كم من المرات هربت من مدربك عندما طلب منك إجراء تمارين الساعد والرست، وذلك لظنك الخاطئ أن تمارين الساعد مجرد رفاهية، أو شيء فرعي وسط كافة التمارين، لكن اليوم أتينا لكي نخبرك أن عضلات الساعدين هما من أهم عضلات الجسم، وأكثرهم قدرة على زيادة قواك العضلية والبدنية، ويجب عليك الاهتمام بهما بشكل خاص.
وذلك لأنهم من أبطئ العضلات التي تنمو في جسمك، ويحتاجوا منك لتدريب وجهد مكثف، واليوم نخبرك عن تمارين رست وساعد الاهم، وكذلك نصائح وأسئلة شائعة عن موضوع تمارين الساعد والرست.
افضل تمارين الساعد والرست
- Palms-up wrist curl
- Grip crush تمرين مقبض الرست
- تمرين رست بالكابل Behind-the-back cable curl
- Pullups تمرين العقلة
- EZ bar reverse curl تمرين الساعد بالبار
- dumbbell supination تمرين تدوير الدمبل للرست
- Cable reverse wrist curl
Palms-up wrist curl
هذا التمرين ننصح به كبداية لـ تمارين الساعد والرست، وهو تمرين للرست يحتاج للكثير من التركيز، لذلك أفعله بتلك الطريقة وبتركيز شديد:
- اختر بار أو دمبلين بوزن مناسب، ضع معصميك على ركبتيك أو على كرسي تمرين مستوي، حافظ على توجيه راحتي يديك للأعلى.
- امسك البار أو الدمبلين بشكل قوي ومتزن، ثم ارفع يديك إلى أعلى مستوى ممكن، وأبقي ذراعيك ثابتة.
- لا يجب أن يرتفع معصميك عن ركبتيك أو الكرسي الذي تستند عليه. بعد توقف وثبات لـ3 ثوان في الأعلى انزل بيديك الحاملتان للوزن إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 15 حتى 35 مرة في يوم تمارين الساعد والرست، وذلك لـ3 مجموعات بينهم راحة 3 دقائق.
Grip crush تمرين مقبض الرست
هذا التمرين العظيم من أفضل تمارين الساعد والرست، وكذلك يعمل على تقوية عضلات كف اليد، ومن أجمل ما في هذا التمرين إنه سهل للغاية، ولا يحتاج مكان لتأديته أو أدوات، غير ذلك المقبض رخيص الثمن شديد الفعالية
يفيد هذا التمرين الكثير من العضلات فى الذراع، وله فوائد عظيمة نذكر منها:
- يعمل تمرين مقبض الرست والساعد على زيادة مرونة حركة الأصابع، وكذلك يساهم في تحسين شكل الساعد والرست، وإعطائهم شكلًا مميزًا.
- كذلك يساهم هذا التمرين في تحسين قابلية رفع الأوزان، لأن كلّ التمارين بالأساس سواء كانت بالأوزان الحرة أو الأجهزة يكون اعتمادها على حجم وقوة الساعد والرست.
- وبالأساس تمرين مقبض الرست هو من أهم تمارين الساعد والرست التي يوصي بها الأطباء، خصوصًا لمن يعانون من الآلام الناتجة عن طول فترة استخدام اليد في الأعمال اليدوية الشاقة، أو حتى الكومبيوتر وأعمال الكتابة والتصميمات.
- أما عن كيفية ممارسة هذا التمرين فهذا شيء شديد البساطة، فكل ما عليك هو الضغط على المقبض والثبات لمدة ثانيتين، وتكرار هذا على الأقل 50 مرة، وعدد المجموعات من 3 حتى 5 مجموعات.
تمرين رست بالكابل Behind-the-back cable
هذا التمرين الهام ضعه في منتصف يوم تمارين الساعد والرست، فهو تمرين متوسط الصعوبة ويحتاج لإحماء بالتمارين السابقة، ويكون أداء التمرين بهذه الكيفية:
- في البداية قم بتعديل بكرة الكابل لتكون مناسبة لطولك.
- أمسك مقبض البكرة المنخفضة بيدك اليمنى، وتحرك خطوتين بعيدًا عن الماكينة.
- ضع قدمك اليسرى أمام يمينك قليلاً. قم بتحريك ذراعك اليمنى ببطء لرفع يدك نحو كتفك الأيمن.
- توقف ثانيتين قبل خفض ذراعك إلى وضع البداية. بعد أداء 10 حتى 12 تكرارات، ثم كرر على الذراع الآخر.
قد يهمك ايضا : تمارين الباي والتراي: أقوى7 تمارين لتفجير الذراع |تحديث
Pullups تمرين العقلة
نعم هذا التمرين الأساسي يعمل بقوة على تقوية عضلات الساعد، سوف تستغرب رؤية تمارين سواعد تحتوي على تمرين العقلة، ولكنها حقيقة.
فكما يساهم تمرين العقلة في دعم غالبية عضلات الجسم، فهو يساهم أيضًا في تقوية عضلات الساعد والرست، ويمكنك عمله ولو مرتين كل أسبوع، بتكرار مناسب حتى تصل للفشل العضلي.
هل تريد تجربة بعض انظمة التمرين القوية ؟
جدول تمارين Push Pull Legs للاسبوع بالكامل | تحديث
أفضل جدول تمارين Upper Lower كامل علي الاطلاق!! |تحديث
نظام برو سبليت افضل نظام للنتائج السريعة!! | تحديث
EZ bar reverse curl تمرين الساعد بالبار
يستهدف هذا التمرين عضلات الساعد والرست مع عضلات البايسيبس، وهو تمرين رائع من تمارين الساعد والرست، وبمكن القيام به عن طريق الخطوات البسيطة التالية:
- قف ممسكًا بالبار الزجزاج باستخدام قبضات يديك بقوة، وذلك بعرض الكتفين.
- يجب أن تنثني ركبتيك بعض الشيء للمزيد من التحكم بالبار، ويفضل أن تكون ذراعيك ممدودة لأقصى امتداد.
- حافظ على ثبات مفصلي مرفقيك على جانبيك، قُم بالشهيق والوزن بالأسفل، وقم بالزفير أثناء ثني مرفقيك ورفع البار باتجاه كتفيك حتى يصبح الساعدان عموديًا على جسدك.
- استنشق الهواء بالشهيق القوي وأنت تخفض البار إلى وضع البداية بطريقة ثابتة ومتحكمة في الوزن بقوة.
- كرر التمرين من 10 حتى 15 تكرار، وذلك لحوالي 3 مجموعات من التكرارات.
اقرا ايضا : أقوي تمرين ظهر وباي مع اهم النصائح لكل تمرين |تحديث
dumbbell supination تمرين تدوير الدمبل للرست
هذا التمرين هو درة تمارين الساعد والرست، ويسهل جدًا القيام به، ولا يحتاج لمكان أو أدوات كثيرة، سوى دمبل بوزن مناسب، والقيام بهذا التمرين يكون على الشكل التالي:
- ضع ذراعك على كرسي و احمل الدمبل من جهة واحدة كما هو الوضع في الصورة بالأعلى.
- قُم بتدوير الدمبل للأعلى وللأسفل بتركيز وتحكم قوي بالوزن.
- كرر التمرين حتى أقصى قدر من التكرارات التي تستطيع القيام بها.
قد يهمك ايضا :
- تمارين كارديو للجسم كامل : أفضل 6 تمارين لشد ترهلات الجسم
- افضل تمارين فتنس بالصور لجسم رياضي في 30 يوم!! | تحديث
- أفضل 8 تمارين بوزن الجسم (يمكن ادائها في اي مكان) !!
Cable reverse wrist curl
هذا التمرين الأكثر قوة وصعوبة في تمارين الساعد والرست، ولذلك قد وضعناه في نهاية التمارين المتعلقة بالساعد والرست، وهو تمرين مميز ورائع يستهدف الحصول على عضلات ساعد قوية وبارزة.
فتلك العضلات هي الحامل الأول للأوزان في كافة التمارين الأخرى، ويمكن ممارسة هذا التمرين الأخير بتلك الطريقة:
- قُم بتعديل طول البكرة ليتناسب مع طولك، ليكون مكان شد الوزن من الأسفل.
- أمسك البار المستقيم بقبضة عرضها بعرض الكتف (أجعل راحتا اليد متجهتان للأسفل).
- جهز ساعديك وركز عليهما، مع تثبيت مفصلي مرفقيك ليكون الضغط بأكمله على الساعد.
- قُم بالزفير بينما ترفع الوزن عن طريق مد معصميك إلى الأمام.
- قم بالثبات حتى ثانيتين والوزن بالأعلى، ثم استنشق الهواء وأنت تُخفض ببطء البار الحديدي الحامل للكابل إلى وضع البداية عن طريق ثني معصميك.
- كرر التمرين من 10 حتى 15 تكرارًا، وذلك لحوالي 3 مجموعات.
اقرا ايضا : شرح تمرين البنش والباي بالصور الافضل على الاطلاق !! (تحديث)
ما هو تشريح عضلات الساعد والرست
قبل أن تسأل مدربك أن يعطيك تمارين سواعد في يوم تمارين السواعد والرست، يجب أن تعرف تشريح عضلات الساعدين بشكل دقيق حتى يمكنك التركيز عليهم أثناء التمرين، وتنقسم عضلات الساعد إلى
- العضلة العضدية Brachiolaradialis
- العضلة الباسطة Extensor muscle
- عضله مثنية الساعد forearm flexor
- عضلة مثنية المعصم wrist flexor
أهم الأسئلة حول تمارين الساعد والرست
ماهو الساعد ؟
الساعد هو الجزء الداخلي للذراع ، وهو الجزء الواقع بين المعصم ومفصل المرفق(الكوع).
هذا الجزء من الجسم يقوم بوظيفة هامة وهي التحكم في اليد، ويتحرك الساعد بحركتين أساسيتين، هما: الطي والانبساط، كذلك الساعد جزء أساسي من قوة الجسم، فهو أول من يتولى مهمة رفع الأوزان في تدريبات لعبة كمال الأجسام.
كيف يمكن تقوية الساعد
تقوية الساعد وإظهار أوردته النافرة هو حلم جميل يحلمه الجميع، وحقيقةً هو حلمًا يمكن تحقيقه يا صديقي، لكن تحقيق هذا الحلم يحتاج الكثير من الصبر، ويحتاج جهد وعمل جاد في تمارين الساعد والرست، وتلك بعض طرق تحقيق هذا الحلم الجميل، وهو تقوية عضلة الساعد:
- يجب عليكم التمرن على تقوية الساعد2 – 3 مرات أسبوعيا، حيث أن السواعد تتكون من أنسجة عضلية كثيفة جدًا، وتدريبها أقل من مرتين في الأسبوع لن يجعل العضلة تنمو بالشكل الذي تريده.
- على عكس كافة التمارين الأخرى، يجب عليك زيادة تكرارات تمارين الساعد والرست، لأن عضلات الساعد تحتاج منك تكرارات عديدة، وهذا حتى ترى مكاسب زيادة حجم عضلات الساعد، فبدلاً من التكرارات العادية من 8 حتى 12 تكرار، جرّب القيام بمجموعات مع 20 تكرارًا على الأقل، بل إنه يمكنك أن تصل حتى 25-50 كأعلى تكرار لكل مجموعة تدريبية.
مقالات هامة نثق أنك تحتاجها لكي تبني جسمًا قويًا
- تمارين الصدر بالدمبل: أقوي تمرينة صدر كاملة بالدمبل فقط !!
- جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !! (تحديث)
- تمارين الباي والتراي: أقوى7 تمارين لتفجير الذراع | تحديث
إذا أعجبك المحتوى فلا تنسى أن تضعه في قائمة المفضلة لديك، حتى يمكنك الرجوع إلى المقال حينما تحتاج ممارسة تمارين الساعد والرست.
اقرا ايضا :
- دليلك الشامل لتضخيم عضلة الصدر اقوى 9 تمارين على الاطلاق !! (تحديث)
- تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل | تحديث
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
- تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
- الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث
المصادر
https://www.today.com/health/diet-fitness/forearm-workouts-rcna88819
