أفضل 8 تمارين Core لتقوية عضلات الجذع ونحت الجسم (تحديث)

سنختص اليوم في دليلنا هذا بشرح اهم تمارين Core حيث انه دائماً ما نحتاج إلى أن نجعل أجسامنا تظهر بشكل متوازن وقوي بدون أي انحناء أو أي علامات ضعف نهائياً، حيث انه أحياناً يعاني بعض لاعبي كمال الأجسام من بعض المشاكل التي تتمثل في عدم توازن الجسم بشكل جيد وبالتالي تسبب لهم العديد من المشاكل الكثيرة، لذلك يجب عليك يا صديقي العزيز إذا كنت تعاني من ذلك الأمر أن تهتم ببعض التمارين التي تساعد على إعطاء الجسم توازن جيد ومظهر قوي.

أفضل تمارين Core لتقوية عضلات الجذع ونحت الجسم

أقوي 8 تمارين Core شرح بالصور

  • 1 . تمرين بلانك – plank 
  • 2 . جسر الجلوتس – عضلات الجذع glute bridge 
  • 3 . تمرين فلاتر – flutter kicks
  • 4 . تمرين السباحة – Swimming spiderman
  • 5 . تمرين بلانك جانبي مع لف الجذع – side plank with rotation
  • 6 . تمرين تسلق الجبل – mountain climber
  • 7 .  تمرين الدراجة الهوائية – Bicycle Crunches 
  • 8 . تمرين لف الروسي – Russian twist 

تمارين Core تشمل أشياء عديدة فهي تمارين تعتمد على زيادة قوة الجسم بشكل عام ولا تعتمد على استهداف عضلة معينة، فهي تقوم بجعل العمود الفقري يظهر بشكل مستقيم وتعطي لجسمك شكل أقوي، وفي نفس الوقت هي تمارين مفيدة لإزالة الدهون سواء في منطقة البطن أو المناطق الأخرى، لذلك يا صديقي العزيز هي تعتبر من أهم التمارين التي يجب على جميع لاعبي كمال الاجسام الأهتمام بها. لذلك قمنا بتجميع تلك التمارين في الآتي:

1 . تمرين بلانك – plank 

1 . تمرين بلانك - plank 

عندما نتحدث عن تمارين core الأساسية، يجب عليا التحدث عن تمرين البلانك، حيث هذا التمرين رائع للمبتدئين ويحفز الجسم من خلال اجبارك على دعم وزن جسمك على ساعديك و أصابع قدميك، هي وفي نفس الوقت يجعل لديك قوة تحمل أكبر و زيادة مرونة للجسم، لذلك قم بمتابعة الخطوات التالية لمعرفة الوضعيات الخاصة بالتمرين:

  • اتخذ وضعية الضغط و لكن استرح على ساعديك بدلًا من يديك، تأكد من أن ظهرك مستقيم و شد عضلات بطنك و اردافك، امسك دون السماح للوركين بالترهل إلى أسفل.
  • إذا كنت تريد التقدم في هذا التمرين لا تقوم بزيادة الوقت فحسب، قم بإضافة وزن إلى الحركة.
  • عندما تبدأ في إضافة الوزن و المقاومة تجد أنك لا تستطيع القيام بذلك إلا لفترة قصيرة من الوقت، وهو مفيد لأنه سيتعين عليك تجنب المزيد من الألياف العضلية للتحكم في تلك الحركة.

2 . جسر الجلوتس – عضلات الجذع glute bridge 

2 . جسر الجلوتس - عضلات الجذع glute bridge 

لماذا يجب علينا القيام بتمرين الأرداف، والإجابة على ذلك بسطية للغاية لأنها يتركز عليها عضلات أخرى من عضلان الجسم، ولكن غالبًا ما يتم تجاهل هذا التمرين بشكل مستمر، وعلى الجانب الأخر يا صديقي يجب أن تكون على علم بأن تقوية الأرداف سوف تفعل العجائب لجسمك في الوقت الحالي و في السنوات القادمة، لذلك يجب أن تكون لديك عضلات أرداف قوية لأن عضلات الأرداف تدعم ظهرك، فإنها لا تنقبض، لذلك لن تكون قادرًا على دعم نفسك بشكل فعال،  لذلك قم بمتابعة الخطوات البسيطة التالية لهذا التمرين :

  • يتم الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين والقدمين مع الحرص على جعلهما متباعدتين وتثبيتهما على الأرض.
  • اجعل اليدين على الجانبين مع رفع الوركين إلى الأعلى حتى يكون الركبتين و الكتفين على استقامة واحدة.
  • يجب عليك المكوث على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ويتم خفض الجسم إلى الأرض.

قد يهمك ايضا :

3 . تمرين فلاتر – flutter kicks

3 . تمرين فلاتر - flutter kicks

تعد ركلات الرفرفة من أقوي تمارين البطن السفلية وهي أيضا من التمارين المركة التي تقوم بتقوية عضلات الفخذين و الحوض لذلك قم بمتابعة الخطوات التالية لمعرفة كيفية القيام بالتمرين بأفضل شكل، وتتمثل الخطوات في النقاط التالية:

  • استلقي علي ظهرك مع وضع يديك خلف ظهرك أو (بجانب جسمك) لزيادة صعوبة التمرين.
  • قم بالضغط علي الأرداف مع تحريك ساقيك بحيث تكون مرتفعة عن الأرض.
  • قم بالتبديل ساقيك بحيث تكون الرجل اليمني فوق و الرجل اليسري أسفلها، ثم افعل العكس في القدم الأخرى.
  • تأكد من القيام بهذا الأداء لمدة ٣٠ ثانية.

4 . تمرين السباحة – Swimming spiderman

4 . تمرين السباحة - Swimming spiderman

تعتبر السباحة الفعلية في الماء أمرًا رائعًا لجسمك، لكن الامتداد الثابت للوركين وأعلى الظهر سيقوي أيضًا عضلات المؤخرة والجذع، فقم بمتابعة الخطوات التالية لمعرفة وضعية التمرين:

  • استلقي على بطنك وارفع قدميك و ذراعيك قليلاً عن الأرض بينما تقوم بشد عضلات البطن و الأرداف.
  • من هنا، ضع يديك نحو و جهك و اثني مرفقيك.
  •  ابدأ السباحة، قم بفرد ذراعيك بحيث تتحرك يداك للخارج على كلا الجانبين، قبل إعادتهما إلى وجهك مرة أخرى و الرجوع للأعلى.
  • تأكد من أنهم يتحركوا فى مدي حركي كامل.
  • كرر هذا الأداء 30 ثانية

اقرا ايضا : جدول تمارين البطن: احصل على عضلات بطن بارزة في اقل من 30 يوم

5 . تمرين بلانك جانبي مع لف الجذع – side plank with rotation

5 . تمرين بلانك جانبي مع لف الجذع - side plank with rotation

هذا التمرين يقوي ذراعيك و اكتافك و عضلات بطنك كما أنه يقوي من الجذع و هذا يجعلك مرن أكثر مع قوة تحمل أكبر، و يمكنك أداء هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

  • استلقي على جانبك الأيمن مع وضع ساعدك الأيمن تحت كتفك.
  •  مد ساقيك، والقدم اليسرى فوق اليمنى، تشديد الأساسية الخاصة بك.
  • ارفع وركيك ليشكلا خطًا مستقيمًا مع جسمك.
  •  ارفع ذراعك اليسرى للأعلى بشكل مستقيم.
  • قم بتدوير جذعك نحو الأرض ووضع ذراعك اليسرى تحت جسمك.
  • قم بتدوير جذعك مرة أخرى لتصويب ذراعك اليسرى للعودة إلى وضع البداية.
  • ابدأ بمجموعة واحدة مكونة من 8-12 تكرارًا.
  • كرر على الجانب الآخر.

6 . تمرين تسلق الجبل – mountain climber

6 . تمرين تسلق الجبل - mountain climber

يجمع هذا التمرين المتوسط ​​بين تمرين البلانك وحركات الركبة، لذا فهو حركة ممتازة لتحقيق التوازن والقوة الأساسية، حيث يعمل هذا التمرين على تقوية العديد من عضلات الجسم منها الجذع و الفخذين و الأكتاف  و عضلات البطن، لذلك يعد هذا التمرين مهم بشكل كبير للجذع، لذلك قم بإتباع الخطوات التالية:

  • قم بأخذ وضعية البلانك العادى التى شرحناها فى الأعلى ، ولا تثبت على هذه الوضعية .
  • قم بدفع كل رجل إلى الأمام تجاه رأسك بالتبادل وليس معا بمعنى أنك ستقوم بدفع الرجل اليمنى تجاه رأسك و ترجع مرة أخرى إلى الخلف ثم تدفع الرجل اليسرى ثم تعود و هكذا .
  • حافظ على استقامة ظهرك أثناء التمرين و شد عضلات البطن.
  • كرر هذا التمرين لعدد من التكرارت أو الثوانى .
  • القيام بهذا التمرين سيكون عن طريق الوقت أو العدات أى أنك ستقوم بظبط عدد من الثوانى و القيام بالحركة أثناء الوقت أو القيام ب 20 عدة لكل رجل.

قد يهمك ايضا : أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين (تحديث)

7 .  تمرين الدراجة الهوائية – Bicycle Crunches 

7 .  تمرين الدراجة الهوائية - Bicycle Crunches 

تمرين الدراجة الهوائية يعتبر من أفضل التمارين التى تؤثر و تستهدف عضلات البطن كما أنه يستهدفها بشكل كامل سواء الجزء السفلى أو الجوانب أو الجزء الأمامي لها، حيث تقوم على تقوية الجذع بشكل كبير و تجعل عضلات بطنك بأكملها قوية بشكل عام.

  • قم بالنوم على ظهرك وارفع ركبتك حتى تشكل رجلك 90 درجة مع الأرض.
  •  ضع يديك الإثنين خلف رأسك و ارفع رأسك عن الأرض قليلا وهي تعد نقطة البداية.
  • ادفع رجلك اليمنى تجاه رأسك و اصعد بجدسك العلوي واجعل كوعك الأيسر يلامس رجلك اليمنى و افرد رجلك اليسرى للأمام ،كل هذا بنفس الحركة.
  •  اعكس للجانب الأخرى ثم كرر هذه العملية لعدد من المرات .
  • إذا كنت مبتدئا فلا يتشرط أن تلامس كوع يدك رجلك يمكنك التحرك بكوعك ناحية رجلك ولا يشترط ملامسته ومع الوقت تستطيع ملامسته بشكل أسهل.

قد يهمك ايضا : أسرع تمارين تخسيس البطن بالصور في أقل من شهر (تحديث)

8 . تمرين لف الروسي – Russian twist 

8 . تمرين لف الروسي - Russian twist 

إنه تمرين مباشر وفعال في تمرين عضلاتك المائلة والجذع و من اهم تمارين Core بشكل عام، ولكن مثل العديد من التمارين، من المهم أن تقوم بذلك بشكل صحيح للحفاظ على صحة العمود الفقري. وذلك من خلال الخطوات التالية :

  • اجلس على الأرض أو على السجادة مع ثني ركبتيك و قدميك مسطحتين على الأرض.
  •  يجب أن يكون الجزء السفلي من جسمك في وضع مماثل لوضعية الجلوس أو تمرين البطن الكلاسيكية.
  • أثناء الجلوس، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك بزاوية 45 درجة إلى الخلف.
  • حافظ على ظهرك محايدًا و كتفيك في وضعهما الطبيعي من أجل الحفاظ على وضعية جيدة وتجنب الإجهاد.
  • اربط يديك معًا أمام صدرك.
  • ارفع قدميك بلطف بضع بوصات عن الأرض، مع التأكد من إبقاء ظهرك محايدًا و بزاوية 45 درجة طوال الوقت.
  • قم بتدوير ذراعيك إلى جانب واحد من جسمك، ثم قم بتدويرها إلى الجانب الآخر.
  • سوف يدور جذعك أيضًا قليلًا، لكن أبقِ عينيك ورقبتك للأمام. قد يكون من المفيد اختيار نقطة على الجدار المقابل كنقطة مرجعية.

قد يهمك ايضا : أقوى 7 تمارين مقاومة للبطن مع شرح كل تمرين بالصور

أهم الأسئلة الشائعة عن هذا المقال

1- ما هي عضلات الكور في الجسم؟

– عضلات الجذع أو الـ Core هى العضلات التى توجد فى منطقة الوسط وتشمل عضلات البطن، أسفل الظهر، الحوض، الجانبين، الأرداف، وقد يساعدك تقوية العضلات فى منطقة الوسط على البقاء نشيطًا و خاليًا من الألم.

2- كم عدد عضلات الكور؟

– عضلات الكور هي عضلات عديدة وتشمل أجزاء كثيرة مثل الحوض البطن أسفل والعديد من الأجزاء الأخرى، لذلك فهي مهمة بشكل كبير و يجب أداء تمارينها على أكمل وجه مثلها مثل باقي تمارين الجسم.

3- كيف أقوي منطقة الكور؟

– يمكنك تقوية منطقة الكور من خلال التمارين السابقة في هذا المقال، بشرط أدائها بطريقة صحيحة و دون الإهمال بها ، حيث يمكنك القيام بها 3 مرات في الأسبوع لكي تجد نتائج أسرع لعضلات الكور.

وفي نهاية دليلنا نكون انتهينا من سرد أقوي تمارين Core، ونتمنى أن يكون المقال قد حصلتم على الاستفادة منه على أكمل وجه وندعوكم لقراءة مقالات أخرى تخص باقي العضلات من خلال موقعنا جولدن فورمة.

إذا اعجبتك التمارين لا تنسى وضع المقالة فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او اثناء اداء تمارين البطن خاصتك.

مقالات مهمة :

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك