تشريح عضلة التراي وأفضل التمارين لكل رأس | تحديث 2024

من أجل تطوير وتنمية عضلة الترايسبس بشكل متناسق ولضمان عدم تفوق جزء من العضلة على الأجزاء الأخرى، يجب أن تفهم تشريح عضلة التراي، حيث يعتبر فهم تركيب وتقسيم عضلة الترايسبس أمرًا مهمًا ، ولتحقيق أفضل استفادة وتطوير للعضلة، يجب أن تتبع تمارين تستهدف الرؤوس الثلاثة بشكل عام ومع ذلك، يتم تحديد تمارين معينة تستهدف كل رأس بشكل أكثر تحديدًا من الرؤوس الأخرى.

تشريح عضلة التراي

تتكون عضلة الترايسبس من ثلاثة رؤوس، وهم:

  • الرأس الطويل – Long Head
  •  الرأس الجانبي – Lateral Head
  • الرأس الطويل – Long Head

الرأس الطويل – Long Head

حسب تشريح عضلة التراي، يتلاقى الرأس الطويل لعضلة الترايسبس مع عظمة لوح الكتف وبالتالي، تبدأ الرأس الطويلة في الترايسبس من لوح الكتف وتلتصق في نهايتها بعظمة الكوع،  ويعتبر الرأس الطويل لعضلة الترايسبس الجزء الأطول منها ويظهر من الخلف على الذراع (الرأس الخلفية).

وبالتالي، عند تحريك الذراع، وخاصةً عند رفعها لأعلى، يتم تنشيط عضلة الترايسبس بشكل كبير، كما يتم استهداف الرأس الطويل لعضلة الترايسبس عن طريق الضغط أو الدفع لأسفل.

ونظرًا لتصاق عضلة الترايسبس بلوح الكتف، لا حاجة لتثبيت لوح الكتف أثناء أداء التمارين، لأن ذلك يقلل من نطاق الحركة، وبدلاً من ذلك ينبغي ترك لوح الكتف حرًا مع التركيز على استهداف التراي وليس الكتف اثناء التمارين، لتحقيق أفضل نتائج في تطوير العضلات.

تمارين الرأس الطويل – Long Head

 الرأس الجانبي _Lateral Head

بنائًا على تشريح عضلة التراي ، ينبعث هذا الرأس من عظمة العضد (العظم العلوي للذراع) ويمتد إلى عظمة الكوع، ويتضح أن مخرج الرأس الجانبي للعضلة هو نفس مخرج الرأس الطويل، ويكون حجم الرأس الجانبي أصغر من حجم الرأس الطويل ويظهر على جانب الذراع.

يتم تنشيط الرأس الجانبي عن طريق تمديد الكوع، أي دفع الذراع لأسفل، دون حركة الكتف، ويجب أن تحرص على الاحتفاظ بالكوع ثابتًا أثناء ممارسة التمارين لتستهدف العضلة بشكل صحيح.

اقرا ايضا :تمرين التراي بالحبل… أفضل التمارين لتقوية عضلة التراى

أفضل التمارين لاستهداف الرأس الجانبي

الرأس الوسطى – Medial Head

الرأس الوسطى ينبعث من عظمة العضد وينتهى عند مفصل الكوع وبالتالي، لديها نفس نقطة الانطلاق والوصول مثل الرأس الجانبي تقريبا ، ويتم تنشيطها عند تمديد المرفق بدون حركة الكتف، أي عن طريق الدفع إلى الأسفل، ويجب أن تحرص أيضًا على الاحتفاظ بالكوع ثابتًا لتنشيط الرأس الوسطى بشكل مثالي، كما يعتبر هذا الجزء من العضلة هو الأصغر بين الرؤوس الثلاثة والاصعب فى تمرينه.

اقرا ايضا :جدول تمارين الكتف الاقوى على الاطلاق| تحديث

أفضل التمارين لاستهداف الرأس الوسطىMedial Head

قد يهمك ايضا : تمارين الذراعين في المنزل: أقوي 8 تمارين علي الاطلاق !!

تمارين تستهدف الرؤوس الثلاثة

كما ذكرنا سابقًا، من الصعب تفعيل جزء واحد فقط من عضلة الترايسبس نظرًا لكونها عضلة صغيرة، لذلك هناك تمارين إضافية يمكنك إضافتها إلى برنامج التدريب الخاص بك لاستهداف جميع الأقسام بنسبة متقاربة تقريبًا، باستخدام هذه التمارين، يمكنك تحقيق تنشيط متوازن لجميع الأقسام الثلاثة لعضلة الترايسبس في نسبة متقاربة. يجب أن تختار التمرين الأنسب وفقًا لمستوى لياقتك وقدرتك على التحمل، ومن هذه التمارين

تمرين المتوازي – Dips

اقرا ايضا : تمارين الساعد والرست : دليلك الشامل لتفجير الذراع !!

دفع البار قبضة ضيقة – Barbell Close Grip Bench Press

الأخطاء الشائعة في تمارين الترايسبس

  • رفع أوزان عالية: القيام برفع أوزان مفرطة عند تمارين الترايسبس يمكن أن يكون غير فعال ويزيد من خطر الإصابة، ومن الأفضل استخدام وزن مناسب يتيح لك أداء تكرارات كاملة وبتحكم كامل في المدى الحركي.
  • تحريك الكوع: تحريك الكوع أثناء تمارين الترايسبس يقلل من اسهداف العضلة بشكل فعال،يجب تثبيت الكوع وعدم حركته لتحقيق تنشيط مثلى لعضلة الترايسبس.
  • عدم التحكم في العدة السلبية: عدم التحكم في العدة السلبية أثناء تمارين الترايسبس يقلل من تفعيل العضلة ويقلل من فوائدها، ويجب أن تتحكم في الحركة وتسيطر على النزول والطلوع بشكل منتظم ومنضبط.

تجنب هذه الأخطاء الشائعة سيساعدك على تحقيق تقدم في تطوير عضلة الترايسبس بشكل أفضل وأكثر أمانًا، و بتركيزك على استخدام وزن مناسب، تثبيت الكوع، والتحكم في الحركة لتحقيق أقصى استفادة وبناء عضلي فعال دون تعريض نفسك للإصابات.

اقرا ايضا :تمارين الباي والتراي: أقوى7 تمارين لتفجير الذراع |تحديث

فوائد تمارين عضلة التراي للمحترفين

تمارين التراي لها العديد من الفوائد المهمة للمحترفين والرياضيين، وإليك بعض الفوائد الرئيسية:

  • تعزيز قوة الضرب: تساهم تمارين التراي في زيادة قوة الضرب، وهذا يعتبر أمرًا حاسمًا في العديد من الرياضات مثل الملاكمة والفنون القتالية والجولف والبيسبول، فقوة عضلة الترايسبس تلعب دورًا مهمًا في تمديد الذراع ونقل القوة للضربة.
  • تحسين أداء الرياضات المختلفة: سواء كنت تمارس رياضة قوة مثل رفع الأثقال أو رياضة تتطلب تمديد الذراع كرمي القرص، فإن تمارين التراي يمكن أن تعزز تحسين أداءك في هذه الرياضات.
  • تقوية العضلات المحيطة: بالإضافة إلى تقوية عضلة الترايسبس الأساسية، تعمل تمارين التراي على تقوية العضلات الثانوية المحيطة بها مثل عضلات الصدر والكتف والظهر، وهذا يساعد في تحقيق توازن عضلي واستقرار أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية.
  • وقاية من الإصابات: قوة وثبات الترايسبس يمكن أن تساعد في الوقاية من الإصابات المرتبطة بالكوع والكتف، مثل الالتواءات وتمزق اربطة الكف.

من خلال ممارسة تمارين التراي بشكل منتظم، يمكنك الاستفادة من هذه الفوائد وتعزيز أدائك الرياضي والتحسين العام لقوتك وثباتك.

تحدثنا اليوم عن تشريح عضلة التراي التي تتكون من ثلاثة أقسام: الرأس الطويل، والرأس الجانبي، والرأس الوسطى، وافضل التمارين لاستهداف كل رأس .

كل ما عليك هو اختيار التمارين التى تناسبك لاضافتها الى جدول تمارين التراى الخاص بك مع مراعاة تجنب الاخطاء التى ذكرناها وخاصة اذا كنت مبتدئ فى عالم كمال الاجسام .

إقراء أيضًا: تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!

أسئلة شائعة

ما هي فائدة  عضلة التراي؟

تعمل عضلة الترايسبس على تحسين الأداء الرياضي وزيادة القوة العامة في الجسم، فهي تشارك في العديد من التمارين والتحركات الرياضية مثل رفع الأثقال، والضغط، والدفع، وتمارين البار وغيرها، وتطوير عضلة الترايسبس يساعد على زيادة القوة والكتلة العضلية في الذراعين.

بالإضافة إلى ذلك، تلعب عضلة الترايسبس دورًا هامًا في تحسين شكل ومظهر الذراعين، وتعتبر عضلة الترايسبس جزءًا مهمًا من تشكيل الذراعين وتعزيز الشكل الجمالي.

ما هي تمارين الترايسبس؟

تمارين الترايسبس هي التمارين التي تستهدف العضلات الخلفية للعضد، وتشمل مجموعة متنوعة من التمارين التي تعزز قوة وشد عضلة الترايسبس.

كم عدد المجموعات لكل عضلة؟

عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها يمكن أن يختلف حسب مستوى اللياقة البدنية الفردية وأهداف التدريب، إلا أنه بشكل عام يوصى بتنفيذ حوالي 3-4 مجموعات من كل تمرين، وتكرارات تتراوح بين 8-12 تكرارًا لكل مجموعة، كما يجب أن يتم التركيز على الشعور بالتحمل والتوتر في العضلة المستهدفة أثناء التمرين، والاستراحة لمدة 1-2 دقيقة بين كل مجموعة.

مقالات هامة:

المصادر

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك