افضل 9 تمارين كتف خلفي لبناء كتف ضخم ومجسم (شرح بالصور)

افضل 9 تمارين كتف خلفي

ممارسة تمارين كتف خلفي هي ما يحتاجه كل لاعب كمال أجسام للوصول إلى الهدف النهائي الأكمل الذي يبحث عنه، لذلك فإن المواظبة على هذه التمارين تقدم للاعب الكثير من المنافع والميزات الرئيسية التي تجعله يمتلك عضلات كتف قوية ومرنة، على الرغم من كثرة العقبات التي تعترض طريق معظم اللاعبين لتحقيق هذا الأمر بسبب صعوبة تدريب هذه العضلة، ولكن تكمن أهميتها بأن لها دور فعال في دعم بقية عضلات الجذع العلوية وخاصة مفاصل وعضلات الكتف الاخري وعملها بشكل مباشر.

مكان عضلات الكتف الخلفية

لكن قبل ان نتعمق فى شرح تمارين الكتف الخلفي واهم التمارين , يجب عليك ان تعرف مكان عضلة الكتف الخلفي واهم الوظائف التى تقوم بها.

best shoulder workout for mass thumbnail copy

يعد الوقاية من الإصابات أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل تقوية عضلات الكتف الخلفية أمرًا مهمًا. هذا يمكن أن يساعدك على الحفاظ على وضعية أفضل وتحسين الصحة العامة للكتف على المدى الطويل.

كما سترى أدناه، لا يتطلب الأمر الكثير لتقوية عضلات الكتف الخلفية. لا تحتاج إلى مجموعة كاملة من معدات تمارين الكتف الخلفية – فقط الأساسيات الموجودة في أي صالة جيم او حتى فى المنزل.

ويمكنك ايضا الاطلاع علي هذا المقال عن تشريح عضلات الكتف والتمارين المناسبة لكل عضلة

والان سنتناول اهم تمارين الكتف الخلفي.

أهم 9 تمارين كتف خلفي بالصور

تتنوع برامج تمارين عضلات الكتف الاحترافية بصورة عامة من أجل ضمان حصول اللاعب على أفضل مجموعة ملائمة من تمارين كتف خلفي للتضخيم والبناء، ويمكن تحديد أبرز هذه التمارين الموجهة لأي لاعب كمال أجسام مهما كانت درجة احترافه وفق ما يلي:

1-رفرفة كتف خلفي بوضعية الوقوف Standing Bent-Over Lateral Raise

رفرفة كتف خلفي بوضعية الوقوف Standing Bent-Over Lateral Raise

تتمحور فائدة هذا التمرين حول رفع مرونة عضلة الكتف الخلفية وزيادة قوتها بالدرجة الأولى، ويستوجب وجود دمبل ومقعد تدريب للقيام به وفق الخطوات التالية:

  • مسك الدمبل والوقوف أمام المقعد.
  • ثني الجسم نحو الأمام لوضع الرأس على الحافة الجانبية للمقعد.
  • تحريك الذراعين نحو الأعلى حتى الوصول إلى الوضع الأفقي والثبات مدة 5 ثواني.
  • النزول نحو الأسفل جانبيا من أجل استكمال نصف قوس دائري.
  • تكرار التمرين السابق 3 مجموعات متتالية كل منها تضم 10 عدات.

2-تمرين كتف خلفي بالبار Behind The Neck Shoulder

تمرين كتف خلفي بالبار Behind The Neck Shoulder

يمتاز هذا التمرين بأنه أحد أفضل التمارين الموجهة لدعم عضلات الكتف الخلفية وتحسين قوتها وتضخيمها، ولكنه يحتاج إلى القيام بالإحماء والتسخين جيدا قبل البدء به من أجل منع حدوث إصابة بالكتف، مع الحرص على إتمامه باستخدام وزن متوسط حصرا، ويمكن تحديد الخطوات المتتالية للقيام به وفق ما يلي:

  • الجلوس على مقعد التمرين وحمل البار ووضعه خلف الرأس تماما.
  • ثم رفع البار نحو جهة الأعلى على امتداد طول الذراع.
  • إنزال البار إلى نقطة البداية في منتصف مستوى الرأس بهدوء وروية.
  • تكرار التمرين 3 مجموعات متتالية كل منها تضم 12 مرة.

هل ترغب فى الحصول على اكتاف عريضة مثل المحترفين ؟
ننصحك بقراءة هذا المقال : أفضل تمرينة كتف كاملة لتضخيم وتعريض الكتف | تحديث

3-تمرين الكتف بالكابل Cable Rear Delt Fly

تمرين الكتف بالكابل Cable Rear Delt Fly

تشمل تمارين كتف خلفي باستخدام الأدوات الرياضية تمرين الكتف بالكابل، وهو موجه عادة لذوي المستوى المتقدم في رياضة كمال الأجسام، ويتطلب أداؤه الهدوء والتسخين جيدا قبل التمرين، ويمتلك فعالية عالية في تضخيم عضلات الكتف الخلفية وزيادة بروزها وقوتها، أما بالنسبة إلى خطواته فهي:

  • وضع الوزن الملائم لمستوى التمرين الذي يحتاجه اللاعب.
  • إمساك طرفي الكابل بشكل متقاطع ليكون الطرف الأيمن باليد اليسرى والطرف الأيسر باليد اليمنى.
  • الوقوف بشكل مستقيم في نقطة الوسط ثم سحب طرفي الكابل نحو الخلف على امتداد طول الذراع.
  • الثبات في نقطة النهاية مدة ثانيتين.
  • الرجوع إلى نقطة البداية بتمهل لبدء تمرين جديد.
  • تكرار تمارين كتف خلفي بالكابل 3 مجموعات متتالية تضم كل واحدة 12 عدة.

اقرا ايضا :أكبر مرجع لتمارين الكتف الجانبي (شرح بالصور) |تحديث

4-تمرين فراشة خلفي للكتف Rear Delt Machine Fly

Rear Delt Machine Fly

يحتل هذا التمرين مكانة هامة ضمن مختلف برامج تمارين عضلات الكتف والظهر و التراي ، لأنه يمتلك فائدة كبيرة في عملية التضخيم وزيادة القوة للعضلات السابقة، ويمكن القيام به وفق الخطوات التالية:

  • الجلوس على مقعد جهاز التمرين بشكل صحيح، وإلصاق مقدمة الصدر لمسند الجهاز مع الحفاظ على الظهر بوضعية الاستقامة.
  • إمساك قبضتي الجهاز من أجل سحب الوزن.
  • تحريك اليدين بشكل متوازي نحو الخلف من أجل رفع الوزن نحو الأعلى.
  • إرجاع اليدين نحو الأمام بهدوء للوصول إلى نقطة البداية.
  • قم باداء 3 مجموعات مع 10 عدات لكل مجموعة.

5-سحب الكابل على العين Cable Face Pull

سحب الكابل على العين Cable Face Pull

تتمثل أهمية هذا التمرين في كونه أحد أسرع الوسائل التي تزيد من حجم عضلات الكتف الخلفية والترابيس الوسطى و يعتبر من التمارين الفعالة لعضلات الظهر ، ويحسن من مرونة معظم مفاصل الكتف أيضا، ويمتاز أيضا بأنه سهل للغاية ويمكن القيام به من خلال الخطوات التالية:

  • إمساك طرفي الجهاز بكلتا اليدين، والوقوف على بعد خطوتين منه.
  • رفع الكوع نحو الأعلى حتى الوصول إلى سوية الكتف ليشكل مع الجسم زاوية قدرها 45 درجة.
  • سحب الحبل إلى الخلف باتجاه مستوى العينين بحيث يتم تطبيق أقصى ضغط ممكن على العضلات الخلفية
  • تنفيذ التمرين 3 مجموعات في كل منها 12 عدة.

اقرا ايضا :أقوى تمارين الكتف الامامي على الاطلاق جربها ولن تندم (تحديث)

6-تمرين Single Arm Bent Over Row

تمرين Single Arm Bent Over Row

تشمل تمارين كتف خلفي أيضا تمرين رفع الوزن بجهة واحدة، ويبدأ التمرين باتخاذ اللاعب وضعية الاستناد على مقعد التدريب بيده اليمنى وركبته اليمنى معا، مع الحفاظ على استقامة الظهر بشكل أفقي، ومن ثم حمل دمبل مناسب الوزن ورفعه نحو الأعلى عبر ثني المرفق نحو الصدر، وتنفيذ ذلك وفق 3 مجموعات على الأقل كل منها تضم 12 عدة.

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لتمارين الأكتاف في المنزل | تحديث

7-تمرين الدوران الجانبي Side Lying External Rotation

تمرين الدوران الجانبي Side Lying External Rotation

هذا التمرين بسيط للغاية ويمكن أداؤه في المنزل ببساطة، إذ يجب أن يقوم اللاعب بالاستلقاء على الأرض بالوضع الجانبي مع إمساك دمبل بيده، ورفع الكوع بزاوية قائمة مع الجذع، ثم تدوير الذراع على محور الجذع واستكمال هذا النوع من تمارين كتف خلفي مع الحفاظ على الدمبل باليد المتحركة، وإعادة الخطوات السابقة نحو 10 مرات ل3مجموعات.

8-تمرين الكتف الخلفي بالجهاز Machine Reverse Fly

تمرين الكتف الخلفي بالجهاز Machine Reverse Fly

يتصدر هذا التمرين قائمة أهم التمارين المخصصة لزيادة حجم العضلات الخلفية للكتف لاسيما للمبتدئين، لأنه يمنعهم من ارتكاب الأخطاء التي تؤثر على فعالية التمرين وتقلل منفعته، ويجب على اللاعب المداومة عليه ضمن جدول تمارين كتف خلفي الأسبوعي دون انقطاع، وأداؤه 3 مجموعات متتالية كل منها تضم 12 عدة.

اقرا ايضا : تمارين الكتف للمبتدئين: شرح بالصور لطريقة اداء كل تمرين

9-تمرين العقلة بالجهاز Assisted Pullups

يسهم التدريب على جهاز العقلة في بناء عضلات كتف ضخمة وبارزة لمختلف مستويات اللاعبين، لذلك يحرص الجميع على تنفيذه في النوادي لسهولته وفائدته الكبيرة، إذ يمسك اللاعب بقبضتي الجهاز بعد اتخاذ وضعية الاستناد الملائمة له، ويبدأ السحب نحو الأسفل من أجل رفع الجسم نحو الأعلى، مع تكرار ذلك 3 مجموعات كل منها تحوي 10 عدات.

تمرين العقلة بالجهاز Assisted Pullups

الأسئلة الشائعة

ما هو أفضل تمرين كتف خلفى بالدمبل ؟

ان استخدام الدامبل يعتبر فعالا بشكل كبير خاصة عند تمرين عضلات الكتف الخلفية , واذا اردنا ان نختار افضل تمرين للكتف الخلفى بالدمبل فارشح لك وبقوة تمرين رفرفة كتف خلفي بوضعية الوقوف Standing Bent-Over Lateral Raise حيث يعمل على استهداف عضلات الكتف الخلفية بشكل كامل.

كم عدد تمارين الكتف الخلفي التي يجب على اللاعب تنفيذها في يوم تمرين الكتف؟

يستطيع أي لاعب كمال أجسام انتقاء اثنين من تمارين كتف خلفي المناسبة لمستوى تدريباته والمواظبة على أدائها.

اقرا ايضا : جدول تمارين الكتف الاقوى على الاطلاق| تحديث

هل استخدام أوزان كبيرة يعطي نتائج أفضل في تمرين الكتف الخلفي؟

لا، لا يجب استخدام أوزان كبيرة خلال تمرين الكتف الخلفي عادة وإنما يلزم استخدام الوزن المناسب لمستوى تمرين اللاعب مع المحافظة على طريقة الاداء الصحيحة والمدى الحركى الكامل.

ما هو أقوى تمارين الكتف الخلفية؟

يتفق محترفو رياضة كمال الأجسام على أن تمرين الكتف الخلفي بالحبل هو التمرين الأقوى لعضلات الكتف الخلفية.

ما هى المدة المناسبة للاحماء قبل تمارين الكتف ؟

ان اداء تمارين الاحماء للكتف لمدة تتراوح من 5-10 دقائق قبل تمرينة الكتف يمنع عنك الكثير من اصابات الكتف والتى تعتبر اكبر المخاوف لاى لاعب كمال اجسام وفى المقالات التالىة شرحنا اهم تمارين الاحماء والتسخين لمنع الاصابات :

مما سبق نستطيع أن نقول أن الطريق نحو الحصول على عضلات كتف خلفية قوية يحتاج إلى تمرين مناسب وإصرار لتحقيق هذا الهدف، الأمر الذي ينبغي على كل لاعب كمال أجسام السعي نحوه من خلال انتقاء تمارين كتف خلفي ملائمة له.

اقرا ايضا:

المصادر:

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك