تمارين السمانة: أقوى 8 تمارين لتضخيم السمانة فى اسرع وقت !!

من التمارين الرائعة التي تعطى مظهر جيد للجزء السفلي من الجسم هي تمارين السمانة، حيث تلك التمارين لها طابع خاص مختلف عن أي تمارين أخرى. فليس من الضروري عند ممارسة تمارين السمانة أن تقوم بها في الصالة الرياضية، فمن الممكن بكل سهولة أن تتمرن عليها في المنزل وبدون شراء أي أجهزة.

ولكن من المؤكد أن الأفضل أن تذهب للصالة الرياضية ، ونحن اليوم في موقع جولدن فورمة سنختص بأهم التمارين التى تستهدف عضلة السمانة ، فكل ما هو عليك يا صديقي العزيز أن تبدأ بقراءة كل تمرين على حدى وتقوم بتنفيذه بأفضل شكل.

تمارين السمانة: أقوى 8 تمارين لتقوية وتضخيم السمانة فى اسرع وقت

أهم تمارين السمانة

في البداية كن على علم يا صديقي بأن كل تمرين تقوم به له فوائد تعود عليك في منطقة الرجل بأكملها، وليس في منطقة السمانة فقط. لذلك عند القيام بتمارين السمانة أهتم بها بأكبر قدر من الإمكان لكي تحصل على أكبر استفادة. وتلك التمارين تتمثل في الآتي:

  • تمرين رفع الساق – Calf raises
  • تمرين رفع الساق إلى الداخل من الجلوس
  • تمرين رفع الساق إلى الخارج مع الجلوس
  • تمرين رفع الساق علي الجهاز
  • تمرين رفع الساق على قدم واحدة
  • تمرين المشي على أصابع القدم  
  • تمرين قفز على الحبل
  • تمرين رفع الساق بالوقوف على جهاز سميث

1 – تمرين رفع الساق – Calf raises

1 - تمرين رفع الساق - Calf raises

يعد تمرين رفع الساق من أفضل تمارين السمانة والتي بمثابة تمرين عزل أكثر من كونه تمرينًا  مركبا  فالفرق هو أن مجموعة عضلية واحدة تعمل مقابل مجموعات عضلية متعددة تعمل كمجموعة واحدة. وبالإضافة إلى ذلك، تعتبر تمارين رفع الساق طريقة رائعة لتحسين توازنك لأنها تعمل على بناء قوة الكاحل وثباته.

  • ستحتاج إلى أن تكون على سطح ثابت، وأن تستخدم نطاقًا أصغر من الحركة، وتبدأ بكلتا قدميك على الأرض، وتستخدم وزن جسمك فقط في حالة إذا كنت مبتدأ.
  • أما إذا كنت متقدم فيمكنك أن جعل الأمر أكثر صعوبة، فقم بزيادة نطاق حركة الكاحل عن طريق رفع الساق من الجزء الخلفي من الدرجة أو المنصة المرتفعة بحيث ينزل كعبك إلى مستوى أقل من مستوى الخطوة، ثم قم برفع مع عصر العضلة إلى أعلى لمدة ثانية أو ثانيتين.
  • قم بحمل وزن خارجي في كل يد من أجل صعوبة أكبر.
  • قم برفع ساق واحدة ثم قم بتكرار هذا على الساق الأخرى.
  • حاول رفع الساق دون التمسك في أي شيء.
  • قف بشكل مستقيم مع ألا تكون المسافة بين القدمين أكبر من عرض الورك، و قم بتشغيل جذعك، وحافظ على عمودك الفقري محايدًا لا ينحني للأمام أو يتقوس للخلف، و تذكر مواصلة التنفس بثبات.

( فوائد هذا التمرين )

  • يزيد قوة القدم والكاحل والقدرة على الحركة.
  • كما أن عمل عضلات الساق بالرفع يقوي و يحرك مفصل الكاحل و الأربطة و الأوتار المحيطة به، بالإضافة إلى العضلات المهمة في القدم والتي غالباً ما يتم التغاضي عن أهميتها.
  • التوازن العام والسيطرة على الجسم.

2 – تمرين رفع الساق إلى الداخل من الجلوس – sitting calf raises inward 

2 - تمرين رفع الساق إلى الداخل من الجلوس - sitting calf raises inward 

يعد رفع أصابع الساق أثناء الجلوس مع توجيهها إلى الداخل تمرينًا فعالًا لبناء الرأس الجانبي للسمانة، كما أنه يعمل بشكل أفضل لتحسين حركتك و مرونتك في الكاحل، لذلك قم بمتابعة الخطوات التالية لكي تقوم بهذا التمرين بأفضل أداء، و يتلخص ذلك في الأتي :

  • اجلس على الجهاز وضع قدميك على المنصة مع توجيه أصابع قدميك نحو الداخل.
  • ضع الجزء السفلي من فخذيك تحت وسادة الرافعة و اضبطه وفقًا لارتفاع فخذك، ثم قم بمد كاحليك و حرر شريط الأمان.
  • مد الكاحلين وقم بالزفير أثناء ثني الساق بالكامل، ثم امسك في الأعلى لتقلص أو تقوم بالتركيز بشكل أكبر على عضلة الساق بشكل صحيح.
  • خفض الكعب حتى يتم تمديد الساق بالكامل، وتنفس أثناء قيامك بهذه الحركة.
  • يجب عليك عند الحركة الإيجابية الثبات في الأعلى لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم عد إلى وضع البداية ببطء.
  • كرر هذا الأداء من 10 إلى 15 عدة لكي تجد أستفادة أكبر.

( تمارين بديلة على هذا التمرين )

إذا لم يتوافر معك جهاز تمرين السمانة فهناك عدة بدايل لها تتلخص في الأتي :

  • قم بالوقوف بشكل مستقيم مع حمل وزن في يديك أو بدون وزن، و اجعل أصابع قدميك متجهة للداخل.
  • الجلوس على دكة وحمل زوج من الدمبلز فى يديك لزيادة التحميل على عضلة السمانة مثل ما هو موضح فى الصورة

قد يهمك ايضا : تمرينة رجل كاملة: مع اهم أسرار الضخامة العضلية |تحديث

3- تمرين رفع الساق إلى الخارج مع الجلوس – Sitting calf raises outward 

3-  تمرين رفع الساق إلى الخارج مع الجلوس - Sitting calf raises outward 

يعد هذا التمرين هام لبناء عضلة السمانة الخارجية ومن أهم تمارين السمانة بشكل عام ، هذه الحركة تفرض دورانًا خارجيًا للقدم ولكنها تزيد أيضًا من الصعوبة من خلال إجبارنا على الارتفاع عن الأرض، وبالإضافة إلى ذلك فإن الدوران الخارجي يعد أمرًا رائعًا لتحقيق استقرار القدم.

  • اجلس على الجهاز، و قم بوضع بطن قدميك على المنصة مع توجيه أصابع قدميك إلى الخارج، ثم سوف يتدلى كعبك بشكل طبيعي، وضع قاعدة الكواد تحت وسادة الركبة واسمح ليديك بالراحة في الأعلى.
  • مد كاحليك وحرر شريط الأمان.
  • قم بخفض الكعب عن طريق ثني الكاحلين ظهريًا حتى يتم تمديد الساق بالكامل.
  • قم بتمديد الكاحلين والزفير أثناء ثني ربلة الساق، ثم قم بالثبات أو عصر السمانة في الأعلى.
  • كرر لعدد من 10 إلى 15 تكرارات.

( بعض النصائح على هذا التمرين )

  • حافظ على التكرار بطيئًا ومنضبطًا، الحد من التوقف عند القمة للتأكيد على الانكماش.
  • حدد عمق الكعب إذا شعرت بأي نوع من التمدد في أسفل القدم أثناء التمرين.
  • حاول التحرك عبر مقدمة القدم بدلًا من قاعدة أصابع القدم.

قد يهمك ايضا : تمارين كارديو للجسم كامل : أفضل 6 تمارين لشد ترهلات الجسم

4 –  تمرين رفع الساق عن طريق  ضغط الساق على الجهاز – leg press calf raises

4 -  تمرين رفع الساق عن طريق  ضغط الساق على الجهاز - leg press calf raises

يمكن أن تكون عضلات السمانة من المجموعة العضلية العنيدة جدًا، لذا من المهم استهدافها بالعديد من الزوايا المختلفة وبتدريب عالي. لذلك سوف نتعرف على كيفية تمرين السمانة على جهاز الضغط من أجل فاعلية أكبر للسمانة. وكن على علم يا صديقي بأن العديد من المدربين قد يكتفوا بذلك التمرين من تمارين السمانة.

  • قم بتحميل الجهاز بالوزن المطلوب واجلس.
  • اجلس وضع قدميك على منصة القدم مع وضع عرض الكتفين.
  • خذ نفسًا عميقًا، ومد ساقيك، لكن أبقِ مخازن الأمان مغلقة إن أمكن.
  • ضع قدميك على قاعدة المنصة واترك الكعب يتدلى.
  • قم بخفض الكعب عن طريق ثني الكاحلين ظهريًا حتى يتم تمديد الساق بالكامل.
  • أعد الوزن إلى وضع البداية عن طريق تمديد الكاحلين وثني الساق.
  • كرر العدد المطلوب من التكرار.

( بعض النصائح على هذا التمرين )

  • كن حذرًا للغاية عند إعادة وضع القدم عند قاعدة المنصة، إذا لم تكن أدوات الأمان في مكانها الصحيح و فقدت السيطرة على المنصة، فقد يؤدي ذلك إلى إصابة خطيرة لركبتيك أو في الساق.
  • حافظ على الأداء بالحركة البطيئة و منضبطة.
  • قم بالثبات في القمة لمدة ثانية أو أثنين.
  • إذا شعرت بأي نوع من الألم أو الضغط في الجزء الخلفي من مفصل الركبة، فاحرص على ثني الركبة قليلاً وتجنب الإغلاق الكامل، حدد عمق الكعب إذا شعرت بأي نوع من التمدد في أسفل القدم أثناء التمرين.
  • حاول التحرك عبر مقدمة القدم بدلًا من قاعدة أصابع القدم.

قد يهمك ايضا : افضل تمارين فتنس بالصور لجسم رياضي في 30 يوم!! | تحديث

5 –  تمرين رفع الساق على قدم واحدة – single calf raises

5 -  تمرين رفع الساق على قدم واحدة - single calf raises

لتحصل علي تمرين رجل كامل يجب عليك اذافة هذا التمرين الي تمارين السمانة خاصتك فهو تمرين يعمل على التوازن في الشكل و الحجم العضلي في السمانة، ذلك لأنه يستهدف و يقوم بالتركيز على كل ساق على حدى، والقليل من الحركات تستهدفهم بشكل أكثر فعالية من تمرين رفع الساق بساق واحدة، والذي يعمل على تمرين ربلة الساق الواحدة في كل مرة لتسوية اختلالات العضلات مع بناء الحجم والقوة.

  • امسك الدمبل في يدك اليمنى بجانبك وضع كرة قدمك اليمنى على سطح مرتفع، مثل الكرسي المائل.
  • اجعل كاحلك الأيسر خلف يمينك، وتمسك بالمقعد بيدك اليسرى لتحقيق التوازن، ثم اخفض كعبك الأيمن نحو الأرض لكن لا تلمسه.
  • قم بالوقوف على أصابع قدمك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن، مما يمنح عضلة السمانة فى الساق اليمنى ضغطًا إضافيًا في الأعلى.
  • توقف مؤقتًا، ثم اخفض نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • قم بتكرارات متساوية على كلا الجانبين.

( بعض النصائح على هذا التمرين) :

  • إذا كنت مبتدأ لا تقوم بمسك وزن ثقيل أو لا تقوم بمسك وزن على الإطلاق.
  • إذا كنت متقدم يمكنك حمل وزن ثقيل أو زيادة عدد التكرارات تدريجياً.
  • حاول القيام بأفضل أداء لأكبر أستفادة.

مقالات هامة لتقوية عضلات الكور والبطن :

6 –  تمرين المشي على أصابع القدم – Walk on toes 

6 -  تمرين المشي على أصابع القدم - Walk on toes 

يعد المشي من العوامل الأساسية التي تقوي عضلة السمانة لديك،  لذا هذا التمرين مثله مثل المشي الطبيعي للإنسان، ولكن هنا نقوم به بحمل وزن أكبر من وزن الجسم لكي نضع زيادة حمل على عضلة السمانة، هو تمرين غير معروف عند الكثير من الناس، و لكنه يشكل أهمية مثله مثل باقي تمارين السمانة، لذلك قم بمتابعة الخطوات البسيطة لكي تتعرف على هذا التمرين.

  • امسك الدمبل في كل يد مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
  • أبقِ كتفيك منخفضين وجذب جذعك، وارفع كعبيك حتى تقف على أصابع قدميك.
  • وبعد ذلك لا تدع كعبيك يلمسان الأرض، وقم بالمشي للأمام على أصابع قدميك لعدد محدد من التكرارات أو الوقت.

7 –  تمرين قفز على الحبل – Jump rope

7 -  تمرين قفز على الحبل - Jump rope

أن تمرين القفز على الحبل هو تمرين جيد لتقوية و زيادة قدرة التحمل على عضلة السمانة، ويساعد أيضًا على تحسين التنسيق بين الجسم بالكامل، ويقوم بتنشيط الدورة الدموية في الجسم، كما أنه تمرين جيد لحرق الكثير من السعرات الحرارية و تجعلك نشيط وخفيف في الحركة، لذلك يجب الاهتمام بهذا التمرين جيداً.

  • امسك مقابض حبل القفز في كل يد، واقفز بكلتا قدميك بينما تقوم بتدوير الحبل تحتك وفوق رأسك، وحافظ على مشاركة قلبك و خفض كتفيك.
  • حاول أن تقفز على أصابع القدم لكي تتمكن من استهداف عضلة السمانة بشكل جيد.

8 – تمرين رفع الساق بالوقوف على جهاز الأسميث –   SMITH MACHINE STANDING CALF RAISE

8 - تمرين رفع الساق بالوقوف على جهاز الأسميث -   SMITH MACHINE STANDING CALF RAISE

يعد تمرين رفع الساق واقفًا تمرينًا أساسيًا لأي يوم من أيام الساق , يمكن أن يساعدك في الحصول على ضخامة أكبر، ويعد استخدام ألواح الأثقال بدلًا من الآلة أو وزن الجسم أداة قيمة لزيادة حجم تدريب السمانة بأمان. من خلال نطاق مناسب من الحركة، وبالتالي يمكن أن تساعدك آلة رفع الساق من خلال وضعية سميث على استهداف الجزء السفلي من الجسم بشكل فعال بطرق لا تستطيع آلة رفع الساق القيام بها ببساطة، وتتبع الخطوات القادمة للحصول على أفضل نتيجة.

  • قم بالوقوف على وزن أو طارة كبيرة، وضع لوحة الوزن في وسط الحديد على الجزء الداخلي من آلة سميث، يجب أن تلتقي حافة اللوحة بالحدي وبعدها اجعل لوحة الوزن أمام الحديد ولكن أيضا متمركزة في منتصف الحديد.
  • قم بتحميل الحديد الخاص بك بالوزن المطلوب، وإذا تركت الحديد بلا وزن أو خفيف جدًا، فإن رفع الساق من سميث ماشين يمكن أن يأتي بنتائج عكسية عليك. وفي حالة إذا شعرت عند بدء هذا الرفع بالارتداد والانفصال، أو إذا كان الحديد يرتد عن ظهرك، فربما تحتاج إلى إضافة المزيد من الوزن.
  • ضع الحديد على ظهرك كما لو كنت تقوم بتمرين الاسكوات الخلفي للحديد، ثم قم بالتقدم مع وضع الثلث العلوي من قدمك على اللوحة.
  • قم بوضع الساق مستقيمة، ادفع بقدميك وارفع الحديد من آلة سميث عن طريق الإمساك بالقضيب وتدوير معصميك للخلف قليلاً.
  • دع كعبك ينزل حتى يصل إلى الأرض، ادفع للأعلى باستخدام قدميك.
  • اضغط على الجزء العلوي من ساقك في الطريق للأعلى لتسهيل مشاركة عضلات المعدة بشكل مناسب.
  • كرر ذلك من 10 إلى 30 تكرارًا، اعتمادًا على الحمل وأسلوب التدريب.

قد يهمك ايضا : تمارين رجل بالدمبل: أقوى 6 تمارين شرح بالصور مع اهم النصائح

أهم النصائح قبل ممارسة تمارين السمانة

يوجد بعض النصائح يجب عليك السير عليها قبل أن تبدأ في تمارين السمانة للحصول على أفضل استفادة عضلية. لذلك يا صديقي قم بقراءة تلك النصائح بعناية ولا تهملها إطلاقا لأن لها درجة كبيرة من الأهمية كدرجة القيام بالتمرين تماماً، وتتمثل تلك النصائح في الآتي:

  • استخدم الوزن الذي يمكن التعامل معه بأفضل أداء.
  • استخدم إيقاع التدريب الصحيح، حيث لن يؤدي استخدام الإيقاع الصحيح إلى القضاء على أي ارتداد فحسب، بل سيعزز أيضاً الفعالية الإجمالية لتمرين السمانة المحدد.
  • القيام بالمدي الحركي الكامل، حيث يعد استخدام النطاق الكامل للحركة في تمارين السمانة أمرًا ضرورياً لتحفيز العضلات بشكل فعال، ولكنه غالبًا ما يكون غائباً عن أسلوب العديد من المتدربين.
  • التأكد من صحة النموذج الخاص عن طريق رفع أعلى ما يمكن في الجزء العلوي والتركيز على الضغط أو عصر السمانة في الأعلى.
  • القيام بمد الكعب إلى أسفل بشكل متوازي، ولكن عليك التوقف مؤقتاً بمجرد أن يشعر بتمدد خفيف في السمانة.
  • الشكل الجيد ضروري لجميع تمارين رفع الأثقال ولكن بشكل خاص لتمارين السمانة،  نظرًا لأن نطاق الحركة صغير جدًا، حيث لا يتطلب الأمر سوى قدر ضئيل من التركيز مع المدى الحركى الكامل.

وقبل البدء بالتمارين ننصحك بشدة بقراءة هذه المقالات لاحماء جيد ولتجنب الاصابات :

أفضل التمارين لتضخيم عضلة السمانة في المنزل

يوجد بعض التمارين التي يمكنك القيام بها من خلال المنزل بدون الاستعانة إلى الصالة الرياضية، ولذلك ليس من الضروري أن تنتظر كثيراً للقيام بتلك تمارين. فقم على الفور يا صديقي العزيز الآن بعد قراءة تلك التمارين وابدأ بالتدريب عليها، وتتمثل تلك التمارين في الآتي:

  • القفز على الحبل.
  • النط على الصندوق.
  • رفع الساق بربلة واحدة.
  • رفع الساق على سلم المنزل.
  • المشي على أصابع القدم.

اقرا ايضا : دليلك الشامل لافضل تمارين الرجل في البيت (تحديث)

تشريح عضلة السمانة

تشريح عضلة السمانة

تتكون عضلة السمانة من مجموعة من العضلات الصغيرة والتي تمثل لك تكوين السمانة كما يظهر أمامك، وكل عضلة بالداخل بها أعصاب متمركزة بجانب بعضها لكي يتم ضخ الدم بداخلها بأفضل شكل، لذلك عندما تقوم باتباع تمارين السمانة التي تم سردها في الأعلى سوف يحدث بالداخل عدة أمور تساعد على تضخيم عضلة السمانة. لذلك يا صديقي القارئ من الضروري أن تتعرف على تشريح عضلة السمانة، والتي تتمركز أهمها في الآتي:

عضلة السولس أو soleus

تلك العضلة من أهم العضلات الموجودة في السمانة، والتي يتمركز عليها أمور عديدة، والمعنى العلمي لها أنها العضلة الأصغر في سمانة الساق، وتتميز بكونها قوية، وضخمة، سميكة وإلى جانب كونها بطيئة الانقباض، فغالباً ما تكون مرتخية، ومتقلصة عند أداء مختلف الحركات الرياضية كالمشي، والجري، وركوب الدرجات إلا أنها تعزز من قوة الساق، وتعطيها مظهراً رياضياً، ورشيقاً.

عضلة الجاسترو أو gastrocnemius

وهي العضلة الأكبر في سمانة الساق، وتتكون من رأسين lateral head و medial head، وينصب عملها على مفصلي الركبة، والكاحل، فهي المحرك الرئيسي للكاحل عندما تكون الركبة مستقيمة، ويقل نشاط عضلة الجاسترو كلما كانت الركبة في حالة انثناء، وتقع هذه العضلة في الجزء الأعلى خلف الساق، وهي التي تعطي لها مظهرها الماسي والقوي، كما أنها سريعة الانقباض على عكس عضلة السولس.

أهم الأسئلة الشائعة حول تمارين السمانة

1- كيف تقوي عضلة السمانة ؟

– يجب عليك التأكد من أنك تعمل على نظام غذائي مناسب من البروتين و الكربوهيدرات و الدهون الصحية التي تزود الجسم بالعضلات، ثم قم بهذه التمارين مرتين في الأسبوع.

2- ما هي فائدة عضلة السمانة ؟

– تمرين السمانة لها عدة فوائد، حيث أنها تقوم بضخ الدم من أسفل الجسم إلى أعلى، حيث تقوم برفع الدم إلى القلب، وتقوم بتنشيط الدورة الدموية، و أيضاً تقوم عضلة السمانة على توازن الجسم و ثباته على الأرض.

3- كم من الوقت تحتاج عضلة السمانة للراحة بعد التمرين ؟

– عضلة السمانة يجب عليك ألا تمرنها كل يوم لكي لا تقوم بهدم العضلات وإجهادها، ولذلك يجب عليك أن تستريح بين كل تمرين و الأخر من 24 إلى 48 ساعة.

4- كيف أقوم بفك عضلة في السمانة؟

– يجب عليك استخدام الكمادات الساخنة أو الباردة ، وبالإضافة إلى تدفئة العضلات المتوترة أو المشدودة، وقد يساعد أيضاً الاستحمام بماء دافئ أو توجيه تيار من الماء الساخن إلى العضلة المتقلصة ولا تنسى عمل استرتشات الرجل التى تم شرحها فى مقال استرتشات الرجل .

وفي نهاية دليلنا نكون نقد انتهينا من سرد أفضل تمارين السمانة، وكل ما عليك يا صديقي هو قراءة تلك التمرينات بأفضل شكل، وسوف تحصل على أفضل استفادة بعد ذلك. وندعوكم لقراءة مقالات تخص التمارين الرياضية للاعبي كمال الأجسام من خلال موقعنا جولدن فورمة.

إذا أعجبتك التمارين لا تنسى وضع المقالة فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها أو أثناء تمارين السمانة.

قد يهمك ايضا :

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك