دليلك الشامل لجميع استرتشات الرجل شرح بالصور (تحديث)

إذا كنت ممكن يتجاهلون عملية الاحماء قبل بدء تمرين الرجل خاصتك ظنا منك أنك تقوم بتوفير بعض الوقت او الطاقة، فكل ما تفعله هو زيادة فرصة اصابتك اثناء التمرين وبالطبع هذا اخر شيء ترغب به كلاعب كمال اجسام .

ان عملية استرتشات الرجل لا تقوم فقط بضخ الدم الى عضلات الرجل التي ستمرنها، ولكنها أيضا تعمل على ارسال الإشارات العصبية للدماغ لتخبره بان هذه العضلات سيتم تمرينها في هذا اليوم وان الجسم على وشك العمل مما يزيد من التواصل العصبى-العضلى والذي بدوره يحسن من معدل الاستفادة من التمرين .

لذلك فان قضاء بعض الوقت (10-15) دقيقة في بداية تمرينك هي أفضل استثمار لك في يوم الرجل لمنع الإصابات الخطيرة .

لست متأكد ما هي تمارين الاحماء اللازم أدائها لتسخين الرجل ؟؟

اليك قائمة بتمارين استرتشات الرجل التي ستحميك من الإصابات، فاختر ما يناسبك منها .

أفضل تمارين استرتشات الرجل لتحقيق اقصى استفادة

1-المشى السريع او الهرولة

فكر في هذا كنوع من التجهيز للإحماء حيث ان المشي السريع او الهرولة لمدة (5-10 ) دقائق كافية لضخ الدم لجميع انسجة الجسم وتسخين كافة أعضاء الجسم، كما انه مفيد جدا إذا كنت من هؤلاء الذين يجلسون كثيرا امام شاشة الحاسوب .

هل تريد نصيحة قيمة ؟؟

عندما تذهب الى الجيم قم بوضع سيارتك في ابعد مكان حتى تمارس المشي السريع او الهرولة حتى تصل الى الجيم

2-تمرين أرجحه الرجل للأمام والخلف

يعمل تمرين أرجحه الرجل على تسخين الوركين والارداف جيدا قبل التمرين .

“ابدا بمدى حركي صغير ثم قم بزيادته مع الوقت والتكرارات مع تحريك الرجل بقوتك انت ولا تتركها لتتحرك بفعل الوزن مثل البندول “

  • قف بشكل معتدل مع ضم قدميك معًا ومد ذراعيك إلى جانبيك أو أمسك بسطح ثابت بجانبك لتحقيق التوازن.
  • انقل وزنك إلى ساقك اليسرى وارفع ساقك اليمنى عن الأرض.
  • قم بأرجحه ساقك اليمنى للأمام حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض، ثم أرجحها خلفك بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
  • استمر في التأرجح ذهابًا وإيابًا لمدة 30 ثانية.
  • قم بتبديل الأرجل وكرر الأمر، وأكمل ثلاث مجموعات لكل جانب.

اقرا ايضا : دليلك الشامل لافضل تمارين الرجل في البيت (تحديث)

3-ارجحة الساق الجانبية

  • قف معتدلا مع ضم قدميك معًا ومد ذراعيك إلى جانبيك أو أمسك بسطح ثابت أمامك لتحقيق التوازن.
  • انقل وزنك إلى ساقك اليسرى وارفع ساقك اليمنى إلى جانبك الأيمن.
  • أبقِ صدرك مرفوعًا ومثبتًا وظهرك مسطحًا، ثم أرجح ساقك اليمنى ذهابًا وإيابًا أمام ساقك اليسرى.
  • استمر لمدة 30 ثانية.
  • قم بتبديل الأرجل وكرر الأمر، وأكمل ثلاث مجموعات لكل جانب.

قد يهمك ايضا :أفضل 10 تمارين لتسخين الكتف ومنع الاصابات |تحديث

4-تمرين الانحناء للأمام والخلف

إذا كنت تخطط لتمرين عضلات الرجل الخلفية او لعب تمرين ديد ليفت (Deadlift) فان هذا التمرين لا غنى عنه، حيث انه يساعد على تسخين الارداف وتنشيط مفصل الورك مع مراعاة شد المؤخرة عند أداء هذا التمرين .

  • قف مع مباعدة قدميك بمقدار اقل من عرض الكتفين ، ثم ضع أطراف أصابعك برفق خلف راسك .
  • أبقِ ظهرك مسطحًا ومثبتًا، وحافظ على انحناء طفيف في الركبتين أثناء دفع الوركين للخلف والمفصلة عند الوركين، وخفض جذعك حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا أو تشعر بتمدد عميق في أوتار الركبة.
  • توقف مؤقتًا، ثم عد إلى وضع البداية، مع عصر أردافك أثناء تحريك الوركين للأمام.
  • قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 عدات .

قد يهمك ايضا : أفضل 8 تمارين بوزن الجسم (يمكن ادائها في اي مكان) !!

5-تمرين الطعن

يعمل تمرين الطعن على ضخ الدم وتنشيط الفخذ والارداف والركبة .

“يجب البدء بمدى حركي صغير ثم الزيادة التدريجية عند الشعور بسخونة الفخذ والركبة مع تغيير طول الخطوة وعمقها لما يناسبك “

  • قف طويلًا مع مباعدة قدميك بمقدار اقل من عرض الكتفين بقليل وذراعيك على جانبيك.
  • أبقِ صدرك مرفوعًا، وكتفيك إلى الخلف، مع تثبيت الجذع ، وظهرك مستقيم، ثم اتخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى، واخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرضية وتنحني الركبتان إلى 90 درجة. يجب أن تكون ركبتك الأمامية متماشية مع كاحلك، ويجب ألا تتجاوز ركبتك أصابع قدميك.
  • ادفع قدمك الأمامية، واتجه للأسفل من خلال كعبك الأيمن بينما تحرك قدمك اليسرى للأمام لتعود إلى وضعية الوقوف.
  • اندفع للأمام مرة أخرى، هذه المرة بقدمك اليسرى. استمر في تبديل الأرجل، وأداء 8 إلى 10 طعنات على كل جانب.
  •  أكمل ثلاث مجموعات.

6-تمرين الجسر

تلعب عضلات الجلوتس (glutes) دورًا رئيسيًا في العديد من تمارين الرجل ، لذلك فان الاحماء الجيد لهذه العضلة وهي من أكبر عضلات الرجل يحميك من الكثير من الإصابات اثناء التمرين .

حافظ على مدى حركي ثابت اثناء التمرين وتجنب التمدد الزائد لأعلى .

قم بعمل 10 تكرارات لمدة ثلاث مجموعات

قد يهمك ايضا : تمرينة رجل كاملة: مع اهم أسرار الضخامة العضلية |تحديث

7-تمرين ثنى وفرد الركبة

  • قف معتدلا مع توسيع قدميك قليلا .
  • ارفعي ركبتك اليمنى نحو صدرك، واستخدمي كلتا يديك لاحتضانها.
  • الثبات على هذا الوضع لبضع ثوان.
  • قم بإرجاع الركبة وكرر مع ركبتك اليسرى.
  • التبديل بين الركبتين لمدة دقيقة .

قد يهمك ايضا : تمارين السمانة: أقوى 8 تمارين لتضخيم السمانة فى اسرع وقت !!

8-تمرين الجري في المكان

  • ابدأ بالركض في مكانك، مع النزول بهدوء على مشط قدميك.
  • حافظ على وضع مستقيم مع تشغيل الجذع طوال الحركة.
  • الحفاظ على وتيرة مريحة. قم بتسريع الحركة إذا شعرت بالراحة الزائدة.

قد يهمك ايضا : تمارين كارديو للجسم كامل : أفضل 6 تمارين لشد ترهلات الجسم

9-تمرين القرفصاء مع تشغيل السمانة

من التمارين الهامة لتسخين عضلة السمانة وعضلات الرجل بشكل عام

  • قف مع مباعدة قدميك قليلاً بمسافة تزيد عن عرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك نحو الخارج قليلاً.
  • قم بخفض جسمك إلى وضع القرفصاء عن طريق ثنى القدمين إلى الخلف.
  • قم بالتحميل على السمانة صعودا ونزولا .

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لتمارين السكوات (شرح بالصور) |تحديث

أهمية استرتشات الرجل قبل التمرين

هل تفكر في تخطي عملية الإحماء قبل يوم الرجل ؟

إذا سأخبرك ما هي الفوائد الأساسية التي ستحصل عليها بعد الإحماء لمدة 10 دقائق فقط :

زيادة تدفق الدم : يؤدي الإحماء إلى رفع معدل ضربات القلب وتنشيط الدورة الدموية. يوفر تدفق الدم الجيد الأكسجين والمواد المغذية بشكل كبير للعضلات، مما يعزز وظيفة العضلات وأدائها .

تحسين حركة المفاصل : من خلال تسخين المفاصل في ساقيك، مثل الركبتين والوركين، يمكنك تحسين أنماط الحركة أثناء التمارين وتقليل خطر الإجهاد أو الإصابة.

الوقاية من الإصابات : يزيد الإحماء من مرونة العضلات والأوتار، مما يجعلها أقل عرضة للشد العضلى .

انخفاض آلام العضلات المتأخرة (DOMS) : فالإحماء الجيد يساعدك في التخلص من الالام التي تشعر بها بعد تمرين الرجل .

قد يهمك ايضا : افضل تمارين فتنس بالصور لجسم رياضي في 30 يوم!! | تحديث

اهم الأسئلة الشائعة حول استرتشات الرجل

1-ما هي اهم استرتشات للرجل قبل التمرين ؟

في هذا المقال وضعنا بين يديك مرجعا شاملا لاسترتشات الرجل البسيطة التي تساعدك في تسخين الرجل وتهيئتها للتمرين قم باختيار ما يناسبك من التمارين سواء كنت بالمنزل او في صالة الجيم فإنك ستحصل على الاحماء الذي تريده .

2-ما هي المدة المناسبة لعملية احماء الرجل ؟

ان تخصيص 10 إلى 15 دقيقة للإحماء في بداية التمرين كافية لتمنحك أفضل أداء اثناء تمرين الرجل مع تقليل فرص الإصابة، مع ملاحظة انه : كلما كانت التمارين أكثر قوة، كلما كانت فترة الإحماء أطول .

قد يهمك ايضا :تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل

3-هل يجب عمل استرتشات للرجل بعد التمرين ؟

ربما يعاني الكثير من الم العضلات بعد انتهاء التمرين خاصة في يوم الرجل ولذلك فان قضاء بعض الوقت بعد الانتهاء من التمرين في عمل استرتشات سيفيدك كثيرا في التقليل من الألم الناتج عن التمرين خاصة إذا كانت شدة التمارين عالية .

وختاما نكون قد سردنا افضل التمارين لاسترتشات الرجل والتى تحميك من خطر الاصابات اثناء التمرين لذلك لا تبخل على نفسك ب 10 دقائق من وقتك لتسخين الرجل قبل بدء تمرينك .

احدث المقالات :

المصادر

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك