تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!

إن تمارين الذراع الكامل تعد جزءًا أساسيًا من برنامج التمارين البدنية للعديد من الأشخاص، سواء كنت تهدف إلى بناء عضلات قوية ومحددة في الذراعين أو تسعى لتحسين القوة العامة واللياقة البدنية، تتضمن تمارين الذراع الكامل مجموعة من التمارين المتنوعة التي تستهدف العضلات المختلفة في الذراعين، بما في ذلك عضلات البايسبس، والترايسبس، وعضلات الساعد.

وفى مقالنا هذا سنتضمن اهم تمارين الذراع فى الجيم بجميع الادوات مثل :

أهم تمارين الدمبل للذراعين:

  • تمرين تبادل بنش مائل  _ Incline Bicep Curl
  • تكوير البايسبس – Concentration Curl
  • دمبل بايسبس تبادل مع العصر – Twisting Dumbbell Curl
  • تمرين تبادل هامر جهاز الحصان – Biceps curl preacher
  • الركل الخلفي – Triceps Kick-Back

أهم تمارين البار للذراعين:

  • تمرين تبادل بالبار – Barbell Curl
  • تبادل بالبار الزجاج – EZ-Bar Curl
  • تبادل بالبار مسكة عكسية – Reverse-grip Bar Curl
  • محطم الجماجم – Skullcrusher
  • بنش برس بقبضة ضيقة  _Close-Grip Bench Press
  • تمرين تدوير وثنى الريست – Wrist Curl – Flexion
  • تدوير وثنى الريست العكسي – Palms-down wrist curl over bench

تمارين الذراع الكامل مقسمة بحسب العضلة المسهدفة

أفضل تمارين البايسبس

تمرين تبادل بالبار – Barbell Curl

هو تمرين يستهدف عضلة البايسبس وهو واحد من التمارين الأكثر شهرة لتقوية وتضخيم عضلات الباى، حيث يعتبر تمرين تبادل بالبار تمرينًا مركزيًا للذراعين يستخدم في برامج التدريب لبناء العضلات وتحسين القوة والشكل العام .

إليك طريقة تنفيذ تمرين تبادل بالبار:

  • قف أمام البار وضع قدميك على عرض الكتفين.
  • أمسك البار بقبضة قريبة من عرض الكتفين بيدين مستقيمتين واتجه بهما نحو الأعلى.
  • ضع الذراعين بشكل مستقيم بحيث تكون متساويتين وموازيتين للأرض.
  • ابدأ الحركة برفع البار ببطء باستخدام عضلات البايسبس فقط، مع الحفاظ على ثبات وضعية الجسم.
  • قم برفع البار حتى تصل الأذرع إلى وضع مائل قليلاً وتكون العضلات في أقصى امتداد.
  • استمر في الحفاظ على ثبات الجسم ومنع أي حركة زائدة في الذراعين أثناء الحركة.
  • قم بإبطاء النزول وخفض البار ببطء وسيطرة، حتى يعود البار إلى الوضع الأصلي.
  • كرر الحركة حسب العدد المطلوب من التكرارات للمجموعة.

تمرين تبادل دمبل بنش مائل  _ Incline Bicep Curl

هو تمرين يستهدف عضلة البايسبس  ويعزز تنمية وتقوية عضلات الذراعين ، يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام الدمبل والبنش المائل، وإليك طريقة تنفيذ تمرين تبادل دمبل بنش مائل:

  • اجلس على بنش مائل بزاوية تتراوح بين 30 إلى 45 درجة، وضع قدميك بثبات على الأرض واستلقِ على البنش بظهرك مستقيمًا.
  • امسك الدمبلين في يديك ، حيث تكون الأذرع ممدودة تمامًا والدمبلين متدلين أمام جسمك.
  • أبدأ الحركة بثني الذراعين ببطء، حتى يصل الدمبل إلى مستوى الكتفين، مع الحفاظ على ثبات وضعية الجسم وضمان استخدام عضلة البايسبس فقط في الحركة.
  • حافظ على ثبات الجسم وعدم اللجوء إلى أي حركة زائدة في الذراعين أثناء الحركة.
  • احتفظ بتوتر في عضلة البايسبس لمدة ثانية قصيرة عند النقطة العليا من الحركة.
  • قم بإبطاء النزول وخفض الدمبل ببطء وسيطرة، حتى تعود الأذرع إلى الوضع الأصلي.

تمرين التركيز – Concentration Curl

بالطبع لا يوجد تمرين ذراع كامل دون ان يحتوى على تمرين التركيز – Concentration Curl لذلك فهو تمرين فعال لتضخيم عضلة البايسبس وتحسين شكلها، ويعتبر هذا التمرين واحدًا من افضل التمارين التي تستهدف عضلة البايسبس وتعطيها شكلاً رائعًا.

للقيام بهذا التمرين، يمكنك اتباع الخطوات التالية:

  • قم بالجلوس على كرسي، وثبت الكوع بإحكام على فخذك.
  • امسك بدمبل بيدك الواحدة، واترك ذراعك يتدلى بشكل طبيعي بين فخذيك.
  • ابدأ الحركة بثني الذراع ببطء، مع الحفاظ على ثبات الكوع والجسم. قم برفع الدمبل نحو صدرك بتحريك عضلة البايسبس فقط، مع الحفاظ على ثبات باقي جسمك.
  • استمر في رفع الدمبل حتى تشعر بتوتر كامل في عضلة البايسبس وأن الدمبل قريب من الكتف.
  • حافظ على الانقباض لمدة لحظة قصيرة في أعلى الحركة.
  • قم بإبطاء النزول وخفض الدمبل ببطء تحت السيطرة، حتى تعود الذراع إلى وضعها الأصلي.

اقرا ايضا : دليلك الشامل لتمارين الباي بالدمبل (شرح بالصور)| تحديث

تبادل بالبار الزجاج – EZ-Bar Curl

تبادل بالبار الزجاج – EZ-Bar Curl هو تمرين محبوب من الجميع ومعروف بفعاليته في تقوية الذراعين، ويستهدف تحديدًا عضلة البايسبس، وهذه طريقة أداء التمرين:

  • ابدأ بالوقوف وامسك البار الزجاج بواسطة المسكة الواسعة أمام فخذيك، وقم برفع صدرك قليلاً وشد كتفيك للخلف.
  • ابدأ الحركة بثني الذراعين ببطء، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وتثبيت الكوعين بالقرب من جسمك.
  • قم برفع البار باتجاه صدرك، مع الشعور بتوتر في عضلة البايسبس وتحريك الذراعين فقط، دون التوجه إلى حركة زائدة في باقي الجسم.
  • احتفظ بالانقباض لثانية قصيرة في أعلى الحركة، ثم قم بإبطاء النزول ببطء تحت السيطرة، حتى يعود البار إلى وضعه الأصلي.

قد يهمك ايضا : أقوي 8 تمارين ظهر بالبار لتحصل على شكل حرف V | تحديث

دمبل تبادل مع العصر – Twisting Dumbbell Curl

تمرين دمبل تبادل مع العصر – Twisting Dumbbell Curl يعد من تمارين الباي الرئيسية حيث يستهدف عضلة البايسبس والعضلات المحيطة بها في الذراعين، ويعمل هذا التمرين على تكوين وتضخيم الباي بشكل فعال ليس هذا فقط بل ويعطي ايضاً ضخامة عضلية لكامل الذراع، إليك كيفية أداء تمرين دمبل تبادل مع العصر:

  • قف وامسك دمبل بكل يد، واستقم بوضعية وقوف طبيعية.
  • ابدأ الحركة برفع الدمبلين باتجاه الأعلى بثني الذراعين، واحرص على الحفاظ على استقامة ظهرك وتثبيت الكوعين بالقرب من جسمك.
  • عندما تكون الذراعين في أعلى الحركة والدمبلين قريبين من أعلى كتفيك، قم بلف الراحة بدمبل واحد إلى الداخل، في اتجاه عضلة البايسبس.
  • حافظ على الانقباض لثانية قصيرة في أعلى الحركة.
  • ببطء، قم بإعادة فك اللف ومن ثم انخفاض الدمبلين بتحت السيطرة إلى الوضعية الأصلية.
  • كرر الحركة مع التناوب بين لف الدمبل في كل يد.

قد يهمك ايضا :تمارين الباي والتراي: أقوى7 تمارين لتفجير الذراع |تحديث

تمرين تبادل هامر جهاز الحصان – Biceps curl preacher

تمرين تبادل هامر جهاز الحصان – Biceps curl preacher هو تمرين يركز بشكل كبير على عضلة البايسبس في الذراعين، ويساعد هذا التمرين على تقوية وتضخيم الذراعين ويعزز العضلات المحيطة، وإليك كيفية أداء هذا التمرين:

  • اجلس على كرسي أو ما يسمى الحصان واحمل دمبل في كل يد، وثبت الكوعين بشكل جيد وضع قبضتك على الدمبل بحيث تكون متجاورة.
  • ارفع الأثقال حتى تصل عضلة البايسبس إلى أقصى انقباض.
  • اخفض الأثقال ببطء مع الحفاظ على التوتر في العضلة.
  • كرر الحركة لعدة مرات.

قد يهمك ايضا : شرح تمرين البنش والباي بالصور الافضل على الاطلاق !! (تحديث)

تبادل بالبار مسكة عكسية – Reverse-grip Bar Curl

تمرين تبادل بالبار مسكة عكسية – Reverse-grip Bar Curl هو تمرين يستخدم البار المستوى أو البار الزجزاج لتقوية الساعد والعضلات العمودية في الذراعين، وعلى الرغم من أهمية هذا التمرين في تطوير الذراعين، إلا أنه يتم تجاهله من قبل الكثيرين. يلعب هذا التمرين دورًا كبيرًا في تحسين الاداء فى تمارين البايسبس الأخرى وزيادة القدرة على رفع أوزان أثقل.

طريقة أداء هذا التمرين تشبه تمرين مرجحة البار المسكة العادية، فقط يجب أن تعكس قبضة يدك، وإليك الخطوات:

  • قف أمام البار وامسكها باتجاه عكسي، حيث يكون راحة يدك موجهة نحوك.
  • قم بتثبيت الكوعين بجانب الجسم وضع قدميك في وضعية مستقرة.
  • ارفع البار باتجاه الصدر بثني الذراعين، وتأكد من الحفاظ على استقامة الظهر وتثبيت الكوعين.
  • عندما يصل البار إلى أعلى انقباض، ابطئ حركة النزول بتحت السيطرة.
  • قم بتكرار الحركة لعدد المرات المطلوبة.

قد يهمك ايضا : تمارين الظهر السفلي: 6 تمارين لبناء عضلات ظهر ضخمة وقوية

تمرين بايسبس تبادل بالكابل – Overhead Cable Curl

تمرين بايسبس تبادل بالكابل – Overhead Cable Curl هو تمرين فعال لتقوية وتضخيم عضلات البايسبس في الذراعين باستخدام الكابل ، وعلى الرغم من أن تمارين الذراعين بالأوزان الحرة افضل عادةً، إلا أن هذا التمرين يعد استثناءً مهمًا ومفضلًا من قبل خبراء التدريب عندما يتعلق الأمر بتمرين الذراعين.

يوفر تمرين سحب الكابل من الأعلى فوائد فريدة، حيث يساعد على تضخيم وتكبير عضلات البايسبس بشكل فعال، خاصة إذا تم تنفيذه بالطريقة الصحيحة، وإليك خطوات أداء هذا التمرين:

  • أمسك مقبض D في كل يد وارفع الذراعين حتى يصل المرفقان إلى ارتفاع الكتف.
  • قم بسحب الكابل باتجاه رأسك مع عصر عضلات البايسبس للضغط على الذراعين.

يمكنك أداء التمرين باستخدام يد واحدة في كل مرة لاستهداف اعلى ، أو يمكنك استخدام كلا اليدين في نفس الوقت.

اقرا ايضا : تمارين الساعد والرست : دليلك الشامل لتفجير الذراع !!

أفضل تمارين الترايسبس

تحتل عضلة تراي أكثر من ثلثي الجزء العلوي من الذراع، لذلك إذا كنت ترغب في تضخيم الذراع، فمن الضروري جدا تدريبها، فيما يلي أقوى تمارين التراي وأكثرها فاعلية:

تمرين الضغط فتحة ضيقة – Diamond Press-up

يعتبر تمرين الضغط فتحة ضيقة – Diamond Press-up أكثر تمارين الضغط تنشيطًا لعضلة الترايسبس، وعلى الرغم من أنه لا يتطلب أوزانًا، إلا أنه يعتبر تمرينًا صعبًا وفعّالًا جدًا في تضخيم وتقوية عضلة الترايسبس.

طريقة القيام به:

  • استلقِ على الأرض في وضع الضغط التقليدي.
  • اجعل أصابع الإبهام ملتصقتين معًا لتشكل شكل الماسة.
  • انخفض ببطء حتى يكاد جسمك يلامس الأرض.
  • باستخدام عضلات الترايسبس والصدر، اضغط بقوة على الأرض لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.

قد يهمك ايضا: أفضل تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين والمحترفين ( دليلك الشامل)

محطم الجماجم – Skullcrusher

يعتبر تمرينًا مركبًا لتضخيم عضلات الترايسبس ويستهدف جميع أجزاء العضلة الرأس الطويلة، والوسطى، والجانبية، وهو تمرين متقدم، وعند أدائه بطريقة صحيحة، ستلاحظ فرقا ملحوظا فى عضلة التراى.

يمكن أداء التمرين باستخدام البار المستوي أو الدمبل، وأحيانًا باستخدام الكابلات ومع ذلك، الطريقة الأكثر شيوعًا هي استخدام البار الزجاج لسهولة التحكم فيه.

طريقة أداء هذا التمرين:

  • استلقِ على مقعد مستوٍ، وامسك بالبار الزجزاج بقبضة ضيقة.
  • قم بتمديد الذراع لأعلى بشكل مستقيم حتى يكون رأسك أسفل البار تقريبًا.
  • انخفض ببطء باتجاه رأسك، وارفع الوزن مرة أخرى قبل أن يلامس رأسك بحوالي 10 سم.
  • من الأهمية بمكان أن تبقى مرفقيك ثابتين ولا تفتح كوعيك للخارج طوال الحركة.

بنش برس بقبضة ضيقة  _Close-Grip Bench Press 

تمرين بنش برس بقبضة ضيقة Close-Grip Bench Press هو نوع معدل من تمرين بنش برس يستهدف بشكل أساسي عضلات الترايسبس بدلاً من عضلات الكتف والصدر، ونظرًا لمشاركة عضلات الصدر والكتف في هذا التمرين، يمكنك رفع أوزان أكبر مما يمكنك رفعه في تمارين أخرى، وهذا يعزز نمو عضلات الترايسبس بشكل أكثر فعالية وسرعة، واليكم طريقة تنفيذ التمرين:

  • اتبِع وضعية مستلقٍ على البنش تحت البار، وامسك البار بقبضة ضيقة معتدلة قليلاً، حيث تكون بعرض قليل أقل من عرض كتفيك.
  • ارفع البار من الحوامل باتجاه الأعلى حتى يفك تأمينه ويصبح حراً، ثم اخفضه بشكل مستقيم نحو صدرك.
  • قم بدفع البار مرةً أخرى حتى يعود للوضع الأول وتكون ذراعيك مستقيمتين تمامًا، ثم كرِر الحركة.

الركل الخلفي – Cable Triceps Kick-Back

الركل الخلفي – Cable Triceps Kick-Back هو واحد من أفضل تمارين الذراع فى الجيم لتنشيط وتقوية عضلة الترايسبس، وتضخيمها، وتشير دراسة أجرتها منصة ACE الرياضية إلى ذلك، ويمكن أداء هذا التمرين باستخدام الكابل أو الدمبل، ومع ذلك، يفضل استخدام الكابل لأنه يزيد من التوتر الذى تتعرض له العضلة.

لتنفيذ هذا التمرين باستخدام الكابل، يمكن اتباع الخطوات التالية:

  • قف بعيدًا عن الجهاز بخطوة واحدة أو اثنتين، وثنِ جسمك قليلًا إلى الأمام.
  • قم بسحب الكابل إلى الخلف بحركة تشبه الركلة الخلفية حتى تستقيم ذراعك تمامًا وتشعر بشد في عضلة الترايسبس.
  • تأكد من أن كوعك ثابت ومستقر بوسط جسمك طوال التمرين.

تمرين تراي بالكابل – Cable Push-Down

تمرين تمرين تراي بالكابل – Cable Push-Down، يعد من افضل تمارين التراى بالحبل لتنشيط عضلة الترايسبس لدى العديد من لاعبي كمال الأجسام، ويستهدف العضلة بشكل فعال، ويمكنك أن تشعر بتمددها وتضخمها أثناء تنفيذه، ويمكن تنفيذ هذا التمرين باستخدام البار المستوى، أو V-bar، أو الحبل، ومع ذلك، الحبل هو الأكثر صعوبة وفعالية.

لتنفيذ هذا التمرين، يمكن اتباع الخطوات التالية:

  • أمسك الحبل بقبضة مرفوعة، وضع الكوع بجانب جسمك.
  • اسحب الكابل للأسفل مع الحفاظ على مرفقيك بجانب جسمك، حتى يلامس الحبل فخذيك.
  • اضغط على عضلة الترايسبس في نهاية الحركة، ثم ارفع الوزن مرة أخرى ببطء وأنت تحكم في الحركة.
  • يجب أن لا يتحرك كوعك على الإطلاق، وأن يظل ظهرك مستقيمًا طوال التمرين.

أفضل تمارين الساعد

الساعد هو الجزء الأهم في الذراع، فبدون الساعد القوي لا يمكنك إجراء تمارين الذراع المذكورة أعلاه، لذلك حاول ممارسة تمارين الساعد والرست في يوم تمرين الذراع.

تمارين البار بقبضة مقلوبة، أو الدمبل بقبضة مقلوبة، أو هامر كلها تمارين تقوي الساعد، لكن التمارين التالية تركز بشكل أساسي على عضلات الساعد والرست فقط.

تمرين تدوير وثنى الريست – Wrist Curl – Flexion

هذا التمرين يستهدف تقوية عضلات المعصم والقبضة، ويتم ذلك عن طريق استخدام البار أو الدمبل وتحريك المعصم باتجاه الجسم وثنيه ببطء ثم إعادته للوضع الأصلي، ويتم تكرار هذا الحركة لزيادة قوة وثبات المعصم.

اقرا ايضا : تمارين الذراعين في المنزل: أقوي 8 تمارين علي الاطلاق !!

تدوير وثنى الريست العكسي – Palms-down wrist curl over bench

هذا التمرين يشبه تمرين تدوير وثنى الريست العادي، ولكنه يتم بوضع المعصم بشكل عكسي بحيث يكون الكف موجهًا للأسفل، ويستهدف هذا التمرين تقوية عضلات المعصم والقبضة بشكل أكبر، مما يعزز الاستقامة ويقلل من خطر الإصابات.

تمرين ذراع كامل للمبتدئين

  • تمرين تبادل بالبار – Barbell Curl : يتم اداء 3 مجموعات كل مجموعة تتكون من 10 عدات مع وقت راحة 90 ث بين كل مجموعة
  • تبادل بالبار مسكة عكسية – Reverse-grip Bar Curl : يتم اداء 3 مجموعات كل مجموعة تتكون من 12 عدات مع وقت راحة 60-90 ث بين كل مجموعة
  • تمرين الضغط فتحة ضيقة – Diamond Press-up : يتم اداء 3 مجموعات كل مجموعة تتكون من 12 عدات مع وقت راحة 60-90 ث بين كل مجموعة
  • بنش برس بقبضة ضيقة  _Close-Grip Bench Press : يتم اداء 3 مجموعات كل مجموعة تتكون من 10 عدات مع وقت راحة 90 ث بين كل مجموعة
  • تمرين تراي بالكابل – Cable Push-Down (مسطرة عادية او مقلوبة ): يتم اداء 3 مجموعات كل مجموعة تتكون من 10 عدات مع وقت راحة 90 ث بين كل مجموعة
  • ولا ننسى تمرين عضلتى الريست والساعد بالتكنيك الذى تم شرحه مع مراعاة ان هذه العضلات تحتاج الى تكرارات اكثر من رفع اوزان اثقل.

تمرين ذراع كامل للمحترفين

يتم تكرار نفس التمارين السابقة مع تقليل العدات وزيادة الاوزان لتحصل على الضخامة العضلية فى اسرع وقت

مع زيادة تمارين متقدمة مثل :

الركل الخلفي – Cable Triceps Kick-Back

محطم الجماجم – Skullcrusher

تمرين بايسبس تبادل بالكابل – Overhead Cable Curl

وقد تم شرح جميع تمارين الدراع الموجودة فى جداول التمارين فى المقال مع طريقة اداء كل تمرين بالصور.

وقبل البدء بالتمارين ننصحك بقراءة هذه المقالة الهامة عن تمارين التسخين لمنع الاصابات

تمارين تسخين قبل الجيم: اهم التمارين مع افضل النصائح (تحديث)

التشريح العضلي للذراع

الذراع هو الجزء العلوي من الطرف العلوي للجسم ويتألف من 3 أجزاء:

  • عضلة البايسبس Biceps Brachii: توجد في الجزء الأمامي من الذراع وتتكون من رأسين رئيسيين، تعمل هذه العضلة على ثني مفصل الكوع وتدوير الكف.
  • عضلة التراي Triceps Brachii: تقع في الجزء الخلفي من الذراع وتتكون من ثلاثة رؤوس، تعمل عضلة التراي على تمديد مفصل الكوع.
  • الساعد Brachialis: توجد تحت عضلة البايسبس وتساعد في ثني مفصل الكوع.

اقرأ ايضا :تشريح عضلة التراي وأفضل التمارين لكل رأس | تحديث

فوائد تمارين الذراع للمحترفين

تمارين الذراع  تلعب دورًا حاسمًا في تطوير القوة والحجم والتناسق في الذراعين لدى المحترفين في مجالات مثل رياضة كمال الأجسام والرياضات القتالية والألعاب الرياضية الأخرى، إليك بعض الفوائد الرئيسية لتمارين الذراع للمحترفين:

  • زيادة القوة: تعتبر القوة أمرًا حاسمًا للمحترفين في رياضات مثل رفع الأثقال والقتال والرياضات القائمة على القوة، وتمارين الذراع تساعد في تعزيز القوة العامة للذراعين والساعد، مما يساهم في تحسين الأداء في هذه الرياضات.
  • تحسين المظهر العضلي: يعتبر الشكل والتناسق العضلي أمرًا مهمًا للمحترفين في رياضة كمال الأجسام ورياضات أخرى تتطلب جسمًا مشدودًا ومنحوتًا، وتمارين الذراع تساهم في تضخيم وتحديد العضلات في الذراعين والساعد، مما يؤدي إلى تحسين المظهر العضلي العام.
  • تعزيز الأداء الرياضي: تمارين الذراع تعزز القوة والثبات في الذراعين والساعد، مما يساهم في تحسين أداء الرياضات التي تتطلب حركات مثل الرمي والتسديد واللكم، حيث أن القوة والثبات في الذراعين يمكن أن تساهم في زيادة مدى الحركة والتحكم والقوة .
  • الوقاية من الإصابات: تقوية عضلات الذراعين والساعد يمكن أن تساعد في تعزيز الاستقرار، وبالتالي تقليل خطر إصابات العضلات والأوتار والمفاصل المتعلقة بالذراعين.

وختاما نكون قد انتهينا من شرح تمرين ذراع كامل بالصور حيث انه سيكون مناسباً للمبتدئين او المحترفين وذلك لتنوع التمارين .

نجد أن تمارين الذراع الكامل تلعب دورًا حاسمًا في تطوير قوة وشكل الذراعين والساعدين، من خلال ممارسة هذه التمارين التي تناولناها في هذا المقال، يمكن تحقيق نتائج رائعة وملحوظة.

قد يستغرب البعض من العدد الكبير من التمارين المذكورة، ولكن يجب أن نتذكر أن الذراعين والساعدين تتكون من عدة عضلات صغيرة ومتنوعة، ولذلك يلزم تنويع التمارين لاستهداف جميع العضلات.

باختصار، إذا كنت تسعى لتطوير قوة وشكل الذراعين والساعدين، فإن ممارسة تمارين الذراع الكامل المتنوعة والمدروسة ستكون الخطوة الأساسية لتحقيق ذلك.

الأسئلة الشائعة

بنش وباي ولا بنش وتراي ؟

بنش وباي لا يتداخلان مع بعضهما البعض. لذلك عند أداء تمارين البنش والتراي معًا، ستشعر بالتعب والارهاق حتمًا عندما يحين وقت تدريب العضلة الثانية. اما تدريب البنش مع الباي يتيح لك تدريب كل عضلة باريحية ودون الارهاق بعد الانتهاء من تدريب العضلة الاولي، مما يعني أنه يمكنك استخدام أوزان أثقل وتحفيز العضلة اكثر وبالتالى زيادة كفائة التمرين.

كم دقيقة يجب ان اتمرن؟

يوصى بممارسة التمارين القوية مثل رفع الأثقال أو تمارين القوة العامة للذراع. ينصح بممارسة هذه التمارين لمدة 2-3 مرات في الأسبوع، ويمكن أن تستغرق الجلسة الواحدة حوالي 30-60 دقيقة.

ما سبب ضعف عضلات الذراعين؟

هناك عدة أسباب محتملة لضعف الذراع، ومن أهمها:

  • قد يكون الجلوس الطويل وعدم ممارسة التمارين الرياضية العامة وتمارين القوة والتحمل سببًا رئيسيًا لضعف الذراع، فنقص النشاط البدني يؤدي إلى ضعف العضلات وفقدان قوتها وحجمها.
  • قد يكون عدم ممارسة التمارين المستهدفة لتطوير عضلات الذراع سببًا لضعفها، وإذا لم تتم تنشيط وتحفيز عضلات الذراع بانتظام من خلال تمارين مثل رفع الأثقال وتمارين القوة العامة للذراع، فمن المرجح أن تكون العضلات ضعيفة.
  • مع التقدم في العمر، يحدث تدهور طبيعي في عضلات الجسم بما في ذلك الذراعين، فقد يلاحظ الأشخاص الأكبر سنًا ضعفًا في القوة والقدرة العامة للذراعين.
  • قد تكون الإصابات السابقة في الذراع، مثل كسور العظام أو الأربطة، أو الأمراض المزمنة مثل التهاب المفاصل أو العضلات، أو الاضطرابات العصبية مسببة لضعف الذراع.
  • إذا لم يتم توفير الغذاء الصحي اللازم والبروتين الكافي الذي يعمل على بناء العضلات وتجديدها، فقد يحدث ضعف في الذراعين لذلك يجب ممارسة تمارين الذراع الكامل على الاقل مرة اسبوعيا للمحافظة على ضخامة العضلات .

كيف اعرف ان العضلة استفادت من التمارين ؟

هناك عدة علامات تشير إلى أن العضلة قد استفادت من التمارين، وهذه العلامات تشمل:

  • عند ممارسة التمارين الصحيحة والمكثفة للعضلات، قد تشعر بالتعب والإجهاد في العضلات المستهدفة، وهذا يشير إلى أن العضلة تعمل بشكل فعال وقد تم تحفيزها.
  • إذا لاحظت زيادة في قوة العضلة، مثلاً قدرتك على رفع أثقال أثقل أو أداء المهام اليومية التي تتطلب قوة العضلات بشكل أفضل، فهذا يشير إلى تعزيز العضلات واستفادتها من التمارين.
  • في حالة استفادة العضلات من التمارين بشكل كبير، قد تلاحظ زيادة في حجم العضلة، ويمكن ملاحظة ذلك عند قياس محيط العضلة أو عند رؤية تحسن واضح في المظهر العام للعضلة.
  • إذا كنت تلاحظ تحسنًا في أداء التمارين أو النشاطات المرتبطة بالعضلات المستهدفة، مثل زيادة المرونة، الثبات، القدرة على التحمل، فهذا يعني أن العضلة تستفيد من التمارين.

وختاما نكون قد انتهينا من توضيح تمرين ذراع كامل بالصور حيث انه سيكون مناسباً للمبتدئين او المحترفين وذلك لتنوع التمارين .

اذا اعجبتك التمارين لا تنسى وضع المقالة فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او اثناء تمرين الذراع خاصتك .

المقالات الاكثر قراءة:

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك