من أهم عضلات الجسم التي يتم التركيز عليها من قبل فئة كبيرة من الناس هي عضلات الرجل، حيث يعتبر ذلك الجزء من جسم الإنسان من أهم الأجزاء الموجودة التي يتركز عليها عضلات أخرى، لذلك من المهم جداً تقويته بشكل خاص والاهتمام به، وتنقسم تمارين الرجل إلى العديد من الزوايا والوضعيات، وكل وضعية من تمرين تحدد جزء من عضلات الرجل، لذلك يا صديقي العزيز سوف نشرح لكم في دليلنا هذا الجزء الخلفي من عضلات الرجل، فبالتالي سنختص في حديثنا أهم تمارين رجل خلفية التي تساعد على إبراز العضلات وجعلها أقوى.
أقوى 7 تمارين رجل خلفية
يوجد العديد من تمارين الرجل التي تختص العضلة الخلفية، ولكن يجب عند القيام بتلك التمارين أن تلتزم ببعض الوضعيات وتقوم بها بشكل صحيح للغاية، حتي تستفاد من قوة التمرين بأفضل شكل. حيث في بعض الأحيان نجد الكثير من التعليقات والأسئلة عن عدم وجود تمرين رجل خلفية تعطي أفضل استفادة جيدة.
قد يهمك ايضا :دليلك الشامل لجميع استرتشات الرجل شرح بالصور | تحديث 2024
ولكن الإجابة على تلك التعليقات بأن يجب أن تلتزم بكل وضعية تقوم بها لكل تمرين على حدى بشكل دقيق. لذلك سوف نسرد لكم أهم التمارين بالشرح الدقيق في الخطوات التالية:
1- تمرين مرجحة رجل خلفي – Leg Curl
ذلك التمرين مهم جداً لعزل عضلة الرجل الخلفية، حيث أنه يقوم باستهداف خلفيات الرجل والجلوس وأيضاً تستهدف تجعيد الساق وكلا من أوتار الركبة وعضلات الساق. مما يجعلك مرن و يحسن من قوة قدميك ويحسن من قدرتك على التحمل و التوازن. وبالتالي يعتبر من أقوي تمارين رجل خلفية ولمعرفة كيفية القيام بالتمرين قم بقراءة التالي:
- أبدا بضبط الجهاز بحيث تستلقي فخذيك علي الجهاز بشكل مريح و منضبط علي الوسادات عندما تستلقي علي وجهك.
- يجب أن تكون الرافعة في الجزء الخلفي من الجهاز أسفل عضلات الساق ويجب أن تكون ساقيك مستقيمة.
- يجب أن تجعل ظهرك مستقيم علي الجهاز وتقوم بمسك المقبضين في الأمام بيدك جيداً.
- قم بثني ساقيك السفلية إلى أعلى على قدر الإمكان، بشرط عدم رفع فخذيك من علي الجهاز لكي لا يكون هناك ضرر علي ظهرك.
- عندما ترفع ساقيك إلى أعلي يجب عليك أن تستمر لمدة من ثانية إلى ثلاث ثواني ثم أنزل إلى البداية مرة أخرى ببطء.
- حاول أن تحافظ علي سلاسة الحركة و ألا يكون هناك تشنجات في كل عدة لذلك يجب وضع وزن مناسب من أجل الأداء الصحيح وتجنب الإصابات و من أجل أكبر أستفادة عضلية.
قد يهمك ايضا : افضل تمارين فتنس بالصور لجسم رياضي في 30 يوم!! | تحديث 2024
2- تمرين الديدليفت – Deadlift
هو تمرين مركب ومهم بشكل كبير لعضلة الرجل الخلفية و أيضاً عضلة أسفل الظهر القطنية، حيث أنه يزيد من قوتك بشكل كبير وملحوظ و يجعل عضلات ظهرك و عضلة الرجل الخلفية والجلوس أو المؤخرة قوة عضلية وشكل مميز. وذلك التمرين من أفضل تمارين رجل خلفية، فقم بقراءة التالي لمعرفة القيام بوضعيات التمرين من خلال النقاط التالية:
- يجب عليك أن تحضر بار مستقيم و تقوم بوضع الوزن المناسب الذي تستطيع حمله.
- قف مع منتصف البار بحيث تكون قدميك نفس عرض أكتافك.
- انحني وأمسك البار بقبضة يديك بنفس عرض أكتافك.
- ثني ركبتيك حتي تصل إلى ساقيك، وبعدها أرفع صدرك الى أعلي.
- خد نفساً عميقاً ثم اكتمه، ارفع الوزن إلى فوق و قم بالقفل علي قطنيتك لمدة ثانية ثم أنزل الوزن إلى الأرض مرة أخرى، استرح لمدة ثانية ثم كرر هذا الأداء مرة أخري.
- يجب أن يظل أسفل ظهرك مستقيم في الرفعة لكي تتجنب الإصابة، حيث أنه يشكل خطورة كبيرة علي العمود الفقري، لذلك يجب عليك وضع الوزن مناسب مع الأداء الصحيح.
قد يهمك ايضا : تمارين كارديو للجسم كامل : أفضل 6 تمارين لشد ترهلات الجسم
3- تمرين ضغط الرجل على الجهاز – Leg Press
هو جهاز ضغط الساق الذى يعد من الأجهزة الشهيرة في بناء عضلات الرجل، حيث أنه يقوم علي تقوية أوتار الركبة وعضلة الفخذ و العضلية الخلفية، وهو يقوم باستهداف كل عضلة معينة في الرجل مع تغيير وضع قدمك. وسوف تجد أن كثير من الناس يعتمدوا على ذلك التمرين اعتماد أساسي في تمارين رجل خلفية.
- عندما تجلس علي جهاز ضغط الساق يجب أن يكون جسمك في وضع معين، قم بالجلوس علي الجهاز مع وضع ظهرك ورأسك بشكل مريح علي الجهاز.
- إذا كنت تريد استهداف عضلة الرجل الخلفية، قم بوضع قدميك أعلى الجهاز، بحيث تكون قدميك بنفس مستوى الفخذين مع التأكد من أن كعب رجليك مسطح.
- تأكد من أن مؤخرتك مسطحة علي الجهاز وإلا تكون مرتفعة، لكي لا تحدث إصابة في ظهرك.
- يجد أن تكون قدميك بزاوية 90 درجة عند الركبتين، وتكون قدمك أعلي الجهاز، لكي تستهدف العضلة الخلفية للرجل والمؤخرة.
- يجب أن تكون ركبتين متساوية مع الفخذين ولا تكون إلى الداخل أو إلى الخارج.
- قم بمسك مقابض المساعدة في كل يد من أجل توفير الدعم، مع المحافظة على العمود الفقري وثبات ظهرك علي الجهاز.
- قم بالدفع بالقدم وكعب الرجل، مع المحافظة علي كعب القدم مسطح علي صحيفة القدم.
- خذ نفساً وأثناء الزفير قم بدفع الجهاز إلى أعلي، مع المحافظة علي رأسك و ظهرك مسطحين علي الوسادة.
- ثم قم بالنزول إلى أسفل ببطء، مع التأكد من عدم خرج ركبتيك للداخل أو إلى الخارج.
- تأكد عند الدفع من أن لا تجعل ركبتيك مستقيمة تماماً يجب أن يكون هناك ثني بسيط من أجل تجنب الإصابة فيها.
- قم بتكرار هذا الأداء عدة تكرارات مع وضع وزن مناسب.
- عندما تنتهي ادفع الجهاز إلى أعلى ثم أقفل الجهاز بالمقبض الأمان.
هل تريد تجربة بعض انظمة التمرين القوية ؟
جدول تمارين Push Pull Legs للاسبوع بالكامل | تحديث 2024
أفضل جدول تمارين Upper Lower كامل علي الاطلاق!! |تحديث 2024
نظام برو سبليت افضل نظام للنتائج السريعة!! | تحديث 2024
4- تمرين Rear stretch dumbbell
من تمارين الرجل بالدمبل القوية التي تستهدف عضلة الرجل الخلفية Rear Stretch dumbbell هو تمرين بسيط لكنه مهم بشكل أساسي لعضلة الرجل الخلفي. حيث أنه يقوم علي تقوية عضلة أسفل الظهر و العضلة الخلفية للرجل، وبالتالي تساعد علي مرونة الجسم وتحسين المؤخرة وإبراز وأمداد عضلة الخلفية للرجل.
- يجب عليك أن تمسك دمبلين في كل يد، وأن تكون قدميك بنفس عرض أكتافك.
- تأكد من أن ظهرك مستقيم، ثم ثني الجزء العلوي إلى أسفل مع يديك بالدمبل، مع ثني بسيط للركبتين.
- ثم عود إلى أعلى مرة أخرى ببطء إلى درجة 45 ولا تعود إلى أعلى بشكل مستقيم تماماً.
- كرر هذا الأداء عد تكرارات لكي تقوم بتمدد العضلة الخلفية و تقوية المؤخرة.
5- تمرين الهاك سكوات مقلوب – Reverse hack squat
إذا كنت تبحث عن تمرين مختلف للساقين و بالتحديد العضلة الخلفية للرجل، يجب عليك أن تقوم بتمرين القرفصاء الخلفي، حيث أنه يستخدم في زيادة قوة الجزء السفلي للجسم، ويزيد من المرونة الجسم. لذلك هو يعتبر من تمارين رجل خلفية الرائعة التي تسبب مظهر جيد لعضلة الرجل.
- يجب عليك وضع وزن مناسب علي الجهاز، ثم اجعل مسند الظهر في وجهك.
- يجب أن تكون قدميك بنفس مستوى الكتفين على صحيفة القدم.
- حدد وضع قدميك أي عضلة من الرجل تكون مستهدفة، حيث يجب عليك من أجل استهداف العضلة الخلفية للرجل أن تجعل قدميك في وضع ضيق.
- قم بمسك المقبضين في كل جانب من الجهاز القرفصاء، مع وضع الكتفين تحت مساند الكتفين.
- ارفع قليلاً لتحرير الوزن
- أبدا الحركة الهبوطية عن طريق ثني الفخذين و الركبتين و الكاحلين.
- حافظ علي استقامة ظهرك من أجل عدم إصابة العمود الفقري.
- أبدا حركتك إلى أعلى عن طريق دفع قدميك لجهاز القرفصاء.
- عندما تقوم بالدفع يجب عليك أن تضغط علي الأرداف، و تحريك الفخذين إلى أعلى.
- ضع وزن مناسب ثم قم بتكرار هذا الأداء من أجل استفادة عضلية أكبر.
6- تمرين السكوات – Squat
تمرين الإسكوات بكل اشكله من أشهر تمارين رجل خلفية و يعد من أشهر التمارين في لعبة كمال الأجسام على الإطلاق، حيث أنه من التمارين المركبة التي تشغل أكثر من عضلة فى وقت واحد و يمارسه أغلب الرياضيين في كل الرياضات ليس في لعبة كمال الأجسام فقط. حيث أنه لديه فوائد عديدة منها زيادة القوة و الضخامة و الكتلة العضلية، ويساعد في نمو هرمون التستوستيرون.
- ارفع البار خلف رأسك و اجعله مسنوداً على منطقة الترابيس و اسنده بيديك الإثنين.
- اجعل وضع قدميك علي شكل ٧ من أجل جعل التأثير أكبر في العضلة الخلفية.
- يجب أن تكون قدميك علي نفس مستوى كتفك.
- قم بالنزول إلى أسفل بثني الركبتين و الفخذين إلى 90 درجة، مع المحافظة على استقامة ظهرك، مع وضع صدرك إلى الأمام.
- يجب عليك إلا ترفع كعب رجلك عن الأرض أثناء النزول إلى أسفل
- ادفع الأرض بكعب رجلك أثناء الصعود، ولا تقوم بكتم النفس.
- كرر هذا الأداء عدة تكرارات حتى تنهي مجموعتك.
7- تمرين رفع الحوض – Hip Thrusters
هو تمرين يستهدف عضلة المؤخرة و العضلة الخلفية، فهو تمرين رفع الحوض من أقوى التمارين التي تعمل على استهداف عضلة المؤخرة و العضلة الخلفية للرجل و يعتبر تمرين أساسي إذا أردت تقوية كلا العضلتين، يمكنك أدائه بأكثر من شكل مثل البار و الدامبل و غيرهم من الأدوات و يمكنك أيضاً أدائه بدون استخدام أي وزن مثل تمرين الكوبري. لذلك يفضل لاعبي رياضة كمال الأجسام تمرين Hip Thrusters من تمارين رجل خلفية.
- قم بالجلوس على الأرض و اثني ركبتك وقم بتوسيع القدمين بمسافة عرض كتفك.
- ضع الجزء العلوي من الظهر علي حافة الكرسي في المنتصف.
- تأكد من أن الوزن سيشكل زاوية 90 درجة عند الصعود اجعل رأسك للأمام و ليس للخلف، حتي لا تقوم بالتأثير علي القطنية.
- قم بوضع البار علي الفخذين مع وضع وزن مناسب.
- ارفع جسدك لأعلى حتي تشكل قدميك زاوية 90 درجة، ثم قم بالنزول حتي يكون جسمك قريب من الأرض.
- قم بتكرار هذا الأداء حتي تنهي مجموعتك.
قد يهمك ايضا : تمارين السمانة: أقوى 8 تمارين لتضخيم السمانة فى اسرع وقت !!
أهم الأسئلة الشائعة حول تمارين رجل خلفية
هل يمكن القيام بتمارين رجل خلفية في المنزل؟
– من الصعب يا صديقي العزيز أن تقوم بفعل التمارين في المنزل والحصول على أفضل استفادة عضلية. فمن الأفضل الذهاب إلى أقرب صالة رياضية بجانب منزلك توفيراً للوقت والبدء في القيام بتمارين رجل خلفية التي ذكرناها.
ما هو أفضل تمارين الرجل الخلفية لإبراز العضلة بشكل جيد؟
– من أفضل التمارين والتي ينصح بها هو تمرين Squat، حيث ذلك التمرين يستهدف عضلة الرجل الخلفي بشكل كبير، لكي يبرزها ويجعلها ظاهرة. وفي نفس الوقت عند القيام بالتمرين لعدة مرات سوف تشعر بقوة العضلة.
وفي نهاية دليلنا نكون انتهينا من سرد أفضل تمارين رجل خلفية، ونتمنى أن يكون المقال قد نال إعجابكم وتمت الاستفادة منه بنجاح وندعوكم لقراءة مقالات أخرى تخص مجال الرياضة من خلال موقعنا جولدن فورمة.
اذا اعجبتك التمارين لا تنسى وضع المقالة فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او اثناء تمرينة الرجل .
اقرا ايضا :
- دليلك الشامل لتضخيم عضلة الصدر اقوى 9 تمارين على الاطلاق !! (تحديث 2024)
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث 2024)
- جدول تمارين الكتف الاقوى على الاطلاق| تحديث 2024
- جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !! (تحديث 2024 )
- تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث 2024
