“لا تتجاهل يوم تمرين الرجل “
هذا الشعار البسيط هو واحد من أهم وأدق النصائح للذين يمارسون رياضة كمال الاجسام على أي مستوى سواء كانوا مبتدئين او محترفين .
تعتبر تمارين الرجل جزءًا أساسيًا من جدول أي لاعب كمال اجسام في الجيم ، حيث تشكل عضلات الرجل أساسا مهما لكل التمارين الاخرى.
معرفة التمارين التي يمكنك إضافتها إلى تمرين الرجل الخاص بك كمبتدئ لتحصل علي تمرين رجل كامل ستساعدك على تقوية رجلك وستلاحظ الفرق الكبير في أنشطتك اليومية.
ولذلك في هذا المقال سنقدم لك أفضل تمرين رجل للمبتدئين من حيث التمارين المناسبة مع الطريقة الصحيحة لأداء كل تمرين وبعض النصائح المهمة للمبتدئين .
محتوى المقال
أفضل تمرين رجل للمبتدئين بالصور
- تمرين السكوات بوزن الجسم
- تمرين سكوات خلفي بالبار
- تمرين سكوات أمامي
- تمرين أرجحه الكرة الحديدية (كيتل بيل)
- تمرين السكوات البلغاري Bulgarian Split Squat
- تمرين جهاز الدفع Leg Press
- تمرين دفع الحوض Barbell Hip Thrust
- تمرين التبادل leg lungs
- تمرين السمانة بالدمبل من الجلوس Seated Calf Raise
- تمرين Leg Press Calf Raise
وقبل البدء بتمارين الرجل انصحك بقراءة هذا المقال لتتجنب الاصابات اثناء التمرين
دليلك الشامل لجميع استرتشات الرجل شرح بالصور | تحديث 2024
تمرين السكوات بوزن الجسم
يعتبر تمرين السكوات باشكاله المختلفة أحد اهم التمارين التي ينصح بها للمبتدئين لما له من فوائد كثيرة جدا حيث ان هناك الكثير من المبتدئين الذين يعتقدون ان هذا التمرين قد يستهدف او يؤثر بأوتار الركبة فقط، لكن بالطبع هم مخطئون حيث ان تمرين السكوات يعمل على استهداف معظم عضلات الرجل (عضلات الرجل الامامية، الجلوتس، هامستيرينج)
قد يظن البعض ان أداء تمرين السكوات بوزن الجسم سهل بعض الشيء، لكن هل جربت يا صديقي ان تقوم بالإبطاء من حركتك ؟ هل جربت الثبات لبضع ثوان عند النزول ؟
ما رأيك ان تجرب تلك الحيل وتخبرني كيف أصبح هذا التمرين، سهلا ام صعبا ؟
طريقة أداء التمرين
- قف وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين، وشدّ كتفيك وجذعك.
- ادفع مؤخرتك للخلف، ثم انزل للأسفل مع ثني ركبتيك.
- انزل إلى النقطة التي تكون فيها فخذيك موازية للأرض.
- ادفع من الأرض للوقوف مرة اخرى مع شد عضلات المؤخرة لدفع الفخذين الى الأمام.
تمرين سكوات خلفي بالبار
بالتأكيد، هناك اشكال أخرى من هذا التمرين (سنتحدث عنها لاحقا) – لكن عندما تقول كلمة “السكوات” لأي لاعب كمال اجسام ، فمن المرجح أن يفترض أنك تتحدث عن هذا التمرين . حيث ان السكوات الخلفي تمرين كلاسيكي لسبب وجيه: لا يوجد تمرين رجل للمبتدئين او المحترفين أفضل وابسط من هذا التمرين لاستهداف عضلات الرجل بشكل مباشر.
كما أن هذا التمرين نقطة انطلاق لاختلافات أخرى، لذا من المهم إتقان الشكل الأساسي.
طريقة أداء التمرين
- اقترب من البار الموجود على الحامل، وأمسكه بكلتا يديك. انخفض قليلاً، ثم اسحب نفسك للأعلى في وضعية الاستعداد، مع وضع البار خلف رقبتك.
- قم بفرد الظهر لرفع الثقل، ثم اخطو خطوة للخلف للوصول إلى وضعية البداية. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين تقريبًا، مع إبقاء أصابع قدميك متجهة قليلاً للخارج (سيختلف هذا بحسب تشريح جسمك؛ ستجد وضعية السكوات المثالية لك من خلال الممارسة).
- خذ نفسًا عميقًا، وانزل في وضعية القرفصاء. انزل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض (أو أقرب ما يمكن؛ استخدم أثقالاً أخف إذا كان هذا يمنعك من النزول للأسفل).
- ادفع من الأرض للصعود بقوة، مع شد عضلات المؤخرة في الأعلى.
قد يهمك ايضا : تمرينة رجل كاملة: مع اهم أسرار الضخامة العضلية |تحديث 2024
تمرين سكوات أمامي
كما ذكرنا سابقًا، هناك مجموعة متنوعة من اشكال تمرين سكوات بالبار الثقيل. قليلة هي التمرينات التي ستعطيك مردودًا أكبر من السكوات الأمامي. طبيعة حمل الثقل في الأمام ستدفعك لتطوير مرونة الكتف والجزء العلوي بشكل عام .
يجب أن تكون عضلات الجذع بأكملها مشدودة طوال الوقت لحماية العمود الفقري وإتمام الحركة بالشكل الصحيح.
هناك 3 طرق للامساك بالبار ورفعه من الحامل :
والافضل لك هو ان تجرب الطرق الثلاث حتى تصل الى افضل مسكة مناسبة لك والاكثر راحة لك اثناء اداء التمرين.
وننصحك بشدة ان تضيف هذا التمرين الي جدول تمارين الارجل الخاص بك اذا كنت قد قضيت بعضا من الوقت فى صالات الجيم لتحصل على تمرينة رجل كاملة.
طريقة أداء التمرين
- اقترب من البار الثقيل على الحامل، قم بالإمساك بالبار باستخدام اي من الطرق السابقة التي تناسبك.
- قف لرفع الوزن، ثم خطو للخلف للوصول إلى الوضعية. يجب أن تكون قدماك متباعدتين قليلاً أكثر من عرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدم قليلاً للخارج (سيختلف هذا بحسب تشريح جسمك؛ ستجد وضعية السكوات المثلى لك من خلال الممارسة).
- خذ نفسًا عميقًا، وشدّ بطنك، ثم ادفع مؤخرتك للخلف وانزل في وضعية القرفصاء. انزل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض (أو أقرب ما يمكن؛ استخدم أثقالاً أخف إذا كان هذا يمنعك من النزول للأسفل). ستحتاج إلى شد أكبر لعضلات الجذع مقارنةً بالسكوات الخلفي، لذا تأكد من المحافظة على الثبات.
- ادفع من الأرض للصعود بقوة، مع شد عضلات المؤخرة في الأعلى.
قد يهمك ايضا : تمارين كارديو للجسم كامل : أفضل 6 تمارين لشد ترهلات الجسم
تمرين أرجحه الكرة الحديدية (كيتل بيل)
أولاً، إن تمرين الكرة الحديدية يعتبر من التمارين الممتعة جدا. ثانيًا، عند أدائك لهذا التمرين بشكل صحيح باستخدام كيتل بيل، ستقوي عضلات الجذع وتضيف حجمًا وقوة وطاقة لعضلات الفخذ والمؤخرة. تبنى الأرجحة الجيدة بالكيتل بيل قوة انفجارية هائلة في الجزء السفلي من الجسم، والطاقة التي تحصل عليها من هذا التمرين تترجم خارج صالة الجيم أيضًا، لذا فان هذا التمرين ضروري في تمارين يوم الرجل .
طريقة أداء التمرين
- قف بقدميك متباعدتين أكثر قليلاً من عرض الكتفين، مع وضع الكيتل بيل على الأرض أمامك قليلاً. اثن من الخصر للانحناء للأمام لأخذ مقبض الكيتل بيل بكلتا اليدين.
- اجذب الثقل للخلف بين ساقيك، ثم قف بقوة، مع دفع الوركين للأمام وشد عضلات المؤخرة لرفع الثقل للأعلى. لا تحاول استخدام ذراعيك لتوليد الحركة؛ تخيلهما كحبال مربوطة بالثقل.
- ارفع الثقل للأعلى مستخدما قوة دفع الفخذين . اسمح للثقل بالعودة بين ساقيك حتى تتمكن من الانتقال إلى السوينج التالي.
اقرا ايضا :
- أفضل 8 تمارين Core لتقوية عضلات الجذع ونحت الجسم (تحديث)
- جدول تمارين البطن: احصل على عضلات بطن بارزة في اقل من 30 يوم
تمرين السكوات البلغاري Bulgarian Split Squat
هناك القليل من التمارين التي تبني قوة الارجل مع تحدي الثبات ومرونة الساق في نفس الوقت مثل تمرين السكوات البلغاري Bulgarian Split Squat.
لذلك يعتبر من اهم تمارين الرجل في الجيم للمبتدئين حيث ان رفع القدم الخلفية على مقعد او مستوى مرتفع يخلق على الفور شدًا لعضلات الفخذ وعضلات الورك الأمامية في الساق الخلفية (المرتفعة عن الارض)، كما يضع تحديًا أكبر على توازن الساق الأمامية والوركين. إنها طريقة رائعة لبناء المرونة من أجل تمرين سكوات أصعب.
بشكل عام، ستقوي عضلات الفخذ والمؤخرة مع تجنب آلام الظهر غير المرغوب بها.
طريقة أداء التمرين
- قف على الأرض أمام المقعد. ضع قدم واحدة على المقعد، ثم اتخذ وضعية بحيث تكون قدمك الأمامية مثبتة جيدا على الأرض مع شد الساق عمودياً (بالنسبة للأرض). يجب أن تكون الفخذ موازية للأرض، مشكلة زاوية 90 درجة في الركبة.
- خذ الأثقال من الأرض(يمكنك أداء التمرين بالأثقال او بدونها), شدّ بطنك وعضلات صدرك للأعلى، ابقي رقبتك في وضعية راسية، وانظر أمامك.
- قف مع الانحناء قليلاً للأمام لتجنب الإفراط في شد الظهر.
- انزل نفسك للأسفل، محاولاً المحافظة على وضع الساق العمودي. لا تدع ركبتك الخلفية تلامس الأرض، توقف بعيدًا عنها ببضع سنتيمترات إن استطعت.
- شدّ عضلات المؤخرة بقوة للمحافظة على الركبة في الوضعية الصحيحة، ثم ادفع بقدمك الأمامية من الأرض للصعود للأعلى.
هل تريد تجربة بعض انظمة التمرين القوية ؟
جدول تمارين Push Pull Legs للاسبوع بالكامل | تحديث 2024
أفضل جدول تمارين Upper Lower كامل علي الاطلاق!! |تحديث 2024
نظام برو سبليت افضل نظام للنتائج السريعة!! | تحديث 2024
تمرين جهاز الدفع Leg Press
يعد واحد من التمارين الرائعة لتدريب عضلات الفخذ مع عزل أكبر من معظم اشكال تمارين السكوات لذلك لا يوجد تمرين رجل كامل يخلو منه.
والأهم من ذلك، ان هذا التمرين يعمل على حماية المفاصل للرياضيين الذين يعانون من إصابات (كآلام الظهر والورك والركبة) .
هل يجب أن يكون جهاز الدفع أساسيا في تمرينك؟ هل يجب تحميلها بأوزان ضخمة ورفعها بغرور؟ لا. لكن يجب عليك الا تتجاهل هذا التمرين أيضًا اذا كان الجهاز متاحا فى صالة الجيم لديك.
طريقة اداء التمرين
- ادفع الجهاز بقدميك، حرر الجهاز من قفل الأمان، ثم تحكم بإنزال الوزن ببطء.
- راقب ركبتيك أثناء إنزال الوزن، وتأكد من عدم السماح لهما بالانحراف للداخل أو الخارج بشكل مفرط.
- انزل بعمق ما استطعت، مع المحافظة على توتر الجزء العلوي من الجسم وظهرك ملاصقًا للوسادة. لا تسمح لمؤخرتك بالارتفاع عن المقعد؛ إذا ارتفعت فقد نزلت أعمق من اللازم.
- ادفع الجهاز بكلتا القدمين لرفع الوزن مرة أخرى، مع فرد الركبتين.
ما هى فوائد تمرين leg press ؟
ان فوائد تمرين leg press لا تعد ولا تحصي نذكر منها الاتي :
- تمرين leg press أسهل للمبتدئين من الإسكوات لأن الآلة توفر ثباتاً أكبر للجذع والظهر.
- من التمارين القوية التى تعزل الساقين عن باقي الجسم، ويسمح بتركيز العمل على عضلات الساقين فقط من خلال تغيير وضعية القدمين.
- لا يتطلب التوازن، مما يجعله خياراً جيداً لبناء عضلات الساقين للمبتدئين أو من يعانون من مشاكل في التوازن.
- تمرين جهاز الدفع يركز على تقوية الرباعيات، مما يساعد على رفع أوزان أثقل في تمرين الإسكوات.
- الضغط على الساقين يسمح برفع أوزان أثقل من الإسكوات لأنه يعتمد على ثبات الآلة بدلاً من ثبات الجذع
تمرين دفع الحوض Barbell Hip Thrust
هذه طريقة رائعة لاستهداف العضلات بأوزان كافية لشد عضلات المؤخرة والفخذ الخلفية، من دون الخوف من ضغط مفرط على منطقة الظهر السفلي أو العمود الفقري. لأن زاوية القوة هنا تكون أفقية وليست عمودية بالنسبة للجسم، فهذا التمرين مفيد للرياضيين الأصحاء، وأولئك الذين يعانون من آلام بالظهر. والأفضل أنه يمكن أداء تمرين دفع الحوض بتكرار أكثر من بعض تمرينات الرجل الأخرى، لأن الجزء العلوي من الجسم لا يتحمل ضغطًا كبيرًا. هذا التمرين مفيد جدًا لتطوير عضلات المؤخرة.
طريقة أداء التمرين
- قم بتجهيز بار ومقعد للتمرين.
- استلق على الأرض، مع توجيه ظهرك نحو المقعد. ضع لوحي كتفيك على المقعد.
- ارفع وركيك للأعلى لإيجاد الوضع المناسب لقدميك، يجب أن تكون الساقين موازية للأرض، مع فتحة قدمين بعرض الورك تقريبًا.
- قم بلف البار بوسادة لتحصل على راحة أفضل اثناء أداء التمرين، أمسك البار بقبضة يديك من الأعلى بإحكام.
- ارفع الوزن للأعلى، مع شد عضلات المؤخرة بقدر الإمكان، افتح ركبتيك أثناء الرفع للمساعدة على حماية الركبتين، اثبت للحظات في الأعلى، مع التركيز على التقلص العضلي.
- أنزل مرة أخرى للوضع الابتدائي.
تمرين التبادل leg lungs
ان ادائك لتمارين الرجل بالدمبل يعطيك ميزة قوية فى اختيار الاوزان المناسبة لك لذلك تمرين التبادل بالدمبل يحتل مكانًا في قائمتنا لأفضل تمارين يوم الرجل للمبتدئين لأنها تضع المزيد من الجهد على ساق واحدة.
تمارين الساق الواحدة الحقيقية ليست مناسبة للمبتدئين، ولكن تمرين التبادل طريقة جيدة لتجربة هذا النوع من التدريب.
طريقة أداء التمرين
- ابدأ الوقوف باستقامة مع وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين
- اخطو إلى الأمام بساقك اليمنى
- مع المحافظة على ارتفاع العمود الفقري قم بثني الركبة الأمامية حتى تصبح فوق الكاحل بزاوية حوالي 90 درجة، مع ترك الركبة الخلفية تتحرك نحو الأسفل
- من خلال التحميل على قدمك الأمامية، عد إلى وضع البداية
- ثم كرر الحركة مع ساقك اليسرى
قد يهمك ايضا : أفضل 8 تمارين بوزن الجسم (يمكن ادائها في اي مكان) !!
تمرين السمانة بالدمبل من الجلوس Seated Calf Raise
تمرين السمانة بالدمبل من الجلوس يستهدف بشكل أساسي عضلات السمانة ويتم أداؤه بالجلوس على كرسي، مع وضع القدمين بفتحة بعرض الورك ، ووضع الكعبين خلف الركبتين.
طريقة اداء التمرين
- اجلس على حافة الكرسي، مع تثبيت قدميك على الأرض ووضع الكعبين خلف الركبتين.
- ارفع كعبيك بالضغط على أصابع القدمين أسفل للأعلى بحيث تصبح القدمان ممدودتين.
- اثبت في الاعلى لبضع ثوانٍ
- أنزل كعبيك ببطء للعودة للوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
قد يهمك ايضا : افضل تمارين فتنس بالصور لجسم رياضي في 30 يوم!! | تحديث 2024
يستهدف هذا التمرين بفعالية عضلة السمانة من خلال التركيز على تحريك مفصل الكاحل. من المهم التحكم بالحركة وعدم الارتفاع او الهبوط السريع للحصول على أقصى استفادة.
تمرين Leg Press Calf Raise
استخدام آلة السمانة لعمل تمرينات رفع السمانة هو بديل جيد لتمرين السمانة التقليدي. يستطيع الشخص تعديل الأوزان للتقدم في التمرين لبناء عضلات سمانة أقوى.
طريقة اداء التمرين
- اضبط مقعد آلة السمانة بحيث تكون الساقان مثنيتان قليلاً في الركبتين.
- ضع كعبيك على حافة الدفع.
- اضغط على اللوح بكعبيك لرفعهما أعلى بحيث تكون القدمان ممدودتان.
- أمسك بهذا الوضع لبضع ثوانٍ.
- أعد كعبيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
يسمح هذا التمرين بتحكم أفضل في حركة الكاحلين مقارنةً بالوقوف، مع إمكانية زيادة الأوزان بسهولة.
اهم ما يميز هذا التمرين هو انه يستهدف عدد أكبر من عضلات الرجل أكثر مما يستهدف تمرين السمانة التقليدي.
قد يهمك ايضا : جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !! (تحديث 2024 )
التشريح العضلي للرجل
لكي تحصل على تمرين رجل للمبتدئين كامل ويستهدف جميع عضلات الرجل يجب عليك ان تفهم التشريح العضلي للرجل بشكل جيد.
عضلات الرجل تنقسم الى عدة مجموعات لكن سنوضح فقط اهم 4 عضلات والتي تمتلك التأثير الأكبر في معظم التمارين التي تقوم بها في الجيم، او حتى في انشطتك اليومية مثل المشي او الجري او حمل بعض الاوزان الثقيل .
1-عضلة الرجل الامامية (QUADS)
2-عضلة الرجل الخلفية (HAMSTRINGS)
3-عضلة المؤخرة (GLUTES)
4-عضلة السمانة (CALVES)
لذلك يجب عليك ان تركز اثناء وضعك لجدول تمارين الرجل الخاص بك على ان تكون مستهدفا لجميع تلك العضلات وان تمرن جميع العضلات بنفس المقدار وبالتوازي مع بعضها البعض.
وحتى لا نتركك في حيرة اختيار التمارين قمنا بوضع انسب جدول تمارين رجل للمبتدئين والذي يستهدف جميع العضلات التي تم ذكرها .
والان اتركك مع جدول التمارين لتبدأ تمرينك
كيف تبنى جدول تمارين ارجل خاص بك فعال ؟
لبناء جدول تمرين رجل للمبتدئين فعال ، ابدأ بفصل يوم الرجل عن أيامك الأخرى في الجيم. جعل يوم واحد من روتينك في الجيم مخصصًا للرجل سيساعدك ذلك على التركيز حقًا على استهداف وإعطاء الأولوية لتلك العضلات. ومع ذلك، تأكد من عدم إرهاق تلك العضلات بالإفراط في التمارين.
مثال على جدول تمارين ارجل كامل للمبتدئين:
- عمل استرتشات للرجل لمدة (10-15) دقيقة
- تمرين السكوات بدون أوزان – 3 مجموعات من 10 تكرارات
- تمرين التبادل – 3 مجموعات من 10 تكرارات
- آلة تمرين جهاز الدفع Leg Press – 3 مجموعات من 10 تكرارات
- تمرين السكوات البلغاري Bulgarian Split Squat يتم لعب 3 مجموعات من 10 تكرارات
- تمرين السمانة بالدمبل من الجلوس Seated Calf Raise يتم لعب 3 مجموعات من 15-20 تكرار
- تهدئة لمدة 5 إلى 10 دقائق بعمل تمرينات إطالة للرجل
فوائد تمرين الرجل للمبتدئين
عضلات رجل اقوى
التركيز على يوم تمارين الرجل للمبتدئين خاصة وجميع اللاعبين بشكل عام سيمنحك ساقين أكبر حجما، كما انه من خلال تقوية عضلات الرجل، يمكنك أيضًا تعزيز مفاصلك وجعلها أكثر صحة وقوة. وليس هذا فقط.
بالتأكيد، الصالة الرياضية تهدف لتحسين قوتك ولياقتك، لكننا جميعاً نستمتع أيضًا بالفوائد الثانوية على مظهرنا – ستلاحظ ذلك عندما تبدأ عضلات رجلك بالظهور.
تحسين اللياقة البدنية
ساقاك مسؤولتان عن مساعدتك على التنقل والحركة، عندما تمارس تمارين الرجل بانتظام، ستلاحظ الفرق في جميع أنشطتك اليومية. مع تقوية رجلك، ستصبح العديد من الأنشطة أسهل، مثل المشي لمسافات طويلة، صعود الدرج، أو التمتع بالتنزه.
إذا كنت تمارس رياضة ما، فإن تقوية الساقين يمكن أن يحسن أداءك من خلال منحك المزيد من القوة وأساس أقوى في الجزء السفلى من جسمك. سواء في القفز في كرة السلة أو الجري اثناء كرة القدم، فكل شيء يبدأ من الساقين !!
زيادة معدل حرق السعرات الحرارية
نظرًا لأن ساقيك تحتوي على أكبر المجموعات العضلية في جسمك، يساعد تمرين ساقيك في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
تمامًا فكما تحتاج الأجهزة الإلكترونية الكبيرة إلى بطاريات أكبر لتشغيلها، تحتاج عضلات ساقيك الكبيرة إلى المزيد من السعرات الحرارية لتنشيطها.
إذا كان هدفك في الصالة الرياضية هو فقدان الوزن، فإن إضافة تمارين الساق حتى للمبتدئين في روتينك سيساعدك في الوصول إلى حرق أكبر في السعرات الحرارية بشكل أسرع.
اهم النصائح حول تمرين الرجل للمبتدئين
لتدريب رجلك بشكل صحيح، تحتاج إلى فهم التركيب والتشريح العضلي للرجل. إن معرفة كيفية عمل جسمك كآلة ستوفر عليك الوقت والجهد، وتحسن حصيلتك في الجيم.
- تحتوي ساقاك على مجموعة واسعة من المجموعات العضلية. بعضها مجمع معًا بناءً على وظيفته العامة، مثل عضلات الورك .
- عضلة الرجل الامامية، والخلفية، والمؤخرة، وعضلات السمانة كما ذكرنا سابقا هي المجموعات العضلية الرئيسية القابلة للتدريب في الجزء السفلي من الجسم.
- تمارين السكوات تعتبر من اقوي التمارين التي تستهدف عضلات الرجل الخلفية والامامية كذلك . ثنى الرجل يستهدف عضلات الرجل الخلفية وعضلات المؤخرة.
- عند تمرين السمانة يجب عليك ان تستهدف عزل كاحلك والتأكد من ثباته وعدم تحركه حتى تحصل على أفضل استفادة من تمارين السمانة.
- التمرين الجيد للرجل يحتوي على أجزاء متساوية من تمارين السكوات، ويستخدم مجموعة متنوعة من الأدوات، ويحتوي على تمرين واحد للسمانة على الأقل حتى يصبح تمرين رجل كامل يستهدف جميع عضلات الرجل.
- ابدا تمرينك بالأوزان الحرة وقم بإنهائه بالأجهزة، حيث ان الاوزان الحرة تتطلب منك المحافظة على استقرار جسمك بشكل كبير إضافة الى استهدافك للعضلات لذلك ينصح بالبدء بتلك الاوزان حيث أنك تكون محتفظا بطاقتك في بداية تمرينك وعلى عكس الأجهزة التي تستهدف فقط العضلات المراد تمرينها دون تطلب التوازن او المرونة الكبيرة منك وبالتالي لن تحتاج منك الى الكثير من الطاقة التي تستهلك في المرونة وتوازن الجسم.
اهم الأسئلة حول تمارين الرجل للمبتدئين
لماذا اشعر بالتعب الشديد في يوم الرجل بشكل خاص ؟
بعد ادائك لتمرينة رجل كاملة لا بد أن تشعر في يوم الرجل بالإرهاق أكثر من أيام التدريب الأخرى للأسباب الاتية :
- أولاً: تحتوي الساقين على بعض أكبر مجموعات العضلات في الجسم، مثل عضلات الرجل الامامية والعضلات الخلفية وعضلات المؤخرة. يمكن أن يكون تدريب هذه العضلات الكبيرة أكثر صعوبة بدنياً ويؤدي إلى إرهاق أكبر.
- ثانياً: يتضمن تمرين الرجل حركات مركبة مثل القرفصاء(السكوات) والوثب التي تتطلب تنسيق عضلي وتوازن. هذا يتطلب طاقة إضافية من الجهاز العصبي.
- ثالثاً: تمرينات الساق تتطلب دعم وثبات الجذع والظهر السفلي مما يجهد العضلات المساعدة واستهلاك طاقة أكبر.
- رابعاً: عضلات الساق لديها ألياف عضلية أكبر وأكثر كثافة مقارنةً بعضلات الجزء العلوي، مما يجعلها تتعب بسرعة أكبر.
لذلك من الطبيعي أن يشعر المرء بمزيد من الإرهاق في يوم تدريب الساقين. من المهم الاسترخاء والاهتمام بالتغذية والراحة بعد تمرينات الساق الشاقة.
ما هي المدة المناسبة لتمرين رجل للمبتدئين كامل ؟
هناك عدة اعتبارات لتحديد المدة المثالية ليوم تمرين الساقين:
- عند اخذ المستوى بالاعتبار فان المبتدئون يحتاجون إلى 45-60 دقيقة فقط، بينما المتقدمون يمكنهم البقاء لمدة 60-90 دقيقة.
- عدد التمرينات المناسبة : 4-6 تمرينات كافية للمبتدئين، بينما يحتاج المتقدمون 6-10 تمرينات.
- عدد المجموعات التي ينصح بها: 3-4 مجموعات لكل تمرين للمبتدئين، و3-5 للمتقدمين.
- الراحة بين المجموعات: 60-90 ثانية للمبتدئين، 30-60 للمتقدمين.
- وبالطبع لن ننسى انه يجب وضع بعض الوقت للإحماء من 10-15 دقيقة لكل من المبتدئين والمحترفين.
بشكل عام، يمكن ان يستمر تمرين رجل للمبتدئين 45-75 دقيقة ، و60-90 دقيقة للمتقدمين لتحقيق الهدف الأمثل ولكن يجب تجنب الإفراط في التدريب.
هل تمارين الرجل تزيد من افراز هرمون التستوستيرون ؟
الأبحاث تشير إلى أن التمارين الخاصة بالساقين، مثل السكوات، تزيد من إفراز هرمون التستوستيرون. أجرى فريق بحث دراسة لقياس مستويات التستوستيرون في مجموعة من الذكور الذين شاركوا في البحث قبل وبعد أدائهم ست مجموعات من 10 تكرارات من السكوات باستخدام الأوزان الحرة وآلة الضغط للساقين-Leg press machine. وجدوا أن مستويات التستوستيرون ازدادت بشكل ملحوظ بعد أداء تمارين السكوات.
هل تريد معرفة مدى قوة تمرين الرجل خاصتك ؟؟
“عندما تنتهى من تمرين الرجل جرب ان تصعد الدرج لن تجده كما هو قبل التمرين”
إذا اعجبتك التمارين لا تنسى وضع المقالة فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او اثناء تمرين الرجل الخاص بك.
قد يهمك ايضا:
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث 2024)
- كل ما تريد معرفته عن تمارين التراي – شرح بالصور | تحديث 2024
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
- تمرين الباي المثالي: ترشيحات المحترفين لأفضل 12 تمرين باي (تحديث 2024)
- دليلك الشامل لتضخيم عضلة الصدر اقوى 9 تمارين على الاطلاق !! (تحديث 2024)
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث 2024
- تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
