دليلك الشامل لتمارين الأكتاف في المنزل (تحديث)

تمارين الأكتاف في المنزل تحتل مكانة هامة في الروتين اليومي المعتاد لدى معظم لاعبي وعشاق رياضة كمال الأجسام، لأنها تقدم لهم الكثير من الفائدة والمتعة والمرونة الضرورية لاستكمال تدريبهم بشكل احترافي، ولا نغفل عن ذكر دورها البارز في إبقاء روح الحماس والاندفاع مشتعلة لدى اللاعبين بهدف بذل مزيد من الجهود لاستكمال مسيرة تمرينهم.

دليلك الشامل لتمارين الأكتاف في المنزل

أهم تمارين الأكتاف في المنزل

  • تمرين ضغط الكتف العلوي باستخدام الدمبل
  • تمرين الرفرفة الجانبية باستخدام دمبل
  • تمرين الرفرفة العكسية

توجد العديد من التمارين الرياضية والبنائية الهامة التي يستطيع لاعب كمال الأجسام تنفيذها في المنزل بسهولة، وذلك من أجل ضمان الحصول على تمرينة كتف متكاملة في النادي الرياضي والمنزل، مما ينعكس بشكل إيجابي مباشر على أداء اللاعب، إذ أن تمارين الأكتاف في المنزل تمتاز بالسهولة والمردود العالي، وهي ملائمة لمختلف مستويات اللاعبين دون استثناء وذلك بسبب إمكانية التحكم بحجم الوزن المستخدم ومقدار صعوبة التمرين، ونذكر أبرزها:

تمرين ضغط الكتف العلوي باستخدام الدمبل

يشابه هذا التمرين في صورته العامة الكثير من تمارين الكتف الاحترافية في الجيم، وترجع أهميته إلى كونه وسيلة لتقوية مختلف عضلات الكتف وأربطته وزيادة مرونتها دون استثناء، ويستطيع اللاعب تنفيذه باستخدام دمبل منزلي متوسط الوزن أو بالاستعانة بثقل منزلي مثل عبوة مياة ممتلئة، أما بالنسبة إلى خطوات التمرين فيمكن تلخيصها وفق التالي:

  • الوقوف باستقامة في مكان مناسب للتمرين في المنزل.
  • حمل الثقل الذي يريده اللاعب لتنفيذ تمارين الأكتاف في المنزل بشكل مناسب.
  • مد الذراعين على مستوى الكتفين وثني المرفق نحو الأعلى.
  • تحريك الذراعين نحو الأعلى حتى نقطة التقائهما فوق الرأس، والثبات مدة 5 ثواني.
  • بعد ذلك العودة إلى نقطة البداية على مستوى امتداد الكتفين.
  • تنفيذ التمرين 3 أو 4 مجموعات كل منها تضم 12 عدة على الأقل.
تمرين ضغط الكتف العلوي باستخدام الدمبل - تمارين الأكتاف في المنزل

تمرين الرفرفة الجانبية باستخدام دمبل

يتصدر هذا التمرين قائمة أهم تمارين الكتف لدى لاعبي كمال الأجسام بشكل عام، لأنه يسهم في تقوية وتضخيم عضلات الكتف الجانبية والأمامية، ودعم بقية عضلات الجذع العلوية ومفاصل الطرفين العلويين ومفصل الكتف، كما أن سهولة أدائه وإمكانية استخدام ثقل منزلي عوضا عن الدمبل تجعله من تمارين الأكتاف في المنزل الأكثر شعبية، أما بالنسبة إلى خطوات التمرين فهي:

  • اتخاذ وضعية الوقوف المستقيم مع ثني الركبتين قليلا ومباعدة القدمين عن بعضهما البعض.
  • الإمساك بالثقل المخصص للتمرين باليدين، وفرد الذراعين على امتدادهما بشكل جانبي.
  • بعد ذلك البدء في رفع اليدين نحو الأعلى دون السماح بالتقائهما معا.
  • ثم إنزال اليدين نحو الأسفل عند مستوى الخصر.
  • تنفيذ الخطوات السابقة نحو 45 مرة مقسمة على 3 دفعات في جولة التمرين الواحدة.
تمرين الرفرفة الجانبية باستخدام دمبل تمارين الأكتاف في المنزل

تمرين الرفرفة العكسية

كما هو الحال بالنسبة إلى الرفرفة الجانبية فإن الرفرفة العكسية باستخدام الدمبل تمرين شائع جدا لدى لاعبي كمال الأجسام خارج صالة الجيم، فهو أحد أسهل وأنفع تمارين الأكتاف في المنزل ويمكن تنفيذه بشكل دوري للحفاظ على عضلات كتف قوية ومرنة، والمساهمة في دعم منطقة الكتف خلال التمرين وإبراز عضلات الكتف الخلفية، ويمكن القيام به وفق التالي:

  • اتخاذ وضعية الوقوف المناسبة للتمرين، مع ثني الجذع نحو الأمام.
  • حمل الدمبل جيدا باليدين.
  • مد الذراعين بشكل مستقيم على مستوى الكتفين، مع شد عضلات الصدر جيدا.
  • تحريك الذراعين بشكل متناسق بدءا من نقطة البداية نزولا حتى نقطة التقائهما أسفل مستوى الصدر.
  • بعد ذلك رفع الذراعين معا حتى نقطة البداية السابقة مع الثبات عندها مدة  5 ثواني.
تمرين الرفرفة العكسية تمارين الأكتاف في المنزل

قد يهمك ايضا : جدول تمارين الكتف الاقوى على الاطلاق| تحديث

تمارين شد الكتف في المنزل

  • تمرين تدوير الكتف
  • تمرين المنشفة
  • تمرين شد الكتف نحو الأعلى
  • تمرين دوائر الكتف
  • تمرين أرجحة الذراعين

تحظى تمارين شد الكتف بأهمية كبرى لدى لاعبي كمال الأجسام إذ أن تمارين الأكتاف في المنزل المخصصة لتحسين قوة ومرونة العضلات تقدم كثيرا من الدعم للاعبين، إلى جانب تحسين مستوى أدائهم العام في هذه الرياضة، ومن أهم هذه التمارين نذكر:

تمرين تدوير الكتف

يمكن تنفيذ تمرين تدوير الكتف ببساطة ضمن المنزل من أجل الحصول على أكتاف مرنة وقوية، مع عضلات كتفين وساعدين مشدودة بشكل كبير، ويتطلب ذلك من اللاعب:

  • الوقوف باستقامة مع مباعدة القدمين عن بعضهما البعض مسافة بسيطة.
  •  رفع الكتفين نحو الأعلى لملامسة الأذنين مع محاولة تقريب العضلات الأمامية من الصدر والكتفين نحو الجهة الأمامية قدر المستطاع.
  • تحريك الكتفين بشكل دائري من الأمام نحو الخلف بهدوء دورة كاملة.
  • يمكن تنفيذ تمارين الأكتاف في المنزل نحو 45 عدة موزعة على 3 دفعات دون أي مشكلة.
تمرين تدوير الكتف تمارين الأكتاف في المنزل

تمرين المنشفة

يكاد لا يخلو أي برنامج تمارين متكاملة لدعم الكتف من تمرين المنشفة، حيث أنه يحقق للاعب الكثير من الفوائد التي تسهم في تعزيز قوة عضلاته ودعم مرونة كتفية، إلى جانب تفجير كافة عضلات الكتف بمختلف أحجامها، ويمكن تنفيذه وفق الخطوات العملية التالية:

  • الجلوس بوضعية استقامة صحية على مقعد مريح من أجل التمرين.
  • إمساك منشفة متوسطة الطول من الجهة الخلفية وراء الظهر، بحيث تكون إحدى الذراعين ممتدة فوق الكتف نحو الخلف، والأخرى ممتدة من الأسفل نحو الخلف أيضا.
  • شد المنشفة جيدا لتنفيذ أحد أهم تمارين الأكتاف في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب إلى الجيم.
  • تبديل الوضع بين الذراعين عند إتمام 10 عدات في الجهة الواحدة.
  • تنفيذ التمرين السابق نحو 45 مرة مقسمة على 3 مجموعات متتالية.
تمرين المنشفة  تمارين الأكتاف في المنزل

تمرين شد الكتف نحو الأعلى

يمكن الحصول على أفضل عضلات أكتاف مشدودة ومرنة من خلال تنفيذ تمرين الشد نحو الأعلى في المنزل عدة مرات خلال الأسبوع، إذ يمتاز هذا التمرين بأن نتائجه سريعة الظهور وفوائده لا تقتصر على دعم العضلات السليمة فقط، وإنما يمثل أحد التمارين العلاجية المفيدة في حالات الرضوض البسيطة والأذيات المفصلية التي تستوجب عناية متواصلة، أما بالنسبة إلى تنفيذه فهو يتسم بأنه من أسهل تمارين الأكتاف في المنزل على الإطلاق، إذ يمكن تلخيص خطواته وفق التالي:

  • الوقوف بشكل مستقيم في منطقة التدريب المخصصة.
  • بعد ذلك يجب رفع الذراعين نحو الأعلى بشكل مريح.
  • يلي ذلك ثني الذراع اليمنى نحو الخلف وإمساك المرفق الأيمن باليد اليسرى مع الشد نحو الخلف إلى أقصى حد ممكن.
  • تكرار التمرين السابق نحو 10 إلى 15 عدة.
  • بعد ذلك يجب تبديل جهة التمرين وثني الذراع اليسرى وإمساكها باليمنى وتكرار ما سبق أيضا.
تمرين شد الكتف نحو الأعلى

تمرين دوائر الكتف

يمكن وصف هذا التمرين بأنه من أكثر التمارين النافعة التي يقوم بها الشخص دون أن يعلم، إذ أن تدوير الكتفين والذراعين عموما واحدة من ألعاب الطفولة المسلية وهي من تمارين الأكتاف في المنزل الأكثر شعبية، ويمكن تنفيذه وفق الخطوات التالية:

  • الوقوف بشكل مستقيم في مكان واسع.
  • مد الذراعين بشكل مستقيم على مستوى الكتفين.
  • البدء بتدوير الذراع بتمهل حول مستوى الكتفين المستقيم وذلك وفق دوائر صغيرة في البداية.
  • توسيع قطر الدائرة التي تدور وفقها الذراع تدريجيا حتى الوصول إلى وضعية الرفرفة.
  • تنفيذ التمرين السابق نحو 45 مرة أخرى إلى 3 دفعات على الأقل.
تمرين دوائر الكتف  تمارين الأكتاف في المنزل

تمرين أرجحة الذراعين

يحمل هذا التمرين الكثير من التسلية والاسترخاء والفائدة للاعب عند ممارسته، إذ أنه يمتاز بالتلقائية والتواتر المنظم مما يحفز الشعور بالراحة والبعد عن التشنج والضغط العضلي والعصبي، الأمر الذي يجعله واحدا من أفضل تمارين الأكتاف في المنزل بالنسبة للاعبين المبتدئين والمحترفين على حد سواء، أما خطوات تنفيذه فيمكن تحديدها وفق التعليمات الآتية:

  • اتخاذ وضع الوقوف المستقيم مع الحفاظ على ثني الركبتين قليلا ومباعدة القدمين عن بعضهما البعض بمقدار ملائم.
  • مد الذراعين بشكل مستقيم نحو الأسفل والحرص على إبقائهما بوضعية الاسترخاء.
  • البدء بتحريك الذراعين نحو الأعلى حتى الوصول إلى نقطة تقاطع منخفضة نسبيا أمام الصدر.
  • متابعة أرجحة الذراعين وفق الوضع السابق والتأكد من تبديل الوضع بين الجهتين.
  • تكرار التمرين السابق نحو 60 مرة مقسمة على 3 إلى 4 مجموعات متتالية.

أفضل تمارين شد الكتف لعلاج الألم

  • تمرين تمدد الكتف بالاستناد على الجدار
  • تمرين تمدد البندول

يمكن في كثير من الأوقات اعتماد تمارين الأكتاف في المنزل لتكون جزءا من الخطط العلاجية المفيدة للاستشفاء واستعادة قوة ومرونة عضلات الكتفين عند تعرضها للإصابات، وذلك لأن هذا النوع من التمارين لا يحتاج إلى كثير من الجهد أو الوقت ويمكن أداؤه في أي مكان دون الحاجة إلى الأجهزة أو المعدات الرياضية المخصصة للتمرين، ويمكن أن نذكر أبرز هذه التمارين وفق الترتيب التالي:

تمرين تمدد الكتف بالاستناد على الجدار

يحظى هذا التمرين بسمعة حسنة لدى ممارسي رياضة كمال الأجسام وبقية الرياضات عموما، وذلك لأنه يسهم بشكل مباشر في دعم عضلات الكتف الأمامية والخلفية ويحسن قوتها، إلى جانب التخفيف من التشنجات العضلية المؤلمة التي قد يعانون منها، وبذلك يكون أحد تمارين الأكتاف في المنزل الأكثر أهمية، ويمكن تنفيذه وفق الخطوات التالية:

  • الوقوف باستقامة أمام أحد الجدران الفارغة مع إسناد الذراعين على الجدار بشكل مباشر بزاوية قائمة.
  • الحفاظ على مسافة مناسبة بين الكفين الملتصقين بالجدار، تقارب عرض الصدر.
  • التقدم بمقدار خطوة بالقدم اليمنى نحو الجدار.
  • دفع الجدار باليد اليمنى نحو الأمام مع إمالة الجذع نحو الجهة المعاكسة بزاوية معينة لا تتجاوز 45 درجة.
  • تكرار التمرين السابق نحو 20 عدة مقسمة على دفعتين.
  • ثم تبديل الجهة وتنفيذ الخطوات السابقة بالقدم اليسرى واليد اليسرى أيضا.
تمرين تمدد الكتف بالاستناد على الجدار  تمارين الأكتاف في المنزل

تمرين تمدد البندول

تمرين بسيط وسهل ويدخل في الخطط العلاجية لمشاكل التشنج والاستقامات التشنجية المزمنة، كما أنه أحد تمارين الأكتاف في المنزل التي يجب أن يحرص الرياضيون على تنفيذها بشكل دوري دون إهمال، ولا نغفل عن الإشارة إلى دور التمرين في العلاج والوقاية من الإصابة بداء الكتف المتجمدة، أما بالنسبة إلى الجانب العملي المتعلق بتنفيذه فيمكن تحديده وفق النقاط التالية:

  • الوقوف أمام مائدة طعام مرتفعة أو مكتب مناسب الارتفاع وإسناد إحدى اليدين عليه.
  • الحفاظ على وضع استرخاء شبه كامل للذراع الأخرى من أجل البدء بالتمرين.
  • تحريك الذراع الحرة وأرجحتها نحو الأمام والخلف بهدوء وبالاستعانة بقوة عضلات الكتف وثقل الذراع فقط.
  • إعادة الخطوات السابقة باستخدام الجهة الأخرى.
  • تكرار التمرين نحو 45 مرة مقسمة على 3 دفعات على الأقل.
تمرين تمدد البندول  تمارين الأكتاف في المنزل

تمارين الأكتاف في المنزل للنساء

  • تمرين تمدد النائم
  • تمرين رفع دمبل مع كرة سويدية
  • تمرين رفع الجسم الجانبي

تحتاج السيدات اللواتي يمارسن رياضة كمال الأجسام إلى اتباع برامج تدريب مخصصة تضم تمرينا واحدا على الأقل للأكتاف، ولكن الغالبية العظمى من اللاعبات يواظبن على تنفيذ مجموعة من التمارين المنزلية الهامة المسؤولة عن دعم عضلات الأكتاف والطرفين العلويين، إلى جانب التخلص من التشنجات والإرهاق العضلي الذي تتعرض له اللاعبة خلال التمرين الدوري، وأهم هذه التمارين:

تمرين رفع الجسم الجانبي

يمكن أداء هذا التمرين باستخدام كرسي ثابت مع مسند ظهر خلفي مائل بزاوية 45 درجة، إذ يلزم أن تقوم اللاعبة بإمساك المسند باليدين بالجهة العكسية والحفاظ على زاوية قائمة للساعد والعضد لضمان تنفيذ أهم تمارين الأكتاف في المنزل بشكل صحيح، وبعدها رفع وزن الجسم دون التعرض للإصابة، أما بالنسبة إلى القدمين فيجب إسنادهما جيدا إلى الطرف النهائي من قاعدة مقعد التمرين، ومن بعد ذلك يبدأ تنفيذ التمرين عبر رفع وزن الجسم نحو الأعلى قليلا والثبات في هذه الوضعية مدة 5 ثواني، ثم الرجوع إلى وضع الراحة البدائي، وتكرار التمرين السابق نحو 30 إلى 45 عدة موزعة على 3 دفعات.

تمرين رفع دمبل مع كرة سويدية

تنقسم منفعة هذا التمرين إلى جزأين رئيسيين أولهما دعم عضلات القسم السفلي والظهر من الجسم، أما الآخر فهو تقوية مختلف عضلات الكتف والزنار الكتفي على وجه العموم، لذلك يتم تصنيفه ضمن تمارين الأكتاف في المنزل الأكثر أهمية، ويتم تنفيذه عبر الاستلقاء على الأرض ورفع القدمين على كرة سويدية، وحمل دمبل مناسب الوزن في كل يد، والبدء برفع الدمبل نحو الأعلى حتى التقاء الذراعين فوق مستوى الوجه، ويتم تكراره عادة نحو 45 عدة خلال جولة التدريب الواحدة.

تمرين تمدد النائم

يمكن تحديد خطوات هذا التمرين البسيط عبر الاستلقاء على الجانب الأيمن في البداية، ثم رفع الذراع اليمنى نحو الأعلى لتشكل زاوية قائمة مع الجسم، وبعد ذلك يجب إمساك الذراع اليمنى باليد اليسرى وسحبها نحو الجهة المعاكسة بهدوء مدة 30 ثانية، ثم تبديل الجهة وتنفيذ التمرين على الجهة اليسرى كما سبق.

لا تنسي قضاء بعض الوقت في تمارين الاحماء لتجنب الاصابات لذلك كتبنا لك هذه المقالة

أفضل 10 تمارين لتسخين الكتف ومنع الاصابات |تحديث

أهم تمارين الكتف في البيت بالدمبل

يمكن لأي شخص مبتدئ أو لاعب كمال أجسام الاستفادة من أهم التمارين المنزلية البسيطة لدعم الكتفين وإبراز عضلاتهما بسرعة وسهولة، خصوصا عند استخدام الدمبل أو أي ثقل منزلي ينوب عنه لتحقيق الفائدة المرجوة من التمرين، وأهم هذه التمارين:

تمرين رفرفة جانبية باستخدام دمبل على قدم واحدة

يتم أداء هذا التمرين بشكل مشابه تماما لما هو عليه الأمر عند تنفيذ تمرين الرفرفة الجانبية، ولكن ما يميزه أن الاستناد يكون على ساق واحدة فقط، مما يدعم مختلف عضلات الجذع العلوية والسفلية وأربطة مفصل الركبة والكتف مباشرة، ولا يشترط استخدام وزن كبير للحصول على فائدة هذا النوع من  تمارين الأكتاف في المنزل بالدمبل، لأن الغاية الحقيقة منه هي دعم التناسق العضلي لعمل مختلف عضلات الجسم معا.

قد يهمك ايضا : الدليل الشامل لتشريح عضلة الكتف مع افضل التمارين لكل رأس

تمرين ضغط الكتف نحو الأعلى باستخدام دمبل

أما بالنسبة إلى هذا التمرين فيجب أن يجلس اللاعب على كرسي التمرين المخصص مع الحفاظ على استقامة ظهره، وإمساك دمبل بكل يد وبعد ذلك البدء برفع الدمبل نحو الأعلى على امتداد طول الذراع، والعودة بعدها إلى نقطة البداية على مستوى الكتف، والتأكد من استخدام دمبل وزنه ملائم لمستوى التمرين الذي يريد اللاعب تنفيذه.

تمرين ضغط الكتف نحو الأعلى باستخدام دمبل  تمارين الأكتاف في المنزل

تمرين الرفرفة الأمامية باستخدام دمبل

من اهم التمارين للحصول علي تمرينة كتف كاملة حيث ترتكز معظم تمارين تقوية عضلات الكتف على أسلوب الرفرفة بالدرجة الأولى، ولذلك يمكن تصنيف الرفرفة الأمامية ضمن تمارين الأكتاف في المنزل الأكثر فائدة وأهمية، ولكن يجب الحرص على انتقاء الوزن المناسب للتمرين، مع الانتباه إلى عدد مرات تنفيذه خلال التدريب الأسبوعي من أجل ترك زمن كافي للعضلات للاستشفاء والتعافي.

تمرين الرفرفة الأمامية باستخدام دمبل تمارين الأكتاف في المنزل

الأسئلة الشائعة

كم تمرين كتف يحتاج اللاعب خلال الأسبوع؟

يجب أن يتضمن تمرين كمال الأجسام الأسبوعي الاحترافي جولتين متباعدتين من تمارين الكتف الموجهة لمختلف عضلات الكتف سواء كانت في الجيم أو المنزل.

كيف يمكن بناء عضلات الكتفين بسرعة في المنزل دون استخدام وزن؟

تمثل تمارين الضغط العسكرية التقليدية وسيلة قوية للغاية من أجل بناء عضلات كتفين بارزة وضخمة.

ما هي أهم تمارين تعريض الأكتاف؟

تمثل تمارين التمدد أهم تمارين الأكتاف في المنزل التي تسهم في زيادة عرض الكتفين ومساحة الصدر لدى لاعبي كمال الأجسام خصوصا المبتدئين.

مما سلف كله نكون قد سلطنا الضوء على أهم التمارين الرياضية المنزلية التي يمكن أن يلتزم بها لاعبو كمال الأجسام من أجل الحفاظ على بنية عضلية قوية لمنطقة الكتفين، وألقينا نظرة شاملة على مختلف أنواع هذه التمارين   وحجم الفائدة التي يحصل عليها اللاعبون من خلالها، لنقدم لعشاق كمال الأجسام ما ينتفعون منه ويساعدهم لمتابعة طريقهم في هذه الرياضة الرائعة.

إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او عند اداء بعض تمارين الاكت.

قد يهمك ايضا :

المصادر :

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك