تابع معنا افضل نظام تدريبي للمبتدئين وخاصة اصحاب اول يوم تمرين في الجيم وهو جدول تمارين جنرال في الجيم، حيث يتميز هذا النظام باستهداف جميع عضلات الجسم في اول يوم في الجيم، تابع معنا لمعرفة المزيد.
يتجه العديد من المبتدئين في اول يوم تمرين الى نظام جدول تمارين جنرال في الجيم، وعلى الرغم من ان هذا النظام ليس الافضل خاصة للمبتدئين الا ان له بعذ الفوائدد التي يمكن ان تشفع لنظام مثل هذا، دون تلك الفوائد لم يكن ليحصل هذا النظام على تلك الشهرة الواسعة حول العالم.
نناقش اليوم في مقالتنا ما هو نظام تمارين جنرال، مميزات وعيوب نظام جدول تمارين جنرال في الجيم، تمارين اول يوم جيم بالصور، انواع تمارين الجيم، ترتيب تمرينات الجيم، واخيرا هل التمارين الجنرال هي افضل تمارين للمبتدئين في الجيم؟، وغيرها من المواضيع الهامة للغاية في عالم رياضة الاجسام بشكل عام ليس فقط في جدول تمارين جنرال في الجيم.
ما هو نظام جدول تمارين جنرال في الجيم؟
يمكننا تعريف نظام جدول تمارين جنرال في الجيم بشكل مبسط في انه نظام يستهدف جميع عضلات الجسم في يوم واحد، وغالبا ما يتجه اليه المبتدؤون في الجيم لانه الاشهر في اول يوم تمرين، وتستمر مدة جدول تمارين جنرال فيما يتراوح بين 3 الى 6 ايام ومن ثم يتجه كل شخص نحو نظام التمرين الذي سيميل اليه.
ويتم تقسيم اليوم الواحد في جدول تمارين جنرال في الجيم على النحو التالي:
- تمرين للظهر العلوي، مثل تمرين السحب العالي قبضة واسعة
- تمرين للظهر السفلي، مثل تمرين السحب الامامي قبضة ضيقة
- تمرين للصدر العالي، مثل تمرين الصدر العالي على الجهاز
- تمرين للصدر المستوي، مثل تمرين تفتيح على جهاز الفراشة
- تمرين للكتف الجانبي، مثل تمرين الرفرفة الجانبي بالدامبل
- تمرين للكتف الامامي، مثل تمرين الكتف الامامي بالدامبل
- تمرين للبايسيبس، مثل تمرين بايسيبس بالبار
- تمرين للترايسيبس، مثل تمرين ترايسيبس دفع بالحبل
- تمرين لعضلات الرجل الامامية، مثل تمرين العضلة الامامية للرجل على الجهاز
- تمرين لعضلات الرجل الخلفية، مثل تمرين العضلة الخلفية للرجل على الجهاز
- تمرين لعضلات السمانة، مثل تمرين عضلة السمانة على الجهاز واقف
مميزات وعيوب جدول تمارين جنرال في الجيم
لاي نظام تمريني فالعالم مميزات وعيوب فليس هناك جدول تمرين كامل الاوصاف، لذلك نشرح الان مميزات وعيوب جدول تمارين جنرال في الجيم.
مميزات النظام:
- يتميز النظام في المقام الاول بكونه يقوم بتمرين جميع عضلات جسمك في يوم واحد.
- كما يتميز هذا النظام بالقدرة على توثيق قوة العضلات في اول يوم في الجيم لتحديد الاوزان والمجاميع التي ستقوم بتنفيذها فيما هو مقبل.
عيوب النظام:
- تمرين جميع عضلات الجسم في اول يوم في الجيم سيشعرك بالخمول الشديد نتيجة صدمة الجسم للحمل التدريبي الواقع عليه.
- اخماد حماسة البدايات في الجيم نتيجة عدم قدرتك على النزول الى الجيم يومين متتالين نتيجة الدمور العضلي الذي سيحدث لجميع عضلات الجسم في اول يوم نتيجة اتباع جدول تمارين جنرال في الجيم.
قبل البدء بالتمارين لا تنسي القيام بعملية الاحماء لمنع الاصابات اثناء تادية التمارين لذلك كتبنا لكم هذه المقالات عن تمارين الاحماء :
تمارين تسخين قبل الجيم: اهم التمارين مع افضل النصائح (تحديث)
أفضل تمارين الاحماء للظهر لمنع الاصابات | تحديث
تمارين اول يوم جيم بالصور
اول يوم في الجيم هو يوم مفتوح لك لتقوم بتجربة اي نظام تدريبي تشعر بانه مناسب لك، سنشرح الان تمارين اول يوم جيم بالصور بنظام جدول تمارين جنرال في الجيم، كما انه سيتم مراعاة اختيار تمارين سهلة في هذا النظام لملائمة جميع المتدربين، تابع معنا.
1- تمرين السحب العالي قبضة واسعة – Lat Pulldown Wide Grip
نبدأ يومنا الاول من جدول تمارين جنرال في الجيم بواحد من اشهر تمارين الظهر العلوي وابسطها واكثرها فاعلية على عضلات الظهر ، ولتتمكن من اداء التمرين بشكل صحيح في تمارين اول يوم جيم بالصور تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 8 الى 10 عدات مع الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بضبط المقعد حتى يتناسب مع طول الركبة لتجنب ارتفاع مؤخرة الظهر عند اللعب بأوزان عالية.
- قم بتثبيت مفصل اليد.
- يرجح استخدام الشداد لعزل افضل لعضلات الظهر وتجنب مساعدة المرفق والبايسيبس.
- قم بسحب الوزن حتى الوصول لمستوى اسفل الوجه، وتجنب سحب الوزن للخلف لتجنب تدخل عضلات الكتف الخلفي في التمرين.
- يمكنك استخدام نظام التمرين Hold في هذا التمرين وهو ببساطة الحفاظ على عضلات الظهر في وضع الانقباض لمدة ثانيتين.
- قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع.
- مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
اقرا ايضا : أقوي 8 تمارين ظهر بالبار لتحصل على شكل حرف V | تحديث
2- تمرين السحب الامامي قبضة ضيقة – Cable Seated Row
ثم ننتقل للتمرين الثاني لعضلة الظهر في اليوم الاول من جدول تمارين جنرال في الجيم الخاص بنا حيث يعتبر هذا الجهاز احد اهم اجهزة تمارين الظهر واسهلها في الاستخدام، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع الوصول للفشل العضلي باخر مجموعة.
- ينصح باستخدام الشداد في هذا التمرين.
- قم بتثبيت الجسم على الدكة مع تجنب تحريك الظهر للامام اثناء الحركة السلبية للتركيز على عضلات اللاتس.
- قم بانزال لوح الكتف للاسفل.
- قم بسحب القبضة ناحية البطن السفلية مع الحرص على قرب مفصل الكوع من الظهر لتفعيل عضلات اللاتس بشكل اساسي.
- قم بتكرار التمرين 4 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.
قد يهمك ايضا : تمارين الظهر السفلي: 6 تمارين لبناء عضلات ظهر ضخمة وقوية
3- تمرين الصدر العالي على الجهاز – Hammer strength incline Chest press
ننتقل الان الى اول تمارين الصدر في جدول تمارين جنرال في الجيم، وقد اخترنا هذا التمرين بالتحديد في تمارين اول يوم جيم بالصور لانه يعد احد اقوي التمارين التي تستهدف عضلات الصدر العلوية بشكل اساسي وبشكل فرعي تستهدف عضلات الكتف الامامية. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم بوضع الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
- قم بضبط المقعد حتى يقوم مفصل الكوع بعمل زاوية تقريبا 45 درجة بين الكتف.
- قم بتثبيت مفصل اليد ولا تحيده الى اعلى او اسفل.
- قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع.
- مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !! (تحديث)
4- تمرين تفتيح على جهاز الفراشة – Chest Fly Machine
ثم ننتقل الى واحد ايضا من اقوى تمارين العزل لعضلات الصدر في جدول تمارين جنرال في الجيم، حيث يقوم هذا التمرين بتشغيل جميع الياف عضلات الصدر العلوية والسفلية والوسطى. ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بضبط الكرسي على ان تكون قبضة اليد في مستوى منتصف الصدر.
- قم بثني مفصل الكوع قليلا اثناء اخر العدة السلبية ومن ثم قم بفرد يديك تدريجيا اثناء الدفع للامام حتى تصل الى ذراعين مستقيمين في نهاية العدة الايجابية.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع ومدة راحة 2 دقيقة بين المجموعة والاخرى.
اقرا ايضا : تمارين الصدر بالدمبل: أقوي تمرينة صدر كاملة بالدمبل فقط !!
5- تمرين الرفرفة الجانبي بالدامبل – Dumbbell Lateral Raises
يجب علينا ايضا الاهتمام بعضلات الكتف الجانبي في جدول تمارين جنرال في الجيم وخاصة في تمارين اول يوم جيم بالصور فهي التي تعطي شكل 3D لعضلات الكتف اللذي يبحث عنه معظم لاعبي كمال الاجسام، وهذا التمرين يعد الاشهر والاكثر فاعلية على عضلات الكتف الجانبي اذا قمت بادائه بشكل صحيح، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بثني كوعك بنسبة بسيطة واحكم اغلاق المفصل بعدها وتجنب تحرك المرفق.
- تجنب تحريك الظهر لعزل العضلات المساعدة من هذا التمرين.
- لعزل عضلات الترابيس من هذا التمرين قم باستخدام كوعك لابعاد الوزن عن جسمك ولا تقوم برفع الدامبل فوق مستوى كتفك.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
الدليل الشامل لتشريح عضلة الكتف مع افضل التمارين لكل رأس
6- تمرين الكتف الامامي بالدامبل – Dumbbell Shoulder press
من المهم جدا عدم اهمال عضلات الكتف الامامي ايضا خلال جدول تمارين جنرال في الجيم، ومن اهم التمارين التي تقوم بمضاعفة حجم الكتف الامامي الخاص بك هو هذا التمرين. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بظبط الدكة على زاوية اقل قليلا من 90 درجة وذلك لتجنب التحميل على مفصل الكتف اللذي يؤدي لحدوث اصابة.
- قم بدفع الوزن لاعلى باستخدام الركبة مع الحفاظ على زاوية مقدارها 45 بين الكوع ولوح الكتف.
- قم بتثبيت مفصل اليد.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
اقرا ايضا : تمارين الكتف للمبتدئين: شرح بالصور لطريقة اداء كل تمرين
7- تمرين بايسيبس بالبار – Biceps Barbbell Curls
نبدأ تمارين الذراع في تمارين اول يوم جيم بالصور بتمرين لعضلات البايسيبس، ويعمل هذا التمرين على تفعيل رأسي عضلة البايسيبس القصيرة والطويلة، وهو من التمارين التي يجب عليك ادراجها في جدول تمارين جنرال في الجيم الخاص بك اذا اردت ان تكون فعلا محترف ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
- قم بتثبيت ظهرك وتجنب تماما تحريك الظهر لتجنب تفعيل العضلات المساعدة ولتركيز اقوى على عضلات البايسيبس.
- قم بتثبيت مفصل الكوع لعزل عضلات الكتف الامامي عن التمرين.
- قم باداء التمرين مع الحفاظ على بطئ العدة السلبية (قم بانزال البار في زمن قدرة 3 ثواني فاكثر لفاعلية اقوى على عضلة البايسيبس وهو ما يعرف بنظام Negative او العدة السلبية وهو نظام مفيد وخاصة في نظام برو سبليت)
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع عمل دروب سيت في اخر مجموعة.
قد يهمك ايضا : تمرين الباي المثالي: ترشيحات المحترفين لأفضل 12 تمرين باي (تحديث)
8- تمرين ترايسيبس دفع بالحبل – Triceps Rope Extention
ننتقل الان الى تمارين الترايسيبس، وستهدف هذا التمرين من تمارين اول يوم جيم بالصور الرأس الخارجية للعضلة ذات الشكل المميز المحبوب لدى جميع لاعبي كمال الاجسام فهي الرأس الظاهرة، ويعد هذا التمرين من اقوى التمارين في جدول تمارين اسبوعي التي تقوم بتفعيل هذه الرأس بشكل مميز، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بضبط وضعية ظهرك على ان تكون مائلة قليلا للامام مع تثبيت لوح الكتف وذلك لتجنب التحميل على مفصل الكتف الذي قد يؤدي لحدوث اصابة.
- قم بتثبيت مفصل اليد.
- قم بالثبات لمدة ثانية في وضع الانقباض.
- قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع مع عمل دروب سيت في اخر مجموعة.
اقرا ايضا : تمارين الباي والتراي: أقوى7 تمارين لتفجير الذراع | تحديث
9- تمرين العضلة الامامية للرجل على الجهاز – Leg Extention
نختتم تمارين اول يوم جيم في جدول تمارين جنرال في الجيم بتمارين عضلات الرجل، نبدأ بتمرين رائع للعضلات الامامية للرجل، حيث يعد هذا التمرين من التمارين التي لا غنى عنها سواء لمبتدئين او المحترفين فليس هناك تمرين مثل هذا في المميزات.
حيث كما تحدثنا من قبل في أفضل جدول تمارين Upper Lower عن اهمية هذا التمرين، حيث يتميز هذا التمرين بقدرته الفائقة على عزل عضلات الرجل الامامية وزيادة حمض اللاكتيك الناتج عن الضغط على العضلة مما يؤدي لاحتراقها ومن ثم بناء العضلة بشكل اقوى وافضل، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بضبط ظهر المقعد حتى يتناسب مع طول الركبة وتجنب ارتفاع مؤخرة الظهر عند اللعب من خلال احكام امساك المقبض الموازي للكرسي.
- قم بوضع رجليك اسفل المكان المخصص لهما كما هو موضح بالصورة مع الحفاظ على استقامة وجه القدم لاستهداف العضلات الاساسية كلها.
- قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
10- تمرين العضلة الخلفية للرجل على الجهاز – Laying Leg curls
ننتقل الان الى التمرين الثاني لعضلات الرجل في جدول تمارين جنرال في الجيم، وقد قمنا باختيار هذا التمرين بالتحديد من اجل المميزات التي يقدمها في استهداف العضلة، فهو يعد التمرين الاقوى لبناء عضلات الرجل الخلفية، ولتتمكن من اداء التمرين بشكل صحيح تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بضبط الجهاز حتى يتناسب مع طول قصبة الرجل، وتجنب ارتفاع مؤخرة الظهر عند اللعب من خلال احكام امساك المقبض امام الكرسي.
- قم بوضع رجليك اسفل المكان المخصص لهما كما هو موضح بالصورة مع الحفاظ على وضع القدم لاستهداف العضلات الاساسية كلها.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
11- تمرين عضلة السمانة على الجهاز واقف – Standing machine Calf raise
نختتم تمارين الرجل من جدول تمارين جنرال في الجيم بتمرين عضلة السمانة (في حال عدم توافر الجهاز قم بحمل دامبل بوزن مناسب وقم باداء نفس التمرين)، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بوضع رجليك في المكان المخصص لهما كما هو موضح بالصورة مع الحفاظ على وضع القدم لاستهداف العضلات الاساسية كلها.
- قم بالوقوف على مشط الرجل وليس الرجل بالكامل لعمل مدى حركي اكبر.
- قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
اهم الاسئلة الشائعة حول جدول تمارين جنرال في الجيم
هناك العديد من الاسئلة الشائعة حول هذا الموضوع، نقوم الان بتلخيص تلك الاسئلة في شكل سؤال وجواب للتسهيل عليكم كالتالي:
1- ما هي انواع تمارين الجيم المناسبة للمبتدئين
يبحث العديد من الاشخاص وخاصة المبتدئين اصحاب الحماس الشديد في صالة الجيم حول انواع تمارين الجيم ويبحثون ايضا عن افضل نظام تدريبي يمكنهم من الوصول الى النتائج التي يحلمون بها بشكل سريع، ولكن لاختيار نظام تدريبي معين، يجب عليك ان تكون ملما بجميع انواع الانظمة التدريبية، لذلك ننصحك بقراءة مقالاتنا عن الانظمة التدريبية المتمثلة في التالي:
2- ما هو ترتيب تمرينات الجيم الافضل للمبتدئين
من الافضل دائما اتباع ترتيب تمرينات الجيم السليم للحصول على افضل النتائج، حيث ان هناك بعض العضلات التي تحتاج الى طاقة عالية فينصح بتمرينها في بداية الحصة التدربية والبعض الاخر يمكن تركه لنهاية التمرين بسبب عدم الاحساس بالجهد الكبير اثناء تأدية التمارين، ويمكننا ترتيب تمرينات الجيم على النحو التالي:
- تمارين الظهر.
- تمارين الصدر.
- تمارين الكتف الامامي.
- تمارين الكتف الجانبي والخلفي.
- تمارين البايسيبس والترايسيبس.
- تمارين الرجل.
3-هل جدول تمارين جنرال في الجيم هي افضل تمارين للمبتدئين في الجيم؟
هناك العديد من تمارين المبتدئين في الجيم التي يمكن ممارستها بشكل منتظم من خلال العديد من الانظمة التدريبية، ولكن دائما ما يتساءل الناس اذا ما كان نظام تمارين جنرال هو الافضل ام لا، في الواقع وبعد دراسات مطولة من قبل العلماء والخبراء في مجال كمال الاجسام وجد ان هذا النظام ليس الافضل للمبتدئين، حيث يعد هذا النظام التدريبي مجهدا جدا لشخص ذهب الى الجيم لليوم الاول، لذلك ننصح باتباع انظمة سهلة اذا ما كنت مبتدئا مثل نظام Upper Lower او نظام Push Pull Legs.
وصلنا الان الى النهاية، إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او أثناء بحثك عن جدول تمارين جنرال في الجيم.
اقرا ايضا :
- دليلك الشامل لتضخيم عضلة الصدر اقوى 9 تمارين على الاطلاق !! (تحديث)
- تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل | تحديث
- افضل جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين (تحديث)
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
- أفضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بالصور (تحديث)
- الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله (تحديث)
