أفضل تمرينة كتف كاملة لتضخيم وتعريض الكتف (تحديث)

لا شك ان تمرينة كتف كاملة واحترافية تقدم للاعب كمال الأجسام الكثير من الفوائد والنتائج المضمونة وهي أكثر ما يبحث عنه محبو هذه الرياضة بشكل عام، إذ أن امتلاك كتلة عضلية قوية ومميزة ينعكس إيجابا على أداء اللاعب وحجم تقدمه في اللعبة، ويساهم في منحه الكثير من الفوائد الصحية التي تظهر في نمط حياته وتحمله لمختلف أنواع التمارين الرياضية المخصصة لتحسين أدائه.

أفضل تمرينة كتف كاملة لتضخيم وتعريض الكتف | تحديث 2024

أفضل تمرينة كتف كاملة علي الاطلاق

  • تمرين شولدر بريس بالبار من الجلوس
  • تمرين دمبل شولدر بريس بوضعية الجلوس
  • تمرين الرفرفة الجانبية باستخدام الدمبل
  • تمرين كتف خلفي بالكابل
  • تمرين شولدر بريس بالبار من الوقوف
  • تمرين شولدر برس من الارتكاز
  • تمرين رفرفة جانبية بيد واحدة بالكابل
  • تمرين فراشة خلفي باستخدام دمبل مزدوج
  • تمرين الرفرفة الأمامية باستخدام البار
  • تمرين رفع البار بوضعية الانبطاح السفلي
  • تمرين كابل كروس كتف خلفي
  • تمرين رفرفة عكسية باستخدام كابل سوبرين
  • تمرين رفرفة أمامي باستخدام الكابل
  • تمرين رفرفة عكسية باستخدام جهاز Pec Fly

تتنوع تمارين الكتفين بصورة واسعة لتشمل كافة عضلات وأربطة الكتفين وتهيئتها لتحمل تمارين كمال الأجسام المتقدمة والأكثر احترافية، مما ينعكس على مستوى التمارين ونوعيتها ودرجة الصعوبة والأداء المطلوبة في كل مرحلة، ويمكن تحديد أفضل تمرينة كتف كاملة مناسبة لمختلف لاعبي كمال الأجسام وفق ما يلي:

تمرين شولدر بريس بالبار من الجلوس Barbell Shoulder Press

يصنف من ضمن التمارين الأكثر سهولة وبساطة في عالم كمال الأجسام، إلا أنه يمثل الخطوة الأولى لتقوية عضلات الكتف الأمامية وزيادة مرونتها وبروزها، وهو ملائم للاعبين منذ مرحلة البداية، ويمكن تنفيذه وفق الخطوات التالية:

  • الجلوس على مقعد التمرين بالشكل الصحيح، مع إسناد الظهر على مسند المقعد جيدا.
  • التأكد من بقاء القدمين ثابتتين على الأرض دون أي ميل.
  • إحكام قبضتي اليدين على بار التمرن بطريقة مريحة لليدين.
  • البدء بتحريك البار نحو الأعلى والأسفل بهدوء وقوة مع الحفاظ على وضع مفصلي الكوعين ثابتين.
  • تكرار التمرين السابق نحو 45 مرة مقسمة إلى 3 مجموعات متتالية.
تمرين شولدر بريس بالبار من الجلوس Barbell Shoulder Press

تمرين دمبل شولدر بريس بوضعية الجلوس dB Seated Shoulder Press

يعد تمرينا تقليديا ضمن أي  تمرينة كتف كاملة تستهدف مختلف عضلات الكتف، ويمكن الالتزام به مرتين أو ثلاث مرات خلال الأسبوع الواحد بمعدل 36 عدة موزعة على 3 دفعات، ويستطيع اللاعب التحكم بحجم الوزن المستخدم حسب درجة صعوبة التمرين التي يرغب بتنفيذها، فكل زيادة في وزن الثقل المستخدم تسهم في تضخيم وتفجير العضلات بعد مرحلة معينة من المواظبة على التمارين.

تمرين دمبل شولدر بريس بوضعية الجلوس dB Seated Shoulder Press

تمرين الرفرفة الجانبية باستخدام الدمبل dB Lateral Raise

هو التمرين الأكثر شهرة من أجل تحسين مرونة وقوة عضلة الكتف الجانبية، كما يسهم في رفع مستوى أداء عضلات الصدر والطرفين العلويين أيضا ويزيد قوتها بالمجمل، ويمكن تصنيفه بأنه أحد تمارين كمال الأجسام الملازمة لكافة اللاعبين في مختلف مراحل تمرينهم، ويجب تنفيذه عادة مرة أو مرتين بالأسبوع للحصول على تمرينة كتف كاملة للاعب، أما بالنسبة إلى خطوات الأداء فهي كالتالي:

  • الوقوف باستقامة في منطقة التمرين مع الحفاظ على ثني الركبتين قليلا.
  • مسك دمبل تمرين بكل يد جيدا.
  • البدء بتحريك الدمبل من الأسفل عند مستوى الكتفين واتجه نحو الأعلى قليلا.
  • تكرار الحركة السابقة مع التأكد من أن التحريك يتم باستخدام عضلات الكتف والذراع فقط دون تدخل بقية عضلات الجذع العلوي.
  • تنفيذ التمرين 3 مجموعات متتالية تضم كل واحدة منها 12 عدة على الأقل.
تمرين الرفرفة الجانبية باستخدام الدمبل dB Lateral Raise

لمزيد من تمارين الكتف الجانبي ننصحك بقراءة هذا المقال

أكبر مرجع لتمارين الكتف الجانبي (شرح بالصور) |تحديث

تمرين كتف خلفي بالكابل Face Pull

من اهم تمارين الكتف الخلفي يختص هذا التمرين بدعم عضلات الكتف الخلفية وزيادة بروزها، مع رفع مرونة أوتار العضلات بشكل رئيسي، مما يجعله في أي تمرينة كتف كاملة احترافية في النوادي الرياضية، ولتنفيذه يلزم الانتباه إلى الخطوات التالية:

  • الوقوف باستقامة في المكان المخصص للتمرين أمام الجهاز.
  • رفع مستوى قبضة البكرة إلى أعلى الرأس.
  • إمساك طرفي القبضة بالكفين جيدا ثم سحب الكابل نحو الجبهة.
  • الثبات مدة ثانيتين عند الوصول إلى الجبهة وبعدها إعادة الكابل نحو الجهاز.
  • تكرار التمرين السابق نحو 45 مرة مقسمة على 3 مجموعات متتالية.
تمرين كتف خلفي بالكابل Face Pull

أقوى تمارين تضخيم عضلات الكتف

يهدف كل لاعبي كمال الأجسام إلى الحصول على الشكل المثالي لعضلات الكتف المختلفة، مما يجبرهم على بذل مزيد من المجهود من أجل تضخيم هذه العضلات وإيصالها إلى الشكل الأفضل الذي تستطيع امتلاكه، وهنا نقدم تمرينة كتف كاملة مخصصة لتضخيم مختلف عضلات الكتف خلال زمن قصير، وتشمل كلا من التمارين التالية:

تمرين شولدر بريس بالبار من الوقوف BB Overhead Press

على الرغم من كونه تمرينا اعتياديا ضمن جداول تدريب لاعبي كمال الأجسام، إلا أن معدل تأثيره على حجم عضلات الكتف الأمامية كبير وسريع للغاية، خصوصا لدى اللاعبين المبتدئين الذين يمتلكون كتلة عضلية مناسبة، وللحصول على نتائج مميزة منه يجب تنفيذه مرتين في الأسبوع الواحد، وتكراره نحو 36 مرة خلال جولة التمرين الواحدة.

تمرين شولدر بريس بالبار من الوقوف BB Overhead Press

تمرين شولدر برس من الارتكاز Kneeling Push Press

أيضا يسهم هذا التمرين في زيادة حجم وقوة عضلة الكتف الأمامية، لذلك يدخل عادة في أي تمرينة كتف كاملة للاعبين المحترفين، ويؤثر بشكل إيجابي أيضا على مرونة عضلات الجذع العلوية كلها، لذلك ينبغي تنفيذه نحو 36 إلى 45 مرة مقسمة على 3 دفعات في كل جولة تمرين للأكتاف.

تمرين شولدر برس من الارتكاز Kneeling Push Press

تمرين رفرفة جانبية بيد واحدة بالكابل One Arm Cable Lateral Raise

يستهدف هذا التمرين عضلة الكتف الجانبية بالدرجة الأولى، إذ يساعد على زيادة تدفق الدم إليها، ويعمل على إبرازها بطريقة صحيحة ليظهر شكل حرف V المميز بوضوح خلال مدة زمنية قصيرة نسبيا، ومن الضروري الالتزام بتنفيذ هذا التمرين بشكل متكرر خلال الأسبوع بمعدل 36 مرة على الأقل خلال جولة التمرين الواحدة، مما يلعب دورا مهما في تحسين مردود أي تمرينة كتف كاملة يقوم بها اللاعب.

تمرين رفرفة جانبية بيد واحدة بالكابل One Arm Cable Lateral Raise

تمرين فراشة خلفي باستخدام دمبل مزدوج Bent Over Reverse Dumbbell Fly

تتمحور فائدة هذا التمرين في دعم عضلات الكتف الخلفية وزيادة قوتها، لذلك يقوم لاعبو كمال الأجسام بالمواظبة على أدائه بانتظام في جولات تمرينهم الأسبوعية، وذلك بمعدل 36 إلى 45 مرة مقسمة على 3 دفعات، وبذلك يضمن اللاعب الحصول على عضلات كتف خلفية قوية تساعده في أداء بقية تمارين بناء عضلات الجذع العلوية بالطريقة الصحيحة.

تمرين فراشة خلفي باستخدام دمبل مزدوج Bent Over Reverse Dumbbell Fly

أفضل تمرين كتف في الجيم بالصور

توفر صالات الجيم ونوادي تدريب رياضة كمال الأجسام الاحترافية الكثير من الآلات والأجهزة الرياضية المخصصة لتحسين أداء اللاعبين ومساعدتهم للحصول على تمرينة كتف كاملة بطريقة سهلة، ولا يمكن لمس الفائدة المرجوة من هذه التمارين إلا من خلال الانتظام على أدائها بشكل صحيح ومناسب لسوية اللاعب، ويمكن أن نحدد أهم تمرين كتف في الجيم وفق ما يلي:

تمرين الرفرفة الأمامية باستخدام البار BB Front Raise

وهو أحد أبسط التمارين وأكثرها انتشارا بين لاعبي كمال الأجسام المبتدئين، إذ يسهم في تحسين حجم عضلات الكتف الأمامية ، ويتم تنفيذه عادة وفق الخطوات التالية:

  • الوقوف باستقامة مع ثني الركبتين ومباعدة القدمين عن بعضهما البعض.
  • إمساك البار باليدين مع ترك مسافة بينهما تساوي المسافة بين الكتفين.
  • رفع البار من الأسفل نحو الأعلى فوق مستوى الكتفين قليلا.
  • تستلزم تمرينة كتف كاملة من هذا النوع تكرار التمرين السابق نحو 45 مرة مقسمة على 3 دفعات.
تمرين الرفرفة الأمامية باستخدام البار BB Front Raise

تمرين رفع البار بوضعية الانبطاح السفلي Prone Incline Wide Grip Upright Row

يحتاج هذا التمرين إلى تكنيك مناسب لمنع التعرض لتمزق الأربطة أو العضلات، ولكن الفائدة التي يحصل عليها اللاعب من تنفيذه هائلة وتستحق المخاطرة والتدريب بشكل دائم، وذلك وفق التعليمات التالية:

  • الاستناد إلى مقعد الجهاز بزاوية مائلة تصل إلى نحو 45 درجة على الأقل.
  • إمساك البار بكفي اليدين بطريقة مريحة مع الحفاظ على مسافة بعد بينهما تعادل المسافة بين الكتفين.
  • سحب البار من أسفل الجهاز إلى الأعلى وصولا إلى منطقة أسفل الصدر.
  • تحتاج كل تمرينة كتف كاملة من هذا النمط تكرار التمرين السابق نحو 45 مرة مقسمة على 3 مجموعات كل منها تضم 12 إلى 15 عدة.
تمرين رفع البار بوضعية الانبطاح السفلي Prone Incline Wide Grip Upright Row

تمرين كابل كروس كتف خلفي Reverse Cable Crossover

يمكن تصنيف هذا التمرين ضمن قائمة أفضل تمرين كتف في الجيم لعضلات الكتف الخلفية، فهو يحقق لها القوة والمرونة والتضخيم في آن واحد، وتنفيذه يتم وفق ما يلي:

  • الوقوف باستقامة أمام جهاز سحب الكابل في النادي.
  • إمساك قبضة الكابل اليمنى باليد اليسرى، والقبضة اليسرى يجب إمساكها باليد اليمنى.
  • البدء بسحب الكابل بقوة وثبات نحو الصدر حتى يتم تشكيل إشارة + على الصدر.
  • تكرار أي تمرينة كتف كاملة من هذا النوع نحو 45 عدة موزعة على 3 مجموعات متتالية.
تمرين كابل كروس كتف خلفي Reverse Cable Crossover

أقوي تمارين الكتف في الجيم بالأجهزة

أقوي تمارين الكتف في الجيم بالأجهزة

يستطيع لاعب كمال الأجسام الالتزام بمجموعة من التمارين الرياضية المميزة التي تسهم في تعزيز قوة عضلاته في الجيم، وذلك يتم بإشراف مدرب محترف من أجل انتقاء وتحديد تمرينة كتف كاملة مناسبة للاعب باستخدام الأجهزة الرياضية المتاحة في نوادي التدريب، ويمكن أن نذكر أبرز هذه التمارين والتي تشمل كلا من:

تمرين رفرفة عكسية باستخدام كابل سوبرين Suprine Cable Reverse Fly

لا يستطيع اللاعب دخول عالم كمال الأجسام الاحترافي وممارسة هذه الرياضة الرائعة دون المرور بهذا التمرين، فهو يسهم في تضخيم وتفجير عضلات الكتف كلها تقريبا، وعلى الأخص عضلات الكتف الجانبية والخلفية، دون نسيان أثره الهام على مرونة وثبات وقوة عضلات الجذع العلوي المتبقية مثل الترايبس والصدر.  ومن الضروري الالتزام بتنفيذ التمرين نحو 45 عدة موزعة على 3 مجموعات متتالية بينها فاصل زمني قصير للراحة، وعادة ما يكون هذا التمرين ضمن تمرينة كتف كاملة مخصصة للاعبين في طور الاستعداد للمشاركة في البطولات والمنافسات الهامة، لأنه يزيد من الكتلة العضلية للاعب خلال فترة قصيرة.

تمرين رفرفة عكسية باستخدام كابل سوبرين Suprine Cable Reverse Fly

تمرين رفرفة أمامي باستخدام الكابل Front EZ Cable Bar Raise

يمكن تصنيف هذا التمرين ضمن قائمة التمارين البنائية عالية الفعالية لعضلات الكتف الأمامية والخلفية، ومن المتعارف عليه أن يكون جدول تمارين اللاعب المتوسط أو المحترف يتضمن نحو 36 عدة من هذا التمرين، مع تقسيمها إلى 3 دفعات متتالية بهدف تطوير قوة وحجم العضلات المستهدفة بالشكل المطلوب.

تمرين رفرفة أمامي باستخدام الكابل Front EZ Cable Bar Raise

تمرين رفرفة عكسية باستخدام جهاز Pec Fly في الجيم Reverse Pec Deck Fly

يحصل لاعب كمال الأجسام الذي يؤدي هذا التمرين على مجموعة عضلات قوية وبارزة في القسم العلوي من جسده، لا سيما عضلات الصدر وعضلات الكتف الجانبية والخلفية، الأمر الذي يعد هدفا رئيسيا لأي  تمرينة كتف كاملة ضمن رياضة كمال الأجسام، وبالنسبة إلى تنفيذه يجب أن يكون بحدود 36 إلى 45 عدة ضمن جولة التمرين الواحدة.

تمرين رفرفة عكسية باستخدام جهاز Pec Fly في الجيم Reverse Pec Deck Fly

تمارين الكتف في المنزل

يسيطر الاهتمام وحب رياضة كمال الأجسام على اللاعبين عادة منذ بدء تجربتهم لهذه الرياضة، لذلك نلاحظ أن كثيرا من هؤلاء لا يواظبون على أداء هذه التمرينات البدنية في النوادي الرياضي فحسب، وإنما ينفذون مجموعة من أهم التمارين المفيدة في منازلهم، ونذكر أهمها:

تمرين الضغط بالأسلوب العسكري Military Push Up

من أبسط تمارين تقوية وتضخيم عضلات الكتف التي يمكن للاعب كمال الأجسام القيام بها في المنزل بسهولة، إذ لا يحتاج تنفيذه سوى إلى الحفاظ على وضعية استلقاء مستقيمة مستوية ومن ثم البدء بالصعود والنزول باستناد على قوة الطرفية العلويين فقط، ولاستكمال منفعة تمرينة كتف كاملة من هذا النوع يجب الالتزام بأداء تمرين الضغط العسكري نحو 45 مرة مقسمة على 3 دفعات على الأقل.

تمرين الضغط بالأسلوب العسكري Military Push Up

تمرين تدوير الكتفين

تمرين بسيط يمنح مفصل الكتف وعضلاته المرونة والليونة المطلوبة لأداء مختلف التمارين الأخرى، إذ يجب أن يقف اللاعب بشكل مستقيم مع رفع الذراعين على امتدادهما نحو الأعلى، وبعد ذلك يبدأ بتحريكهما بشكل دائري نحو الأمام والخلف بهدوء، ومن الملاحظ أن تطبيق هذا التمرين مدة 60 ثانية مقسمة على قسمين أو 3 أقسام يمنح اللاعب الفائدة المرجوة منه بشكل تام عادة.

تمرين تدوير الكتفين

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لتمارين الأكتاف في المنزل | تحديث

اهم الاسئلة حول تمرينة كتف كاملة

ما هو أفضل تمارين الكتف؟

إن تمرين ضغط الكتف الأمامي هو أهم تمارين الكتف بشكل عام، لأنه يحسن من قوة وحجم مختلف عضلات الكتف ويمكن أداؤه وفق 4 طرق من أجل ضمان الحصول على أفضل النتائج.

ما هي أهداف تمارين الكتف؟

يمارس لاعبو كمال الأجسام تمارين الكتف عادة من أجل تقوية وتضخيم العضلات، بالإضافة إلى تعريض الصدر وإبراز عضلات الجسم العلوية، مع تحسين مرونة وقوة العضلات والأوتار المفصلية جيدا لتخفيف خطر اصابات الكتف .

ماذا تتضمن أي تمرينة كتف كاملة احترافية؟

تتضمن جداول تمارين الكتف الاحترافية عدة أنماط من التمارين لاستهداف كافة عضلات الكتف، وذلك بمعدل تمرينين أو ثلاثة لكل عضلة كحد أقصى، إلى جانب تنوع هذه التمارين لتحقق كافة أهداف التدريب مثل زيادة القوة والحجم.

مما سبق كله نكون قد سلطنا الضوء على أبرز النقاط الرئيسية المتعلقة بجداول تمارين عضلات الكتف المختلفة بطريقة احترافية، واستعرضنا نموذجا مميزا لكل نوع من هذه التمارين وأساليب تنفيذها من أجل الحصول على عضلات كتفين بارزة وقوية، وبالتالي تحقيق مزيد من التقدم والإنجاز في عالم كمال الأجسام.

إذا اعجبتك التمارين لا تنسى وضع المقالة فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او اثناء تمرينة الكتف.

قد يهمك ايضا :

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك