من الأجزاء المهمة جداً في جسم الإنسان هو جزء البطن، ذلك الجزء لا يهتم به العديد من لاعبي كمال الاجسام ويتم إهماله بشكل مستمر دائماً، وذلك الأمر يرجع إلى حرص فئة كبيرة من الناس على الحصول على شكل رائع للجسم من الخارج، ولكن هذا الأمر يعتبر من الأخطاء الكبيرة جداً والواردة وتتكرر بشكل مستمر في مجال الرياضة، فإذا كنت من تلك الفئة من الناس فتوقف عن فعل ذلك وقم بالاهتمام يا صديقي العزيز بتمارين مقاومة للبطن. ونحن اليوم سوف نختص في دليلنا بتمارين البطن بشكل كبير، لذلك قم بقراءة المقال جيداً ومن المؤكد أنك ستحصل على استفادة قصوى من كل تمرينة سوف تقوم بقراءتها وتنفيذ الخطوات بعدها.
قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لتمارين السكوات (شرح بالصور) |تحديث 2024
أفضل 7 تمارين مقاومة للبطن
- تمرين ضغط المعدة – Proper crunches
- تمرين ضغط عكسي – Reverse crunches
- تمرين ضغط المعدة المائل – Bicycle crunches
- تمرين بلانك جانبي – Side planks
- تمرين رفع الساق – Leg raises
- تمرين رفرفة القدم – scissor kick
- تمرين الالتواء الروسي – Russian twist
كل تمرين من تمارين مقاومة للبطن له استفادة من الناحية العلمية بشكل كبير، لذلك كن على معرفة جيدة يا صديقي بأن التمارين التي سوف نسردها الآن هي تمارين تم تجميعها بأفضل شكل للحصول على أكبر استفادة وتم تجميع تلك التمارين من خلال مدربين مختلفين في أنحاء مختلفة من العالم. فلذلك قم باتباع الخطوات وأنت مطمئن تماماً أن الاستفادة ستحصل عليها بشكل مؤكد. فكل ما هو عليك الآن يا صديقي العزيز هو قراءة التمارين القادمة بعناية، وتتمثل تلك التمارين في الآتي:
1 – تمرين ضغط المعدة – Proper crunches
يعد هذا التمرين مهم بشكل كبير من أجل إبراز عضلات البطن العلوية وأكثرها فاعلية ، لأنه يستهدف عضلات البطن المستقيمة و يستهدف أيضاً عضلات البطن الجانبية المائلة، و أيضاً لأنه يقوم بشد المعدة و يجعلها أكثر قوة و يجعل شكلها مميز و أنيق. لذلك هو يعتبر من أفضل تمارين مقاومة للبطن.
- استلقي على ظهرك فوق بساط التمرين.
- ابحث عن مكان مريح للاستلقاء على الأرض حيث يمكنك التمدد.
- حافظ على رقبتك و ظهرك في خط واحد، قم بشد عضلات بطنك و ادفع الجزء السفلي من ظهرك بشكل مسطح على السجادة طوال الوقت الذي تؤدي فيه تمارين البطن لضمان بقاء جذعك منشغلاً، إذا لم يكن لديك بساط للتمرين، فافرد منشفة ناعمة أو قم بتمارين البطن على أرضية مغطاة بالسجاد حتى تشعر براحة أكبر.
- ثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض، واثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة و اجعلهما متباعدتين بمقدار عرض الوركين. تأكد من أن باطن قدميك مسطحان على الأرض.
- قم بوضع ذراعيك علي صدرك و يديك أسفل كتفيك مباشرة أو وضعها بجانب رأسك، ابقي مرفقيك متجهين إلى أسفل نحو قدميك، تجنب وضع يديك خلف رأسك لأنك قد تجهد رقبتك عن طريق الخطأ أثناء أداء التمرين.
- إذا كنت متقدم في هذا التمرين قم بوضع لوحاً بزون ٥ إلى ١٠ كيلو جرام بين يديك على صدرك.
- ارفع لوحي كتفك عن السجادة بحركة سلسة و منضبطة، شد عضلات بطنك وخذ نفسًا عميقًا. أثناء الزفير، قم بتشغيل عضلاتك لرفع جذعك عن السجادة مع الحفاظ على أسفل ظهرك و قدميك مسطحتين على الأرض، ارفع نفسك بما يكفي لإبعاد لوحي كتفك عن الأرض، ثبت نفسك في هذا الوضع لمدة 1-2 ثانية.
- أبقِ الجزء السفلي من الظهر و الأرداف و القدمين على اتصال بالسجادة في جميع الأوقات. إذا ارتفعت قدميك عن الأرض أثناء أداء التكرار، اطلب من شخص ما أن يمسك بقدميك أو يضعهما تحت شيء ثقيل.
- النظر إلى السقف يمكن أن يساعدك على منعك من ثني رقبتك أكثر من اللازم.
- اخفض نفسك للأسفل بحركة بطيئة و ثابتة. استنشق بلطف بينما تقوم بخفض جذعك ببطء إلى الأرض.
- حاول أداء مجموعة من 10 إلى 12 تمرين بطن لبدء تمرين عضلات البطن، عندما تبدأ في بناء قوتك الأساسية، حاول أداء 2-3 مجموعات أو زيادة عدد التكرارات التي تقوم بها.
قد يهمك ايضا : تمرين الباي المثالي: ترشيحات المحترفين لأفضل 12 تمرين باي (تحديث 2024)
( أهم النصائح والملاحظات على هذا التمرين )
- يجب عليك أن لا تقوم بأداء التمرين بسرعة في كل عدة، لكي لا تقوم برفع جسمك عن الأرض عن طريق الخطأ.
- يجب أن تقوم بتثبيت قدميك على الأرض، لكي تقوم بأداء حركي أفضل.
- يكفي تكرار هذا التمرين في كل مجموعة من 15 إلى 20 عدة كحد أقصي.
2- تمرين ضغط عكسي – Reverse crunches
هو واحد من أهم تمارين مقاومة للبطن في مجال الرياضة الكلاسيكية لتقوية عضلات البطن و منحها المظهر الجمالي و الجذاب، بفضل استهدافه لأكثر من منطقة بتركيز عالٍ ودقة مثالية، فهو يستهدف العضلات المستقيمة البطنية، و عضلات البطن المستعرضة، و عضلات الوركين، و عضلات البطن الخارجية و الداخلية المائلة، وبالإضافة إلى جانب أنه يحفز عضلات الساقين، و عضلات الذراعين، و عضلات الظهر، و عضلات الصدر أثناء تنفيذ خطواته.
- استلقي على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك، ابدأ بالاستلقاء على بساط التمرين أو المنشفة مع توجيه راحتي اليدين للأسفل، انظر بشكل مستقيم إلى أعلى، و حافظ على رقبتك و ظهرك في خط واحد.
- ارفع ساقيك لجلب ركبتيك فوق الوركين، شد عضلات البطن و ارفع قدميك عن الأرض. قم بثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، ثم ضعهما مباشرة فوق الوركين،
- يجب أن تستخدم حركات سلسة و منضبطة أثناء رفع ساقيك للأعلى، اضغط لأسفل على الأرض بذراعيك للمساعدة في الحفاظ على توازنك والحفاظ على السيطرة.
- قم برفع الوركين و الأرداف إلى أعلى فوق السجادة، قم بتقريب ركبتيك من رأسك، وحافظ على ثنيهما بزاوية 90 درجة، بمجرد رفع عضلة الأرداف عن الأرض إلى فوق يجب أن تثبت من ثانية إلى ثانيتين.
- أبقِ رأسك و جذعك العلوي و ذراعيك ثابتين على الأرض أثناء ممارسة التمارين، اضغط على ذراعيك للأسفل لتحقيق التوازن، لكن لا تستخدمهما لتشغيل المصعد، حاول التركيز على السماح لعضلاتك الأساسية بالقيام بأداء التمرين.
- اخفض وركيك إلى الأرض بحركة متحكم فيها، استنشق و أنت تعيد الوركين ببطء و سلاسة إلى الأرض، حافظ على ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، ثم ضعهما مباشرة فوق الوركين، توقف مؤقتًا في هذا الوضع للحظة لإنهاء تمرينك.
- كرر هذا الأداء من 10 إلى 15 تكرارات.
هل تريد تجربة بعض انظمة التمرين القوية ؟
جدول تمارين Push Pull Legs للاسبوع بالكامل | تحديث 2024
أفضل جدول تمارين Upper Lower كامل علي الاطلاق!! |تحديث 2024
نظام برو سبليت افضل نظام للنتائج السريعة!! | تحديث 2024
( ملاحظات على هذا التمرين )
- لا تقوم بأداء هذا التمرين بسرعة لكي لا يختل توازنك، أو من الممكن يحدث لك إصابة أثناء قيامك بالتمرين بشكل سريع
- إذا كنت متقدم يمكنك زيادة التكرارات من 15 إلى 20 عدة كحد أقصى. وفي حالة عدم القدرة على الزيادة فقم بممارسة التمرين يومياً وسوف تلاحظ تطور في الأداء بعد فترة من الوقت.
3- تمرين ضغط المعدة المائل – Bicycle crunches
إذا كنت تبحث عن تمارين مقاومة للبطن تحصل منها على أكبر استفادة فهو تمرين مركب يعمل على استهداف عضلات البطن العلوية والسفلية، وهو جيد أيضاً لأنه يقوم بتحريك الجسم بالكامل ويجعله أكثر مرونة و ويعطي للبطن شكل و قوة تحمل ممتازة.
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك و كعبيك مسطحين على الأرض.
- قم بشبك أصابعك ببعض وضعها وراء رأسك مباشرة.
- اتخذ وضعية البداية من خلال إشراك جذعك ورفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ورفع ركبتيك بحيث تكون فوق الوركين مباشرة.
- أثناء الزفير، قم بلف جذعك بينما تقرب مرفقك الأيمن و ركبتك اليسرى تجاه بعضهما البعض، وفي الوقت نفسه قم بتمديد ساقك اليمنى.
- قم بالثبات لمدة ثانية أو أثنين ثم كرر هذا الأداء على الجانب الأخر، من أجل أن تكون أكملت عدة واحدة من هذا التمرين.
- قم بتكرار هذا الأداء من 10 إلى 15 عدة.
قد يهمك ايضا : جدول تمارين البطن: احصل على عضلات بطن بارزة في اقل من 30 يوم
( ملاحظات على هذا التمرين )
- إذا كنت مبتدأ قم بوضع القدم الذي لا تقوم بالعدة في الأرض، أما إذا كنت متقدم قم برفع قدميك عن الأرض لكي تجعل التمرين أصعب، وبالتالي ستحصل على أقصى استفادة عضلية.
- يختلف هذا التمرين من كل شخص لأخر على حسب الألياف العضلية الموجودة لكل شخص، فمن الممكن أن تجد بعض الناس لها القدرة على التطور في ذلك التمرين بشكل سريع والبعض الأخر لا. فلذلك لا تقلق من ذلك الأمر يا صديقي فهو أمر طبيعي.
- في هذا التمرين، تأكد من تدوير جذعك و تجنب الشد بالوركين أو اجهاد رقبتك، أجعل أسفل ظهرك على الأرض و اسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
قد يهمك ايضا : أفضل 8 تمارين Core لتقوية عضلات الجذع ونحت الجسم (تحديث)
4 – تمرين بلانك جانبي – Side planks
هو تمرين مهم لعضلات البطن الجانبية، حيث أنه يستهدفها ويقوم بتقويتها و شد الجوانب، وزيادة قدرة الجسم على التحمل، لذلك يجب عليك ألا تهمل هذا التمرين وأن تضعه تمرين أساسي في تمارين مقاومة للبطن مثل باقي التمارين.
- استلقي على جانبك الأيمن مع وضع ساعدك الأيمن تحت كتفك.
- مد ساقيك، والقدم اليسرى فوق اليمنى، تشديد الأساسية الخاصة بك.
- ارفع وركيك ليشكلا خطًا مستقيمًا مع جسمك، ارفع ذراعك اليسرى للأعلى بشكل مستقيم.
- قم بتدوير جذعك نحو الأرض و وضع ذراعك اليسرى تحت جسمك.
- قم بتدوير جذعك و تصويب ذراعك اليسرى للعودة إلى وضع البداية.
- ابدأ بمجموعة واحدة مكونة من 8-12 تكرارًا.
- كرر على الجانب الآخر.
( ملاحظات على هذا التمرين )
- لمزيد من الدعم، قم بإسقاط ركبتك السفلية على الأرض إذا كنت مبتدأ.
- لإضافة قوة، ارفع ساقك العليا إلى أعلى مستوى ممكن، أو قم بخفض الوركين عن طريق خفض الوركين إلى الأرض تقريبًا ثم العودة مرة أخرى.
- تأكد من أنك تقوم بالحركة بشكل ببطء لكي تكون أكثر أتزاناً وأكثر تأثير على العضلة.
قد يهمك ايضا :
- تمارين كارديو للجسم كامل : أفضل 6 تمارين لشد ترهلات الجسم
- افضل تمارين فتنس بالصور لجسم رياضي في 30 يوم!! | تحديث 2024
- أفضل 8 تمارين بوزن الجسم (يمكن ادائها في اي مكان) !!
5 – تمرين رفع الساق – Leg raises
هو تمرين يعمل بشكل أساسي على عضلة البطن السفلية و يقوم باستهدافها بشكل كبير، حيث أنه من التمارين البسيطة لكن لها فوائد عديدة لمنطقة البطن والحوض.
● استلق على ظهرك على السجادة، وذراعيك للأسفل على جانبيك، وقم بوضع يديك على الأرض أو أسفل مؤخرتك للحصول على دعم إضافي.
● قم برفع ساقيك إلى أعلى لرفع ساقيك بشكل مستقيم حتى يشكل جسمك زاوية 90 درجة.
● انزل ساقيك ببطء إلى الأرض.
● اكمل 10 عدات لمدة 3 مجموعات.
( نصائح على هذا التمرين )
- حاول ألا ترفع ظهرك من على الأرض و تقوم بأداء هذا التمرين بشكل منضبط.
- حاول التركيز على عضلات بطنك في هذا التمرين و أن لا تجعل العضلات المساعدة بالقيام بهذا الدور.
قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لتمارين الباي بالدمبل (شرح بالصور)| تحديث 2024
6- تمرين رفرفة القدم – scissor kick
يتميز تمرين رفرفة القدم بأنه أحد تمارين شد اسفل البطن، كما أنه يشد عضلات الورك والفخذين، بالإضافة إلى أنه يقوم بشد عضلات البطن المركزية والجانبية، و هو من التمارين الفعالة للبطن.
- استلق على ظهرك مع وضع اليدين تحت المؤخرة، أو ضعها بجانب جسمك.
- قم برفع قدميك من على الأرض على بعد مسافة ١٥ سم لا أكثر
- اركب كلتا القدمين، بحيث تكون واحدة فوق الأخري بالتبادل، بحيث تكون بشكل أشبه للمقص.
- كرر هذا التمرين لمدة ٣٠ ثانية.
اذا اردت زيادة شدة التمرين يمكنك ان تضع يديك اسفل الظهر .
7 – تمرين الالتواء الروسي – Russian twist
هو تمرين يقوم على عضلات البطن الجانبية، حيث يقوم على نحت الخصر و يستخدمه الرياضيين بالحركة الدورانية، وعلى الرغم من أنه يبدو تمرين سهلاً إلا أنه يتطلب الكثير من الجهد والاستقرار. فإذا كنت تعاني في البداية فهذا دليل على ما سوف تحصده بعد ذلك من استفادة عضلية، ولا تتكاسل عن ذلك التمرين لأنه يعتبر من أهم تمارين مقاومة للبطن
- اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك و إسناد كعبيك على الأرض.
- استند إلى الخلف بحيث يكون جذعك بزاوية 45 درجة.
- أبقِ صدرك مرتفعًا حتى لا تحني ظهرك.
- قم بتشابك أصابعك ومد ذراعيك أمامك.
- أدر جذعك إلى اليسار أو اليمين، مع جعل يديك تلمس الأرض على هذا الجانب.
- قم بالتدوير مرة أخرى إلى المركز ثم استمر في لمس الجانب الآخر.
- بمجرد أن تتقن الحركة، اجعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق رفع كعبيك عن الأرض أو حمل الوزن.
- كرر عمل نفس الخطوات لعدد 3 مجموعات، إلى جانب عدد تكرارات يتراوح من 14: 16 تكرارًا بالنسبة إلى المجموعة الواحدة.
( فوائد هذا التمرين )
- زيادة قوة العضلات البطنية المستقيمة (الأمامية).
- تقوية عضلات الجذع بفعالية.
- زيادة قوة العضلات البطنية العرضية.
- تقوية العضلات البطنية المائلة.
- نحت وشد عضلات البطن بالكامل.
- التمتع ببطن مسطحة بدون وجود أي ترهلات نهائياً.
- تنشيط عضلات منطقة الظهر السفلية، وذلك الأمر مع تكرار التمرين سوف يحافظ على جسمك من الإصابات
- تحفيز عضلات الذراعين وبالتالي مع تكرار هذا التمرين سوف تلاحظ قوة في ذراعيك بشكل ظاهر.
أهم الأسئلة الشائعة حول تمارين مقاومة للبطن
1- هل تمارين المقاومة تحرق دهون البطن؟
– يجب أن تعلم أن تمارين المقاومة تساعد بشكل كبير في بناء الكتلة العضلية، وهو بذلك يساهم بشكل كبير في رفع معدل نسب الحرق و خسارة الدهون، في البداية لم يكن الفرق ملحوظ لدينا، لكن عندما تقوم بالاستمرار يبدأ ظهور نحت في البطن و صغر الخصر، ولكن يجب اتباع نظام غذائي مناسب وليس الاعتماد فقط على تمارين المقاومة.
2- هل شد البطن إلى الداخل يزيل الكرش؟
– يرى البعض أن شد البطن إلى الداخل يزيل الكرش وهذا اعتقاد خاطئ، ذلك لأن عضلات البطن هي أضعف عضلات الجسم لذلك يتجمع بها الكثير من دهون الجسم و تسبب الكرش، و تمارين البطن بشكل عام هي تقوية عضلة البطن لا لتزيل الدهون، لذلك يجب اتباع نظام غذائي مناسب مع هذه التمارين.
3- كيف أشد بطني واتخلص من الترهلات؟
– يجب عليك أن تتناول طعام صحي مناسب لكي يساعد على مرونة الجلد بشكل كبير وخصوصاً الأطعمة التي يوجد بها الكولاجين، وأيضاً يجب شرب الماء بكثرة، لكي يتم بناء العضلات بشكل أفضل، وعلى الجانب الأخر يوجد حل أخير هو العمليات الجراحية.
وفي نهاية دليلنا نكون نقد انتهينا من سرد أفضل تمارين مقاومة للبطن، وكل ما عليك يا صديقي هو قراءة تلك التمرينات بأفضل شكل، وسوف تحصل على أفضل استفادة بعد ذلك. وندعوكم لقراءة مقالات تخص التمارين الرياضية للاعبي كمال الأجسام من خلال موقعنا جولدن فورمة.
اذا اعجبتك التمارين لا تنسى وضع المقالة فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها أو أثناء تمارين البطن.
قد يهمك ايضا :
- دليلك الشامل لتضخيم عضلة الصدر اقوى 9 تمارين على الاطلاق !! (تحديث 2024)
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
- تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل | 2024
- دليلك الشامل لتمارين السكوات (شرح بالصور) |تحديث 2024
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث 2024)
