جدول تنشيف للمبتدئين: جدول اسبوعي كامل مشروح بالصور (تحديث)

تابع معنا افضل جدول تنشيف للمبتدئين للحصول على جسم مثالي باقل نسبة دهون ممكنة في خلال اقل مدة زمنية ممكنة مع الشرح المصور لافضل نظام تمرين في هذه الفترة المهمة لاي لاعب كمال اجسام.

واحدة من اهداف لاعبي كمال الاجسام التي تتوازى مع الحصول على كتلة عضلية كبيرة، هي الحصول على جسم باقل نسبة دهون ممكنة، وهو ما يظهر التفاصيل الجمالية للكتلة العضلية المكتسبة في فترة التضخيم، بالاضافة لاظهار واحدة من العلامات المميزة التي يسعى اليها اي شخص وهي تعد بمثابة الحلم للعديد من الشباب وهي عضلات البطن.

نعرض لكم الان من خلال مقالتنا اليوم افضل جدول تنشيف للمبتدئين مشروح التمارين بالصور للحصول على افضل فورمة ودخول الصيف بجسم مثالي وبعضلات ظاهرة.

ما هو افضل جدول تنشيف للمبتدئين ؟

هناك اكثر من شكل لجدول تنشيف الجسم من الدهون للمبتدئين، حيث يمكن اتباع اكثر من نظام تدريبي في اثناء فترة جدول تنشيف للمبتدئين على النحو التالي:

• جدول تنشيف للمبتدئين بنظام برو سبليت
• جدول تنشيف للمبتدئين بنظام ارنولد سبليت

جدول تنشيف للمبتدئين بنظام برو سبليت

• اليوم الاول: صدر وترايسيبس
• اليوم الثاني: ظهر وبايسيبس
• اليوم الثالث: كتف
• اليوم الرابع: ذراع
• اليوم الخامس: رجل

سيتم الاخذ في الاعتبار على ان يتم تخفيف الحمل التدريبي، حيث ان في تلك الفترة يتم تخفيف كمية الكاربوهيدرات التي تعد مصدر الطاقة الرئيسي للجسم بشكل ملحوظ، لذلك يصبح الجسم فاقد للطاقة بشكل اكبر مما يجعلة يقوم باخذ الطاقة من مخزون الجلايكوجين (سكر معقد مخزن في العضلات نتيجة تناول الكثير من الكربوهيدرات) والدهون.

لذلك يجب ان يكون الشخص حريصا جدا في اتباع جدول تنشيف للمبتدئين حيث انه من الممكن ان ينتهي مخزون الجلايكوجين والدهون المخزنة مما سيجعله يقوم باستخدام البروتين كمصدر طاقة وهذه مشكلة كبيرة جدا قد تفقدك كتلة عضلية لا بأس بها.

يتميز هذا النظام الذي يعد الاشهر في عالم كمال الاجسام بقدرته العالية على التاثير على الجسم في الفترتين سواء التنشيف او التضخيم، لذلك ستجد اننا قمنا بادراج هذا النظام التدريبي في الانظمة المقترحة لأفضل جدول تمارين تضخيم وايضا في جدول تنشيف للمبتدئين، ويتم تقسيم ايام هذا النظام الى خمسة ايام على النحو التالي:

اليوم الاول: صدر وترايسيبس

1- تمرين الدفع على الكيبل لعضلات الصدر العلوية – Incline Cable Press

من مواصفات الصدر المثالي ان يكون على درجة عالية من التناسق، وجد غالبا ما يفقد شكل عضلة الصدر تناسقها هي الالياف العضلية الخاصة بعضلات الصدر العلوي، كما يعد الصدر العلوي هو اكثر الاجزاء في جسم لاعب كمال الاجسام التي تجذب الانتباه لذا فالاهتمام بها هو شيء اساسي لا يمكن اهماله في جدول تنشيف المبتدئين، ولتتمكن من اداء هذا التمرين المثالي لعضلات الصدر العلوية في جدول تمارين اسبوعي للمحترفين تابع التالي:

• قم باختيار وزن مناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
• قم بوضع بكرة الكيبل في الاسفل حلى حسب طولك
• قم ببدئ التمرين بالحفاظ على وضعية جسمك بالحفاظ على ميل الجسم قليلا للامام.
• قم بالدفع لاعلى مع تجنب تحريك الظهر لعزل افضل للصدر السفلي.
• قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع عمل دروب سيت في اخر مجموعة.

2- تمرين الصدر بالدامبل – Dumbbell Flat Chest Press

ننتقل للتمرين الثاني في اليوم الاول من جدول تنشيف للمبتدئين بواحد من اشهر تمارين الصدر المستوي الذي لا غنى عنه اذا اردت ملاحظة الفرق في عضلة الصدر. ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 8 الى 10 عدات مع الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بظبط الدكة على زاوية 180 درجة اي مسطحة.
• قم بدفع الوزن لاعلى بمساعدة الركبة مع الحفاظ على زاوية مقدارها 45 بين الكوع ولوح الكتف مع تثبيت مفصل الكتف.
• قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.

3- تمرين التفتيح على الكيبل لعضلات الصدر السفلية – Decline Cable Press

واحد من اقوى التمارين لعضلات الصدر هو هذا التمرين، وذلك لاستهدافه للالياف العضلية الاقل فاعلية في اي تمرين للصدر مما يجعلها اقلهم في الحجم، لذلك لا يمكننا الاستغناء عن اضافة هذا التمرين في جدول تنشيف للمبتدئين الخاص بنا. ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار وزن مناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
• قم ببدئ التمرين بالحفاظ على وضعية جسمك بالحفاظ على ميل الجسم قليلا للامام.
• قم بالدفع للاسفل مع تجنب تحريك الظهر لعزل افضل للصدر السفلي.
• في حال كان الوزن يقوم بسحب جسمك لاعلى يمكنك اداء التمرين جالسا على ركبتيك ويمكن ان تجعل صديقك يقوم بتثبيت ظهرك لعزل اكثر ايضا.
• قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع عمل دروب سيت في اخر مجموعة.

4- تمرين تراي باستخدام قبضة Tticeps pushdown V grip – V

اذا اردت ممارسة جدول تمارين Upper Lower بشكل سليم، يجب عليك الاهتمام بتمارين الذراع، حيث يعد الذراع الجزئ الوحيد الظاهر في الجسم ومعطي الجمالية العضلية للجسم، ويعد هذا التمرين احد اكثر التمارين فاعلية على عضلة الترايسيبس. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بضبط وضعية ظهرك على ان تكون مائلة قليلا للامام مع تثبيت للوح الكتف وذلك لتجنب التحميل على مفصل الكتف اللذي يؤدي لحدوث اصابة.
• قم بتثبيت مفصل اليد.
• قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع.
• مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

اليوم الثاني: ظهر وبايسيبس

1- تمرين السحب بالبار قبضة عادية – Bent-Over Rows

نبدا تمارين جدول تنشيف للمبتدئين اليوم الثاني بواحد من التمارين المرشحة عالميا لعضلات الظهر العلوية، حيث يعمل هذا التمرين المركب على تقوية عضلات الظهر العلوية مع تقوية لعضلات الجذع والعضلة القطنية، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة.
• ينصح باستخدام الشداد في هذا التمرين.
• يمكنك استخدام واحدة من طريقتين لمسك البار، اما الطريقة العادية لاستهداف عضلات الظهر العلوية او اليد المقلوبة لاستهداف عضلات الظهر الجانبية (اللاتس).
• قم بتقريب جسمك من البار مع الحفاظ على مسافة بالتقريب 10 سنتيمترات.
• قم بثني ركبتك قليلا ثم امسك البار وقم بشد جميع عضلات ظهرك.
• قم بانزال لوح الكتف للاسفل لتفعيل عضلات اللاتس.
• قم بشد البار لاعلى مثلما تفعل اثناء تمرين الديد ليفت ثم قم باخفاض مستوى ظهرك وقم باداء التمرين كما هو موضح بالصورة.
• قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة راحة 5 دقائق.

2- تمرين المنشار لعضلات الظهر العلوية على الجهاز – Hammer Strength Rows Machine

لعضلات ظهر سميكة وقوة جسدية في اي تمرين اخر، قم بادخال هذا التمرين القوي في جدول تنشيف للمبتدئين الخاص بك، حيث يعد من اقوى التمارين التي تستهدف عضلات الظهر العلوية. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم بحمل وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
• قم بضبط الكرسي على ان يكون مستوى الدكة في مستوى الصدر السفلي لعدم التأثير على التنفس اثناء التمرين.
• قم بتثبيت مفصل اليد.
• يرجح استخدام الشداد لعزل افضل لعضلات الظهر وتجنب مساعدة المرفق والبايسيبس.
• قم بالحفاظ على زاوية 45 بين الكوع والظهر.
• قم بسحب الوزن حتى يصل الكوع الى مستوى الظهر.
• يمكنك استخدام نظام التمرين Hold في هذا التمرين.
• قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع.
• مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

3- تمرين السحب العالي للظهر قبضة معكوسة – Reverse grip Lat pulldown

من افضل اجهزة تمارين الظهر واقوى تمارين عضلات اللاتس لبناء ظهر قوي وعريض، لا غنى عنها في اي جدول تنشيف للمبتدئين، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء 10 عدات مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بضبط المقعد حتى يتناسب مع طول الركبة لتجنب ارتفاع مؤخرة الظهر عند اللعب بأوزان عالية.
• قم بتثبيت مفصل اليد مع ترجيح استخدام الشداد لعزل افضل لعضلات الظهر وتجنب مساعدة المرفق والبايسيبس.
• قم باداء التمرين 10 عدات في 4 مجاميع.
• مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

4- تمرين باي مسطرة على الكابل – Biceps curl Cable

لا يمكننا نسيان تمارين البايسبس في يوم تمارين الظهر في جدول تنشيف للمبتدئين، فهي العضلة التي تكمل شكل الذراع وتعطيه العمق العضلي الممتاز، وهذا التمرين يعد فعالا جدا تجاه عضلات البايسيبس خاصة انه يُلعب في مستوى الذراع الطبيعي وهذا ما يعمل على تشغيل رأسي العضلة. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بضبط وضعية ظهرك على ان تكون مستويا مع تثبيت للوح الكتف وذلك لتجنب التحميل على مفصل الكتف.
• قم بتثبيت مفصل اليد.
• قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع.
• مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

اليوم الثالث: كتف

1- تمرين الدفع بالبار جالس – Seated Military Press

ننتقل الان الى واحد من اقوى التمارين المركبة التي تعمل على تفجير عضلات الكتف الامامي، ليس ذلك فحسب بل ان هذا التمرين يؤثر بشكل كبير على عضلات الجذع ويعمل على تقويتها، لذا لا تتخلى عن هذا التمرين في اي جدول تنشيف للمبتدئين، ولتتمكن من اداء هذا التمرين بشكل صحيح تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بظبط الدكة على زاوية اقل قليلا من 90 درجة وذلك لتجنب التحميل الزائد اللذي يؤدي لحدوث اصابات الكتف.
• قم بدفع البار لاعلى باستخدام الركبة مع الحفاظ على زاوية مقدارها 45 بين الكوع ولوح الكتف.
• قم بتثبيت مفصل اليد.
• قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

2- تمرين الرفرفة الجانبي بالكابل فردي – Single Cable Lateral Raises

نضيف الان تمرين مميز لعضلات الكتف الجانبي على الكيبل وهو تمرين الرفرفة الفردي، ويعد هذا التمرين احد اقوى تمارين العزل للكتف الجانبي، ولا يمكن الاستغناء عنه في جدول تنشيف للمبتدئين، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بوضع بكرة الكيبل في مستوى موازي للمعصم لضمان اجهاز العضلة في وضعي الاطالة والانقباض
• قم بثني كوعك بنسبة بسيطة واحكم اغلاق المفصل بعدها وتجنب تحرك المرفق.
• تجنب تحريك الظهر لعزل العضلات المساعدة من هذا التمرين.
• لعزل عضلات الترابيس من هذا التمرين قم باستخدام كوعك لابعاد الوزن عن جسمك ولا تقوم برفع الكابل فوق مستوى كتفك.
• قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

3- رفرفة خلفي بالدامبل للكتف الخلفي – Dumbbell Rear Delt Fly

الكتف الخلفي هو من العضلات المهدور حقها بالنسبة للاعبي كمال الاجسام، على الرغم من كونها اكثر العضلات التي تعطي شكل جمالي للجسم كما انها تعطي شكل 3D للكتف وتكمل التناسق العضلي لعضلات الظهر، ويعد هذا التمرين من التمارين القوية جدا لعضلات الكتف الخلفي في جدول تنشيف للمبتدئين، ولتتمكن من اداء التمرين بشاكل صحيح تاببع الخطوات التالية:

• قم باختيار وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
• يمكنك استخدام الدكة واسناد الصدر العلوي عليها لعزل افضل لعضلات الكتف الخلفي.
• تجنب تحرك الظهر لتجنب تدخل عضلات مساعدة في التمرين.
• حافظ على الرقبة والعمود الفقري في مستوى واحد لتجنب اصابات الرقبة.
• قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع عمل دروب سيت في اخر مجموعة.

4- تمرين الترابيس على جهاز السميث – Smith Machine Shrugs

لم يتبقى الان الا التمرين الاخير في يوم الكتف من جدول تنشيف للمبتدئين، وهو تمرين عضلة الترابيس على جهاز السميث، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين في نظام برو سبليت تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بانزال البار تحت مستوى ذراعك في البداية.
• ينصح باستخدام الشداد في هذا التمرين لعزل عضلات الساعد.
• قم بسحب الوزن من خلف ظهرك وقم باخفاض رقبتك قليلا للحصول على مدى حركي كامل.
• قم بالحفاظ على الانقباض العضلي لمدة ثانيتين.
• قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

اليوم الرابع: ذراع

1- تمرين بايسيبس للرأس القصيرة بالبار – Biceps Spider curls Barbell

واحد من افضل تمارين عضلات البايسيبس التي تستهدف الرأس القصيرة من العضلة، اضفه لجدول تنشيف للمبتدئين الخاص بك لعضلات بايسيبس عملاقة. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين في جدول تنشيف للمبتدئين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع القرب من الوصول للفشل العضلي.
• قم بضبط الدكة على زاوية 45 درجة.
• قم بالاستلقاء على الدكة ومن ثم امسك البار وابدأ تمرينك كما هو موضع بالصورة.
• قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع.
• مدة الرراحة بين المجاميع 2 دقيقة.

2- تمرين بايسيبس على الدكة – Preacher Curls Machine Biceps

نستهدف الان الرأس الطويلة لعضلات البايسيبس من خلال هذا التمرين في جدول تمارين اسبوعي المحترفين، حيث ان الرأس الطويلة لعضلة البايسيبس يتم استهدافها من خلال الزوايا التي يكون فيها الذراع امام الجسم.

اما الرأس القصيرة يتم استهدافها من الزوايا التي يكون فيها الذراع خلف الجسم، اضف هذا التمرين لجدول تمارين اسبوعي الخاص بك وستجد تطورا سريعا في الرأس الطويلة لعضلة البايسيبس:

• قم باختيار الوزن المناسب لأداء 12 عدة.
• قم بضبط طول المقعد حتى يتناسب مع طول ظهرك.
• قم بتثبيت لوح الكتف والساعدين والمرفق.
• قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع مع عمل دروب سيت في اخر مجموعة ومدة راحة 2 دقيقة.

اقرا ايضا : شرح تمرين البنش والباي بالصور الافضل على الاطلاق !!

3- تمرين عضلات الساعد والبايسيبس قبضة معكوسة بالبار – Reverse Biceps Curls

يجب علينا عدم اهمال عضلات الريست والساعد وعضلة البركيالس اثناء يوم الذراع في جدول تنشيف للمبتدئين، فهي عضلات مهمة جدا ليس فقط لان تلك العضلات تدخل في بعض التمارين الاخرى، بل ايضا لانها تعطي شكلا جماليا للجسم بشكل عام. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
• قم بامساك البار بالقبضة المعكوسة
• قم بتثبيت ظهرك وتجنب تماما تحريك الظهر لتجنب تفعيل العضلات المساعدة ولتركيز اقوى على عضلات البايسيبس والساعد.
• قم بتثبيت مفصل الكوع لعزل عضلات الكتف الامامي عن التمرين.
• قم باداء التمرين مع الحفاظ على بطئ العدة السلبية (قم بانزال البار في زمن قدرة 3 ثواني فاكثر)
• قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع.

4- تمرين ترايسيبس دفع بالمسطرة – Triceps Cable Pushdown

ننتقل الان الى تمرين عضلة الترايسيبس، وهي عضلة مهمة للغاية وتعطي الحجم والشكل الجمالي للذراع، يجب عليك الاهتمام بتلك العضلة في جدول تنشيف للمبتدئين الخاص بك. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بضبط وضعية ظهرك على ان تكون مائلة قليلا للامام مع تثبيت للوح الكتف وذلك لتجنب التحميل على مفصل الكتف الذي قد يؤدي لحدوث اصابة.
• قم بتثبيت مفصل اليد.
• قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع.
• مدة الراحة بين المجاميع 2 دقيقة.

5- تمرين ترايسيبس محطم الجماجم – Skull Crasher

ننتقل الان الى تمرين هو الاقوى في جدول تنشيف للمبتدئين لتفعيل الرؤوس الثلاثة لعضلة الترايسيبس، وبالاخص الرأس الوسطى للعضلة، وهو تمرين قوي جدا وعلى درجة عالية من الصعوبة في الاداء.

فعلا يحتاج الى محترف للتمكن منه، لذلك فهو تمرين لاغنى عنه في اي جدول تنشيف للمبتدئين ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار وزن بحرص في هذا التمرين على ان تستطيع اداء 10 عدات مع عدم الوصول للفشل العضلي.
• قم باختيار البار الزجزاج وليس المستوي لتسهيل المسكة.
• قم بحمل البار على صدرك ثم استلقي على الدكة كما هو موضح بالصورة.
• قم بتقريب مفصلي الكوع في مستوى الكتف كما هو ايضا موضح بالصورة.
• قم بالحفاظ على تثبيت مفصلي الكوع والمرفقين مع الحفاظ على ميل البار قليلا ناحية الرأس لتجنب التحميل على باقي عضلات الجسم وللحصول على مدى حركي افضل.

6- تمرين تراسيبس الرأس الطويلة على الكبل – Triceps Pull Over Cable

ويجب عليك لوضع جدول تتنشيف للمبتدئين مميز ان تقوم بوضع ثلاثة زوايا مختلفة لعضلة الترايسيبس لاستهداف جميع الرؤوس والحصول على ذراع متناسق الشكل، ننتقل الى تمرين الرأس الطويلة، تابع الخطوات التالية لاداء التمرين بشكل صحيح:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع القرب من الوصول للفشل العضلي.
• قم بضبط وضع الجسم على ان يكون مائلا قليلا للامام.
• قم بتقريب مفصلي الكوع تجاه بعضهما البعض على قدر المستطاع لتجنب التحميل على عضلات الكتف.
• قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.

اليوم الخامس: رجل

1- تمرين سكوات على الجهاز – Hack Squat

سيتم المراعاة في يوم الرجل بالتحديد اثناء اتباع جدول تنشيف للمبتدئين على ان تكون التمارين المركبة التي تحتاج الى طاقة عالية موضوعة في بداية التمرين، وسنقوم بفعل هذا للاستفادة من كل ذرة طاقة موجودة بجسمك في جدول تنشيف للمبتدئين لتأدية التمارين المركبة القوية للحصول على الاستفادة المثلى

تمرين السكوات بالجهاز وهو احد اقوى التمارين التي تقوم بتفعيل جميع عضلات الارجل وبالاحرى عضلات الرجل الامامية والعضلة الضامة، ليس هذا فحسب بل هي تعمل على تقوية عضلات الجذع وتقوية الجسم بشكل عام، لذلك احرص على اضافته في جدول تنشيف للمبتدئين الخاص بك. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء 10-12 عدات مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بضبط وضعية جسمك وقم بفرد ظهرك تماما على المكان المخصص لها.
• قم بضبط وضع رجليك في المكان المخصص لهما كما هو موضح بالصورة مع الحفاظ على استقامة وجه القدم لاستهداف العضلات الاساسية كلها.
• قم باداء التمرين 10 عدة في 4 مجاميع.
• مدة الراحة بين التمارين 4 دقيقة.

2- تمرين الطعن بالدامبل – Dumbbell Lunges

يتميز هذا التمرين القوي بفاعليته القوية على عضلات الرجل حيث يقوم هذا التمرين حرفيا بتفجير عضلات الرجل كلها، كما يحفز هذا التمرين الجسم على زيادة القوة المطلقة وزيادة القدرة على الاتزان مما سيمنحك طاقة وقدرة اعلى لاداء جدول تنشيف للمبتدئين بدون الاحساس بالخمول او الضعف، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار دامبلين بوزن مناسب لاداء من 10 الى 12 عدة للرجلين معا مع القرب من الوصول للفشل العضلي.
• قم بحمل الدامبل بيدك ومن الافضل استخدام الشداد لحمل الدامبل لتجنب وصول عضلة الساعد للفشل العضلي قبل عضلات الرجل.
• قم بالنزول حتى تقترب ركبتك من الارض قدر المستطاع مع الحرص على النزول بزاوية من 20 الى 30 درجة لتوازن افضل.
• قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع.

3- تمرين عضلة المؤخرة الخارجية على الجهاز – Machine Hip Abductor

يعتبر هذا التمرين مهم جدا لبناء عضلات المؤخرة (Glutes)، ومن التمارين القليلة التي تعمل على تقوية هذه الرأس خصيصا من العضلة في جدول تنشيف للمبتدئين، ومن المهم لجميع ممارسين الرياضة لعب هذا النوع من التمارين، حيث تعمل هذه التمارين على تقوية الجسم بشكل عام، فهي تقوم بعزل مناسب لعضلات الرجل الخلفية، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بضبط ظهر المقعد حتى يتناسب مع طول الركبة وتجنب ارتفاع مؤخرة الظهر عند اللعب من خلال احكام امساك المقبض الموازي للكرسي.
• قم بوضع رجليك من الداخل كما هو موضح بالصورة ما امكانية الميل الى الامام لاستهداف العضلات المتوسطة لعضلات الجلوتس.
• قم باداء التمرين 12 عدة في 3 مجاميع.
• مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

4- تمرين عضلة السمانة على الجهاز واقف – Standing machine Calf raise

نختتم تمارين الرجل من جدول تنشيف للمبتدئين بتمرين عضلة السمانة (في حال عدم توافر الجهاز قم بحمل دامبل بوزن مناسب وقم باداء نفس التمرين)، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بوضع رجليك في المكان المخصص لهما كما هو موضح بالصورة مع الحفاظ على وضع القدم لاستهداف العضلات الاساسية كلها.
• قم بالوقوف على مشط الرجل وليس الرجل بالكامل لعمل مدى حركي اكبر.
• قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

بعض انظمة التمرين القوية :

جدول تنشيف للمبتدئين بنظام ارنولد سبليت

• اليوم الاول: ظهر وصدر
• اليوم الثاني: كتف وذراع
• اليوم الثالث: رجل
• اليوم الرابع: ظهر وصدر
• اليوم الخامس: كتف وذراع
• اليوم السادس: رجل

يتميز هذا النظام الذي قد قمت بالتأكيد بالسماع عنه من قبل، او على الاقل قد قمت بالسماع عن بطل العالم في كمال الاجسام البطل ارنولد، حيث انه كان من الابطال المخضرمين في عالم كمال الاجسام وقد اجتاح مسرح اقوى بطولة عالمية في عالم كمال الاجسام وهي بطولة مستر اوليمبيا، بل وقد تم الاتفاق على عقد بطولة قد تكون الثانية عالميا بعد مستر اوليمبيا وهي بطولة ارنولد كلاسيك للمحترفين.

وعلى الرغم من الاخطاء العديدة لهذا البطل نتيجة التأخر العلمي في هذا المجال خصيصا في وقت هذا البطل، الا انه قد تم الاتفاق من اغلب العلماء على ان نظام ارنولد هو نظام ممتاز للغاية لاتباعه في جدول تنشيف للمبتدئين، وهذا لا يدل الا على مدى علم هذا البطل وعشقه لهذه الرياضة العظيمة. (يفضل اتباع هذا النظام من قبل المتقدمين قليلا لتحقيق افضل استفادة وللقدرة على تحمل النظام التدريبي.

اليوم الاول: ظهر وصدر

1- تمرين الصدر العالي بالبار – Barbell Incline Chest Press

نبدأ يومنا الاول من جدول تنشيف للمبتدئين بنظام ارنولد سبليت التمارين التي لا يخلو منها اي جدول تمرين ليس جدول تنشيف للمبتدئين فحسب ، حيث يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر العلوي، وهو احد التمارين المركبة التي تعمل على تقوية الجسم بالكامل، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 8 الى 10 عدات مع القرب من الوصول للفشل العضلي.
• قم بضبط الدكة على زاوية بين 30 درجة و 45 درجة.
• حافظ على زاوية 45 درجة بين الكوع ولوح الكتف مع تثبيت مفصل الكتف.
• قم بوضع رجليك اما على المسند المخصص او على الارض واستخدمهما لدفع الوزن في الرفعة الاولى.
• قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.

2- تمرين التفتيح للصدر على الدكة – Dumbbell Chest Flyes

لكي تكون محترفا عليك بادخال واحد من تمارين العزل في جدول تنشيف للمبتدئين الخاص بك، ويعد هذا التمرين اقوى تلك التمارين، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع القرب من الوصول للفشل العضلي.
• قم بضبط الدكة على زاوية 180 درجة اي مسطحة.
• قم باسخدام الركبة لدفع الوزن لاعلى ثم قم باداء التمرين كما هو موضح بالصورة.
• حافظ على زاوية 45 درجة بين الكوع ولوح الكتف مع تثبيت مفصل الكتف.
• قم باداء التمرين 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.

3- تمرين الصدر السفلي المتوازي – Dips Machine (Chest)

يعد هذا التمرين من اقوى تمارين الصدر في جدول تنشيف للمبتدئين، حيث يعمل هذا التمرين بالاخص على استهداف عضلات الصدر السفلية، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم بختيار القبضة الواسعة التي تستهدف عضلات الصدر السفلية وليس عضلات الترايسيبس.
• قم باحكام القبضة والنزول حتى تحصل على اقصى استطالة لعضلات الصدر.
• قم باداء التمرين بأقصى عدد من العدات حتى الوصول للفشل العضلي (بحد اقصى 15 عدة وفي حالة استطعت تكرار التمرين اكثر من 15 عدة قم بحمل اوزان اضافية باستخدام حزام الاوزان)

4- تمرين السحب الامامي على الكيبل قبضة واسعة – Wide Grip Cable Seated Row

نبدأ الان تمارين عضلات الظهر في اليوم الثاني من جدول تنشيف للمبتدئين بنظام ارنولد سبليت بتمرين السحب الامامي على الكيبل، تستهدف القبضة الواسعة في هذا التمرين عضلات الظهر العلوية بالكامل، لذلك لا غنى عن هذا التمرين في اي جدول تنشيف للمبتدئين، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عمل دروب سيت DropSet في اخر مجموعة.
• ينصح باستخدام الشداد في هذا التمرين.
• قم بتثبيت الجسم على الدكة مع تجنب تحريك الظهر للامام اثناء الحركة السلبية للتركيز على العضلات المستهدفة.
• قم بانزال لوح الكتف للاسفل.
• قم بسحب القبضة ناحية البطن العلوية مع الحرص على وجود زاوية 45 بين مفصل الكوع و الظهر لتفعيل عضلات الظهر العلوية بشكل اساسي.
• قم بتكرار التمرين 4 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.

5- تمرين السحب العالي للظهر قبضة معكوسة – Reverse grip Lat pulldown

من افضل اجهزة تمارين الظهر واقوى تمارين عضلات اللاتس لبناء ظهر قوي وعريض، لا غنى عنها في اي جدول تنشيف للمبتدئين، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء 10 عدات مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بضبط المقعد حتى يتناسب مع طول الركبة لتجنب ارتفاع مؤخرة الظهر عند اللعب بأوزان عالية.
• قم بتثبيت مفصل اليد مع ترجيح استخدام الشداد لعزل افضل لعضلات الظهر وتجنب مساعدة المرفق والبايسيبس.
• قم باداء التمرين 10 عدات في 4 مجاميع.
• مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

اليوم الثاني: كتف وذراع

1- تمرين الكتف الامامي بالدامبل – Dumbbell Shoulder press

من المهم جدا عدم اهمال تمارين الكتف اثناء جدول تنشيف للمبتدئين وبالاخص تمارين الكتف الامامي في يوم الكتف، فهي العضلات التي تعطي العرض للجسم، ومن اهم التمارين التي تقوم بمضاعفة حجم الكتف الامامي الخاص بك هو هذا التمرين. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بظبط الدكة على زاوية اقل قليلا من 90 درجة وذلك لتجنب التحميل على مفصل الكتف اللذي يؤدي لحدوث اصابة.
• قم بدفع الوزن لاعلى باستخدام الركبة مع الحفاظ على زاوية مقدارها 45 بين الكوع ولوح الكتف.
• قم بتثبيت مفصل اليد.
• قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع.
• مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

2- تمرين الرفرفة الجانبي بالدامبل – Dumbbell Lateral Raises

يجب علينا ايضا الاهتمام بعضلات الكتف الجانبي فهي التي تعطي شكل V اللذي يبحث عنه معظم لاعبي كمال الاجسام، وربما هذا ما جعلك تتابع الان جدول تمارين تنشيف للمبتدئين، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بثني كوعك بنسبة بسيطة واحكم اغلاق المفصل بعدها وتجنب تحرك المرفق.
• تجنب تحريك الظهر لعزل العضلات المساعدة من هذا التمرين.
• لعزل عضلات الترابيس من هذا التمرين قم باستخدام كوعك لابعاد الوزن عن جسمك ولا تقوم برفع الدامبل فوق مستوى كتفك.
• قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

3- تمرين فراشة خلفي – Rear Deltoid Fly

نختتم تمارين عضلات الكتف في اليوم الثالث من جدول تنشيف للمبتدئين بتمرين الكتف الخلفي، وعلى الرغم من صغر حجم تلك العضلة الا انها كما قلنا تعطي للكتف شكل 3D المميز، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين في نظام برو سبليت تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم باحكام اغلاق مفصل الكوع وتجنب تحرك المرفق.
• تجنب تحريك الظهر لعزل العضلات المساعدة من هذا التمرين.
• قم باستخدام كوعك لابعاد الوزن عن جسمك.
• قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

4- تمرين باي مسطرة على الكابل – Biceps curl Cable

لا يمكننا نسيان تمارين البايسبس في جدول تنشيف للمبتدئين، وهذا التمرين يعد فعالا جدا تجاه عضلات البايسيبس خاصة انه يُلعب في مستوى الذراع الطبيعي وهذا ما يعمل على تشغيل رأسي العضلة. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بضبط وضعية ظهرك على ان تكون مستويا مع تثبيت للوح الكتف وذلك لتجنب التحميل على مفصل الكتف.
• قم بتثبيت مفصل اليد.
• قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع.
• مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

اقرا ايضا : اقوي تمرينة جنرال للمحترفين

5- تمرين بايسيبس تبادل بالدامبل على الدكة – Concentration Dumbbell curls

ثم ننتقل لواحد ايضا من تمارين العزل التي لا غنى عنها في اي جدول تنشيف للمبتدئين لعضلات البايسيبس، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
• قم بالجلوس على الدكة بنفس الوضع مع وضع مفصل الكوع بجانب مفصل الركبة وليس فوقها كما هو موضح بالصورة.
• قم بتثبيت ظهرك وتجنب تماما تحريك الظهر لتجنب تفعيل العضلات المساعدة.
• قم بتثبيت مفصل الكوع لعزل عضلات الكتف الامامي عن التمرين.
• قم باداء التمرين 12 عدة في 3 مجاميع.

6- تمرين تراي باستخدام قبضة Tticeps pushdown V grip – V

اذا اردت ممارسة جدول تنشيف للمبتدئين احترافي، يجب عليك الاهتمام بتمارين الذراع، ويعد هذا التمرين احد اكثر التمارين فاعلية على عضلة الترايسيبس، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بضبط وضعية ظهرك على ان تكون مائلة قليلا للامام مع تثبيت للوح الكتف وذلك لتجنب التحميل على مفصل الكتف اللذي يؤدي لحدوث اصابة.
• قم بتثبيت مفصل اليد.
• قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع.
• مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

7- تمرين الترابيس بالدامبل – Dumbbell Shrugs

لم يتبقى الان الا التمرين الاخير في يوم الكتف من تمارين جدول تنشيف للمبتدئين بنظام ارنولد سبليت، وهو تمرين عضلة الترابيس بالدامبل، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين في جدول تنشيف للمبتدئين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بانزال البار تحت مستوى ذراعك في البداية.
• ينصح باستخدام الشداد في هذا التمرين لعزل عضلات الساعد.
• قم بسحب الوزن من خلف ظهرك وقم باخفاض رقبتك قليلا للحصول على مدى حركي كامل.
• قم بالحفاظ على الانقباض العضلي لمدة ثانيتين.
• قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

اليوم الثالث: رجل

1- تمرين سكوات بالبار حر – Squats

ننتقل الان الى التمرين الاول لعضلات الرجل من اليوم الاخير في جدول تنشيف للمبتدئين، بواحد من اقوى التمارين التي تقوم بتفعيل جميع عضلات الارجل وبالاحرى عضلات الرجل الامامية، ليس هذا فحسب بل هي تعمل على تقوية عضلات الجذع وتقوية الجسم بشكل عام، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من تمرين السكوات تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء 10 عدات مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بضبط وضعية جسمك وقم بشد عضلات رجلك الخلفية حتى تمنحك التوازن على الارض بشكل مثالي.
• احذر من ان تعبر ركبتك مشط الرجل، فاذا حدث ذلك يصبح الحمل كله على الاربطة الموجودة بالركبة مما قد يؤدي الى اصابة قوية، لذا اختر وزن مناسب وقم بعمل مدى حركي كامل لتحقيق الاستفادة المثالية من هذا التمرين الرائع في نظام برو سبليت.
• قم باداء التمرين 10 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 5 دقائق.

2- تمرين العضلة الخلفية للرجل على الجهاز – Laying Leg curls

واحد ايضا من التمارين المميزة لعضلة الرجل الخلفية في جدول تنشيف للمبتدئين، فهو يعد الاقوى لبناء عضلات الرجل الخلفية واعطائها العمق العضلي المميز، ولتتمكن من اداء التمرين بشكل صحيح تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بضبط الجهاز حتى يتناسب مع طول قصبة الرجل، وتجنب ارتفاع مؤخرة الظهر عند اللعب من خلال احكام امساك المقبض امام الكرسي.
• قم بوضع رجليك اسفل المكان المخصص لهما كما هو موضح بالصورة مع الحفاظ على وضع القدم لاستهداف العضلات الاساسية كلها.
• قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

3- تمرين عضلات الضامة بالدامبل – Dumbbell Sumo Squats

من ضمن العضلات المهملة بشكل كبير من معظم لاعبي رياضة كمال الاجسام هي العضلة الضامة، ولكنها فالحقيقة واحدة من اهم العضلات في الرجل، حيث ان تمرينك لهذة العضلة في جدول تنشيف للمبتدئين الخاص بك سيمنحك الشكل الجمالي والتناسق العضلي في عضلات الرجل، ولتتمكن من اتقان هذا التمرين الخاص بتمرين عضلة الضامة، قم باتباع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 8 الى 10 عدات مع عدم الوصول للفشل العضلي.
• قم بحمل دامبلين وقم بوضعهم بين رجليك.
• قم بفتح رجلك اوسع من عرض الكتف بمسافة تقريبا 10 سنتيمترات.
• ينصح باستخدام الشداد في هذا التمرين لتجنب وصول عضلات الساعد للفشل العضلي قبل عضلات الرجل.
• قم بثني ظهرك قليلا للامام اثناء العدة السلبية.
• قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات في 3 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.

4- تمرين السمانة على الجهاز جالس – Seated Calf Raises

نختتم تمارين الرجل من جدول تنشيف للمبتدئين بنظام ارنولد سبليت بتمرين خفيف لعضلة السمانة، ولتتمكن من اداء التمرين بشكل صحيح تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار وزن مناسب لاداء من 10-12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بضبط طول المقعد على ان تلامس رجلك المثبت والعتبة في وضع انبساط عضلة السمانة كما هو موضح بالصورة.
• قم برفع الوزن وابعاد المثبت وقم باداء التمرين.
• قم باداء التمرين من 10-12 عدة في 4 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة

5- تمرين عضلات البطن رفرفة بوزن الرجل نائم – Leg raises

تمارين عضلات البطن ايضا من التمارين التي يجب عليك ممارستها بشكل منتظم في جدول تنشيف للمبتدئين الخاص بك، حيث تعد تلك العضلات هي الحاكمة للجسم، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باداء من 15 الى 30 عدة من هذا التمرين
• قم باحكام مسك الدكة من خلف الرأس حتى تتجنب حركة الرقبة اثناء اداء التمرين.
• قم بتكرار هذا التمرين 4 مجاميع.
• مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

اليوم الرابع: ظهر وصدر

1- تمرين السحب العالي قبضة واسعة – Lat PullDown Wide Grip

نبدأ يومنا الرابع من جدول تنشيف للمبتدئين بواحد من اشهر تمارين الظهر العلوي وابسطها واكثرها فاعلية على العضلة، ولتتمكن من اداء التمرين بشكل صحيح تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 8 الى 10 عدات مع الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بضبط المقعد حتى يتناسب مع طول الركبة لتجنب ارتفاع مؤخرة الظهر عند اللعب بأوزان عالية.
• قم بتثبيت مفصل اليد.
• يرجح استخدام الشداد لعزل افضل لعضلات الظهر وتجنب مساعدة المرفق والبايسيبس.
• قم بسحب الوزن حتى الوصول لمستوى اسفل الوجه، وتجنب سحب الوزن للخلف لتجنب تدخل عضلات الكتف الخلفي في التمرين.
• يمكنك استخدام نظام التمرين Hold في هذا التمرين وهو ببساطة الحفاظ على عضلات الظهر في وضع الانقباض لمدة ثانيتين.
• قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع.
• مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

2- تمرين المنشار لعضلات الظهر العلوية على الجهاز – Hammer Strength Rows Machine

لعضلات ظهر سميكة وقوة جسدية في اي تمرين اخر، قم بادخال هذا التمرين القوي في تمارين جدول تنشيف للمبتدئين الخاص بك، حيث يعد من اقوى التمارين التي تستهدف عضلات الظهر العلوية، لا غنى عنه في جدول تضخيم او جدول تنشيف للمبتدئين، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم بحمل وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
• قم بضبط الكرسي على ان يكون مستوى الدكة في مستوى الصدر السفلي لعدم التأثير على التنفس اثناء التمرين.
• قم بتثبيت مفصل اليد.
• يرجح استخدام الشداد لعزل افضل لعضلات الظهر وتجنب مساعدة المرفق والبايسيبس.
• قم بالحفاظ على زاوية 45 بين الكوع والظهر.
• قم بسحب الوزن حتى يصل الكوع الى مستوى الظهر.
• يمكنك استخدام نظام التمرين Hold في هذا التمرين.
• قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع.
• مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

3- تمرين الديد ليفت بالبار – Barbell Deadlift

ثم ننتقل الان الى التمرين التالي من جدول تنشيف للمبتدئين وهو تمرين مركب قوي جدا ومحبوب لدى جميع ابطال كمال الاجسام، حيث يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الجذع والرجل وبالطبع عضلات الظهر، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 8 الى 10 عدات.
• ينصح باستخدام الشداد في هذا التمرين لعزل عضلات الذراع ولتركيز افضل على العضلات المستهدفة.
• يمكنك استخدام واحدة من ثلاثة طرق لمسك البار، اما الطريقة العادية او اليد المقلوبة او مسك البار بقبضتين معكوستين.
• قم بتقريب جسمك من البار مع الحفاظ على مسافة بالتقريب 10 سنتيمترات.
• قم بثني ركبتيك قليلا ثم امسك البار وقم بشد جميع عضلات ظهرك.
• قم بانزال لوح الكتف للاسفل لتفعيل عضلات اللاتس.
• قم بشد البار لاعلى وقم بالنزول حتى يلمس البار الارض مع الحفاظ على عدم ارتخاء الجسم.
• قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع.

4- تمرين الدفع على الكيبل لعضلات الصدر العلوية – Incline Cable Press

من مواصفات الصدر المثالي ان يكون على درجة عالية من التناسق، وجد غالبا ما يفقد شكل عضلة الصدر تناسقها هي الالياف العضلية الخاصة بعضلات الصدر العلوي.

كما يعد الصدر العلوي هو اكثر الاجزاء في جسم لاعب كمال الاجسام التي تجذب الانتباه لذا فالاهتمام بها هو شيء اساسي لا يمكن اهماله في جدول تنشيف للمبتدئين، ولتتمكن من اداء هذا التمرين المثالي لعضلات الصدر العلوية في جدول تنشيف للمبتدئين للمحترفين تابع التالي:

• قم باختيار وزن مناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
• قم بوضع بكرة الكيبل في الاسفل حلى حسب طولك
• قم ببدئ التمرين بالحفاظ على وضعية جسمك بالحفاظ على ميل الجسم قليلا للامام.
• قم بالدفع لاعلى مع تجنب تحريك الظهر لعزل افضل للصدر السفلي.
• قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع عمل دروب سيت في اخر مجموعة.

5- تمرين الصدر بالبار – Barbell Chest Press

ثم ننتقل في جدول تنشيف للمبتدئين باحد التمارين اللتي لا يخلو منها اي جدول تنشيف احترافي، حيث يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر، وهو احد التمارين المركبة التي تعمل على تقوية الجسم بالكامل، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 8 الى 10 عدات مع القرب من الوصول للفشل العضلي.
• حافظ على زاوية 45 درجة بين الكوع ولوح الكتف مع تثبيت مفصل الكتف.
• قم بوضع رجليك اما على المسند المخصص او على الارض واستخدمهما لدفع الوزن في الرفعة الاولى.
• قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.

اليوم الخامس: كتف وذراع

1- تمرين رفرفة امامي بالدامبل – Dumbbell Front Raises

ثم ننتقل الى اليوم الخامس من جدول تنشيف للمبتدئين، ونبدأ استهداف عضلات الكتف الامامي بزاوية تؤثر على حركة مختلفة تقوم بها عضلات الكتف الامامي، فهذا التمرين يحفز انجاب حمض اللاكتيك مما يؤدي الى فاعلية اقوى على عضلات الكتف الامامي، يجب عليك ارفاقة في جدول تنشيف للمبتدئين الخاص بك، ولتتمكن من اداء التمرين بشكل سليم اتبع الخطوات التالية:

• قم باختيار وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم باحكام اغلاق مفصل الكوع وتجنب تحرك المرفق.
• تجنب تحريك الظهر لعزل العضلات المساعدة من هذا التمرين.
• قم باستخدام كوعك لابعاد الوزن عن جسمك ولا تقوم برفع الدامبل فوق مستوى كتفك.
• قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

2- تمرين السحب على الكيبل للكتف الجانبي – Upright Cable Rows

ثم ننتقل الى تمرين للكتف الجانبي، وسنجد انه على الرغم من استبعاد العديد من المدربين لهذا التمرين بسبب ان الكثير من الناس لا يستطيعون اداء التمرين بشكل صحيح، الا ان لهذا التمرين فوائد عديدة للكتف الجانبي، ستلاحظ الفرق بنفسك في حجم الكتف الجانبي بعد ادخال هذا التمرين في جدول تنشيف للمبتدئين، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
• قم بالوقوف امام جهاز الكيبل مع الحفاظ على مسافة تقريبا 15 سنتيمتر.
• يمكنك استخدام اي بار تريده سواء المستوي او الزجزاج حسب الذي ترتاح قبضة يدك فيه.
• قم بامساك البار في مستوى الكتف لا اضيق ولا اوسع لتجنب قدر المستطاع تدخل عضلات الترابيس والبايسيبس.
• قم بالسحب لاعلى حتى وصول مفصل الكوع لمستوى الكتف.
• اهتم جيدا بالعدة السلبية للحصول على اكبر قدر من الاستفادة في هذا التمرين.
• قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع عمل دروب سيت في اخر مجموعة.
• مدة الراحة بين المجاميع 2 دقيقة.

3- تمرين بايسيبس بالبار – Biceps Barbbell Curls

نبدأ تمارين الذراع في اليوم الخامس من جدول تنشيف للمبتدئين بنظام ارنولد سبليت بتمرين لعضلات البايسيبس، ويعمل هذا التمرين على تفعيل رأسي عضلة البايسيبس القصيرة والطويلة.

وهو من التمارين التي يجب عليك ادراجها في جدول تنشيف للمبتدئين الخاص بك اذا اردت ان تكون فعلا محترف ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
• قم بتثبيت ظهرك وتجنب تماما تحريك الظهر لتجنب تفعيل العضلات المساعدة ولتركيز اقوى على عضلات البايسيبس.
• قم بتثبيت مفصل الكوع لعزل عضلات الكتف الامامي عن التمرين.
• قم باداء التمرين مع الحفاظ على بطئ العدة السلبية (قم بالحفاظ على البار في وضع الانقباض في زمن قدرة 3 ثواني فاكثر لفاعلية اقوى على عضلة البايسيبس وهو ما يعرف بنظام Hold او العدة الانقباضية وهو نظام مفيد وخاصة في نظام ارنولد سبليت)
• قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع عمل دروب سيت في اخر مجموعة.

4- تمرين ترايسيبس محطم الجماجم – Skull Crasher

ننتقل الان الى تمرين هو الاقوى في جدول تنشيف للمبتدئين لتفعيل الرؤوس الثلاثة لعضلة الترايسيبس، وبالاخص الرأس الوسطى للعضلة، وهو تمرين قوي جدا وعلى درجة عالية من الصعوبة في الاداء.

فعلا يحتاج الى محترف للتمكن منه، لذلك فهو تمرين لاغنى عنه في جدول تنشيف للمبتدئين ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار وزن بحرص في هذا التمرين على ان تستطيع اداء 10 عدات مع عدم الوصول للفشل العضلي.
• قم باختيار البار الزجزاج وليس المستوي لتسهيل المسكة.
• قم بحمل البار على صدرك ثم استلقي على الدكة كما هو موضح بالصورة.
• قم بتقريب مفصلي الكوع في مستوى الكتف كما هو ايضا موضح بالصورة.
• قم بالحفاظ على تثبيت مفصلي الكوع والمرفقين مع الحفاظ على ميل البار قليلا ناحية الرأس لتجنب التحميل على باقي عضلات الجسم وللحصول على مدى حركي افضل.

5- تمرين ترايسيبس دفع بالحبل – Triceps Rope Extention

ننتقل الان الى الرأس القصيرة، وهي الرأس ذات الشكل المميز المحبوب لدى جميع لاعبي كمال الاجسام فهي الرأس الظاهرة، ويعد هذا التمرين من اقوى التمارين في جدول تنشيف للمبتدئين التي تقوم بتفعيل هذه الرأس بشكل مميز، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بضبط وضعية ظهرك على ان تكون مائلة قليلا للامام مع تثبيت لوح الكتف وذلك لتجنب التحميل على مفصل الكتف الذي قد يؤدي لحدوث اصابة.
• قم بتثبيت مفصل اليد.
• قم بالثبات لمدة ثانية في وضع الانقباض.
• قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع مع عمل دروب سيت في اخر مجموعة.

6- تمرين عضلات الريست – Standing Wrist Pulls

نختتم اليوم الخامس من جدول تنشيف للمبتدئين بتمارين الساعد والرست، فهي عضلات مهمه ولا يمكننا اهمالها، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين في نظام برو سبليت تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لأداء من 10 الى 12 عدة.
• قم بامساك البار من خلف ظهرك وابدا باداء التمرين كما هو موضح بالصور.
• قم بتثبيت جسمك قدر المستطاع للاحساس بالعضلات المستهدفة.
• قم بعمل هذا التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع بنظام سوبر سيت مع التمرين السابق.

اليوم السادس: رجل

1- تمرين العضلة الامامية للرجل على الجهاز – Leg Extention

نبدأ اليوم الاخير من جدول تنشيف للمبتدئين بنظام ارنولد سبليت بتمرين رائع للعضلات الامامية للرجل، حيث يعد هذا التمرين من التمارين التي لا غنى عنها سواء لمبتدئين او المحترفين فليس هناك تمرين مثل هذا في المميزات.

حيث كما تحدثنا من قبل في أفضل جدول تمارين Upper Lower وغيرها من مقالتنا المتصدرة عن اهمية هذا التمرين، حيث يتميز هذا التمرين بقدرته الفائقة على عزل عضلات الرجل الامامية وزيادة حمض اللاكتيك الناتج عن الضغط على العضلة مما يؤدي لاحتراقها ومن ثم بناء العضلة بشكل اقوى وافضل، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بضبط ظهر المقعد حتى يتناسب مع طول الركبة وتجنب ارتفاع مؤخرة الظهر عند اللعب من خلال احكام امساك المقبض الموازي للكرسي.
• قم بوضع رجليك اسفل المكان المخصص لهما كما هو موضح بالصورة مع الحفاظ على استقامة وجه القدم لاستهداف العضلات الاساسية كلها.
• قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

2- تمرين الدفع على الجهاز للرجل – Leg Press

ومن ثم يجب علينا اضافة تمرين الليج بريس في جدول تنشيف للمبتدئين الخاص بنا، حيث يعد هذا التمرين احد التمارين المميزة التي يجب عليك اضافتها في اي جدول تنشيف للمبتدئين اذا اردت ملاحظة الفرق في تكوين عضلات الرجل الخاصة بك، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لك لأتداء من 10 الى 12 عدة مع الوصول للفشل العضلي.
• قم بتثبيت ظهرك على الجهاز وتجنب تماما تحريك الفقرة القطنية لتجنب الاصابة.
• قم بوضع رجليك في منتصف الجهاز.
• قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 5 دقيقة.

3- تمرين سكوات على جهاز سمث – Smith Machine Squats

ننتقل الان الى واحد من اقوى تمارين اليوم في جدول تنشيف للمبتدئين وهو احد اقوى التمارين التي تقوم بتفعيل جميع عضلات الارجل وبالاحرى عضلات الرجل الامامية، ولكن سنقوم بالتركيز اليوم في هذا التمرين على عضلات الرجل الخلفية وسيتم شرح ذلك في الخطوات المرفقة بالاسفل.

يتميز جهاز Smith بالقدرة على التحكم بشكل افضل في الوزن مع خطورة اقل للتمرين وعزل اكثر لعضلات الارجل بالاضافة لامكانية حمل اوزان اعلى من البار الحر، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء 10 عدات مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بضبط وضعية جسمك وقم بشد عضلات رجلك الخلفية حتى تمنحك التوازن على الارض بشكل مثالي.
• قم بوضع طارة امامك وضع كعب القدم على طرفها مع تحريك الرجل الى الامام قليلا لاستهداف عضلات الرجل الخلفية.
• قم بالتقدم قليلا للامام لتخفيف الضغط على فقرات الظهر.
• احذر من ان تعبر ركبتك مشط الرجل، فاذا حدث ذلك يصبح الحمل كله على الاربطة الموجودة بالركبة مما قد يؤدي الى اصابة قوية.
• قم باداء التمرين 10 عدة في 3 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 5 دقائق.

4- تمرين عضلة السمانة على الجهاز واقف – Standing machine Calf raise

نختتم تمارين الرجل لليوم الاخير من جدول تنشيف للمبتدئين بتمرين عضلة السمانة (في حال عدم توافر الجهاز قم بحمل دامبل بوزن مناسب وقم باداء نفس التمرين). ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بوضع رجليك في المكان المخصص لهما كما هو موضح بالصورة مع الحفاظ على وضع القدم لاستهداف العضلات الاساسية كلها.
• قم بالوقوف على مشط الرجل وليس الرجل بالكامل لعمل مدى حركي اكبر.
• قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

بالطبع لن ننسي تمرين عضلات البطن لذلك كتبنا لك هذه المقالات عن تمارين البطن عزيزي القارئ :

جدول تمارين البطن: احصل على عضلات بطن بارزة في اقل من 30 يوم

أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث

اهم الاسئلة الشائعة حول جدول تنشيف للمبتدئين

نناقش الان بعض اهم الائلة الشائعة حول حديث مقالتنا اليوم عن جدول تنشيف للمبتدئين.

1- هل يوجد تمارين تنشيف الجسم من الدهون بالفعل وما هي؟

الاجابة على هذا السؤال قد لا تعجب الكثيرين، حيث ان تمارين الجيم كلها لا يمكنها تغيير شكل جسمك وانزال نسبة الدهون بها الا باتباع نظام غذائي محسوب السعرات مخصص لك فقط، وقد قمنا بشرح كيف يمكننا حساب سعراتنا الحرارية في مقالة أفضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بالصور، ولكن هناك بعض التمارين التي تعد الافضل في حرق الدهون، مثل تمرين المشي على المشاية الكهربائية وتمرين الجري على جهاز Eliptical.

2- هل العدات الكثيرة وزن قليل تساهم في تنشيف العضلات؟

اثناء متابعتك لجدول تنشيف للمبتدئين الخاص بنا ستلاحظ الزيادة القليلة في عدد العدات عن التضخيم، حيث ان العدات الكثيرة تساهم بشكل غير مباشر اثناء فترة التنشيف، حيث كما قلنا ان العدات القليلة بوزن كبير تؤثر على القوة العامة للعضلة وهذا ما يحتاجه الجسم في فترة التضخيم.

اما اثناء فترة التنشيف يحتاج الجسم للحفاظ على الاوزان التي كان يقوم باللعب بها بالاضافة لزيادة قدرة التحمل وهذا ما يتولاه نظام التمرين بعدات كثيرة وزن قليل.

3- ازاي انشف نفسي؟

بالطبع قد قمت بطرح هذا السؤال على نفسك وربما هذا ما جعلك تتابع جدول تنشيف للمبتدئين الخاص بنا، والاجابة على هذا السؤال تتلخص في خطوتين اذا فعلتهم ستحصل على جسم ناشف مثالي:

• قم باتباع نظام غذائي محسوب السعرات ونسبة البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية السابقة مع تنزيل نسبة الدهون
• اتباع نظام تمرين مناسب لك ومتوافق مع قدراتك ومتوافق مع الوقت الفارغ في يومك لكي تتمكن من الاستمرار على هذا النظام.

وفي النهاية الاستمرار والالتزام هما مفتاح لاي غرض تتمناه في حياتك ليس فقط في الرغبة في الحصول على جسم ناشف.

إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او أثناء بحثك عن أفضل جدول تنشيف للمبتدئين.

اقرا ايضا :

• دليلك الشامل لتضخيم عضلة الصدر اقوى 9 تمارين على الاطلاق !! (تحديث)
• تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل | تحديث
• تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
• دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
• أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
• تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
• الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث

المصادر:

https://www.muscleandstrength.com/workouts/8-week-spring-shred-program

https://www.puregym.com/blog/the-best-gym-cutting-workout-plans