تمارين رجل بالدمبل: أقوى 6 تمارين شرح بالصور مع اهم النصائح

من التمارين المفضلة للاعبي كمال الأجسام هي تمارين عضلة الرجل، فإن عضلات الأرجل مهمة للغاية لأعطاء للجسم شكل متناسق مع باقي العضلات، لذلك من أكبر الأخطاء عدم الاهتمام بعضلات الأرجل، لذلك سيكون اليوم حديثنا عن ممارسة تمارين رجل بالدمبل، لكي نكون قمنا بتجميع التمارين التي تخص الرجل، للحصول على أكبر استفادة من التمارين لتقوية عضلة الرجل بأفضل شكل.

تمارين رجل بالدمبل: أقوى 6 تمارين شرح بالصور مع اهم النصائح

اقوي 6 تمارين رجل بالدمبل

  • تمرين القرفصاء _ squads
  • تمرين استريتش خلفي بالدمبلز – Rear stretch dumbbell
  • تمرين طعن بالدمبلز – Lungs with dumbbell
  • تمرين جسر الجلوتس – Glute bridge
  • تمرين السمانة بالدمبلز – Calf raises with dumbbells
  • تمرين  القرفصاء سومو بالدمبلز  – Dumbbell sumo squat

في البداية يا صديقي العزيز يجب أن تكون على علم بأن كل تمرينة سوف نتحدث عنها هي تستهدف جزء معين من عضلة الرجل، وتلك التمارين تم تجميعها من أفضل المدربين حول العالم، وعلى الجانب الأخر يوجد العديد من التقييمات حول كل تمرين سوف يتم شرحه من لاعبين سابقين. لذلك قم بالبدء في تلك التمارين وأنت مطمئن تماماًَ، وتتمثل أهم التمارين في الآتي:

1- تمرين القرفصاء _ squads

تمرين القرفصاء _ squads

تمرين السكوات يعد من أفضل التمارين على الإطلاق لأنه يستهدف عضلات الرجل بأكملها، ويعمل على مرونة الجسم وتضخيم عضلات الفخذ الرباعية و أوتار الركبة و خلفيات الرجل وتقويتها، لذلك يجب أن يكون هذا التمرين أساسياً لديك في تمارين رجل بالدمبل.

  • قم بالوقوف واجعل قدميك على  مستوى الكتفين، ثم قم بإمساك دمبل في كل يد.
  • إذا كنت تريد التركيز على عضلات الرجل الخلفية اجعل قدميك على شكل ٧، أما إذا كنت تريد التركيز على عضلات الرجل الأمامية اجعل قدميك على شكل ١١.
  • ثني ركبتيك الى أسفل ببطء، بحيث تكون فخذيك موازية للأرض.
  • ارفع مؤخرتك ببطء إلى وضع البداية مع المحافظة على استقامة ظهرك.
  • إذا كنت تريد زيادة المقاومة، امسك الدمبلين بالقرب من صدرك.

(ملاحظات على هذا التمرين)  :

  • يجب عليك أن تجعل ظهرك مستقيم في الحركة الإيجابية و الحركة السلبية، لكي تتجنب إصابة ظهرك في الفقرات.
  • يجب أن تكون قدميك مثبتة على الأرض وتأكد من ألا يرتفع كعب قدميك عن الأرض. 
  • يجب أن تختار الوزن المناسب لكي تستطيع أن تقوم بالأداء الصحيح وتجنب الإصابات.

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لتمارين السكوات (شرح بالصور) |تحديث

2- تمرين استريتش خلفي بالدمبلز – Rear stretch dumbbell

تمرين استريتش خلفي بالدمبلز - Rear stretch dumbbell

هو من تمارين رجل بالدمبل البسيطة، لكنه مهم بشكل أساسي لعضلة الرجل الخلفي، حيث أنه يقوم على تقوية عضلة أسفل الظهر والعضلة الخلفية للرجل، حيث أنه يساعد على مرونة الجسم وتحسين المؤخرة  وإبراز وأمداد عضلة الخلفية للرجل.

  • يجب عليك أن تمسك دمبلين في كل يد، وأن تكون قدميك بنفس عرض أكتافك.
  • تأكد من أن ظهرك مستقيم، ثم ثني الجزء العلوي إلى أسفل مع يديك الدمبل، مع ثني بسيط للركبتين.
  • ثم عود إلى أعلى مرة أخرى ببطء الى درجة 45 لا إلى أعلى بشكل مستقيم تماماً.
  • كرر هذا الأداء عد تكرارات لكي تقوم تمدد العضلة الخلفية و تقوية المؤخرة.

قد يهمك ايضا :تمارين كارديو للجسم كامل : أفضل 6 تمارين لشد ترهلات الجسم

3- تمرين طعن بالدمبلز – Lungs with dumbbell

تمرين طعن بالدمبلز Lungs with dumbbell

هو تمرين مهم بشكل كبير لعضلات الرجل ذلك لأنه يقوم بالتركيز على كل رجل منفردة وتكون الاستفادة أكبر، حيث يقوم على استهداف و تقوية عضلة الرجل الأمامية الرباعية و عضلة السمانة و عضلة الأرداف وعضلات الفخذ . لذلك يعتبر من أفضل تمارين رجل بالدمبل.

  • قف بشكل مستقيم مع وجود قدميك بعرض الكتفين، مع حمل دمبل في كل يد.
  • خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى، حتى يلمس كعبك أولاً.
  • اخفض جسمك بحيث يكون فخذك الأيمن موازيأً للأرض.
  • توقف ثانية، ثم ارفع كعبك وعد إلى وضع البداية مرة أخرى.
  • كرر هذا الأداء على الرجل اليسرى، مع عدة تكرارات.

( ملحوظات على هذا التمرين ) :

  • يجب عليك حمل وزن مناسب في كل يد من أجل التوازن في الأداء والبعد عن الاختلال.
  • اجعل صدرك مرفوع وإلى الأمام ، اجعل ظهرك مستقيم لكي لا يتضرر عمودك الفقري.

4- تمرين جسر الجلوتس – Glute bridge

تمرين جسر الجلوتس - Glute bridge

تمرين سهل للغاية يمكنك القيام به في أي مكان ستحتاج فقط دمبل وحصيرة، يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الارداف وابرازها بشكل كبير و أيضاً تقوية العضلة الخلفية للرجل . لذلك ننصح دائماً بتمرين Glute bride في تمارين رجل بالدمبل.

  • استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك و وضع قدميك بشكل مستوي على الأرض والذراعين مستقيمة على جانبيك. 
  • ضع الدمبل فوق بطنك مع تثبيته بيديك.
  • اضغط على كعبيك و ارفع الوركين عن الأرض باتجاه الأعلى. 
  • يجب أن يظل الجزء العلوي من الظهر والكتفين على اتصال بالأرض، ويجب أن يشكل جسمك حتى ركبتيك خطًا مستقيمًا. 
  • توقف لمدة ثانية أو ثانيتين في الأعلى مع عصر المؤخرة في الأعلي وارجع إلى وضع البداية. 

( ملحوظات على هذا التمرين  ) :

  • يجب عليك وضع وزن مناسب، وإذا كان الوزن خفيف قم بزيادة التكرارات أو قم بزيادة الوزن.
  • لا تقوم بوضع وزن عالي عليك بسبب سهولة التمرين، ذلك سوف يؤدي إلى عدم تمكنك من عصر المؤخرة و عدم القدرة علي اداء التمرين بمدي حركي كامل.

قد يهمك ايضا : افضل تمارين فتنس بالصور لجسم رياضي في 30 يوم!! | تحديث

5-   تمرين السمانة بالدمبلز – Calf raises with dumbbells

تمرين السمانة بالدمبلز - Calf raises with dumbbells

هو من تمارين رجل بالدمبل البسيطة جداً ولكنه مهم بشكل كبير لعضلة أسفل الساق، حيث كثير من الناس يهملون هذا التمرين إلا أنه يشكل جزء كبير من تناسق وتمايز شكل عضلة الرجل، لذلك يجب الأهتمام به مثل باقي التمارين.

  • قف على حافة ارتفاع معين مع موازاة قدميك، بحيث تكون قدميك بمستوى الكتفين.
  • قم بمسك دمبل في كل يد، ارفع كعبيك ببطء من على الأرض ببضع بوصات واستمر في دفعها للأعلى.
  • اخفض كعبك ببطء أسفل حافة الخطوة واستمر في الضغط لبضع ثوان. يجب أن تشعر بالتمدد في عضلة السمانة.
  • قم بعدة تكرارات لأنها من التمارين ذات المدى الحركي البسيط، لكي تأخذ أكبر استفادة. 

( ملحوظات على هذا التمرين ) : 

  • يجب عليك أن لا تقوم بأداء هذا التمرين بسرعة لكي لا تضيع استفادة أكبر عليك.
  • تأكد من أنك تحمل وزن مناسب ، مع عصر السمانة في الأعلى ثم الرجوع ببطء.

قد يهمك ايضا : تمارين السمانة: أقوى 8 تمارين لتضخيم السمانة فى اسرع وقت !!

6- تمرين  القرفصاء سومو بالدمبلز  – Dumbbell sumo squat

تمرين  القرفصاء سومو بالدمبلز  - Dumbbell sumo squat

ذلك التمرين رائع لبناء عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، حتى مع الأوزان الخفيفة نسبيًاً يشجع على الحركة والمرونة في الوركين والمقربين، ويعتبر من أهم تمارين رجل بالدمبل.

  • امسك الدمبل بيديك وقف بشكل مستقيم. حرك ساقيك بحيث تكونا أوسع من عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض مع ثني ركبتيك قليلاً.
  • يجب أن تكون أصابع قدميك متجهة للخارج،  يجب أن تكون ذراعيك ثابتة أثناء أداء التمرين.
  • قم بثني الركبتين ببطء وخفض ساقيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرضية، ثم قم بالثبات في الأسفل لمدة ثانية أو ثانيتين.
  • اضغط بشكل رئيسي بكعب القدم لإعادة الجسم إلى وضع البداية أثناء الزفير.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

( ملحوظات على هذا التمرين ) :

  • يجب أن يكون ظهرك مستقيم، لكي لا تحدث إصابة في العمود الفقري.
  • تأكد من عدم ارتفاع كعب قدميك عن الأرض .
  • قم بحمل وزن مناسب، لكي لا تحدث إصابة في العضلة الضامة.

هل تبحث عن بعض تمارين البطن القوية ؟

قبل البدء بالتمارين لا تنسي عمل احماء جيد لمنع الاصابات لذلك كتبنا لك هذا المقال عن استرتشات الرجل

اقرا ايضا : تمارين تسخين قبل الجيم: اهم التمارين مع افضل النصائح (تحديث)

أهم الأسئلة الشائعة حول تمارين رجل بالدمبل

1- هل يمكن تمرين الرجل بالدمبل فقط ؟

– نعم يمكنك التمرين بالدمبل فقط  إذا كنت في المنزل ولديك دمبلز يمكنك أن تقوم بهذه التمارين، فهي تغنيك عن باقي التمارين بالأجهزة لأنها تقوم باستهداف عضلات الرجل بأكملها، لذلك وجود دمبلين لديك بديل جيد للتمارين.

2- كيف تضخم عضلات الرجل ؟

– يمكنك تضخيم الرجل عن طريق تمارين الوزن مثل القرفصاء و الضغط و تمارين المقاومة و ممارسة التمارين باستخدام الدمبل، وأهم شيء التركيز على الأداء والمدى الحركى الكامل لأنه هو الشيء الأساسي الذي يضخم قدميك ويجعلها أقوى.

اقرا ايضا : دليلك الشامل عن الفرق بين التنشيف والتضخيم (تحديث)

3-  ما هي فوائد تمارين الدمبل ؟

  • تساعد على بناء كتلة عضلية و تقويتها.
  • تساعد الدمبل على زيادة القدرة على التحمل العضلي.
  • تعمل على تقليل الأختلالات و عدم التناسق بين العضلات.
  • يمكن أن تقوم بالتمارين بكل اريحية وعدم التقييد.

4-  كم وزن الدمبل للمبتدئين؟

– يمكن للمبتدئين أن يقوم بهذه التمارين بدون وزن في البداية أو وضع وزن خفيف مثل ٥ كغ، ثم عندما تتقدم يمكنك أن تزيد الوزن تدريجياً إلى ١٠ كغ مثلاً، ويجب عليك عدم الأستعجال في زيادة الأوزان على حساب الأداء لأن ذلك سوف يؤدي إلى إصابتك.

اقرا ايضا : دليلك الشامل لافضل تمارين الرجل في البيت (تحديث)

5- كم مدة التمرين في اليوم لبناء العضلات ؟

– يمكنك القيام بالتمارين في اليوم من ٣٠ دقيقة إلى ٤٥ دقيقة كحد أقصي، لكي لا تقوم بهدم عضلاتك و أتلاف المفاصل

واذا كنت تبحث عن تمرينة رجل للمبتدئين اليك هذا المقال الشامل :

تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل

وبذلك نكون انتهينا من سرد أفضل تمارين رجل بالدمبل، ونتمنى أن يكون المقال قد نال إعجابكم، ولا تنسى وضع المقالة في القائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك إيجداها وقت الحاجة لها او اثناء تمرينة الرجل.

قد يهمك ايضا :

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك