أفضل 8 تمارين بوزن الجسم (يمكن ادائها في اي مكان) !!

إن التمارين التي تكون ‫بوزن الجسم تمنحنا مزايا عديدة، حيث إنها تعتبر تمارين شاملة وليس ‫لمجموعة عضلية معينة فقط، مما يعزز من تناسق العضلات، وأن التمارين بوزن الجسم التقليدية ‫تتمثل في تمارين الضغط (Pushups) وتمارين القرفصاء (Squats) وتمارين ‫البطن (Crunches)، ‫ويتميز هذا النوع من التمارين أيضا بعدم الحاجة لمساحة كبيرة لتأديته، ‫كما يمكن الاستعانة بالجسم فقط أثناء التمرين، كما يشدد على ضرورة أداء التمارين بوزن الجسم بشكل صحيح، ‫لتجنب حدوث إصابات أو آثار جانبية، وفي حال الشعور بآلام في المفصل، ‫يجب قطع التمرين والتأكد من وضعية الجسم بالشكل المنضبط.

تمارين بوزن الجسم

أفضل تمارين بوزن الجسم

  • 1 .  تمرين الضغط
  • 2 .  تمرين القرفصاء
  • 3 .  تمرين سحب البار المقلوب
  • 4 .  تمرين جسر الجلوتس
  • 5 .  تمرين البيربي
  • 6 .  تمرين غطس لعضلة التراي
  • 7 .  تمرين عقلة
  • 8 .  تمرين البلانك

التمارين التي تكون بوزن الجسم هي أكثر فاعلية لزيادة الحرق وبناء العضلات، كما أنها تقدم لك تمارين يمكنك ممارستها فى أي وقت، وأيضًا لجميع عضلات الجسم، ونحت الجسم بأقل الإمكانيات، فعليك فقط الإلتزام بممارسة التمارين  لمدة لا تقل عن شهرين وبعدها سوف تجد نتيجة رائعة، لذلك سوف نشرح في هذا المقال عن أهم التمارين التي تكون بوزن الجسم فقط والطريقة الصحيحة التي يمكنك القيام بها على أكمل وجه وذلك فيما يلي :

1 .  تمرين الضغط – push up

1 .  تمرين الضغط - push up  تمارين بوزن الجسم

يعد تمرين الضغط أحد التمارين الأساسية والفعالة لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، ويتمثل حركة ذلك التمرين في الوقوف على أطرافك الأربع، وتحافظ على استقامة ظهرك، وتخفض نفسك للأسفل وللأعلى بشكل متكرر، ومع تمرين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، سيستفيد جذعك أيضًا، لأن تمرين الضغط عبارة عن لوح متحرك يعمل على استقرار جسمك بالكامل.

كما أن تمرين الضغط هو تمرين يمكنك القيام به في أي مكان بدون معدات أو أجهزة، فإنه ينشط قلبك ويقوي جذعك بالكامل في هذه الحركة، كما يعتبر تمرين لزيادة قوة التحمل وزيادة قوة الجسم بشكل عام، ويعتبر أهم وأقوى تمارين بوزن الجسم على الإطلاق، لذلك يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات الأتية:

  • اتخذ وضعية الضغط مع وضع قدميك معًا على الأرض ويديك تحت كتفيك.
  • أبقي عضلات البطن مشدودة ومؤخرتك للأعلى قليلاً.
  • اخفض نفسك للأسفل مع السيطرة حتى يصبح صدرك قريب من الأرض
  • اثبت قليلاً، ثم قم برفع نفسك للأعلى مرة أخرى.
  • إذا كنت مبتدأ يمكنك دعم نفسك بوضع ركبتيك على الأرض من أجل تخفيف الحمل.
  • كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 عدة.

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لتمارين الأكتاف في المنزل | تحديث

2 .  تمرين القرفصاء – Squats 

2 .  تمرين القرفصاء - Squats   تمارين بوزن الجسم

تعتبر تمارين السكوات او القرفصاء واحدة من أفضل تمارين بوزن الجسم سواء في التحميل بالوزن أو أدائها بوزن الجسم لتحسين القدرة على الحركة وعدم إرهاق ساقيك، حتى أن البعض يشير إلى القرفصاء على أنه من تمارين الرجل الهامة، ويجب أن تجلس في وضع القرفصاء إذا كنت تريد الجري بشكل أسرع، والقفز أعلى، ورفع أثقال أكبر، وزيادة من مرونة جسمك، ولا يتوقف الأمر على ذلك فقط، بل هي تعمل على تحسين القدرة على الحركة حيث أن تمرين القرفصاء يجعل جسمك يتحرك عبر حركة هابطة وصاعدو متعددة من الحركة لإكمال التمرين، لذلك يمكنك القيام بتمرين القرفصاء بوزن الجسم من خلال الخطوات التالية لهذا التمرين:

  • قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك في وضعية أوسع قليلاً من عرض الكتفين، مع وضع القدم على شكل ٧ أو ١١ أي طريقة تناسبك.
  • مد ذراعيك أمام جذعك لكي توازن نفسك، ثم اخفض مؤخرتك ببطء نحو الأسفل.
  • انزل عميقًا قدر الإمكان مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا قبل الوقوف مرة أخرى.
  • كرر هذا التمرين 15 إلى 20 عدة لمدة ثلاث مجموعات.

3 .  تمرين سحب البار المقلوب – inverted row 

3 .  تمرين سحب البار المقلوب - inverted row  تمارين بوزن الجسم

يعتبر تمرين سحب البار المقلوب هو تمرين سحب خفيف ومن أفضل تمارين بوزن الجسم، حيث تقوم بسحب كمية أقل من وزن جسمك، لذلك من الأسهل القيام بذلك للمبتدئين مع فاعلية نفس العضلات تقريبًا مثل عملية السحب، كما يعد السحب المقلوب مفيدًا لكل من المبتدئين الذين لا يستطيعون رفع وزن الجسم بالكامل واللاعبين المتقدمين في الجيم الذين يرغبون في أداء تمارين الظهر عالية التكرار، نظرًا لأنك لا تقوم بتحميل عمودك الفقري بشكل كبير، ويمكنك التعرف على الخطوات لهذا التمرين الغير تقليدي من خلال الأتي :

  • ضع البارفي حامل الأمان، ثم ارفعه عن الأرض ببضعة أقدام.
  • استلقي تحت البار بحيث يكون البار فوق صدرك.
  • مد ذراعيك لأعلى وأمسك بالبار بقبضة على نفس مستوى الكتفين.
  • اضغط على لوحي كتفك معًا وصدرك إلى البار أو أقرب ما يمكن.
  • أثبت ثانية ، ثم أنزل إلى أسفل ببطء مع التحكم في وزن جسمك.
  • كرر التمرين من 12 إلى 15 عدة في المجموعة الواحدة.

4 .  تمرين جسر الجلوتس  – Glute bridge 

4 .  تمرين جسر الجلوتس  - Glute bridge  تمارين بوزن الجسم

يعد هذا التمرين من التمارين الأكثر شعبية في تمارين بوزن الجسم لاستهداف الأرداف مع تقليل آلام الظهر أو الركبة أو المؤخرة، كما يمكنك أيضًا تحميل جسر الجلوتس لزيادة قوة المؤخرة لديك، وسوف نقدم لك الخطوات التالية لهذا التمرين من خلال النقاط القادمة:

  • استلقي على الأرض مع تثبيت كعبيك بقوة على الأرض.
  • قم بتنظيم النفس واسحب السرة والأضلاع إلى الجسم.
  • قم بالرفع عبر كعبيك لرفع الوركين وأسفل الظهر عن الأرض حتى يشكل الجذع والساقين خطًا مستقيمًا.
  • أثبت لمدة ثانيتين ثم اخفض نفسك مرة أخرى للأسفل.
  • كرر التمرين من 15 إلى 20 عدة.

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل عن الفرق بين التنشيف والتضخيم (تحديث)

5 .  تمرين البيربي – burpee

5 .  تمرين البيربي - burpee تمارين بوزن الجسم

يعتبر تمرين بيربي هو أفضل وسيلة وأفضل تمرين على الإطلاق لحرق السعرات الحرارية، ويمكن أن يكون تمرين بيربي رائعًا للمبتدئين أو للرياضيين الأكثر لياقة، ويحظى بشعبية كبيرة في ألعاب CrossFit، ولذلك يجب وضعه في تمارين بوزن الجسم، كما يمكنك أداء تمرين البيربي من خلال الخطوات التالية:

  • قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وعينيك للأمام.
  • قم بالنزول على الأرض مع صدرك لأعلى.
  • ضع يديك على الأرض ثم ضع قدميك خلفك بسرعة، حتى تكون في وضعية مستقيمة للجسم.
  • اخفض صدرك إلى الأرض كما تفعل أثناء تمرين الضغط ثم اضغط مرة أخرى للأعلى.
  • أعد قدميك إلى وضع القرفصاء وارفع يديك عن الأرض.
  • الوقوف مرة أخرى والقفز، ورفع ذراعيك فوق.
  • كرر هذا الأداء من 10 إلى 15 تكرارات.

قد يهمك ايضا :

6 .  تمرين غطس لعضلة التراي – triceps dips 

6 .  تمرين غطس لعضلة التراي - triceps dips  تمارين بوزن الجسم

يعتبر تمرين الغطس من التمارين القوية لبناء أذرع أكبر، لذلك يعتبر من تمارين التراي الهامة ، ولا يمكنك فقط تحقيق التمرين من أجل شكل عضلة التراي المرغوبة، ولكن هناك العديد من الفوائد لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس.

ويمكن تأدية تمرين الغطس من خلال الخطوات الأتية:

  • اجلس على حافة سطح مرتفع مثل الكرسي البنش أو المقعد، مع وضع يديك على الحافة، مع توجيه الأصابع للأمام.
  • مد ساقيك أمامك حتى يكون كعبيك على الأرض.
  • اضغط على  يدك وارفع جسمك لتحوم فوق الأرض.
  • قم بإسقاط جذعك ببطء أثناء ثني مرفقيك حتى تصل إلى نهاية نطاق حركتك، ثم ادفع نفسك للخلف حتى يتم تمديد ذراعيك إلى فوق.
  • كرر هذه العملية من 15 إلى 20 عدة.

7 .  تمرين عقلة – pull up 

7 .  تمرين عقلة - pull up  تمارين بوزن الجسم

يعد تمرين العقلة أحد أصعب تمارين بوزن الجسم التي يمكنك القيام بها بسبب قوة الجزء العلوي من الجسم المطلوبة، وعلى الرغم من أن هذا التمرين يستهدف عضلة كبيرة مثل عضلات الظهر، إلا أن الذراعين والكتفين الضعيفين يمكن أن يضعف قدرتك بشكل كبير على أداء عدة تكرارات واحدة، كما تتوفر الكثير من التطورات لإتقان تمرين العقلة، مما يتيح لأي شخص التحسن فيها، ويمكنك التعرف على خطوات تمرين العقلة بوزن الجسم من خلال النقاط الأتية:

  • قف أمام مسطرة سحب مرتفع أو العقلة بدرجة كافية بحيث لا تلمس قدميك الأرض عند تعليقك عليه.
  • أمسك المسطرة بقبضة علوية أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
  • اسحب كتفيك للأسفل وبعيدًا عن أذنيك لإشراك عضلاتك.
  • اضغط على قلبك واستخدم ظهرك وذراعيك وكتفيك لسحب جسمك لأعلى حتى يصل المسطرة إلى مستوى الصدر.
  • اثبت لثانية ثم اخفض نفسك ببطء مرة أخرى.
  • كرر هذا التمرين من 8 إلى 10 تكرارات.

قد يهمك ايضا :دليلك الشامل لاجهزة تمارين الظهر وطريقة استخدامها| تحديث

8 .  تمرين البلانك – plank

8 .  تمرين البلانك - plank تمارين بوزن الجسم

تعتبر تمارين البلانك من تمارين البطن والجذع الأساسية الأكثر شيوعًا من تمارين بوزن الجسم، ويمكن أن يؤدي تمرين البلانك أيضًا إلى استهداف مجموعات العضلات الرئيسية الأخرى في جسمك في حالة القيام بهذا التمرين بشكل صحيح.

وتشمل فوائد البلانك قوة تحمل أقوى وعمودًا فقريًا أكثر حماية بالإضافة إلى وضعية أفضل للجسم، لذلك قم بمتابعة الخطوات التالية لهذا التمرين:

  • استلقي على الأرض، مع وضع ساعديك على نفس مستوى الكتفين.
  • مع ثني مرفقيك، ارفع نفسك عن الأرض بحيث تكون معلقًا من ساعديك وقدميك فقط.
  • اضغط على لوحي كتفك، وثني وركيك قليلاً، واغلق ركبتيك.
  • يجب أن يكون هناك خط مستقيم من قاعدة رقبتك إلى قدميك.
  • أثبت على هذا الوضع لمدة ٣٠ ثانية.
  • استرح دقيقة ثم كرر هذا التمرين ثلاث مجموعات.

لا تنسي تخصيص بعض الوقت لعملية الاحماء والتسخين لتجنب الاصابات

أهم النصائح لافضل استفادة من التمارين بوزن الجسم

هناك العديد من التمارين والأنواع المختلفة في تمارين بوزن الجسم، وذلك لأنها لا تحتاج إلى أجهزة أو إلى الجيم، ويمكنك القيام بها في أي مكان لكن هناك خطوات تساعدك على تمرين ، وبناء على ذلك سوف نقدم لك بعض النصائح الهامة لتمارين وزن الجسم، التي تستطيع  من خلالها تمرين عضلاتك بطرق أكثر فاعلية :

1- تمرن ببطء :

يجب على الناس أن تعرف أن أداء التمرين بصورة أسرع هو الأفضل في الكثير من الحالات في حالة ادائك لتمارين الكارديو او رغبتك في حرق المزيد من السعرات الحرارية، لكن أول ما يمكنك القيام به لجعل التمرين أكثر صعوبة هو أن تبطىء من سرعتك، على سبيل المثال، يجب أن تستغرق ثلاث إلى أربع ثوان حتى تقوم بوضع القرفصاء وكذلك الحال عند القيام بتمرين الضغط.

2- اجعل التمرين على جانب واحد :

اثناء اداء بعض التمارين اجعل قدماً واحدة مثبتة على الأرض، والأخرى مرفوعة عنها في كل تكرار، فذلك يضيف صعوبة للتمرين ويجعلك أكثر ثبات، مما سيؤدي هذا التمرين المختلف إلى إشراك عضلات بطنك الجانبية في التمرين.

3- قم بتقليل فترة الراحة :

تعد فترات الاستراحة القصيرة هي طريقة بسيطة لجعل أي من تمرينات وزن الجسم أصعب، ويتعلق الأمر كله بزيادة الوقت الذي تتعرض فيه عضلاتك للشد بشكل متواصل، ولكن قصر فترة الراحة سيجعل معدل ضربات قلبك أعلى أيضاً لفترة أطول، مما يزيد من استفادة القلب.

4- الجمع بين التمارين المختلفة :

تعتبر كل هذه التمارين قد تكون فعالة بمفردها، لكن الجمع بينها ستكون فعالة جداً، فعلى سبيل المثال، ابدأ بتمرين القرفصاء التقليدي بصورة بطيئة 5 مرات ثم اثني الجذع لتمرين القرفصاء والدفع لمدة 10 مرات ثم في الخمسة تكرارات التالية، ثم انتقل بين تمرين القرفصاء العادي وقرفصاء القفز، كن أكثر ابداع في طريقة الجمع بين تمارين بوزن الجسم المختلفة لجعل التمارين الخاصة بك مختلفة وأكثر صعوبة، وكلما زاد ارتياحك في ممارسة تمارين وزن الجسم بأشكالها، كان قوتك أفضل إن أضفت أوزاناً إلى التمرين أو إذا قمت بذلك في أي وقت.

قد يهمك ايضا : جدول تمارين البطن: احصل على عضلات بطن بارزة في اقل من 30 يوم

أهمية تمارين بوزن الجسم

بناء القوة والاستقرار:

عند استخدام معدات الرياضة، فأنت تمرن مجموعة عضلية واحدة، ولكن باستخدام وزن الجسم، فإنك تستخدم كل عضلات جسمك، ما يضم استفادة قصوى من التمرين.

الجسم لا يضغط على المفاصل :

باستخدام وزن جسمك، تعرض الجسم لأحمال يمكنك رفعها بشكل طبيعي، أما عند استخدام الأثقال في الجيم فإنك قد تعرض جسمك لأحمال فوق طاقته، ما قد يضغط على المفاصل والعضلات، ويتسبب في أضرار.

كشف اختلالات الجسم :

 فإن التمارين التي تعتمد على وزن الجسم، قد تكشف الاختلالات في الجسم، فيمكن أن تكون ساق أقوى من الأخرى، وإذا عالجنا الاختلالات بالتمارين، يمكن رفع الأثقال بأكثر كفاءة، وتجنب مخاطر الإصابة.

تعزيز الصحة العامة :

 أن بناء القوة بتمارين وزن الجسم، يساهم في تعزيز قوة أجسامنا ومناعتها، ويساعد على التحلي بالمزيد من القدرة على التحمل في مواجهة المشاكل الصحية.

اهم الاسئلة عن تمارين بوزن الجسم

1- هل التمرين بوزن الجسم يضخم العضلات؟

نعم يمكنك بناء عضلات باستخدام أوزان جسمك، خاصة إذا كنت مبتدئًا أو ترغب في التركيز على التحسينات في اللياقة البدنية والقوة العامة، فاستخدام أوزان الجسم يمكن أن يقلل من خطر الإصابات ويسمح بتكرار التمارين والحركات بشكل فعال، واختر تمارين متنوعة واضبط عدد التكرارات والمجموعات مع زيادة الصعوبة تدريجيًا لكي تحصل على أفضل نتائج وضخامة عضلية.

2-هل تمارين بوزن الجسم تزيل الكرش؟

نعم يمكن للتمرين بوزن الجسم أن يزيل الكرش وذلك من خلال عمل نظام غذائي مناسب ومحسوب السعرات الحرارية.

وفي نهاية دليلنا نكون انتهينا من سرد تمارين بوزن الجسم، ونتمنى أن تكونوا قد حصلتم على الاستفاده المرجوة من المقال على أكمل وجه وندعوكم لقراءة مقالات أخرى تخص مجال الرياضة من خلال موقعنا جولدن فورمة.

إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او أثناء تمارين بوزن الجسم.

قد يهمك ايضا :

أهم المصادر

https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exercises-for-men/

https://www.everydayhealth.com/fitness/the-best-bodyweight-exercises-for-working-out-every-part-of-your-body/

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك