محتوى المقال
بالطبع ان تمارين الباي بالدمبل هي جزء لا يتجزأ من تمرينة الباي لأي لاعب كمال اجسام. فعند دخول أي صالة جيم، من المؤكد أنك ستجد على الأقل شخصا واحدا أمام المرآة يؤدي بعض تمارين الباي بالدمبل .
حيث ان عضلة الباي من أكثر العضلات البارزة للعين والتي تجذب اهتمام الكثير من لا عبى كمال الاجسام وخاصة المبتدئين.
ولا ننسى إن تمرين عضلة الباي بالبار بأشكاله المختلفة طريقة رائعة ايضا لبناء العضلات لأنه يسمح باستخدام أكبر وزن. لكن استخدامك للدامبل يسمح بمزيد من حرية الحركة ويمكنك استهداف الذراع من زوايا متنوعة وبقبضات مختلفة.
لذلك سنتحدث هنا عن تشريح عضلة الباي، وظائفها، فوائدها، واهم تمارين الباي بالدمبل .
دون مزيد من المقدمات وحتى لا اؤخرك عن تمرينتك، دعونا نبني عضلات الباي فورا !!
تشريح عضلة الباي
تسمى عضلة الباي ب Biceps Brachii وكلمة biceps هي كلمة لاتينية تعنى عضلة ثنائية الراس حيث ان عضلة الباي تتكون من راسين وهما :
الراس الطويل والراس القصير واللذان يمتدان من مفصل الكتف من نفس نقطة البداية وينتهيان عند الكوع وأيضا لهما نفس النهاية
اما العضلة العضدية (Brachialis) فهي عضلة ثالثة توجد أسفل عضلة الباي وهي تعتبر عضلة مساعدة مهمة لأداء وظائف الذراع.
اما وظائف عضلة البايسبس فهي تتلخص في كونها مسئولة عن حركات السحب للذراع (Pull)، بعكس عضلة التراي المسئولة عن حركات الدفع (Push)
اقرا ايضا :تمرين الباي المثالي: ترشيحات المحترفين لأفضل 12 تمرين باي (تحديث 2024)
أفضل تمارين الاحماء لعضلة البايسبس
الاحماء الجيد قبل التمرين يعمل على تهيئة الجسم والاستعداد لبدء بعض التمارين الثقيلة كما انه يعمل على ضخ الدم في العضلات وتسخين الالياف العضلية.
اليك بعض تمارين الاحماء التي ستساعدك على الاستعداد لتمارين الباي بالدمبل
إليك التمارين المهمة للإحماء قبل تمرينات الذراع:
1. تمارين الكارديو: 5-10 دقائق من تمارين الكارديو الخفيفة لرفع ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم. العضلات الدافئة يكون أداؤها أفضل بكثير من الباردة وتكون أقل عرضة للإصابة. المشي السريع على جهاز المشي وتمرينات الوثب والجري في المكان أمثلة على تمارين الكارديو البسيطة. معظم الناس قد يتجاوزون هذه الخطوة ، لكن بضع دقائق من تمارين الكارديو تفيد حقاً لحصتك التدريبية.
2. دوائر بالذراعين: قف مع مد ذراعيك جانباً وارسم دوائر صغيرة بالذراعين. زد تدريجياً حجم الدوائر حتى تصل للمدى الكامل للحركة. أدِ مجموعتين من 10-15 تكرارات في كل اتجاه.
3. تدوير الكتفين: قف مع ذراعيك عند جانبيك ودَر كتفيك للأمام في حركة دائرية. كما في دوائر الذراعين، زد تدريجياً حجم دوائر الكتفين. أدِ 10-15 تكرار، ثم غيّر الاتجاه وكرِّر 10-15 مرة أخرى.
4. تبادل بالدمبل بأوزان خفيفة جدا: أمسك زوج من الاوزان الخفيفة وأدِ 10-15 عدة ببطء مع التحكم. لا ينبغي أن يكون الوزن ثقيلاً بما يكفي لجعلك تجهد نفسك. الهدف هو تنشيط ألياف الذراع العضلية وإعدادها لرفع الاوزان الأثقل لاحقاً.
أفضل تمارين الباي بالدمبل
1-تمرين تبادل بالدمبلز – Dumbbell Biceps curl
يعتبر من أفضل تمارين الباي بالدمبل للمبتدئين حيث ينصح به لسهولته وعدم تطلبه اى خبرة كل ما عليك هو اختيار دامبلز بأوزان مناسبة وحمل كل واحد منهما في يدك بحيث تكون راحة يدك مشيرة للأمام اثناء رفع وخفض الوزن وعدم تغييرها، ثم تبدأ برفع الدمبل مع مراعاة ما يلي :
تثبيت كوع جيدا بجانب الجسم وعدم التمايل يمينا ويسارا.
التركيز على استهداف عضلة الباي دون تشغل بعض العضلات الأخرى مثل عضلة الكتف.
اختيار وزن مناسب مع أداء التمرين بمدى حركي كامل
يعد تمرين تبادل بالدمبلز أحد تمارين العزل حيث انه يستهدف عضلة الباي فقط لا غير مع عزل العضلات المساعدة مثل الكتف والظهر (لكن إذا تم أداء التمرين بالأسلوب الصحيح الذى شرحناه).
2-تمرين دامبلز تبادل معكوس – DUMBBELL REVERSE BICEPS CURL
يستهدف هذا التمرن بشكل عام عضلة الساعد ومجموعة العضلات الصغيرة القريبة لمفصل الكوع.
لذلك يعتبر من التمارين الهامة التي تستهدف تقوية القبضة وعضلات الذراع بشكل عام كما ان هذا التمرين يعمل على ملء الفراغات الموجودة بين مفصل الكوع وعضلة الباي .
يمكن أداء تمرين تمرين دامبلز تبادل معكوس بنفس طريقة التمرين السابق مع تغيير اتجاه القبضة فقط .
للحصول على اقصى استفادة من التمرين يفضل الثبات لثانية او اثنتين عند الوصول لأعلى نقطة ثم خفض الدامبل ببطء مع التحكم الكامل بالدمبل.
3-تمرين الهامر كيرل – DUMBBELL HAMMER CURL
من أفضل تمارين الباي بالدمبل التي تستهدف عضلة الساعد مع عزلها التام عن باقي عضلات الذراع وطريقة أداء التمرين هي عن طريق الإمساك بالدمبل باستخدام المسكة العادية (راحة اليد اليمنى تشير لليسار والعكس لليد الاخرى) ثم البدء بتحريك الدمبل صعودا ونزولا مع تثبيت الكوع وجعله ملاصقا للجسم.
استخدامك لتلك المسكة يجعلك تستهدف عضة الساعد بشكل مباشر
نصائح مهمة لاحتراف تمرين الهامر كيرل :
- 1-عند الوصول لأعلى نقطة لك قم بعصر العضلة لثانية او اثنتين لزيادة وقت التوتر على العضة.
- 2-قم بأداء التمرين عن طريق التبادل بذراع واحدة في كل عدة وليس الذراعين معا حيث ان هذا سيزيد تركيزك اثناء التمرين.
- 3-حافظ على معدل تنفس منتظم اثناء التمرين حتى تغذى العضلات بالأكسجين اللازم.
- 4-عند النزول بالوزن تأكد من ان تكون يديك مفرودة تماما على كامل استقامتها حتى تحصل على حركي كامل للتمرين.
- اقرا ايضا :تمارين الباي والتراي: أقوى7 تمارين لتفجير الذراع |تحديث 2024
4-تمرين زوتمان – ZOTTMAN BICEPS CURL
يعتبر هذا التمرين من اقوى التمارين التي تستهدف عضلات الذراع العلوية بشكل عام حيث انه يمكنك ان تعتبره تمرينا مركبا من تمرين التبادل العادي والتبادل المعكوس، حيث ان حركة الصعود تعمل على استهداف عضلة الباي اما حركة النزول فتستهدف عضلات الساعد بشكل أكبر .
لذلك فان أفضل الخبراء في العالم ينصحون بشدة بهذا التمرين خاصة إذا كنت مبتدئ في عالم كمال الاجسام .
كل ما عليك فعله هو الإمساك بالدمبل بالمسكة التي تكون فيها راحة يدك للأمام ثم البدء برفع الوزن باتجاه كتفك وعند الوصول لأعلى نقطة(راحة اليد مشيرة للأعلى) تقوم بلف الوزن لتصبح راحة يدك للأسفل ثم تتوقف لثانية او اثنتين مع عصر العضلة ثم تبدأ بالنزول ببطء مع التحكم الكامل بالوزن.
مقالات ذات صلة:
- تمارين الباي والتراي: أقوى7 تمارين لتفجير الذراع |تحديث 2024
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين باى وتراى وساعد |تحديث(2024)
- تمرين التراي بالحبل… أفضل التمارين لتقوية عضلة التراى | 2024
5-تمرين تبادل بالدمبلز باستخدام بنش مائل – DUMBBELL INCLINE BICEPS CURL
يعتبر أحد أصعب وأفضل التمارين في نفس الوقت حيث ان استخدامك للبنش المائل يضع المزيد من الحمل على عضلة الباي ليس هذا فقط بل ان هذا الميل سيزيد من المدى الحركي للتمرين.
لا انصحك بهذا التمرين إذا كنت مبتدئ في عالم كمال الاجسام اما إذا كنت محترفا، فان هذا التمرين بهذا التكنيك سينقل ذراعك وشكل عضلة الباي لديك الى مستوى اخر تماما .
بالطبع يمكن استخدام وضع البنش المائل مع التمارين السابقة مثل التبادل العادي والمعكوس وباقي التمارين.
نصيحة مهمة عند أداء التمرين : حافظ على وضع ظهرك ملتصقا بالدكة حتى تصل للعزل التام لعضلة الباي مع الوصول بالباي لأقصى مسافة للأسفل لتحصل على مدى حركي كامل .
6-تمرين هامر كيرل مع الدوران
يعتبر نفس تمرين الهامر ولكنك ستقوم بدوران يدك للداخل وأكثر ما يميز هذا التمرين هو استهدافك لعضلة الباي من زاوية مختلفة عن باقي التمارين السابقة كما انه يزيد من المدى الحركي (أكثر من تمرين الهامر العادي)
نصيحة مهمة : ينصح باستخدام اوزان متوسطة اثناء أداء هذا التمرين مع التركيز على طريقة الأداء الصحيحة والمدى الحركي الكامل ثم زيادة الاوزان تدريجياً.
6-تمرين باي تركيز بالدمبل – The Dumbbell Concentration Curl
يعمل هذا التمرين على استهدف عضلة الباي كعضلة رئيسية كما يستهدف العضلة العضدية كعضلة مساعدة .
من أكثر الأخطاء الشائعة في هذا التمرين هي المدى الحركي القصير حيث ان اللاعب لا يقوم بإنزال الدامبل الى أسفل نقطة ممكنة وقد يرجع ذلك اما الى زيادة الوزن المستخدم او نقص الخبرة.
ولذلك إذا كنت مبتدئ في تمرين التركيز بنصح باستخدام اوزان صغيرة حتى تتعود على الطريقة الصحيحة لأداء التمرين.
أيضا من الأخطاء التي قد تقع فيها هو استخدامك لساقك او الجزء العلوي من جسمك لدفع الدامبل بدلا من استخدام عضلة الباي.
يمكن أداء هذا التمرين من الجلوس على الدكة او من الوضع واقفا، كما يمكنك أدائه باستخدام معدات مختلفة مثل الدامبل او الكرة الحديدية (كيتل بيل) .
7-تمرين ال 21 للباي – BICEPS 21’S
بالطبع لا يمكننا ان نكتب مقال عن تمارين الباي بالدمبل دون ذكر هذا التمرين او بشكل أوضح هذا الأسلوب حيث انه يعتبر طريقة أداء للتمرين وليس تمرينا .
باستخدامك لهذا الاسوب فإنك تضع عضلة الباي تحت التوتر لوقت طويل مع استخدام مدى حركي مختلف لكل 7 عدات فان هذا سيزيد من ضخ الدم للعضلة وبالتالي سيزيد من كفاءة تمرين الباي.
ويجب عليك التركيز على طريقة أداء هذا التمرين وهي كالتالي :
- امسك الدامبل في كلتا يديك
- اثني الدامبل حتى تصل مرفقيك لزاوية 90 (وضع النهاية) درجة ثم عد للوضع الابتدائي. كرر 7 مرات.
- حرك مرفقيك لزاوية 90 درجة(وضع البداية الجديد) ثم اثني الدامبل لمستوى الكتفين. عد لوضع 90 درجة وأدِ 7 تكرارات ذهاباً وإياباً.
- مدّ الذراعين وأدِ 7 تكرارات كاملة المدى (افرد الكوع واجعل الذراع على كامل استقامتها ثم ارفع الدامبل حتى مستوى الكتف).
- كرر من 1 إلى 2 مجموعات.
- ركز على الشكل الصحيح طوال التمرين.
- ابدأ بوزن مناسب وزده تدريجي
8-تمرين DRAG CURL
من التمارين المهمة التي تستهدف الراس الطويل (الخارجي ) لعضلة البايسبس حيث ان سحب الكوع للخلف قليلا يعمل على تشغيل تلك الراس وهذا الشرح التوضيحي يبين طريقة لعب التمرين بالشكل الصحيح.
كما يجنب ان انبهك من خطا يقع فيه كثير من المتدربين وهو استخدام الترابيس او مفصل الكتف اثناء أداء هذا التمرين لرفع الوزن.
9-تمرين دمبل فردى باستخدام الدكة (الحصان)
يعتبر أحد اهم تمارين العزل لعضلة الباي حيث يعمل على ثبات مفصل الكتف وعزل عضلة البايسبس عن الجزء العلوي من جسمك باستخدام الدكة.
طريقة اداء التمرين
- أمسك الدمبل وضع ذراعك العلوي أعلى المقعد المائل. أجعل الدمبل بنفس ارتفاع الكتف.
- بينما تستنشق، قم بإنزال الدامبل ببطء حتى يتم تمديد الجزء العلوي من ذراعك بالكامل وتتمدد عضلة البايسبس بالكامل.
- أثناء الزفير، قم برفع الوزن باستخدام عضلة البايسبس حتى يصبح الدمبل في ارتفاع الكتف.
- قم بعصر عضلة البايسبس بقوة لمدة ثانية في وضع الانقباض، ثم كرر ذلك لعدد التكرارات والمجموعات الموصوفة.
- كرر ذلك مع ذراعك الأخرى.
نصائح مهمة لأداء التمرين بشكل صحيح:
من الضروري عدم ترك اى مسافة بين الجزء السفلى من الذراع ومراعاة ثبات الكوع وجعله ملتصق بالدكة حتى إذا لزم تخفيف الوزن لتحصل على المدى الحركي الكامل والصحيح.
كذلك فان المدى الحركي الغير كامل يعتبر أحد أكثر الأخطاء الشائعة والتي قد تحدث نتيجة الرغبة في رفع اوزان أكبر على حساب المدى الحركي.
10-تمرين دوران الدمبل – Twisting Dumbbell Curl
أحد أفضل التمارين التي استمتع بأدائها في يوم الذراع لذلك انصحك بتجربة تمرين اللف بالدمبل.
حث ان هذا التمرين يعمل على استهداف عضلة الباي والساعد في وقت واحد وبالتالي ستحصل على تمرين أكثر فاعلية للذراع بشكل عام
11-تمرين التبادل على الدكة المائلة مع تثبيت الصدر
يعد أيضا أحد اقوى تمارين العزل التي تستهدف عضلة الباي بشكل أساسي
طريقة أداء التمرين
- استلق على وجهك لأسفل على مقعد مائل بزاوية 45 درجة.
- أمسك الوزن (الدمبل ) بحيث تكون راحة اليد متجهة للأعلى.
- اسمح لذراعيك بالتدلي بشكل مستقيم من المقعد مع ثني المرفقين قليلاً.
- قم بتحريك الدمبلز ببطء نحو كتفيك، مع الحفاظ على ثبات صدرك على الدكة.
- بمجرد أن تصل إلى القمة، اضغط على عضلة الباي بقوة وثبتها لمدة ثانية أو ثانيتين
- ثم قم بخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.
نصائح مهمة للتمرين :
- تأكد من ان يكون جسمك ثابتا اجعل مصدر الحركة هو عضلة البايسبس فقط.
- لا تقلل من شان الثانية او الثانيتين التي تتوقفها عند اقصى نقطة تصل اليها حيث ان هذا من شانه ان يزيد من الوقت التوتر التي تكون فيه العضلة وبالتالي هذا سيحقق اقصى استفادة من التمرين.
- اداء التمرين بحركة بطيئة سيزيد من كفاءة التمرين مع تقليل فرص الاصابة .
- التأكد من تثبيت الكوع بقرب الجسم.
- التأكد من ان الوزن مناسب تماما حتى تحصل على المدى الحركي الكامل.
افضل جدول لتمارين الباي بالدمبل
جدول تمارين الباي بالدمبل للمبتدئين
يتكون هذا الجدول من تمرينين أساسيين للباي وهما :
تمرين التبادل بالدمبلز :أدى هذا التمرين ل 3 مجموعات مع 8-10 تكرارات لكل مجموعة
تمرين باي دامبلز تركيز :أدى هذا التمرين ل 3 مجموعات بتكرارات من 10-12 لكل مجموعة
التمرين الأول يعتبر موجها لزيادة الحجم والضخامة لعضلة الباي اما التمرين الثاني فيستهدف عزل عضلة البايسبس ولا شيء سوى البايسبس .
ينصح بأداء هذه التمرينة مرتين أسبوعيا، وبذلك تكون على الطريق الصحيح لبناء عضلات بايسبس ضخمة
جدول تمارين الباي بالدمبل للمتوسطين
إذا كنت قد تدربت لعدة أشهر على الأقل، وحققت تطوراً في قوة وحجم الذراع، والآن أنت مستعد للانتقال إلى المستوى المتوسط، فإليك تمرينات الذراع للمتوسطين:
– سنضيف تمرين الهامر لاستهداف مناطق من الجزء العلوي للذراع لا تستهدفها اشكال التبادل الاخرى. بالإضافة إلى خلق تطور عام أكبر في الذراع بشكل عام، سيضيف هذا التمرين كتلة عضلية للساعدين.
– ستبدأ أيضاً في تنويع مدى التكرارات باستخدام مجموعات ذات أثقال ثقيلة وتكرارات قليلة، ومجموعات عالية التكرارات للحصول على أقصى ضخ دم.
– ستعمل على تمرين الذراع لمرتين أسبوعيًا.
وتتكون الجلسة من:
– تمرين تبادل بالدامبل:3 مجموعات من 6-8 عدات لكل مجموعة
– تمرين الهامر:3 مجموعات من 8-10 عدات لكل مجموعة
– تمرين باي دامبلز تركيز :3 مجموعات من 12-15 عدة
اقرا ايضا :تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
جدول تمارين الباي بالدمبل للمحترفين
في المستوى المتقدم، أنت بالفعل قد أصبحت لاعب كمال اجسام خبير. تظهر الأبحاث أنك قد تحتاج إلى 20 مجموعة أو أكثر لكل مجموعة عضلية أسبوعيًا للنمو الأمثل.
عند أداء هذه التمارين مرتين أسبوعيًا، اضمن لك إنك ستحصل على حجم تدريب كافٍ لأي لاعب كمال اجسام، باستخدام أربع تمرينات مختلفة لإجبار الذراع ليس فقط على النمو بل أيضا ستصل الى مرحلة رائعة من الضخامة العضلية.
بالإضافة الى تمارين المستوى المتوسط ستقوم بإضافة تمرين تبادل بالدمبلز باستخدام دكة مائلة لتحصل على أفضل ختام لحصة تمارين الباي خاصتك.
بالتالي سيكون يوم الباي لديك كالتالي :
– تمرين تبادل بالدامبل:3 مجموعات من 6-8 عدات لكل مجموعة
– تمرين الهامر:3 مجموعات من 8-10 عدات لكل مجموعة
– تمرين باي دامبلز تركيز :3 مجموعات من 10-12 عدة
– تمرين تبادل بالدمبل باستخدام دكة مائلة: 3 مجموعات من 12-15 عدة لكل مجموعة
كيف تحقق اقصى استفادة من تمارين الباي بالدمبل ؟
- استرح للمدة التي تحتاجها بين المجموعات: تشير الأبحاث إلى أن فترات الراحة القصيرة والطويلة مفيدة لنمو العضلات. قد تحتاج إلى استراحة لمدة دقيقة على الأقل لاستعادة قوتك بين المجموعات.
- المحافظة على الشكل الصحيح. استخدام شكل صحيح يضمن استهداف الذراع بفعالية، مما يتيح لك الاستفادة القصوى من تدريباتك والحصول على نتائج أفضل مع الوقت. المحافظة على الشكل الصحيح تقلل أيضًا من خطر الإصابة وتحافظ على سلامة جسمك.
- زد الحمل تدريجيًا. مع اكتسابك للمزيد من القوة، قم بزيادة اوزانك للاستمرار في التحميل على عضلة الباي وتعزيز النمو، ولكن دون المساس بالشكل الصحيح.
- خذ قسطًا كافيًا من الراحة والاستشفاء. لا تنمو الزراع وتكبر في الحجم بالتدريب فقط ، ولكن خلال الساعات والأيام التي تلي جلسة التدريب. أعط ذراعك الوقت للراحة والاستشفاء بين الجلسات لتحقيق أفضل استشفاء عضلي. يعد تدريب الذراع مرتين أسبوعيًا مثاليًا لمعظم الناس، ولكن حاول جدولة تدريبك بحيث تحصل على 48 ساعة على الأقل بين كل تمرينة باي.
- تناول نظامًا غذائيًا صحيًا. النظام الغذائي المتوازن والمغذي يوفر لجسمك المواد اللازمة لنمو العضلات. مثل باقي أجزاء جسمك، تحتاج ذراعك إلى الكربوهيدرات والبروتين ومواد غذائية كافية لإعادة تكوين الالياف العضلية التي تم تكسيرها.
إذا نلخص اهم النقاط لتحقيق اقصى استفادة من تمارين الباي بالدمبل في الاتي:
اخذ فترات الراحة المناسبة بين كل مجموعة والأخرى، المحافظة على طريقة أداء التمرين الصحيحة مع المدى الحركي الكامل، زيادة الحمل التدريجي حتى تضع العضلة تحت التوتر الدائم وزيادة الالياف العضلية المعرضة للتكسر، وبالطبع لن ننسى أيام الراحة بين كل تمرينة مع النظام الغذائي المناسب.
وفى نهاية المقال يجب ان اذكرك بان عضلة الباي من أكثر العضلات التي يجب ان تعطيها اهتماما خاصا لأنها احدى تلك العضلات التي تكون ظاهرة جيدا للعين والتي تظهرك بمظهر لاعب كمال الاجسام المحترف إذا اهتممت بها جيدا لذلك انصح بإضافة تمارين الباي بالدمبل التي ذكرناها سابقا الى يوم الباي خاصتك.
اهم الأسئلة حول تمارين الباي بالدمبل
ما هو أفضل تمارين الباي بالدمبل للتضخيم ؟
عند ذكر تمارين الضخامة التي تستهدف عضلة الباي بالطبع لا يمكننا ان نغفل عن تمرين التبادل بالدمبلز حيث انه يعمل على استهداف الباي بشكل كامل فعلى الرغم من سهولة هذا التمرين الا انه ينصح به من قبل المحترفين.
كيفية تكبير عضلة الباي في أسرع وقت ؟
الطريقة المثلى هي بتمرين عضلة الباي مرتين في الأسبوع مع مراعاة فترات الراحة بين كل مجموعة ومع تدرج الاوزان ستحصل على حجم الباي الذي تريده في أسرع وقت.
ما هو عدد تمارين الباي المناسبة للتمرينة ؟
إذا كنت مبتدئ ينصح بأداء من 2-3 تمارين للباي في يوم الباي اما إذا كنت محترف وقد امضيت وقتا كبيرا في صالات الجيم فينصح بممارسة 4 تمارين للباي مع مراعاة فترات الراحة بين كل مجموعة.
اذا اعجبتك تمارين الباي بالدمبل التى ذكرناها فى هذا المقال لا تنسى وضع المقالة فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او اثناء تمرين الباي خاصتك .
المصادر
قد يهمك ايضا:
- جدول تمارين الكتف الاقوى على الاطلاق| تحديث 2024
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث 2024)
- تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل | 2024
- جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !! (تحديث 2024 )
- دليلك الشامل لتضخيم عضلة الصدر اقوى 9 تمارين على الاطلاق !! (تحديث 2024)
- أفضل تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين والمحترفين ( دليلك الشامل 2024 )
