إنَّ كيفية أداء تمارين الصدر بالدمبل فقط هو سؤال من أكثر الأسئلة التي يسألها لاعبي كمال الأجسام، فهل يمكن بدون استخدام أجهزة أو بارات حديدية أن نؤدي تمرينه قوية تبني حجمًا وقوة لعضلات الصدر بواسطة الدمبل؟؟
نعم يمكن ذلك، وهذا ما سوف نكتشفه معكم في هذا المقال عن تمارين الصدر بالدمبل، وكيفية بناء عضلات الصدر بواسطة الدمبل فقط.
قد يعجبك أيضًا مقالنا الخاص بتضخيم عضلة الصدر، والأطعمة التي تزيد من حجم عضلات الصدر، وكذلك أسباب بطء استجابة العضلة للتضخيم وأسباب توقفها عن النمو في مقال دليلك الشامل لتضخيم عضلة الصدر اقوى 9 تمارين على الاطلاق !!
تمارين الصدر بالدمبل
- Dumbbell Bench Press رفع الدمبل لأعلى
- Dumbbell Incline Bench Press رفع الدمبل على كرسي عالي
- Push-Ups on Dumbbells تمرين الضغط بالدمبل
- تمرين Pull-Overs
- Incline Dumbbells Flyes
- تفتيح بالدمبل Dumbbells Flyes
عضلات الصدر من أهم العضلات الموجودة في أجسامنا، ولا نتحدث فقط عن الشكل الخارجي الجذاب، والمظهر الرياضي الرشيق عندما تملك عضلات صدر قوية، ولكنها كذلك عضلات تساعد كذلك في أي نشاط يكون فيه دفع أو رفع في صالة الجيم أو فى الحياة عمومًا، أي إنها مهمة في حد ذاتها، وكذلك هامة لمساعدة اللاعب على القيام بباقي التمارين، وكذلك تدعم حركة ذراعيك وأكتافك، لذلك نقدم لكم افضل تمارين الصدر التي يتم ادائها بالدمبل فقط .
Dumbbell Bench Press رفع الدمبل لأعلى
هذا التمرين هو البداية كما يجب أن تكون في يوم تمارين الصدر بالدمبل، المهم أن تجعل المرفق أسفل مستوي الكتف قليلاً، وكذلك يجب أن تتحكم في الوزن عند الهبوط به، ولا تترك الوزن لعوامل الجاذبية أبدًا حتى لا تؤذي مفصل المرفق او الكتف.
- بالطبع يجب أن تعلم أن الفارق بين البار والدمبل ليس كبيرًا في النتيجة النهائية .
- ولكن تستطيع حمل أوزانًا أكثر في البار أكثر من الدمبل الحر، وكذلك تساعد الدمبل في زيادة قدرة الجسم على التحمل العضلي.
- بالإضافة لذلك الدمبل يعطيك حرية حركة أكثر، مما يجعل تمارين الصدر بالدمبل أقوى قليلًا وأكثر شمولاً.
- ولكن لا تغفل عن فكرة أن احتمالات إصابات الدمبل إن لم تتحكم جيدًا في الوزن تكون أعلى من احتمالات الإصابة بسبب البار بعض الشيء.
وتلك هي طريقة لعب تمرين Dumbbell Bench Press رفع الدمبل لأعلى، كما يفعلها الأبطال:
- قم بتجهيز مقعد تمرين مستوي (بنش)، واستلقي عليه بجسدك مع الحفاظ على مشطي قدميك على الأرض.
- اختر وزن مناسب، واجعل مرفقيك في وضع مغلق أقرب لجسدك، مع الضغط بقدميك بقوة على الأرض.
- ارفع الوزن للأعلى ثم أهبط ببطء بالوزن على جانبي جسدك، وحافظ على مرفقيك بزاوية 45 درجة حتى تحمي مفصل المرفق من الإصابات.
- كرر التمرين وأشعر جيدًا بعضلات صدرك، ولن يحدث ذلك إلا من خلال التركيز الشديد في التمرين.
- كرر التمرين من 10حتى 12 تكرار، وذلك لـ3 مجموعات.
- إذا لم يكن لديك بنش للتمرين، يمكنك فعل هذا التمرين على الأرض بنفس الكيفية.
هل تريد تجربة بعض انظمة التمرين القوية ؟
جدول تمارين Push Pull Legs للاسبوع بالكامل | تحديث 2024
أفضل جدول تمارين Upper Lower كامل علي الاطلاق!! |تحديث 2024
نظام برو سبليت افضل نظام للنتائج السريعة!! | تحديث 2024
Dumbbell Incline Bench Press رفع الدمبل على كرسي عالي
هذا التمرين يستهدف عضلات الصدر العليا، وبجانب ذلك يستهدف بشكل فرعي عضلات الكتف الأمامية وعضلات الذراعين، وهو تمرين هام واساسي في تمارين الصدر بالدمبل، وأجعل هذا التمرين بعد تمرين رفع الدمبل على البنش المستوي، حتى تزيد من التوتر والضغط على العضلات للوصول للفشل العضلي سريعًا، وتلك طريقة أداء هذا التمرين الرائع:
- استلقي على مقعد وقم بتعديله بالرفع من مستوي الظهر ومستوي المقعد ليكون مناسبًا لطولك.
- ارفع زوجين من الدمبل مناسبين، ولتكن ذراعك بمستوى الكتف، ثم أصعد واهبط بالدمبل ببطء.
- يمكنك تدوير كفوف يديك، بحيث تجعل كفوف يديك مواجهين لبعضهما البعض للمزيد من التركيز والتحكم.
- يجب أن تظل متحكما في حركة الدمبل ولا تترك الوزن في الهبوط أبدًا لقوة الجاذبية، حافظ كذلك على الشهيق والزفير، بحيث يكون الشهيق أثناء الهبوط والزفير في الصعود.
- كرر التمرين من 8 حتى 10 تكرارات، وذلك لـ3 مجموعات بينهم راحة 90 ثانية.
Push-Ups on Dumbbells تمرين الضغط بالدمبل
في تمارين الصدر بالدمبل يكون تمرين الضغط بالدمبل هو التمرين الثالث من ناحية الأهمية، لما له من القدرة على تغيير شكل عضلات صدرك بصورة فعالة وسريعة، لذلك في يوم تمارين الصدر بالدمبل لا تكسل عن أداء هذا التمرين، وهذا مع العلم هو التمرين المفضل لعظماء وأبطال اللعبة، وننصحك أن تقوم بأدائه على النحو التالي:
- قم بتجهيز مكان ملائم لجسدك على الأرض، بالإضافة إلى تجهيز الدمبل المناسب.
- انزل على الأرض بوضعية البلانك وجسدك والجلوتس وباقي عضلاته تكون مشدودة بقوة.
- امسك مقابض الدمبل ثم اصعد واهبط ببطء شديد وتركيز.
- أهم ما في التمرين ألا تفتح مرفقيك أكثر من اللازم، بل اجعلهم على زاوية 45 درجة من جسدك، ليفتحوا ويغلقوا إلى الخلف قليلاً.
- كرر التمرين من 12 حتى 15 مرة، مع التكرار لـ4 مجموعات على الأقل.
قد يهمك ايضا : شرح تمرين البنش والباي بالصور الافضل على الاطلاق !! (تحديث)
تمرين Pull-Overs
هذا التمرين الرائع هو درة تمارين الصدر بالدمبل، فهو تمرين يشغل تقريبًا القسم العلوي من الجسم بالكامل، ويعمل كذلك على تكبير عضلات القفص الصدري والضلوع، بالإضافة لذلك يعمل على بناء وتضخيم عضلات الصدر، وكذلك يحفز عضلة الكتف الأمامي على النمو والتضخم.
ويمكن ممارسة هذا التمرين بالكيفية التالية:
- في البداية استلقِ على المقعد المسطح، وارفع صدرك للأعلى، ثم اجعل أقدامك مسطحة على الأرض (لكي يمكنك تثبيت الجذع السفلي) واثني ركبتيك، وقم بإمساك الدمبل مباشرة على صدرك وذراعيك مستقيمة.
- امسك الحافة الداخلية للوزن في أعلى ذراعك ، واسمح للوزن بالحركة ببطء بعيدًا عنك حتى تصل به خلف رأسك إلى مستوى المقعد.
- الأهم هو الحفاظ على ذراعيك مستقيمة ولكن يمكنك ثني المرفقين قليلاً.
- كرر التمرين من 6 حتى 8 تكرارات، وذلك حتى 4 مجموعات متتالية بينهما راحة دقيقتان.
Incline Dumbbells Flyes
Incline Dumbbells Flyes أو تفتيح عالي بالدمبل هو تمرين يستهدف الجزء العلوي من عضلات الصدر، و يكون انحناء مقعد الجلوس بزاوية 30-45 درجة، والأهم هو ثنى الذراعين قليلًا، حتى يقل الضغط على مفاصل المرفقين، وتلك هي الطريقة الصحيحة لأداء هذا التمرين الرائع:
- اجلس على مقعد البنش العالي ومدد ذراعيك للأعلى مع انثناء بسيط عند مفصل المرفق، بالإضافة إلى احكام قبضتك على الدمبل، مع إبقاء قدميك مثبتة على الأرض لتحقيق التوازن وزيادة قوة الثبات.
- اخفض الدمبل ببطء إلى جانبيك في شكل نصف دائرة. وحافظ على زاوية ذراعيك مائلة بعض الشئ.
- ثم اضغط على عضلات الصدر وارفع الدمبل إلى الأعلى باستخدام نفس مسار الحركة (على شكل نصف دائرة) كما بدأت أول التمرين.
- يمكنك تكرار التمرين من 8 حتى 12 تكرار، وذلك لحوالي 3 مجموعات أسبوعياً على الأقل.
اقرا ايضا : أقوى تمرينة بنش كاملة لبناء صدر حديدي !! | تحديث
تفتيح بالدمبل Dumbbells Flyes
هذا التمرين يشبه التمرين السابق فى كل شئ إلا شئ واحد، وهو أن المقعد أو البنش لا يوجد به أي ميل، وهو يستهدف كذلك عضلات الصدر بشكل عام ، ولكن يركز أكثر على الصدر السفلي، لذلك هو تمرين هام يمكنك أن تؤدي بعده تمرين المتوازي ثم تختم تمرينتك القوية بنجاح، وتلك هي طريقة أداء هذا التمرين:
- اجلس على مقعد البنش المستوي ومدد ذراعيك للأعلى مع انثناء بسيط عند مفصل المرفق، بالإضافة إلى احكام قبضتك على الدمبل، مع إبقاء قدميك مثبتة بقوة على الأرض لتحقيق التوازن وزيادة قوة الثبات.
- اهبط بالدمبل ببطء إلى جانبي جسدك على شكل نصف دائرة. وحافظ على زاوية ذراعيك مائلة بعض الشيء.
- ثم اضغط على عضلات الصدر السفلي بقوة، وارفع الدمبل إلى الأعلى بمسار حركة على شكل نصف دائرة.
- يمكنك تكرار التمرين من 10 حتى 12 تكرار، وذلك لحوالي 3 مجموعات أسبوعياً على الأقل.
ما أهمية شرب الماء اثناء التمرين ؟
الماء هو أساس الحياة، أما بالنسبة للتمرين فهو جزء مهم من بناء العضلات، وهذا لأن أنسجة العضلات تكوينها يكون حوالي 75% من الماء، والماء يساعد في الحفاظ على رطوبة العضلات وزيادة تحملها وقوتها، ويحافظ على مستويات الطاقة أثناء التمرين، لذلك أهمية شرب الماء أثناء التمرين لا تقل عن أهمية التمرين ذاته.
- وقد تحدث عن ذلك الدكتور علي رمضان، استشاري الطب الرياضي في مقال لموقع بوابة الأهرام وقال: إن تناول الماء أثناء التمرين يساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم؛ و”تزييت” أي (تزليق) المفاصل، أي زيادة مرونتها؛ كما يساعد كذلك على نقل المواد المغذّية من الدم للعضلات، وهذا ما يوفر الطاقة للجسم أثناء التمرين.
- كما أكد الدكتور علي تحذيره من أضرار الجفاف أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وقال أنها تؤدي إلى حدوث التشنجات العضلية؛ بالإضافة لإثرها في تراجع الأداء الرياضي.
- وقال الدكتور أن الجفاف يؤدي لنقص التعرق؛ وتسارع دقات القلب؛ مع الشعور بالغثيان أو القيء؛ وحدوث الضعف الذهني والضعف العام أثناء ممارسة الرياضة، وقد يحدث فقدان للوعي في حالة الجفاف الشديد؛ ولهذه الأسباب نرى الرياضيين في كل الرياضات يشربون الماء أثناء ممارسة ألعابهم الرياضية.
قد يهمك ايضا : جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !! (تحديث)
أهم الأسئلة عن تمارين الصدر بالدمبل
هناك بالتأكيد تساؤلات كثيرة عن تمارين الصدر بالدمبل، ويسعدنا أن نجيب على بعضها من أجلكم.
ما هي أشهر أخطاء تمارين الصدر بالدمبل؟
- أشهر أخطاء تمارين الصدر بالدمبل يكون التأرجح عند رفع الوزن، وهذا قد يسبب إصابات خطيرة فى المفاصل، و يفضل رفع الوزن المناسب الذي يتيح لك التدرب بوضعية سليمة.
- الخطأ الثاني هو محاولة ملامسة زوجي الدمبل لبعضهم البعض، يجب عليك ألا يتلامس الدامبلين مع بعض، وهذا عند الدفع إلى الأعلى، فلابد من وجود مسافه بينهما حتى يزيد تركيزك على العضلة.
- الخطأ الثالث هو عدم تثبيت كف اليد بزاوية قائمة عند رفع الدمبل، لأن انثناء نقطة تلاقي الساعد مع كف اليد أثناء رفع الدمبل قد يؤدي إلى إصابات في هذا المفصل.
ما هو أبسط تشريح لعضلات الصدر؟
تنقسم عضلات الصدر تبعًا لعلم التشريح إلى 3 عضلات رئيسية:
العضلة الصدرية الكبيرة (Pectoralis Major):
العضلة الصدرية الكبيرة هي عضلة هيكلية هامة توجد في منطقة الصدر، وتتألف تلك العضلة من ثلاثة أجزاء رئيسية هي: الجزء القصي العضلي، والجزء الترقوي، والجزء البطني، وهي العضلة المسؤولة عن شد الذراعين باتجاه الجسم، إلى جانب ذلك فهي مشهورة بكونها تساعد في القيام بعملية التنفس.
العضلة المنشارية الأمامية (Serratus Anterior):
هي إحدى العضلات الثلاث بمنطقة الصدر، وهي عضلة حجمها متوسط، وأهميتها تأتي من كونها نقطة اتصال عظمة الكتف بالضلوع الثمانية العليا، كما أنها مسؤولة عن دعم لوح الكتف.
قد يهمك ايضا : الدليل الشامل لتشريح عضلة الكتف مع افضل التمارين لكل رأس
العضلة الصدرية الصغيرة (Pectoralis Minor):
العضلة الصدرية الصغيرة هي عضلة صغيرة الحجم، تتواجد في المنطقة العليا من الصدر على شكل مثلث، وتحديدًا تقع أسفل العضلة الصدرية الكبيرة، ومنشأها الأساسي هو الحواف العلوية، والسطوح الخارجية لأضلاع القفص الصدري، وتلك العضلة هي المسؤولة عن سحب عظام الكتف إلى أسفل، كما لها دور كبير في تحسين شكل عضلات الصدر، وهي أكثر العضلات التي تظهر بشكل مميز بعد البدء بـ تمارين الصدر بالدمبل.
إذا اعجبك المقال لا تنسى وضعه فى قائمة المفضلة لديك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها، او أثناء بحثك عن تمارين صدر بالدمبل.
مقالات من موقعنا قد تعجبك
- تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل | 2024
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
- تشريح عضلة التراي وأفضل التمارين لكل رأس | تحديث 2024
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث 2024)
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث 2024
- تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
