أفضل 10 تمارين لتسخين الكتف ومنع الاصابات (تحديث)

يمثل تسخين الكتف بالشكل الصحيح الخطوة الأولى نحو الحصول على تمرين بناء عضلات كتف مميز وفعال، حيث يبحث لاعب كمال الأجسام الذي يسعى إلى الاحتراف وامتلاك كتلة جسدية قوية إلى الالتزام به على الدوام، فنتائج هذه التمارين تراكمية وتظهر بشكل مباشر على فعالية العضلات المختلفة في الكتف واستجابتها لتمارين اللاعب.

أفضل 10 تمارين لتسخين الكتف ومنع الاصابات |تحديث 2024

اهمية تمارين تسخين الكتف

ينبغي على أي لاعب كمال أجسام الاهتمام بأداء تمارين التسخين والإحماء العضلية قبل البدء بالبرنامج التدريبي المخصص له، الأمر الذي يسهم في رفع كفاءة أداء اللاعب والحفاظ على سلامة عضلاته ومفاصله، ويمكن تحديد أهم الخطوات العملية الرئيسية التي ينبغي الحرص على الالتزام بها من أجل ضمان تسخين الكتف بما يلي:

1-التأكد من جريان الدم وتدفقه إلى كامل أعضاء الجسم

يحرص لاعب كمال الأجسام المحترف على تنفيذ مجموعة من الحركات الرياضية البسيطة قبل بدء كل تمرين له، والتي تعمل على زيادة سرعة ضربات القلب بشكل تدريجي مناسب للبدء بالرياضة، وبالتالي تحسين وصول الدم إلى كافة أعضاء جسده، وتشمل مجموعة من تمارين التنفس العميق وتحفيز العضلات بشكل مناسب لرفع درجة حرارة العضلات.

2-تحريك مفصل الكتف في كل الاتجاهات

تتضمن تمارين التحمية الرئيسية تحريك مفصل الكتف في كل الاتجاهات ببطء وتروي، مما يسهم في تعزيز مرونة المفصل والأوتار المفصلية الرابطة ضمنه، إذ يجب رفع الذراع نحو الأعلى من أجل تسخين الكتف  ومن ثم القيام بتحريكها بأوسع زاوية، وبعدها خفض الذراع على مستوى الجسم بشكل جانبي وتحريكها دائريا في كل الاتجاهات لعشرين دورة على الأكثر.

3-تقليل خطر الاصابة

حيث إن التسخين الجيد لعضلات الكتف يزيد من تدفق الدم ومرونة المفاصل وبالتالى يقلل من خطر الاصابات .

4-التقليل من الالم بعد التمرين

حيث ان التسخين الجيد يقلل من الام العضلات التى تحدث بعد التمرين فى حالة عدم الاحماء وخصوصا فى ايام التمرين العنيفة.

5-تحسن التنسيق والتواصل العضلى

عندما تقوم بالتسخين الجيد يحدث تنسيق بين العضلات والمفاصل المسؤلة عن حركة الكتف.

تلعب تمارين التسخين المخصصة لتحمية الكتف وعضلاته الدور الأهم في تسخين المفصل بالشكل المناسب، وتتضمن عدة خطوات بسيطة لا تستغرق وقتا طويلا على الإطلاق مقارنة بالفائدة المرجوة منها على المدى الطويل، حيث تعمل هذه الحركات المتتالية على مساعدة عضلات ومفاصل الكتف للوصول إلى حد التمدد لها بأمان ومرونة، وتتضمن عدة مراحل هي:

أفضل تمارين تسخين الكتف

1-تمديد عضلات الصدر الأمامية بشكل كبير وفردها نحو الجانبين كي تسحب عضلات الكتف بالتتابع معها، وبعدها استكمال  تسخين الكتف عبر التمسك بعارض أفقي مرتفع أو بحافة الباب العلوية ومن ثم إمالة الجسد نحو الأمام والخلف، مع تكرار الأمر خمس مرات متتالية مدة 30 ثانية في كل مرة.

2-تسخين العضلة شبه المنحرفة في الكتف عن طريق تحريك الرأس يمنة ويسرى بهدوء عدة مرات لمدة 30 ثانية، وتكمن أهمية هذه الخطوة في منع تيبس وتشنج العضلة، لا سيما وأنها عضلة كبيرة الحجم وتصل بين مؤخرة الرأس وطرفي الكتفين، وعادة ما تتشنج وتؤدي إلى الإصابة بصداع شديد يؤثر على نمط حياة اللاعب.

تسخين العضلة شبه المنحرفة في الكتف

3-فرد العضلة المعينية للكتف عن طريق الإمساك بعمود ثابت أمام اللاعب، ومن ثم القيام بإرجاع القسم العلوي من الجسد نحو الخلف من أجل تسخين الكتف  مع الحرص على تمديد الكتفين إلى الحد الأقصى، وبذلك يحمي اللاعب نفسه من الإصابة بتشنج عضلات الصدر والكتف.

فرد العضلة المعينية للكتف

4-تطبيق تمرين إمساك اليدين من الخلف أو ما يسمى وضعية إمساك المنشفة Triceps Towel Stretch، إذ يقوم اللاعب برفع يده اليمنى وإرجاعها نحو الخلف مع إرجاع اليد اليسرى من الخلف أيضا ولكن من الأسفل إلى الأعلى، ومن ثم محاولة إمساك اليد اليسرى باليمنى خلف الظهر، ويجب القيام بذلك بمقدار 4 مجموعات كل منها فيها 8 تمارين متتالية، كما يمكن الاستعانة بمنشفة أو قطعة قماش متوسطة الأبعاد من أجل الحصول على تمرين استرتشات للكتف بسيط وواضح دون أي مشاكل.

تطبيق تمرين إمساك اليدين من الخلف

5-دوران الذراعين والكتفين: يستطيع لاعب كمال الأجسام تسخين الكتف بالشكل الكافي من خلال تنفيذه تمرين الإحماء الأكثر بساطة وأهمية، ألا وهو تدوير الذراعين والكتفين وفق عدة وضعيات مختلفة، إذ يلزم الشروع بالتدوير الأفقي الذراعين بشكل كلي حول محورهما الأفقي في وضعية الوقوف، وذلك بما لا يزيد عن 10 مرات متتالية، وبعدها تكرار الحركة ذاتها بالاتجاه المعاكس ويستمر الأمر لنحو 5 مجموعات.

أقرا ايضا: جدول تمارين الكتف الاقوى على الاطلاق| تحديث

6-تنفيذ 20 تكرار للرفرفة الأمامية باستخدام دمبل صغير وزنه 1 كيلو غرام في كل يد حيث ان هذا التمرين يعد من اهم تمارين الكتف بالدمبل للاحماء ، وذلك مع مد الذراع نحو الأمام بشكل كامل.

تسخين بالرفرفة الامامية باوزان خفيفة

7-إعادة الرفرفة السابقة باستخدام الدمبل ذاته ولكن بشكل جانبي، وبهذا نكون قد ضمنا عمل استرتشات الكتف لمختلف العضلات.

تسخين بالرفرفة الجانبية باوزان خفيفة

8-سحب الحبل الثابت من الأسفل نحو الأعلى 20 عدة لكل جهة.

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لتمارين الأكتاف في المنزل | تحديث

تسخين الكتف بالكابل امامى

9-وبعدها سحب الحبل نفسه من الأسفل ولكن نحو جهة اليمين ومن ثم جهة اليسار، ويستمر ذلك 20 عدة أيضا لكل ناحية من أجل تحمية المفصل.

تسخين الكتف بالكابل جانبى

10-تدوير الذراع كاملة نحو الأمام والخلف 20 مرة، وبعدها إعادة التدوير جانبيا.

الطريقة الصحيحة لتسخين الكتف قبل التمرين

تسخين الكتف بالطريقة الصحيحة يحتاج منك كلاعب كمال أجسام يسعى إلى الاحتراف لتقديم مزيد من الاهتمام والدقة في التنفيذ خلال التمرين، لأن هذه الخطوة تسهم بشكل مباشر في زيادة كفاءة وجودة تدريبك عموما، وتحقيقك لنتائج أفضل يوما بعد يوم، ويمكن تعيين أبرز النقاط التي يجب عليك الحرص عليها وفق الترتيب التالي:

  • تسخين العضلات أولا من خلال أبسط تمارين التدوير والتحريك مع ثقل، إذ يمكن استخدام دنابل التدريب الصغيرة التي لا يتجاوز وزنها كيلو غرام واحد.
  • تسخين المفصل والأوتار المفصلية جيدا عبر أداء عدة تمارين تضمن تحريك الذراع كاملة بكافة الاتجاهات، مثل الدوران، السحب، الرفرفة وغيرها.
  • تحمية أجزاء الكتف الأمامية والخلفية جيدا عبر  تسخين الكتف ومده وفق تمارين المد والاستريتش التقليدية بالاستعانة بحاجز ثابت أو حافة الباب أو خزانة الملابس.

هل ترغب فى المزيد عن عضلات الكتف ؟

الأسئلة الشائعة:

كيف تزيد مرونة عضلات الكتف وقوتها؟

يزيد لاعب كمال الأجسام مرونة عضلات كتفيه بشكل أساسي من خلال المواظبة على تمارين التحمية الأولية، إلى جانب تنفيذ تمرين التدوير والرفرفة دائما.

هل يمكن تحمية العضلات والمفاصل بطرق أخرى؟

نعم، يستطيع لاعب كمال الأجسام تحمية عضلاته باستخدام مجموعة من الأحزمة والأجهزة الكهربائية المخصصة لتحسين التروية الدموية في العضلات، مثل لفافة الكتف الساخنة، درع الكتف الكهربائي المزود بمأخذ USP  وغيرها.

هل يمكن الاعتماد على أجهزة التسخين والتحمية الشائعة من أجل ضمان تسخين الكتف بصورة مناسبة؟

يفضل محترفو رياضة كمال الأجسام المداومة على تمارين التحمية الرئيسية التقليدية عوضا عن استخدام أجهزة تسخين العضلات الكهربائية، وترك استخدامها لحالات الإصابات المختلفة التي يمكن أن تلحق باللاعب.

بذلك نكون قد أضأنا على أهم النقاط الحاسمة التي تثير اهتمام لاعب كمال الأجسام الذي يبحث عن الطريقة المثالية لتسخين الكتف، وعرضنا أبرز التفاصيل المتعلقة بهذه التمارين وفوائدها المتعددة سواء كانت لمفصل الكتف أو للجسم بأكمله، من أجل ضمان الحصول على تمرين كمال أجسام فعال ومتكامل.

قد يهمك ايضا :

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك