افضل تمارين فتنس بالصور لجسم رياضي في 30 يوم!! (تحديث)

تابع معنا من خلال مقالتنا اليوم ما هو الفتنس وما هي أقوى تمارين فتنس بالصور للحصول على جسم رياضي خلال 30 يوم فقط!

يعد نظام تمارين فتنس بالصور احد اهم الانظمة التدريبية بالنسبة للأشخاص الذين يسعون للحصول على جسم رياضي، حيث يعد هذا النظام نظاما تدريبيا كاملا لكل عضلات الجسم تقريبا، وما يميز هذا النظام عن باقي أنظمة الجيم العادية، أن هذا النظام يمكنك القيام به في المنزل بشكل عادي وطبيعي دون الحاجة للذهاب إلى الجيم، تابع معنا مقالتنا اليوم لتتعرف على افضل تمارين فتنس بالصور وما هو الفتنس وغيرها من المعلومات المفيدة لك في حالة اردت اتباع نظام صحي.

أفضل تمارين فتنس بالصور

ما هو الفتنس؟

كلمة فتنس او بمعنى اخر اللياقة البدنية هي كلمة واسعة المدى، حيث لتلك الكلمة معاني كثيرة مثل الاكل الصحي، ممارسة الرياضة بأي شكل من الأشكال، أو حتى الصحة العقلية والذهنية، نتحدث اليوم في مقالتنا عن الجانب الجسدي من لهذا المصطلح، حيث سوف نقوم بشرح بعض تمارين فتنس بالصور، وسوف نقوم بإيضاح وشرح طريقة تنفيذ كل تمرين بالتفصيل، تابع معنا.

فوائد تمارين الفتنس

لتمارين الفتنس العديد من الفوائد الجسدية والنفسية، ويمكن تلخيص تلك الفوائد الرهيبة في القائمة التالية:

  • تنشط العقل والذهن وتعطي تركيز في الحياة اليومية.
  • تقوم بتنشيط جميع عضلات الجسم والانتظام والاستمرارية في اداء التمرين سيؤدي الى بناء جسم رياضي، صحي وقوي.
  • تقوم بزيادة معدل الحرق لدى الإنسان.
  • تقوم بزيادة معدل القوة المطلقة للجسم.
  • حصولك على جسم رياضي سيعطيك شعور أفضل وثقة بالنفس اكثر مما قبل.

افضل جدول تمارين فتنس بالصور والشرح التفصيلي

  • تمرين القفز
  • تمرين الطعن
  • تمرين فتنس
  • تمرين القنطرة لعضلات الرجل الخلفية
  • تمرين الضغط للصدر
  • تمرين سكوات بوزن الجسم
  • تمرين القفز مع سكوات
  • تمرين عضلات البطن بلانك
  • تمرين الجري في المكان
  • تمرين الكتف بالدامبل
  • تمرين عضلات البطن

1- تمرين القفز – Jumping Jacks

تمرين القفز - Jumping Jacks تمارين فتنس بالصور

يعد هذا التمرين احد افضل تمارين فتنس بالصور لحرق الدهون الزائدة، حيث يمكن من خلال أدائك لهذا التمرين لمدة نصف ساعة فقط حرق ما يعادل 283 سعرة حرارية وهذا رقم ليس بالقليل ابدا، ولتتمكن من أداء هذا التمرين بشكل صحيح تابع معنا الخطوات التالية:

  • قم بالوقوف ووضع يديك بجانبك في وضع الانتباه.
  • قم بالقفز وتحرير يديك الى الاعلى ثم الاسفل.
  • قم بأداء هذا التمرين يوميا لمدة 20 دقيقة بمعدل 50 عدة في الدقيقة الواحدة.
  • قم بأخذ مدة راحة 2 دقيقة بين كل 10 دقائق و5 دقائق بعد انتهاء التمرين.

2- تمرين الطعن – Lunges

تمرين الطعن - Lunges تمارين فتنس بالصور

واحد من اقوى تمارين الرجل التي تقوم بدورها بحرق الكثير من سعرات حرارية أثناء تأديتها، حيث يقوم هذا التمرين بحرق ما يقارب 200 سعرة حرارية في مدة لا تتعدى النصف ساعة، ولتتمكن من أداء هذا التمرين بشكل صحيح تابع معنا الخطوات التالية:

  • قم بالوقوف مع تقديم الرجل التي سوف تقوم باللعب عليها اولا.
  • قم بالنزول الى الاسفل مع الحفاظ على التواصل العصبي العضلي لاستهداف عضلات الرجل الامامية للحصول على اكبر كمية مفرزة من حمض اللاكتيك الذي يعمل بدوره على حرق سعرات اكثر.
  • قم بالتبديل بين رجليك وأعد التمرين من 20 الى 30 دقيقة يوميا.
  • قم باخذ مدة راحة 3 دقائق بين كل 10 دقائق (يمكنك جعل مدة الراحة كل 5 دقائق بدلا من كل 10 دقائق.

3- تمرين فتنس – Burpees

 تمرين فتنس - Burpees تمارين فتنس بالصور

نقوم باضافة هذا التمرين إلى جدول تمارين فتنس بالصور الان لما يقدمه من قيمة تدريبية للجسم، حيث يقوم هذا التمرين بالعمل على تمرين عضلات الجسم بالكامل بداية من الرجلين مرورا بعضلات الظهر والصدر والاكتاف وصولا لعضلات الذراع، ولتتمكن من أداء هذا التمرين بشكل صحيح تابع معنا الخطوات التالية:

  • ابدأ التمرين بالحفاظ على وضع جسمك في وضع الانتباه، اليد بجانب الجسم والرجل في نفس وسع الكتف.
  • قم بالنزول باستخدام ركبتك حتى تلمس الأرض براحة يدك.
  • قم بفرد رجليك إلى الخلف في وضع بداية تمرين الضغط.
  • قم بالعودة لوضع الركبة المثنية مع لمس الأرض باليد.
  • ثم العودة على وضع بداية التمرين.
  • قم بأداء التمرين 15 الى 20 عدة في 4 مجاميع.

قد يهمك ايضا :

4- تمرين القنطرة لعضلات الرجل الخلفية – Glutes Bridge

4- تمرين القنطرة لعضلات الرجل الخلفية - Glutes Bridge تمارين فتنس بالصور

يعد هذا التمرين ايضا من تمارين القطنية التي تفرز كمية وفيرة من حمض اللاكتيك وذلك بسبب تأثير التمرين على عضلة صغيرة بالجسم، وهذا بدورة ما يقوم بحرق المزيد من الدهون مثل ما قلنا، ولتتمكن من أداء هذا التمرين بشكل صحيح تابع معنا الخطوات التالية:

  • ابدأ التمرين بالحفاظ على وضعية جسمك بالاستلقاء على ظهرك على الأرض.
  • قم بثني ركبتك ومحاولة تقريبها قدر المستطاع من الظهر.
  • قم بدفع جسمك باستخدام عضلات المؤخرة.
  • قم باداء التمرين من 15 الى 20 عدة في 4 مجاميع عدة مع الحفاظ على اخذ مدة راحة 2 دقيقة بين المجموعة والأخرى

5- تمرين الضغط للصدر – Pushups

تمرين الضغط للصدر - Pushups تمارين فتنس بالصور

واحد من اشهر تمارين فتنس بالصور هو تمرين الضغط لعضلات الصدر، حيث يوفر هذا التمرين القيمة التدريبية الكاملة لعضلات الصدر، وهو تمرين ممتاز لبناء عضلات صدر قوية، ولتتمكن من أداء هذا التمرين بشكل صحيح تابع معنا الخطوات التالية:

  • قم بالاستلقاء على الأرض وقم برفع جسمك باستخدام يديك.
  • حافظ على زاوية 45 درجة بين الكوع والكتف لتجنب اصابات الكتف .
  • ابدأ التمرين بالحفاظ على وضع جسمك في وضعية انقباض عضلة الصدر.
  • قم بتكرار التمرين 12 عدة في 4 مجاميع مع اخذ راحة 2 دقيقة بين المجموعة والاخرى.

6- تمرين سكوات بوزن الجسم – Squats

6- تمرين سكوات بوزن الجسم - Squats تمارين فتنس بالصور

يعد هذا التمرين واحد من اهم التمارين المفضلة لدى الكثير من الناس على مر الزمن حيث لا يمكن أن يخلو اي جدول تمارين فتنس بالصور من هذا التمرين، حيث يستهدف هذا التمرين عضلات الرجل بالكامل مع حرق عالي لدهون الجسم، ولتتمكن من أداء تمرين السكوات بشكل صحيح تابع معنا الخطوات التالية:

  • قم ببدء التمرين بالحفاظ على وضعية جسمك، الأرجل اوسع قليلا من الكتف مع إبعاد اليدين عن الرجل لتجنب مساعدة اليدين في الدفع.
  • قم بثني ركبتيك مع الحفاظ على عدم تقدم مفصل الركبة عن مشط الرجل لتجنب التحميل على أربطة مفصل الركبة.
  • قم بالدفع لأعلى بأقصى سرعة.
  • قم بتكرار التمرين من 12 الى 15 عدة في 4 مجاميع مع الحفاظ على اخذ مدة راحة 5 دقائق بين المجموعة والاخرى.

قد يهمك ايضا : افضل تمارين الكارديو بالصور مع اهم النصائح للتمرين (تحديث)

7- تمرين القفز مع سكوات – Jumping Squats

تمرين القفز مع سكوات - Jumping Squats تمارين فتنس بالصور

مثل قرينه تمرين سكوات العادي يجب عليك إضافة هذا التمرين لجدول تمارين فتنس بالصور، وهذا بسبب ايضا الفوائد الرهيبة لهذا التمرين، حيث يحمل التمرين كل مميزات التمرين السابق بالاضافة الى حرق سعرات اعلى وتنزيل نسبة الدهون بشكل أسرع نتيجة للقفز الذي يكون بعد انهاء كل عدة.

  • قم ببدء التمرين بالحفاظ على وضعية جسمك، الأرجل اوسع قليلا من الكتف مع إبعاد اليدين عن الرجل لتجنب مساعدة اليدين في الدفع.
  • قم بثني ركبتيك مع الحفاظ على عدم تقدم مفصل الركبة عن مشط الرجل لتجنب التحميل على أربطة مفصل الركبة.
  • قم بالدفع لأعلى باقصى سرعة.
  • قم بالقفز اثناء الارتفاع لأعلى لاقصى ارتفاع يمكنك الصعود له.
  • قم بتكرار التمرين من 12 الى 15 عدة في 4 مجاميع مع الحفاظ على اخذ مدة راحة 5 دقائق بين المجموعة والاخرى.

8- تمرين عضلات البطن بلانك – Planks

8- تمرين عضلات البطن بلانك - Planks تمارين فتنس بالصور

واحد من اقوى التمارين المفيدة للغاية لعضلات الجذع والبطن، تمرين البلانك الأكثر شعبية على مستوى العالم، حيث تعد الفوائد الكثيرة لهذا التمرين سبب هذه الشهرة الواسعة، يقوم بحرق الدهون ويقوم بتقوية عضلات البطن والحجاب الحاجز، مما يمنحك القوة الجسدية في باقي التمارين ويقوي قدرة تحملك لذا اضفه في جدولك الخاص بتمارين فتنس بالصور، ولتتمكن من أداء هذا التمرين بشكل صحيح تابع معنا الخطوات التالية:

  • قم بالاستلقاء على الأرض وقم برفع جسمك باستخدام يديك.
  • قم بالارتكاز على الساعد بالكامل كما هو موضح بالصورة.
  • حافظ على وضع اليدين بجانب الجسم أثناء تأدية التمرين.
  • ابدأ التمرين بالحفاظ على استقامة الظهر بشكل كامل.
  • قم بتكرار التمرين لأطول فترة ممكنة في 4 مجاميع مع اخذ راحة 2 دقيقة بين المجموعة والأخرى.

9- تمرين الجري في المكان – Running in Place

9- تمرين الجري في المكان - Running in Place تمارين فتنس بالصور

من ضمن التمارين المعروفة ايضا والتي لا يخلو منها أي نظام تمارين فتنس بالصور هو تمرين الجري في المكان، حيث يساعد هذا التمرين على حرق العديد من الدهون واظهار عضلات البطن بشكل سريع، ولتتمكن من أداء هذا التمرين بشكل صحيح تابع معنا الخطوات التالية:

  • قم ببدء التمرين بالحفاظ على وضع جسمك باستقامة الظهر والرجل في مستوى الكتف.
  • قم بوضع يديك اعلى الركبة والحفاظ على زاوية 90 بين الكوع واليد.
  • قم بالجري في مكانك والحفاظ على لمس الركبة لراحة اليد في كل عدة.
  • قم بأداء التمرين لمدة 4 دقائق بشدة عالية ومن ثم 6 دقائق بشدة منخفضة.
  • كرر هذا التمرين مرتين او ثلاثة مرات.

قد يهمك ايضا : تمارين تسخين قبل الجيم: اهم التمارين مع افضل النصائح (تحديث)

10- تمرين الكتف بالدامبل – Standing Overhead Dumbbell Press

تمرين الكتف بالدامبل - Standing Overhead Dumbbell Press تمارين فتنس بالصور

لا يمكننا نسيان تمارين الكتف في جدول اليوم تمارين فتنس بالصور، لذلك سوف نضيف هذا التمرين للتأكد من تشغيل عضلات الكتف في الحصة التدريبية،ولتتمكن من أداء هذا التمرين بشكل صحيح تابع معنا الخطوات التالية:

  • قم باختيار وزن خفيف المناسب لأداء 12 عدة مع عدم الوصول إلى الفشل العضلي.
  • قم بأداء التمرين واقفا على رجليك. ( في حال كنت تعاني من آلام أسفل الظهر قم بأداء التمرين جالسا)
  • حافظ على زاوية قدرها 45 بين الكوع ولوح الكتف.
  • قم بتثبيت مفصل اليد والكوع.
  • قم بأداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع. ( يمكنك استبدال الدامبل في حال لم يكن متوفرا بزجاجة مياه معبأة بالوزن المناسب لك)
  • مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

قد يهمك ايضا : أفضل تمرينة كتف كاملة لتضخيم وتعريض الكتف | تحديث

11- تمرين عضلات البطن رفرفة بوزن الجسم نائم – Laying Leg Raises

تمرين عضلات البطن رفرفة بوزن الجسم نائم - Laying Leg Raises تمارين فتنس بالصور

تمارين عضلات البطن ايضا من التمارين التي يجب عليك ممارستها بشكل منتظم، حيث تعد تلك العضلات هي الحاكمة للجسم، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

  • قم باداء من 15 إلى 30 عدة من هذا التمرين
  • قم بإحكام مسك الدكة من خلف الرأس حتى تتجنب حركة الرقبة اثناء اداء التمرين.
  • قم بتكرار هذا التمرين 4 مجاميع.
  • مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

قد يهمك ايضا : المرجع الشامل لتشريح عضلات البطن (شرح بالصور) |تحديث

أهم الأسئلة الشائعة حول تمارين فتنس بالصور

1- هل من اللازم اداء تمارين الفتنس؟

تمارين الفتنس هي واحدة من أفضل التمارين التي يمكن لأي شخص ممارستها، لا غنى عن تلك التمارين في حالة اردت بناء جسم رياضي، قوي، ومتكامل من جميع الجهات ذهنيا وجسديا.

2- هل يمكن الاستغناء عن تمارين الجيم في مقابل تمارين فتنس بالصور؟

لتمارين الجيم العديد من الفوائد التي لا غنى عنها، ولكن في حال كان ذهابك للجيم عائق في الاستمرارية قم بالاستغناء عنه وقم بأداء تمارين الفتنس .

3- هل من الضروري أداء تمارين الفتنس في حال كنت ملتزما بالجيم؟

في الحقيقة لهذا السؤال عدة اجابات، حيث يختلف الغرض من الذهاب للجيم من شخص لآخر، ولكن سنختصر عليك الان المفيد، اذا كنت تذهب للجيم كرياضة غير اساسية بمعنى ذهابك للجيم لتقوية عضلات الجذع وزيادة التحمل العضلي قم بأداء التمارين، او اذا كنت تذهب للجيم لتنزيل نسبة الدهون في جسمك قم ايضا بممارسة التمارين، أما في حالة ذهابك للجيم لممارسة رياضة كمال الاجسام والحفاظ على بناء كتلة عضلية ضخمة يمكنك حينها الاستغناء عن بعض تمارين الفتنس ذات معدل الحرق العالي.

إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او أثناء ادائك لتمارين الفتنس .

قد يهمك ايضا :

المصادر: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/10-best-exercises-everyday#how-to-improve

المصادر: https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-exercises

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك