كل ما تريد معرفته عن تمارين التاباتا (تحديث)

يوجد سؤال يتردد كثيراً بين الأشخاص الذين يريدون حرق الدهون، ويتمثل ذلك السؤال في ما هي أفضل التمارين للقيام بها للحصول على جسم رياضي في وقت قياسي.

فإذا كنت تتساءل دائما وتبحث عن إجابة ذلك السؤال، فقم بقراءة ذلك المقال من البداية حتى النهاية حتى تتعرف على أفضل تمارين التاباتا التي سوف نسردها الآن في ذلك المقال، ويمكن الآن أن يخطر في ذهنك يا صديقي القارئ عن ما هي تلك التمارين وما الغرض منها، وهل بالفعل لها تأثير إيجابي على جسم الإنسان بعد فترة قصيرة، فاطمئن تماماً يا صديقي، فسوف نجيب على جميع الأسئلة كما تريد من خلال التالي.

محتوي المقال

[اظهار]

ما هي تمارين التاباتا

تمارين التاباتا تعتمد على السرعة والشدة في أدائها لكي تحصل على نتيجة إيجابية على جسمك في خلال وقت قياسي، وبمعنى أخر تلك التمارين تقوم بنحت الجسم من الدهون وزيادة اللياقة البدنية كما ان أول من أسس تمارين التاباتا هو شخص ياباني وسميت على اسمه، وكان الهدف منها هو تحسين وتقوية قدرة لاعبي التاباتا على التحمل.

وبالتالي ستشعر بصحة أفضل مع مرور الوقت، فلذلك تعتبر مهمة للغاية ويجب ألا يتم الاستغناء عنها إطلاقاً، لذلك قمنا بتجميع أهم التمارين على هيئة بعض النقاط، فقم الآن بقراءة التالي لتتعرف عليها بشكل اعمق.

أفضل تمارين التاباتا

1 . تمرين كيتل بيل
2 . تمرين الضغط
3 . تمرين بيربي
4 . تمرين تسلق الجبال
5 . تمرين القرفصاء مع القفز

1 . تمرين كيتل بيل – Kettlebell Swing

إذا كنت تريد أن تصبح أقوى أو تحصل على المزيد من العضلات، أو أن تصبح أكثر لياقة بشكل عام، فيعتبر تمرين Kettlebell موجه خصيصاً لتلك الأمور، فهو تمرين سهل ويمكن إتقانه بسهولة، وله تأثير كبير فيما بعد على لياقة جسمك أو الصحة بشكل عام، لذلك من الضروري أن تجعله واحداً من تمارين التاباتا التي تقوم بها.

خطوات تنفيذ التمرين كالتالي :

ضع Kettlebell على بعد قدمين أمامك.
قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين واثني ركبتيك لتميل إلى الأمام وأمسك المقبض بكلتا يديك.
مع ظهرك المسطح، قم بتشغيل عضلاتك لسحب الوزن بين ساقيك (كن حذرًا بشأن مدى عمق التأرجح) ثم ادفع الوركين للأمام واسحب الجرس بشكل قوي إلى ارتفاع الكتف مع وضع ذراعيك مباشرة أمامك.
ارجع إلى وضع البداية.
كرر هذا من 10 إلى 15 عدة ومدة الراحة 10 ثواني.

هل تريد تجربة بعض انظمة التمرين القوية ؟

جدول تمارين Push Pull Legs للاسبوع بالكامل | تحديث 2024

أفضل جدول تمارين Upper Lower كامل علي الاطلاق!! |تحديث 2024

نظام برو سبليت افضل نظام للنتائج السريعة!! | تحديث 2024

2 . تمرين الضغط – push up

وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن الأشخاص الذين يمكنهم القيام بـ 40 تمرين ضغط لديهم عدد أقل من أمراض القلب والأوعية الدموية من أولئك الذين لا يستطيعون إكمال 10 تمرينات ضغط.

وعلى الجانب الأخر يمكن استخدام تمارين الضغط كمقياس للياقة الجزء العلوي من الجسم و تقوية عضلات الصدر بشكل خاص، مما يسمح لك بتقييم ما إذا كنت بحاجة إلى بذل المزيد من الجهد للحفاظ على الجزء العلوي من جسمك في حالة عمل جيدة، لذلك سوف نشرح لك كيفية القيام بتمارين الضغط من خلال التالي :

قم بالاستلقاء على كف يديك مع جعل وزنك على أصابع قدميك ويديك تحت كتفيك، وجسمك مستقيمًا.
احرص على إبقاء بطنك مشدودة مع المحافظة علي استقامة جسمك.
قم بخفض جسمك حتى يصبح صدرك على بعد بوصة واحدة من الأرض ثم قم بالدفع للأعلى بشكل عالي عن طريق مد ذراعيك بالكامل.
كرر هذا التمرين من 15 إلى 20 عدة.

قد يهمك ايضا : أقوى 7 تمارين مقاومة للبطن مع شرح كل تمرين بالصور | 2024

3 . تمرين بيربي – burpee

يعتبر ذلك التمرين من أصعب التمارن التي تأخذ جهد كبير، ويعود علينا ذلك الأمر بالكثير من الإستفادة، حيث يستهدف تمرين بيربي ذراعيك وصدرك وكتفيك ويعمل على تمرين عضلات البطن و عضلات الساق والوركين أيضًا، لذلك فهو تمرين قوى لحرق الدهون والنزول في الوزن ويمكن متابعة الخطوات التالية لهذا التمرين :

أتخذ وضعية الوقوف، اجلس لأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض، ثم ضع يديك على الأرض.
ومن هناك، اركل قدميك إلى الخلف قدر الإمكان مع إبقاء ذراعيك ممتدتين.
بمجرد أن تهبط قدميك، اقفزهما مرة أخرى نحو يديك، ثم اقفز في الهواء.
اهبط واجلس على الفور في وضع القرفصاء للانتقال إلى التكرار التالي.
كرر هذا التمرين من 8 إلى 10 تكرارات.

اقرا ايضا : دليلك الشامل لتمارين الأكتاف في المنزل | تحديث 2024

4 . تمرين تسلق الجبال – mountain climber

تمرين تسلق الجبال من تمارين التاباتا الرائعة لبناء القدرة على التحمل لعضلة القلب وتحسنها والقوة الأساسية وخفة الحركة، وأثناء قيامك بهذا التمرين، يعمل كتفيك وذراعيك وصدرك على تثبيت الجزء العلوي من جسمك بينما يعمل قلبك على تثبيت بقية جسمك.

وعلى الجانب الأخر فسوف تحصل على فوائد صحية للقلب وتحرق السعرات الحرارية بشكل فعال، كما أنها تعمل على تقوية قوة تحمل الفخذين، لذلك يجب عليك متابعة الخطوات التالية لتمرين تسلق الجبال ويتلخص ذلك في الأتي :

اتخذ وضعية تمرين الضغط، مع التأكد من توزيع وزنك بالتساوي بين يديك وأصابع قدميك.
يجب أن تكون يداك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وظهرك مسطحًا، و عضلات البطن مشدودة، ورأسك في محاذاتهم.
اسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك بقدر ما تستطيع.
قم بتبديل الساقين، واسحب إحدى الركبتين للخارج، ثم أدخل الركبة الأخرى للداخل.
أبقي وركيك منخفضين وقم بتشغيل ركبتيك للداخل والخارج بقدر ما تستطيع وبأسرع ما يمكن. قم بالتناوب بين الشهيق والزفير مع كل تغيير في الساق.
كرر العملية لمدة 30 ثانية مع راحة 10 ثواني بين كل مجموعة.

قد يهمك ايضا : جدول تمارين البطن: احصل على عضلات بطن بارزة في اقل من 30 يوم

5 . تمرين القرفصاء مع القفز – squat jump

يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم بالإضافة إلى عضلات الجذع وعضلات البطن والأرداف وأوتار الركبة وأسفل الظهر، ويعتبر من التمارين الهامة لاي شخص يشارك في الأنشطة التي تتطلب الكثير من الركض، مثل كرة القدم أو البيسبول أو لاعب فيتنس في الجيم، أن يقوم بوضع ذلك التمرين في تمارين التاباتا الخاصة به.

ولقد وجدت العديد من الدراسات البحثية أن التمارين مثل squat jump تعمل على تحسين أداء اللياقة البدنية وزيادة قوة التحمل لأن كلاهما يحتاج إلى تلك القوة من العضلات. كما أنه مفيد للأطفال و للكبار كذلك، وسيساعدهم على تطوير قدراتهم في الجري والركض، لذلك سوف نوضح لك كيفية القيام بهذا التمرين ببعض الخطوات التالية :

الوقوف مع عرض الكتفين والركبتين مثنيتين قليلاً.
ثني ركبتيك وانزل إلى وضع القرفصاء الكامل.
اضغط على عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة وادفع الجسم لأعلى وبعيدًا عن الأرض ، ومع تمديد الساقين بالكامل، ستكون القدمان على بعد بسيط من الأرض.
انزل وتحكم في هبوطك من خلال المرور عبر قدمك (أصابع القدم، الكرة، الأقواس، الكعب) وانزل إلى وضع القرفصاء مرة أخرى للقيام بقفزة عالية أخرى.
عند الهبوط، كرر القفزة التالية على الفور.
كرر هذا التمرين من 15 إلى 20 عدة.

قد يهمك ايضا :

فوائد تمارين التاباتا

تقوية الجهاز القلبي الوعائي: تمارين التاباتا تساعد في تحسين سعة الاكسجين التي يحتاجها الشخص اثناء التمارين فهي تعتبر مثلها مثل تمارين الكارديو ، وبالتالي يؤدي ذلك الى تحسين صحة القلب، وبناء الجهاز القلبي والوعائي، وأظهرت الكثير من الدراسات أن تمارين التاباتا تحسن من قوة تحمل الشخص، وهذه التمارين المرتفعة الشدة التي لا تستمر سوى لبضع دقائق، ويمكن أن تكون فائدتها أكبر من الساعات التي يقوم بها الشخص لتمارين متوسطة الشدة.

تحسين الاستقلاب: تمارين التاباتا تساعد وتقوم بتمارين الجسم على التوازن، لأن الجسم يعتمد على نظام الطاقة اللاهوائي، ولهذا يتكيف مع هذه التمارين من خلال تحسين الاستقلاب، وحرق السعرات الحرارية، ورفع التمثيل الغذائي، أي حتى بعد انتهاء تمارين التاباتا، يبقى جسم الإنسان في حركة واستقلاب مرتفع حتى يعود بشكل تدريجي لوضعيته الاصلية.

لا تتطلب أي معدات خاصة: لا يحتاج الشخص من أجل أداء تمارين التاباتا معدات أو أجهزة خاصة للقيام بالتمارين، بل يمكنه القيام بهذه التمارين وهو في المنزل، أو عندما يكون في أي مكان ، لأن ما يحتاج إليه فقط هو مساحة بسيطة يؤدي فيها التمارين لاربع دقائق.

قد يهمك ايضا : أفضل 8 تمارين بوزن الجسم (يمكن ادائها في اي مكان) !!

تحسين الصحة الكلية: هذه التمارين تساعد في تحسين صحة الشخص بالكامل، أي جهاز انتاج الطاقة لديه الهوائي واللاهوائي، وتحسين قدرة الشخص الرياضية.

مدة التمارين قصيرة: تمارين التاباتا قصيرة للغاية، وهي لا تتجاوز فترة الأربع دقائق، أي أن الشخص يمكن أن يؤديها بسهولة في يوم التمرين أثناء أخذ استراحة بسيطة من العمل.

الأسئلة الشائعة حول تمارين التاباتا

1- هل تمارين التاباتا تنقص الوزن ؟

تعتبر التاباتا نوع من أنواع تمارين الكارديو وهي مهمة في حرق الدهون و انقاص الوزن وحرق السعرات الحرارية لأنها تقوم برفع معدل الأيض بصورة أكبر من المعدل الأساسي في الجسم وترفع من القدرة على التحمل و تعمل على زيادة النسيج العضلي و تخفض من مستويات كوليسترول الدم، لذلك يجب أن تضعها من ضمن جدولك إذا كنت مهتم بالرياضة.

2- كم يحرق تمرين تسلق الجبال؟

– إذا كنت تحاول التخلص من أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية وحرق الدهون في وقت قصير، فحاول تجربة تمرين تسلق الجبال وهذا التمرين حسب البحث يمكن أن يحرق ما يصل إلى 617 سعرة حرارية في 30 دقيقة للرجال في المتوسط، ويمكن للمرأة أن تحرق 389 سعرة حرارية في نفس المدة، حيث يعتبر هذا التمرين فعالًا لأن التسلق يساعد على إشراك الجسم كله ويزيد من ضربات القلب مما يؤدي إلى الحرق بصورة أكبر.

3- كم سعرة حرارية تحرق تمارين التاباتا؟

– توصلت دراسة حول معدل حرق تمارين التاباتا انه يمكنها أن تحرق ما يقارب 13 سعر حراري في الدقيقة، أي ما يعادل نحو 260 من السعرات الحرارية خلال 20 دقيقة، وتعد هذه المعدلات مرتفعة مقارنة برياضات أخرى مثل تمارين المقاومة أو التمارين متوسطة الشدة

وفي نهاية دليلنا نكون انتهينا من سرد تمارين التاباتا، ونتمنى أن تكونوا قد حصلتم على الاستفاده المرجوة من المقال على أكمل وجه وندعوكم لقراءة مقالات أخرى تخص مجال الرياضة من خلال موقعنا جولدن فورمة.

إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او أثناء اداء تمارين التاباتا خاصتك.

قد يهمك ايضا :

أهم المصادر

https://www.womenshealthmag.com/fitness/a20703439/tabata-workout-routine/

https://8fit.com/fitness/tabata-exercises-that-work-total-body-workouts-for-beginners-and-advanced/

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك