جدول تمارين Push Pull Legs للاسبوع بالكامل | تحديث 2024

تابع معنا افضل جدول تمارين Push Pull Legs لتحقيق افضل النتائج السريعة للمبتدئين والمحترفين، ونصائح للمحترفين في هذا النظام المميز.

يعد نظام تمارين بوش بول ليج واحد من انظمة التمارين التابعة للمدرسة الحديثة للتمرين، حيث ظهر هذا النظام مؤخرا وظهرت معه ايضا فوائد عديدة لهذا النظام التدريبي، حيث وجد ان هذا النظام يحقق نتائج مرعبة للاشخاص اللذين يقبلون على التمرين بهذا النظام، وبالاخص المبتدئين، فوجد ان سبب هذه النتائج السريعة والمرعبة في نفس الوقت للمتدربين بسبب تمرين العضلة اكثر من مرة في الاسبوع، حيث من خلال هذا النظام يمكنك تمرين عضلات جسمك بالكامل مرتين في الاسبوع الواحد، تابع معنا لتتعرف على افضل جدول تمارين Push Pull Legs، وما هو جدول تمارين Push Pull Legs، وافضل تمرينة Push، وافضل تمرينة Pull.

جدول تمارين Push Pull Legs

ما هو جدول تمارين Push Pull Legs؟

جدول تمارين Push Pull Legs او بمعنى اخر نظام تدريب Push Pull Legs هو احد الانظمة الحديثة في مجال كمال الاجسام، ولكن على الرغم من حداثة هذا النظام الا انه قد لاقى اعجاب الملايين من ممارسي الرياضة ومن ضمنهم ابطال كمال الاجسام بل وقد قام البعض منهم بالتعديل على هذا النظام والدمج بينه وبين بعض الانظمة، كل ذلك من اجل الفائدة الرئيسية التي يقوم البرنامج بتحقيقها وهي النتائج السريعة جدا وخاصة للمبتدئين.

  • النتائج السريعة الناتجة عن تمرين العضلات مرتين فالاسبوع.
  • مرونة النظام في عدد الايام، حيث يمكنك اتباع النظام في 3، 5، او 6 ايام في الاسبوع دون ملاحظة فروق كبيرة.
  • مرونة النظام في التمارين المختارة في الحصة التدربية الواحدة.

تابع معنا الان افضل جدول بوش بول ليج واهم نصائح المحترفين.

اليوم الاول: تمرينة Push

1- تمرين الصدر بالدامبل – Dumbbell Flat Chest Press

تمرين الصدر بالدامبل – Dumbbell Flat Chest Press جدول تمارين Push Pull Legs

نبدأ يومنا الاول من جدول تمارين Push Pull Legs بواحد من اشهر تمارين الصدر المستوي الذي لا غنى عنه اذا اردت ملاحظة الفرق في عضلة الصدر. ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 8 الى 10 عدات مع الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم بظبط الدكة على زاوية 180 درجة اي مسطحة.
  • قم بدفع الوزن لاعلى بمساعدة الركبة مع الحفاظ على زاوية مقدارها 45 بين الكوع ولوح الكتف مع تثبيت مفصل الكتف.
  • قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.

2- تمرين تفتيح على جهاز الفراشة – Chest Fly Machine

تمرين تفتيح على جهاز الفراشة - Chest Fly Machine جدول تمارين Push Pull Legs

ثم ننتقل الى واحد ايضا من اقوى تمارين العزل لعضلات الصدر، حيث يقوم هذا التمرين بتشغيل جميع الياف عضلات الصدر العلوية والسفلية والوسطى. ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم بضبط الكرسي على ان تكون قبضة اليد في مستوى منتصف الصدر.
  • قم بثني مفصل الكوع قليلا اثناء اخر العدة السلبية ومن ثم قم بفرد يديك تدريجيا اثناء الدفع للامام حتى تصل الى ذراعين مستقيمين في نهاية العدة الايجابية.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع ومدة راحة 2 دقيقة بين المجموعة والاخرى.

3- تمرين التفتيح على الكيبل لعضلات الصدر السفلية – Decline Cable Press

تمرين التفتيح على الكيبل لعضلات الصدر السفلية - Decline Cable Press جدول تمارين Push Pull Legs

واحد من اقوى التمارين لعضلات الصدر هو هذا التمرين، وذلك لاستهدافه للالياف العضلية الاقل فاعلية في اي تمرين للصدر مما يجعلها اقلهم في الحجم، لذلك لا يمكننا الاستغناء عن اضافة هذا التمرين في جدول تمارين Push Pull Legs الخاص بنا. ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار وزن مناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
  • قم ببدئ التمرين بالحفاظ على وضعية جسمك بالحفاظ على ميل الجسم قليلا للامام.
  • قم بالدفع للاسفل مع تجنب تحريك الظهر لعزل افضل للصدر السفلي.
  • في حال كان الوزن يقوم بسحب جسمك لاعلى يمكنك اداء التمرين جالسا على ركبتيك ويمكن ان تجعل صديقك يقوم بتثبيت ظهرك لعزل اكثر ايضا.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع عمل دروب سيت في اخر مجموعة.

4- تمرين السحب على الكيبل للكتف الجانبي – Upright Cable Rows

تمرين السحب على الكيبل للكتف الجانبي - Upright Cable Rows جدول تمارين Push Pull Legs

على الرغم من استبعاد العديد من المدربين لهذا التمرين بسبب ان الكثير من الناس لا يستطيعون اداء التمرين بشكل صحيح، الا اان لهذا التمرين فوائد عديدة للكتف الجانبي، حيث ان لعب هذا التمرين بشكل صحيح يعزل عضلات الكتف الجانبي وستلاحظ الفرق بنفسك في حجم الكتف الجانبي بعد ادخال هذا التمرين في جدول تمارين Push Pull Legs الخاص بك. ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
  • قم بالوقوف امام جهاز الكيبل مع الحفاظ على مسافة تقريبا 15 سنتيمتر.
  • يمكنك استخدام اي بار تريده سواء المستوي او الزجزاج حسب الذي ترتاح قبضة يدك فيه.
  • قم بامساك البار في مستوى الكتف لا اضيق ولا اوسع لتجنب قدر المستطاع تدخل عضلات الترابيس والبايسيبس.
  • قم بالسحب لاعلى حتى وصول مفصل الكوع لمستوى الكتف.
  • اهتم جيدا بالعدة السلبية للحصول على اكبر قدر من الاستفادة في هذا التمرين.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع عمل دروب سيت في اخر مجموعة.
  • مدة الراحة بين المجاميع 2 دقيقة.

5- تمرين رفرفة امامي بالدامبل – Dumbbell Front Raises

تمرين رفرفة امامي بالدامبل – Dumbbell Front Raises جدول تمارين Push Pull Legs

من المهم جدا عدم اهمال تمارين الكتف اثناء جدول تمارين Push Pull Legs فهي العضلات التي تعطي الشكل الجمالي للجسم. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم باحكام اغلاق مفصل الكوع وتجنب تحرك المرفق.
  • تجنب تحريك الظهر لعزل العضلات المساعدة من هذا التمرين.
  • قم باستخدام كوعك لابعاد الوزن عن جسمك ولا تقوم برفع الدامبل فوق مستوى كتفك.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

6- تمرين ترايسيبس بالكيبل فردي – Single Arm Triceps Push down

تمرين ترايسيبس بالكيبل فردي - Single Arm Triceps Push down جدول تمارين Push Pull Legs

اذا اردت جدول تمارين Push Pull Legs ممتاز، يجب عليك اضافة  تمارين الذراع، حيث يعد الذراع الجزء الوحيد الظاهر في الجسم ومعطي التناسق العضلي للجسم، ويعد هذا التمرين احد اكثر تمارين التراي فاعلية. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم بضبط وضعية ظهرك على ان تكون مائلة قليلا للامام مع تثبيت للوح الكتف وذلك لتجنب التحميل على مفصل الكتف اللذي يؤدي لحدوث اصابة.
  • يمكنك تثبيت جسمك من خلال الامساك بالمقبض الموجود في الجهاز بيدك الاخرى.
  • قم بتثبيت مفصل اليد.
  • قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع.
  • مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

7- تمرين ترايسيبس رفص للخلف بالدامبل – Triceps Kickback Dumbbell

تمرين ترايسيبس رفص للخلف بالدامبل - Triceps Kickback Dumbbell جدول تمارين Push Pull Legs

نختتم اليوم الاول من جدول تمارين Push Pull Legs بتمرين اخر لعضلة الترايسيبس، ويستهدف هذا التمرين الرأس الخارجية لعضلة الترايسيبس، وهو واحد من افضل التمارين التي لا تمرن العضلات فقط بل تمرن الذهن على الزيادة من معدل التواصل العضلي العصبي الذي يعطي فاعلية اكبر اثناء اداء التمارين. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم بحمل وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
  • قم ببدء التمرين بثني ركبتيك قليلا والميل بظهرك حتى يقوم بعمل زاوية 90 مع الارض.
  • قم بوضع ذراعك في مستوى ظهرك وتجنب ابعاد مفصل الكوع عن ظهرك.
  • قم بدفع الوزن بقوة واهتم بالعدة السلبية وقم بالتركيز قدر المستطاع على دفع الوزن باستخدام عضلات الترايسيبس.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع.
  • مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

وبذلك نكون قد اختتمنا اليوم الاول من جدول تمارين Push Pull Legs.

اليوم الثاني: تمرينة Pull

1- تمرين السحب العالي لعضلات الظهر – Lat Pull Down

تمرين السحب العالي لعضلات الظهر - Lat Pull Down جدول تمارين Push Pull Legs

اقوى تمارين عضلات الظهر العلوية لبناء ظهر عريض، لا غنى عنها في اي جدول تمارين Push Pull Legs. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 8 الى 10 عدات مع الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم بضبط المقعد حتى يتناسب مع طول الركبة لتجنب ارتفاع مؤخرة الظهر عند اللعب بأوزان عالية.
  • قم بتثبيت مفصل اليد.
  • يرجح استخدام الشداد لعزل افضل لعضلات الظهر وتجنب مساعدة المرفق والبايسيبس.
  • قم بسحب الوزن حتى الوصول لمستوى اسفل الوجه، وتجنب سحب الوزن للخلف لتجنب تدخل عضلات الكتف الخلفي في التمرين.
  • يمكنك استخدام نظام التمرين Hold في هذا التمرين وهو ببساطة الحفاظ على عضلات الظهر في وضع الانقباض لمدة ثانيتين.
  • قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع.
  • مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

قد يهمك ايضا : جدول تمرين عضلتين في اليوم كامل بالشرح والصور (تحديث)

2- تمرين المنشار لعضلات الظهر العلوية على الجهاز – Hammer Strength Rows Machine

تمرين المنشار لعضلات الظهر العلوية على الجهاز - Hammer Strength Rows Machine جدول تمارين Push Pull Legs

لعضلات ظهر سميكة وقوة جسدية في اي تمرين اخر، قم بادخال هذا التمرين القوي في جدول تمارين Push Pull Legs الخاص بك، حيث يعد من اقوى التمارين التي تستهدف عضلات الظهر العلوية. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم بحمل وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
  • قم بضبط الكرسي على ان يكون مستوى الدكة في مستوى الصدر السفلي لعدم التأثير على التنفس اثناء التمرين.
  • قم بتثبيت مفصل اليد.
  • يرجح استخدام الشداد لعزل افضل لعضلات الظهر وتجنب مساعدة المرفق والبايسيبس.
  • قم بالحفاظ على زاوية 45 بين الكوع والظهر.
  • قم بسحب الوزن حتى يصل الكوع الى مستوى الظهر.
  • يمكنك استخدام نظام التمرين Hold في هذا التمرين.
  • قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع.
  • مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

اقرا ايضا : جدول تمارين جنرال في الجيم اول يوم تمرين للمبتدئين | تحديث

3- تمرين السحب الامامي قبضة ضيقة – Seated Cable Rows Close Grip

تمرين السحب الامامي قبضة ضيقة – Seated Cable Rows Close Grip جدول تمارين Push Pull Legs

نختتم تمارين الظهر في اليوم الثاني من جدول تمارين Push Pull Legs بتمرين على جهاز الكيبل حيث يعتبر احد اهم اجهزة تمارين الظهر، ويفيد هذا النظام عضلات الظهر بشكل كبير. ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عمل دروب سيت DropSet في اخر مجموعة.
  • ينصح باستخدام الشداد في هذا التمرين.
  • قم بتثبيت الجسم على الدكة مع تجنب تحريك الظهر للامام اثناء الحركة السلبية للتركيز على عضلات اللاتس.
  • قم بانزال لوح الكتف للاسفل.
  • قم بسحب القبضة ناحية البطن السفلية مع الحرص على قرب مفصل الكوع من الظهر لتفعيل عضلات اللاتس بشكل اساسي.
  • قم بتكرار التمرين 4 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.

قد يهمك ايضا : جدول تنشيف للمبتدئين: جدول اسبوعي كامل مشروح بالصور (تحديث)

4- تمرين السحب للكتف الخلفي – Cable Face Pull

تمرين السحب للكتف الخلفي - Cable Face Pull جدول تمارين Push Pull Legs

الاهتمام بعضلات الكتف الخلفي مهم جدا، خاصة ان العديد من اللاعبين يهملون تمرين هذه العضلات بسبب جهلهم عن اهمية تلك العضلة لشكل الجسم، حيث تعطي للكتف شكل 3D مما يعطي الجسم شكل V الذي يبحث عنه معظم لاعبي كمال الاجسام لذلك يجب عليك اضافة على الاقل تمرين واحد لعضلات الكتف الخلفي في جدول تمارين Push Pull Legs الخاص بك. ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة دون الوصول للفشل العضلي.
  • قم باحكام مسكة الحبل مع تثبيت مفصل اليد.
  • قم بسحب الحبل في اتجاه جبهتك وتحكم في العدة السلبية.
  • يمكنك استخدام نظام التمرين Hold في هذا التمرين.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع.
  • مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

اقرا ايضا : اقوي تمرينة جنرال للمحترفين: شرح مصور لكل تمرين (تحديث)

5- تمرين الترابيس على جهاز السميث – Smith Machine Shrugs

تمرين الترابيس على جهاز السميث – Smith Machine Shrugs جدول تمارين Push Pull Legs

ثم ننتقل الى احد التمارين المهمه في تمرينة Pull من جدول تمارين Push Pull Legs، وهو تمرين عضلة الترابيس على جهاز السميث، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين في نظام برو سبليت تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم بانزال البار تحت مستوى ذراعك في البداية.
  • ينصح باستخدام الشداد في هذا التمرين لعزل عضلات الساعد.
  • قم بسحب الوزن من خلف ظهرك وقم باخفاض رقبتك قليلا للحصول على مدى حركي كامل.
  • قم بالحفاظ على الانقباض العضلي لمدة ثانيتين.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

قد يهمك ايضا : أقوي جدول تمارين جيم 6 ايام مع اهم النصائح (تحديث)

6- تمرين باي مسطرة على الكابل – Biceps curl Cable

تمرين باي مسطرة على الكابل – Biceps curl Cable جدول تمارين Push Pull Legs

لا يمكننا نسيان تمارين البايسبس في جدول تمارين Push Pull Legs اليوم فهي العضلة التي تكمل شكل الذراع وتعطيه العمق العضلي الممتاز، وهذا التمرين يعد فعالا جدا تجاه عضلات البايسيبس خاصة انه يُلعب في مستوى الذراع الطبيعي وهذا ما يعمل على تشغيل رأسي العضلة. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم بضبط وضعية ظهرك على ان تكون مستويا مع تثبيت للوح الكتف وذلك لتجنب التحميل على مفصل الكتف.
  • قم بتثبيت مفصل اليد.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع.
  • مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

اليوم الثالث: تمرينة Legs

1- تمرين العضلة الامامية للرجل على الجهاز – Leg Extention

تمرين العضلة الامامية للرجل على الجهاز – Leg Extention جدول تمارين Push Pull Legs

نبدأ اليوم الثالث من جدول تمارين Push Pull Legsq بتمرين رائع للعضلات الامامية للرجل، حيث يتميز هذا التمرين بقدرته الفائقة على عزل عضلات الرجل الامامية وزيادة حمض اللاكتيك الناتج عن الضغط على العضلة مما يؤدي لاحتراقها ومن ثم بناء العضلة بشكل اقوى وافضل. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم بضبط ظهر المقعد حتى يتناسب مع طول الركبة وتجنب ارتفاع مؤخرة الظهر عند اللعب من خلال احكام امساك المقبض الموازي للكرسي.
  • قم بوضع رجليك اسفل المكان المخصص لهما كما هو موضح بالصورة مع الحفاظ على استقامة وجه القدم لاستهداف العضلات الاساسية كلها.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

قد يهمك ايضا : جدول تمارين للمبتدئين في الجيم والمنزل شرح مصور (تحديث)

2- تمرين سكوات على جهاز سمث – Smith Machine Squats

تمرين سكوات على جهاز سمث – Smith Machine Squats جدول تمارين Push Pull Legs

ننتقل الان الى واحد من اقوى تمارين اليوم في جدول تمارين Push Pull Legs وهو احد اقوى التمارين التي تقوم بتفعيل جميع عضلات الارجل وبالاحرى عضلات الرجل الامامية، يتميز جهاز Smith بالقدرة على التحكم بشكل افضل في الوزن مع خطورة اقل للتمرين وعزل اكثر لعضلات الارجل بالاضافة لامكانية حمل اوزان اعلى من البار الحر، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء 10 عدات مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم بضبط وضعية جسمك وقم بشد عضلات رجلك الخلفية حتى تمنحك التوازن على الارض بشكل مثالي.
  • قم بالتقدم قليلا للامام لتخفيف الضغط على فقرات الظهر.
  • احذر من ان تعبر ركبتك مشط الرجل، فاذا حدث ذلك يصبح الحمل كله على الاربطة الموجودة بالركبة مما قد يؤدي الى اصابة قوية.
  • قم باداء التمرين 10 عدة في 3 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 5 دقائق.

هل تريد تجربة انظمة التمرين الاخري ؟

3- تمرين الدفع على الجهاز للرجل – Leg Press

تمرين الدفع على الجهاز للرجل – Leg Press جدول تمارين Push Pull Legs

ومن ثم يجب علينا اضافة تمرين الليج بريس في جدول تمارين Push Pull Legs الخاص بنا، حيث يعد هذا التمرين احد التمارين المميزة التي يجب عليك اضافتها في اي جدول تمارين Push Pull Legs اذا اردت ملاحظة الفرق في تكوين عضلات الرجل الخاصة بك، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لك لأتداء من 10 الى 12 عدة مع الوصول للفشل العضلي.
  • قم بتثبيت ظهرك على الجهاز وتجنب تماما تحريك الفقرة القطنية لتجنب الاصابة.
  • قم بوضع رجليك في منتصف الجهاز.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 5 دقيقة.

4- تمرين عضلات الضامة بالدامبل – Dumbbell Sumo Squats

تمرين عضلات الضامة بالدامبل -  Dumbbell Sumo Squats جدول تمارين push pull legs

من ضمن العضلات المهملة بشكل كبير من معظم لاعبي رياضة كمال الاجسام هي العضلة الضامة، ولكنها فالحقيقة واحدة من اهم العضلات في الرجل، حيث ان تمرينك لهذة العضلة في جدول تمارين Push Pull Legs الخاص بك سيمنحك الشكل الجمالي والتناسق العضلي في عضلات الرجل، ولتتمكن من اتقان هذا التمرين الخاص بتمرين عضلة الضامة، قم باتباع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 8 الى 10 عدات مع عدم الوصول للفشل العضلي.
  • قم بحمل دامبلين وقم بوضعهم بين رجليك.
  • قم بفتح رجلك اوسع من عرض الكتف بمسافة تقريبا 10 سنتيمترات.
  • ينصح باستخدام الشداد في هذا التمرين لتجنب وصول عضلات الساعد للفشل العضلي قبل عضلات الرجل.
  • قم بثني ظهرك قليلا للامام اثناء العدة السلبية.
  • قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات في 3 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.

5- تمرين العضلة الخلفية للرجل على الجهاز – Laying Leg curls

تمرين العضلة الخلفية للرجل على الجهاز – Laying Leg curls جدول تمارين push pull legs

ومن ثم نقوم الان بالانتقال لواحد من اقوى تمارين الرجل الخلفية  في جدول تمارين Push Pull Legs، وذلك لانها تقوم ببناء العمق العضلي المطلوب لاظهار حجم الرجل، فهي تقوم بعزل عضلات الرجل الخلفية. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم بضبط الجهاز حتى يتناسب مع طول قصبة الرجل، وتجنب ارتفاع مؤخرة الظهر عند اللعب من خلال احكام امساك المقبض امام الكرسي.
  • قم بوضع رجليك اسفل المكان المخصص لهما كما هو موضح بالصورة مع الحفاظ على وضع القدم لاستهداف العضلات الاساسية كلها.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

6- تمرين عضلة السمانة على الجهاز واقف – Standing machine Calf raise

تمرين عضلة السمانة على الجهاز واقف – Standing machine Calf raise جدول تمارين push pull legs

نختتم تمارين الرجل لليوم الثالث من جدول تمارين Push Pull Legs بتمرين عضلة السمانة (في حال عدم توافر الجهاز قم بحمل دامبل بوزن مناسب وقم باداء نفس التمرين). ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم بوضع رجليك في المكان المخصص لهما كما هو موضح بالصورة مع الحفاظ على وضع القدم لاستهداف العضلات الاساسية كلها.
  • قم بالوقوف على مشط الرجل وليس الرجل بالكامل لعمل مدى حركي اكبر.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

اليوم الرابع: راحة

اليوم الخامس: تمرينة Push

1- تمرين التفتيح للصدر العالي على الدكة – Dumbbell Incline Chest Flyes

تمرين التفتيح للصدر العالي على الدكة – Dumbbell Incline Chest Flyes جدول تمارين push pull legs

نبدا اليوم الخامس من جدول تمارين Push Pull Legs بتمرين لعزل عضلات الصدر العالي، ويعد هذا التمرين اقوى تلك التمارين. ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع القرب من الوصول للفشل العضلي.
  • قم بضبط الدكة على زاوية بين 30 درجة و 45 درجة.
  • قم باسخدام الركبة لدفع الوزن لاعلى ثم قم باداء التمرين كما هو موضح بالصورة.
  • حافظ على زاوية 45 درجة بين الكوع ولوح الكتف مع تثبيت مفصل الكتف والمرفق.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.

2- تمرين التفتيح على الكيبل مستوي – Chest Cable Cross

تمرين التفتيح على الكيبل مستوي - Chest Cable Cross جدول تمارين Push Pull Legs

ننتقل الان الى تمرين التفتيح على الكيبل، ويستهدف هذا التمرين عضلات الصدر وبالاخص الالياف الوسطى من عضلات الصدر، لا غنى عن هذا التمرين في اي جدول تمارين Push Pull Legs. ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع الوصول للفشل العضلي.
  • قم بضبط الكيبل على ان يكون في مستوى منتصف الصدر.
  • قم بالميل قليلا للامام مع الحفاظ على تواز الجسم.
  • قم بالحفاظ على زاوية 45 بين الكوع ولوح الكتف.
  • قم بتثبيت المرفق.
  • قم بتكرار التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.

3- تمرين الصدر السفلي المتوازي – Dips Machine (Chest)

تمرين الصدر السفلي المتوازي – Dips Machine (Chest) جدول تمارين push pull legs

يعد هذا التمرين من اقوى تمارين الصدر السفلي ، حيث يعمل هذا التمرين علي استهداف اسفل الصدر بشكل مباشر، اضفه لجدول تمارين Push Pull Legs لتحصل على عضلة صدر متكاملة.

ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم بختيار القبضة الواسعة التي تستهدف عضلات الصدر السفلية وليس عضلات الترايسيبس.
  • قم باحكام القبضة والنزول حتى تحصل على اقصى استطالة لعضلات الصدر.
  • قم باداء التمرين بأقصى عدد من العدات حتى الوصول للفشل العضلي (بحد اقصى 15 عدة وفي حالة استطعت تكرار التمرين اكثر من 15 عدة قم بحمل اوزان اضافية باستخدام حزام الاوزان)
  • قم بتكرار التمرين 3 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.

4- تمرين الرفرفة الجانبي بالدامبل – Dumbbell Lateral Raises

تمرين الرفرفة الجانبي بالدامبل – Dumbbell Lateral Raises جدول تمارين Push Pull Legs

يجب علينا ايضا الاهتمام بتمارين الكتف الجانبي فهي التي تعطي شكل V اللذي يبحث عنه معظم لاعبي كمال الاجسام، وربما هذا ما جعلك تتابع الان جدول تمارين Push Pull Legs. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم بثني كوعك بنسبة بسيطة واحكم اغلاق المفصل بعدها وتجنب تحرك المرفق.
  • تجنب تحريك الظهر لعزل العضلات المساعدة من هذا التمرين.
  • لعزل عضلات الترابيس من هذا التمرين قم باستخدام كوعك لابعاد الوزن عن جسمك ولا تقوم برفع الدامبل فوق مستوى كتفك.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

5- تمرين الكتف الامامي بالدامبل – Dumbbell Shoulder Press

تمرين الكتف الامامي بالدامبل – Dumbbell Shoulder Press جدول تمارين push pull legs

من المهم جدا عدم اهمال عضلات الكتف الامامي ايضا خلال جدول تمارين Push Pull Legs، ومن اهم التمارين التي تقوم بمضاعفة حجم الكتف الامامي الخاص بك هو هذا التمرين.

ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم بظبط الدكة على زاوية اقل قليلا من 90 درجة وذلك لتجنب التحميل على مفصل الكتف اللذي يؤدي لحدوث اصابة.
  • قم بدفع الوزن لاعلى باستخدام الركبة مع الحفاظ على زاوية مقدارها 45 بين الكوع ولوح الكتف.
  • قم بتثبيت مفصل اليد.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

6- تمرين ترايسيبس دفع بالمسطرة – Triceps Cable Pushdown

تمرين ترايسيبس دفع بالمسطرة - Triceps Cable Pushdown جدول تمارين Push Pull Legs

ننتقل الان الى تمرين عضلة الترايسيبس، وهي عضلة مهمة للغاية وتعطي الحجم والشكل الجمالي للذراع، يجب عليك الاهتمام بتلك العضلة في جدول تمارين Push Pull Legs الخاص بك. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم بضبط وضعية ظهرك على ان تكون مائلة قليلا للامام مع تثبيت للوح الكتف وذلك لتجنب التحميل على مفصل الكتف الذي قد يؤدي لحدوث اصابة.
  • قم بتثبيت مفصل اليد.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع.
  • مدة الراحة بين المجاميع 2 دقيقة.

اليوم السادس: تمرينة Pull

1- سحب عالي فردي على الكيبل – Single Arm Lat Pulldown

سحب عالي فردي على الكيبل - Single Arm Lat Pulldown جدول تمارين Push Pull Legs

بداية اليوم السادس من جدول تمارين Push Pull Legs بواحد من التمارين المميزة لعضلات الاتس، حيث يتميز هذا التمرين بالقدرة العالية على عزل عضلات اللاتس السفلية. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لأداء من 8 الى 10 عدات مع الوصول للفشل العضلي.
  • قم بالجلوس على ركبتك وحافظ على ثني الضهر من الاسفل والحصول على شكل S للجسم.
  • ينصح بالبدئ باليد الضعيفة اولا وباستخدام الشداد لعزل عضلات الباي والساعد عن التمرين.
  • قم بسحب الوزن الى اسفل ولا تقم بفرد الظراع بالكامل اثناء العدة السلبية.
  • قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع لليد الواحدة.

2- تمرين السحب بالبار قبضة عادية – Bent-Over Rows

تمرين السحب بالبار قبضة عادية – Bent-Over Rows جدول تمارين push pull legs

ثم ننتقل الى واحد من اقوى التمارين التي لا غنى عنها في جدول تمارين Push Pull Legs المرشحة عالميا لعضلات الظهر، حيث يعمل هذا التمرين المركب على تقوية عضلات الظهر العلوية مع تقوية لعضلات الجذع والعضلة القطنية، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
  • ينصح باستخدام الشداد في هذا التمرين.
  • يمكنك استخدام واحدة من طريقتين لمسك البار، اما الطريقة العادية لاستهداف عضلات الظهر العلوية او اليد المقلوبة لاستهداف عضلات الظهر الجانبية (اللاتس).
  • قم بتقريب جسمك من البار مع الحفاظ على مسافة بالتقريب 10 سنتيمترات.
  • قم بثني ركبتك قليلا ثم امسك البار وقم بشد جميع عضلات ظهرك.
  • قم بانزال لوح الكتف للاسفل لتفعيل عضلات اللاتس.
  • قم بشد البار لاعلى مثلما تفعل اثناء تمرين الديد ليفت ثم قم باخفاض مستوى ظهرك وقم باداء التمرين كما هو موضح بالصورة.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة راحة 5 دقائق.

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل عن الفرق بين التنشيف والتضخيم (تحديث)

3- تمرين السحب الامامي على الكيبل قبضة واسعة – Wide Grip Cable Seated Row

تمرين السحب الامامي على الكيبل قبضة واسعة - Wide Grip Cable Seated Row جدول تمارين push pull legs

ننهي الان تمارين عضلات الظهر في اليوم الخامس من جدول تمارين Push Pull Legs بتمرين السحب الامامي على الكيبل، تستهدف القبضة الواسعة في هذا التمرين عضلات الظهر العلوية بالكامل، لذلك لا غنى عن هذا التمرين في اي جدول تمارين Push Pull Legs. ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عمل دروب سيت DropSet في اخر مجموعة.
  • ينصح باستخدام الشداد في هذا التمرين.
  • قم بتثبيت الجسم على الدكة مع تجنب تحريك الظهر للامام اثناء الحركة السلبية للتركيز على العضلات المستهدفة.
  • قم بانزال لوح الكتف للاسفل.
  • قم بسحب القبضة ناحية البطن العلوية مع الحرص على وجود زاوية 45 بين مفصل الكوع و الظهر لتفعيل عضلات الظهر العلوية بشكل اساسي.
  • قم بتكرار التمرين 4 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.

4- تمرين فراشة خلفي – Rear Deltoid Fly

تمرين فراشة خلفي – Rear Deltoid Fly جدول تمارين push pull legs

ومن ثم ننتقل الى تمرين الكتف الخلفي في جدول تمارين Push Pull Legs اليوم السادس، وعلى الرغم من صغر حجم تلك العضلة الا انها تعطي للكتف شكل 3D المميز. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين في نظام برو سبليت تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم باحكام اغلاق مفصل الكوع وتجنب تحرك المرفق.
  • تجنب تحريك الظهر لعزل العضلات المساعدة من هذا التمرين.
  • قم باستخدام كوعك لابعاد الوزن عن جسمك.
  • قم بابعاد الوزن حتى وصول الكوع لمستوى الظهر ولا تقوم بابعاد الوزن اكثر من ذلك لتجنب تفعيل عضلات الترابيس.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

5- تمرين بايسيبس للرأس الطويلة بالبار – Biceps Spider curls Barbell

تمرين بايسيبس للرأس الطويلة بالبار - Biceps Spider curls Barbell جدول تمارين push pull legs

واحد من افضل تمارين عضلات البايسيبس التي تستهدف الرأس الطويلة من العضلة، اضفه لجدول تمارين Push Pull Legs الخاص بك لعضلات بايسيبس عملاقة. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين في جدول تمارين Push Pull Legs تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع القرب من الوصول للفشل العضلي.
  • قم بضبط الدكة على زاوية 45 درجة.
  • قم بالاستلقاء على الدكة ومن ثم امسك البار وابدأ تمرينك كما هو موضع بالصورة.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع.
  • مدة الرراحة بين المجاميع 2 دقيقة.

6- تمرين عضلات الساعد والبايسيبس قبضة معكوسة بالبار – Reverse Biceps Curls

تمرين عضلات الساعد والبايسيبس قبضة معكوسة بالبار - Reverse Biceps Curls جدول تمارين push pull legs

يجب علينا عد اهمال عضلات الريست والساعد وعضلة البركيالس اثناء يوم ال Pull في جدول تمارين Push Pull Legs، فهي عضلات مهمة جدا ليس فقط لان تلك العضلات تدخل في بعض التمارين الاخرى، بل ايضا لانها تعطي شكلا جماليا للجسم بشكل عام. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين في نظام برو سبليت تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
  • قم بامساك البار بالقبضة المعكوسة
  • قم بتثبيت ظهرك وتجنب تماما تحريك الظهر لتجنب تفعيل العضلات المساعدة ولتركيز اقوى على عضلات البايسيبس والساعد.
  • قم بتثبيت مفصل الكوع لعزل عضلات الكتف الامامي عن التمرين.
  • قم باداء التمرين مع الحفاظ على بطئ العدة السلبية (قم بانزال البار في زمن قدرة 3 ثواني فاكثر)
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع.

7- تمرين عضلات الريست – Standing Wrist Pulls

تمرين عضلات الريست - Standing Wrist Pulls جدول تمارين push pull legs

نختتم اليوم السادس من جدول تمارين Push Pull Legs ب تمرين لعضلات الريست، فهي عضلات مهمه ولا يمكننا اهمالها. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين في نظام برو سبليت تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لأداء من 10 الى 12 عدة.
  • قم بامساك البار من خلف ظهرك وابدا باداء التمرين كما هو موضح بالصور.
  • قم بتثبيت جسمك قدر المستطاع للاحساس بالعضلات المستهدفة.
  • قم بعمل هذا التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع بنظام سوبر سيت مع التمرين السابق.

وبذلك نكون قد انتهينا من جدول تمارين Push Pull Legs الخاص بنا، في حال اردت زيادة يوم اخر والذهاب للجيم فيه قم باعادة تمرين الرجل مرة اخرى.

اسئلة شائعة حول جدول تمارين Push Pull Legs

1- هل جدول تمارين Push Pull Legs هو افضل جدول تمرين؟

في الحقيقة لا يمكننا الاجابة على هذا السؤال حيث تختلف استجابة جسم كل شخص عن الاخر للانظمة التدريبية، لمعرفة اذا ما كان هذا النظام التدريبي مناسبة بالنسبة لك ام لا، لا بد من تجربة النظام.

2- هل يمكنني ممارسة جدول تمارين Push Pull Legs ثلاثة ايام فقط في الاسبوع؟

بالطبع يمكنك ذلك حيث يعد السبب الرئيسي لاتساع شهرة هذا النظام التدريبي كونه مرن في عدد الايام المسموحة للذهاب للجيم فاصبح يناسب العديد من الناس في نفس الوقت.

3- ما هي فوائد جدول تمارين Push Pull Legs؟

لهذا لانظام فوائد عديدة جدا ويمكننا تلخيص فوائد هذا النظام في تلك القائمة التالية:

  • النتائج السريعة الناتجة عن تمرين العضلات مرتين فالاسبوع.
  • مرونة النظام في عدد الايام، حيث يمكنك اتباع النظام في 3، 5، او 6 ايام في الاسبوع دون ملاحظة فروق كبيرة.
  • مرونة النظام في التمارين المختارة في الحصة التدربية الواحدة.

إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او أثناء بحثك عن جدول تمارين Push Pull Legs.

قد يهمك ايضا :

المصادر: https://builtwithscience.com/fitness-tips/push-pull-legs-routine/

المصادر: https://athleanx.com/articles/push-pull-legs-routine-the-complete-guide

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك