كل ما تريد معرفته عن تمارين التراي – شرح بالصور | تحديث 2024

تمارين التراي هي جزء أساسي من برامج تمارين الجيم لاى لاعب كمال اجسام ، حيث تستهدف بشكل رئيسي عضلات الذراعين والكتفين، كما إنها تعتبر مجموعة تمارين فعالة ومتنوعة تساعد على تحقيق القوة والتحسين العضلي، سواء كنت تهدف إلى بناء عضلات قوية ومعتدلة أو تعزيز الأداء الرياضي العام.

تمارين التراي في الجيم

تمارين التراي تعتبر خيارًا ممتازًا، وتتضمن تمارين التراي عددًا من الحركات المتنوعة، وتستخدم عادة أدوات مثل حبل التراي أو الأجهزة المعدنية المصممة خصيصًا لهذه التمارين ومن أفضل تمارين التراي ما يلي:

تمرين الدمبل فوق الرأس  Seated Dumbbell Overhead

تمرين الدمبل فوق الرأس Seated Dumbbell Overhead احد التمارين المهمة لعضلات الكتف والترايسبس بشكل رئيسي، ويعمل هذا التمرين على تقوية وتضخيم العضلات المعنية وزيادة قدرة الجسم على رفع الأحمال فوق الرأس.

طريقة تنفيذ التمرين

  • قم بجلوسك على مقعد استقرار قوي ومستقيم، وضع القدمين بشكل ثابت على الأرض واجعل ظهرك مستقيمًا.
  • احمل دمبل  بكلتا اليدين بشكل مريح وامسكها بمقبضها بوضعية القبضة العادية.
  • ارفع الدمبل فوق رأسك بتمديد الكوعين تمامًا وتأكد من أن الكوعين مستقيمين.
  • قم بتثبيت وضع الكتفين والمرفقين وحافظ على استقامة الظهر.
  • انتظر لحظة عندما تكون الأذرع ممتدة تمامًا والدمبل فوق رأسك.
  • ابدأ بتنزيل الدمبل ببطء وتحكم تام حتى يكون الكوعين على زاوية تقريبًا 90 درجة.
  • قم بدفع الدمبل مرة أخرى فوق رأسك وكرر الحركة حسب التكرارات المطلوبة .

نقاط هامة

  • تأكد من استخدام أوزان مناسبة لك وتجنب استخدام أوزان زائدة قد تؤدي إلى إصابات.
  • حافظ على تنفيذ الحركة ببطء وتحكم للحفاظ على الاستقرار وتجنب إرهاق العضلات بشكل غير ضروري.
  • تنفيذ التمرين بشكل صحيح يتطلب التركيز على استقامة الظهر وثبات الكتفين والمرفقين.
  • يمكنك تعديل صعوبة التمرين عن طريق تغيير وزن الدمبل .

تمرين تراى حبل خلف الظهر  Overhead Robe Extension

يعد واحدًا من أقوي تمارين الترايسيبس التي يستخدم بها الكبل والهدف منه تقوية عضلة التراي، وما يميزه أن  عضلة الترايسيبس تكون تحت ضغط وهذا يساعد في تدفق الدماء بشكل أفضل لعضلى التراي.

طريقة تنفيذ التمرين

  • قف أمام ماكينة الكابل وضع قدم امام القدم الأخرى للحصول على استقرار .
  • ابدأ الحركة بثني ذراعيك وسحب الحبل إلى الأعلى، مع الحفاظ على ثبات الذراعين وثبات الجسم.
  • قم بثنى ذراعيك مرة أخرى ببطء وكرر الحركة حسب الحاجة.

تمرين تراى دمبل خلف الرأس بيد واحدة One Arm Dumbbell Extension

هو تمرين يستهدف عضلة الترايسبس في الذراع، و يعتبر هذا التمرين فعالًا لتقوية واستهداف الرأس الطويلة للترايسبس، وهو أيضًا مفيد للرؤوس الأخرى للترايسبس.

طريقة تنفيذ التمرين

  • ابدأ بوضعية وقوف أو اجلس على مقعد بظهر مستقيم.
  • احمل دمبل بيدك الواحدة وامسكه بوضعية قبضة محكمة.
  • رفع الدمبل فوق رأسك بالتمديد الكامل، حيث تكون ذراعك مبسوطة.
  • ثبت مرفقك بجانب رأسك وتأكد من عدم حركته أثناء التمرين.
  • ابدأ بثني الذراع عند المرفق، وانزل الدمبل ببطء وراء رأسك حتى يكون فوق العضلة الخلفية للرأس.
  • احرص على الحفاظ على استقامة ظهرك وعدم حركة المرفق أثناء الحركة.
  • قم بتمديد الذراع ببطء لأعلى حتى تعود إلى وضعية البداية.
  • كرر الحركة حسب العدد المطلوب من التكرارات للمجموعة.
  • أكمل التمرين للذراع الآخر بنفس الطريقة.

قد يهمك ايضا : تمارين الكتف للمبتدئين: شرح بالصور لطريقة اداء كل تمرين

تمرين محطم الجماجم  Skull Crusher

تمرين  Skull Crusher تمرين يستهدف بشكل رئيسي عضلة الترايسبس، ولكنه أيضًا يعمل على تقوية عضلات الكتفين والظهر، ويمكن أن يساعد هذا التمرين على زيادة القوة والحجم في هذه المجموعة العضلية وتعزيز الأداء في الرياضات التي تتطلب استخدام الذراعين مثل رفع الأثقال والتمارين القتالية ومع ذلك، يجب أن يتم تنفيذ التمرين بتقنية صحيحة وبأوزان ملائمة لتجنب الإصابات، ويشمل هذا التمرين استخدام الحبل أو الدمبل أو الشريط القابل للانفصال

طريقة تنفيذ التمرين

  • لأداء هذا التمرين، يتم الاستلقاء على مقعد مستوٍ ورفع الدمبل أو البار باتجاه السقف بينما تكون الذراعين ممدودتين رأسيًا فوق الرأس.
  • يتم ثني الذراعين عند المرفقين ببطء وتمديدهما مرة أخرى بتحكم، مع الحفاظ على استقامة الذراعين وثباتهما.
  • يتم تكرار هذا الحركة لعدد معين من المرات.

اقرا ايضا : تمارين الساعد والرست : دليلك الشامل لتفجير الذراع !!

تمرين تراى بالحبل Triceps Rope Pushdown

هو تمرين يستهدف تقوية عضلة الترايسبس وبالأخص الرأس الخارجية، ويتم تنفيذه باستخدام الكابل في صالة الألعاب الرياضية، وهنا الطريقة الصحيحة لتنفيذ تمرين تراى بالحبل :

طريقة تنفيذ التمرين

  • قف أمام آلة الكابل وامسك مقبض الحبل باتجاه الأسفل بوضعية القبضة العلوية.
  • قف بوضعية مستقيمة وقم بثني القدمين قليلاً للحصول على استقرار جيد.
  • ابدأ بثني الكوعين وحرك الحبل نحو الأسفل باتجاه الجسم، وتأكد من أن الجزء العلوى من الذراع مثبت على جوانب الجسم.
  • اضغط على عضلة الترايسبس لسحب المقبض إلى أسفل حتى يكون الذراعان ممدودين تمامًا ومستقيمين.
  • ثبت الوضع لثوانٍ قصيرة لتعزيز توتر العضلة، ثم ارفع المقبض ببطء للعودة إلى الوضع الأول (الكوع يمثل زاوية 90 درجة تقريبا).
  • كرر الحركة لعدد المرات المطلوب وتأكد من التنفيذ بتحكم وتوجيه الجهد إلى عضلة الترايسبس.

ملحوظة هامة:

للحصول على أقصى استفادة من تمرين سحب الكابل للأسفل، قم بضبط وزن الكابل المناسب وتحكم في الحركة بدقة، ويمكنك أيضًا استخدام مقابض مختلفة مثل القبضة المعكوفة أو القبضة العلوية الضيقة لتغيير تأثير التمرين على العضلات المستهدفة.

تمرين تراى مسطرة معكوسة  Reverse triceps pushdown

يعتبر صورة أخرى من التمرين السابق باختلاف استخدام القبضة معكوسة  Supinated Grip .

تمرين بنش بريس قبضة ضيقة_  Barbell Close Grip Bench Press

هو تمرين يستهدف تقوية عضلات الصدر والترايسبس باستخدام البار في صالة الألعاب الرياضية، وهذه الطريقة الصحيحة لتنفيذ التمرين:

  • ابدأ بالاستلقاء على مقعد البنش، مع وضع القدمين بشكل ثابت على الأرض والظهر مستقيمًا.
  • أمسك البار بقبضة ضيقة، حيث يكون بين اليدين مسافة أقل من عرض الكتفين .
  • قم برفع البار من الحامل و يجب أن تكون الأذرع عمودية تمامًا على الأرض في بداية الحركة.
  • ابدأ بدفع البار باتجاه الأعلى حتى يكون الذراعان ممدودين تمامًا، وتكون الباربيل فوق منتصف الصدر.
  • ثبت الوضع لثوانٍ قصيرة لتعزيز توتر العضلات، ثم انخفض ببطء وتحكم للعودة إلى الوضع الأول.
  • كرر الحركة لعدد المرات المطلوب.

تمرين تراى رفس بالدمبل Triceps kickbacks

تمرين يستهدف تقوية عضلة الترايسبس، ويتم تنفيذه بوضعية واقفة مع ثنى الظهر واستخدام الأوزان الخفيفة، واليك الطريقة الصحيحة لتنفيذ التمرين :

  • ابدأ بالوقوف مع القدمين متباعدين بعرض الكتفين والركبتين قليلاً مرنتين.
  • امسك الأوزان الخفيفة بكلا اليدين وثبت الذراعين بجوار الجسم بشكل ثابت، ويجب أن تكون الكفوف تجاه الجسم وتجاه الجانب الخلفي، والكوعين يجب أن يكونا مثنيين بزاوية تقريبًا 90 درجة.
  • بينما تحافظ على مرفقيك ثابتين، قم بدفع الأوزان إلى الخلف بتمديد الذراعين.
  • ثبت الوضع لثوانٍ قصيرة في أعلى الحركة لتعزيز توتر العضلات.
  • اعكس الحركة ببطء وتحكم لإعادة الأذرع إلى الوضع الأول.
  • كرر الحركة لعدد المرات المطلوب.

تمرين تمديد الذراع بالدامبل _Lying Dumbbell Extension 

يشبه هذا التمرين تمرين محطم الجماجم، ولكن الاختلاف بينهم هو أنه يتم استخدام الدمبل بدالًا من البار، ويستهدف الرأس الخارجية لعضلة الترايسبس.

طريقة تنفيذ التمرين:

  • ابدأ بالاستلقاء على مقعد البنش او اى سطح مستوى ، مع وضع القدمين بشكل ثابت على الأرض والظهر مستقيمًا.
  • امسك الدامبلين بحيث تكون الذراعين في وضع ممدود بزاوية تقريبًا 90 درجة.
  • ثبت الذراعين في الوضع الأفقي بالقرب من الأذنين بحيث تكون الكوعين مثنيين.
  • قم بتمديد الذراعين برفع الدامبلين لأعلى وبعيدًا عن الجسم مع التركيز على استهداف عضلة الترايسبس، ويجب أن تكون الحركة من الكوع فقط ولا تنحرف باستخدام الكتف أو المعصم.
  • ثبت الوضع لثوانٍ قصيرة في أعلى الحركة لتعزيز توتر العضلات.
  • انعكس ببطء وتحكم لإعادة الذراعين إلى الوضع المبدئي، وحافظ على التوتر في الترايسبس طوال الحركة.

اقرا ايضا : تمارين الذراعين في المنزل: أقوي 8 تمارين علي الاطلاق !!

 تمرين المتوازى Dips

هو تمرين يستهدف بشكل أساسي تقوية عضلات الصدر والأكتاف والذراعين، ويتم أداء هذا التمرين باستخدام قضبان المتوازى.

طريقة تنفيذ التمرين:

  • ابدأ بالوقوف بين قضبان المتوازيات، وضع يديك على القضبان بحيث يكون كفي اليدين مواجهين للاسفل .
  • انحنِ إلى الأمام قليلاً وارفع قدميك عن الأرض، وثبت القدمين بحيث يكون الجسم معلق بين القضبان.
  • اثنِ الذراعين ببطء للأسفل حتى يكون الزاوية بين الذراعين تقريباً 90 درجة.
  • استخدم قوة العضلات في الصدر والأكتاف والذراعين لرفع الجسم ببطء للأعلى حتى يكون الذراعين تماماً مستقيمين.
  • قم بالتوقف للحظات قصيرة في القمة قبل أن تبدأ في خفض الجسم مرة أخرى.
  • كرر الحركة للمرات المطلوبة واحرص على التنفس بشكل طبيعي وعدم ثنى الظهر أثناء الحركة.

ملحوظة

من المهم أن تضبط القضبان بحيث تكون مستوية ومتينة لتوفير الدعم اللازم لجسمك أثناء أداء التمرين، وإذا كنت مبتدئًا في هذا التمرين، يمكنك استخدام منصة أو كرسي لتسهيل الحركة وتخفيف الوزن المحمول على الذراعين.

يمكن تعديل صعوبة تمرين المتوازيات عن طريق تغيير زاوية الجسم، حيث يمكنك رفع القدمين على عتبة أو مقعد لزيادة صعوبة التمرين، أو استخدام حزام لإضافة وزن إضافي إلى الجسم.

تمرين الضغط الضيق  _Diamond Push-Up

هو تمرين يستهدف بشكل أساسي تقوية عضلات الصدر والأكتاف والذراعين بسبب اقتراب اليدين بشكل كبير، مما يضع مزيدًا من الضغط على تلك العضلات.

طريقة تنفيذ التمرين

  • ابدأ بالاستلقاء على الأرض في وضعية الضغط العادية، ولكن اجعل راحة يديك تلامس بعضها البعض لتشكيل شكل ماسي بين الإبهام والسبابة.
  • ضع يديك على الأرض بحيث يكون الشكل الماسي تحت صدرك، واستوِ بقية جسمك على الأرض بوضعية الضغط العادية، مع قدميك متقاربتين.
  • اثنِ الذراعين ببطء للأسفل حتى يكون الصدر قريبًا من الأرض، وحافظ على الشكل الماسي بين يديك طوال الحركة.
  • استخدم قوة العضلات في الصدر والأكتاف والذراعين لرفع الجسم ببطء للأعلى حتى يكون الذراعين مستقيمين.
  • قم بالتوقف للحظات قصيرة في القمة قبل أن تبدأ في خفض الجسم مرة أخرى.
  • كرر الحركة للمرات المطلوبة واحرص على التنفس بشكل طبيعي وعدم منحني الظهر أثناء الحركة.

اقرا ايضا :تمارين الباي والتراي: أقوى7 تمارين لتفجير الذراع |تحديث

التشريح العضلي لعضلة الترايسيبس

عضلة الترايسبس Triceps هي عضلة توجد في الذراع تسمى تراي لأنها تتكون من ثلاثة رؤوس رئيسية، وتعمل هذه العضلة بشكل أساسي على مد الذراع في المفصل الكوع.

إليك تفاصيل حول كل رأس من رؤوس عضلة الترايسبس:

الرأس الطويل Long head:

  • يوجد في  النصف العلوي للحفرة الكروية في العظم العلوي للكتف.
    • يتصل برأس العظم في الذراع.
    • يعمل على تمديد الذراع في مفصل الكوع وثني الذراع في المفصل الكتفي.

الرأس الوسطى Medial head: يوجد في الخط الوسطي للعظم العلوي للذراع.

الرأس القصير Lateral head: يوجد في النصف العلوي للعظم العلوي للذراع

اقرا ايضا :تشريح عضلة التراي وأفضل التمارين لكل رأس | تحديث 2024

فوائد تمارين التراي

تمارين التراي  لها العديد من الفوائد ، إليك بعض الفوائد الرئيسية:

  • الوظيفة الرئيسية لعضلة الترايسبس هي تمديد الذراع وتقوية مفصل الكوع، أي رفع الذراع من وضعية الانثناء إلى وضعية مستقيمة، هذا يعني أنها تعزز الحركة المضادة للثني وتسمح بتمديد الذراع بقوة وثبات.
  • تمارين التراي تعزز قوة الضرب، وهذا يعتبر مهمًا للعديد من الرياضات مثل الملاكمة والفنون القتالية والجولف والبيسبول، كما أن قوة الترايسبس تلعب دورًا مهمًا في تمديد الذراع وإيصال القوة للضربة.
  • سواء كنت تلعب رياضة قوة مثل رفع الأثقال أو رياضة تتطلب تمديد الذراع مثل رمي القرص، فإن تمارين التراي يمكن أن تعزز تحسين الأداء في هذه الرياضات.
  • بالإضافة إلى عضلة الترايسبس الأساسية، تعمل تمارين التراي على تقوية العضلات الثانوية المحيطة بها وتساعد فى تضخيم عضلات الكتف والصدر والظهر، وهذا يساعد في تحقيق توازن عضلي وثبات أثناء الأداء الرياضي.
  • يعتبر الترايسبس جزءًا هامًا من عضلات الذراع والتي تعطي شكلًا ممتلئًا ومحددًا للذراعين.
  • قوة وثبات الترايسبس يمكن أن تساعد في الوقاية من الإصابات المرتبطة بالكوع والكتف مثل التواء الرباعية وإصابات الكتف.

اقرا ايضا : الدليل الشامل لتشريح عضلة الكتف مع افضل التمارين لكل رأس

كيف اقوي عضلة التراي؟

يمكن أن يساعد أداء تمارين تقوية عضلات الوسط في تقوية قوة العضلات في تلك المنطقة، بما في ذلك عضلات البطن وعضلات الظهر والعضلات المحيطة بالحوض.

هل يمكن تمرين العضلات كل يوم؟

يجب ألا تمرن نفس العضلات كل يوم لكن يمكنك تمرين نفس العضلات على فترات متعددة في الأسبوع، حيث يمكن أن يؤدي التمرين المستمر على نفس العضلة إلى إجهاد العضلات وتلفها، لذلك من المهم تنظيم التمرين للحفاظ على التوازن بين العضلات والجسم كله.

وختاما نكون قد سردنا لك افضل تمارين التراي والتى يمكنها ان تغير من شكل ذراعك تماما مع مراعاة طريقة اداء كل تمرين والمدى الحركى الكامل وعدم التعجل فى زيادة الاوزان قل ان تتقن اداء التمرين.

قد يهمك ايضا :

المصادر

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك