دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)

تساعد تمارين الكتف بالدمبل على تحسين مظهر الجسم وحماية مفاصل الكتف من الإصابات ودعم عضلات الجسم المتبقية والقيام بالتمارين بشكل صحيح، وتساعد عضلات الكتف القوية على أداء المهام اليومية المختلفة، مثل رفع الأشياء والضغط عليها، والكثير من الناس يختارون تلك التمارين.

في هذه المقالة  نقدم أفضل تمارين الاكتاف بالدمبل، حيث سيساعد ذلك في التأكيد عليها بشكل أفضل، واستهداف نقاط الضعف في جميع أركان هذه العضلة، والتوسع بحيث تكون في نفس مستوى العضلات الأخرى، مما يجعل الجسم أكثر ثباتا وجاذبية.

أقوى تمارين الكتف بالدمبل لكتف عريض ومجسم

يوجد محموعة واسعة من تمارين الكتف بالدمبل تنقسم تبعًا للعضلة المستهدفة إلى:

  • تمارين الكتف الأمامي
  • تمارين الكتف الجانبي
  • تمارين الكتف الخلفي

تمارين الكتف الأمامي بالدمبل

تمارين الكتف الأمامي  من التمارين الهامة للرغبين في تحسين مظهر الجسم وتقوية عضلات الكتف ومن أشهرها التمارين التالية:

تمرين رفرفة أمامي دمبل – Dumbbell Front Raise

هذا التمرين يعتبر تمرين كتف امامى دمبل قوى جدا يستهدف عضلات الكتف الأمامية، ولكن تجنب رفع وزن أثقل من قدرتك، لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابات خطيرة .

طريقة أداء تمرين رفرفة أمامي دمبل

  • احمل الدمبل في كل يد واجعل يديك على ارتفاع الفخذ.
  • يجب أن تكون قدميك على عرض الكتفين.
  • ارفع يديك وحافظ على استقامة ذراعيك أثناء رفع الدمبل إلى مستوى الكتف.
  • استمر في التنفس بشكل طبيعي وانخفض ببطء الدمبل إلى الوضع الأول بحرص.

تمرين شولدر بريس أمامي- Dumbbell shoulder press

او كما يسميع بعض لاعبى كمال الاجسام (دمبل بريس) يعتبر من أهم تمارين الكتف بالدمبل، حيث أنه تمرين مركب يستهدف عضلات متعددة ، ويتضمن هذا التمرين مجموعة من عضلات الجزء العلوي من الجسم، وخاصة الأجزاء الخارجية والأمامية من الكتف.

كيفية أداء تمرين شولدر بريس أمامي

  • اجلس أو قف بشكل مستقيم، مع الأخذ في الاعتبار أن يكون الظهر غير مقوس.
  • استخدم اثنين من الدمبل من الوزن المناسب لك.
  • ارفع الدمبل، مع الأخذ في الاعتبار أن تضم الذراعين قليلا عند الدفع لأعلى.

تمرين أرنولد_Arnold Press

تمرين  أرنولد_Arnold Press
تمرين أرنولد_Arnold Press

يعتبر أحد التمارين التي تستهدف الأجزاء الثلاثة لعضلة الكتف معًا، وعلى الرغم من أن هذا التمرين يعمل على تنشيط الرؤوس الثلاثة لعضلة الكتف بشكل كامل، إلا أنه يركز بشكل أكبر على عضلة الكتف الأمامية.

طريقة أداء التمرين

  • امسك الدمبل بكلتا يديك وارفعه حتى يكون مستوى الكفوف مواجهًا لرأسك.
  • قم بالدوران إلى الجانب وفي نفس الوقت رفع الدمبل تدريجيًا.
  • انخفض ببطء بنفس الحركة العكسية للصعود.
  • ارفع الدمبل مرة أخرى إلى الأعلى وكرر الحركة حتى الانتهاء من العدد المطلوب.

نصيحة مهمة: عند أداء هذا التمرين يجب عدم قطع الحركة، حيث يجب أن تقوم بالدوران والرفع بشكل تدريجي في نفس الوقت، ولا تقم بإجراء الدوران إلى الجانب ثم الرفع إلى الأعلى بشكل منفصل، بل قم بدفع الدمبل إلى الأعلى والدوران إلى الجانب بشكل متزامن وتدريجي.

تمارين كتف جانبي بالدمبل

عضلة الكتف الجانبي هى واحدة من العضلات الأساسية في تشكيل كتفك، لذلك إذا كنت تريد أن تجعل الجزء الخارجي من كتفك مجسم ، يجب عليك اتباع تمارين الكتف الجانبى فى جدول تمارين الاكتاف الخاص بك ومن أشهر تمارين الكتف الجانبي ما يلي:

تمرين تجميع كتف بالدمبل – Seated Dumbbell Shoulder Press

يعتبر من التمارين المركبة الهامة حيث يستهدف عضلة الكتف الجانبية بالاضافة لعضلة الكتف الامامية

تمرين تجميع كتف بالدمبل - Seated Dumbbell Shoulder Press

نصائح هامة:

  • عند ادائك للتمرين تاكد من حصولك على المدي الحركى الكامل
  • التركيز على اداء التمرين بشكل صحيح لتجنب الاصابات وخاصة ان اصابات الكتف تؤثر بشكل كبير على اداء المتدرب لباقى التمارين

وفى هذه الصورة نوضح الخطأ الذى يقع فيه معظم لاعبى كمال الاجسام فى تمرين التجميع بالدمبل وهو وضع الكوع الخاطئ اثناء رفع الدمبل

الطريقة الصحيحة لاداء تمرين تجميع كتف بالدمبل

تمرين رفرفة جانبي _Dumbbell Lateral Raise

يعتبر تمرين Dumbbell Lateral Raise واحد من أفضل تمارين تقوية عضلات الكتف وتساهم في إعطاء شكل الحرف V المميز، ويستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلة الكتف الجانبية، المعروفة أيضًا بالدالية الوسطى.

طريقة أداء التمرين

  • قف بشكل مستقيم، مع ابقاء القدمين بعيدة عن عرض الكتفين، وقم بشد عضلات البطن واستقامة الصدر، وحافظ على الرأس مستقيمًا والكتفين مضغوطين.
  • احمل الدمبل بكلا الأيدي، واحرص على الاحتفاظ بقبضة محايدة (الكفوف تواجه جانبي الجسم).
  • هنا يأتي الجزء التحدي، وباستخدام الكتفين والذراعين فقط، قم برفع الدمبلز قليلاً فوق مستوى الكتف، واحتفظ بهذا الوضع لبضع ثوانٍ(اختيارى فقط للمحترفين) .
  • اخفض الدمبلز ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر الحركة.
  • يجب أن تنسق حركة المرفقين واليدين معًا طوال الوقت، ويجب أن تحافظ على وضعية ومتوازنة، وإذا وجدت صعوبة في الحفاظ على استقامة عنقك وأسفل ظهرك أثناء تنفيذ التمرين فاستخدم وزنًا مناسبًا يتناسب مع قدراتك البدنية.

هل ترغب فى تمرين عضلات صدرك ؟ اليك بعض المقالات الهامة لبناء صدر ضخم في اسرع وقت :

تمرين رفرفة جانبي باستخدام الدكة _Incline Seated Lateral Raise

يعتبر تمرين Incline Seated Lateral Raise أحد أقوى تمارين كتف جانبي دمبل، حيث يتطلب جهدًا قويًا لتنفيذه، حيث يوصى بهذا التمرين من قبل مدربي كمال الأجسام واللياقة البدنية المحترفين.

طريقة أداء التمرين

  • قم بضبط زاوية المقعد على درجة تتراوح بين 70 إلى 80 درجة، ثم اجلس على المقعد.
  • امسك الدمبل في يديك في نقطة البداية، واجعله بعيدًا قليلاً عن جسمك.
  • ارفع الدمبل باتجاه الجانب حتى يكون متوازيًا مع مستوى كتفيك.
  • انخفض ببطء إلى الأسفل حتى تحصل على أقصى استفادة من التمرين.
  • قم بثني الكوع بشكل طفيف لتجنب إصابة مفصل الكوع.
  • كرر هذا التمرين لمجموعات ثلاثة، وفي كل مجموعة قم بتنفيذ 10 إلى 12 تكرار.  

قد يهمك ايضا : اقوي تمارين الكتف الامامي

تمرين upright rows

يعتبر من اهم تمارين كتف جانبي دمبل والمثيرة للجدل في عالم كمال الأجسام. كان يتمرنها العديد من أبطال مستر أولمبيا واعتبروها واحدة من أفضل تمارين تقوية الجزء الجانبي من الكتف.

طريقة أداء التمرين

  • امسك الدمبل الخاص بك وضع الدمبل أمام الفخذين .
  • ابدأ التمرين برفع الدمبلز إلى أعلى فوق صدرك، مع إبقاء الكوع فوق يديك.
  • ثم توقف مؤقتًا في الأعلى وقم بخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر حتى الانتهاء من مجموعة كاملة.

تمارين كتف خلفي بالدمبل

يشارك الكتف الخلفي في العديد من حركات تمارين العضلات الأخرى التي تعتمد على الدفع والشد، لذلك كلما كانت الاكتاف أقوى زادت قدرتك على أداء التمارين ورفع الأوزان الثقيلة دون إصابة ومن أفضل تمارين الكتف الخلفي التمارين التالية:

تمرين رفرفة خلفية بالدمبل_ Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

اذا اردت ان تحصل على تمرين كتف خلفي دمبل ف انا ارشح لك هذا التمرين وبقوة لاستهدافه عضلة الكتف الخلفية بشكل كبير.

طريقة أداء التمرين

  • احمل دمبل في كل يد، وحافظ على ارتفاع الصدر واستقامة الظهر، وانحنِ قليلاً في الركبتين، وثبت نظرتك على نقطة ثابتة على الأرض.
  • انحنِ حتى يكون ظهرك مستقيمًا وضع الدمبل تحتك مباشرة، وحافظ على انحناء طفيف في المرفقين.
  • ارفع الدمبلز باتجاه الجانبين وللخارج، حتى يكون ذراعيك أعلى من مستوى الجذع، واحتفظ بوضعية الذراعين العالية لبضع ثوانٍ قبل أن تعيدهما إلى الوضع الأول.
  • قم بتكرار الحركة.

تمرين كتف خلفي من الاستلقاء_ Side-lying Dumbbell

 هو تمرين كتف خلفي دمبل يتم تنفيذه باستخدام الدكة او بدونها، وهدف هذا التمرين هو تقوية وتنمية عضلات الكتف الخلفية والعضلات المحيطة بها.

طريقة أداء التمرين:

  • ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيسر على سطح مستوى، وامسك دمبل في يدك اليمنى.
  • أبقِ الذراع الممسكة بالدمبل ممدودة على طول جسمك وموازية للأرض.
  • قم برفع الذراع الممسكة بالدمبل باتجاه السقف، حتى تصل الذراع إلى وضع مستوٍ تقريبًا مع الكتف.
  • استمر في حبس التنفس لمدة ثانية واحدة في أعلى نقطة من التمرين.
  • ببطء انخفض بالتدريج مع الذراع الممسكة بالدمبل حتى تعود إلى الوضع الأولي.
  • قم بتكرار الحركة لعدد معين من المرات، ثم قم بتكرير العملية نفسها على الجانب الآخر بعد الانتهاء من تنفيذ المجموعة الأولى.

إقرأ أيضًا:

تمرين Dumbbell Incline Y Raise

 يعتبر تمرين كتف خلفي للعزل حيث يستهدف عضلات الكتف الخلفية والعضلات المحيطة بها، ويتم تنفيذه على مقعد مائل باستخدام الدمبل.

طريقة أداء التمرين:

  • اجلس على مقعد مائل بزاوية تتراوح بين 30 إلى 45 درجة، وامسك دمبل في كل يد.
  • ابدأ بالجلوس مع الظهر مستقيمًا والأرجل ثابتة على الأرض.
  • ارفع الدمبلات باتجاه الأمام بحيث تصبح ذراعيك ممدودة ومستوية تقريبًا مع الأرض.
  • ارفع الذراعين ببطء وقم بتشكيل حرف Y بوضعية الذراعين والجسم. يعني ذلك أنك ستفتح الذراعين جانبًا بزاوية تشبه حرف Y عند الوصول إلى النقطة العليا.
  • احتفظ بتلك الوضعية لمدة ثانية واحدة واشعر بانقباض عضلات الكتف والعضلات المحيطة بها.
  • ببطء، انخفض بالدمبلات مرة أخرى إلى الوضع الأولي.
  • قم بتكرار الحركة لعدد معين من المرات وتكرر المجموعات حسب الحاجة والقدرة البدنية.

قد يهمك ايضا : أفضل 8 تمارين Core لتقوية عضلات الجذع ونحت الجسم (تحديث)

تمرين Wide Dumbbell Row

يعد هذا تمرين كتف بالدمبل هام جدًا لتقوية عضلة الكتف الخلفية وعضلة التراي .

طريقة أداء التمرين:

  • قم بأخذ دمبل في كل يد وابقِ قدميك على عرض الكتفين.
  • انحنِ قليلاً في الركبتين وانحنِ بالجذع إلى الأمام عند الخصر يجب أن يكون الدمبل بالقرب من ركبتيك.
  • حافظ على استقرار الجزء العلوي من جسمك وشد عضلات ظهرك، ثم اثنِ ذراعيك واسحب الدمبل نحو صدرك جانبيًا.
  • احتفظ بالدمبل في أعلى وضع لبضع ثوانٍ وعصر العضلة قليلاً.
  • أعد الدمبل ببطء إلى وضع البداية.

تمرين الترابيس بالدمبل – Standing Dumbbell Shrugs

هذا التمرين يستهدف عضلة الترابيس وعضلات الرقبة بشكل جيد، ويمكنك إدراجه في روتين تمارين الكتف باستخدام الدمبل.

طريقة أداء التمرين:

  • قف وضع قدميك على عرض الكتفين وثنِّ ركبتيك قليلاً، قم بحمل الدمبل في كل يد.
  • ارفع كتفيك للأعلى والخلف وعصر العضلة لمدة خمس ثوانٍ قبل تحريرها.
  • ضع حركة الذراعين في وضع مقيد، مما يعني أن ذراعيك يجب أن تكون مرنة نسبيًا وأن الوزن يرتفع وينخفض قليلًا فقط.

تشريح عضلات الكتف

تشريح عضلات الكتف
تشريح عضلات الكتف

يتكون الكتف من ثلاثة عضلات رئيسية وهذه العضلات الثلاثة تعمل معًا لدعم وتحريك الكتف بشكل فعال، ومن خلال تدريب هذه العضلات بشكل مناسب، يمكن تعزيز القوة والاستقامة وتحسين التوازن والأداء العام للكتف والعضلات هم:

  • عضلة الكتف الأمامية Anterior Deltoid: تقع في الجزء الأمامي من الكتف وتمتد من الكتف إلى الجزء العلوي من الذراع، وتلعب دورًا هامًا في رفع الذراع إلى الأمام والقيام بحركات الدفع الأمامية.
  • عضلة الكتف الجانبية Middle Deltoid: تقع في الوسط من الجانب الخارجي للكتف وتعمل على رفع الذراع إلى الجانب وتعزيز الاستقامة الجانبية للذراع.
  • عضلة الكتف الخلفية Posterior Deltoid: تقع في الجزء الخلفي من الكتف وتمتد من الكتف إلى الجزء العلوي من الذراع، وتساهم في رفع الذراع إلى الخلف وتساعد في الثبات والاستقرار أثناء الحركات الخلفية.

أهمية وفوائد تمارين الكتف فى الجيم

تمارين الكتف لها عدة أهميات وفوائد، بما في ذلك:

  • تطوير الشكل العام والتوازن: تعزز تمارين الكتف تنمية العضلات في منطقة الكتف، مما يسهم في تحسين شكل الجسم وتوازنه العام.
  • زيادة قوة الجسم العلوية: تمارين الكتف تساعد في تعزيز قوة الجسم العلوية بشكل عام، مما يعزز القدرة على رفع الأثقال وأداء التمارين الأخرى بكفاءة أعلى.
  • تحسين وظائف الكتف: تمارين الكتف تساعد في تعزيز استقرار ومرونة المفاصل الموجودة في منطقة الكتف، وهذا يسهم في تحسين وظائف الكتف والحركة الطبيعية للجسم، مما يقلل من خطر الإصابات ويساعد في تحسين أداء الحركات اليومية والرياضية.
  • توازن العضلات: تمارين الكتف تساعد في تحقيق توازن العضلات في الجسم، حيث أنه عندما تكون عضلات الكتف قوية ومتناغمة، فإنها تساعد على تقليل فرصة حدوث إصابات وتشنجات في العضلات الأخرى في الكتف والعنق والظهر.

أسئلة شائعة

كم تمرين يحتاج الكتف؟

لتعزيز جميع مجموعات العضلات القوية فمن المستحسن أن تفعل تدريب القوة مرتين في الأسبوع، بمعدل 8-12 تكرار لكل تمرين من 8-10 تمرين قوة في الأسبوع.

كم من الوقت تحتاج العضلة للراحة بعد التمرين؟

تستمر فترة تخليق البروتين العضلي بعد التمرين في المتوسط 48 ساعة، ولكن هناك العديد من العوامل التي تغير هذه الفترة، فعلى سبيل المثال يمكن للاعبي كمال الأجسام والرياضيين المحترفين الحصول على فترة تعافي عضلية لا تزيد عن 24 ساعة، ويمكن للرياضيين المبتدئين الحصول على فترة تعافي عضلية تصل إلى 72 ساعة بعد التمرين المعتدل الشدة، وبنسبة لعضلة الكتف فتحتاج إلى فترة من يومين إلى ثلاثة أيام.

كم مرة يجب تدريب العضلة في الاسبوع؟

ما هو اقوى تمرين كتف بالدمبل ؟

اذا كنت مبتدئ فى عالم كمال الاجسام فانصحك بان تبتعد عن تمارين العزل لذلك ارشح لك :

تمرين Wide Dumbbell Row بالاضافة الى تمرين تمرين أرنولد_Arnold Press و تمرين شولدر بريس أمامي- Dumbbell shoulder press

اما اذا امضيت وقتا كافيا فى صالات الجيم وبدات تحصل على كتلة عضلية فالافضل لك ان تبدا بممارسة تمارين العزل لتستهدف عضلات الكتف بشكل اكبر مثل :

تمرين Dumbbell Incline Y Raise – تمرين رفرفة جانبي باستخدام الدكة _Incline Seated Lateral Raise

هل يمكن اداء تمارين الكتف بالدمبل فقط ؟

بالطبع يمكنك من استهداف جميع زوايا عضلة الكتف باستخدام زوج من الدمبل فقط وقد شرحنا فى مقالنا اهم التمارين التى يتم ادائها بالدمبل والتى تستهدف كل عضلة على حدة.

اقرا ايضا : دليلك الشامل لتمارين الأكتاف في المنزل | تحديث

إذا اعجبتك التمارين لا تنسى وضع المقالة فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او اثناء يوم الكتف.

قد يهمك ايضا :

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك