هل يمكن أن يكون هناك تمرينة جنرال للمحترفين، ألم نسمع أن تمرينة الجنرال تكون للمبتدئين؟
نعم بالطبع فلا تتعجب من هذا، ومثال على ذلك عند غيابك كثيرًا عن التمرين، لذلك مهما كان مستواك فالأصح أن تلعب جنرال ليوم أو أكثر إذا غبت كثيرًا عن صالة الجيم، حتى تستعيد عضلاتك ذاكرتها العضلية وتبدأ قويًا من جديد.
لذلك فإنه لا فرق بين محترف وجديد في اللعبة طالما ابتعدت لبعض الوقت عن اللعبة، أو قد تكون أصلا محترفًا وتلعب باستمرار ولكن ظروفك تدفعك للتمرين ليومًا واحدًا، لذلك كونوا معنا في أقوى تمرينة جنرال للمحترفين.
أقوي تمرينة جنرال للمحترفين
- بنش مستوي بالدمبل
- Smith Machine Incline Bench Press
- رفرفة أمامي بالدمبل
- تمرين فراشة خلفي
- تمرين المنشار
- تمرين السحب العالي
- دمبل عالي تبادل
- تمرين تراي بالبار الزجزاج
- تمرين Leg Extension
- تمرين Deadlift
نبدأ بالإحماء أو التسخين، بهدف تجهيز الجسم بالكامل للتمرين، وإذا أردت تمارين تسخين احترافية مثل Dynamic stretches، وتمرينات تجهيز الجسم لمنع الإصابات تابع هذا المقال قبل أن تبدأ: تمارين تسخين قبل الجيم: اهم التمارين مع افضل النصائح (تحديث).
الآن كُن مستعدًا بقوة لاقوي تمرينة جنرال للمحترفين.
بنش مستوي بالدمبل Dumbbell Bench Press
بعد التسخين بشكل جيد ندخل إلى التمارين، ونبدأ تمرينة جنرال للمحترفين بتمرين البنش مستوي بالدمبل أو Dumbbell Bench Press حيث انه من تمارين الصدر الهامة، وقد يتساءل البعض لماذا نضع تمرينة البنش المستوي كأول تمرينة في يوم الصدر وفي تمرين الجنرال؟
والرد يكون أن هذا التمرين المركب يحتاج منك لتدخل الكثير من العضلات، ويحتاج لتركيز وجهد عالي لصنع التوازن وتلافي الإصابات، وكذلك اللعب بشكل صحيح، ومن الطبيعي أن يكون في أول يوم التمرين وانت في قمة تركيزك وعطاءك، لذلك هيا بنا نبدأ بالحركات التالية:
- جهز مقعد تمرين مستوي ووزن مناسب، بحيث يكون مشطي قدمك على الأرض.
- ارفع الوزن في ثانيتين أثناء الزفير، ثم انزل على 4 ثوان.
- النزول بالوزن يكون على جانبي الجسد، وليس على خط واحد مع الكتف.
- راقب مفصل الكوع واحذر من اصاباته، وهذه المراقبة تكون بالتحكم الجيد في الوزن.
- ليس المهم كثرة التكرارات ولكن المهم هو التمرين الصحيح.
اقرا ايضا : تمارين الصدر بالدمبل: أقوي تمرينة صدر كاملة بالدمبل فقط !!
Smith Machine Incline Bench Press
بعد تمرينة البنش بالدمبل نأتي لجهاز سميث العبقري، هذا الجهاز الذي يحقق مدى كبير من التوازن والتحكم بالوزن، لذلك سيكون تمرين البنش بجهاز سميث هو ثاني تمريناتنا في يوم تمرينة جنرال للمحترفين، ولكن لكي تكون من المحترفين اصغي جيدًا لتلك الخطوات البسيطة:
- اضبط كرسي التمرين بزاوية 30 درجة، ثم استلقي على الكرسي واجعل البار على بعد مناسب من ذراعيك حتى تتمكن من الامساك به أثناء استلقائك على الكرسي.
- احرص على مد ذراعيك لأقصاها تقريبًا أثناء رفع الوزن، وراحتا يداك موجهتان نحو الأعلى ومتباعدة أكثر من عرض كتفيك بقليل.
- ارفع البار بقوة، ثم قم بانزاله ببطء حتى يلامس عضلات صدرك العليا، ثم توقف للحظة، وعاود رفع الوزن.
- اجعل انزال البار يأخذ تقريبًا ضعف الوقت المستغرق في رفعه.
قد يهمك ايضا : اقوى 5 تمارين صدر علوي : طريقك لصدر ضخم و متكامل (تحديث)
dumbbell Front Raise رفرفة أمامي بالدمبل
جميعنا نعلم أن بداية يوم تمرينة جنرال للمحترفين يجب أن يكون من الأعلى إلى الأسفل، فبعد أن قمنا بتسخين الكتف بواسطة تمرينات الصدر نبدأ في تمرين الكتف:
والبداية بالطبع ستكون لتمرين الرفرفة الأمامي dumbbell Front Raise، والأهم أن تصعد وتهبط بالوزن بشكل بطئ نسبيًا، ونظرك دومًا موجه أمامك، ويحتاج هذا التمرين لبعض التركيز، حتي لا يتشعب منك الأمر إلي تمرين عضلات أخرى مثل عضلة الترابيس، لذا عليك التركيز الشديد.
اليك هذا المقال الهام عن تمارين الكتف الامامي : أقوى تمارين الكتف الامامي على الاطلاق جربها ولن تندم
Rear Delt Machine Fly تمرين فراشة خلفي
يعتبر تمرين الفراشة من تمارين الكتف الخلفي الهامة في يوم تمرينة جنرال للمحترفين، وأهم ما فيه هو العزل التام تقريبًا لعضلات الكتف الخلفي، وقوة استهدافه لتلك العضلات العنيدة، ولكن تمرن بتلك الطريقة:
- اضبط المقعد على مستوى طولك، ثم اقترب لتجعل صدرك ملاصقاً لمسند الجهاز.
- أجعل ظهرك مستقيمًا وجذعك يميل للخلف قليلاً، مع ثني ذراعيك من مفصل المرفق بعض الشئ.
- اسحب الوزن ببطء للخلف مركزًا على عضلات كتفك الخلفي، حتى يصبح ذراعيك بجانبك.
- ارجع إلي وضع البداية ببطء مع التركيز الشديد في التمرين.
- كرر التمرين 3 مجموعات على الأقل، وفي كل مجموعة 12 تكرارًا.
Dumbbell Row تمرين المنشار أو التجديف بالدمبل
تمرين المنشار أو التجديف هو من أهم تمارين الظهر، ولا يمكن لعب تمرينة جنرال للمحترفين بدونه، كذلك هو تمرين يقوم بشد غالبية عضلات الجسم العلوية، لأن عضلات البايسيبس وعضلات الكتف تكون عضلات مساعدة في هذا التمرين فهذا التمرين يقويهم أيضًا، وتلك هي طريقة ممارسة هذا التمرين البسيط :
- اختر وزنًا مناسباً واستند بركبتك اليسرى على مقعد، وابدأ باليد اليسرى.
- استند بكف يدك العكسية اليمنى على مقعد التدريب للحصول على التوازن والثبات.
- قم بشد عضلات البطن والجذع واجعل ظهرك مستقيمًا.
- قم بجذب الوزن كأنك تنشر شيئا ما، واحرص على جذبه موازيًا لجسدك مع إخراج الزفير أثناء شد الوزن، والشهيق أثناء نقطة البداية.
- كرر التمرين ١٢ تكراراً، وتمرن على الأقل ثلاث مجموعات، وذلك لكل ذراع.
Lat Pulldown تمرين السحب العالي
تمرين السحب العالي من أهم تمارين الظهر، ولا يمكن أداء أي تمرينة جنرال للمحترفين أو حتى للمبتدئين بدون لعب هذا التمرين، وهذا التمرين إذا تم أداؤه بالشكل الأمثل فإنه يقوي عضلة الظهر العريضة، وتلك العضلة الموجودة في الجزء الخارجي من جدار الصدر تحافظ على شكل الجسم الممشوق الرياضي، وهذا هو الشكل الصحيح لممارسة هذا التمرين:
- أولا اضبط مستوى الجهاز على طولك، ضع يدك على المسطرة المعدنية بشكل يكون أعرض من عرض كتفيك بقليل.
- اسحب المسطرة المعدنية ببطء نحو صدرك، مع تحريك الكوع خلفك وشد عضلات الظهر، وضم لوحي الكتف.
- لا تسحب المسطرة بالوزن لما تحت رقبتك، يكفي جدًا الوصول للرقبة بالمسطرة، حتى لا تؤذي الرقبة أو الكتف.
- أبقي صدرك مرفوعًا، وكرر التمرين 12 تكرارًا، وذلك لعدد ثلاث مجموعات على الأقل.
اقرا ايضا : أقوي تمرين ظهر وباي مع اهم النصائح لكل تمرين |تحديث
Incline Bicep Curl دمبل عالي تبادل
بعد أن لعبنا تمارين الظهر في يوم تمرينة جنرال للمحترفين ننطلق نحو تمارين الذراع، ونبدأ بتمرين الباي على الكرسي المائل، حيث أننا قد قمنا بإحماء الباي في تمارين الظهر، وهذا هو التمرين الفعال الذي يستهدف بقوة الرأس الطويلة للبايسبس، لأنه كذلك يعطي أكبر مقدار ممكن من العزل، وكذلك يعطي التمرين مدى حركي طويل ليعطي أفضل نتيجة ممكنة في أقل وقت ممكن، لذلك مارس هذا التمرين بتركيز وخذ حذرك من الملاحظات التالية:
- اضبط المقعد بحسب طولك على ميل من 50 حتى 60 درجة، واجعل ظهرك مستقيمًا على المقعد.
- لا تسمح لمصل الكوع بالحركة خلف جسدك ولا بد أن يكون ثابتًا، كذلك حافظ على ثبات الكتف وعدم تأرجحه للأمام أو الخلف اثناء التمرين.
- الصعود والهبوط بالوزن يفضل أن يكون بطيئًا حتى تستفيد العضلة من العدات السلبية مع العدات الايجابية.
- تنفس وركز جيدًا اثناء التمرين، وكرر التمرين لثلاث مجموعات، وفي كل مجموعة 12 تكرارًا.
اقرا ايضا : تمارين الباي والتراي: أقوى7 تمارين لتفجير الذراع | تحديث
Ez Tricep Extension تمرين تراي بالبار الزجزاج
بالتأكيد لن ننسي العضلة الضخمة الهامة الترايسبس في يوم تمرينة جنرال للمحترفين، وهي الآن بعد تمرينات اليوم قد أصبحت جاهزة جدًا لتمرين من أقوى ما يكون، وهو تمرين التراي بالبار الزجزاج، وهذا التمرين سوف يفجر عندك عضلة التراي، ولكن كم عودناكم نأتي بالخلاصة ولا نطيل الحديث، وتلك هي خلاصة تمرين التراي بالبار الزجزاج وأهم الملاحظات عنه:
- حاول دومًا وضع إراحة رأسك على كرسي التمرين حتى تحمي عضلات الرقبة من الإجهاد الذي قد يؤدي للإصابات.
- يجب أن تقارب بين مفصلي الكوع ولا تترك الوزن يسحبهما للداخل أو الخارج، حتى تستهدف الرأس الطويلة للترايسبس بدقة.
- حافظ على المدى الحركي الكامل حتى تستفيد من التمرين أقصى استفادة، أي حاول النزول بالوزن خلف رأسك.
- اختر الوزن المناسب لطاقتك ومستواك، لأن التحميل بوزن أعلى من مقدرتك قد يضطرك في النهاية لإدخال عضلات مُساعدة لتقوم بدور كبير مثل عضلات الكتف.
الكثير منا قد يهمل تمارين عضلات الرجل، ومنهم من يعتقد بأن تمرينات الرجل ما هي إلا تضييع للوقت، ولكن يجب أن تعلم أن عضلات الرجل هي أكبر عضلات في الجسم، و تمرينها بشكل جيد يُحسن من شكل الجسم، وكذلك يجب أن تعلم أن تمارين الرجل ترفع من عمليات الأيض أو الحرق، مما يؤدي إلى حرق دهون الجسم بشكل أسرع، لذلك هيا لنلعب تمرينين من أهم تمارين الرجل في نهاية تمرينة جنرال للمحترفين.
تمرين Leg Extension
هو تمرين هام للرجل الأمامية لا بد من وجوده في تمرينة جنرال للمحترفين، رغم أن البعض يقول عنه إنه تمرين سيء السمعة بسبب تحميله على الركبتين، ولكن المشكلة ليست في التمرين، المشكلة في عدم التمرن بالشكل الصحيح، لذلك ركز في التمرين بتلك الخطوات:
- التمرين بجهاز Leg Extension يجب أن يكون بشكل بطئ نسبيًا حتى تستفيد العضلة بشكل كامل.
- يجب أن يكون رفع الوزن بواسطة الكاحل وليس بمشط القدم أو قصبة الرجل.
- الركبة يجب أن تكون بمحاذاة طرف الكرسي، لا تكن بعيدة أو قريبة منه أكثر من اللازم، والوزن لا يكون أكثر من قدرة الجسم حتى لا تتضرر الركبة.
- ثبت جسمك بواسطة المقابض الأمامية حتى يمكنك تثبيت جسمك أثناء رفع الوزن، حتى يمكنك التركيز على العضلة الأساسية وعزلها.
- اضبط الكرسي على نفس مستوى طولك، ولتكن أصابع القدم في وضع تكون فيه متجهة للأمام.
اقرا ايضا : دليلك الشامل لتمارين السكوات (شرح بالصور) |تحديث
تمرين Deadlift
تمرين الرفعة المميتة من التمارين المركبة الهامة جدًا، سواءً كانت في تمرينة جنرال للمحترفين، أو في أي جدول تمرين آخر، حيث أن هذا التمرين يقوي كلاً من عضلات القطنية وعضلات أسفل الظهر، والعضلات الرباعية الأمامية، وكذلك يعد تمرينا هاما لعضلات الرجل الخلفية وعضلات المؤخرة، ويحرك كذلك هذا التمرين ويشد عضلات الساعد والترابيس، وتنقبض بهذا التمرين عضلات السمانة كذلك لتثبيت القدم بالوزن على الأرض.
- عضلات الجذع وعضلات جانبي الظهر لها نصيب من تمرين الرفعة المميتة، كل تلك العضلات التي تتحرك بهذا التمرين تدفعنا لأن نتمرن هذا التمرين أسبوعيًا على الأقل، ولكن هناك ملاحظات يجب الأخذ بها عند ممارسة هذا التمرين، ومنها:
- يُفضل أن تلعب بدون حذاء، أو بحذاء مستوي (فلات) للمزيد من الثبات عند رفع الوزن.
- القدمين يكونوا بعرض الكتفين، مشكلين رقم 7 بشكل طفيف، والوزن يكون مناسبًا.
- البار قبل رفع الوزن يجب أن يكون فوق منتصف مشط القدم، ليس بعدها ولا قبلها.
- حافظ على استقامة ظهرك تمامًا كأنه جزءًا واحدًا.
- قم بشد البطن والجلوتس أثناء رفع الوزن، ولا تنسى التنفس الصحيح أثناء التمرين.
قبل البدء بالتمرين لا تنسي تخصيص بعض الوقت للاحماء لذلك كتبنا لك هذه المقالات عن اهم تمارين الاحماء :
- أفضل تمارين الاحماء للظهر لمنع الاصابات
- أفضل 10 تمارين لتسخين الكتف ومنع الاصابات
- دليلك الشامل لجميع استرتشات الرجل شرح بالصور
قد يهمك ايضا : ما هو ترتيب تمارين الجيم الصحيح لمنع الاصابات ؟ (تحديث)
أسئلة عن موضوع تمرينة جنرال للمحترفين
أيهما أفضل، تمرينات الوزن الحر أم الأجهزة في الجيم؟
الاعتماد على التمرينات بواسطة الأجهزة فقط، وإهمال التمرين باستخدام الدمبل أو الأوزان الحرة خطأ كبير يقع فيه الكثيرين، مع العلم أن الأجهزة أسهل في الاستخدام وموفرة للجهد والعزل، ولكن التمرينات بالأوزان الحرة أكثر أهمية في واقع الحال، وذلك يعود لعدة أسباب، نذكر منها:
- التمرين بالأوزان الحرة يصنع حالة من التوافق الذهني العضلي، ويقوي حواس التوازن لدى اللاعب.
- استخدام الأوزان الحرة يشغل عضلات مُساعدة كثيرة، تلك العضلات المساعدة تنمو بسرعة أكبر نتيجةً لاستخدام الأوزان الحرة مثل البارات والدمبلز.
- اللعب بالأجهزة فقط ولو كان بأعلى الأوزان ليس هو المقياس، لأن التعود على الأجهزة يجعل ممارسة التمارين بالأوزان الحرة صعبة، لفقدان الجسم التوازن والمثبتات والعضلات الصغيرة المُساعدة.
قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لاجهزة تمارين الظهر وطريقة استخدامها| تحديث
ما هي مشاكل تمرين الجنرال؟
تمارين الجنرال مفيدة جدًا لمن يبدأون في ممارسة لعبة كمال الأجسام، حيث أنها تجهز عضلات الجسم بأكمله للتمارين في فترة لا تتعدى أسبوعين، وكذلك يمكن أن يكون هناك تمرينة جنرال للمحترفين، فهي تصلح كذلك للمحترفين الذين ابتعدوا لبعض الوقت عن اللعبة ويريدون العودة بقوة، ولكن تمرين الجنرال له عيوب أيضًا وقد يسبب مشكلات، وتلك المشكلات تظهر عند ممارسة تمرين الجنرال لفترة أكبر من اللازم، وتلك المشكلات بعضها هو:
- وجد العلماء أن تمرين كافة عضلات الجسم يوميًا لفترة كبيرة سوف يضع حملاً كبيرًا على المفاصل والأربطة، وقد يسبب الكثير من الإصابات.
- ويقول الخبراء أن تلك التركيبة المعقدة من التمارين في تمرينة جنرال للمحترفين تحتاج لقوة وتحكم وتركيز قد يقل مع شدة التمرين وزيادة عدد تلك التمارين.
- لذلك فان التمارين الجنرال لا يصح أن تتخذها خطوة دائمة في التمرين، فهناك العديد من أنظمة التمارين المختلفة، وسوف تتعرف على أفضلها وعلى الأنظمة الأخرى في هذا المقال الناري: جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع الافضل علي الاطلاق !
اقرا ايضا : دليلك الشامل عن الفرق بين التنشيف والتضخيم (تحديث)
لماذا نلعب جنرال أول يوم في الجيم؟
- تمارين الجنرال ما هي إلا تمهيد لما بعد، فهي أول خطوة لك إذا كنت مبتدأ في اللعبة، وهي كأنك تجهز عضلاتك وجسدك بالكامل للحمل التدريبي الذي سوف يزيد مع الأيام، لأنك إذا بدأت في جدول تمارين اعتيادي في أول أيامك في الجيم فسوف تصاب بكل تأكيد، وسوف تبتعد عن اللعبة وتأخذ عنها انطباعًا سلبيًا ولن تكمل فيها أصلاً.
- وفي أول أيامك في الجيم يجب أن تنصت جيدًا لتعليمات المدربين في كل حركة وخطوة وتمرين، ولا ترفع أوزانًا أكثر من طاقتك أبدًا، بل خذ في اعتبارك أن كل هذا ما هو إلا إعداد لعضلاتك لما هو قادم.
- ولا تتوقف عن التمرين بنظام الجنرال إلا بعد أسبوع على اقل تقدير، ونصيحتنا لك ألا تقلق من الأوجاع الجسدية في أول مشوارك، فهذا معناه أنك على الطريق الصحيح، وسوف يتعود جسدك على المجهود العضلي بعد أيام قليلة.
اذا اعجبك المقال لا تنسي وضعه في قائمة المفضلة لديك حتي تجده عند الحاجة اليه او عند بحثك عن تمرينة جنرال للمحترفين تستهدف كامل اجزاء الجسم.
اقرا ايضا :
- دليلك الشامل لتضخيم عضلة الصدر اقوى 9 تمارين على الاطلاق !! (تحديث)
- تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل | تحديث
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
- أفضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بالصور (تحديث)
- الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث
أهم المصادر:
by KG workouts General Day Workout – تمرينة يوم جينرال
https://www.puregym.com/blog/the-best-gym-workout-plans-for-beginners/
https://nothingbarredfitness.com/the-perfect-workout-plan-for-beginners/
