تمارين الصدر السفلى: اقوى 7 تمارين احترافية لعضلة قوية ومشدودة (تحديث 2024)

هل تبحث عن صدر قوى ومشدود؟ هل تشعر بعدم تناسق عضلة الصدر؟

 قد يكون السبب هو انك لا تقوم بتمرين جميع عضلات الصدر (العلوية – الوسطى – السفلية) بشكل متوازن وبالاخص عضلة الصدر السفلية حيث ان الكثير يهملها اما لجهلهم بالتمارين التى تستهدفها او لاهمالهم لتمارين اسفل الصدر المناسبة.

وفى هذا المقال سنختص باهم تمارين الصدر السفلى.

لكن السؤال الذى قد يشغلك …. ما الذي يميز مقالنا هذا عن غيره ؟؟

إنه التزامنا بالدقة والوضوح وقابلية التطبيق. حيث يكون كل تمرين مصحوبًا بتعليمات خطوة بخطوة، وأدوات مساعدة مرئية، ونصائح احترافية للتأكد من أنك مجهز بكل المعرفة التي تحتاجها لتنفيذها بشكل لا تشوبه شائبة. علاوة على ذلك، فإننا نتناول المخاطر الشائعة وكيفية تجنبها، مما يضمن أن يكون تمرينك فعالاً بقدر ما هو آمن.

حيث يُعد دليلنا الشامل نتاجًا لأبحاث معمقة ومشاورات مكثفة مع الخبراء، بالإضافة إلى اختبارات ميدانية واسعة. لا نكتفي بتقديم مجموعة من التمارين الرياضية فحسب، بل نضع بين أيديكم خارطة طريق مفصلة مصممة خصيصًا لأفضل تمارين الصدر السفلى لتحقيق أفضل النتائج في أسرع وقت.

تمارين الصدر السفلى: اقوى 7 تمارين احترافية لعضلة قوية ومشدودة

والان قد تتساءل ما هي أفضل تمارين الصدر السفلى؟  وكيف احصل على أفضل نتيجة في أسرع وقت؟

أفضل تمارين الصدر السفلى لصدر قوى ومشدود

لاستهداف عضلة البنش السفلية يجب تغيير زاوية أداء بعض تمارين اسفل الصدر وذلك عن طريق استخدام دكة مائلة لأسفل .

وفى حالة أداء التمارين بوزن الجسم كتمرين المتوازي او تمرين الضغط فيمكنك استهداف عضلة البنش السفلية عن طريق امالة الجسم قليلا للأمام.

تمرين بنش بريس المائل لأسفل باستخدام الدامبل

تمرين بنش بريس المائل لأسفل باستخدام الدامبل

يعد من اهم تمارين الصدر السفلى حيث يمكنك عزل العضلة واستهدافها بشكل كبير جدا وذلك بجعل خط عمل العضلة فوق خط تحميل الدامبل مباشرة.

الطريقة الصحيحة لأداء التمرين

  • تجهيز الدكة بحيث تكون بزاوية ميل لأسفل (بحيث تكون الراس أسفل مستوى القدمين)
  • ضع الاوزان المناسبة على البار
  • الاستلقاء على الدكة ببطي مع توخى الحذر من اصطدام الراس بالبار
  • ارفع البار من الحامل بكلتا اليدين ثم ابدا بخفض البار حتى تقترب من مستوى الصدر
  • ارفع البار ببطيء حتى تعود للوضع الابتدائي
  • كرر نفس الخطوات حتى تصل للعدد المطلوب

نصائح لأداء التمرين بشكل صحيح

يفضل ان تجعل اوزانك من خفيفة لمتوسطة مع زيادة التكرارات وخاصة إذا كنت مبتدئ بالجيم وذلك لتجنب إصابات الكتف.

اقرا ايضا : تمارين الصدر بالدمبل: أقوي تمرينة صدر كاملة بالدمبل فقط !!

تمرين جاك هامر

تمرين جاك هامر

من التمارين التي يغفل الكثير عنها ولكن مع التعديل البسيط في زاوية أداء تمرين التراى على الكابل بالمسطرة وتحريك الكوع للخارج فإنك بذلك تحصل على تمرين بنش سفلي من اقوى تمارين الصدر السفلي.

كما ان التوتر المستمر المتولد على العضلة نتيجة استخدام الكابل يساعد على ضخ كمية أكبر من الدم للعضلة وبالتالي زيادة كفاءة التمرين واستهداف عضلة الصدر السفلية بشكل اكبر.

الطريقة الصحيحة لأداء التمرين

  • قف امام جهاز الكابل واستخدم نفس المسطرة الخاصة بتمرين التراى ونفس المسكة
  • اقترب من الجهاز مع جعل الكابل امام كتفك ثن قم بثني الجذع قليلا للأمام للحصول على مسكة اقوى
  • قم بدفع المسطرة لأسفل مع فرد الذرعين بالكامل
  • الرجوع لأعلى ببطء حتى تصل للوضع الابتدائي مع ثنى الذراعين للخارج وللأعلى
  • كرر ما سبق حتى تصل للعدد المطلوب

نصائح لأداء التمرين بشكل صحيح

عند ثنى الذراعين والعودة لأعلى تأكد من ان تكون انت المتحكم في الكابل وليس العكس وان لم تستطع التحكم به فيجب ان تقلل من الوزن حتى تصل الى الوزن المناسب لك للحصول على مدى حركى صحيح .

بار سميث المائل لأسفل

بار سميث المائل لأسفل

اهم ما يميز جهاز سميث انه يوفر التوازن والثبات اثناء حمل البار وبالتالي يمكنك من أداء تمارين اسفل الصدر بكل اريحية وبتركيز كامل على العضلة المستهدفة كما انه يناسب كل من المبتدئين والمحترفين.

الطريقة الصحيحة لأداء التمرين

  • تجهيز الدكة بوضعها بزاوية ميل لأسفل (10-15) درجة وتأكد من تثبيت قدميك جيدا باستخدام وسادة القدم
  • امسك البار بقبضة أوسع قليلا من مستوى الكتف ثم ابدا بسحب البار لأسفل حتى الوصول لمستوى الصدر
  • ارجع البار لأعلى ببطيء حتى الوصول للوضع الابتدائي
  • ثم كرر الخطوات السابقة حتى تصل الى العدد المناسب

مسكة البار الصحيحة

عند استخدام القبضة المغلقة يجب عليك التاكد من مسكة البار الصحيحة كما هو موضح بالصورة حيث ان الابهام يكون للخارج وفى نفس جهة باقى الاصابع مع التاكد من عدم ثنى المعصم اثناء حمل البار.

القبضة المغلقة

القبضة المغلقة

نصائح لأداء التمرين بشكل صحيح

-لا تقم بأداء هذا التمرين الا إذا كان الجيم يدعم دكة للنش بوسادة لتثبيت القدمين والا فإنك ستنزلق مما قد يسبب إصابات خطيرة لك.

-عند الاستلقاء على الدكة وقبل البدء بالتمرين تأكد من ثنى الظهر بشكل خفيف جدا للحصول على أفضل أداء للتمرين

تمرين التفتيح بالكابل (باستخدام الدكة)

تمرين التفتيح بالكابل (باستخدام الدكة)

من تمارين الصدر السفلى القوية وذلك لان استخدام الكابل بشكل عام يجعل العضلة مشدودة بصورة مستمرة اثناء أداء التمرين ولا توجد تمرينة بنش قوية تخلو من هذا التمرين.

الطريقة الصحيحة لأداء التمرين

  • ضع الدكة في وضع مائل في منتصف جهاز الكابل واجعل البكرتين في أسفل مستوى لهما ثم حدد الوزن المناسب لك
  • اجلس على الدكة ثم امسك بالقبضتين واحدة تلو الأخرى ثم استلقى للخلف
  • قم بتحريك ذراعيك لأعلى في شكل قوس واسع حتى تقترب كلتا الذراعين من بعضهما مع ثنى الكوع قليل
  • قم بالرجوع ببطء الى الوضع الابتدائي وتجنب ان تفقد التحكم بالكابل
  • كرر نفس الخطوات للوصول لعدد التكرارات المناسب

نصائح لأداء التمرين بشكل صحيح

-لا تسمح ليديك بالاصطدام في نهاية كل عدة حيث ان ذلك يحافظ على إبقاء العضلات مشدودة دائما للحصول على اقصى استفادة .

-لا تسمح لظهرك بالانحناء بدرجة كبيرة حتى لا تتأذى مع المحافظة على التنفس المنتظم اثناء التمرين .


ارنولد شوارزنيجر

” أنا شخص يكره أن ينظر إلى الوراء. أريد فقط أن أتطلع للامام . أريد فقط المضي قدما “

أرنولد شوارزنيجر

تمرين كابل كروس بذراع واحدة

تمرين كابل كروس بذراع واحدة

استخدام ذراع واحدة اثناء التمرين يجعل كامل تركيزك على هذا الجزء على عكس استخدام الذراعين معا , مما يعنى أداء أفضل ووصول جيد للفشل العضلي، كما انه يساعد على التركيز على الجانب الضعيف من العضلة لذلك اذا اردت الحصول على صدر سفلي قوي يجيب عليك ادراج هذا التمرين فى نظامك.

الطريقة الصحيحة لأداء التمرين

  • قم بوضع البكرتين في اعلى مستوى ممكن ثم حدد الوزن المناسب لك
  •  تحرك خطوة للأمام لضمان تثبيت جيد للجسم
  • امسك بالقبضة ثم ابدا بتحريك الذراع لأسفل ببطيء مع ميل الجسم للأمام (ميل بسيط فقط للتركيز على عضلة البنش السفلية )
  • العودة للوضع الابتدائي مع الشعور بالشد في عضلة الصدر
  • كرر نفس الخطوات حتى تصل للعدد المناسب لك ثم قم بالتبديل للجانب الاخر

نصائح لأداء التمرين بشكل صحيح

-تأكد من الوقوف في منتصف الجهاز كما لو كنت تلعب باستخدام كلتا يديك

-تأكد من عدم الافراط في الميل للأمام حتى لا تفقد التوازن

قد يهمك ايضا : شرح تمرين البنش والباي بالصور الافضل على الاطلاق !! (تحديث)

تمرين المتوازي

تمرين المتوازي

تمرين المتوازى يعتبر تمرين صدر سفلي قوي حيث يتم اداءه بوزن الجسم ولتحقيق استهداف صحيح للصدر السفلي اثناء أداء تمرين المتوازي يجب مراعاة زاوية ميل الجسم بحيث يكون الجسم مائلا قليلا للأمام.

ومن مميزات تمرين المتوازي هو انه يعمل على ثبات واستقرار الجزء العلوي من الجسم حيث انه يقوم باستهداف معظم عضلات الجزء العلوي مثل (عضلات الصدر – الكتف – الترايسيبس).

الطريقة الصحيحة لأداء التمرين

  • امسك بالبار الحديدي بحيث تكون المسكة أوسع قليلا من مستوى الكتف
  • قم برفع نفسك حتى ترتفع بالكامل عن البار وتكون اليدين على كامل استقامتهما (إذا كان هناك حامل للقدمين يمكنك الاستعانة لرفع نفسك حتى تبدأ التكرارات)
  • قم بميل جسمك للامام مع ثنى الرجلين للخلف هذا سيجعل تحميل وزنك على عضلة الصدر السفلية بشكل اكبر.
  • ابدأ بخفض جسدك ببطء حتى تشعر بالشد في عضلة الصدر (عند وصول الكوع لزاوية 90 درجة تقريبا) مع الحفاظ على ثبات وضع جسمك وعدم التأرجح
  • قم بدفع جسدك لأعلى مجددا مع الحفاظ على تنفس مستقر اثناء التمرين

نصائح لأداء التمرين بشكل صحيح

-من أكثر الأخطاء الشائعة في تمرين المتوازي هو عدم اللعب بمدى حركي كامل من حيث النزول او الصعود بوزن الجسم اثناء التمرين .

-لا تستعجل باستخدام اوزان خارجية لزيادة التحميل حيث ان استخدام الاوزان يجعلك أكثر عرضة للإصابة وخاصة اصابات الكتف وينصح الا تستخدم الاوزان قبل الوصول الى 20 عدة متتالية بوزن جسمك.

تمرين الضغط للصدر السفلي

تمرين الضغط للصدر السفلي

يعتبر من تمارين الصدر بوزن الجسم القوية لبناء الجزء العلوي من الجسم بشكل عام حيث ان تمرين الضغط للصدر السفلي من تمارين الصدر السفلى خاصة للمبتدئين حيث يستهدف عضلة الصدر السفلية بشكل أساسي ويستهدف بعض العضلات الثانوية مثل (الكتف والترايسبس)

الطريقة الصحيحة لأداء التمرين

  • جد سطح مائل بحيث يكون مريحا لليدين
  • ضع يديك على السطح مع جعل المسافة بين الكفين تقريبا بعرض الكتفين
  • أبقي يديك على السطح العالي مع الرجوع للخلف بجسدك حتى تصبح بكامل استقامتك
  • ابدا بالنزول بثني الكوع ببطء حتى يلامس صدرك السطح المائل
  • قم بدفع السطح المائل للرجوع الى الوضع الابتدائي
  • كرر نفس الخطوات لتصل الى العدد المناسب

نصائح لأداء التمرين بشكل صحيح

-للحصول على اقصى استفادة من التمرين يجب ان يلمس صدرك السطح المائل حتى يكون لديك مدى حركي كامل

-من الأخطاء التي قد تواجهها اثناء أداء تمرين الضغط هو انحناء الظهر مما يفقدك الوضعية الصحيحة للتمرين

-يجب ان تكون فتحة اليدين مناسبة حيث انه كلما زادت المسافة بين اليدين قلت عضلات الصدر المتأثرة بالتمرين.

وطبقا لهذه الدراسة Cogley & colleagues (2005) والتي تقول ” انه إذا كان هدفك هو التركيز على عدد أكبر من عضلات الصدر فان تمرين الضغط يجب ان يؤدى بفتحة ذراعين ضيقة نوعا ما “

قد يهمك ايضا :جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !! (تحديث)

اسرار لتحقيق أفضل النتائج لتمارين الصدر السفلى

اسرار لتحصل هلى عضلة الصدر السفلية فى اسرع وقت

التسخين الجيد قبل التمرين

ان التسخين الجيد قبل البدء باي تمرين يفيد كثيرا في زيادة تدفق الدم للعضلة مما يزيد من كفاءة التمرين.

وبالطبع لن تبدأ بتمرين عضلة كبيرة كعضلة الصدر دون الاحماء الجيد لها منعا للإصابات.

ولبعض تمارين الاحماء ومنع الاصابات ننصحك بقراءة هذا المقالات :

أفضل 10 تمارين لتسخين الكتف ومنع الاصابات |تحديث

تمارين تسخين قبل الجيم: اهم التمارين مع افضل النصائح (تحديث)

ما هو ترتيب تمارين الجيم الصحيح لمنع الاصابات ؟ (تحديث)

التواصل العقلي-العضلي

خلال أداء التمارين، ركّز على تقلص وانقباض عضلات الصدر السفلية. تخيل هذه العضلات وهي تعمل وتنقبض في كل حركة،حيث ان ذلك يحفيز نشاط ونمو هذه العضلات بشكل كبير.

التحكم الكامل بالاوزان

ركّز على القيام بالحركات ببطء وتركيز، لا سيما في نهاية كل عدة من كل تمرين. هذا يزيد من الوقت الذي تكون فيه العضلات مشدودة ومجهدة، وهو عامل أساسي لتنمية قوة وحجم العضلات.

تنويع التمارين

قم بتنويع التمارين من خلال الجمع بين تمارين مركبة وتمارين عزل لاستهداف عضلات الصدر السفلية من زوايا مختلفة. يضمن هذا النهج تطوير شامل للعضلات، ويمكن أن يساعد على تجنب الوقوع في ملل التمارين او ثبات المستوي.

زيادة الاوزان تدريجيا

قم بزيادة الأوزان أو المقاومة (فى حالة استخدام الكابل) التي تستخدمها في التمرينات تدريجيًا مع مرور الوقت. هذا المبدأ ضروري للتحسن المستمر ونمو عضلات الصدر. ابدأ باستخدام أوزان تسمح لك بأداء 8-12 عدة بشكل صحيح مع مدي حركى كامل. عندما تصبح قادرًا على القيام بأكثر من 12 تكرار بدون الشعور بالتعب، اذا فقد حان الوقت لزيادة الوزن.

إيجاد زاوية التمرين الصحيحة

حيث ان زاوية التمرين لها دور كبير في استهداف العضلات فكلما تغيرت زاوية أداء التمرين تغيرت معها عضلات الصدر المستهدفة.

كما ان زاوية التمرين الصحيحة تقلل من خطر الإصابات

التدريب المنتظم والراحة الكافية

الاستمرارية والانتظام هما مفتاح النجاح في أي شيء ولذلك إذا اردت الحصول على عضلة صدر سفلية قوية ومشدودة فيجب عليك الالتزام على الاقل 2-3 تمارين للصدر السفلي فى نظام تدريب الصدر خاصتك ومتابعة اوزانك بانتظام حيث ان تدرج الاوزان له دور كبير في بناء العضلات.

كما يجب عليك إعطاء جسدك فترات الراحة الكافية لتحصل على نمو عضلي جيد واستشفاء عضلي كامل فهذا يقلل من خطر الإصابات اثناء التمرين ويعطى أداء أفضل بكثير.

اذا كنت تشعر بضعف عضلة الصدر العلوية لديك فننصحك بشدة بقراءة هذا المقال :

اقوى 5 تمارين صدر علوي : طريقك لصدر ضخم و متكامل (تحديث)

اهم الأسئلة الشائعة حول تمارين الصدر السفلى

ما هو أفضل تمرين للصدر السفلي ؟

اذا سالتنى عن أفضل تمرين للصدر السفلي بالطبع ساخبرك بدون تردد ان تمرين بنش بريس بالدكة المائلة هو افضل تمرين سواء كان بالبار او الدامبل حيث ان خط عمل الاوزان يستهدف عضلة الصدر السفلية بشكل مباشر ولذلك اذا اردت الحصول على تمرينة بنش قوية يجب عليك اضافة هذا التمرين الى تمرينة الصدر خاصتك.

لماذا لا امتلك عضلة صدر سفلية قوية؟

ربما لأنك قد تكون غافلا عن ادخال تمارين الصدر السفلى في يوم البنش خاصتك او ربما قد يكون السبب هو ادائك للتمرين بشكل خاطئ ولذلك ننصحك بمراجعة التمارين التي تم ذكرها سابقا والطريقة الصحيحة لأداء كل تمرين.

اقرا ايضا : دليلك الشامل عن الفرق بين التنشيف والتضخيم (تحديث)

هل من الصعب بناء عضلة الصدر السفلية؟

عضلة الصدر بشكل عام تعتبر من أكبر العضلات ولذلك فأنها تحتاج الى الجهد والمثابرة لإظهارها ولكن مع التمرين المنتظم والتغذية السليمة فبكل تأكيد ستصل الى الشكل الذي تريده.

هل بناء عضلة الصدر السفلية وراثي؟

على الرغم من ان بناء عضلات الصدر السفلية لا يتأثر بشكل كبير بالوراثة الا انها تعتبر احدى العوامل التي تؤثر عليها، فبعض الأشخاص قد يكون لديهم زيادة في حجم عضلة الصدر السفلية أكثر من غيرهم.

هل تريد بعض انظمة التمرين القوية ؟

كم من الوقت احتاج لتطوير عضلة الصدر السفلية؟

هذا يعتمد على نظام التدريب والتغذية الخاص بك ومستوى لياقتك الحالي، كما انه يتأثر أيضا بكونك مبتدأ او إذا كنت ذو تاريخ تمرين سابق ولكن اليك بعض النصائح لتصل الى هدفك في أسرع وقت:

(الاستمرارية والصبر – نظام التدريب المناسب – التغذية الصحيحة – الراحة والاستشفاء – تدرج الاوزان)

ماذا يجب ان اكل بعد الانتهاء من التمرين ولماذا؟

أثناء التمرين يفقد الجسم الكثير من العناصر الهامة مثل البروتين والكربوهيدرات والسوائل لذلك ينصح بشدة بتناول وجبة بعد التمرين مباشرة تحتوي على عناصر مثل البروتين والكربوهيدرات لتعويض ما تم فقده واستعادة الطاقة وتعزيز النمو العضلي.

وقد اثبتت الدراسات والابحاث أن تناول وجبة بعد التمرين يمنع التأكل العضلي والذي يحدث عند نقص البروتين مما يقلل من نتائج التمرين.

وفى الختام نكون قد قدمنا لكم افضل 7 تمارين للصدر السفلي حيث تشمل المبتدئين والمحترفين مع افضل النصائح لتصل الى النتائج التى تنتظرها فى اسرع وقت .

اذا اعجبتك التمارين لا تنسى وضع المقالة فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او اثناء تمرين الصدر خاصتك .

مقالات مهمة :

المصادر

Saeterbakken, A. H., et al. (2017). The effects of bench press variations in competitive athletes on muscle activity and performance.

Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise.

 Strengthlog Website

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك