أكبر مرجع لتمارين الكتف الجانبي (شرح كامل بالصور)

تمارين الكتف الجانبي تمثل خطوة رئيسية حاسمة يجب على لاعب كمال الأجسام الحرص على ممارستها بشكل دائم، إذ أنها تسمح له بامتلاك بنية عضلية قوية و ضخامة و عرض ملحوظ للقسم العلوي من جسده، وبالتالي تسهل الأمر عليه لممارسة تمريناته المعتادة دون الخوف من التعرض للإصابات الخطيرة التي قد تعترض طريقه في هذه الرياضة الرائعة.

أكبر مرجع لتمارين الكتف الجانبي (شرح بالصور) |تحديث 2024

أقوى تمارين الكتف الجانبي بالصور

  • تمرين الرفرفة الجانبية باستخدام الدمبل
  • تمرين رفرفة جانبية على البنش المائل
  • تمرين الكتف الجانبي باستخدام البار
  • تمرين الرفرفة الجانبية دمبل بوضع الجلوس
  • تمرين الرفرفة الجانبية دمبل بالاستناد على الصدر
  • تمارين الكتف الجانبي رفرفة دمبل مائل
  • تمرين رفرفة جانبية باستخدام البار
  • تمرين الكتف بالجهاز
  • تمرين رفرفة جانبية باستخدام البكرة المنخفضة
  • تمرين الرفرفة الجانبية باستخدام الكابل
  • تمرين الرفرفة الجانبية باستخدام كابل ثنائي
  • تمرين سحب البار على الجهاز

تتمحور معظم تمارين لاعب كمال الأجسام المخصصة لتحسين أداء عضلة الكتف الجانبية إلى زيادة حجمها وبروزها ضمن الهيكل العام للجسم، ويحتل هذا النوع من التمارين حيزا كبيرا من العناية من قبل كبار محترفي ومدربي رياضة كمال الأجسام، ومن أفضل تمارين الكتف الجانبي :

تمرين الرفرفة الجانبية باستخدام الدمبل dB Lateral Raise

يمتاز هذا التمرين بأنه من نوع السهل الممتنع، فعلى الرغم من بساطة الخطوات التي يتطلبها أداؤه إلا أن معدل ارتكاب الأخطاء فيه كبير جدا، مما يسبب في كثير من الأوقات الإصابات للاعبين المبتدئين، والتنفيذ الصحيح له يكون عبر الالتزام بالخطوات الآتية:

  • مسك الدمبل باليد جيدا، مع مراعاة استخدام دمبل بوزن صغير او متوسط خاصة للمبتدئين.
  • ومن ثم البدء بالتحريك الجانبي على امتداد الذراع بدءا من الأسفل وصولا إلى مستوى الكتفين.
  • تكرار التمرين 3 مجموعات متتالية كل منها 12 مرة.
تمرين الرفرفة الجانبية باستخدام الدمبل dB Lateral Raise

تمرين رفرفة جانبية على البنش المائل Incline Seated Lateral Raise

تمرين هام من تمارين الكتف الجانبي المسؤولة عن التضخيم وزيادة قوة الجزء الجانبي من عضلة الكتف بشكل رئيسي، ويمكن القيام به بشكل صحيح عبر الخطوات التالية:

  • اتخاذ وضعية الجلوس على مقعد التمرين المائل بزاوية 80 درجة.
  • ثم مسك الدمبل المناسب لمستوى التمرين الذي يحتاجه اللاعب.
  • البدء بتحريك الدمبل من الأسفل نحو الأعلى وصولا إلى مستوى الكتفين.
  • إعادة التمرين ل3 مجموعات كل واحدة منها تضم 10 عدات.
تمرين رفرفة جانبية على البنش المائل Incline Seated Lateral Raise

تمرين الكتف الجانبي باستخدام البار Upright Rows

وهو تمرين ذو فائدة كبيرة جدا على الرغم من المخاطر التي قد تلحق باللاعب جراء التنفيذ غير الصحيح له، لذلك يبقى حكرا على محترفي كمال الأجسام عادة، ويحتاج تنفيذ هذا النوع من تمارين الكتف الجانبي بالشكل المطلوب إلى التقيد بالخطوات التالية:

  • مسك البار وجعله قريبا من جسد اللاعب وعلى مستوى الكتفين.
  • التقيد بإمساك البار بقبضة واسعة والحفاظ على ذلك طيلة التمرين.
  • تحريك البار صعودا وهبوطا بدءا بمستوى الكتفين وانتهاء عند مستوى الخصر تقريبا.
  • إعادة التمرين ل3 مجموعات متتالية كل واحدة تضم 12 عدة.
تمرين الكتف الجانبي باستخدام البار Upright Rows

تمارين لتكوير وتقوية عضلة الكتف الجانبية

يشكل امتلاك عضلات أكتاف بارزة  هدفا أساسيا يسعى إلى تحقيقه لاعب كمال الأجسام، لأن ذلك يسهم في منحه مظهر أفضل لجذعه العلوي وبقية عضلات هذا الجزء من الجسم، لذلك تكون ممارسة تمارين التكوير والتقوية والمواظبة عليها نقطة فارقة في معظم جداول تمارين الكتف الجانبي الاحترافية، ونذكر أهمها:

تمرين الرفرفة الجانبية دمبل بوضع الجلوس Seated Lateral Raise

تمرين روتيني معتاد لأغلب لاعبي كمال الأجسام بمختلف المراحل، وذلك بفضل إمكانية التحكم بحجم الدمبل المستخدم خلال التمرين ووزنه، ويجب القيام به ل3 مجموعات متتالية على الأقل وكل منها تشمل 12 تمرينا.

تمرين الرفرفة الجانبية دمبل بوضع الجلوس Seated Lateral Raise

تمرين الرفرفة الجانبية دمبل بالاستناد على الصدر Chest Supported Lateral Raises

تتلخص خطوات هذا التمرين بذات الخطوات المعتادة لتمرين الرفرفة الجانبية المعتاد باستخدام الدمبل المزدوج، إلا أن اللاعب في هذا التمرين يجب عليه الحد من حركة بقية عضلات جسده من خلال إسناد القسم الأمامي من عضلات صدره إلى طرف مقعد التمرين المخصص له، وبعدها يبدأ بالتمرين باستخدام دمبل مزدوج متوسط أو كبير الوزن حسب مستوى التمرين الذي يرغب بتنفيذه اللاعب، ويحافظ على أداء 3 مجموعات متتالية من التمرين كل واحدة تضم 12 عدة عادة.

اقرا ايضا :أقوى تمارين الكتف الامامي على الاطلاق جربها ولن تندم|تحديث

تمرين الرفرفة الجانبية دمبل بالاستناد على الصدر Chest Supported Lateral Raises

تمارين الكتف الجانبي رفرفة دمبل مائل Lean Away dB Lateral Raise

من اهم تمارين الكتف بالدمبل للحصول على ضخامة و عرض الكتفين الذين تريدهم فى اسرع وقت كما يسهم هذا التمرين في جعل عضلات الكتف الجانبية أكثر صلابة ووضوح خلال زمن قصير جدا، ويحتاج إلى استخدام دمبل متوسط الوزن والبدء بتحريكه بوضع الرفرفة ، ومن ثم رفعه نحو الأعلى على امتداد طول الذراع بجهة حمل الدمبل، ويتطلب الأمر عادة المواظبة على التمرين بشكل دوري ل3مجموعات كل منها 12 عدة.

تمارين الكتف الجانبي رفرفة دمبل مائل Lean Away dB Lateral Raise

تمرين رفرفة جانبية باستخدام البار Barbell Corner Side Lateral

يصنف هذا التمرين ضمن قائمة التمارين البنائية عالية التكنيك عموما، فهو يحتاج إلى ضبط حركة عضلات القسم العلوي والسفلي من الجسم، وهو من تمارين الكتف الجانبي الفعالة التي تمنح نتيجة مميزة للاعب خلال زمن قليل، إذ يبدأ اللاعب تمرينه بالوقوف بوضعية ثني الركبتين قليلا، ومن ثم مسك طرف البار والبدء بأرجحته صعودا وهبوطا دون ثني الظهر أو الجذع بشدة، وذلك يستمر ل3مجموعات كل واحدة تضم 10 عدات كما المعتاد.

تمرين الكتف بالجهاز Lateral Raise Machine

تمرين الكتف بالجهاز Lateral Raise Machine

وهو أحد تمارين الكتف الجانبي الفعالة والآمنة لأي لاعب كمال أجسام، لا سيما المبتدئين الذين لا يمتلكون الخبرة الكافية لتنفيذ التمارين الحرة بجودة وإتقان، وبذلك يستطيعون الحصول على فوائد تمارين الدمبل والرفرفة الجانبية بكل أمان، إلى جانب كونه من التمارين المفضلة لمختلف اللاعبين ضمن مرحلة النقاهة والاستشفاء من الإصابات العضلية، لأنه يمكنهم من تمرين عضلات الكتف الجانبية دون الشعور بالألم أو الضغط على بقية عضلات الكتف الأخرى.

تمرين الكتف بالجهاز Lateral Raise Machine

أهم تمارين عضلات الكتف الجانبية باستخدام الكابل

تمتاز تمارين الكابل المخصصة لعضلات الكتف الجانبية بأنها أكثر سهولة وفائدة من تمارين الدمبل أو القرص أو البار وذلك لانها تضع العضلة تحت توتر اكبر ولوقت أطول ، لذلك نجد أنها تحظى باهتمام واضح من قبل اللاعبين على اختلاف مستوياتهم، وتتعدد تمارين الكابل التي تمنح لاعب كمال الأجسام القوة والضخامة المطلوبة لعضلات كتفيه الجانبية، ونذكر أهمها:

اقرا ايضا :افضل 9 تمارين كتف خلفي لبناء كتف ضخم ومجسم (شرح بالصور)

تمرين رفرفة جانبية باستخدام البكرة المنخفضة Low Pulley Lateral Raise

وهو أيضا تمرين قوي في بناء عضلات كتف بارزة وضخمة، بالإضافة إلى أنه يسهم في تحسين بروز عضلة الكتف الجانبية بشكل واضح لذلك يجب اضافته الي جدول تمارين الكتف خاصتك، لذلك يمكن تصنيفه ضمن أهم تمارين الكتف الجانبي الاحترافية التي يجب المداومة عليها باستمرار، إذ يحتاج اللاعب إلى تنفيذ التمرين 3 أو 4 مجموعات كل واحدة فيها نحو 12 عدة.

تمرين رفرفة جانبية باستخدام البكرة المنخفضة Low Pulley Lateral Raise

تمرين الرفرفة الجانبية باستخدام الكابل One Arm Cable Lateral Raises

يكاد لا يوجد لاعب كمال أجسام يمارس تمارين الكتف الجانبي المختلفة دون أن يجرب هذا التمرين لانه يعتبر احد أفضل تمارين الكتف الجانبي ، لأن الضغط المطبق من قبل الكابل في نهايته عند نقطة التثبيت وفي بدايته عند قبضة اللاعب يساهم بشكل كبير في تمرين عضلة الكتف الجانبية، ولا يحتاج عادة إلى تثبيت وزن كبير وإنما يكفي استخدام أوزان متوسطة في الغالب، ليبدأ اللاعب بعد ذلك برفع الكابل نحو الأعلى من نقطة البداية، وذلك بعد الإمساك بعمود الجهاز باليد الأخرى.

تمرين الرفرفة الجانبية باستخدام الكابل One Arm Cable Lateral Raises

تمرين الرفرفة الجانبية باستخدام كابل ثنائي Two Arm Cable Lateral Raise

بشكل مماثل للتمرين السابق فإن الرفرفة الجانبية باستخدام كابل ثنائي تتيح للاعب تحقيق الفائدة المرجوة خلال زمن قصير، ولكن يلزم الانتباه عند ممارسة هذا النوع من تمارين الكتف الجانبي التي تحتاج إلى تكنيك مناسب لمنع التعرض لتمزق العضلات، إذ يقوم اللاعب بالوقوف ضمن المكان المخصص له مع ثني الركبتين قليلا، وبعد ذلك يمسك طرفي الكابل بيديه ويبدأ بالسحب نحو الجهة المعاكسة لنقطة تثبيت الكابل، مع الاستمرار بذلك لإتمام 3 مجموعات كل واحدة تضم 12 عدة على الأقل.

تمرين الرفرفة الجانبية باستخدام كابل ثنائي Two Arm Cable Lateral Raise

تمرين سحب البار على الجهاز Cable Upright Rows

يقوم اللاعب بتنفيذ هذا التمرين بالاستعانة بجهاز الكابل الموجود ضمن النادي من أجل ضمان استكمال عملية بناء الجزء الجانبي من الكتف ، من خلال سحبه لطرف الكابل الحر من الأسفل نحو الأعلى عند مستوى الصدر تقريبا، ويتم إدراج هذا التمرين ضمن جداول تمارين الكتف الجانبي للاعبين المتقدمين والمحترفين عادة.

تمرين سحب البار على الجهاز Cable Upright Rows

الأسئلة الشائعة

هل يمكن ممارسة تمارين بناء عضلات كتف جانبية مناسبة في المنزل دون الحاجة إلى النادي؟

لا، عادة لا يستطيع اللاعبون خصيصا المبتدئون منهم تطبيق تمارين بناء عضلات كتف جانبية متكاملة ضمن المنزل، وذلك بسبب الحاجة إلى استخدام الأجهزة والأدوات الضرورية لاستهداف العضلات المرغوبة.

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لتمارين الأكتاف في المنزل | تحديث

ما هي أفضل تمارين كتف جانبي يجب أن يلتزم به لاعب كمال الأجسام؟

تمثل تمارين الرفرفة الجانبية باستخدام الكابل أو الدمبل أفضل أنواع التمارين المخصصة لزيادة حجم وبروز عضلات الكتف الجانبية.

ما فائدة تمارين كتف جانبي بالأجهزة للاعبين؟

تسهم أجهزة التمرين المختلفة في حماية اللاعبين من اصابات الكتف التي قد تصيبهم بسبب عدم خبرتهم في تنفيذ تمارين كمال الأجسام عادة، خصوصا التمارين الدقيقة التي تهدف إلى بناء عضلات الكتف الجانبية لدى اللاعبين المبتدئين.

بالطبع لا تنسى بدء تمرينتك بالحماء الجيد لمنع الاصابات وفى هذه المقالات شرحنا اهم تمارين الاحماء والتسخين الجيد

وبذلك نكون قد أنهينا استعراض أقوى تمارين الكتف الجانبي المخصصة لتحسين تمرينة الكتف الجانبي للاعبي كمال الأجسام، وذلك من أجل تسهيل عملية وصولهم إلى امتلاك عضلات الكتف المثالية التي يرغبون ببنائها من خلال تمريناتهم المتواصلة.

مقالات ذات صلة :

 

 

 

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك