن تعمل على استهداف عضلات الصدر العلوية بنفس القدر الذي تعمل به على عضلات الصدر الوسطي والسفلية .

نظرًا لأن عضلات الصدر العلوية هي الأكثر صعوبة في النمو، فإنها تحتاج إلى اهتمام كبير .

ولا ننسى، إذا وجدت ان عضلات صدرك قد توقفت عن النمو عند حد معين ، فإن استهداف الصدر العلوي قد يكون بالضبط ما تحتاج اليه.

يُركز معظم الناس بنسبة 90-95٪ من تمارين الصدر على تطوير عضلات الصدر الأوسط والسفلية دون أن يدركوا ذلك، حيث ان النسبة الفعلية يجب ان تكون أقرب إلى 50-50 .

لذلك فان أفضل أنظمة تمارين الصدر يجب ان تعمل على استهداف جميع عضلات الصدر بشكل متساوي حتى تحصل على صدر متكامل .

ولا داعي للوصول للفشل العضلي في كل مجموعة بل اترك من (2-3) عدات قبل الفشل العضلي واحتفظ بطاقتك حتى تصل الى المجموعة الأخيرة في كل تمرين .

فمثلا إذا كنت تستطيع رفع 50 كجم ل 5 عدات فقم برفع 40-45 كجم ل 4 عدات ثم قم بزيادة الوزن ل 50 كجم وأداء 5 عدات في المجموعة الأخيرة (الوصول للفشل العضلي) .

الخلاصة

وختاما أحب ان أقول لك صديقي انه لا داعي للعب مجموعات الدروب سيت او السوبر سيت او حتى التسخين بأوزان عالية فقط كل ما تحتاجه هو تمارين الصدر الاساسية التي ذكرناها والتي قد ثبت علميا انها تستهدف عضلات الصدر بشكل كامل وكل ما عليك هو إضافة هذه التمارين الى جدول تمارين الصدر الخاص بك .

” وفى النهاية لا تنسى إضافة المقال الى قائمة المفضلة لديك حتى ترجع اليه اثناء يوم الصدر خاصتك “

أهم الاسئلة حول جدول تمارين الصدر

1-كم عدد تمارين الصدر المناسب فى يوم الصدر ؟

في المتوسط، ستحتاج إلى أداء 3-4 تمارين صدر في يوم البنش خاصتك إذا كان هدفك هو الضخامة العضلية و2-3 تمارين إذا كان هدفك هو بناء قوة عضلية. يعتمد المقدار الدقيق لتمارين الصدر التي يجب عليك القيام بها في النهاية على مستوى لياقتك وأهدافك وتفضيلاتك.

2- ما هو افضل جدول تمرين بنش ضخامه ؟

اذا اردت الحصول على افضل جدول تمرين بنش للضخامه فيجب عليك الالتزام بتمارين البنش كاملة بالترتيب الذي ذكرناه فى هذا المقال مع مراعاة ان تتمرن بنظام التكرارات القليلة او المتوسطة مع استخدام اوزان عالية نسبيا وقد تم تصميم جدول تمارين البنش السابق على هذا الاساس.

3-ما هو المدة المناسبة لتمرين الصدر ؟

أفادت بعض الدراسات أن التمرين لمدة 45 دقيقة يعتبر تدريب مثالي للنمو والتطور. عادة يكون جسمك في حالة بناء بعد جلسة تدريب مدتها 40 إلى 45 دقيقة.

مقالات مهمة :

المراجع

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك