أقوى تمرينة بنش كاملة لبناء صدر حديدي !! | تحديث 2024

من التمارين المهمة للغاية لأي شخص رياضي هي تمارين البنش، حيث ذلك الجزء من جسم لاعب كمال الأجسام يجب الاهتمام به لأنه يعتبر المظهر الخاجي، فبالتالي من الضروري القيام بالعديد من التمارين، ولكن السؤال الذي يسأله العديد من الناس هو ما هي أفضل تمرينة بنش كاملة. حيث يوجد بعض التمارين التي عند ممارستها لن تحصل على نتيجة جيدة، ولكن اطمئن تماماً يا صديقي، فنحن في موقعنا جولدن فورمة حريصون على تقديم أفضل التمارين.

لا تنسي البدء ببعض تمارين الاحماء للكتف لمنع الاصابات.

تمرينة بنش كاملة

أفضل تمرينة بنش كاملة

  • تمرين بار عالي بنش بريس
  • تمرين بار مسطح بنش بريس
  • تمرين المتوازي
  • تمرين بنش بريس دمبل
  • تمرين بنش بريس عالى بالدمبل
  • تمرين بنش بريس منخفض على البار سميث
  • تمرين التفتيح بالدمبل
  • تمرين التفتيح على الكرسي العالى
  • تمرين كروس أوفر من الأعلى
  • تمرين كروس كيبل من الأسفل
  • تمرين أوفر بالدمبل
  • تمرين تفتيح على جهاز الفراشة

الآن سوف نعرض لكم تمرينة بنش كاملة، ومع كل تمرين ستقوم بقراءته يجب عليك تنفيذه عند الذهاب إلى الصالة الرياضية على الفور، ولا تقلق يا صديقي فتلك التمارين تم تجميعها من أفضل المدربين في العالم، وهي تناسب جميع الفئات، حيث منها تمرين البنش للمبتدئين بالصور، وتمارين للمحترفين كذلك، فقم بقراءة التالي:

1 .  تمرين بار عالي بنش بريس – incline barbell bench press 

 تمرين بار عالي بنش بريس - incline barbell bench press  تمرينة بنش كاملة

يعد تمرين الصدر بالبار العالي هو تمرين الأكثر شيوعًا والذي يعتبر فعًلا واحد من أفضل التمارين على الإطلاق. حيث أنك لن تجد جدول تمرينة بنش كاملة سواء للمبتدئين أو المحترفين يخلو منه، ويعتبر تمرين البريس على الكرسي العالي هو نوع مختلف من تمرين البنش على المقعد وهو تمرين يستخدم لبناء عضلات الصدر العلوية، ومن العضلات التي ستشارك أيضًا في هذا التمرين الكتفين و عضلة التراي بشكل غير مباشر ويمكنك أداء هذا التمرين بشكل أحترافي من خلال متابعتك الخطوات التالية لتمرين البنش :

  • استلقي على الكرسي العالي المخصص له، وقم بعمل قوس أسفل الظهر مرتفع قليلًا عن الكرسي، وثبت قدميك جيدًا على الأرض لتحسين توازنك.
  • امسك البار بقبضة أوسع قليلًا من الكتف، ثم ارفع ببطء حتى تحرره من موضعه المخصص في الحامل أو الأمان.
  • ادفع الوزن للأعلى حتى تستقيم ذراعيك، ويجب أن تكون عمودية على جسمك بحيث يكون البار على نفس الخط مع أعلى صدرك.
  • ثم اخفض البار ببطء وانت متحكم في الوزن حتى تلمس صدرك أو قبل أن يلمس البار صدرك بمسافة قليلة جداً.
  • ادفع البار لأعلى مرة أخرى، وكرر الحركة حتى نهاية المجموعة.
  • كرر هذا التمرين من 8 إلى 10 تكرارات.

2 .  تمرين بار مسطح بنش بريس – barbell bench press 

تمرين بار مسطح بنش بريس - barbell bench press - تمرينة بنش كاملة

يعد تمرين البريس بالبار المسطح تمرينًا كلاسيكيًا شائعًا بين جميع لاعبي كمال الأجسام ويعد من تمارين الصدر الاساسية في أي تمرينة بنش كاملة، وعند تكرار تمرين البريس بالبار على الكرسي المسطح مرة واحدة كحد أقصى مؤشرًا جيدًا للأداء في معظم التمارين.

ومن خلال أداء تمرين البريس بالبار المسطح في جدول تمرينة بنش كاملة، فإنك تعمل في المقام الأول على العضلة الصدرية الكبرى صدرك، العضلات الأخرى التي تساعد في تحريك الحديد أثناء تمرين بريس البنش هي عضلة الترايسيبس وعضلات الكتفين.

  • استلقي على الكرسي المسطح المخصص لهذا التمرين ، وضع يديك خارج عرض الكتفين مباشرةً.
  • اضبط لوحي كتفك عن طريق ضمهما معًا ودفعهما إلى الكرسي.
  • خذ نفسًا عميقًا ويمكنك أن تجعل مدربك بمساعدتك في الرفع من أجل الحفاظ على شد الجزء العلوي من ظهرك.
  • أدفع الوزن بيديك حتي تصبح مستقيمة وتأكد من بقاء الجزء العلوي من ظهرك مشدودًا بعد الرفع.
  • خذ نفس واسمح للبار بالنزول ببطء مه التحكم في الوزن عن طريق فتح المرفقين.
  • أنزل البار في خط مستقيم  والمس الصدر.
  • ادفع البار للأعلى في خط مستقيم عن طريق الضغط على نفسك على الكرسي، ودفع قدميك إلى الأرض وثبتهم بقوة، وتمديد المرفقين.
  • كرر هذا التمرين من 8 إلى 10 عدات.

قد يهمك ايضا : شرح تمرين البنش والباي بالصور الافضل على الاطلاق !! (تحديث)

3 .  تمرين المتوازي – parallel dips 

تمرين المتوازي - parallel dips  تمرينة بنش كاملة

يعتبر تمرين المتوازي من ضمن تمارين الصدر المركبة حيث يقوم بتفعيل أجزاء الصدر بالكامل،  وبالإضافة لتقوية الكتف والذراع. وبشكل خاص يتم وضعه في جدول تمرينة بنش كاملة باعتباره أحد تمارين الصدر السفلي، لأنه ينشط عضلات الصدر السفلي أكثر من أي جزء آخر فى صدرك.

وهناك طريقتين من تمرين المتوازي، إحداهما لعضلة الترايسبس، والآخر للصدر السفلي. الفارق الوحيد بينهم هو درجة ميل الجسم. حيث في الصدر تميل بجسمك للأمام، بينما في حالة التراي يكون جسمك تقريبًا عموديًا على الأرض، كما أن هذا التمرين يمكن احتسابه على أنه تمرين للمحترفين لأنه تمرين يحتاج إلى ذراع وأكتاف قوية لحمل جسمك على الجهاز، لكن يمكن للمبتدئين استبداله عن طريق جهاز المتوازي بالكرسي أو المتوازي على الكرسي.

ويمكن إضافة وزن إضافي باستخدام حزام الاوزان أو الدمبل أو السلسلة التي تربطها على وسط الجسم للجزء العلوي من الجسم باستخدام الحد الأدنى من المعدات، لذلك يجب الأعتماد على هذا التمرين في جدول تمرينة بنش كاملة من أجل تقوية معظم عضلات الجزء العلوى وزيادة قوة التحمل ، كما يمكنك قراءة الخطوات التالية لهذا التمرين من خلال النقاط الأتية:

  • قم بالوقوف بين المقبضين على جهاز المتوازي، ثم ضع يدك على كل مقبض، ثم قم بقفزة صغيرة لمساعدتك في الوصول إلى وضع البداية مع فتح ذراعيك.
  • ابدأ بثني الرجلين، واخفض جسمك حتى تثني ذراعيك بمقدار 90 درجة. تجنب التأرجح وحافظ على وضعية جيدة طوال فترة النزول إلى أسفل.
  • قم بعكس الحركة عن طريق تمديد الرجلين، ودفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • كرر هذا التمرين إلى 15 عدة.

قد يهمك ايضا : جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !! (تحديث )

4 .  تمرين بنش بريس دمبل – bench press dumbbell 

تمرين بنش بريس دمبل - bench press dumbbell  تمرينة بنش كاملة⁩

يعد تمرين البنش بريس بالدمبل من أقوى تمارين الصدر بالدمبل ويجب وجوده في أي تمرينة بنش كاملة ، وبالرغم من أنه لن يسمح لك برفع أوزان ثقيلة مثل البار، إلا أنه هناك أسباب تجعله من تمارين الصدر المفضلة للكثيرين، حيث يقوي عضلات الصدر في الجانبين بتوازن على عكس البار الذي يقيد يديك في الحركة.

وفي كثير من الأحيان، يفضل باستخدام تمرين البريس بالدمبل في تمرينة بنش كاملة بعد الوصول إلى نقطة معينة من القوة على تمرين البريس بالحديد لتجنب إصابات الصدر والكتف، بالإضافة إلى ذلك، يوفر تمرين بنش بريس الدمبل اختبار لنفسك في مقدار الوزن المستخدم نظرًا للحاجة إلى الحفاظ على ثبات الكتف طوال التمرين، كما أنه يعتبر من التمارين التي تستخدم الأوزان الحرة، لذلك يمكنك متابعة الخطوات والتركيز على وضع اليدين من خلال النقاط التالية:

  • اجلس على بنش مستوي أو مسطح مع وضع دمبل على كل ركبة، ويجب أن تكون يدك للداخل.
  • اخفض ظهرك على المقعد، ثم استخدم فخذيك للمساعدة في دفع الدمبلز لأعلى، واحد تلو الآخر.
  • قم بضبط الدمبلز بحيث يكون ذراعك موازيًا للأرض، في بداية الحركة لا تخفض الوزن أقل من مستوى الكرسي.
  • ثم قم بتدوير يدك بحيث تجعلها مواجهة للأمام، بحيث يكون الكوع متجه للداخل نحو الجسم، لكي تجعل الحمل على الصدر لا الكتف وتقوم بإستفادة أكبر.
  • استخدم عضلات الصدر لرفع الوزن للأعلى عن طريق فرد الذراعين.
  • قبل ان تلمس الدمبلز بعضها البعض بحوالي 5 سم، قم بخفض الوزن مرة ببطء وانت متحكم به.
  • كرر التمرين من 10 إلى 12 عدة في المجموعة الواحدة.

5 .  تمرين بنش بريس عالى بالدمبل – Incline Bench press dumbbell 

‎تمرين بنش بريس عالى بالدمبل - Incline Bench press dumbbell  تمرينة بنش كاملة⁩

يعتبر تمرين البنش بريس العالي مهم جداً لأنه عند تقوية وتضخيم الصدر فإن أكثر جزء عنيد في النمو هو عضلات الصدر العلوية وتتطلب الكثير من الجهد والتمارين بذلك يجب وضعه في جدول تمرينة بنش كاملة، وأن هذا التمرين تحديدًا يتميز عن البنش بريس بالبار العلوي في نقطة مهمة، وهي بما أن البنش بريس بالبار العلوي غالبًا ما يكون مثبت في الجهاز مما قد يقيد من حركتك، لذلك لا يوجد تحكم كبير في درجة ميل الكرسي.

لكن قام العديد من الباحثون بإختبارات عديدة حول ذلك منها أداة لتحليل نشاط وفاعلية العضلات عند تدريبها بتمارين المقاومة، وقد وجد أن درجة الميل ضرورية جدًا لتحسين استهداف عضلة الصدر العلوية، على سبيل المثال لوحظ أن البعض يستجيب أكثر لتمرينة بنش كاملة عندما تكون زاوية الميل 15 درجة، بينما عند شخص أخر عند 30 درجة،  بينما عندما تزيد الزاوية وتقترب من 45 درجة تنشط عضلات الكتف ويقل نشاط الصدر العلوي.

ولهذا السبب أنصحك بتجربة درجة الميل التي تناسب تشريح عضلات الصدر الخاص بك والذي تختلف من شخص لآخر وبناء عليه قم بتدريب صدرك العلوى بصورة مستمرة، ويمكنك وضع تمرين البنش بريس العالي في جدول تمرينة بنش كاملة، وتمارين الجزء العلوي من الجسم، وتمارين الدفع، وتمارين الجسم بالكامل، كما يمكنك متابعة الشرح لكسب فوائد هذا التمرين الكثيرة من خلال الخطوات الأتية :

  • ارفع الدمبلز عن الأرض باستخدام قبضة اليدين  متجهة للداخل، مع ضع طرفي الدمبل في ثنية الرجل أو على الركبتين، واجلس على الكرسي المائل أو العالى.
  • ثم استلقي على ظهرك وأبقي الأوزان قريبة من صدرك، بمجرد أن تكون في موضعك، خذ نفسًا عميقًا، وارفع يديك على الدمبل للتثبيت في الأعلى.
  • أنزل الدمبلز ببطء تحت السيطرة قدر الإمكان يجب أن تكون الدمبلين في مستوى صدرك تقريبًا.
  • قم بشد الصدر وادفع الدمبلز إلى وضع البداية.
  • كرر هذا التمرين من 10 إلى 12 عدة.
  • لا يجب عليك أن تقوم برمي الدمبل بجانبك بعد الانتهاء لكي لا تؤذي كتفيك وتعرضهم للإصابات.

هل تريد تجربة بعض انظمة التمرين القوية ؟

جدول تمارين Push Pull Legs للاسبوع بالكامل | تحديث

أفضل جدول تمارين Upper Lower كامل علي الاطلاق!! |تحديث

نظام برو سبليت افضل نظام للنتائج السريعة!! | تحديث

جدول تنشيف للمبتدئين: جدول اسبوعي كامل مشروح بالصور (تحديث)

أفضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بالصور (تحديث)

6 .  تمرين بنش بريس منخفض على البار سميث –  Low Bench Press on the Smith Bar

‎⁨تمرين بنش بريس منخفض على البار سميث -  Low Bench Press on the Smith Bar  تمرينة بنش كاملة⁩

يقول الجميع أن جهاز سميث لديه سمعة سيئة، دون استثناء للبريس على البار المسطح. ويجب علينا الأن بتغيير هذا الرأي السائد. إذا تم استخدامها بشكل مناسب، يمكن أن تساعدك البريس بالبار من سميث على تغيير أسلوب التمرين التقليدي، وتقوية عضلات الصدر، ورفع الأحمال الثقيلة دون مراقب عليك لوجود مقابض أمان في الجهاز تساعدك على رمي الوزن دون مساندة من أحد ولكن في النهاية فهو ضروري في أي تمرينة بنش كاملة.

وبصفة خاصة، فإن الكرسي المائل للأسفل هو أفضل تمرين للصدر السفلي، لكن درجة الميل هذه تجعل التمرين أصعب، حيث تحتاج لقوة حقيقة للتحكم في الوزن، لهذا السبب يفضل استخدام البار سميث في جدول تمرينة بنش كاملة بدلا من البار العادي أو الدمبل، حيث ان حركة التدريب محكومة وآمنة، ويمكنك التعرف على خطوات التمرين فيما يلي:

  • استلقى على الكرسي المائل، وتأكد من تثبيت قدميك بشكل آمن وأن ظهرك مسطح على الكرسي، ضع نفسك بحيث يكون البار فوق صدرك مباشرة.
  • قم بالوصول إلى أعلى وأمسك بالبار بقبضة بحيث تكون اليد متجهة بعيدًا عنك، مع مباعدة اليدين قليلاً عن عرض الكتفين. قم بفك البار عن طريق تدويره حتى يتم تحرير من مقابض الأمان.
  • اخفض البار ببطء نحو صدرك مع الحفاظ على التحكم، مع التأكد من إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
  • ادفع البار مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل دون قفل مرفقيك.
  • كرر هذه الحركة من 10 إلى 12 عدة.

7 .  تمرين التفتيح بالدمبل – Dumbbell fly

تمرين التفتيح بالدمبل - Dumbbell fly تمرينة بنش كاملة

يستخدم تمرين التفتيح بالدمبل نمط حركة شد عضلات الصدر لعزل عضلات الصدر لمساعدة العضلات على النمو بشكل أفضل وتصبح أقوى. وغالبًا ما ينظر إلى تمرين تفتيح بالدمبل على أنها حركة كلاسيكية في كمال الأجسام، حيث أن الهدف من التمرين هو عزل الصدر لاستهداف الصدر بصورة أكبر، ويمكن استخدام الحركة نفسها في جدول تمرينة بنش كاملة للمساعدة في بناء تمرين البريس على الكرسي بشكل أقوى ولكن لا يتم التفكير فيها عادة من وجهة نظر زيادة الأداء، لذلك يعتبر وجوده مهم في أي تمرينة بنش كاملة.

ولكن ينظر إليها على أنها تمرين لشد وتمدد ألياف عضلة الصدر، فأن هذه الحركة مخصصة بشكل أفضل لتمارين الصدر التقليدية في أسلوب كمال الأجسام، كذلك تعطي لشكل الصدر شكل جمالي وتجعل شكله أكبر ومميز، ولا يوجد أحد يقوم بتمارين الصدر ولا يضع هذا التمرين في جدول تمرينة بنش كاملة الخاص به لأنه بدونه لا يعتبر أنك قمت بتمرين صدرك، لذلك تابع الشرح والخطوات لتمرين طيران الدمبل فيما يلي :

  • ارفع الدمبلز عن الأرض بحيث تكون قبضة اليدين متجهة للداخل . ضع طرفي الدمبلز في ثنية الفخذين أو على أطراف الركبة، ثم اجلس على الكرسي.
  •  استلقي على ظهرك وأبقى طرف لأوزان قريبة من صدرك. ثم اضغط على الدمبل للتثبيت في الأعلى.
  • قم بسحب لوحي كتفك قليلاً وفتح مرفقيك وخفض الدمبلز ببطء بشكل جانبي مع الحفاظ على زاوية مرفقك.
  • بمجرد وصول الدمبل إلى مستوى الصدر، قم برفع الوزن عن طريق الحركة عن طريق الضغط على عضلات الصدر معًا وإعادة الدمبل إلى وضع البداية.
  • دون السماح للدمبل بالتلامس على صدرك، ابدأ التكرار التالي، واستمر حتى اكتمال المجموعة.
  • كرر هذا الأداء من 10 إلى 12 تكرارات.

8.  تمرين التفتيح على الكرسي العالى – Incline dumbbell fly

تمرين التفتيح على الكرسي العالى - Incline dumbbell fly تمرينة بنش كاملة

يعتبر تمرين تفتيح الصدر العالي بالدمبل هي حركة الجزء العلوي من الجسم التي تستهدف عضلات الصدر والكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس وتساعد على بناء كتلة العضلات والمساعدة على التنسيق وتحسين مرونة الصدر وانكماش الكتف للمساعدة في تخفيف آلام وضيق الجزء العلوي من الجسم.

وعلى عكس معظم تمارين الصدر التي تعتمد على حركات الضغط أو البريس، فتستخدم أنواع تفتيح الصدر التقريب لتمدد الصدر، مما يعني أن العضلات تعمل على جلب الذراعين إلى الصدر بدلاً من دفعهما بعيدًا، وتساعد إضافة تفتيح الصدر إلى تمرين الجزء العلوي من الجسم على استهداف العضلات بطريقة مختلفة، ويعد الوضع الممتد في الجزء العلوى من الحركة هو الأكثر فاعلية، حيث يتطلب تقلص الصدر لدفع الدمبل إلى وضع البداية، ويعتبر هذا التمرين أسهل من الطيران المسطح في تمرينة بنش كاملة لأن عضلات الكتف تساعد في أداءه ، لذلك سوف نقدم لك الخطوات التالية لهذا التمرين من خلال النقاط التالية:

  • قم بضبط الكرسي مائل بزاوية 15-30 درجة، ثم استلقي على ظهرك بحيث يكون الرأس والظهر على اتصال بالمقعد، ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
  • أمسك الدمبلز فوق صدرك بحيث تواجه اليدين بعضهما البعض، ثم اضغط عليهما للأعلى بشكل مستقيم عن طريق مد الذراعين، تأكد من الحفاظ على انحناء بسيط في المرفقين.
  • خذ نفسًا عميقًا أثناء خفض الدمبلز ببطء في اتجاه قوسي، حتى تصبح الذراعين موازية للأرض تقريبًا والدمبل في خط مستقيم مع الصدر.
  • قم بالزفير أثناء الضغط على صدرك لدفع الدمبل معًا مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • كرر هذا التمرين من 12 إلى  15 تكرارات.

هل تبحث عن مقالات عن تمارين الكتف ؟

9 .  تمرين كروس أوفر من الأعلى – cable crossover for lower chest 

تمرين كروس أوفر من الأعلى - cable crossover for lower chest تمرينة بنش كاملة

عندما تريد أن تقوم بنحت صدرك، يذهب الكثير من الناس إلى جهاز البريس القديم الجيد. غالبًا ما يتم تجاهل عن تمرين تقاطع الكابل في تمرينة بنش كاملة، على الرغم من أنه تمرين رائع لتقوية صدرك بالكامل وله بعض الامتيازات التي لا يتمتع بها تمرين ضغط البنش.

قد يكون الكابل المتقاطع هو ما تحتاجه تمامًا إذا كنت لا تستفيد بشكل كبير بالاستلقاء على المقعد والضغط على الألواح أو الدمبل لأعلى ولأسفل، لذلك قم بوضعه في تمرينة بنش كاملة الخاصة بك. حيث هذا التمرين يركز على تفاصيل فاعلية نقل الكابلات لأسفل الصدر، واستكشاف التقنية المناسبة والاختلافات والفوائد الرئيسية، فعندما يتعلق الأمر بالحصول على صدر مستدير ومنحوت جيدًا، فغالبًا ما تتطلب عضلات الصدر السفلية اهتمامًا بشكل كبير، وأحد التمارين الفعالة للغاية لاستهداف هذه المنطقة هو تمرين كروس بالكابل لأسفل الصدر.

ويعتبر أحد تمارين العزل المميزة التي يمكنك اضافتها في جدول تمرينة بنش كاملة حيث إن الكتف والترايسبس لا تدخل كثيرًا في أداء الحركة، وفي الواقع لابد وأن تعرف عدد من تمارين العزل لأي عضلة عند تدريبها، ويعتمد هذا على أهدافك، سواء تريد تقوية عضلات الصدر السفلية أو العلوية، لذلك قم بمتابعة خطوات هذا التمرين بالنقاط لكي تستفيد منه على أكمل وجه :

  • قم بتركيب مقابض الكابل في الجزء العلوي من الجهاز، ثم امسك مقبض في كل يد وقف في منتصف المسافة بالضبط.
  • قم بإنحناء بسيط في الجزء العلوي من جسمك، وحرك أحد ساقيك للأمام لتحسين توازنك.
  • يجب أن تكون ذراعيك مفرودة، ولكن مع إنحناء بسيط على الكوع.
  • قم بتحريك المقبضين باتجاه بعضهما البعض في حركة تشبه الطيران.
  • ثم عد مرة أخرى لنقطة البداية ببطء وانت متحكم في الوزن.
  • كرر هذا التمرين إلى 15 عدة.

قد يهمك ايضا : كل ما تريد معرفته عن تمارين التراي – شرح بالصور | تحديث

10 .  تمرين كروس كيبل من الأسفل – cable crossover for upper chest 

تمرين كروس كيبل من الأسفل - cable crossover for upper chest تمرينة بنش كاملة

تعد تمرين كروس أعلى الصدر بالكابل هي تمارين لزيادة القوة حيث يستهدف عضلات الصدر العلوية، وتحديدًا الرأس الترقوي للعضلة الصدرية الكبرى، والفائدة الأساسية من تمارين الكروس أوفر للجزء العلوي من الصدر هي أنها تستهدف عضلات الصدر العلوية بشكل أكثر فعالية من تمارين الصدر الأخرى. فلذلك من الضروري وجوده في تمرينة بنش كاملة.

وذلك لأن التمرين يتضمن حركة للأعلى وللداخل للذراعين، والتي تستهدف على وجه التحديد مع عزل الجزء العلوي من الصدر، فعندما تسحب الوزن من الأسفل للأعلى فإن هذا يعمل على تقوية عضلات الصدر العلوية. حيث أنها تقاوم جاذبية الوزن وتساعدك في التحكم به، وكما ذكرنا فإنه تمرين عزل يستهدف هذا الجزء بصورة كبيرة جدًا عن باقي الصدر والكتف والتراي، لذلك يمكنك أداء هذا التمرين في تمرينة بنش كاملة من خلال النقاط التالية:

  • اضبط البكرات على أسفل موضع على جهاز الكابل ثم قم بوضع المقابض على كل جانب من الكابل.
  • امسك مقبضًا واحدًا في كل يد.
  • خذ خطوة للأمام بقدم واحدة، مع الحفاظ على ثني بسيط في الركبتين.
  • بعد ذلك، أبقي مرفقيك مثنيين قليلًا وصدرك لأعلى، ثم ادفع ذراعيك ببطء للأعلى وأمام رأسك.
  • اضغط على عضلات صدرك في الجزء العلوي من الحركة وافرد ذراعيك ببطء.
  • قم بخفض المقابض ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر هذا التمرين لعدد من 12 إلى 15 عدة.

11 .  تمرين أوفر بالدمبل – Dumbbell pullovers 

تمرين أوفر بالدمبل - Dumbbell pullovers تمرينة بنش كاملة

يعتبر هذا التمرين من بين أفضل تمارين الصدر الكلاسيكية القديمة ومن أهم تمارين في تمرينة بنش كاملة، ويعمل على شد الصدر وتمديده بشكل طولي مما يعطيه مظهر رائع، ويمكن اعتبار تمرين الأوفر بالدمبل على عكس كل تمارين القوة الأخرى تقريبًا، فإنه يعمل في نفس الوقت على مجموعتين من العضلات متعارضتين في وقت واحد على وجه التحديد، عضلات الصدر واللاتس، ولكن يبقي السؤال المهم الذي يطرحه العديد من الناس هل تعمل تمرين الأوفر بالدمبل على صدرك أو ظهرك؟

في حين أن العضلة الصدر الكبرى في الجزء الأمامي من صدرك تتحكم في لحظات الدفع، فإن العضلة الظهرية العريضة أو اللاتس، التي تمتد على جانبي منتصف الظهر إلى أسفله، تقوي تمارين السحب، وهذه هي فائدة اضافة هذا التمرين في جدول تمرينة بنش كاملة.

ولذلك يعتبر الفرق بين الأثنين واضح. ومع ذلك، من خلال تمرير الكتفين في نطاق واسع من الحركة، فأنن تمرين الاوفر بالدمبل في جدول تمرينة بنش كاملة قادر على الاستفادة من العضلتين. وإليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح من خلال الخطوات الأتية:

  • امسك بالدمبل جيدًا بكلتا يديك، ثم استلق على كرسي مستوى.
  • قم بضبط وضعية جسمك، بحيث تكون اكتافك مثبتة جيدًا على الكرسي، وقدميك ثابتة على الأرض بإحكام.
  • قم بفرد ذراعيك بحيث يكون الدمبل فوق الرأس مباشرة، وهذه ستكون نقطة البداية لديك.
  • قم بخفض الوزن حتى يصل لارتفاع الكرسي أو أقل بقليل، ويجب أن تكون محافظ على استقامة ذراعك أثناء الخفض.
  • قم برفع الوزن مرة اخرى إلى نقطة البداية الأولى، وكرر الحركة حتى نهاية المجموعة.

قد يهمك ايضا : تمارين الباي والتراي: أقوى7 تمارين لتفجير الذراع |تحديث

12 .  تمرين تفتيح على جهاز الفراشة – chest fly machine 

 تمرين تفتيح على جهاز الفراشة - chest fly machine  تمرينة بنش كاملة

إذا أردت القيام بـ تمرينة بنش كاملة، فقم بالتوجه إلى جهاز الفراشة، والذي يمكن تسميته أيضًا تفتيح الصدر، أو طيارن الصدر، فهو تمرين عزل يستهدف عضلات صدرك على وجه التحديد، وتشمل فوائد الصدر القوي المزيد من القوة في الجزء العلوي من الجسم، مما يؤدي إلى أداء حركي أفضل، بالإضافة إلى حرق المزيد من الدهون، ويمكنك استخدام جهاز الفراشة في صالة الجيم، أو الدمبل والكرسي.

حيث يعتبر ذلك التمرين من تمارين شد الصدر المهمة، لكن ما يجعله حقًا مميز أنهه يساهم في ضخ الدم في الصدر بصورة رهيبة. فبصفة عامة يعتبر من التمارين التي تساعد على ضخ الدم وتوفير للعضلة المغذيات الرئيسية حتى بعد الانتهاء من التمرين في جدول تمرينة بنش كاملة، مما يحسن جودة الإستشفاء العضلية ويساهم في حصولك على عضلة صدر أقوى وأضخم ، لذلك تابع الخطوات التالية بدقة لكي تتمكن من استهداف العضلة بشكل أفضل

  • اضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون ذراعيك موازية للأرض عندما تمسك المقابض.
  • قم بتحريك ذراعي الجهاز باتجاه بعضهما البعض، حتى يقومان بالتلامس.
  • أثناء الحركة قم بعصر عضلات صدرك جيدًا.
  • عد لوضع البداية ببطء مع التحكم الكامل في الوزن.
  • كرر هذا الأداء من 10 إلى 15 عدة في المجموعة الواحدة.

أهمية تمارين البنش

  • يمكن أن تساعد تمارين البنش المنتظمة في تحسين صحة القلب.
  • تساعد على تقوية عضلات الصدر والكتفين، وهذا يؤدي إلى تحسين وضع الجسم وتقليل مخاطر الإصابة.
  • تساعد عضلات الصدر القوية على تثبيت مفصل الكتف وحمايته من الإصابات.
  • يمكن أن تساعد هذه التمارين أيضًا في زيادة سعة الرئة، وهو أمر مهم للصحة العامة.
  • تساعد في تخفيف الصداع الناتج عن التوتر.

الأسئلة الشائعة عن هذا المقال

1- هل من المهم تمرين عضلة البنش مع التراي في تمرينة بنش كاملة؟

بالطبع يعتبر تمرين البنش مع عضلة التراي في نفس اليوم ، لأن عندما تقوم بتمرينة بنش كاملة تكون التراي نشيطة بشكل بسيط على أنها عضلة مساعدة ، فعندما تنتهي من تمرين البنش وتأخذ ٣ أشكال للتراي بذلك تكون قد مرنت عضلة التراي مرتين في الأسبوع مما يجعلها أقوى وتساعدك بشكل كبير في تمارين البنش وتمارين الدفع.

2- كم مدة الراحة بين كل تمرين والأخر؟

للسرعة نتائج عكسية على العضلة، فإن استغراق وقت قصير في الراحة يؤدي إلى هدم العضلة بدلا من بنائها، حيث إنه من الضروري أخذ قسط من الراحة لا يقل عن 120  ثانية بين كل جولة والأخرى، وخمسة دقائق بين التمرين والآخر مع ضرورة الشهيق والزفير خلال القيام بالتمرين، اما في حالة اردت كسر وزن ما في الجيم قم باخذ وقت راحة الى ان تشعر براحة تامة وان تشعر بان جسمك قد استعاد طاقته من جديد

3- كيف أبدأ تمرين البنش؟

يجب عليك قبل البدء في تمارين البنش الإحماء جيداً، بحيث تقوم بإحماء الكتف والذراع والبنش عن طريق الأسترتشات وإحماء الكتف جيداً لتجنب الإجهاد والإصابات، كما يمكنك المشي على المشاية لمدة ٥ دقائق، ومن ثم يمكنك البدء في تمارين البنش خاصتك.

4- ما هو افضل تمرين للصدر؟

يعتبر تمرين البريس المسطح من أفضل تمارين البنش العالي ولا يمكن الاستغناء عنه في تمرينتك، ذلك لأنه يعمل على ضغط عضلات الصدر الوسطي والسفلي كما أنه تمرين يزيد من قوة ذراعيك واكتافك ويزيد من قوة التحمل، فلذلك يفضل وضع هذا التمرين في جدول تمرين الصدر

5- هل تمرين الضغط يضخم العضلات؟

نعم حيث يعد تمرين الضغط من أفضل التمارين البنش التي تعمل على استهداف عضلات الصدر كاملة من العليا والوسطي والسفلي، كما يعد له العديد من الفوائد الصحية الجسدية والذهنية، كما أنه يعمل على زيادة القوة وكتلة العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية. ويمكن أن يؤدي القيام بتمرين ضغط يوميا على مدار شهر كامل إلى زيادة القوة والكتلة العضلية، مما يجعل شكل عضلات البنش لديك مميز وأضخم، فلذلك يمكن وضعه أيضاً في تمرينة بنش كاملة.

وفي نهاية دليلنا نكون انتهينا من سرد تمرينة بنش كاملة، ونتمنى أن تكونوا قد حصلتم على الاستفادة المرجوة من المقال على أكمل وجه وندعوكم لقراءة مقالات أخرى تخص مجال الرياضة من خلال موقعنا جولدن فورمة.

إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او أثناء تمرينة البنش خاصتك.

قد يهمك ايضا :

أهم المصادر

https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-bench-press-exercise-3498278

https://www.menshealth.com/uk/workouts/a44284152/bench-press-workout/

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك