جدول تمرين عضلتين في اليوم كامل بالشرح والصور (تحديث)

تابع معنا افضل جدول تمرين عضلتين في اليوم كامل بالشرح والصور للحصول على جسم رياضي مثالي والتجهيز لاستقبال الصيف بافضل كتلة عضلية مكتسبة لجسمك تابع التالي.

كونك تقوم باتباع جدول تمرين عضلتين في اليوم هذا يدل على كونك فعلا محترف في عالم رياضة كمال الاجسام، حيث ان لهذا النظام العديد من الفوائد.

ولولا الفوائد والمميزات العديدة الت في هذا النظام التدريبي لما اتبعة واحد من اشهر علامات رياضة كمال الاجسام في العالم اجمع وهو البطل ارنولد، بل وقد قام بتطويرة على مدى الفترة التي كان محترفا بها حتى وصل هذا النظام الى ما هو عليه في وقتنا الحالي، نقوم الان بشرح جدول تمرين عضلتين في اليوم اقوى نظام تمرين للمحترفين بالشرح والصور لكل تمرين، تابع معنا.

جدول تمرين عضلتين في اليوم كامل بالشرح والصور

فوائد اتباع جدول تمرين عضلتين في اليوم

لهذا النظام العديد من المميزات والفوائد حيث كما قلنا انه تم اتباع هذا النظام وتطويرة من قبل بطل العالم في كمال الاجسام ارنولد، ليس هذا فحسب بل انه قد تم اتباع هذا النظام من قبل الملايين من لاعبي رياضة كمال الاجسام واجتاحت شعبيته حول العالم بل انها قد تخطت شعبية جداول تمارين مشهورة للغاية مثل جدول تمارين Upper Lower، وغيرها من انظمة التمارين المختلفة وذلك لما يقدمة هذا النظام التدريبي المتمثل في التالي:

  • يتيح لك هذا النظام التدريبي تمرين عضلتين في اليوم الواحد مما سيكسر روتين التمرين.
  • جدول تمرين عضلتين في يوم واحد يقوم بتنشيط الدورة الدموية نتيجة توزيع ضخ الدم على اكثر من مكان في الجسم مما يعني تحسين التغذية التي تصل الى العضلات مما يعني ايضا بناء افضل للعضلات وبشكل اسرع ايضا.
  • يعد هذا النظام مناسب للاشخاص القادرين على نزول صالة الجيم اربعة ايام فقط في الاسبوع

أفضل جدول تمرين عضلتين في اليوم

  • اليوم الاول: ظهر وسواعد
  • اليوم الثاني: صدر وتراي
  • اليوم الثالث: كتف وباي
  • اليوم الرابع: رجل (امامية وخلفية)

اليوم الاول: ظهر وسواعد

1- تمرين السحب العالي قبضة واسعة – Lat PullDown Wide Grip

1- تمرين السحب العالي قبضة واسعة – Lat PullDown Wide Grip

نبدأ يومنا الاول من جدول تمرين عضلتين في اليوم بواحد من اشهر تمارين الظهر العلوي وابسطها واكثرها فاعلية على العضلة، ولتتمكن من اداء التمرين بشكل صحيح تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 8 الى 10 عدات مع الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم بضبط المقعد حتى يتناسب مع طول الركبة لتجنب ارتفاع مؤخرة الظهر عند اللعب بأوزان عالية.
  • قم بتثبيت مفصل اليد.
  • يرجح استخدام الشداد لعزل افضل لعضلات الظهر وتجنب مساعدة المرفق والبايسيبس.
  • قم بسحب الوزن حتى الوصول لمستوى اسفل الوجه، وتجنب سحب الوزن للخلف لتجنب تدخل عضلات الكتف الخلفي في التمرين.
  • يمكنك استخدام نظام التمرين Hold في هذا التمرين وهو ببساطة الحفاظ على عضلات الظهر في وضع الانقباض لمدة ثانيتين.
  • قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع.
  • مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

2- تمرين السحب العالي قبضة ضيقة Lat Pulldown Close Grip

2- تمرين السحب العالي قبضة ضيقة – Lat Pulldown Close Grip

ننتقل الى التمرين الثاني من جدول تمرين عضلتين في اليوم بتمرين سحب من الاعلى وتمارين السحب العالي بالتحديد هي التي تقوم بتعريض عضلات الظهر وعطيه شكل V وهو ما يبحث عنه بالتأكيد جميع لاعبي كما الاجسام، ولتتمكن من اداء التمرين بشكل صحيح تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 8 الى 10 عدات مع الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم بضبط المقعد حتى يتناسب مع طول الركبة لتجنب ارتفاع مؤخرة الظهر عند اللعب بأوزان عالية.
  • قم بتثبيت مفصل اليد.
  • يرجح استخدام الشداد لعزل افضل لعضلات الظهر وتجنب مساعدة المرفق والبايسيبس.
  • قم بسحب الوزن حتى الوصول لمستوى اسفل الوجه، وتجنب سحب الوزن للخلف لتجنب تدخل عضلات الكتف الخلفي في التمرين.
  • يمكنك استخدام نظام التمرين Drop Set في هذا التمرين وهو ببساطة ان تقوم بتقليل الوزن الى النصف بعد الانتهاء من المجموعة الاساسية.
  • قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع.
  • مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

3- تمرين السحب الامامي قبضة ضيقة – Seated Cable Rows Close Grip

3- تمرين السحب الامامي قبضة ضيقة – Seated Cable Rows Close Grip

ثم ننتقل للتمرين الثالث لعضلة الظهر في اليوم الاول من جدول تمرين عضلتين في اليوم الخاص بنا، ويعد هذا التمرين من اقوى التمارين واشهرها حوا العالم، وذلك بسبب فاعلية التمرين الخارقة على عضلات الظهر، حيث ان السحب من الامام يقوم بتسميك عضلات الظهر، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع الوصول للفشل العضلي باخر مجموعة.
  • ينصح باستخدام الشداد في هذا التمرين.
  • قم بتثبيت الجسم على الدكة مع تجنب تحريك الظهر للامام اثناء الحركة السلبية للتركيز على عضلات اللاتس.
  • قم بانزال لوح الكتف للاسفل.
  • قم بسحب القبضة ناحية البطن السفلية مع الحرص على قرب مفصل الكوع من الظهر لتفعيل عضلات اللاتس بشكل اساسي.
  • قم بتكرار التمرين 4 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.

4- تمرين المنشار للظهر فردي – Single Arm Dumbbell Row

4- تمرين المنشار للظهر فردي – Single Arm Dumbbell Row

اذا اردت ظهر سميك وعضلات قوية قم بادخال هذا التمرين في جدول تمرين عضلتين في اليوم الخاص بك للمحترفين، حيث يعمل هذا التمرين على تحسين تنظيم النفس وتقوية عضلات البطن والعضلات المحيطة بالفقرة القطنية بالاضافة الى فعاليته الممتازة على عضلات الظهر. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم بضبط المقعد وضع ركبتك المخالفة لليد التي تتحرك على الدكة كما هو موضح في الصورة.
  • قم بتثبيت مفصل اليد مع ترجيح استخدام الشداد لعزل افضل لعضلات الظهر وتجنب مساعدة المرفق والبايسيبس.
  • قم باداء التمرين 12 عدة في 3 مجاميع.
  • مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

5- تمرين المنشار لعضلات الظهر العلوية على الجهاز – Hammer Strength Rows Machine

5- تمرين المنشار لعضلات الظهر العلوية على الجهاز – Hammer Strength Rows Machine

لعضلات ظهر سميكة وقوة جسدية اعلى، قم بادخال هذا التمرين القوي في جدول تمرين عضلتين في اليوم الخاص بك، حيث يعد من اقوى التمارين التي تستهدف عضلات الظهر العلوية، ولا يخلو اي جدول تمرين عضلتين في اليوم منها، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم بحمل وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
  • قم بضبط الكرسي على ان يكون مستوى الدكة في مستوى الصدر السفلي لعدم التأثير على التنفس اثناء التمرين.
  • قم بتثبيت مفصل اليد.
  • يرجح استخدام الشداد لعزل افضل لعضلات الظهر وتجنب مساعدة المرفق والبايسيبس.
  • قم بالحفاظ على زاوية 45 بين الكوع والظهر.
  • قم بسحب الوزن حتى يصل الكوع الى مستوى الظهر.
  • يمكنك استخدام نظام التمرين Hold في هذا التمرين.
  • قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع.
  • مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

6- تمرين المطرقة بالدامبل – Dumbbell Hammer Curls

6- تمرين المطرقة بالدامبل – Dumbbell Hammer Curls

نختتم الان تمارين اليوم الثالث من جدول تمرين عضلتين في اليوم، ولكي نهتم بكل ذراع على حدى ولتجنب وجود ذراع اقوى من الآخر في جدول تمرين عضلتين في اليوم، يجب علينا ادراج تمرينة فردية واحدة على الاقل في جدول تمارين اسبوعي الخاص بنا.

كما يجب علينا ايضا الاهتمام بعضلة البركيالس وهي عضلة صغيرة تقع خلف رأسي عضلة البايسيبس ولكنها لا تقل اهمية عن عضلة البايسيبس، ويعد هذا التمرين اقوى التمارين التي تستهدف تلك الرأس بشكل فردي، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع الوصول للفشل العضلي.
  • قم بتثبيت ظهرك وتجنب تماما تحريك الظهر لتجنب تفعيل العضلات المساعدة.
  • قم بتثبيت مكان مفصل الكوع لعزل عضلات الكتف الامامي عن التمرين.
  • قم بتثبيت الوزن في منتصف المدى الحركي لمدة ثانيتين للحصول على افضل ضخ دم للعضلة.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع.

تمرين عضلات الريست – Standing Wrist Pulls

تمرين عضلات الريست – Standing Wrist Pulls

نختتم اليوم الاول من جدول تمرين عضلتين في الاسبوع بتمرين لعضلات الريست، فهي عضلات مهمه ولا يمكننا اهمالها. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين في نظام برو سبليت تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لأداء من 10 الى 12 عدة.
  • قم بامساك البار من خلف ظهرك وابدا باداء التمرين كما هو موضح بالصور.
  • قم بتثبيت جسمك قدر المستطاع للاحساس بالعضلات المستهدفة.
  • قم بعمل هذا التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع بنظام سوبر سيت مع التمرين السابق.

اليوم الثاني: صدر وتراي

1- تمرين الصدر العالي على الجهاز – Hammer strength incline Chest press

1- تمرين الصدر العالي على الجهاز – Hammer strength incline Chest press

ننتقل الان الى اول تمارين الصدر في جدول تمرين عضلتين في اليوم، وقد اخترنا هذا التمرين بالتحديد لانه يعد احد اقوي التمارين التي تستهدف عضلات الصدر العلوية بشكل اساسي وبشكل فرعي تستهدف عضلات الكتف الامامية. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم بوضع الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
  • قم بضبط المقعد حتى يقوم مفصل الكوع بعمل زاوية تقريبا 45 درجة بين الكتف.
  • قم بتثبيت مفصل اليد ولا تحيده الى اعلى او اسفل.
  • قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع.
  • مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

2- تمرين الدفع على الكيبل لعضلات الصدر العلوية – Incline Cable Press

2- تمرين الدفع على الكيبل لعضلات الصدر العلوية – Incline Cable Press

من مواصفات الصدر المثالي ان يكون على درجة عالية من التناسق، وجد ان غالبا ما يفقد شكل عضلة الصدر تناسقها هي الالياف العضلية الخاصة بعضلات الصدر العلوي، كما يعد الصدر العلوي هو اكثر الاجزاء في جسم لاعب كمال الاجسام التي تجذب الانتباه لذا فالاهتمام بها هو شيء اساسي لا يمكن اهماله، ولتتمكن من اداء هذا التمرين المثالي لعضلات الصدر العلوية في جدول تمرين عضلتين في اليوم تابع التالي:

  • قم باختيار وزن مناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
  • قم بوضع بكرة الكيبل في الاسفل حلى حسب طولك
  • قم ببدئ التمرين بالحفاظ على وضعية جسمك بالحفاظ على ميل الجسم قليلا للامام.
  • قم بالدفع لاعلى مع تجنب تحريك الظهر لعزل افضل للصدر السفلي.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع عمل دروب سيت في اخر مجموعة.

3- تمرين الصدر بالدامبل – Dumbbell Flat Chest Press

3- تمرين الصدر بالدامبل – Dumbbell Flat Chest Press

ننتقل الى الالياف الوسطى لعضلات الصدر ونستهدفها في جدول تمرين عضلتين في اليوم الخاص بنا بواحد من اشهر تمارين الصدر المستوي الذي لا غنى عنه في اي جدول تمرين عضلتين في اليوم اذا اردت ملاحظة الفرق في عضلة الصدر. ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 8 الى 10 عدات مع الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم بظبط الدكة على زاوية 180 درجة اي مسطحة.
  • قم بدفع الوزن لاعلى بمساعدة الركبة مع الحفاظ على زاوية مقدارها 45 بين الكوع ولوح الكتف مع تثبيت مفصل الكتف.
  • قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.

4- تمرين التفتيح على الكيبل مستوي – Chest Cable Cross

4- تمرين التفتيح على الكيبل مستوي – Chest Cable Cross

ننتقل الان الى تمرين التفتيح على الكيبل، ويستهدف هذا التمرين عضلات الصدر وبالاخص الالياف الوسطى من عضلات الصدر، لا غنى عن هذا التمرين في اي جدول تمرين عضلتين في اليوم. ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع الوصول للفشل العضلي.
  • قم بضبط الكيبل على ان يكون في مستوى منتصف الصدر.
  • قم بالميل قليلا للامام مع الحفاظ على تواز الجسم.
  • قم بالحفاظ على زاوية 45 بين الكوع ولوح الكتف.
  • قم بتثبيت المرفق.
  • قم بتكرار التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.

5- تمرين الصدر السفلي المتوازي – Dips Machine (Chest)

5- تمرين الصدر السفلي المتوازي – Dips Machine (Chest)

يعد هذا التمرين من اقوى تمارين الصدر، حيث يعمل هذا التمرين بالاخص على استهداف عضلات الصدر السفلية، اضفه لجدول تمرين عضلتين في اليوم لتحصل على عضلة صدر متكاملة. ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم بختيار القبضة الواسعة التي تستهدف عضلات الصدر السفلية وليس عضلات الترايسيبس.
  • قم باحكام القبضة والنزول حتى تحصل على اقصى استطالة لعضلات الصدر.
  • قم باداء التمرين بأقصى عدد من العدات حتى الوصول للفشل العضلي (بحد اقصى 15 عدة وفي حالة استطعت تكرار التمرين اكثر من 15 عدة قم بحمل اوزان اضافية باستخدام حزام الاوزان)
  • قم بتكرار التمرين 3 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.

6- تمرين ترايسيبس بالكيبل فردي – Single Arm Triceps Push down

6- تمرين ترايسيبس بالكيبل فردي – Single Arm Triceps Push down

اذا اردت جدول تمرين عضلتين في اليوم مثالي، يجب عليك اضافة  تمارين الذراع بعناية، حيث يعد الذراع الجزء الوحيد الظاهر في الجسم ومعطي التناسق العضلي للجسم، ويعد هذا التمرين احد اكثر التمارين فاعلية على عضلة الترايسيبس، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم بضبط وضعية ظهرك على ان تكون مائلة قليلا للامام مع تثبيت للوح الكتف وذلك لتجنب التحميل على مفصل الكتف اللذي يؤدي لحدوث اصابة.
  • يمكنك تثبيت جسمك من خلال الامساك بالمقبض الموجود في الجهاز بيدك الاخرى.
  • قم بتثبيت مفصل اليد.
  • قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع.
  • مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

7- تمرين ترايسيبس محطم الجماجم – Skull Crasher

7- تمرين ترايسيبس محطم الجماجم – Skull Crasher

ننتقل الان الى تمرين هو الاقوى في جدول تمرين عضلتين في اليوم لتفعيل الرؤوس الثلاثة لعضلة الترايسيبس، وبالاخص الرأس الوسطى للعضلة، وهو تمرين قوي جدا وعلى درجة عالية من الصعوبة في الاداء، فهو فعلا يحتاج الى محترف للتمكن منه.

لذلك فهو تمرين لاغنى عنه في جدول تمرين عضلتين في اليوم ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار وزن بحرص في هذا التمرين على ان تستطيع اداء 10 عدات مع عدم الوصول للفشل العضلي.
  • قم باختيار البار الزجزاج وليس المستوي لتسهيل المسكة.
  • قم بحمل البار على صدرك ثم استلقي على الدكة كما هو موضح بالصورة.
  • قم بتقريب مفصلي الكوع في مستوى الكتف كما هو ايضا موضح بالصورة.
  • قم بالحفاظ على تثبيت مفصلي الكوع والمرفقين مع الحفاظ على ميل البار قليلا ناحية الرأس لتجنب التحميل على باقي عضلات الجسم وللحصول على مدى حركي افضل.

اليوم الثالث: كتف وباي

1- تمرين الكتف الامامي بالدامبل – Dumbbell Shoulder Press

1- تمرين الكتف الامامي بالدامبل – Dumbbell Shoulder Press

من المهم جدا عدم اهمال تمارين الكتف اثناء جدول تمرين عضلتين في اليوم، فهي العضلات التي تعطي الشكل الجمالي للجسم، ومن اهم التمارين التي تقوم بمضاعفة حجم الكتف الامامي الخاص بك هو هذا التمرين. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم بظبط الدكة على زاوية اقل قليلا من 90 درجة وذلك لتجنب التحميل الزائد اللذي يؤدي لحدوث اصابات الكتف.
  • قم بدفع الوزن لاعلى باستخدام الركبة مع الحفاظ على زاوية مقدارها 45 بين الكوع ولوح الكتف.
  • قم بتثبيت مفصل اليد.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

2- تمرين رفرفة امامي بالكيبل – Cable Front Raises

2- تمرين رفرفة امامي بالكيبل – Cable Front Raises

ثم ننتقل الى استهداف عضلات الكتف الامامي بزاوية تؤثر على حركة مختلفة تقوم بها عضلات الكتف الامامي، فهذا التمرين يحفز انجاب حمض اللاكتيك مما يؤدي الى فاعلية اقوى على عضلات الكتف الامامي، يجب عليك ارفاقة في جدول تمرين عضلتين في اليوم، ولتتمكن من اداء التمرين بشكل سليم اتبع الخطوات التالية:

  • قم باختيار وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم باحكام اغلاق مفصل الكوع وتجنب تحرك المرفق.
  • تجنب تحريك الظهر لعزل العضلات المساعدة من هذا التمرين.
  • قم باستخدام كوعك لابعاد الوزن عن جسمك ولا تقوم برفع الكابل فوق مستوى كتفك.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

3- تمرين الرفرفة الجانبي بالدامبل – Dumbbell Lateral Raises

3- تمرين الرفرفة الجانبي بالدامبل – Dumbbell Lateral Raises

من ضمن التمارين القليلة التي نقوم بادراجها في معظم الجداول التدريبية في عالم الجيم وبما فيهم جدول تمرين عضلتين في اليوم هو هذا التمرين، حيث ان هذا التمرين يستهدف العضلة بشكل لا يستطيع اي تمرين اخر استهداف العضلة بنفس الفائدة، لا غنى عنه في اي جدول تمرين عضلتين في اليوم، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم بثني كوعك بنسبة بسيطة واحكم اغلاق المفصل بعدها وتجنب تحرك المرفق.
  • تجنب تحريك الظهر لعزل العضلات المساعدة من هذا التمرين.
  • لعزل عضلات الترابيس من هذا التمرين قم باستخدام كوعك لابعاد الوزن عن جسمك ولا تقوم برفع الدامبل فوق مستوى كتفك.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

4- تمرين السحب على الكيبل للكتف الجانبي – Upright Cable Rows

4- تمرين السحب على الكيبل للكتف الجانبي – Upright Cable Rows

ثم ننتقل الى تمرين اخر للكتف الجانبي في جدول تمرين عضلتين في اليوم، وسنجد انه على الرغم من استبعاد العديد من المدربين لهذا التمرين بسبب ان الكثير من الناس لا يستطيعون اداء التمرين بشكل صحيح، الا ان لهذا التمرين فوائد عديدة للكتف الجانبي.

ستلاحظ الفرق بنفسك في حجم الكتف الجانبي بعد ادخال هذا التمرين في جدول تمرين عضلتين في اليوم، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
  • قم بالوقوف امام جهاز الكيبل مع الحفاظ على مسافة تقريبا 15 سنتيمتر.
  • يمكنك استخدام اي بار تريده سواء المستوي او الزجزاج حسب الذي ترتاح قبضة يدك فيه.
  • قم بامساك البار في مستوى الكتف لا اضيق ولا اوسع لتجنب قدر المستطاع تدخل عضلات الترابيس والبايسيبس.
  • قم بالسحب لاعلى حتى وصول مفصل الكوع لمستوى الكتف.
  • اهتم جيدا بالعدة السلبية للحصول على اكبر قدر من الاستفادة في هذا التمرين.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع عمل دروب سيت في اخر مجموعة.
  • مدة الراحة بين المجاميع 2 دقيقة.

5- تفتيح للكتف الخلفي على الكابل Cable Rear Delt Fly

5- تفتيح للكتف الخلفي على الكابل – Cable Rear Delt Fly

ننتقل الان الى تمارين عضلة الكتف الخلفي، وهي عضلة مميزة للغاية حيث تعطي الكتف الشكل المتكامل والمتناسق، ويجب عليك ان تكون حريصا في اختيار تمارين عضلة الكتف في جدول تمرين عضلتين في اليوم الخاص بك، وذلك للحصول على افضل قيمة من التمرين.

يعد هذا التمرين واحد من تلك التمارين التي تستهدف الكتف الخلفي بشكل مثالي، ولتتمكن من اداء التمرين بشكل مثالي تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
  • قم بالوقوف بمواجهة جهاز الكيبل مع الحفاظ على توسط الفرعين للكيبل.
  • قم بامساك طرفي الكيبل بشكل عكسي اي ان الطرف الايمن للكيبل في يدك اليسرى والعكس.
  • قم بالحفاظ على بطئ العدة السلبية للاستفادة القصوى من التمرين.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع.
  • مدة الراحة بين المجاميع 2 دقيقة.

6- تمرين فراشة خلفي – Rear Deltoid Fly

6- تمرين فراشة خلفي – Rear Deltoid Fly

نختتم تمارين عضلات الكتف في اليوم الثالث من جدول تمرين عضلتين في اليوم بتمرين الكتف الخلفي، فكما قلنا سابقا انه على الرغم من صغر حجم تلك العضلة الا انها كما قلنا تعطي للكتف شكل 3D المميز، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين في جدول تمرين عضلتين في الاسبوع تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم باحكام اغلاق مفصل الكوع وتجنب تحرك المرفق.
  • تجنب تحريك الظهر لعزل العضلات المساعدة من هذا التمرين.
  • قم باستخدام كوعك لابعاد الوزن عن جسمك.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

7- تمرين بايسيبس بالبار – Biceps Barbbell Curls

7- تمرين بايسيبس بالبار – Biceps Barbbell Curls

نبدا الان تمارين البايسيبس من جدول تمرين عضلتين في اليوم بتمرين لعضلات البايسيبس، ويعمل هذا التمرين على تفعيل رأسي عضلة البايسيبس القصيرة والطويلة، كما انه من التمارين التي يجب عليك ادراجها في جدول تمرين عضلتين في اليوم اذا اردت ان تكون فعلا محترف ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
  • قم بتثبيت ظهرك وتجنب تماما تحريك الظهر لتجنب تفعيل العضلات المساعدة ولتركيز اقوى على عضلات البايسيبس.
  • قم بتثبيت مفصل الكوع لعزل عضلات الكتف الامامي عن التمرين.
  • قم باداء التمرين مع الحفاظ على بطئ العدة السلبية (قم بانزال البار في زمن قدرة 3 ثواني فاكثر لفاعلية اقوى على عضلة البايسيبس وهو ما يعرف بنظام Negative او العدة السلبية وهو نظام مفيد وخاصة في جدول تمرين عضلتين في اليوم)
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع عمل دروب سيت في اخر مجموعة.

تمرين بايسيبس على الدكة – Preacher Machine Biceps

تمرين بايسيبس على الدكة – Preacher Machine Biceps

ننتقل الان الى تمارين البايسيبس في جدول تمرين عضلتين في اليوم بتمرين لعضلات البايسيبس المساعدة لعضلات الظهر، نستهدف في هذا التمرين الرأس الطويلة لعضلة البايسيبس، حيث يتم اداء هذا التمرين بيد متقدمة عن الجسم، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لأداء 12 عدة.
  • قم بضبط طول المقعد حتى يتناسب مع طول ظهرك.
  • قم بتثبيت لوح الكتف والساعدين والمرفق.
  • قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع مع عمل دروب سيت في اخر مجموعة ومدة راحة 2 دقيقة.

اليوم الرابع: رجل (امامية وخلفية)

1- تمرين العضلة الامامية للرجل على الجهاز – Leg Extention

1- تمرين العضلة الامامية للرجل على الجهاز – Leg Extention

نبدأ اليوم الاخير من جدول تمرين عضلتين في اليوم بتمرين رائع للعضلات الامامية للرجل، حيث يعد هذا التمرين من التمارين التي لا غنى عنها سواء لمبتدئين او المحترفين فليس هناك تمرين مثل هذا في المميزات.

حيث كما تحدثنا من قبل في أفضل جدول تمارين Upper Lower وغيرها من المقالات مثل افضل جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين وجدول تمارين Push Pull Legs عن اهمية هذا التمرين، حيث يتميز هذا التمرين بقدرته الفائقة على عزل عضلات الرجل الامامية وزيادة حمض اللاكتيك الناتج عن الضغط على العضلة مما يؤدي لاحتراقها ومن ثم بناء العضلة بشكل اقوى وافضل، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم بضبط ظهر المقعد حتى يتناسب مع طول الركبة وتجنب ارتفاع مؤخرة الظهر عند اللعب من خلال احكام امساك المقبض الموازي للكرسي.
  • قم بوضع رجليك اسفل المكان المخصص لهما كما هو موضح بالصورة مع الحفاظ على استقامة وجه القدم لاستهداف العضلات الاساسية كلها.
  • قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

2- تمرين سكوات على جهاز سمث – Smith Machine Squats

2- تمرين سكوات على جهاز سمث – Smith Machine Squats

ننتقل الان الى واحد من اقوى تمارين اليوم في جدول تمرين عضلتين في اليوم وهو احد اقوى التمارين التي تقوم بتفعيل جميع عضلات الارجل وبالاحرى عضلات الرجل الامامية، وقد قمنا بتفضيل هذا التمرين عن السكوات الحر.

حيث يتميز جهاز Smith بالقدرة على التحكم بشكل افضل في الوزن مع خطورة اقل للتمرين وعزل اكثر لعضلات الارجل بالاضافة لامكانية حمل اوزان اعلى من البار الحر، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء 10 عدات مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم بضبط وضعية جسمك وقم بشد عضلات رجلك الخلفية حتى تمنحك التوازن على الارض بشكل مثالي.
  • قم بالتقدم قليلا للامام لتخفيف الضغط على فقرات الظهر.
  • احذر من ان تعبر ركبتك مشط الرجل، فاذا حدث ذلك يصبح الحمل كله على الاربطة الموجودة بالركبة مما قد يؤدي الى اصابة قوية.
  • قم باداء التمرين 10 عدة في 3 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 5 دقائق.

3- تمرين العضلة الخلفية للرجل على الجهاز – Laying Leg curls

3- تمرين العضلة الخلفية للرجل على الجهاز – Laying Leg curls

واحد ايضا من التمارين التي ستلاحظ تكرارها بشكل مستمر في العديد من جداول التمرين على موقعنا بما فيهم جدول تمرين عضلتين في اليوم وغيرها، فهو يعد الاقوى لبناء عضلات الرجل الخلفية، ولتتمكن من اداء التمرين بشكل صحيح تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم بضبط الجهاز حتى يتناسب مع طول قصبة الرجل، وتجنب ارتفاع مؤخرة الظهر عند اللعب من خلال احكام امساك المقبض امام الكرسي.
  • قم بوضع رجليك اسفل المكان المخصص لهما كما هو موضح بالصورة مع الحفاظ على وضع القدم لاستهداف العضلات الاساسية كلها.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

4- تمرين الدفع على الجهاز للرجل – Leg Press

4- تمرين الدفع على الجهاز للرجل – Leg Press

يعد تمرين الليج بريس من ضمن التمارين المركبة التي تستهدف اكثر من عضلة في الرجل في جدول تمرين عضلتين في اليوم في تمرين واحد، كما ان هذا الجهاز يمكنك من خلاله استهداف اكثر من عضلة والتركيز عليه بشكل منفرد، حيث اننا سنقوم بالتركيز على عضلات الرجل الخلفية والعضلة الضامة اليوم في جدول تمرين عضلتين في اليوم.

لذا اذا اردت ملاحظة الفرق في تكوين عضلات الرجل الخاصة بك، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لك لأتداء من 10 الى 12 عدة مع الوصول للفشل العضلي.
  • قم بتثبيت ظهرك على الجهاز وتجنب تماما تحريك الفقرة القطنية لتجنب الاصابة.
  • قم بوضع رجليك في منتصف الجهاز.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 5 دقيقة.

5- تمرين السمانة على الجهاز جالس – Seated Calf Raises

5- تمرين السمانة على الجهاز جالس – Seated Calf Raises

ننتقل الان في جدول تمرين عضلتين في اليوم لتمارين عضلة السمانة، ونستهدف العضلة الداخلية للسمانة بتمرين خفيف لعضلة السمانة، ولتتمكن من اداء التمرين بشكل صحيح تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار وزن مناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم بضبط طول المقعد على ان تلامس رجلك المثبت والعتبة في وضع انبساط عضلة السمانة كما هو موضح بالصورة.
  • قم برفع الوزن وابعاد المثبت وقم باداء التمرين.
  • قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة

6- تمرين عضلة السمانة على الجهاز واقف – Standing machine Calf raise

6- تمرين عضلة السمانة على الجهاز واقف – Standing machine Calf raise

نختتم تمارين الرجل من جدول تمرين عضلتين في اليوم بتمرين عضلة السمانة (في حال عدم توافر الجهاز قم بحمل دامبل بوزن مناسب وقم باداء نفس التمرين)، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع الوصول الى الفشل العضلي.
  • قم بوضع رجليك في المكان المخصص لهما كما هو موضح بالصورة مع الحفاظ على وضع القدم لاستهداف العضلات الاساسية كلها.
  • قم بالوقوف على مشط الرجل وليس الرجل بالكامل لعمل مدى حركي اكبر.
  • قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

هنا نكون قد انتهينا من مقالتنا اليوم، إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او أثناء بحثك عن جدول تمرين عضلتين في اليوم.

اقرا ايضا :

أهم المصادر

1- https://madmuscles.com/

2- https://www.drworkout.fitness/two-body-parts-a-day-workout-routine/

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك