جدول تمارين البطن: احصل على عضلات بطن بارزة في اقل من 30 يوم

تعد عضلات البطن من العضلات الهامة في جسم الإنسان، و التي يراها البعض معقدة و متعددة، على خلاف عضلات أبسط منها يمكن فهمها مثل عضلة الباي و عضلة الصدر، ولكن في هذا المقال سوف نقوم بشرحها بأبسط طريقة ممكنة ونقوم بإنشاء جدول تمارين البطن، والذي سوف يفيد العديد من الأشخاص، فكل ما هو عليك يا صديقي القارئ هو الالتزام بما سوف يتم سرده بشكل دقيق وعدم التكاسل عنه نهائياً للحصول على أفضل نتيجة في وقت قصير.

جدول تمارين البطن: احصل على عضلات بطن بارزة في اقل من 30 يوم

جدول تمارين البطن المناسب لجميع المستويات

يجب يا صديقي العزيز أن تلتزم بـ جدول تمارين البطن التالي، وكن على معرفة أيضاً بأن جداول تمارين البطن للنساء تختلف عن جداول تمارين البطن للرجال، فلذلك يجب عليك التفرقة بينهم، ونحن سوف نساعدك في ذلك الأمر بشرح كل جدول على حدى، وكا ما هو عليك الآن قراءة التالي:

أفضل جدول تمارين البطن للنساء

  • 1- تمرين رفع الرجل – Reverse crunches 
  •  2-  تمرين البلانك – plank
  • 3- تمرين ركل كرنشز – kick crunches 
  • 4- تمرين كوبرا – cobra

يمكن تقسيم جدول تمارين البطن للنساء على حسب مستواك، حيث أنك إذا كنتي مبتدأة يجب عليكي إتباع عدد تمارين أن تقومي بها في عدد معين من أيام الأسبوع، و يمكن تقسيم جدول تمارين البطن للنساء عل هذا الاساس ، حيث نبدأ من المستوى الأول و هو الشخص الذي يكون مبتدأ في الجيم ولا يستطيع عمل الكثير من المجهود .

أما المستوى الثاني ذلك هو الشخص الذي يصبح أكثر تطور عن كونه مبتدأ و يمكنه القيام بهذه التمارين في عدد أيام أكثر من الشخص الأول مع عدد تكرارات أكبر ، أما المستوى الثالث هو ذلك الشخص المحترف الذي يجعل التمارين أكبر صعوبة عليه من خلال زيادة التكرارات أو زيادة المقاومة بوضع وزن أثناء التمرين، و يمكن التعرف على المستويات الثلاث من خلال الفقرات التالية :

( المستوى الأول من جدول تمارين البطن ) :

في هذا المستوى يمكنكي تمرين عضلات البطن مرتين في الأسبوع ، ويجب أن تكون التمارين سهلة مع تكرارات من ١٠ إلى ١٥ عدة، لكي تحرقي و تفتتي دهون البطن.

يتم الالتزام بممارسة هذه التمارين من 8-10 ايام.

1- تمرين رفع الرجل – Reverse crunches 

1- تمرين رفع الرجل - Reverse crunches 

هذا التمرين يساعد جداً على شد عضلات البطن كما أنه مفيد للفخذين. وبالإضافة إلى ذلك فأن نتيجة هذا التمرين سريعة للغاية، ومن يلتزم عليه لعدد أيام عديدة سوف يلاحظ الفرق بشكل كبير، ويتمثل خطوات التمرين في الآتي:

  • استلقي على ظهرك من ثم مدي ذراعيكي باتجاه الأرض أو خلف ظهرك بحيث يكونان مثبتين أسفل الجسم.
  • ثم ارفع رجليكي بزاوية 90 درجة، من ثم يتم خفضها ببطء، حاولي تكرار هذا الأداء 10 مرات في كل جلسة.
  • وقومي بالقيام بالجلسة مرتين اسبوعيا في جدول تمارين البطن للنساء الخاص بك.

( فوائد هذا التمرين )

  • تنشيط الدورة الدموية .
  • تهدئة تقلصات العضلات .
  • تمدد أوتار الركبة و الأرداف.
  • تخفيف الضغط أسفل الظهر.

 2-  تمرين البلانك – plank

 2-  تمرين البلانك - plank

من تمارين شد البطن المميزة التي يمكنكي القيام بها بالمنزل او فى الجيم لشد البطن، ويساعد تمرين البلانك علي حرق الدهون الموجودة بالبطن، كما أنه يزيد من قوة التحمل لديكي و يجعلكي أكثر قوة. ولذلك يجب وضعه في قائمة جدول تمارين البطن للنساء لديكي .

خطوات تنفيذ التمرين :

  •  في البداية قومي بتنفيذ بوضع تمرين البلانك المعروف.
  • ومن ثم القيام بثني الذراعين  بزاوية 90 درجة على أن يبقى الجسم مستقيما.
  • وعليكي بمحاولة الثبات على هذا الوضع لفترة من الوقت مع أخذ النفس.
  • يمكن تكرار هذا التمرين كل يوم بدون مواجهة مشاكل.

( فوائد هذا التمرين ) :

يمكن أن يساعد القيام بتمرين البلانك على تحسين و ضعيتك الجسدية، حيث يقوي العضلات في الظهر والكتفين. يقلل من آلام الظهر يمكن أن يساعد القوة الأساسية على تخفيف آلام الظهر عن طريق توفير الدعم للعمود الفقري وتقليل الضغط على الظهر السفلي.

قد يهمك ايضا : أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث

3- تمرين ركل كرنشز – kick crunches 

3- تمرين ركل كرنشز - kick crunches 

من أفضل التمارين التي توجد في جدول تمارين البطن هو تمرين Kick Crunches، وكل ما هو عليكي للقيام به قم بالاستلقاء على الظهر ورفع الساقين قليلاً عن الأرض، وقومي بتحريك الركبتين باتجاه الصدر حتى تكون منطقة السمانة موازية للأرض والعودة مرة أخرى إلى نقطة البداية، وتأكدي من عدم ملامسة الأرض، وقومي بتكرار التمرين عدة التكرارات .

4- تمرين كوبرا – cobra

4- تمرين كوبرا - cobra

هذا التمرين يمكن تسميته “وضعية الكوبرا الصغيرة” وهو من أنواع اليوجا حيث يعتبر من أفضل تمارين الاسترخاء، كما أنه يساعد على شد الترهل في منطقة الأرداف ويقوم بشد منطقة البطن العلوية والسفلية. ولا تنسى وضعه في جدول تمارين البطن ويمكن ممارسة هذا التمرين لمدة 20 – 30 ثانية من خلال اتباع الخطوات التالية:

  • ابدأ بالاستلقاء على البطن، وضع  يديك على الأرض بحيث يكون مستوى الكوعين بجانبك.
  • اضغط على يديك بقوة على الأرض وابدأ في رفع جسمك لأعلى، مع انحناء معتدل لفقرات الظهر للخلف.
  • قم بأخذ شهيق وارفع رأسك بعيداً عن كتفيك.
  • ثم أنزل نفسك ببطء على الأرض.
  • من الممكن إدخال ذلك التمرين مع تمرينات أخرى للحصول على استفادة في وقت أسرع.

جدول تمارين البطن للرجال

  • 1- تمرين التويست – Russian twist 
  • 2- تمرين بلانك جانبي – side plank 
  • 3- تمرين ركل الرفرفة – flutter kicks 
  • 4- تمرين الدراجة – Bicycle crunches
  • 5- تمرين dead bug
  • 6- تمرين رفع الساق المعلقة hanging leg raises 
  • 7- تمرين دحرجة العجلة – wheel Rollout
  • 8- تمرين الكابلات الأفقية – Horizontal Cable

( المستوى الثاني من جدول تمارين البطن ) :

يمكنك في هذا المستوى زيادة أيام تمرين البطن في الأسبوع إلى ثلاث مرات، مع زيادة من شدة التمارين بعض الشيء لكي تحرق دهون البطن و إبرازها، ويجب أن تكون التكرارات من ١٥ إلى ٢٠ عدة.

يتم الالتزام بممارسة هذه التمارين من 8-10 ايام

1- تمرين التويست – Russian twist 

1- تمرين التويست - Russian twist 

من التمارين الهامة التي يجب عليك اضافتها الي جدول تمارين البطن للرجال الخاص بك .

قم بأخذ وزن أو دمبل لزيادة صعوبة التمرين ثم ابدا التمرين في وضعية الجلوس، انحن للخلف قليلًا واستخدم عضلات البطن، مع ثني ركبتيك والكعبين ملامسين للأرض أو يمكنك أن ترفعهم عن الأرض إذا كنت تريد زيادة صعوبة التمرين.

اجعل الوزن قريبًا من جسمك، وقم بلف جذعك ببطء إلى جانب واحد ، توقف لمدة ثانية قبل التدوير إلى الجانب الآخر. قم بشد عضلات البطن بعمق أثناء الالتواء. قم بعمل هذا الأداء  إلى ثلاث مجموعات من 12 عدة.

قد يهمك ايضا : أفضل 8 تمارين Core لتقوية عضلات الجذع ونحت الجسم (تحديث)

2- تمرين بلانك جانبي – side plank 

2-  تمرين بلانك جانبي - side plank 

من أفضل تمارين البطن للرجال بالصور فهو طريقة رائعة لعمل كل من جوانب البطن ،استلقي على جانبك الأيمن، وضع الكوع الأيمن على الأرض مباشرة تحت الكتف. حافظ على استقامة الساقين، مع وضع الساق اليسرى أعلى اليمين مباشرة.

أثناء تقلص خصرك وعضلات المؤخرة، ارفع وركيك وركبتيك، حافظ على قدمك اليمنى على اتصال بالأرض. استمر لمدة 5 إلى 20 ثانية. ثم قم بالتبديل على الجانب الأخر بنفس الأداء

( فوائد هذا التمرين ) :

يعمل تمرين البلانك الجانبي على زيادة مرونة الجسم و العضلات، بحيث يشعر الإنسان بمرونة عضلات الأكتاف، واليدين، والساعدين، و القدمين، والفخذين، وحتى الأصابع التي يتم الارتكاز عليها. كما تعمل الأنواع الأخرى من تمارين البلانك، مثل: تمرين الاستلقاء على الجانب في زيادة مرونة بشكل اكبر.

قد يهمك ايضا : افضل تمارين الكارديو بالصور مع اهم النصائح للتمرين (تحديث)

3- تمرين ركل الرفرفة – flutter kicks 

3- تمرين ركل الرفرفة - flutter kicks 

تستهدف ركلات الرفرفة أساسًا عضلات البطن السفلية وثني الورك، فإن العضلات الثانوية المشاركة في هذا التمرين تشمل العضلات المائلة أو  عضلات البطن الجانبية، وأسفل الظهر.

لذلك ينصح باضافة تمرين فلاتر الي جدول تمارين البطن للرجال لتستهدف جميع عضلات بطنك ، وعلى الجاني الأخر يوجد العديد من الفوائد لهذا التمرين والتي تتمثل في الآتي:

  • استهداف عضلات متعددة
  • تحسين صحة القلب بتأثيرات منخفضة.
  • تحسين القدرة على التحمل العضلي.

قد يهمك ايضا :

4- تمرين الدراجة – Bicycle crunches 

4- تمرين الدراجة - Bicycle crunches 

 يعتبر هذا التمرين اضافة قوية لجدول تمارين البطن للرجال الذي تستعمله حيث يستلقي الشخص على ظهره، و يضع ذراعيه خلف رأسه، ثم يلوح جسمه كاملاً و هو مستلقي يميناً و يساراً بحيث يلامس اليد اليمنى الرجل اليسرى مع التبديل على اليد و الرجل الأخرى،  وتم تسميتها بهذا الأسم نظراً لأنها تشبه ركوب الدرجات الهوائية.

( المستوى الثالث لجدول تمارين البطن ) :

يمكنك في هذا المستوى أن تقوم بتمارين البطن أربعة مرات في الأسبوع ، وأيضاً يمكنك وضع تمارين أكثر صعوبة أو زيادة عدد التكرارات من ٢٠ إلى ٢٥ عدة.

يتم الالتزام بممارسة هذه التمارين من 8-10 ايام.

5- تمرين dead bug

1- تمرين dead bug

هذا التمرين من أقوى تمارين البطن التي تكون للمحترفين و يجب الأعتماد عليها من أجل زيادة من قوة عضلات البطن ، وهي تستهدف عضلات البطن العلوية والسفلية وكذلك تعمل على استهداف الفخذين كعضلات مساعدة.

  • استلقي على الأرض ووجهك للأعلى مع وضع ذراعيك بشكل مستقيم فوق كتفيك.
  • ضع ركبتيك مباشرة فوق الفخذين واثني الركبة بحيث تشكل ربلة الساق زاوية 90 درجة مع فخذك.
  •   قم في نفس الوقت بخفض ذراعك اليسرى فوق رأسك بينما تقوم بفرد ساقك اليمنى و تقوم بوضعها نحو الأرض.
  • توقف لثانية، ثم عد إلى وضع البداية، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
  • قم بإجراء 20 تكرارًا لإكمال مجموعة واحدة.

6- تمرين رفع الساق المعلقة hanging leg raises 

2- تمرين رفع الساق المعلقة hanging leg raises 

يعد هذا التمرين من بين التمارين الشهيرة التي يستخدمها الكثير لكي يقوم باستهداف عضلات البطن السفلية ونحتها وإبرازها، وهي أيضاً تعمل على الفخذين كعضلات مساعدة لهذا التمرين، وهو تمرين يقوي من قوة التحمل وزيادة المرونة، لذلك قم بمتابعة الخطوات الأتية :

  • قم بإمساك البار أو جهاز المتوازي، و قم بالتعلق عليه مع ثني بسيط للكوع.
  • اجعل مستوى يديك بنفس عرض الكتفين لا أبعد و لا أقرب، مع التأكد من أنك تمسك البار جيداً بيديك.
  • عندما تكون معلقًا، ارفع ركبتيك نحو صدرك.
  • حاول تقريب ركبتيك قدر الإمكان إلى صدرك.
  • يمكنك زيادة صعوبة هذا التمرين بوضع حبل مقاومة و تقوم بتثبيته في أسفل البار، ثم قم بوضعه على وجه القدم ثم قم بارفع.
  • ابقى في هذا الوضع لثانية ثم عد ببطء وتحكم إلى وضعية البداية.
  • كرر هذا التمرين ٢٠ تكرار.

7- تمرين دحرجة العجلة – wheel Rollout

3- تمرين دحرجة العجلة - wheel Rollout

يعد تمرين دحرجة عجلة البطن من أقوى تمارين البطن للرجال والنساء علي سواء ، حيث انه تمرين متقدم ليس للمبتدئين ويحتاج لمرونة كبيرة مع توازن هائل، لذلك لا ينصح للمبتدئين القيام به.

  • ضع ركبتيك على الأرض وأمسك عجلة البطن بيديك الأثنين تحت كتفيك.
  • استعد لشد عضلات بطنك وقم بتحريك العجلة للأمام حتى تشعر أن صدرك علي وشك ملامسة الارض مع النزول بفخذيك.
  • اعد نفسك ببطء للبداية.
  • كرر هذا التمرين عدد من التكرارات .

8- تمرين الكابلات الأفقية – Horizontal Cable

4- تمرين الكابلات الأفقية - Horizontal Cable

يعد هذا التمرين من تمارين البطن عالية المقاومة، ذلك لأنه يستخدم على جهاز الكابلات و يقوم بعصر ونحت عضلات البطن الجانبية ، لذلك تابع الخطوات التالية لهذا التمرين:

  • قم بضبط بكرة الكابل بحيث تكون على مستوى الكتف واربط شريطًا بجسم صلب، وأمسك المقبض بيديك الأثنين.
  • قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، و كن بشكل عمودي على نقطة التثبيت، وذراعيك ممدودتين، بحيث تكون بعيدًا بما يكفي عن الماكينة بحيث يكون هناك شد على الكابل.
  • قم باللف بعيدًا عن الماكينة كما لو كنت تقطع شجرة.
  • حافظ على قدميك ثابتة.

أهم الأسئلة الشائعة حول جدول تمارين البطن

1- كم تحتاج عضلات البطن للظهور

سوف يتم توضيح عدد المرات التي يجب ممارستها للحصول على نتائج بشكل ملموس، و التي يعتبر أيضاً رد على سؤال يطرحه الكثير من الناس و هو كم من الوقت تحتاج لشد عضلات البطن

  •  ممارسة تمارين البطن ٤ مرات في الأسبوع الواحد تعمل على ظهور علامات شد البطن من ٣ إلى ٤ أسابيع .
  • ممارسة تمارين البطن في الأسبوع الواحد ٣ مرات تأخذ وقت من ٤ إلى ٦ أسابيع لظهور النتائج.
  • ممارسة تمارين البطن مرتين في الأسبوع تأخذ وقت من شهر إلى شهرين لظهور النتائج.

 2- ما هي تمارين البطن التي تزيل الكرش بسرعة ؟

– التمارين التي تزيل الكرش هي التي تم ذكرها في هذا المقال، و لكن هذه التمارين تعمل على إبراز و تقوية عضلات البطن مثل باقي عضلات الجسم، و من الأشياء التي تزيل الكرش في المرتبة الأولى هو النظام الغذائي المناسب لك مع حساب سعراتك الحرارية،  هذه هي الخطة المناسبة لكي تتخلص من الكرش.

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل عن فوائد تمارين الكارديو (تحديث)

3- ماذا يحدث إذا مرنت عضلات البطن كل يوم ؟

– إذا قمت بتمرين البطن كل يوم سوف يؤدي ذلك إلى الإجهاد مع هدم هذه العضلات، و سوف تقوم بتمارين البطن بصورة خاطئة مما سوف يؤدي لاجهاد هذه العضلات، و الذي سوف يؤدي أيضاً إلى الاجهاد في باقي تمارين الجسم و ذلك لأن البطن تقع في منتصف الجسم ، لذلك يكفي تمرينها من ثلاث الى اربع مرات  في الأسبوع.

4- هل يجوز الأكل بعد تمارين البطن ؟

– نعم يمكنك الأكل بعد أي تمرين متوسط الشدة من خلال ساعة إلى ساعتين، أما إذا كانت تمريناتك عالية الشدة يجب عليك تناول الطعام الذي يحتوي على كارب و بروتين خلال نصف ساعة من أداء التمرين لتحصل على افضل استفادة من عملية امتصاص العناصر الغذائية.

اقرا ايضا : دليلك الشامل عن الفرق بين التنشيف والتضخيم (تحديث)

وفي نهاية دليلنا نكون انتهينا من سرد جدول تمارين البطن، ونتمنى أن يكون المقال قد نال اعجابكم وقد حصلتم على الاستفادة منه على أكمل وجه وندعوكم لقراءة مقالات أخرى تخص مجال رياضة كمال الاجسام من خلال موقعنا جولدن فورمة.

إذا اعجبتك التمارين لا تنسى وضع المقالة فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها أو اثناء تمرينة البطن خاصتك.

مقالات مهمة :

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك