شرح تمرين البنش والباي بالصور الافضل على الاطلاق !! (تحديث)

إذا كنت تبحث عن تمرين البنش والباي بالصور المناسب فأنت في المكان الصحيح، حيث سنعرض اليوم أفضل التمارين التي تخص تلك الأجزاء من الجسم، والسبب الذي يرجع إلى اهتمام لاعبي كمال الأجسام لتلك الأجزاء هو أن المظهر الخارجي يمثل جزءاً كبيراً للاستعراض أمام اللاعبين في المسابقات سواء العالمية أو المحلية، وبالإضافة إلى أن تلك الأجزاء تمثل مصدر قوة، لذلك يا صديقي العزيز سوف نهتم بسرد بعض التمارين، وكل ما هو عليك أن تقوم به الآن أن تبدأ في قراءة المقال بشكل كامل من البداية حتى النهاية.

تمرين البنش والباي بالصور

تمرين البنش والباي بالصور الافضل علي الاطلاق

  • تمرين بار مسطح
  • تمرين بريس عالي بالدمبل
  • تمرين تفتيح على الكابل
  • تمرين الضغط
  • تمرين بريس على الجهاز
  • تمرين بنش بريس بالدمبل بالكرسي المنخفض
  • تمرين  تفتيح على الكرسي العالي
  • تمرين بايسبس بالبار
  • تمرين دمبل هامر
  • تمرين تبادل بالدمبل على الكرسي العالي

تمارين البنش

بالطبع كل تمرين وله فائدة خاصة ستشعر بها عند الالتزام به، لذلك بعد قراءة المقال، قم بأداء كل تمرين على حدى حتى تشعر بأنك تستفيد وأن العضلة يحدث لها تمدد وبروز، ومن المؤكد يا صديقي العزيز أن الاستفادة ستظهر عليك بعد فترة، ولكن تأكد عند ممارسة كل تمرين أنك تقوم بالوضعية الصحيحة له، لذلك قمنا جاهدين في موقعنا جولدن فورمة لتوفير لك الوضعية بشكل مبسط وصحيح لكل تمرين، وقم الآن بقراءة التمارين من خلال التالي:

1 . تمرين بار مسطح – bench press 

1 . تمرين بار مسطح - bench press    تمرين البنش والباي

يعتبر تمرين البريس من تمارين الصدر المهمة، حيث يتضمن تمرين البريس جميع الألياف العضلية في عضلات الصدر، وهو أحد اهم تمارين البنش بالصور المفضلة للكثير، لتعزيز القوة والكتلة العضلية، وغالبًا ما يطلق عليه ملك تمارين الجزء العلوي من الجسم، وذلك لسبب وجيه، حيث إن بدء تمرينك بتمرين الحديد يضمن لك إمكانية استخدام أوزان أثقل لتحقيق أقصى قدر من المكاسب، لذلك قم بقراءة التمرين من خلال الخطوات التالية:

  • استلقى على المقعد أو الكرسي المخصص للبنش، واسحب لوحي كتفك معًا ولأسفل، ثم قم بتقويس ظهرك قليلًا.
  • أمسك البار بشكل أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
  • خذ نفس، احبس أنفاسك، وقم بفك البار عن طريق الدفع بيديك للأعلى.
  • اخفض البار بتحكم حتى يلامس صدرك في مكان قريب من عضلة البنش.
  • ادفع البار إلى وضع البداية أثناء الزفير.
  • خذ نفسًا آخر أثناء وجودك في الموضع العلوي، ثم كرر العملة حتي أنتهاء المجموعة.
  • كرر هذا التمرين من 8 إلى 10 تكرارات.

2 . تمرين بريس عالي بالدمبل – Dumbbell incline bench press

2 . تمرين بريس عالي بالدمبل - Dumbbell incline bench press   تمرين البنش والباي

يعد تمرين البريس العالي بالدمبل بمثابة أداة بناء كتلة هائلة للصدر بأكمله وتلك المعلومة مؤكدة من خلال بعض الأبحاث العليمة لذلك لا يوجد تمرينة بنش كاملة تخلو من هذا التمرين، وعلى الجانب الأخر يعتبر ذلك التمرين من التمارين الرائعة لـ تمرين البنش والباي بالصور التي نسرده اليوم، وتؤدي تمارين البريس العالي بالدمبل إلى نمو عضلات الجزء العلوي من الصدر بشكل أكبر، لذلك حاول يا صديقي دائماً المحافظة على القيام بالتمرين بأفضل وضعية دون التغيير في أي خطوة، وإليك الخطوات قم بقراءتها من خلال النقاط التالية:

  • اجلس على مقعد، أو كرسي البنش، ثم أرفع الكرسي على 45 درجة، وارفع زوجًا من الدمبل إلى وضع البداية.
  • أدفع الدمبل بركبتيك لتسهل عملية البدء، مع وضع الكوع للداخل ناحية الجسم.
  • اضغط على الدمبل حتى تصل إلى الذراعين المستقيمتين أثناء الزفير.
  • خذ شهيقًا من الأعلى، أو أثناء خفض الدمبلز مع التحكم في كتفيك.
  • كرر التمرين من 10 إلى 12 عدة في المجموعة الواحدة.

3 . تمرين تفتيح على الكابل – standing cable chest fly

3 . تمرين تفتيح على الكابل - standing cable chest fly  تمرين البنش والباي

يعتبر تمرين تفتيح على الكابل من تمارين البنش التي تعمل على تمدد الألياف المستمر على العضلات أثناء الحركة بأكملها، مما يحفز صدرك طوال نطاق الحركة الكامل، والنتيجة ليست مجرد نمو العضلات ولكن ضخ الدم في البنش بصورة أكبر.كما أن هذا التمرين يزيد المقاومة على البنش وبالأخص البنش السفلى إذا كنت توجه يديك نحو الأسفل أثناء الحركة، لذلك يا صديقي قم بقراءة كيفية القيام بذلك التمرين من خلال الخطوات التالية:

  • قم بربط زوج من المقابض في الموضع العلوي من الناحيتين في الكابل. وأمسك المقابض، وتقدم إلى الأمام، وانحني قليلاً إلى الأمام.
  • مع انحناء بسيط في الذراعين، ادفع المقبضين للأمام حتى يلتقيا أمام جسمك.
  • مع التحكم، دع المقابض تعود إلى وضع البداية.
  • كرر هذه العملية من 12 إلى 15 عدة.

مقالات هامة عن تمارين الكتف :

4 .  تمرين الضغط – push up 

4 .  تمرين الضغط - push up  تمرين البنش والباي

يعد تمرين الضغط هو إحدى التمارين الكلاسيكية التي يستخدمها عشاق اللياقة البدنية لأكثر من قرن لبناء صدر وجزء علوي من الجسم عضلي ومتناسق، والبعض لا يفكر في تمرين الضغط باعتباره وسيلة لبناء الكتلة والقوة، ولكن هذا خطأ تمامًا، حيث تظهر الأبحاث أن تمارين الضغط فعالة نسبيًا في تضخم العضلات واكتساب القوة، وفي هذا التمرين أنت تقوم بها كنقطة نهائية، وبعدها انطلق بكل ما في وسعك وقم بأكبر عدد ممكن من التمارين في ثلاث مجموعات. وقم بقراءة التالي لتتعرف على المقال بشكل كامل:

  • اتخذ وضعية البداية عن طريق الوقوف على اليدين وأصابع القدم، مع مباعدة اليدين بشكل أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
  • حاول تشكيل خط مستقيم من الرأس إلى القدمين، وقم بشد بطنك قليلاً.
  • اخفض نفسك إلى أقصى عمق ممكن أثناء الاستنشاق.
  • اعكس الحركة عندما تلمس الأرض، وادفع نفسك للأعلى إلى ذراعيك المستقيمتين مرة أخرى أثناء الزفير.
  • كرر التمرين من 15 إلى 20 عدة في المجموعة الواحدة.

قد يهمك ايضا :

5 . تمرين بريس على الجهاز – machine bench press

5 . تمرين بريس على الجهاز - machine bench press  تمرين البنش والباي

يعد أفضل تمرين البنش والباي بالصور هو تمرين machine bench press، حيث يعد يعتبر تمرين البريس على الجهاز من أفضل التمارين للمبتدئين حيث يمكنه تعلم طريقة أداء تمارين البريس بشكل صحيح بمساعدة الجهاز، كما يمكنه وضع الوزن المناسب له ويمكنه من زيادة التدريجة بصورة أفضل من الدمبل، لذلك يجب عليك متابعة الخطوات التالية لتمرين البريس على الجهاز وذلك يتلخص فيما يلي:

  • اجلس على جهاز الضغط أو البريس على البنش وأمسك المقابض بقبضة اليد.
  • ثبت كتفيك للخلف وأخرج صدرك للخارج.
  • قم بثني مرفقيك قليلاً، ثم اضغط على المقابض للأمام حتى يتم إغلاق ذراعيك.
  • اعكس الحركة عن طريق تحريك المقابض للخلف باتجاه صدرك.
  • استمر في ذلك حتى تشعر بتمدد عميق ولكن يزيد من ضخ الدم في صدرك.
  • كرر ذلك لمدة 3-5 مجموعات من 10-15 تكرارًا.

6 . تمرين بنش بريس بالدمبل بالكرسي المنخفض – decline dumbbell bench press

6 . تمرين بنش بريس بالدمبل بالكرسي المنخفض - decline dumbbell bench press  تمرين البنش والباي

عادة ما يتضمن جدول تمرين البنش والباي الصور الجيد نوعًا من تمرين البريس بالدمبل على الكرسي المنخفض حتى تتمكن من زيادة تحميل عضلات صدرك بأعلى مستويات المقاومة الممكنة حيث ان هذا التمرين يعتبر من افضل تمارين الصدر بالدمبل ، ومن خلال إجراء تمرين البريس المنخفض بدلاً من البريس المسطح، ويمكنك رفع أوزان أثقل ووضع المزيد من الحمل على عضلات صدرك السفلية لبناء كتلة الصدر بصورة أكبر، ويعمل الكرسي المنخفض مع كل من الدمبل والحديد، ويمكنك أداء هذا التمرين عن طريق الخطوات والصور الأتية :

  • اضبط المقعد أو الكرسي المائل وقم بمسك الدمبل في كل يد.
  • استلقي على المقعد مع سحب لوح الكتف.
  • أمسك الدمبل بقوة خارج عرض الكتفين، لا تستخدم قبضة مقلوبة.
  • قم بثني مرفقيك بزاوية 45 درجة، ثم ارفع الدمبل إلى الأعلى
  • اخفض الدمبل لأسفل حتى يكون قريب من صدرك.
  • اضغط على الوزن بكل قوتك، واستمر في ذلك حتى يصل مرفقيك إلى وضع الإغلاق.
  • كرر ذلك لمدة 3-5 مجموعات من 8-12 تكرارًا.

اقرا ايضا : دليلك الشامل عن الفرق بين التنشيف والتضخيم (تحديث)

7 .  تمرين  تفتيح على الكرسي العالي – incline dumbbell fly

7 .  تمرين  تفتيح على الكرسي العالي - incline dumbbell fly   تمرين البنش والباي

يعتبر incline dumbbell fly من أفضل تمارين التي يهتم بها لاعبي كمال الاجسام، فأنت يمكنك استخدام هذا التمرين لأنه يعمل على تمدد عضلات البنش العلوية التي هي أكثر جزء في البنش عنيد في النمو، ويساعد في تممد ألياف الصدر ونمو البنش العالي بشكل ملحوظ، لذلك قم بمتابعة الخطوات التالية لهذا التمرين من خلال النقاط الأتية :

  • استلقي على مقعد عالي بزاوية 45 مع دمبل في كل يد، ثم ارفع الوزن ويجب أن تكون يدك مواجهة لبعضها. ولا تكون ذراعيك مفرودة بالكامل، بل اجعل هناك إنحناء بسيط عند الكوع.
  • ثم اخفض الوزن ببطء وانت متحكم به في حركة تشبه الطيران.
  • لا تخفض الوزن أكثر من مستوي المقعد، أي عندما تكون ذراعك موازية للأرض، وهذا مهم للحفاظ علي أوتار كتفك من الإصابة
  • عندما تشعر بالتمديد الكامل في الصدر قم برفع الوزن مرة أخرى لنقطة البداية.
  • كرر هذا التمرين من 12 إلى 15 عدة.

قد يهمك ايضا : جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !! (تحديث)

تمارين الباي

1 .  تمرين بايسبس بالبار – barbell curl

1 .  تمرين بايسبس بالبار - barbell curl   تمرين البنش والباي

يوجد العديد من الناس يبحثون عن تمرين البنش والباي بالصور المتكامل، وبعد أن شرحنا تمارين البنش نرشح لك تمرين البايسبس بالبار أحد أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين لمساعدتك على بناء أذرع أقوى وأكبر ويسمح لك بشكل عام برفع وزن أثقل مما تستطيع باستخدام الدمبل. لذلك قم بقراءة الخطوات التالية لتتعرف على ذلك التمرين بشكل دقيق من خلال التالي:

  • أمسك البار بقبضة سفلية، مع مباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين.
  • ارفع البار بتحكم عن طريق ثني مرفقيك.
  • لا تدع الجزء العلوي من ذراعك يعود للخلف أثناء الرفع، بل أبقه على جانبك أو حركه للأمام قليلًا.
  • اعكس الحركة وأخفض البار مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • كرر هذا الأداء من 8 إلى 10 عدات.

قد يهمك ايضا : تمارين الذراعين في المنزل: أقوي 8 تمارين علي الاطلاق !!

2 .  تمرين دمبل هامر – hammer curl

2 .  تمرين دمبل هامر - hammer curl   تمرين البنش والباي

إن تمرين البايسبس بالدمبل الهامر هو من التمارين التي تعطي شكل مختلف عن أي تمارين أخرى، ولا يتوقف الأمر على ذلك فقط، بل يمكنك أن ترفع أوزان أكبر في هذا التمرين مما يجعله تمرين مفضل للاعبين في الجيم ويتم وضعه كـ تمرين البنش والباي بالصور للعديد من اللاعبين، ويمكنك التعرف على الخطوات لهذا التمرين القوى للبايسبس من خلال النقاط الأتية  :

  • أمسك زوجًا من الدمبلز في قبضة محايدة (بحيث يكون كف اليد في مواجهة بعضها البعض)، مع وضع الذراعين على جانبيك.
  • ارفع الدمبلز مع التحكم، من خلال ثني مرفقيك.
  • لا تدع ذراعيك العلويتين ترجعان للخلف أثناء التمرين، احتفظ بها على جانبيك أو حركها للأمام قليلاً.
  • اعكس الحركة وخفض الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • كرر هذا التمرين من 10 إلى 12 من التكرارات.

قد يهمك ايضا : تمارين الباي والتراي: أقوى7 تمارين لتفجير الذراع |تحديث

3 .  تمرين تبادل بالدمبل على الكرسي العالي – incline dumbbell curl 

3 .  تمرين تبادل بالدمبل على الكرسي العالي - incline dumbbell curl   تمرين البنش والباي

قمنا بوضع ذلك التمرين في تلك المقالة لسبب بسيط وهو أن ممارسة ذلك التمرين يجبر عضلة الباي على اتخاذ وضعية ممتدة عن طريق إبقاء ذراعيك خلف جسمك عند القيام بتمرين الدمبل المائل، ويؤدي القيام بذلك إلى تعزيز نمو العضلات بشكل أكبر ويمنحك كتلة عضلية أكبر للبايسبس. وإليك الآن أهم خطوات التمرين من التالي:

  • قم بإمساك زوج من الدمبل، واجلس على كرسي مائل، دع ذراعيك تتدلى بشكل مستقيم على جانبيك.
  • ارفع الدمبلز مع التحكم، من خلال ثني مرفقيك.
  • عكس الحركة وخفض الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • كرر الحركة من 8 إلى 12 عدة في كل مجموعة.

هل انت من عشاق تمارين الظهر والباي اليك هذا المقال الشامل

أقوي تمرين ظهر وباي مع اهم النصائح لكل تمرين |تحديث

الإحماء قبل تمرين

يعد الإحماء الجيد لجسمك قبل التمرين يضمن لك أداء أفضل مما لديك، وتشمل فوائد الإحماء زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك، ورفع درجة حرارة جسمك، وجعلك مستعد عقليًا للتمرين الشاق القادم، وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة.

يجب عليك ممارسة بعض التمارين الخفيفة لمدة 5 إلى 10 دقائق على دراجة أو جهاز المشي لضخ الدم وزيادة معدل ضربات القلب ورفع درجة حرارة الجسم، والهدف هو أن تشعر بالدفء والاستعداد، وليس إرهاق نفسك، لذلك لا تبذل قصارى جهدك في الإحماء.

لذلك ننصحك بقراءة هذا المقال للاحماء الجيد قبل التمرين :

تمارين تسخين قبل الجيم: اهم التمارين مع افضل النصائح (تحديث)

ولا تذهب مباشرة إلى مجموعات التمرين الخاصة بك، حيث يجب أن تبدأ بنصف الوزن حتى تصل إلى مجموعتك الفعلية الأولى عن طريق زيادة الوزن تدريجيًا عبر عدة مجموعات من مجموعات الإحماء، وكلما زاد الوزن الذي ستستخدمه، زاد عدد مجموعات الإعداد التي ستحتاجها، مثل تمرين بنش بريس هو التمرين الأول في التمارين، لذا ابدأ بالبار فارغ وأضف إليه وزنًا لعدد المجموعات التي تحتاجها للوصول إلى وزن النهائي الخاص بك، ومن المحتمل أن تكون مجموعة واحدة أو مجموعتين من تمارين الإحماء كافية للتمرين الثاني، وهو تمرين بريس بالدمبل المائل، وبذلك لن تحتاج إلى الإحماء أكثر حتى تبدأ تمرين البايسبس.

اهم الاسئلة حول تمرين البنش والباي بالصور

1- هل يجب عليا تمرين البنش مع البايسبس في كل تمرين؟

– نعم، من الجيد تمامًا أن تقون يتمرين البنش والعضلة ذات الرأسين في نفس اليوم، نظرًا لأن أجزاء الجسم هذه لا تتداخل مع بعضها البعض، فلا تكون قلق بشأن إجهاد نفسك عن طريق خلط مجموعات العضلات المتداخلة، ويعتبر أفضل جدول لك هو تمرين صدرك قبل العضلة ذات الرأسين (في نفس التمرين) لأن الحركات المركبة مثل البنش بريس والضغط تكون أكثر إرهاقًا بشكل عام من تمرين البايسبس أو العضلة ذات الرأسين، لذلك يعد تمرين البنش مع البايسبس أفضل جدول ممكن الأعتماد عليه.

2- كيف تقوم بتمرين البنش والبايسبس بصورة قوية؟

– للحصول على أقصى استفادة من يوم البنش والعضلة ذات الرأسين، فيجب عليك أداء حركاتك المركبة في بداية التمرين عندما يكون لديك أكبر قدر من الطاقة بشكل طبيعي، وهذا بالطبع ما لم يكن صدرك أكثر تطورًا من العضلة ذات الرأسين.

وإذا كنت ترغب في الحصول على أقصى قدر من الكتلة العضلية، فإن أفضل حل لك هو الراحة لمدة 60-120 ث بين المجموعات حتى تتمكن من رفع أكبر قدر ممكن من الوزن (وبالتالي أداء حجم تمرين إجمالي أكبر) في مجموعاتك التي تليها.

3- لماذا يعتبر تمرين البنش مفضل للاعبين كمال أجسام؟

– يعتبر تمرين البنش من أفضل التمارين التي ينتظهرها اللاعبين في كل اسبوع، ذلك لأنها العضلة التي تعطي عرض للجسم وتجعل شكله مميز كما أن تمارينها تزيد من التحديات عليك في كل مرة تريد أن تزيد من الأوزان لكي ينمو البنش ويصير أكبر، كما أنه تمرين يعمل على زيادة من قوة الجزء العلوى كله لأنه يشرك العديد من العضلات المساعدة فيه، وغيرها من المميزات التي لا تعد، لذلك يجب الأهتمام بتمارين البنش بصورة جيدة.

وفي نهاية دليلنا نكون انتهينا من شرح تمرين البنش والباي بالصور، ونتمنى أن تكونوا قد حصلتم على الاستفادة المرجوة من المقال على أكمل وجه وندعوكم لقراءة مقالات أخرى تخص مجال الرياضة من خلال موقعنا جولدن فورمة.

إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها أو قبل أداء تمرين البنش والباي خاصتك.

قد يهمك ايضا :

أهم المصادر

https://www.menshealth.com/fitness/a19546948/best-biceps-exercises/

https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-best-bicep-workouts-and-exercises-all-time

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك