تمرينة رجل كاملة: مع اهم أسرار الضخامة العضلية (تحديث)

من أهم أجزاء الجسم والتي يجب عليك كلاعب كمال أجسام أن تهتم بها هي تمارين الرجل، حيث أهمية الرجل تكمن في تحميل باقي أجزاء الجسم عليها، فإذا افترضنا يا صديقي العزيز إذا حدث لك أي إصابة في عضلات الرجل سوف يؤثر ذلك على باقي أجزاء الجسم لأنك لن تستطيع أن تتمرن جميع التمارين بشكل جيد، لذلك يجب أن تهتم بتقوية عضلات الرجل في جميع الأوقات ولا تعطي الاهتمام لعضلات أخرى على حساب الرجل، لذلك سوف نختص اليوم في دليلنا بشرح تمرينة رجل كاملة.

تمرينة رجل كاملة: مع اهم أسرار الضخامة العضلية

تمرينة رجل كاملة مقسمة بحسب العضلة المستهدفة

أهم التمارين التى يجب ان تضيفها لتحصل على تمرينة رجل كاملة :

  • 1- تمرين رفع أمامي على الجهاز – Leg extension
  • 2- تمرين الطعن – Lungs 
  • 3 – تمرين رفع خلفي على الجهاز – Leg Curl 
  • 4 – تمرين الرفعة المميتة – Deadlift
  • 5 – تمرين رفع السمانة أثناء الوقوف – standing calf raises 
  • 6- تمرين قرفصاء الخلفي  – Back squat 
  • 7- تمرين ضغط على الجهاز – leg press 

من المهم دائماً أن تعطي لتمارين الرجل قدر جيد من الاهتمام والوقت سواء تمارين خلفيات رجل، أو تمارين رجل امامى، فهي جميعها مهمة للغاية. لذلك دائماً ستجدنا في موقع جولدن فورما نسع بأكبر قدر من الإمكان أن نغطي جميع تمارين الرجل، لذلك يمكنك قراءة بعض المقالات السابقة لنا لكي تستفيد بأكبر عدد من التمارين الرائعة التي ستمنحك أفضل استفادة وسوف تجد نتيجة بعد فترة قليلة عند الالتزام بالقواعد والوضعيات التي نشرحها. فكل ما هو عليك الآن يا صديقي القارئ هو قراءة تمرينة الرجل الكاملة الآتية :

تمارين رجل امامى

يجب أن تكون على علم يا صديقي أن يجب عليك أن تبدأ بتمارين رجل امامى على حدى وتمارين خلفيات رجل على حدى أخرى. لذلك قمنا بتقسيم لك تلك التمارين لكي تكون على معرفة بكل شيء بشكل دقيق.

1- تمرين رفع أمامي على الجهاز – Leg extension

1- تمرين رفع أمامي على الجهاز - Leg extension

 جهاز الرجل الأمامية هو من أشهر الأجهزة التى تستهدف عضلة الرجل و لا يوجد صالة رياضية إلا و كان بها جهاز الأمامية، حيث أنه من التمارين الأمامية للرجل الشهيرة جداً ولا توجد تمرينة رجل كاملة تخلو من هذا التمرين حيث يعتبر من تمارين العزل القوية ،  التى تعمل على استهداف عضلة الرجل الأمامية بشكل أساسى، و من أقوى التمارين لزيادة حجم و قوة العضلة الأمامية من الرجل، كما يوضح الخطوات و الصور الأتية :

  • قم بوضع رجلك على الوسادة بشكل يناسبك.
  • قم بضبط الوزن المناسب لك، و قم بمسك المقابض في كل جانب.
  • ارفع الوزن إلى الأعلى ثم اخفض الوزن مرة أخرى.
  • كرر هذه العملية حتى تنتهي من العدد المطلوب.
  • إذا كان الوزن ثقيل لا تقوم بفرد رجلك في الأعلى حتى تتجنب الإصابة فى مفصل الركبة

2- تمرين الطعن – Lungs 

2- تمرين الطعن - Lungs 

يعد تمرين الطعن جزء اساسي من تمرينة رجل كاملة والذى يستهدف الرجل بأفضل شكل، و هو من التمارين المركبة للجزء السفلى من الجسم مثل الاسكوات، حيث أنه من أهم تمارين الرجل الأمامي التي تقوم بتضخيم وتقويتها، كما أنه يساعد فى زيادة مرونة عضلة الرجل و توازن الجسم، ويمكنك أداء هذا التمرين بأكثر من طريقة أما باستخدام الطعن بالبار أو الطعن بالدمبل عن طريق المشي أو التمرين فى مكانك, كما يمكنك أدائها بسهولة فى المنزل، فيمكنك اتباع الخطوات و الصور لهذا التمرين :

  • قم بالوقوف بشكل مستقيم مع عرض القدم بنفس عرض الاكتاف، ثم قم بمسك الوزن بشكل جيد.
  • قم بخطوة للأمام برجل واحدة، سواء كانت الرجل اليمنى أو اليسرى مع النزول إلى الأسفل بالرجل التى تقدمت زاوية 90 درجة مع الأرض.
  • اجعل قدم الرجل التى تحركت مستوية كاملة على الأرض بينما قم برفع كعب قدم الرجل الثانية .
  • تأكد من استقامة ظهرك و أنك لا تميل إلى الأمام أو الخلف واجعل يدك بجانبك أثناء الصعود و النزول، حاول أن تكون متزن في كل جانب وألا يختل توازنك.
  • قم بالصعود إلى الخلف مثلما تقدمت إلى الأمام و قم بأداء نفس الحركة بالرجل الثانية.
  •  كرر هذا النمط من 8 إلى 10 تكرارات على كل قدم.

قد يهمك ايضا : تمارين رجل بالدمبل: أقوى 6 تمارين شرح بالصور مع اهم النصائح

( نصائح على هذا التمرين ) :

  • يمكنك أداء هذا التمرين في عدة مواضع، أما بالبار أو بالدمبل أو على الهاك أسكوات، أو إذا كنت متقدم يمكنك أن تقوم به على الكرسي .
  • إذا كنت مبتدأ، قم بحمل وزن خفيف أو لا تحمل وزن وقم بنفس الأداء.
  • تأكد من أن قدميك هي التي تتحكم في الوزن ولا تجعل يديك أو ظهرك يحمل بعض الوزن ليكون أسهل

تمارين خلفيات رجل

يوجد العديد من التمارين التي تخص الجزء الخلفي من الرجل، لذلك يجب أن تقوم بها على حدى وبشكل مختلف تماماً عن تمارين رجل امامى. فكل ما هو عليك يا صديقي الآن أن تبدء بقراءة التمارين التالية بشكل دقيق:

3 – تمرين رفع خلفي على الجهاز – Leg Curl 

3 - تمرين رفع خلفي على الجهاز - Leg Curl 

جهاز الخلفية هو من أشهر الأجهزة التى توجد فى أى صالة رياضية و اذا اردت ان تحصل على تمرينة رجل كاملة يجب عليك ان تضيف هذا التمرين لاستهداف خلفيات الرجل حيث ان هذا التمرين يعمل على عزل العضلة الخلفية للرجل فقط، كما أنه مناسب جدا لكل المستويات فإذا كنت مبتدئا أو متقدما و تريد تقوية العضلة الخلفية ، فيجب أن تضع هذا التمرين فى جدولك التدريبي، كما توضح الخطوات و الصور الأتية:

  • استلقي على بطنك على الجهاز الخلفي للرجل.
  • قم بوضع وزن مناسب لك، مع مسك المقبضين الموجودين أمامك.
  • قم بضبط الوسادة التي تحت رجلك بشكل يريحك.
  • ضع رجلك تحت الوسادة ثم ارفع الوزن إلى الأعلى ثم اخفض الوزن مرة أخرى.
  • كرر هذه العملية حتى الانتهاء

قد يهمك ايضا : أقوى 7 تمارين رجل خلفية لضخامة غير معقولة !! |تحديث

4 – تمرين الرفعة المميتة – Deadlift

4 - تمرين الرفعة المميتة - Deadlift

يعتبر تمرين الرفعة المميتة أو الديدليفت من أقوى التمارين المركبة على الإطلاق و يتنافس أغلب الرياضيين فى العالم سواء فى كمال الأجسام أو غيره من الرياضات على رفع أوزان عالية به، يعتقد الكثير أن هذا التمرين يستهدف بشكل أساسى القطنية  أسفل الظهر و لكن هذا خطأ ، لأن تمرين الديدلفت يعمل على تفعيل عضلات الرجل بشكل أساسى، وخصوصا عضلة الخلفية للرجل و الأرداف.

  • قف مستقيما و اجعل رجلك الاثنين فى مستوى كتفك مع وضع البار أمام قدميك.
  • قم بارجاع مفصل الورك للخلف، والحفاظ على الظهر مستقيم، ثني الركبة قليلاً.
  • قم بالنزول حتى أسفل الركبة ثم الصعود مرة أخرى.
  •  كرر هذه العملية حتى الانتهاء من العدد المطلوب.

5 – تمرين رفع السمانة أثناء الوقوف – standing calf raises 

5 - تمرين رفع السمانة أثناء الوقوف - standing calf raises 

تمرين رفع السمانة على الجهاز من أشهر التمارين لاستهداف عضلة السمانة، وأغلب الصالات الرياضية تحتوي على هذا، وذلك التمرين مهم للغاية في تمارين الرجل الخلفي لذلك تابع الخطوات والصور:

  •  ضع اطراف قدمك فقط على الجهاز بينما الجزء الأخر فى الهواء.
  • ادفع بجسدك للأعلى.
  • كرر العدات المطلوبة حتى الانتهاء

قد يهمك ايضا : تمارين السمانة: أقوى 8 تمارين لتضخيم السمانة فى اسرع وقت !!

تمارين الرجل بالصور مشتركة أمامي وخلفي

يوجد بعض التمارين يا صديقي العزيز يمكنك أن تقوم بها سواء في تمارين رجل امامى أو في تمارين خلفيات الرجل. فهي مهمة لتمرينة رجل كاملة، ولكن الاختلاف يكون في بعض الوضعيات البسيطة، لذلك قمنا بتجميع بعض التمارين المشتركة لتقوم بقراءتها من التالي:

6- تمرين قرفصاء الخلفي  – Back squat 

6- تمرين قرفصاء الخلفي  - Back squat 

إن تمرين القرفصاء الخلفي الذي يشار إليه غالبًا باسم تمارين الجزء السفلي من الجسم هو تمرين مركب يستهدف كل عضلة في الساقين، حيث أنه يقوم باستهداف عضلة الرجل بالكامل، و يمكن استخدامه في تمارين الرجل الخلفية و أيضا تمارين الرجل الأمامية الرباعية، كما أنها تتطلب عضلات في الجزء العلوي من الجسم لتثبيت الحمل و حماية العمود الفقري، مما يجعلها واحدة من أكثر التمارين فعالية لكامل الجسم التي يمكنك القيام بها، ويؤدي تمرين القرفصاء الخلفي إلى زيادة القوة و اكتساب العضلات و يعزز أنماط الحركة التي نمارسها يوميًا وبالتالي يجب اضافتها الى يوم الرجل خاصتك لتحصل على تمرينة رجل كاملة، ويتلخص خطوات التمرين و الصور الأتي :

  • قم بوضع البار على حامل الأمان بحيث يكون على نفس ارتفاع مستوى الكتف، مع وضع وزن مناسب.
  • قم بوضع البار خلف كتفك، أو اضبط الشريط على أفخاذك العلوية، أو ضع الشريط على كتفك إذا كنت تؤدي تمرين القرفصاء الخلفي على شريط منخفض.
  • قم بتثبيت قدميك على الأرض، ثم ارفع البار من على الحامل، وخذ خطوات صغيرة إلى الخلف بمقدار قدم واحدة في كل مرة حتى تتمكن من الوصول إلى موضعك.
  • مع رفع صدرك، اجلس في وضع القرفصاء حتى يصبح الجزء السفلي من فخذيك موازيًا للأرض، ثم قم برفع مرة أخرى عن طريق دفع قدميك عبر الأرض.
  • قم بتكرار هذا التمرين 3 مجموعات،  مع تكرارات من 8 إلى 10.

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لتمارين السكوات (شرح بالصور) |تحديث

( نصائح هامة على هذا التمرين ) :

  • يجب عند النزول بالوزن و الرفع أن يكون ظهرك مستقيم و صدرك للأمام.
  • موقف القرفصاء الخاص بك و التقنية فردية للغاية،  خذ وقتًا لتمرين وضعيتك الأكثر راحة و استدامة.
  • تأكد من أن كعب قدميك مثبت على الأرض.

7- تمرين ضغط على الجهاز – leg press 

7-  تمرين ضغط على الجهاز - leg press 

يعتبر جهاز الدفع للرجل من أقوى أجهزة تمارين الرجل المركبة و تعمل كلا الرجلين على دفع الوزن بأقصى قوة،  ويمكنك أيضاً أداء كل ساق على حدى إذا كنت متقدم، فهو من تمارين الخلفية للرجل الفعالة و أيضاً من تمارين الأمامي للرجل مثل الكوادز ، لكن إذا قمت بوضع قدميك في الأعلى تستهدف أكثر العضلات الخلفية للرجل وإذا قمت بوضع قدميك في الأسفل تستهدف أكثر العضلة الأمامية.

  • قم بالجلوس على المقعد، و قم بوضعه على الطريقة التي تناسب ظهرك.
  • ضع قدمك كاملة إلى الأمام وقم بتوسيعها قليلا عن بعضها على الأقل فى مستوى عرض كتفك متخذا نفس المبدأ فى تمرين القرفصاء سواء كنت ستضع قدمك بشكل 11 أو V.
  • قم بدفع الوزن إلى أعلى مع تحرير مقبض الأمان، ثم قم بالنزول حتى زاوية 90 درجة أو قبل ملامسة عضلة الأرجل الأمامية لجسدك.
  • قم بدفع الوزن مرة أخرى و كرر العدات المطلوبة حتى الانتهاء.

( نصائح على هذا التمرين) :

  • لا تنزل حتى تلمس عضلاتك الأمامية جسدك لأن بذلك الشكل تشكل عبئا كبيرا على القطنية ومفصل الركبة أثناء الصعود  فى العدة التالية.
  • تأكد من أن ظهرك لا يجب أن يرتفع من على المقعد أثناء التمرين، لكي لا يحدث إصابة في القطنية.
  • تأكد من أن الوزن مناسب لأداء حركي صحيح.

قد يهمك ايضا : تمارين كارديو للجسم كامل : أفضل 6 تمارين لشد ترهلات الجسم

ولا تنسى قبل البدء بتمرينة الرجل اعطاء القليل من الوقت لعملية الاحماء لتجنب الاصابات اثناء التمرين لذلك ننصحك بشدة بقراءة هذه المقالات عن الاحماء والتسخين :

دليلك الشامل لجميع استرتشات الرجل شرح بالصور | تحديث

تمارين تسخين قبل الجيم: اهم التمارين مع افضل النصائح (تحديث)

ما هو ترتيب تمارين الجيم الصحيح لمنع الاصابات ؟ (تحديث)

أهم الملاحظات لـتحصل على تمرينة رجل كاملة وقوية

أهم الملاحظات لـتحصل على تمرينة رجل كاملة وقوية

بوجد بعض الملاحظات يجب أن تنتبه لها اذا اردت ان تحصل علي تمرين رجل قوي وفعال ، وعلى الجانب الأخر يوجد بعض التمارين التي ينصح بها للمبتدئين، وأيضاً يوجد بعض التمارين التي يجب أن يهتم بها فئة المحترفين، لذلك قم بقرءاة التالي لمعرفة كل شيء يشكل تفصيلي لتمرين رجل كامل:

  • إذا كنت تريد زيادة شدة التمرين، قم بوضع وزن جديد يمكنك أن تعد به من 6 إلى 8 تكرارات ، و هذا يمنحك زيادة عضلية بشكل أكبر، و يزيد من قوتك.
  • أما اذا كنت تريد زيادة قوة التحمل لديك يمكنك زيادة عدد التكرارات مع وضع نصف الوزن الذي تتمرن به، و هذا يزيد من ضخ الدم لديك في العضلة بشكل أكبر
أهم تمارين رجل للمبتدئينأهم تمارين رجل للمحترفين
Leg pressBack squat
Leg curlLungs
Leg extensionDeadlift

أهم الأسئلة الشائعة حول تمرينة رجل كاملة

1- ما فائدة تمرين الرجل في الجيم ؟

تمرين الرجل في الجيم له العديد من الأهمية والفوائد، حيث أنه يقوي و يضخم الجزء السفلي في جسمك و يجعل شكلك مميز، و يزيد من هرمون التستوستيرون لديك، لذلك يجب عليك الأهتمام بها مثل باقي جسدك و أن تقوم بالتمارين الجهاز الأمامي للعضلة الأمامية و الجهاز الخلفي لعضلات خلفيات للرجل، وتجعلهم أساسيين في تمرينك.

قد يهمك ايضا : افضل تمارين فتنس بالصور لجسم رياضي في 30 يوم!! | تحديث

2- متي تظهر نتائج تمارين الرجل ؟

يمكن أن تظهر النتائج عليك بعد ممارسة تمارين الرجل مرة أو مرتين في الأسبوع خلال 3 إلى 6 أسابيع، بشرط أن تكون ملتزم في التمرين و في نظامك الغذائي و الاستشفاء العضلي.

3- هل يمكن تمرين عضلة الرجل كل يوم ؟

بشكل عام لا بنصح بتمرين نفس العضلة كل يوم. حيث تحتاج عضلات الجسم إلى وقت للراحة والتعافي بين التدريبات لإصلاح الأنسجة العضلية وإعادة بنائها. فهذا جزء مهم من عملية بناء العضلات ، ويسمح للعضلات بأن تصبح أقوى و أكثر مرونة بمرور الوقت، لذلك يجب عليك الراحة منها لمدة 3 أيام على الأقل.

اقرا ايضا : دليلك الشامل لافضل تمارين الرجل في البيت (تحديث)

وفي نهاية دليلنا نكون انتهينا من سرد أقوي تمرينة رجل كاملة، ونتمنى أن يكون المقال قد حصلتم على الاستفادة منه على أكمل وجه وندعوكم لقراءة مقالات أخرى تخص مجال الرياضة من خلال موقعنا جولدن فورمة.

إذا اعجبتك التمارين لا تنسى وضع المقالة فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او اثناء تمرينة الرجل خاصتك .

قد يهمك ايضا :

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك