تمارين الظهر السفلي: 6 تمارين لبناء عضلات ظهر ضخمة وقوية

تمثل تمارين الظهر السفلي تمارين مهمة للغاية للاعبي كمال الأجسام، وتجد أن العديد من المدربين يهتموا بها بشكل كبير، حيث تلك التمارين تعتبر أساسية لكي تقوم بتقوية عضلات الظهر بشكل سريع وفي وقت قياسي. ولكن السؤال الأهم الآن يا صديقي لماذا يهتم فئة كبيرة بتلك التمارين والإجابة على ذلك بسيطة جداً، فأن تلك العضلات مهمة للغاية حيث يتركز عليها باقي عضلات الجسم. لذلك سوف نوضح في دليلنا هذا التمارين و الأسترتشات المناسبة لحل مشكلة ألم أسفل الظهر و كيفية التخلص منه، حيث الكثير يعاني من التعب والإصابات في أسفل الظهر بسبب كثرة التمارين و كثرة الإجهاد في الفقرات، لذلك قم بمتابعة التمارين و الخطوات التي تساعدك على التخلص من هذه المشكلة.

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لاجهزة تمارين الظهر وطريقة استخدامها| تحديث 2024

محتوى المقال

[اظهار]

أقوي تمارين الظهر السفلي

1 . تمرين Trap Bar Deadlift
2 . تمرين Kettlebell Swings
3 – تمرين Barbell Good Mornings
4 . تمرين الرفعة المميتة – Deadlift
5 . تمرين back extension
6 . تمرين بار بالقبضة المقلوبة – Reverse-grip bent-over row

من المهم إجراء تمارين الظهر السفلي لتقوية مجموعة عضلات العمود الفقري، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في دعم عمودك الفقري، وتساعد أفضل تمارين أسفل الظهر على تطوير القوة العضلية والقدرة على التحمل في هذه العضلات الصغيرة حتى تتمكن من أداء تمارين الجزء العلوي والجزء السفلي الأخر من الجسم بأمان.

كما أنها يمكن أن تكون فعالة في عدم الوقوع في آلام أسفل الظهر وتخفيف آلام الظهر المزمنة، وهي واحدة من أكثر الإصابات التي يصاب بها الناس، لذلك يجب عليك القيام بالأحماء جيداً لعضلات الظهر والقيام بالأسترتشات قبل التمرين، وفي هذه المقالة سوف نقدم لك إرشادات خطوة بخطوة لأفضل تمارين أسفل الظهر حتى تتمكن من تجميع تمارين فعالة لبناء القوة والتحمل واستهداف الألم في عضلات أسفل الظهر التي غالبًا ما يتم تجاهلها من أغلب الناس.

1 . تمرين Trap Bar Deadlift

من افضل تمارين الظهر بالبار حيث يمكنك استخدام بار حديد للرفعة المميتة، لكن هذا البار يسمح لك باستخدام قبضة محايدة، مما يخفف الضغط على الجزء العلوي من الجسم ويسمح لك برفع المزيد من الوزن، وهذا يمكن أن يؤدي إلى مكاسب أكبر في القوة والكتلة في السلسلة الخلفية بأكملها، وتتجنب إصابة أسفل الظهر، و فيما يلي خطوات تمرين أسفل الظهر :

قف داخل شريط البار بالداخل المحمل مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك للأمام بشكل مستقيم.
قم بالأستعداد و أنت تجلس في وضع القرفصاء و امسك بالمقابض الموجودة على جانبي شريط المصيدة.
قم بتنشيط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لتمديد الوركين والركبتين للوقوف بشكل مستقيم، ومع الحفاظ على استقامة ظهرك.
انزل البار ببطء نحو كاحليك عن طريق إعادة الوركين إلى الخلف.

2 . تمرين Kettlebell Swings

يعد من التمارين القوية من عضلات أسفل الظهر للمساعدة في استقرار عمودك الفقري، فإن هذا التمرين يعد طريقة جيدة لتحسين قدرة تحمل عضلات أسفل الظهر الصغيرة، وتقول بعد الدراسات أن تمرين الكيتلبيل يقلل من إصابة ألم أسفل الظهر و تحسين القوة الوظيفية له، وعلى الجانب الأخر يعد أكثر التمارين المفيدة التي يمكنك إضافتها إلى تمارين الظهر السفلي، وفيما يلي خطوات أداء تمرين أسفل الظهر:

قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين، وامسك بمقبض جرس ثقيل إلى حد ما بكلتا يديك، يجب أن تكون ذراعيك ممتدتين بالكامل بحيث يكون الجرس أمام جسمك.
حافظ على ثبات كعبيك بقوة على الأرض وقم بثني ركبتيك.
اضغط على كعبيك و اضغط من خلال الوركين لدفع الجرس إلى أعلى حتى يصل إلى ارتفاع الصدر تقريبًا وحيث تمتد ذراعيك بالكامل أمامك، تأكد من إشراك الأرداف في هذا التمرين.
تحكم في الجرس أثناء نزوله، وقم بالتحكم في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، واسمح بتأرجح الجرس للخلف عبر المسافة بين ساقيك.
ادفع وركيك للأمام مرة أخرى لدفع الجرس إلى ارتفاع الصدر.
تذكر أن تحافظ على حوضك محايدًا وتجنب إمالة الحوض في هذا التمرين، ويجب أن يكون جسمك بالكامل في خط مستقيم.

3 – تمرين Barbell Good Mornings

يعتبر ذلك التمرين رائع للسلسلة الخلفية ويستهدف على وجه التحديد العمود الفقري. ويعتبر من أهم تمارين الظهر السفلي ولكن في البداية يجب أن تبدأ بوزن أخف حتى تتقن هذه التقنية بشكل صحيح، وفيما يلي خطوات هذا التمرين:

ضع الحديد أو البار في رف المخصص للقرفصاء أسفل مستوى الكتف مباشرة.
تأكد من أنك تقوم بوضع وزن مناسب لك، لكي تقوم بأفضل أداء و لكي تتجنب إصابة أسفل ظهرك.
قم بفك الحديد و ارفعه على الترباس الخلفي العلوية.
اخرج من رف القرفصاء بضع خطوات للوراء حتى يكون لديك مساحة كافية.
اسمح بانحناء بسيط في ركبتك بينما تتوقف عند الوركين حتى يصبح جذعك موازيًا للأرضية تقريبًا.
قم بإشراك أوتار الركبة والأرداف لرفع جسمك إلى وضع الوقوف.
اعد ضبط موضع الجذع و الوركين بعناية لبدء التمرين مرة أخرى
كرر هذا الأداء من 10 إلى 15 عدة.

4 . تمرين الرفعة المميتة – Deadlift

يعد تمرين الرفعة المميتة من أفضل ومن أقوى تمارين الظهر السفلي، وهو أيضاً تمرين مركب يعمل على استهداف العديد من العضلات ليس عضلة الظهر السفلية فقط ، ومن أهم هذه العضلات التي يستهدفها تمرين الرفعة المميتة الأرداف وأوتار الركبة وعضلات البطن، ويعتبر ذلك التمرين من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها في صالة الجيم، لذلك قم بمتابعة الخطوات التالية لكي تقوم بهذا التمرين على أكمل وجه :

قف مع مباعدة قدميك بنفس مستوى عرض الكتفين ووضع الحديد المحمل أمامك، إذا لم يتوافر معك بار يمكنك أيضًا استخدام الدمبل، وأجراس الكيتلبل.
تأكد من أنك تضع وزن مناسب لك يمكنك حمله دول اللجوء إلى ثني الظهر، لكي لا يحدث إصابة في ظهرك.
قم بوضع رجليك إلى الأمام ، واثني ركبتيك قليلاً، و امسك بالبار باستخدام قبضة علوية أو قبضة مقلوبة.
تأكد من استقامة ظهرك، و تدعيم الجذع، وسحب لوحي الكتفين للخلف وللأسفل، وقم بتثبيت كعبيك على الأرض ، وادفع الوركين للأمام حتى تقف.
اضغط على عضلات المؤخرة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
كرر هذا الأداء من 8 إلى 10 تكرارات .

هل تريد تجربة بعض انظمة التمرين القوية ؟

جدول تمارين Push Pull Legs للاسبوع بالكامل | تحديث 2024

أفضل جدول تمارين Upper Lower كامل علي الاطلاق!! |تحديث 2024

نظام برو سبليت افضل نظام للنتائج السريعة!! | تحديث 2024

5 . تمرين back extension

من افضل تمارين القطنية حيث يعمل جهاز كرسي القطنية للظهر على تقوية وتثبيت الجزء السفلي من أسفل الظهر، وتحديدًا العمود الفقري وفقراته، وباستخدام جهاز القطنية يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام وزن جسمك فقط أو أثناء حمل لوحة الأثقال لمزيد من المقاومة، وهو تمرين يستهدف أيضاً عضلات المؤخرة وعضلات الرجل السفلية ، لذلك يعد من أفضل تمارين الظهر السفلي ، ولكي تتمكن من قيام هذا التمرين على نحو فعال، عليك فقط متابعة الخطوات و الصور التالية :

اضبط جهاز التمديد الخلفي ، بحيث يكون فخذيك و عضلات الأرداف تكون بشكل مريح على الجهاز.
ثني الوركين وأخفض ظهرك نحو الأرض.
انحنى عند الوركين مرة أخرى لرفع ظهرك للأعلى حتى يتماشى مع الوركين.
عد ببطء إلى نقطة البداية.
إذا كان هذا التمرين سهل عليك أو يمكنك أن تأتي بعدد تكرارات كبير، يمكنك زيادة المقاومة عن طريق حمل لوحة من الوزن بين يديك، مع القيام بنفس الأداء.
كرر هذا التمرين من 15 إلى 20 عدة.

قد يهمك ايضا : أقوي تمرين ظهر وباي مع اهم النصائح لكل تمرين |تحديث 2024

6 . تمرين بار بالقبضة المقلوبة – Reverse-grip bent-over row

يعتبر هذا التمرين من اقوي تمارين الظهر في الجيم حيث انه تمرين مركب يستخدم لبناء القوة والحجم في كل من الجزء السفلي والعلوي من الظهر، وهو يستهدف جميع عضلات الظهر تقريبًا، ولكن بشكل خاص العضلات العريضة وعضلات أسفل الظهر، ويعتقد أنه يستهدف العضلة ذات الرأسين والعضلة العريضة بشكل مباشر، ويستهدف العضلات السفلية حيث يقوي عضلات الظهر والعمود الفقري وأوتار الركبة والأرداف ويحافظ على وضع العمود الفقري، لذلك قم بمتابعة الخطوات و الصور التالية لهذا التمرين :

قف أثناء الإمساك بالحديد بقبضة معكوسة بحيث تكون قبضة يديك بنفس مستوى الكتفين.
اثني ركبتيك قليلًا وادفع جذعك للأمام من خلال الانحناء عند الخصر، مع الحفاظ على استقامة الظهر حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا، تأكد من إبقاء رأسك مرفوعًا.
يجب أن يتدلى الحديد أمامك مباشرة بينما تتدلى ذراعيك بشكل عمودي على الأرض وأيضاً جذعك.
تأكد من أنك تضع وزن مناسب لك بحيث تستطيع تثبيت جذعك و لا تقوم بمرجحة ظهرك.
يجب عليك إبقاء الجذع ثابتًا، ارفع الحديد أثناء الزفير، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم وعدم القيام بأي قوة بالساعد بخلاف حمل الأثقال بحيث يكون الساعد مساعد فقط في الوضع العلوي المنقبض، ثم اضغط على عضلات الظهر و استمر وأثبت لمدة ثانية.
قم بخفض الوزن ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
كرر هذا الأداء من 8 إلى 10 عدة.

قد يهمك ايضا : تمرين الباي المثالي: ترشيحات المحترفين لأفضل 12 تمرين باي (تحديث 2024)

أفضل الاسترتشات لعضلات الظهر السفلية

1 . تمرين الجسر – Glute Bridge
2 . تمرين Bird- dog
3 . تمرين البلانك – plank
4 . تمرين استريتش تمدد الركبة إلى الصدر الصدر – knee to chest stretches
5 . تمرين Bretzel stretch
6 . تمرين تمديد أبو الهول – Sphinx stretch

1 . تمرين الجسر – Glute Bridge

يعمل تمرين رفع الجسر على الأرداف وعضلات أسفل الظهر ، كما أنه يساعد في كل من الدوران الخارجي للجسم، وفي نفس الوقت تساعد عضلات الأرداف على تثبيت أسفل الظهر من خلال العمل كمثبت لها، ويمكن للعضلات الألوية القوية أن تعمل على تثبيت و دعم الجزء السفلي من الظهر و الوركين، ويمكنها أيضًا أن تساعد في تثبيت الركبتين عند رفع الجسم عن الأرض، و لكي تقوم بهذا التمرين على أكمل وجه قم بمتابعة الخطوات التالية:

قم بالاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، واجعل القدمين مستويتين على الأرض، مع المباعدة بنفس مستوى عرض الوركين.
ضع الذراعين للأسفل على جانب الجسم مع توجيه اليدين للأسفل.
قم بشد عضلات البطن و الضغط على عضلات الألوية.
ارفع الحوض عن الأرض، ثم استمر في الرفع بحيث يشكل الجسم خطًا مستقيمًا عبر الكتف والورك والركبة.
قم بالثبات في الأعلى لمدة ثلاث ثواني، ثم عد إلى وضع البداية ببطء مرة أخرى.
قم بتكرار هذا الأداء من 10 إلى 15 عدة.

قد يهمك ايضا :

2 . تمرين Bird- dog

يعمل هذا التمرين على العضلات الألوية، كما أنه من تمارين الظهر السفلي الضرورية جداً، والتي ترتبط بالجزء الخلفي من العمود الفقري وتسمح للشخص بالوقوف والانحناء ورفع الأشياء، ولكي تقوم بأداء تمرين بأفضل شكل قم بمتابعة الخطوات التالية :

قم بجعل اليدين والركبتين بنفس مستوى الكتفين، مع وضع الكتفين فوق اليدين مباشرة والوركين فوق الركبتين مباشرة.
قم بشد عضلات بطنك و قم بمد اليد اليمنى أمام الجسم مباشرة.
حاول المحافظة على توازنك.
ارفع الساق اليسرى ببطء و مدها بشكل مستقيم خلف الجسم.
قم بعمل هذا الأداء لمدة ١٥ ثانية.
عد ببطء إلى وضع البداية و كرر الأمر على الجانب الآخر.
كرر هذا الأداء على كل جانب ٦ تكرارات

3 . تمرين البلانك – plank

يعمل تمرين البلانك في المقام الأول على عضلات البطن، ولكنه يستهدف أيضًا الذراعين والكتفين وعضلات الورك والقدمين، مما يجعله تمرينًا جيدًا لاستقرار الجسم بالكامل، وقد يؤدي هذا التمرين أيضًا إلى تنشيط وتحسين عضلات أسفل الظهر والعضلة القطنية، وتلك العضلة هي أعمق عضلة في الظهر، ويمتد من أدنى الضلع إلى عظم الحوض، وهو أيضاً تمرين يحسن من قوة تحمل الإنسان ويجعله أكثر مرونة ونشاط، ويمكن لأي شخص أن يؤدي تمرين البلانك من خلال الخطوات التالية :

استلقي على بطنك مع وضع الساعدين على الأرض و القدمين بشكل مستقيم مع الكتفين.
قم بشد عضلات بطنك.
قم برفع الفخذين والركبتين عن الأرض.
حاول الثبات على هذا الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية، مع إبقاء الحوض مرفوع عن الأرض.
قم بتكرار هذا التمرين لمدة ٥ مجموعات.
( يمكن للشخص أن يجعل التمرين أقل صعوبة عن طريق ثني الركبتين قليلاً و إبقائها على الأرض، حيث يجب أن يركز على الحفاظ على خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين)

4 . تمرين استريتش تمدد الركبة إلى الصدر الصدر – knee to chest stretches

يمكن أن تساعد تمارين التمدد من الركبة إلى الصدر على إطالة عضلات أسفل الظهر، وتخفيف التوتر والألم، حيث هذا التمرين يزيد من مرونتك ويريح من ألم العمود الفقري، فلذلك قم بوضع ذلك التمرين من تمارين الظهر السفلي الأساسية ويمكن لأي شخص أداء تمرين التمدد من الركبة إلى الصدر على النحو التالي:

استلقي على ظهرك مع وضع كلتا الساقين بشكل مسطح على الأرض.
قم برفع الساق اليمنى، مع ثني الركبة باتجاه الصدر.
استخدم كلتا يديك لسحب الركبة اليمنى نحو الصدر.
ضع الركبة اليمنى على الصدر لعدة ثواني.
قم بالعودة ببطء إلى وضع البداية.
كرر ذلك مع الساق اليسرى.

5 . تمرين Bretzel stretch

يعد هذا التمرين من الأسترتشات المميزة لألم أسفل الظهر ويجعلك تتخلص منها، وهو تمرين متكاملًا يركز على تمديد مجموعات العضلات الأكبر حجمًا مثل الألوية والرباعية وعضلات الورك مع تحسين حركة العمود الفقري، ولكي تقوم بهذا التمرين على أكمل وجه قم بمتابعة الخطوات التالية:

استلقي على جانبك مع وضع رقبتك بشكل مريح، ثم قم بثني ركبتيك و وركيك بزاوية أقل من 90 درجة.
امسك الركبة العلوية باليد السفلية وحرك ساقك السفلية للخلف، مما يجعل فخذك بعيدًا عن مستوى جسمك على قدر الإمكان.
ثم قم بثني الركبة قدر الإمكان وحاول الإمساك بكاحلك بيدك، إذا كانت مرونتك محدودة، استخدم حزامًا للظهر.
بمجرد أن تكون في وضعك مع تثبيت ساقيك ،دون أي ارتخاء ، قم بتدوير الكتفين حتى تكون موجهة إلى السقف ، يجب ألا ترخي ساقيك أثناء الدوران.
قم بهذا الأداء مع الاستمرار في التمدد لمدة 30 ثانية.

6 . تمرين تمديد أبو الهول – Sphinx stretch

هو عبارة عن انحناء خلفي يسمح لك بالنشاط والاسترخاء ،ويقوي العمود الفقري والأرداف والصدر، ويساعد في زيادة مرونة الجسم وتمدد البطن، وبالتالي لا تنسى وضعه في جدول تمارين الظهر السفلي ولمعرفة كيفية القيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية :

استلقي على بطنك، مع وضع مرفقيك تحت كتفيك، وقم بمد يديك إلى الأمام، واجعل اليدين متجهتين للأسفل.
اجعل قدميك متباعدتين قليلاً، ولا يوجد مشكلة في أن تلمس اصابع قدميك الكبيرة.
قم بتشغيل الجزء السفلي من الظهر و الأرداف و الفخذين أثناء رفع رأسك وصدرك.
حافظ على قوتك في أسفل ظهرك وبطنك، وتنفس بعمق.
اضغط على الحوض الخاص بك على الأرض.
انظر إلى الأمام مباشرة ولا تنظر إلى أسفل أو إلى فوق.
حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

قد يهمك ايضا : تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!

نصائح لتجنب ألم الظهر

ممارسة بعض التمارين الرياضية، مثل التمارين الذي ذكرت في هذا المقال مع التأكد من أنك تقوم بالخطوات كلها على أكمل وجه ممكن .
استخدام أحزمة الأحمال، فأن عادة ما يُطلب من الأشخاص الذين يرفعون أحمالًا ثقيلة ربط هذه الأحزمة على ظهرهم، ففي الواقع ليس هنالك ما يثبت أن هذه الأحزمة تمنع إصابات الظهر. لذلك قم باستخدامها عند الحاجة إليها فقط.
استخدام الكرسي المناسب عند الجلوس، فمن المفضل الحرص على استخدام الكراسي الملائمة للجلوس حسب الدعم الكافي للظهر، حيث ذلك الكرسي الملائم يمنع زيادة الضغط على الظهر ومن الأفضل أن يكون الكرسي كرسيًا دواراً، حيث تتحرك قاعدته على المحور بسهولة.
يحبذ أن تقوموا بوضع و سادة داعمة لمنطقة أسفل الظهر أو فوطة ملفوفة على مقاعد السيارة، وأن يتم استخدام الفراش الملائم عند النوم.

قد يهمك ايضا : أفضل 10 تمارين لآلام اسفل الظهر وتقوية عضلات الجذع

الأسئلة الشائعة حول تمارين الظهر السفلي

1- كيفية تمديد عضلات أسفل الظهر؟

– يمكنك تمدد عضلات أسفل الظهر عن طريق الإحماء جيداً ثم القيام ببعض الاسترتشات، ثم القيام بتمارين أسفل الظهر التي ذكرت في هذا المقال، لكي تجعل أسفل ظهرك أقوى بشكل أكبر و تتجنب الألم والإصابة.

2- ما فائدة تمارين أسفل الظهر ؟

– إن قيام الشخص بتمارين الظهر بطريقة مضبوطة وتدريجية له فوائد عديدة، فمنها تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري، وإزالة الضغط عن الأقراص الفقرية والمفاصل، ويساعد أيضا في تخفيف الضغط على الظهر وتحسين الحركة والدورة الدموية ويعمل على توزيع العناصر الغذائية بشكل أفضل عبر الجسم ، بما في ذلك الأقراص الشوكية.

3- متي تظهر نتائج تمارين الظهر؟

– إذا كنت تريد رؤية بعض التحولات والنتائج الايجابية في القوة العضلية و شكل الجسم، فيمكن أن يستغرق الأمر حوالي ثمانية أسابيع، والأمر الأساسي هو الاستمرار في أداء هذه التمارين ووجود نظام غذائي مناسب بالإضافة إلى وقت راحة كافي بين كل تمرين والأخر وأيضاً نوم كافي من ٧ إلى ٩ ساعات نوم يومياً.

4- ماذا يحدث إذا تمرنت تمرين أسفل الظهر كل يوم ؟

– يؤدي تمرين أسفل الظهر كل يوم إلى نتائج عكسية عليك ، و يجعلك تشعر دائماً بألم في ظهرك وإجهاد شديد و يمكن أن يحدث لك أصابة بشكل كبير، وذلك لأنك لم تقم بعملية استشفاء عضلي لهذه التمرين ، لهذا السبب يجب عليك ممارسة هذه التمارين مرتين كحد أقصى في الأسبوع، ويجب عليك أن يكون معك مدرب شخصي لكي يقوم بتوجيهك إلى أيام الراحة والمتابعة معك.

وفي نهاية دليلنا نكون انتهينا من سرد تمارين الظهر السفلي، ونتمنى أن يكون المقال قد حصلتم منه على الاستفادة على أكمل وجه وندعوكم لقراءة مقالات أخرى تخص مجال الرياضة من خلال موقعنا جولدن فورمة.

إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او أثناء تمارين الظهر السفلي خاصتك.

قد يهمك ايضا :

المصادر

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك