من المعروف دائماً في الصالات الرياضية وبالأخص للاعبي كمال الأجسام أن الاهتمام بعضلة الباي وعضلات الظهر أمر أساسي جداً، حيث تلك الأجزاء من الجسم تمثل لبعض اللاعبين المظهر الخارجي للجسم وعلى الجانب الأخر يوجد بعض اللاعبين يهتموا بتلك العضلات لأنها مهمة في تحمل القوة للجسم بشكل عام، لذلك يتفق جميع من يحب لعبة كمال الأجسام أن من الضروري إعطاء تمرين ظهر وباي اهتمام بشكل خاص عن أي تمرين أخر. لذلك سنختص في دليلنا اليوم أفضل التمارين لذلك الأمر.
أفضل تمرين ظهر وباي
- تمرين المنشار
- تمرين سحب بالدامبل على كرسي البنش العالي
- تمرين سحب البار بالقبضة المعكوسة
- تمرين سحب أمامي – lat pulldown
- تمرين الكابل أثناء الجلوس – seated cable row
- تمرين زوتمان
- تمرين مرجحة الباي المائل بالدامبل
- تمرين كيرل باستخدام البار
يوجد العديد من التمارين لعضلة الظهر والباي، لذلك من الصعب جداً أن نستهدف تمرين ظهر وباي واحد فقط ونطلق عليه أفضل تمرين، ولكن يمكننا استهداف بعض التمارين التي يمكننا أن نحصل منها على نتيجة جيدة. وتتمثل تلك التمارين في الآتي:
تمارين الظهر
1- تمرين المنشار – dumbbell row
يعد هذا التمرين من التمارين الأساسية في تمرين ظهر وباي والأكثر شهرة لدى الجميع وأيضاً يمكن تسميته single arm dumbbell row ، لأنه يعمل على عضلات ظهرك الرئيسية وهي عضلات اللاتس، وهي تعد من تمارين السحب القوية لعضلات الظهر والكتف الخلفي ويكون هناك عضلات مساعدة منها العضلة ذات الرأسين أو البايسبس وعضلة السواعد، لذلك فهو تمرين بسيط ويمكنك الاعتماد عليه في جدولك التدريبي، ويمكنك متابعة الخطوات الأتية لهذا التمرين في النقاط التالية:
- قف مع وضع قدميك على نفس مستوى عرض الكتفين أمام كرسي البنش، ثم ادفع مؤخرتك للخلف وقم بخفض ظهرك للأسفل، ومد ذراعك على الكرسي لكي تتمكن من الوزن بشكل أفضل.
- أمسك الدمبل بيدك اليمنى، ثم اضغط على عضلات المؤخرة والبطن، مع الحفاظ على رأسك في وضع للأمام.
- اضغط على عضلات ظهرك وأدفع يديك اليمنى للأعلى أو تجديف الوزن، وحافظ على مستوى كتفيك وتجنب تدوير أسفل ظهرك.
- حافظ على استقامة ظهرك وتأكد من أنك تحمل وزن مناسب لا تتأرجح به، لكي لا تسبب إصابة لنفسك.
- قم بالثبات لمدة ثانية، ثم قم بخفض الوزن مرة أخرى.
- كرر هذا على يديك الأخرى بنفس الأداء.
- قم بهذا التمرين من 8 إلى 12 عدة في المجموعة الواحدة.
2- تمرين سحب بالدامبل على كرسي البنش العالي chest supported incline row
يعد هذا التمرين من التمارين القوية للاتس والتي تعمل بشكل كبير على عزل عضلات الظهر، ويوجد بعض لاعبي كمال الأجسام يعتبرونه مهم جدا لاي تمرين ظهر وباي، وللقيام بذلك التمري يجب أن تكون مسطح على كرسي بدرجة 45 مما يمنعك من التأرجح ويجعل التمرين أصعب وأشد، ومن مزاي هذا التمرين أنه يقوي ظهرك بشكل كبير ، لذلك قم بمتابعة الخطوات التالية لهذا التمرين:
- قم بضبط الكرسي المائل بزاوية 45 درجة.
- أمسك دمبل في كل يد، واقترب من الكرسي بحيث يكون صدرك تجاه الوسادة المائلة، ثم انحني عليه. ثبت قدميك بقوة على الأرض، وأنزل ذراعيك إلى أسفل بشكل مستقيم ، بحيث تواجه اليدين بعضهما البعض.
- تأكد من أنك تحمل وزن مناسب لك تستطيع أداء التمرين به بشكل مريح.
- اضغط على لوحي كتفك الأثنين، وادفع مرفقيك نحو أعلى، وبذلك تصل الدمبل إلى صدرك، بحيث يكون مرفقيك بجانب جسمك.
- قم بالثبات في الأعلى لمدة ثانية، ثم عد إلى الأسفل ببطء.
- كرر هذا الأداء من 8 إلى 12 عدة.
قد يهمك ايضا : تمارين الظهر للنساء: أفضل 7 تمارين لظهر متناسق ومشدود !
3- تمرين سحب البار بالقبضة المعكوسة – Reverse grip barbell bent row
يعد تمرين Reverse Grip Barbell Row هو شكل مشابه من تمرين Barbell Bent Over Row التقليدي، ولكنه يختلف عنه في وضع قبضة اليد، حيث يمكنك تغيير القبضة على الحديد إلى قبضة مقلوبة بحيث تجعل اليد متجهة للأعلى، ويؤدي هذا الاختلاف في القبضة إلى تغيير تركيز التمرين وعلى تركيز عضلات الظهر، بحيث هنا بالقبضة المقلوبة يجعلك تركز على عضلات الظهر السفلية والمتوسطة، وتجعلك أيضاً القبضة المقلوبة التركيز بشكل أكبر على عضلة البايسبس، وبالتالي يمكن وضع هذا في جدولك كـ تمرين ظهر وباي فعال، ويمكنك متابعة هذا التمرين من خلال الخطوات الأتية:
- قف مع مباعدة قدميك بنفس مستوى عرض الكتفين، وتوجيه أصابع قدميك للأمام تحت البار الموجود أمامك على الأرض.
- أمسك البار بقبضة سفلية أو قبضة مقلوبة بحيث تكون اليدين متجهتان للأعلى، مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- ضع وزن مناسب لك على البار لكي تستطيع أداء التمرين به بشكل مريح.
- توقف مع رفع البار، ثم تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك، وأخفض ظهرك حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا، ثم أثني ركبتيك قليلًا طوال أداء هذا التمرين.
- قم بالنزول إلى الأسفل بحيث تمسك البار بقبضة اليد المقلوبة، ويجب أن تكون ذراعيك ممتدتين بالكامل ألى أسفل، ويجب أن تكون قبضتك ثابتة، وتأكد من ثبات ظهرك وعدم تأرجحه.
- يجب أن يكون ظهرك مستقيم وصدرك للأمام والكتف مشدود للخلف وللأسفل.
- اسحب البار نحو الجزء العلوي من البطن أو أسفل الصدر مباشرة مع إبقاء ذراعيك بجانب جسمك، قم بالضغط على لوحي كتفك معًا في الجزء العلوي من الحركة لكي تستهدف عضلات ظهرك بشكل كامل.
- أنزل البار ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ تحكمك في الأداء، بحيث لا يجب على الوزن أن يسحبك للأمام.
- كرر هذا الأداء من 8 إلى 12 عدة في المجموعة الواحدة.
قد يهمك ايضا : أفضل 10 تمارين لآلام اسفل الظهر وتقوية عضلات الجذع
4 . تمرين الطرمبة T- bar rows
من التمارين التي تزيد من قوة جسمك بشكل عام ، حيث أنه من تمارين البار التي تستهدف عضلات الظهر العلوية بشكل قوى وعضلات الكتف الخلفي و البايسبس وعضلة السواعد لذلك لا يجب عليك اضافته الي جدول تمارين الظهر الخاص بك ، ويعد أيضاً تمرين الطرمبة لدى كبار لعبة كمال أجسام تمرين أساسي مثل روني كولمن وغيره من المشاهير، ويعتبر تمرين الطرمبة من التمارين التي تزيد من قوة التحمل وقوة ظهرك، لذلك يجب عليك متابعة الخطوات التالية لتمرين الطرمبة من خلال النقاط الأتية :
- قم بتثبيت البار في لوحة من الوزن أو ضع نهاية البار في زاوية من الأرضية بحيث يكون بين الجدران.
- قم بالوقوف فوق البار بحيث يكون البار بين قدميك، وأجعل ظهرك مستقيم ولا تقم بتقويسه.
- أمسك البار بكلتا يديك جيداَ أو يمكنك وضع مقبض ضيق بين البار وتمسكه بديك، ثم قم بثني قليلاً في ركبتيك، وتكون منحنيًا بظهرك للأمام عند الفخذين وظهرك في وضع مستقيم.
- ضه وزن مناسب لكي لا تتأرجح ولكي لا تصيب أسفل ظهرك.
- قم بسحب البار بيديك الأثنين نحو صدرك، مع قفل لوحين الكتف وإبقاء ذراعيك بجانب جسمك.
- قم بالثبات لمدة ثانية في الحركة الإيجابية، ثم عد ببطء إلى أسفل وضع البداية.
- كرر أداء هذا التمرين من 8 إلى 12 عدة في المجموعة الواحدة.
هل تريد تجربة بعض انظمة التمرين القوية ؟
جدول تمارين Push Pull Legs للاسبوع بالكامل | تحديث
أفضل جدول تمارين Upper Lower كامل علي الاطلاق!! |تحديث
نظام برو سبليت افضل نظام للنتائج السريعة!! | تحديث
5 . تمرين سحب أمامي – lat pulldown
يعد هذا التمرين تمرين شائع عند أي لاعب أو أي مدرب، ويوجد جهاز السحب الأمامي في أي صالة جيم، حيث يمكن أن يساعد تمرين السحب للأسفل على تحسين قوة الظهر وزيادة حجم عضلات ظهرك،فهو من تمارين الظهر الشائعة للمبتدئين حتى أصحاب الخبرات والمتقدمين، وإذا كنت مبتدأ يمكنك القيام بهذا التمرين بوزن خفيف وتعلم الأداء الصحيح له ومع مرور الوقت يمكنك زيادة الوزن تدريجياً وتجعله أصعب عليك من أجل جعل ظهرك أضخم وأعرض.
حيث أنه تمرين يستهدف اللاتس ويقوم بتضخيمها بشكل كبير فإذا كنت تبحث عن ظهر عريض وضخم ، فإن تمرين السحب الأمامي أفضل خيار لك، فبالتالي قم بوضعه في جدول تمرين ظهر وباي خاصتك، ويجب عليك الآن متابعة الخطوات التالية لهذا التمرين:
ضع قبضة يديك متوسطة العرض من المسطرة، بحيث تكون يديك خارج الكتفين بشكل بسيط، تأكد من أن المسطرة تستقر في منتصف اليد، وليس في أطراف الأصابع.
- اجلس على الجهاز، وتأكد من أن ذراعيك ممدودتان بالكامل وتحت المسطرة عند الجلوس لتحقيق أقصى قدر من التمدد على الجزء العلوي من الجسم.
- يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض وأن يكون فخذيك موضوعين بشكل مريح أسفل وسادة تثبيت الساق.
- قم بتقويس ظهرك، ثم اسحب المسطرة إلى مستوى ذقنك أو أسفل قليلا، ثم حاول ألا تميل إلى الخلف .
- عندما تسحب إلى أسفل قم بقفل لوحين الكتف الخلفي، ثم قم بعصر ظهرك لمدة ثانية.
- ثم عد إلى أعلى ببطء مع التحكم جيداً بالوزن.
- تأكد من تمدد عضلات ظهرك عندما تعود إلى أعلى.
- كرر هذا الأداء من 8 إلى 12 تكرارات.
قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لاجهزة تمارين الظهر وطريقة استخدامها| تحديث
6- تمرين التجديف العكسي inverted row
يعد تمرين السحب المقلوب من أقوى وأصعب تمرين ظهر وباي على الإطلاق، فهو بدروه يمكن أن يزيد من بناء القوة والحجم لعضلات ظهرك، وعادة ما يتم وضع هذا التمرين حول وزن الفخذ ولكن يمكن جعلها أكثر أو أقل صعوبة عن طريق خفض أو زيادة ارتفاع البار عن الأرض، كلما انخفض البار، كلما كان الأمر أكثر صعوبة، ويمكنك متابعة الخطوات التالية لهذا التمرين من خلال النقاط الأتية :
- اضبط البار على ارتفاع كافي بحيث لا يلمس جسمك الأرض عندما تمسك البار بكلتا يديك وتمد ذراعيك وساقيك، إذا كنت تستخدم جهاز سميث، فاضبط البارعلى الارتفاع الصحيح.
- استلقي تحت البار، بحيث يتماشى مع صدرك، ثم أمسك البار بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين، ومد ساقيك أمامك، مع إبقاء مؤخرتك على الأرض.
- ارفع مؤخرتك عن الأرض وقم بعمل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى أصابع قدميك، إذا قمت بقلب معدتك للأسفل، فيجب أن تبدو وكأنك إنسان ألي، حيث يكون جسمك مستقيم تماماً ولا تغير هذه الوضعية، واسحب بذراعيك واضغط على لوحي كتفك معًا حتى يلمس صدرك إلى البار.
- بمجرد أن يلمس صدرك البار، قم بالثبات في هذا الوضع لمدة ثانية ثم اخفض نفسك ببطء مرة أخرى.
- قم بخفض جسمك بطريقة مسيطر عليها، وحافظ على الوضعيات في الأسفل.
- كرر هذا الأداء من 10 إلى 15 عدة في كل مجموعة.
7 . تمرين الكابل أثناء الجلوس – seated cable row
يعد تمرين الكابل أثناء الجلوس تمرين قوي ل عضلات الظهر وبالتالي يعتبر تمرين ظهر وباي أساسي، مما سيساعد في بناء العضلة الظهرية العريضة والساعدين وعضلة الباي، لذلك يجب عليك القيام بهذا التمرين على أكمل وجه من خلال الخطوات الأتية:
- عند الجلوس على الكرسي أو الجهاز، قم بوضع قدميك على مسافة عرض الكتفين مع ثني ركبتيك وأمسك بمقبض الكابل.
- عندما تقوم بوضع القبضة لاستهداف عضلات الظهر المتوسطة يجب استخدام مقبض مثلث ضيق لوضع قبضة قريبة، ولكن يمكن أيضًا تبديلها للمقبض الواسع إذ تريد تغيير العضلة المستهدفة.
- امسك القبضة مع تثبيت قدميك بقوة في قدم المنصة واسحب المقبض والوزن للخلف بحيث يكون في اتجاهك.
- عندما تقوم بالسحب للخلف أسحب لمنطقة السرة من البطن، مع المحافظة على استقامة ظهرك ويكون للأمام بشكل بسيط.
- اضغط على لوحي كتفك معًا في الجزء الخلفي، ثم اسحب كتفيك للخلف.
- اعد المقبض للأمام، حتى تشعر بتمدد في عضلات الظهر.
- كرر هذا الأداء من 8 إلى 12 تكرارات في المجموعة الواحدة.
قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لتمارين القطنية كل ما ترغب في معرفته !!
تمارين البايسبس
عندما تكون قد أنتهيت من تمرين الظهر خاصتك، يجب عليك أخذ معها عضلة صغيرة وهي العضلة المساعدة الأساسية لتمارين الظهر وهي العضلة ذات الرأسين أو البايسبس، فيجب عليك الأهتمام بها وتقويتها لأنها مسؤلة بسكل كبير في تمارين السحب وتحسن من أدائك وقوتك في التمرين، لذلك سوف نشرح لك أهم التمارين التي تستهدف البايسبس وتجعلها أقوى :
قد يهمك ايضا : تمرين الباي المثالي: ترشيحات المحترفين لأفضل 12 تمرين باي (تحديث)
1 . تمرين زوتمان zottman curl
يعد هذا التمرين هو تمرين فعال للغاية لعضلة الباي، حيث يجمع بين تمرين عضلة الباي التقليدي والحركة العكسية، فلذلك يعتبر تمرين ظهر وباي مهم لبعض لاعبي كمال الأجسام، فقم بمتابعة الخطوات التالية لكي تقوم بهذا التمرين على أكمل وجه:
- قم بالوقوف مع مسك بالدمبل في كل يد.
- قم بتدوير معصميك في وضع مستلقي، بحيث تكون اليد متجهة للأعلى.
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين لكي تتمكن من الوزن.
- قم بقبض وعزل العضلة ذات الرأسين بأقصى قوة ممكنة وقم بثني الدمبل بإستخدام يديك للأعلى مع الحفاظ على ثبات الكوع بجانب جسمك.
- قم بالتوقف في الجزء العلوي من الحركة.
- قم بتدوير معصميك في وضعية النزول بحيث تكون اليد تواجه الأرض.
- قم بالنزول ببطء ثم قم بالتنزيل حتى يتم تمديد ذراعيك.
- قم بلف الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر العدد من 8 إلى 10 تكرارات في المجموعة الواحدة.
قد يهمك ايضا : شرح تمرين البنش والباي بالصور الافضل على الاطلاق !! (تحديث)
2 . تمرين مرجحة الباي المائل بالدامبل- Incline Bench Dumbbell Curl
يمكن أن يكون هذا التمرين من التمارين الفعالة والقوية إلى تمارين الذراع أو البايسبس، أثناء أداء تمرين الثني بالدمبل المائل، حيث تميل ذراعيك إلى التحرك خلف جسمك، مما يزيد من نطاق الحركة ويخلق تمددًا أعمق، ولهذا السبب فهو أحد أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين، ويمكنك متابعة الخطوات التالية لكي تقوم بهذا التمرين على أكمل وجه:
- اضبط الكرسي بحيث يكون بزاوية 45 درجة، أو ما يصل إلى 60 درجة حسب راحتك.
- اختر وزن مناسب لك يمكنك القيام به الأداء الصحيح.
- اجلس على كرسي البنج، وحافظ على استقامة ظهرك و قم بشد عضلات بطنك، ويجب أن تكون أوزانك بجانبك وتقوم بمسك دمبل في كل يد.
- ارفع كل دمبل مع ثني ذراعك إلى أعلى، مع وضع اليدين نحو كتفيك، ومن المهم أن تبقي ذراعيك مشدودتين حتى تتمكن من عزل العضلة ذات الرأسين أثناء تحريك ذراعيك السفلية فقط.
- أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية مع التحكم فيه، لا تقوم برفع الأوزان بسرعة كبيرة وإلا قد تجهد عضلاتك.
- كرر الحركة حتى 15 مرة لمدة 3 مجموعات.
قد يهمك ايضا : تمارين الذراعين في المنزل: أقوي 8 تمارين علي الاطلاق !!
3 . تمرين كيرل باستخدام البار EZ bar curl
يعد تمرين البايسبس بالبار من التمارين التي تجعل شكل العضلة ذات الرأسين أضخم وأكبر، فلذلك لا تنسى وضعه في جدول تمرين ظهر وباي، فهي من التمارين التي تزيد من قوتك وتزيد من قوة التحمل لديك، كما أنها تقوى السواعد وتحسن من شكل ذراعك، لذلك قم بمتابعة الخطوات التالية لهذا التمرين:
- قف بشكل مستقيم أثناء الإمساك بالبارعند المقبض الخارجي، ويجب أن تكون يديك متجهة للأمام ومائلة قليلاً إلى الداخل بسبب شكل البار. أبقي مرفقيك قريبين من جسمك.
- ضع وزن مناسب لك بحيث لا تقوم بأرجحة ظهرك ولا تحرك كوعك أثناء أداء هذا التمرين.
- مع الحفاظ على الجزء العلوى من ذراعك ثابتين، قم بلف الأوزان للأمام أثناء قبض العضلة ذات الرأسين، وركز على تحريك ساعديك فقط، وعدم تحريك الكوع.
- استمر في رفع الوزن حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصبح البار عند مستوى الكتف.
- ثم قم بخفض البار ببطء إلى وضع البداية، مع التحكم في الوزن
- كرر هذا الأداء من 10 إلى 12 عدة.
اقرا ايضا : تمارين الساعد والرست : دليلك الشامل لتفجير الذراع !!
مقالات عن تمارين الباي :
- دليلك الشامل لتمارين الباي بالدمبل (شرح بالصور)| تحديث
- تمارين الباي والتراي: أقوى7 تمارين لتفجير الذراع |تحديث
فوائد تمرين عضلات الظهر وعضلة الباي معاً
- تعد عضلة الباي من العضلات الأساسية في تمارين السحب لذلك يجب وضعها بعد تمرين الظهر خاصتك لكي تتمكن من رفع المزيد من الأوزان في تمرين السحب ومن ثم زيادة الكتلة العضلية لديك.
- يمكن أن تؤدي تمرين عضلة الباي في اليوم السابق لتمرين الظهر إلى إنشاء رابط ضعيف لعضلات الظهر الأكبر والأقوى بكثير إذا لم تتعافي ذراعيك بشكل كافي. ويؤدي تمرين الظهر وعضلة الباي معًا إلى حل أي مشكلات محتملة، ولا داعي للقلق بشأن التعافي بين كل تمرين وأخرى.
- لا يوجد أي خطأ في تمرين عضلات الظهر وعضلة الباي مع العضلات الأخرى. وقد يكون يوم عضلة الباي المنفصل فعال وأقوى للبايسبس.
قبل البدء بالتمارين ننصحك بشدة بقراءة هذه المقالات عن الاحماء والتسخين الجيد :
أفضل تمارين الاحماء للظهر لمنع الاصابات |تحديث
تمارين تسخين قبل الجيم: اهم التمارين مع افضل النصائح (تحديث)
الأسئلة الشائعة حول تمرين ظهر وباي
1- كم تمرين ظهر في اليوم؟
– يجب عليك تمرين عضلات ظهرك مرة في الأسبوع لو كنت مبتدأ ويكفي من ٣ إلى ٥ تمارين للظهر، أما إذا كنت متقدم يمكنك تمرين عضلات الظهر مرتين في الأسبوع ومن ٥ إلى ٧ تمارين ظهر.
2- كم مدة الراحة بين كل تمرين ؟
– يجب عليك أن تعرف أن السرعة في دخول المجاميع وعدم الراحة الكافية تؤدي إلى نتائج عكسية على العضلة، وعلى الجانب الأخر استغراق وقت كبير وأخذ راحات طويلة يؤدي إلى هدم العضلة بدلا من بنائها، حيث إنه من الضروري أخذ قسط من الراحة يتجاوز من 20 إلى 30 ثانية بين كل مجموعة، ودقيقة واحدة بين التمرين والآخر مع ضرورة التنفس خلال القيام بالتمرين.
3- هل يمكن تمرين نفس العضلة يومياً ؟
– لا يجب عليك بتمرين نفس العضلة كل يوم. حيث تحتاج عضلات الجسم إلى وقت للراحة والتعافي بين كل تمرين والأخر لإصلاح الأنسجة العضلية وإعادة بنائها. ويعد هذا جزء مهم جداً من عملية بناء العضلات وغير ذلك يؤدي إلى هدمها ، ويسمح للعضلات بأن تصبح أقوى وأكثر مرونة بمرور الوقت.
اقرا ايضا : جدول تمرين عضلتين في اليوم كامل بالشرح والصور (تحديث)
وفي نهاية دليلنا نكون انتهينا من سرد أقوي تمرين ظهر وباي، ونتمنى أن تكونوا قد حصلتم على الاستفادة المرجوة من المقال على أكمل وجه وندعوكم لقراءة مقالات أخرى تخص مجال الرياضة من خلال موقعنا جولدن فورمة.
إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها أو قبل تمرين ظهر وباي خاصتك.
قد يهمك ايضا :
- دليلك الشامل لتضخيم عضلة الصدر اقوى 9 تمارين على الاطلاق !! (تحديث)
- جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !! (تحديث)
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
- تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل
- تشريح عضلة التراي وأفضل التمارين لكل رأس | تحديث
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
- الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث
أهم المصادر
https://www.menshealth.com/fitness/a44344842/back-and-biceps-workouts/
