تمرين التراي بالحبل… أفضل التمارين لتقوية عضلة التراى | 2024

في عالم تمارين الجيم ، يعتبر تمرين التراي بالحبل أحد التمارين المهمة التي تساهم في تحسين القوة العضلية والضخامة العضلية لعضلة الترايسبس، فإذا كنت تبحث عن طريقة فعالة ومختلفة لتحقيق أهدافك ، فإن تمارين التراي بالحبل قد تكون الخيار المثالي بالنسبة لك لذا، لماذا لا تجرب تمارين التراي بالحبل ؟

محتوى المقال

إقرأ أيضًا: أفضل تمارين الصدر فى الجيم

ما هو تمرين التراي بالحبل؟

تمرين التراي بالحبل يستهدف بشكل أساسي عضلة الترايسبس Triceps، وهي العضلة الخلفية للذراع ، حيث أن هذا التمرين يساهم في تقوية وتضخيم العضلة، مما يؤدي إلى زيادة حجم الذراع الخلفي وتحسين التوازن العضلي بين العضلات الأمامية والخلفية للذراع بالإضافة إلى ذلك، يمكن لتمرين التراي بالحبل أن يعزز قوة وثبات الكتفين والظهر، نظرًا للتوتر والاحمال الذي يتعرضان لهما أثناء سحب الحبل والعودة إلى الوضع الأصلي.

اقرا ايضا :تمارين الباي والتراي: أقوى7 تمارين لتفجير الذراع |تحديث 2024

عدد رؤوس عضلة التراي

عضلة الترايسبس Triceps وهي عضلة ثلاثية الرؤوس، وتتكون من:

الرأس الطويل Long head: يمتد من العظمة الكتفية scapula إلى عظمة الساعد ulna.
الرأس الوسط Medial head: يمتد من العظمة الكتفية إلى عظمة الساعد.
الرأس الجانبي Lateral head: يمتد من العظمة الكتفية إلى عظمة الساعد.

اقرا ايضا :تشريح عضلة التراي وأفضل التمارين لكل رأس | تحديث 2024

أهمية تمرين التراي بالحبل

تعد تمارين التراي بالحبل أحد التمارين الأساسية والهامة لتقوية عضلات الذراعين والكتفين والظهر، حيث لا تقتصر فوائدها على تحسين النسبة العضلية فحسب، بل تمتد أيضًا إلى تحسين القدرة على التحكم في الحركة والثبات، وبفضل هذه التمارين، يمكن للمتمرن تحسين أدائه في الأنشطة اليومية المتكررة، مثل حمل الأشياء الثقيلة وأداء المهام على الحاسوب والقيادة، كما يمكن تنفيذ تمارين تراي بالحبل بأشكال وتقنيات مختلفة، مثل تغيير اتجاه الحركة والسرعة والزاوية، لزيادة فعالية التمرين وتحقيق أقصى استفادة منه، و فوائد تمرين التراي بالحبل ما يلي:

تحسين اللياقة البدنية

يعتبر تمرين تراي بالحبل وسيلة فعالة لتحسين اللياقة البدنية، فقد يزيد المشاركة في هذا التمرين من نشاط الجسم وحركيته، مما يؤدي إلى تحسين القدرة البدنية والتحكم في الحركة والثبات وبذلك، يمكن للمتمرن تحسين أدائه في مجموعة متنوعة من الأنشطة اليومية.

تكسير الدهون الزائدة في الذراعين

يساعد تمرين التراي بالحبل بشكل فعال في تكسير الدهون الزائدة في منطقة الذراعين، حيث يعمل على تقوية وشد عضلات الذراعين وتحسين نسبة العضلات فيها، مما يؤدي إلى تقليل تراكم الدهون وتحسين الشكل الجمالي والمظهر العام للذراعين والجسم وبالتالي، يعد هذا التمرين الحل المثالي لأولئك الذين يرغبون في الحصول على ذراعين قوية ومشدودة بشكل صحي وآمن.

متطلبات وأدوات تمرين تراي بالحبل

تمرين التراي بالحبل يتطلب بعض المتطلبات والأدوات لتنفيذه بشكل صحيح، إليك بعض المتطلبات الأساسية:

حبل الرياضة: يحتاج المتمرن إلى حبل خاص بتمارين تراي بالحبل، ويمكن العثور عليه في المتاجر الرياضية، ويجب أن يكون الحبل متينًا وقويًا ومصممًا لتحمل الشد والتوتر الناتج عن التمرين.
مساند القدم: يستخدم المتمرن مساند القدم المصممة خصيصًا لتثبيت قدميه أثناء تنفيذ التمرين، حيث تساعد مساند القدم في الحفاظ على استقرار الجسم والحركة الصحيحة أثناء السحب.

مساند القدم

حبل الرياضة

أنواع تمارين التراي بالحبل

تمارين التراي بالحبل هي تمارين أساسية تستهدف تقوية عضلات الذراعين ويمكن تنفيذها بسهولة في المنزل أو في الصالة الرياضية، من الضروري تنفيذ هذه التمارين بشكل صحيح وتدريجي لتجنب الإصابات، ويمكن تعديل الروتين الرياضي عن طريق زيادة عدد المجموعات والتكرارات مع مرور الوقت.

تمارين التراي بالحبل المتقدمة تتضمن تحديات إضافية وتركيز أكبر على التقنية والتنفيذ الصحيح، حيث تساعد هذه التمارين على تعزيز القوة وتحسين اللياقة البدنية العامة، ويوجد أكثر من نوع تمرين لتمرين التراي بالحبل وتمشل ما يلي:

تمرين تراي بالحبل الأمامي

لتنفيذ هذا التمرين، يجب أن يكون المتدرب في وضعية الوقوف، ثم يمسك الحبل ويسحبه نحو الجسم حتى تنحرف الذراعين بزاوية 90 درجة عن الجسم بعد ذلك، يعود المتدرب ببطء إلى الوضع الأصلي ويكرر التمرين.

تمرين التراي بالحبل الخلفي

لتنفيذ هذا التمرين، اضبط البكرة على أعلى موضع. أمسك بمقبض الحبل وابتعد عن الماكينة واضعًا يديك على ارتفاع الكتف. قف مع قدميك في وضعية متباعدة لتحقيق الثبات. مد ذراعيك بالكامل أمام رأسك، ثم عد إلى وضع البداية .

نصائح مهمة لتمارين التراي بالحبل

تمارين الترايسيبس من التمارين المهمة لتقوية الذراع فإليك بعض النصائح المهمة لتمرين التراي بالحبل:

تسخين العضلات: قبل بدء التمرين تأكد من تسخين عضلات الذراع والكتف بشكل جيد، حيث يمكنك القيام بتمارين تمدد وتسخين مثل والدورانات الخفيفة للكتفين والمعصمين.
استخدام الوزن المناسب: اختر الوزن الذي يتناسب مع مستوى لياقتك البدنية وقدرتك على التحكم في الحركة، ولا تستخدم وزنًا زائدًا جدًا حتى لا تتعرض للإصابة، ولا تستخدم وزنًا خفيفًا جدًا حتى لا تقلل من فعالية التمرين.
الاستقامة الصحيحة: حافظ على وضعية جسم صحيحة أثناء تنفيذ التمارين، وقم بالوقوف مستقيمًا، واحرص على عدم الثني الزائد في منطقة الظهر، وقم بتشديد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على الاستقامة.
التنفس الصحيح: اتنفس بشكل طبيعي ومنتظم أثناء تنفيذ التمارين، واحرص على عدم احتجاز النفس، بل استنشق أثناء الاستعداد للحركة وزفر أثناء تنفيذها.
التركيز على العضلة المستهدفة: حاول التركيز على استهداف وتحريك عضلات عضلة التراى حيث تقوم بتقليل استخدام عضلات الأكتاف والظهر وتركيز الجهد على العضلة المستهدفة.
التنويع في التمارين: قم بتجربة مجموعة متنوعة من تمارين الترايسبس لاستهداف المناطق المختلفة من عضلات الذراع الخلفية.
الاستراحة والتعافي: من المهم أن تمنح عضلاتك الوقت الكافي للاستراحة والتعافي بين التمارين، ويجب أن تقوم بتخصيص يومين في الأسبوع على الأقل للراحة والتعافي الكامل للعضلات.
الاحترافية في التقنية: تعلم التقنيات الصحيحة لتنفيذ كل تمرين وبالاخص تمرين التراي بالحبل ، وقم بالتدرب مع مدرب رياضي محترف لضمان أن تكون تنفيذ التمارين صحيحة وفعالة.
الاستمرارية: استمتع بتمارين الترايسبس وحافظ على استمرارية ممارستها، وقم بتحديد أهداف واقعية وتقدم تدريجيًا، ولا تنسي قد تحتاج إلى بعض الوقت لرؤية النتائج، لذا كن مستمرًا وملتزمًا ببرنامجك التدريبي.

المصادر

مقالات ذات صلة :

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك