أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين (تحديث)

سنختص اليوم في دليلنا بأفضل تمارين البطن في الجيم حيث يوجد فئة كبيرة من الناس لا تهتم ببعض الأجزاء في الجسم مثل عضلات البطن، ويرجع ذلك إلى عدم ظهور تلك العضلات بشكل ملحوظ أمام الناس وفي نفس الوقت بسبب الجهد المبذول الذي يجب القيام به لتحصل على تلك العضلات، لذلك يجب أن تخصص بعض التمارين التي ستساعدك على الحصول مظهر جذاب لعضلات البطن.

أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين

أهم تمارين البطن في الجيم

ما سنتحدث عنه يا صديقي العزيز هي تمارين البطن في الجيم بشكل عام، لذلك سوف نقوم بتقسيمها لعدة جوانب محددة، فإذا كنت مبتدئ فقم باتباع تمارين البطن للمبتدئين. وعلى الجانب الأخر يمكنك اتباع تمارين البطن للمحترفين في حالة الاحتراف. فلذلك سوف نستعرض لكم صور تمارين للبطن، وكل ما هو عليك أن تقوم بقراءة التفاصيل بشكل جيد، فإليك يا صديقي الآن اقوى تمارين البطن في الجيم

  • 1 – تمرين رفع الركبة – hanging knee raises 
  • 2 – تمرين رفع الساق – hanging straight leg raises 
  • 3 – تمرين كرنشز بالكابل – cable crunch
  • 4 – تمرين البلانك – plank
  • 5 – بلانك جانبي – side plank
  • 6-  تمرين كرنشز على الكرسي المائل – incline reverse crunch 
  •  7- تمرين دحرجة عجلة البطن – abs wheel rollout 
  • 8 –  تمرين كرنشز مع ثني الركبة – Tuck and crunch
  • 9- تمرين لف الكابل من أسفل إلى أعلى- Caple Down UP Twist
  • 10- تمرين لف الكابل من أعلى إلى أسفل Caple Up down Twist
  • 11- تمرين إنحناء جانبي بالدمبل – Dumbbell side bend
  • 12- تمرين كرنشز بالجهاز – MACHINE  CRUNCH

تمارين البطن للمبتدئين

يوجد بعض التمارين التمارين المخصصة للمبتدئين، قم باتباعها بشكل دقيق حتى تحصل على افضل النتائج فى اسرع وقت.

1 – تمرين رفع الركبة – hanging knee raises 

1 - تمرين رفع الركبة - hanging knee raises 

يعد هذا التمرين من اقوى تمارين البطن في الجيم، لأنه يستهدف بشكل كبير عضلات البطن السفلية و يقوم بتقويتها، ويعتبر هذا التمرين مفيدًا لتعزيز قوة منطقة البطن وزيادة الثبات، حيث يمكن أن يكون تمرين رفع الركبة مفيدا أيضا لتحسين التوازن، لذلك قم بإتباع الخطوات والصور الأتية :

  • قم بالتوجه إلى جهاز المتوازي.
  • ضع يديك على المسند في كل جانب بحيث يكون الكوع على المسند.
  • ثم ارفع ركبتيك نحو صدرك.
  • عد إلى وضع البداية وكرر ذلك الأمر عدة مرات.

لزيادة شدة التمرين :

  • ابدأ بالوقوف أمام العارضة المعلقة أو البار المثبت، وامسك بالبار.
  • عندما تكون معلقًا، ارفع ركبتيك نحو صدرك.
  • حاول أن تجمع ركبتيك قدر الإمكان إلى صدرك.
  • يمكنك زيادة صعوبة هذا التمرين بوضع حبل مقاومة و تقوم بتثبيته في أسفل البار، ثم قم بوضعه على وجه القدم ثم قم بارفع.
  • ابقى في هذا الوضع لثانية ثم عد ببطء وتحكم إلى وضعية البداية.
  • كرر هذا التمرين عدة  تكرارات.

2 – تمرين رفع الساق – hanging straight leg raises 

2 - تمرين رفع الساق - hanging straight leg raises 

يعد هذا التمرين قوي ومن أهم تمارين البطن في الجيم و فعال بشكل كبير على عضلات  البطن السفلية، و أيضاً يعمل على تقوية عضلات الفخذ الأمامية لأنها تعمل كعضلة مساعدة بشكل كبير في هذا التمرين، و يمكنك أداء هذا التمرين و أنت معلق فى البار أو وأنت ثابت على مسند، لذلك قم بمتابعة الخطوات:

  • قم بالوقوف على جهاز المتوازي بشكل مستقيم.
  • ضع يديك على المسند في كل جانب.
  • قم برفع الساق إلى أعلى، وقم بالثبات ثانية و عد للبداية.
  • إذا لم تسطيع أيضاً أن تقوم بها، يمكنك أن تفعل هذا الأداء على الأرض.

لزيادة شدة التمرين :

  • قف أمام العارضة المعلقة أو البار المثبت، وامسك بالبار.
  • ارفع ساقيك مستقيمتين نحو السقف، مع الحفاظ على الساقين مشدودتين.
  • يمكنك زيادة الصعوبة، قم بوضع كرة وزنها ٥ كج بين قدميك.
  • استخدم عضلات البطن لرفع الساقين إلى أقصى ارتفاع يمكنك الوصول إليه.
  • ابقى في هذا الوضع لثانية ثم عد بتحكم وببطء.
  • كرر هذا الأداء حتى الأنتهاء.

3 – تمرين كرنشز بالكابل – cable crunch

3 - تمرين كرنشز بالكابل - cable crunch

تمرين كرنشز بالكابل من اهم تمارين البطن في الجيم فهو تمرين رائع لتقوية عضلات البطن،يعد هذا التمرين مفيدًا لتطوير عضلة البطن، وهو مماثل بشكل أساسي للكرنش المعتاد ولكنه يستخدم الكابل لزيادة المقاومة وتحفيز العضلات بشكل أفضل، و ذلك من خلال الخطوات والصورة السابقة :

  • يمكنك أن تقوم بنفس الأداء، لكن مع وضع وزن خفيف نسبياً.
  • أو يمكنك أن تستلقي على الأرض مع ثني ركبتيك.
  • ثم ضع يديك بجانب رأسك، ثم قم بالصعود إلى أعلى، ثم عد إلى البداية مرة أخرى.

لزيادة شدة التمرين :

  • ابدأ بتعليق الحبل على جهاز الكابل.
  • قف أمام جهاز الكابل وامسك الحبل بيديك.
  • انخفض إلى ركبتيك بحيث تكون الظهر مستقيما أمام الكابل.
  • قم بوضع وزن مناسب لك.
  • انحني إلى الأمام برفق من خلال ثني منطقة الخصر والبطن. حاول أن تتجنب استخدام عضلات الظهر أو العنق في هذه الحركة.
  • انحنى حتى تشعر بعصر عضلات البطن.
  • قم بالعودة ببطء إلى الوضع الأول بتحكم.

4 – تمرين البلانك – plank

4 - تمرين البلانك - plank

تمرين البلانك من أشهر و أقوى تمارين البطن في الجيم و في المنزل أيضاً، حيث يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العلوية و السفلية، و يهدف هذا التمرين إلى زيادة الثبات و زيادة قوة التحمل و القوة العضلية وزيادة قوة العضلات المحيطة بالبطن والظهر، لذلك قم بمتابعة هذا التمرين عن طريق الخطوات و الصورة السابقة:

  • قلل من الوقت الذي تقوم بهذا التمرين فيه في البداية.
  • لا تضع وزن على ظهرك.
  • حافظ على ثباتك و توازنك.
  • حافظ على جسمك مستقيم، ولا تقوم برفع المؤخرة أو ظهرك.
  • قم بزيادة الوقت في كل مجموعة بالتدريج.

لزيادة شدة التمرين :

  • ثبت جسمك على الأرض على ساعديك وأصابع قدمك.
  • الجسم يكون مستقيمًا من الرأس حتى الكعبين.
  • ضع وزن على ظهرك لزيادة صعوبة هذا التمرين.
  • حافظ على توازنك وثباتك بالتركيز على منطقة البطن.
  • لا تنحني أو تعوج الظهر، وحاول الحفاظ على الجسم في وضع مستقيم.
  • ابق في هذا الوضع لمدة زمنية وحاول تكرارها بانتظام.
  • قم بزيادة الوقت في كل مجموعة

قد يهمك : المرجع الشامل لتشريح عضلات البطن (شرح بالصور) |تحديث

5 – بلانك جانبي – side plank

5 - بلانك جانبي - side plank

هو تمرين يستهدف عضلات البطن الجانبية، و هو مثل تمرين البلانك العادي لكنه على الجانب، يقوي من توازن الجسم، يزيد من قوة التحمل، يعمل على تنحيف و تشكيل عضلات البطن الجانبية.

  • قلل من الوقت في هذا التمرين في البداية.
  • لا تضع وزن، فقط اكتفي بوزن الجسم.
  • حاول القيام بهذا التمرين ٣ مرات في الأسبوع، لكي تتحسن فيه.

لزيادة شدة التمرين :

  • ابدأ بالوقوف على جانبك على الأرض.
  • ارفع جسمك من الأرض عن طريق تثبيت الذراع المقابلة للأرض بزاوية 90 درجة.
  • اجعل الجسم يكون في خط مستقيم من الكعب إلى الكتف.
  • قم بوضع وزن في الجانب الأعلى لزيادة شدة التمرين.
  • ثبّت وضعية البلانك الجانبي حسب مستوى لياقتك.
  • قم بالتبديل للجانب الآخر.

قد يهمك ايضا :

6-  تمرين كرنشز على الكرسي المائل – incline reverse crunch 

6-  تمرين كرنشز على الكرسي المائل - incline reverse crunch 

هو تمرين يستهدف عضلات البطن السفلية بشكل كبير، وهو يساعدك في تقوية هذه العضلات. هذا التمرين يستخدم زاوية مائلة لتوفير مقاومة إضافية للعضلات، حيث أن الكرسي المائل يجعلك تقوم بمدى حركي أكبر وأصعب لكي تقوم بشدة عالية على عضلات البطن السفلية. لذلك يجب الاهتمام بذلك التمرين لأنه يعتبر من تمارين البطن في الجيم الأساسية.

  • قم بوضع كرسي البنش بشكل مسطح تماماً.
  • امسك بيديك البنش، و ارفع ركبتيك و قدميك متجهة نحو الأعلى.
  • قم بالثبات في الأعلى ثم عد ببطء إلى البداية.

لزيادة شدة التمرين :

  • ابدأ بوضع بنش مائل بزاوية تتراوح بين 30 إلى 45 درجة.
  • استلق على البنش بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك أعلى من الجزء السفلي.
  • امسك بيديك البنش، وارفع ركبتيك وقدميك متجهة نحو الاعلى.
  • انقبض بعضلات البطن ورفع واعصر منطقة البطن.
  • اثبت قليلا ثم ارجع ببطء و قم بالتحكم في الرجوع.
  • كرر هذا الأداء عدد من التكرارات.

قد يهمك : جدول تمارين البطن: احصل على عضلات بطن بارزة في اقل من 30 يوم

تمارين البطن للمحترفين

 7- تمرين دحرجة عجلة البطن – abs wheel rollout 

 7- تمرين دحرجة عجلة البطن - abs wheel rollout 

يعد تمرين دحرجة عجلة البطن من اقوى تمارين البطن، حيث أنه تمرين متقدم وليس للمبتدئين، ويعتبر هذا التمرين من أصعب تمارين تمارين البطن في الجيم أو المنزل، فهو بذلك تمرين عالي الشدة، يحتاج مرونة كبيرة مع توازن هائل، لذلك لا ينصح للمبتدئين القيام به، ويمكن أن نتعرف على هذا التمرين من خلال الخطوات والصورة السابقة:

  • اجلس على الأرض مع عجلة البطن أمامك.
  • امسك بالعجلة بكفي يديك بشكل ثابت.
  • افرد إلى الأمام ببطء. يجب أن تحرص على الحفاظ على الظهر مستقيمًا أثناء الحركة.
  • استمر في الأداء حتى تصل العجلة إلى أقصى نقطة يمكنك الوصول إليها براحة.
  • استعمل عضلات البطن لسحب العجلة باتجاه الوراء.
  • حاول أن تتحكم بالحركة ببطء وتجنب الاستعانة بالأذرع.

8 –  تمرين كرنشز مع ثني الركبة – Tuck and crunch

8 -  تمرين كرنشز مع ثني الركبة - Tuck and crunch

تمرين كرنشز مع ثني الركبة هو تمرين ممتاز لتقوية عضلات منطقة البطن وزيادة تحفيز عضلات البطن (six packs)، هذا التمرين يعمل على تحفيز العضلات العلوية والسفلية من البطن.

  • ابدأ بالاستلقاء على ظهرك.
  • اثني ركبتيك بحيث تكون مرفوعتين من على الأرض
  • ارفع جسمك قليلاً من الأرض بإنقباض عضلات البطن.
  • انقبض بعضلات البطن بقوة وحاول لمس ركبتيك بكوعك.
  • اثبت لثوان قليلة ثم قم بالعودة ببطء وتحكم.
  • إذا كنت مبتدأ قم بوضع قدميك على الأرض مع ثني الركبة، ثم قم بنفس الأداء.

قد يهمك ايضا : أقوى 7 تمارين مقاومة للبطن مع شرح كل تمرين بالصور

9- تمرين لف الكابل من أسفل إلى أعلى- Caple Down UP Twist

9- تمرين لف الكابل من أسفل إلى أعلى- Caple Down UP Twist

ذلك التمرين من أهم تمارين البطن للمحترفين، وينصح بها الكثير من المدربين من جميع أنحاء العالم، فذلك التمرين يستهدف عضلات البطن الجانبية بأفضل شكل، ويجب أن تقوم به عند الوصوg إلى مستوى الاحتراف لكي تجعل عضلات البطن تظهر بشكل أفضل، وتتمثل خطوات التمارين في الخطوات التالية:

  • في البداية قف أمام الكابل بشكل مستقيم جيداً.
  • بعد ذلك امسك المقبض بيديك الأثنين جيداً حتى لا يفلت منك ويسبب لك الإصابة.
  • قم بتحريك المقبض من أسفل إلى أعلى ببطء شديد ولكن قم بتزويد تلك الحركة مع تكرارها بمرور الوقت.
  • قم بالرجوع مرة أخرى ببطء ولكن احذر من رجوع الوزن بأكلمه، فقم باسترجاع الوزن بشكب متوازن.

10- تمرين لف الكابل من أعلى إلى أسفل Caple Up down Twist

10- تمرين لف الكابل من أعلى إلى أسفل Caple Up down Twist

ذلك التمرين يعتبر شبيه للتمرين السابق وبنفس الخطوات ولكن مع اختلاف بعض الوضعيات بشكل بسيط جداً، وذلك التمرين أيضاً بستهدف عضلات البطن الجانبية بشكل رائع ويساعد على إبرازها، وتتمثل خطوات التمارين في التالي:

  • قم بنفس خطوات التمرين السابق ولكن مع اختلاف سحب الكابل.
  • قم بسحب الكابل من أعلى إلى أسفل مع زيادة الوزن تدريجياً وكن حذراً من الإصابة لأن أحياناً ذلك التمرين يعرض لاعبي كمال الأجسام إلى مخاطر عديدة.

تمارين مشتركة للمبتدئين والمحترفين

وهناك بعض التمارين يا صديقي العزيز يمكن أن يتم القيام بها سواء للمحترفين أو المبتدئين في آن واحد. لذلك قمنا بتجميعها على حدى لتقوم بقراءتها بعد الانتهاء من قراءة التمارين الموجودة في الأعلى. وتتمثل تلك التمارين في الآتي:

11- تمرين إنحناء جانبي بالدمبل – Dumbbell side bend

11- تمرين إنحناء جانبي بالدمبل - Dumbbell side bend

هو تمرين بطن تقليدي وبسيط يستهدف عضلات البطن الجانبية، و يقوم بالضغط عليها و نحتها و تجعلها أقوى. ويوجد العديد من لاعبي كمال الأجسام تعتمد على ذلك التمرين كتمرين أساسي من تمارين الجيم في البطن.

  • قف بوضعية مستقيمة، وامسك بدمبل بيد واحدة. يجب أن تكون يديك ممدودة بشكل طبيعي والدمبلز بجانبك.
  • ثبت الجزء العلوي من جسمك بحيث لا يميل أو ينحني إلى الأمام أو الخلف.
  • ابدأ بالإنحناء الى الجانب ببطء باستخدام عضلات الجانب.
  • انخفض بالدمبل دون التسبب في أي ألم أو إجهاد زائد. استمر في التنفيذ ببطء وبسيطرة.
  • ثم عد بلطف إلى الوضع الأول.

12- تمرين كرنشز بالجهاز – MACHINE  CRUNCH

12- تمرين كرنشز بالجهاز - MACHINE  CRUNCH

يعد تمرين كرنشز بالجهاز هو تمرين فعال لتقوية عضلات البطن، ويعتبر من أهم تمارين البطن في الجيم أيضاً. ويستخدم هذا التمرين جهاز الكرنش في الجيم لإعطاء مقاومة مستهدفة لعضلات البطن و تحفيزها بشكل أفضل. ويعد هذا التمرين مناسب للمبتدئين والمحترفين.

  • اجلس على جهاز الكرنش بحيث يكون الظهر مستقيما والقدمين مثبتتين بإحكام.
  • انحني للأمام برفق بإنقباض عضلات البطن.
  • انخفض حتى تشعر بانقباض وتمدد عضلات البطن بشكل جيد. لا تستخدم عضلات الرقبة أو الظهر.
  • اثبت لثوان ثم قم بالعودة ببطء وتحكم إلى الوضع الأول.

قد يهمك ايضا : أفضل 8 تمارين Core لتقوية عضلات الجذع ونحت الجسم (تحديث)

أهم الأسئلة الشائعة عن تمارين البطن في الجيم

1- تمرين البلانك كم يحرق من السعرات الحرارية ؟

– يعد تمرين البلانك من أقوي تمارين المقاومة للبطن، حيث أنه تمرين فعال جداً و يعمل على زيادة الثبات و المرونة و لكنه ليس تمرين فعال لحرق الدهون و السعرات الحرارية، ذلك لأنه في الدقيقة الواحدة يمكن حرق من 2 إلى 5 سعرات حراريه فقط، لذلك لا يجب الأعتماد عليه في حرق الدهون بشكل أساسي.

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل عن الفرق بين التنشيف والتضخيم (تحديث)

2- ازاي استغل تمارين البطن في الجيم لتخسيس البطن في أسرع وقت ؟

– يجب عليك بممارسة التمارين الرياضية 5 مرات في الأسبوع، مشتملة على تمارين المقاومة و تمارين المشي و الجري و تمارين القلب المعتلة، ووجود نظام غذائي مناسب، مع فترة نوم من 7 إلى 9 ساعات يومياً.

يمكنك ايضا قراءة هذا المقال الرائع عن افضل تمارين تخسيس البطن بالصور

3- كيف تتخلص من البطن السفلي ؟

– يجب عليك شرب مياه كافية كل يوم .

– أحرص على وجود نظام حياة صحي تقوم بالالتزام عليه.

– في حال كان لديك مشكلة في فقدان الوزن بالرغم من اتباعك لنظام جيد فقد يكون السبب عدم توازن في هرمونات الجسم، قم باستشارة الطبيب الخاص بك.

وفي نهاية دليلنا نكون انتهينا من سرد أهم تمارين البطن في الجيم، ونتمنى أن يكون المقال قد حصلتم على الاستفادة منه على أكمل وجه وندعوكم لقراءة مقالات أخرى تخص مجال الرياضة من خلال موقعنا جولدن فورمة.

إذا اعجبتك التمارين لا تنسى وضع المقالة فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او اثناء تمرينة البطن خاصتك

مقالات مهمة :

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك